MB WorkOut

Chi Sao con uomo di legno + allenamento in palestra 31/01/12

2012-02-01T13:40:00.000-08:00

Nella mattinata, allenamento di "Chi Sao" al "wooden dummy", in italiano, "uomo di legno". Si tratta di un attrezzo che consente di allenarsi nelle tecniche classiche di Wing Chun, ma anche in tecniche potenziate del Wing Chun presenti nell'"arsenale" del Jeet Kune Do.
Posterò un video che spiega meglio di mille parole che cos'è un allenamento sul flusso di energia e che soprattutto mostra l'"uomo di legno.
Nella tavernetta di casa mia, ho ricavato il mio personale "uomo di legno" in modo artigianale, adattando lo stipite di una vecchia porta.

Dopo essermi riscaldato per una decina di minuti con queste combinazioni, sono poi passato allo stretching statico su tutto il corpo e alla cura della respirazione profonda per circa 40 minuti.

Nel pomeriggio, in palestra ho eseguito un trittico di riscaldamento molto tirato: 5 min di corsa tenendo una velocità media di 16 km/h a inclinazione 1,5%, 5 min di bici da spinning in posizione da crono, quindi sempre sul sellino e in assetto da spinta con una resistenza medio/dura, 5 min di salto con la corda ad alta velocità inserendo rapidi giochi di gambe in combinazione.
Molto surriscaldato ho proseguito col corso di Total Body dove abbiamo fatto un ottimo circuito aerobico a corpo libero.

Spalare la neve: allenamento supplementare

2012-01-29T09:19:00.000-08:00

Seduta di ieri mattina in palestra.
Sono partito da casa con il borsone e a piedi ho raggiunto la palestra. Avevo già programmato questa camminata veloce come parte dell'allenamento, distanza circa 3 km.
Arrivato in palestra ho eseguito un breve riscaldamento con alcuni tiri a canestro e balzi, ma ero già ben riscaldato dalla camminata.
Impugnata la corda ho cominciato a saltare con tutte la variazioni per 12 minuti; durante l'esecuzione ho variato il ritmo in modo altalenante con marcati cambi di velocità: particolare cura del criss-cross (ovvero il passaggio della corda con incrocio delle braccia) abbinato ai double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto). Questa combinazione rende il flusso di salto molto più allenante.

(Questo video mostra chiaramente cosa sono i double unders :D)

Successivamente, indossate le scarpette basse da arti marziali e assicurate le cavigliere ai polsi, ho cominciato l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do. Per prima cosa foot work (lavoro di piedi e gambe) partendo dalla posizione di guardia (by jong); sono andato avanti con slittamenti in avanti e indietro, scivolamenti laterali per dieci minuti intensi, sempre mantenendo una stretta posizione di guardia. Poi, senza pause sono passato al sacco pesante; qui mi sono concentrato sul colpire utilizzando il flusso di energia interna fatto passare attraverso il sacco e non limitandosi solo alla superfice. In questo modo i colpi, sia portati di mano che di gamba, risultano parecchio più potenti; posso capirlo dal rumore che essi producono a contatto col sacco e dalla piegatura che rimane immediatamente dopo il colpo.
Un calcio laterale, ad esempio, se eseguito utilizzando un buon flusso di energia, ovvero entrando con tutto il corpo nel colpo, permette di far volare in aria il sacco.

(Jeet Kune Do: lavorare sui piedi FOOT WORK)

Per chiudere la seduta sono passato al lavoro sugli addominali: oscillazioni del sacco pesante fermate a pieno impatto sulla zona dello stomaco e degli obliqui - addominali alti da aggancio verticale, 1x18 - allungamenti a terra, in ginocchio, con perno su manubrio che rotola avanti e indietro, 1x18. Addominali bassi con ripetzioni da posizione L su spalliera, 1x18 - con perno su panca, slanci delle gambe in alto e aperture dentro/fuori, 1x18. Lombari su macchina per lombari, 2x18, prima serie con sbarra appesantita dietro la schiena, seconda serie con disco da 10 kg portato al petto.
Stessi movimenti poi eseguiti stando in piedi, prima con la sbarra appesantita dietro la schiena, successivamente con sbarra tenuta in avanti ad altezza ginocchia con braccia estese, 2x18.

Questa mattina ho fatto stretching dinamico e statico in un'unica seduta, giusto per sciogliere il corpo dall'allenamento di ieri.
E vista la neve che sta cadendo copiosa in queste ultime ore, pala in mano ho fatto un pò di lavoro supplementare fuori da casa mia! ;)

Seduta in palestra del 25/01/12: Recupero e scarico

2012-01-26T12:45:00.000-08:00

La sessione di lunedi è stata particolarmente intensa e profonda; ancora adesso, mentre scrivo posso sentirne ancora i sintomi a livello di coinvolgimento muscolare, devo ancora digerire appieno quell'allenamento.
Questa sensazione era parecchio più marcata ieri, infatti avevo molto più acido lattico accumulato. La seduta in palestra è stata quindi di scarico e lavori in scioltezza.

Dopo circa una decina di minuti di riscaldamento con tiri a canestro e circonduzioni di braccia e spalle, mi sono portato sul tappeto, dove ho corso a ritmo blando per 12 minuti. Ho tenuto una velocità di 14 km/h per i primi 6 minuti a pendenza 2%, mentre nella seconda metà ho aumentato leggermente la velocità a 14,5 km/h.
Buona scioltezza generale nell'azione, ma sentivo le gambe incriccate, specialmente nella zona dell'interno coscia.

Senza pause ho proseguito con 10 minuti di salto con la corda a ritmo svelto, ma non tiratissimo, rimanendo con le ginocchia piuttosto basse, senza enfatizzare troppo i salti. In questo modo, ovvero in assoluto rilassamento, ho eseguito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente. Rispetto alla frazione di corsa, ho potuto sentire le gambe meno incriccate durante l'azione.

In successione, esercizi di corpo libero totali su tutto il corpo sfruttando principalmente la sbarra da trazioni e la spalliera. Sono passato da un esercizio all'altro senza pause troppo lunghe, in modo da rendere il tutto più aerobico. Il grosso vantaggio del corpo libero è che, contemporaneamente, in un solo esercizio si azionano più distretti muscolari contemporaneamente, e questo è quello che chiamo ALLENAMENTO TOTALE! Il tempo risparmiato è notevole e i risultati garantiti, usando un solo "attrezzo da palestra": IL NOSTRO CORPO!

L'ultima fase, quella su cui già in partenza avevo intenzione di sbilanciare è stata lo stretching in assoluto rilassamento e scioltezza. Mi sono allungato in profondità, su tutti i distretti, respirando bene, con cura della scioltezza.
Alla fine ho potuto avvertire di aver smaltito un bel pò di acido lattico, ma non ancora del tutto. Comunque rispetto all'inizio della seduta, buone sensazioni.

Ancora tanto stretching...

Seduta in palestra del 23/01/12

2012-01-24T12:57:00.000-08:00

Riscaldamento di circa 5 minuti tirando e saltando a canestro. Saltelli frontali e laterali, circonduzioni di braccia e gambe, rotazioni del busto in scioltezza.

30 minuti di tecniche miste al sacco pesante: ho voluto testare l'applicazione dell'energia interna (Chi o Ki) durante le varie tecniche di pugno e calcio; E' un aspetto del Jeet Kune Do che sto studiando in questo momento: si tratta di visualizzare il flusso di energia scorrere dal centro del corpo (zona poco al di sotto l'ombelico) come lo scorrere dell'acqua, fino alle braccia o alla gambe in base a dove si andrà a scaricare il colpo: bè, la potenza generata risulta decisamente maggiore rispetto a colpi portati senza sfruttare il flusso d'energia. In definitiva si tratta di "passare attraverso" il punto che si va a colpire e non limitarsi alla superficie, lasciare che l'energia scorra.
Questa prova mi ha entusiasmato in quanto il suono generato dai miei colpi è stato come quello di una frusta durante l'impatto e il sacco volava in ogni direzione; il mio lavoro di gambe, velocità e potenza continua a migliorare e io continuo a lavorarci su..

Ora di Total Body: il corso più bello in programma nella mia palestra: ieri l'istruttrice ha voluto entrare in modalità "allenamento marines" e queste sono le volte in cui mi diverto di più: quando è cattiva!
L'allenamento è stato un circuito di corpo libero perfetto e altamente soddisfacente, con sequenze di passi sopra e intorno allo step, squat, balzi, piegamenti e affondi a corpo libero . E' il modo in cui mi piace allenarmi, cioè in modo completo, e questo corso, per me, è un perfetto esercizio aerobico supplementare.
Ieri la seduta è stata talmente intensa che, unita all'allenamento di JKD svolto prima, mi ha fatto accumulare un bel pò di acido lattico che sto smaltendo oggi, martedi, mentre scrivo. :D

Ora un pò di stretching.. :)

seduta in palestra e a casa del 22/01/12

2012-01-22T08:11:00.000-08:00

Sabato mattina in palestra, non ci vado spesso, ma devo rivalutare questo giorno, visto il minor numero di persone che ho trovato, la tranquillità dell'ambiente, e tutta la libertà di spaziare senza intralci.

Riscaldamento: skip sul posto in velocità enfatizzando tanto il movimento con ginocchia e braccia, sprint, circonduzioni di braccia, busto e spalle, slanci delle gambe, impostazione sul giusto rilassamento e la giusta respirazione per circa 10 minuti.

Passo al circuito aerobico che mi ero programmato: trittico composto da tappeto, bici da spinning e salto con la corda in sequenza, senza pause.
- Sul tappeto: 10 minuti; i primi 5 percorsi a inclinazione 1,5, velocità 15 km/h (4 min a km); i secondi 5 percorsi ad inclinazione 2, velocità 15,5 km/h (3:52 a km). Ho prestato particolare cura alla respirazione profonda e alla scioltezza; questi due elementi, combinati assieme, mi permettono di risparmiare parecchia energia, e lavorando in economia posso durare di più, anche a ritmi elevati. Il mio livello di resistenza è davvero ottimo.

- Bici da spinning: 10 minuti; durante la prima metà sono rimasto sul sellino, in assetto da "crono" cercando di spingere il più possibile; nella seconda metà ho continuamente alternato alzate sui pedali e sellino con frazioni di 20 secondi ciascuna: gocce di sudore cadevano copiose dalla mia fronte in questa fase, altamente aerobica. L'andamento altalenante che si può tenere sulla bici da spinning permette di bruciare un sacco di calorie e costruirsi un fiato incredibile, inoltre è una sfida per le gambe; andando su e giù oltre che a pedalare è come se si facesse uno squat al tempo stesso.

- 10 minuti di salto con la corda di velocità: 5 minuti con le cavigliere ai polsi privilegiando per lo più balzi sul posto a piedi alternati e a forte velocità. I sovraccarichi coinvolgono spalle e biciti in un extra lavoro che apprezzo. La seconda metà, senza sovraccarichi, è stata molto veloce; una volta alleggerito mi è sembrato di esplodere con salti velocissimi e tantissime combinazioni per il gioco di piedi: mi sono riusciti davvero bene i "criss cross" e i "double unders" in rapida sequenza.

Per chiudere la seduta ho voluto provare una tecnica di calcio presa dal taekwondo: il calcio doppio frontale al sacco pesante. Era la prima volta che lo testavo, ma devo dire che sono soddisfatto della mia esecuzione. Dovrei cercare di darmi più spinta con rincorsa per portare il calcio in alto, ma lavorero ancora su questo aspetto. Ho anche poi ripassato alcuni impegnativi maneggi di nunchaku ad una mano. Con il nuovo nunchaku, più appesantito e meglio bilanciato, tutto quello che con la mano sinistra (non la mia mano naturale) prima non mi riusciva, ora si è sistemato. Bene bene!

(Ecco il doppio calcio frontale che ho testato al sacco pesante)

Nel pomeriggio, a casa, in assoluta scioltezza ho remato al vogatore per 10 minuti curando la respirazione e il rilassamento; successivamente sono passato agli addominali con esercizi base ma efficaci sul tappetino a terra, in particolare crunch e alzate a V. 4 x 18 sugli obliqui, 2 x 18 sugli alti, 2 x 18 sui bassi, 4 x 18 sui lombari.

Questo è stato il mio allenamento bi-giornaliero.

Non sono a questo mondo per assecondare le tue aspettative, così come tu non sei al mondo per assecondare le mie.

2012-01-21T08:11:00.000-08:00

Bruce Lee, TAO OF JEET KUNE DO.

Seduta in palestra del 18/01/12

2012-01-19T14:05:00.000-08:00

Riscaldamento: circonduzioni e slanci di braccia e gambe, saltelli sul posto per circa 5 minuti.

Sul tappeto: 10 minuti di corsa a ritmo progressivo partendo da 14 km/h fino ad arrivare, nell'ultimo minuto e mezzo a 18 km/h di velocità. Ho tenuto un rilassamento generale e scioltezza nel movimento ottimali; sopporto molto bene i cambi di ritmo, anche repentini.

10 minuti di salto con la corda (facendo anche da assistenza ad un mio amico): combinazioni di tutti i salti, comprese le "navette" in avanti e indietro alternando costantemente il ritmo di salto. Effettuare i "criss-cross" e i "double unders" in rapida sequenza è una bella sfida. Saltare dopo aver corso è altamente allenante per quanto riguarda la costruzione della resistenza.
Dieci minuti di salto con la corda equivalgono a trenta minuti di jogging.

Circuito PHA (Peripheral Heart Action) con manubri e corpo libero: si è tratto di un allenamento isometrico però modificato; ovvero, in fase di massima contrazione ho eseguito delle ripetizioni ma a corto raggio, sempre rimanendo nella zona di massimo impegno muscolare. "Tecnica" efficacissima per richiamare la forza che continuerò a sperimentare. 1 serie per 12 ripetizioni su tutto il corpo, eccezion fatta per la zona lombare e addominale con 2 serie da 18 ripetizioni su obliqui, alti, bassi e, appunto, lombari.
Sulla gambe, avendo già efficacemente lavorato con corsa e salti in precedenza, ho soltanto eseguito degli affondi a carico naturale e squat con balzi e rotazione.

Stretching dinamico per concludere la seduta, in modo particolare sulle gambe. Cura della respirazione profonda e del rilassamento.

Seduta in palestra del 16/01/12

2012-01-17T13:16:00.000-08:00

Riscaldamento: 6,5 minuti di salto con la corda veloce; tutte le combinazioni a ritmo sostenuto con i sovrappesi ai polsi che rendono il tutto parecchio più allenante.

15 minuti di combinazioni di tecniche di calcio al sacco pesante; in particolare mi sono soffermato nel curare la tecnica d'esecuzione del calcio rotatorio in aria. Piano piano sto migliarando nel calcolare la giusta distanza e nel posizionare il corpo al momento della rotazione.
Essendomi dimenticato sia le bande fascia polsi che i guantoni da boxe a casa, ho eseguito tutte le tecniche di pugno a mani nude. Se non fosse che alla lunga si usurano le nocche delle mani, la sensazione nel colpire in questo modo è molto più liberatoria e diretta.

1 ora di corso TOTAL BODY: questo corso continua a piacermi sempre di più e si combina perfettamente con il mio allenamento nella totalità. Non c'è niente di meglio di un circuito a corpo libero con musica che, mentre ti rafforza e definisce muscolarmente, va anche ad accrescere resistenza aerobica e flessibilità! PERFETTO!

Aesthetic Perfection - The 11th Hour - Dance Contest

2012-01-16T14:38:00.000-08:00

Quando ieri scrivevo del "ballo aerobico" ecco quello che intendevo. Questa è una parte integrante della mia tabella di allenamento: divertente, veloce e molto molto allenante per la resistenza. Ho realizzato questo video in occasione del lancio del nuovo disco di Aesthetic Perfection.
Si tratta di un dance contest, quindi, se vi piace il video, visualizzatelo anche su YouTube e condividetelo con i vostri amici! :D

Seduta palestra di casa 14/01/12

2012-01-15T14:39:00.000-08:00

Riscaldamento con 20 minuti di ballo aerobico; ho testato varie combinazioni tipicamente shuffle e jumpstyle che coinvolgono in modo particolare la coordinazione e reattività delle gambe, il tutto unito a potenti movimenti tipici dell'industrial dance.

6 minuti di tecniche di wing chun contro la colonna di legno che utilizzo come "wooden dummy" o uomo di legno che dir si voglia. Ho eseguito il tutto con sovrappesi ai polsi; rimossi ad un certo punto della seduta, mi sono potuto accorgere di quanto la velocità d'esecuzione aumenti in seguito.

6 minuti di salto con la corda tirato. Sto utilizzando un tipo di corda più veloce rispetto alla precedente; l'impegno è veramente notevole, direi che si salta al doppio della velocità rispetto ai modelli classici con i manici ingombranti. Anche qui ho indossato delle cavigliere ai polsi per un extra lavoro che mi soddisfa pienamente!

2,5 minuti di camminata in salita alla massima resistenza e ad ampie falcate (8) sul tappeto magnetico. Controllo del respiro; in pieno rilassamento il respiro è profondo e lento.

6 minuti di remata al vogatore a resistenza 8,5; primi 3 minuti ancora con sovraccarichi ai polsi, rimossi nella seconda metà, ho imposto un ritmo notevole in progressione con l'ultimo minuto a 32 colpi. Il controllo della respirazione coinvolge i muscoli addominali in un extra lavoro, in particolare quando espiro di potenza nella fase in qui idealmente i remi sono fuori dall'acqua.

2,5 minuti di pedalata spinta su cyclette al 6,5% di resistenza; ho utilizzato una tecnica imparata ai corsi di spinning: per tutta la durata della sessione ho alternato fasi tirate su sella per 20 secondi a fasi sui pedali sempre di 20 secondi. La sensazione è stata di grande coinvolgimento cardiovascolare. Facendo così si stimolano maggiormente i muscoli quadricipiti delle gambe.

Addominali 4 serie da 18 ripetizioni sugli obliqui, 2 serie da 18 ripetizioni sugli alti, stessa cosa per quelli bassi e 4 serie da 18 sui lombari. Ho testato uno "stile" di ripetizione utilizzato nei corsi di "PUMP": si tratta di contrazioni veloci sulla posizione di massima tensione, con una veloce fase di inspirazione/espirazione e il coinvolgimento muscolare è stato molto soddisfacente, sicuramente più intenso della classica esecuzione ampia dei movimenti.

Stretching dinamico e statico per tutto il corpo in chiusura.

Seduta in palestra dell'11/01/12

2012-01-12T13:19:00.000-08:00

Arrivo in palestra piuttosto carico nonostante la giornata di lavoro. L'utilizzo della visualizzazione mentale mi permette di ritrovare parecchia energia durante l'arco della giornata; E' un esercizio efficacissimo che sto testando ultimamente, in breve si tratta di trasformare le proprie idee (visualizzazioni) in azioni reali (proiezioni).

In palestra trasformo in azione quello che avevo progettato:
Riscaldamento generale.

15 minuti di tappeto, inclinazione 1,5 % in progressione: 5 min a 14 km/h + 5min a 15 km/h + 3min a 16 km/h + 2 min a 17 km/h.
Allenandomi tra le 19:30 e le 21:00 prediligo, per motivi energetici, allenamenti secchi, intensi e altamente qualitativi.
Senza fermarmi, indossando le polsiere, eseguo varianti di footwork che includono slittamenti frontali e laterali, arretramenti e saltelli sul posto partendo dalla posizione di guardia. Si tratta di un allenamento tecnico di Jeet Kune Do per incrementare la velocità di piedi/gambe. Durata 10 minuti senza pause.

Circuito in PHA (Peripheral Heart Action) da 12 ripetizioni per parte alternando zone alte e zone basse con l'ausilio di un paio di manubri da 8 kg e una corda veloce; ogni due serie un intervallo da 1 minuto di salto con la corda tirato. Si tratta di un circuito aerobico che oltre a tonificare costruisce una resistenza aerobica sconfinata.
In zona addominale (laterali, alti, bassi, lombari) 15 ripetizioni per 2 serie ciascuno.
Stretching dinamico e statico mantenendo una respirazione profonda e controllata per chiudere la seduta.

Soddisfatto di questo bellissimo allenamento completo.

Il ritorno: STRETCHING

2012-01-10T13:44:00.000-08:00

Rieccomi dopo qualche mese di lontananza.. Sono stati mesi di costante allenamento e sperimentazione! :) Gli ultimi post riguardavano la rifinitura prima della partenza per la Mezza Maratona di Stoccolma; bene, in sintesi quella trasferta è stata meravigliosa: bellissima città e cultura, bellissima gente e strepitosa gara chiusa in 1 ora e 31 minuti, in scioltezza, totalmente tranquillo, riposato e soddisfatto, corsa dopo aver girato quasi tutta la città a piedi nei due giorni precedenti.
Come saprete, sono uno studente e appassionato di arti marziali, in particolare sto continuando ad approfondire e sperimentare insegnamenti e tecniche di Jeet Kune Do, l'arte di esprimere se stessi, "La via del pugno che intercetta", fondata da Bruce Lee (digitate su Google e troverete una miniera di informazioni).
In questi mesi, durante i miei allenamenti, ho dato estrema importanza allo Stretching, pratica altamente sottovalutata, ma pilastro del fitness ed elemento essenziale per recuperare più in fretta dai postumi dell'allenamento e per tenere lontano gli infortuni.
Per ora mi limito a mostrarvi un video, che evidenzia un alto livello di sviluppo di elasticità, un grande obiettivo che con costanza si può provare a raggiungere.. :D
C0ntinuo a lavorare sullo stretching perchè desidero migliorare da questo punto di vista: l'elasticità, in cui sono sempre stato un pò meno bravo se la paragono ad altri miei punti di forza:
Ecco il video, alla prossima! :D

Giro del Morto a Valle San Bartolomeo AL

2011-09-11T06:50:00.001-07:00

Rieccomi dopo qualche settimana!

Dall'ultimo post ho sperimentato diverse "tecniche di allenamento", prendendo il meglio che ritenessi necessario; Nella mia ultima settimana di ferie ho infatti sperimentato tre giorni di allenamenti bigiornalieri, ovvero mattina e pomeriggio, facendo come punto cardine del mio allenamento il "crossing" ovvero la mescolanza di più discipline al fine di allenare sempre in maniera diversa il sistema aerobico/anaerobico.

Se avete letto i miei vecchi post, saprete bene quali siano le tipologie di attività che vado ad unire, ma solo per rinfrescarvi un pò le idee, un mio allenamento bigiornaliero tipo potrebbe essere: MATTINO: 20 minuti di salto con la corda con tutti i tipi di salto + 20 minuti di vogatore a resistenza 8/9 sul remo con media colpi a min 28 + stretching dinamico; POMERIGGIO: 12 km di corsa a ritmo svelto 4 - 4:10 a km + stretching statico.

Un paio di settimane fa, cosa che non avevo mai provato così seriamente prima, ho sperimentato il cosidetto FIT WALKING in collina con zaino appesantito e racchetta d'accompagnamento; ho trovato questo tipo di allenamento totalmente soddisfacente ed allenante al fine di abituarsi a battere tanto sui piedi; ottimo esercizio per rafforzare le caviglie e sviluppare tanto fiato! Ho deciso di provarlo in collina proprio per avere più impegno cardiovascolare dato dall'alternanza di salite e discese; Camminare a potenti falcate è una "tecnica" piuttosto trascurata da diversi podisti, diciamo così, "classici", ma credetemi, si tratta di un eccellente allenamento alternativo supplementare, utilissimo per recuperare, alternandolo con la corsa. Ho chiuso la mia uscita di 12,5 km in collina in 1:37 (Giro del morto percorso al contrario ;)).

Che io straveda per il salto con la corda è risaputo, ho postato anche un video dimostrativo un pò di settimane fa e di recente, per la precisione la scorsa settimana, dopo una giornata di lavoro in piedi, ho unito nella stessa sessione di allenamento il salto e la corsa (info supplementare: 10 minuti di salto con la corda continuativi equivalgono, come impegno aerobico a 30 minuti di jogging! :)) in un bellissimo fartlek: col segnale acustico del cronometro, 40'' secondi di scatto alternato a 20'' di recupero diminuendo il ritmo, sia nei 10 minuti (tirati) di salto con la corda, sia nei successivi 7 km di corsa! Il risultato è stato una grandiosa seduta per la potenza anaerobica sicuramente molto più stimolante di qualsiasi tipo di "prova ripetuta".

Ultimamente mi sono anche informato sul "metodo Jeff Galloway" (trovate molte info se digitate il suo nome su Google); in breve si tratta, in preparazione di gare dalla mezza in su, di alternare tot minuti di corsa (ritmo del fondo lento) a tot minuti di power walking (marcia veloce), questo per digerire meglio i "lunghissimi" che si corrono per la maratona.

L'ho provato la scorsa settimana in questa soluzione: 4 minuti di corsa + 1 minuto di camminata a ciclo continuo per circa 13 km; Sensazioni: potenzialmente, questa alternanza ti permette di durare una vita, inserendo tantissimo chilometraggio nelle gambe ed è OTTIMO se ci si deve allenare nei mesi estivi (vedi preservare l'organismo dalla calura) in preparazioni di gare autunnali e ve lo consiglio vivamente, perlomeno provate e vedete le vostre sensazioni. L'unica nota che faccio è questa: BISOGNA SEMPRE RICORDARSI CHE SI TRATTA DI UN TIPO DI ALLENAMENTO PER LE LUNGHE DISTANZE, E IL RITMO CHE BISOGNEREBBE TENERE E' QUELLO DEL FONDO LENTO IN FASE DI CORSA. LA MIA INTERPRETAZIONE E' STATA PIU' QUELLA DI RIPARTIRE DI SPRINT DOPO LA FASE DI MARCIA, IL CHE ME LO HA FATTO SEMBRARE PIU' COME UN FARTLEK LUNGO. Quindi non scattate dopo la fase camminata, tenete in testa che si tratta di un "lungo".

Arrivo così a questa domenica, 11 settembre. 5 giorni alla partenza per la mezza di Stoccolma. Per testare le gambe dopo un bel ciclo di allenamento, stamattina ho preso parte al "Giro del Morto", gara di 12,5 km di collinare su fondo misto.

Alle 9:30, ora della partenza, la temperatura era già piuttosto elevata e non tirava un filo d'aria. Sono rimasto nel gruppo dei primi 10 fino al quarto chilometro circa, ma poi i tratti medio/lunghi di salita impegnativa, mi ha battuto in più frangenti; sudavo tanto e ho affrontato questi strappi alternando marcia e corsa, diciamo fino al settimo/ottavo chilometro..

Quando mancavano circa tre chilometri alla conclusione, fortunatamente, sono riuscito a ritrovare il ritmo necessario per affrontare gli ultimi due impegnativi strappi in salita fino poi giù verso il traguardo; in quest'ultima fase ho recuperato ben quattro posizioni in un poderoso sprint finale che mi ha fatto rivalutare la mia intera prova in meglio! :)

Il tempo finale di 53':18'' mi soddisfa abbastanza, considerando il fatto che ho marciato per diversi km e che il mio allenamento è dato dal cross training! :)

Alla prossima! Probabilmente dopo Stoccolma! ;)

Buon allenamento!

Allenamento in corso: bigiornaliero

2011-08-22T07:18:00.001-07:00

Seduta doppia, programmata per oggi, in corso...

Stamattina: 20 minuti di salto con la corda + 20 minuti di vogatore a resistenza 8 sui remi; in entrambe i casi ho mantenuto un ritmo cadenzato, regolare ed essenziale al fine di durare...

Ho dovuto fare ricorso ad un ventilatore messo ad una distanza appropriata in quanto l'umidità percepita e il relativo sudore provocato erano eccessivi.

Grazie al ventilatore, il tutto è poi proseguito nel migliore dei modi; questi i valori riscontrati al vogatore: minutaggio 20':11'', battute totali 584 alla media di 30 colpi al minuto, calorie consumate 712.

Le sensazioni, alla fine di questa prima fase di allanemento, sono di ottima tenuta e resistenza, nonostante l'estrema condizione di umidità ambientale.

Il mio pranzo è stato privo di scorte energetiche date dai carboidrati; ho infatti assunto solamente cibi proteici, formaggi con legumi vari e insalata mista, poi, anche se zuccherina, mi sono concesso una mela..

Tra poco, farò una seduta di stretching secco, e, infine la seconda parte di allenamento aerobico che andrà a chiudere la giornata: 11 km di corsa a ritmo svelto (4' - 4':15 a km)

Una giornata a bombazza! :D

Das Klub Dance Contest = Aerobica ad alto volume

2011-08-18T18:46:00.000-07:00

In occasione del Das Klub Dance Contest, concorso per ballerini di Industrial Dance, ecco a voi quello che faccio quando parlo di ballo aerobico... il video che vedete qua sopra ne è un ottimo esempio;

Seguire ritmi tra i 140 e i 160 bpm permette di ottenere un egregio allenamento aerobico: provate, si può ballare da soli in coppia e anche in gruppo; il "segreto" per migliorare o comunque per godere appieno di questa musica è quello di muoversi in tutte le direzioni seguendo la cadenza della cassa che pompa! E il bello è lasciarsi penetrare dalla musica e lasciarsi andare: il vero divertimento! :)

L'allenamento di oggi

2011-08-10T14:11:00.001-07:00

Tecniche combinate di pugni al sacco pesante e calcio laterale... in questo modo:

Costruire resistenza per....

2011-08-08T12:55:00.000-07:00

....qualsiasi disciplina voi andiate ad allenare! Come mi è stato richiesto più volte sul mio canale di Youtube, ecco uno dei tanti "metodi" che utilizzo per costruire resistenza; nello specifico, molti ragazzi mi chiedono consigli riguardandi il ballo, in particolare l'Electro/Industrial, in quanto vorrebbero durare moooolto di più sulle piste da ballo!

C'è un solo modo! Bere e fumare meno per sviluppare fiato! Allenarsi e coordinarsi di più! Ancora una volta, la semplice corda da meno di 10 euro al supermercato può fare la differenza! E non poca! :D

E poi non c'è nemmeno bisogno di strutturarsi un ritmo di esecuzione... è la musica a far muovere i piedi! Ci si adatta al battito sul momento e ci si lascia andare! Non c'è metodo nel ballo moderno freestyle, solo il lasciarsi andare al ritmo! :D

Provate e buon divertimento! Op op op!

Mountain Bike in collina

2011-08-04T14:32:00.000-07:00

Uscita in mountain bike oggi, verso i meravigliosi percorsi collinari che mi circondano..

Pedalata fluida, ottima tenuta di fiato sulle salite estreme, ma ad un certo punto ho rotto il cambio davanti con la catena, non so come.... e allora, con rapporti inadeguati mi sono trovato ad affrontare le salite più impegnative! Eh eh

Alla fine ho portato a casa la partita! Un allenamento nell'allenamento, ma mi sono divertito!

Un 20 km di collinare bello secco che ho affrontato fluido, con una buona risposta delle gambe! :D

Corsa + Bici mtb collinare

2011-08-01T13:28:00.000-07:00

Rientro di potenza e rigenerato (come nello spirito del video qua sopra! :D) dopo una settimana passata a recuperare da un lieve ma consistente raffreddamento che mi ha portato: mercoledi ad avere febbre, indolenzimenti e mal di gola, giovedi a scaricare di prepotenza dal naso e venerdi ad un bel "mixaggio" dei due giorni precedenti; da considerare il fatto che, in tutti quei giorni, sono regolarmente andato a lavorare in condizioni non proprio ideali.. :)
Lo sforzo del dover star in piedi al lavoro in quello stato, non mi ha permesso per ovvi motivi di allenarmi - solo ieri, domenica, mi sono sentito nuovamente in forze per una bella seduta, ed ecco cos'ho fatto:
Sveglia alle 9:30 del mattino, nella mia "sala macchine" ho eseguito una seduta continuativa di allenamento incrociato: 15 min di ballo aerobico con molte combinazioni di passi alternando braccia e gambe; ultimamente mi sto divertendo ad inserire alcuni movimenti di shuffle unendoli all'Electro e all'Industrial... una vera figata aerobica! Sudo! Costruisco fiato, e mi diverto allenandomi! Provatelo ragazzi! Provatelo! Un esempio:

Poi sono passato ad un combinato 6+6 min di salto con la corda e vogatore; per ognuna di queste frazioni ho impostato il cronometro su una specie di "fartlek" modificato, ovvero un'alternanza di 30 sec di ritmo più intenso a 30 sec a ritmo blando di ripresa, il tutto scandito da un precisissimo triplo bip; è un tipo di allenamento che mi piace molto in quanto permette all'organismo di adattarsi a fatica e non "dormire sugli allori" - si chiama "allenamento al ritmo spezzato" o ritmo discontinuo.

Successivamente, indossati i guantoni, mi sono portato davanti al sacco pesante modificato: non avendo la possibilità in casa, per ovvi motivi, di appendere al soffitto un sacco pesante (in tutti sensi) classico, usando un pò di creatività, sono riuscito a rendere un vecchio materasso utile allo scopo; attraverso una fune che passa al suo interno fuoriuscendo ai lati, sono riuscito ad assicurarlo alla sbarra da trazioni in modo che penda leggermente in avanti verso di me, così che, ad ogni colpo, compie un'oscillazione indietro-avanti.

Mi trovo bene ad allenarmi con questo sistema, in quanto mi permette di sfruttare meglio il lavoro di gambe abbinato ai colpi; ieri ho eseguito 30 min di combinazioni con tutti i colpi di pugno e di calcio, sempre utilizzando il "metodo" del ritmo spezzato di cui parlavo poco fa. Durante e dopo ho sentito un serio coinvolgimento del sistema anaerobico e, subito a seguire sono passato ad un circuito di potenziamento su tutto il corpo, in particolare, sugli addominali.

Verso le 18 del pomerggio, la seconda parte di allenamento è stata caratterizzata da un'uscita mista, corsa + mountain bike in collinare: 6,5 km secchi conclusi in 23':15'' su percorso misto e successivamente in sella alla bici ho affrontato un impegnativo percorso collinare di 25 km terminato in circa 50 min.

Nonostante gli strascichi del raffreddamento, sono stato molto soddisfatto della mia resa in salita, l'impegno era notevole, ma sentivo, a livello organico, di poter andare ancora oltre.

Sebbene non salissi più in sella seriamente da quasi un annetto, (senza contare le poche lezioni di spinning che ho fatto due mesi fa), posso affermare di avere un'ottima gamba anche per la bici, sensazione incoraggiante, dal momento che la mia condizione di allenamento è data dal "cross training", di cui sto sperimentando i benefici, come affermavo qualche post fa..

Ora mi concedo un pò di stretching! :D

Ciao!

Raffreddamento

2011-07-28T14:44:00.001-07:00

E il naso cola...... ciò significa che anche questa è, almeno parzialmente, una settimana di scarico, in tutti i sensi! ;D

Settimana di scarico

2011-07-25T13:09:00.000-07:00

E rieccomi! :D

La scorsa settimana, mi sono preso un pò di riposo, come si è potuto vedere anche dalla mancanza di aggiornamenti del blog.

Ho sentito il bisogno di recuperare e così mi sono allenato mercoledi, sabato e ieri (molta qualità e intensità) con scorte energetiche ritrovate.

Durante questa nuova settimana sarò più presente, e, per il momento, vi lascio questo passaggio, tratto dal libro di Bruce Lee "Il Tao del Dragone", molto significativo:

TRASFORMARE GLI OSTACOLI IN SCALINI

"In ogni grande cosa o conquista ci sono sempre ostacoli, grandi o piccoli, e non è tanto importante l'ostacolo in sè; ciò che più conta è la reazione che si ha di fronte a tali ostacoli. Non c'è sconfitta fino a che non lo ammetti davanti a te stesso, non fino ad allora!

Amico mio, pensa al passato ricordandoti degli eventi e delle conquiste che per te sono stati piacevoli, utili e soddisfacenti. Il presente? Bene, pensaci in termini di sfide e opportunità e di ricompense possibili grazie all'applicazione dei tuoi talenti e delle tue energie.

Come per il futuro, che è un tempo e uno spazio in cui ogni valida ambizione che hai è in mano tua.

Hai la tendenza a sprecare tanta energia in preoccupazioni e previsioni. Ricorda, amico mio, di godere del tuo progetto come pure del tuo risultato, perchè la vita è troppo corta per lasciare spazio all'energia negativa."

(Bruce Lee, Il Tao del Dragone, Piccola Bibblioteca Oscar, pag 340-341)

Allenamento incrociato + Corsa

2011-07-17T12:39:00.000-07:00

Stamattina, prima di avviarmi alla mia seduta di allenamento, cercavo della musica d'accompagnamento da mettere nello stereo; rovistando in una vecchio scatolone di audiocassette, cos'è che mi torna in mano? "Nord, sud, ovest est" degli 883 in una orignale cassetta in plastica viola del 1993!! :D

Durante gli anni '90, da ragazzino, ho amato parecchio alcuni pezzi del gruppo di Max Pezzali e ho sempre pensato che avessero dei testi davvero reali e condivisibili, come nel caso della canzone del video che ho postato, spettacolare! :D

Stabilita la musica, ora parliamo di quello che è stato l'allenamento di oggi: sveglia alle 9:30 e raggiunta la mia "sala macchine" ecco la tabella:

Tenendo un ritmo sciolto e rilassato, dopo un breve riscaldamento, parto con 10 minuti di ballo aerobico su musica dance anni '90 (anche 883); quando ballo inserisco passi di stili moderni come l'EBM/Industrial, Tecktonik e Shuffle, tutti altamente aerobici e allenanti, che coinvolgono in egual misura la parte alta e la parte bassa del corpo; aiutano a sviluppare tanto fiato e armoniosità muscolare divertendosi.

Senza pause, passo al treadmill magnetico (simulatore di salita); 10 minuti di camminata veloce dandomi un ritmo sulla cadenza della respirazione; ottimo coinvolgimento di piedi e polpacci nella spinta.

Senza pause, impugno i manici della mia corda, aumento un pò i battiti della musica e via: 10 minuti di tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente; questa volta mi sono concentrato principalmente sugli incroci delle braccia, il doppio passaggio (ovvero quando in un solo salto si fa girare la corda due volte) e lo skip alto delle ginocchia per coinvolgere maggiormente gli addominali nell'esercizio.. ottimo! :D

Senza pause, mi siedo sul sellino del vogatore e sono pronto a spingere: per 10 minuti ho tenuto una media colpi di 29 battute che ho portato poi a 31 nei 3 minuti finali; ho notato che questa media, con una resistenza al remo di 8,5/9, rende l'impegno parecchio più aerobico e si sente nettamente la messa in moto di diversi distretti muscolari contemporaneamente (oggi in 10min, 300 colpi totali e 370 calorie bruciate); è quello che amo di questo esercizio, la sua completezza e posso dire quasi con certezza che con un adeguato impegno e costanza si possano ottenere molti più benefici nello sviluppo muscolare rispetto alle classiche sedute di macchine in palestra che, generalmente, isolano il lavoro in "fasce muscolari". Ripeto, gli esercizi migliori sono quelli che mettono in moto il maggior numero di muscoli contemporaneamente - peccato davvero che nella palestra che frequento non ci sia traccia di questo prezioso strumento... ;)

Infine, sempre senza pause, ho eseguito del richiamo muscolare con pesi medio leggeri e velocità di esecuzione piuttosto sostenuta, sempre per tenere attivo il sistema aerobico.

Questo "sistema", non solo permette di sviluppare fiato grazie al ritmo elevato e la mancanza di pause da stazione a stazione, ma permette anche di acquisire molta definizione muscolare rimanendo comunque agili e scattanti.

E questo è quanto, per quel che riguarda l'allenamento mattutino.

Oggi pomeriggio invece, dopo essermi riscaldato con un quarto d'ora di maneggi con i nunchaku, verso le 19:00 sono andato a correre sul mio percorso preferito: c'era parecchio vento e cielo coperto che minacciava pioggia, ma non sono stati elemento di disturbo, la mia azione è stata molto rilassata e decontratta, con le gambe che giravano davvero bene - nessun problema contro vento; avrei voluto correre un pò più a lungo visto che il caldo non era eccessivo, ma alla fine il cielo nero carico d'acqua e fulmini, minaccioso sopra la mia testa, mi ha consigliato di accorciare un pò il percorso, e, alla fine: 8,5 km percorsi in 35':41'' e buone sensazioni di fluidità. Ottima uscita! :D

Mi sto allenando per la mezza maratona di Stoccolma che si terrà a settembre in un modo non classico, quasi non convenzionale, puntando molto sull'"allenamento incrociato": questo rappresenta per me una sfida, uno stimolo e anche una sperimentazioni dei suoi effetti sul campo. La preparazione si effettua in piena estate, e si sa quali siano gli effetti del caldo sul fisico in condizioni normali, ancor di più in fase di "condizionamento sportivo".

Proprio per questo motivo il "cross training" seppur nella sua completezza, permette, nel variare le attività, di risparmiare un pò di energie, chiudendo gli allenamenti un pò meno bolliti...

Corsa a ritmo progressivo

2011-07-13T13:38:00.000-07:00

Sento l'azione un pò fiaccante dell'afa in questi ultimi giorni, ma tengo botta! :D
Oggi, proprio per questo motivo, al ritorno dal lavoro, ho corso un tratto di 4,5 km in progressione, arrivando all'ultimo km a meno di 4'; Ho chiuso il percorso in 15:56:40 con ottime sensazioni: sento la mia corsa in spinta e di potenza e sembra che l'azione porti davvero a rigenerarmi e farmi sentire più fresco e rilassato al termine dell'allenamento!
Per chiudere la seduta ho fatto 4 x 250 metri in salita a velocità impegnativa, tanto da permettermi di rimanere quasi senza fiato una volta arrivato in cima; media a scatto di 37,5''.

Sto sperimentando i benefici della respirazione addominale controllata in generale e anche applicata all sport e di come essa possa aiutare a recuperare più velocemente da una sessione all'altra di allenamento: se vi interessa l'argomento, potete già dare un'occhiata a questo link:

http://www.lalungavitaterapie.it/gestire-lo-stress-tecniche-di-autoterapia/respirazione-e-stress-2.html

Approfondirò questo aspetto nei prossimi post, dopo averne sperimentato un pò di più! :D A presto! :D

Nunchaku: dimostrazione di maneggi

2011-07-11T13:21:00.000-07:00

(Ho cominciato lo studio dei nunchaku seriamente dal febbraio scorso, ora ne possiedo tre modelli: uno di gomma con la corda, uno di gomma con la catena e l'ultimo di legno nero con la catena, quello che causa più danni! Eh eh eh

Fino al punto a cui sono arrivato, ho imparato tutto da autodidatta, ispirandomi all'ottimo materiale video presente in www.riflessicondizionati.it e da alcune scene in cui il maestro Bruce Lee da sfoggio della sua destrezza)

Ecco riportato in video, parte di quello che è stato l'allenamento di sabato scorso.. maneggi singoli e doppi di nunchaku! ;D Sono molto contento e soddisfatto del risultato grafico ottenuto e di tutto il mixaggio generale! ;)

Se di vostro interesse, al termine del video ho inserito alcuni link utili di approfondimento!

Buona visione! :)

Palestra + Corsa

2011-07-07T14:07:00.000-07:00

Ecco gli ultimi due giorni di allenamento:
Questo video è quasi del tutto simile all'allenamento che ho svolto ieri, per circa 35 minuti in palestra. Quello che non si vede è la fase che precede la sessione di sacco pesante, ovvero 8 - 10 minuti di riscaldamento, saltando la corda con ogni tipo di variazione sul salto e la parte successiva, cioè gli esercizi di potenziamento a corpo libero, su tutto il corpo e, in particolare, sugli addominali...

Come si può leggere all'inizio del video, 30/45 minuti di lavoro al sacco pesante permettono di bruciare dalle 700 alle 1400 calorie e vi posso assicurare personalmente che è un ottimo esercizio per migliorare la resistenza, e, con queste temperature, affrontare il sacco diventa davvero una sfida non da poco.

Essenziale per chi pratica arti marziali al fine di mantenere un'elevata flessibilità sulle gambe e per sviluppare potenza e velocità nei colpi!

Oggi invece, dopo il lavoro ho corso un progressivo di 7 km; come sempre, quando inizio, ho sempre le gambe piuttosto appesantite dalla giornata in piedi, ma tutto cambia dopo che mi riscaldo e mi metto in marcia; Oggi ho interpretato bene il concetto di progressivo e sono partito regolare per poi impennare alla fine verso il tratto di salita.

Sono molto soddisfatto del rilassamento generale e della regolarità di respiro che riesco a tenere anche durante le fasi tirate. Più rilassati si rimane durante la corsa, meno energie si bruciano, lasciando andare le gambe come vogliono... è una sensazione che mi piace troppo

Ho chiuso il percorso in 22':24 contento e anche un pò cotto! :D

Il Tao: la via dell'acqua che scorre

2011-07-05T13:31:00.000-07:00

Il principio cardine, la base su cui si fondano il Jeet Kune Do e molte altre arti marziali.

Una lettura che vi consiglio vivamente se vi interessano anche solo un pò queste tematiche: Wayne Dyer, La saggezza del Tao. :D

Corsa + Salto con la corda + Vogatore

2011-07-03T12:44:00.000-07:00

Gli ultimi due giorni di allenamento:
Sabato: 40 minuti di ballo aerobico; le coreografie e i passi su cui ho ballato sono stati all'incirca simili a quelli mostrati in questi due video:

A seguire, molto ben riscaldato ho eseguito un circuito veloce da 20 ripetizioni per parte con manubri da 7 kg senza pause tra serie: 1 x collo, braccia/avambraccia, spalle, schiena, trapezio, dorsali; 2 x tutta la fascia degli addominali: anteriori, posteriori e obliqui.

Per chiudere l'allenamento, 30 minuti di maneggi di nunchaku con lavoro di gambe in giardino: ho inserito tecniche a nunchaku singolo e doppio; alla fine braccia e spalle ringraziavano! Successivamente, stretching generale.

Oggi, domenica, mi sono svegliato alle 8:00 pronto per 11 km di corsa a ritmo sciolto e rilassato che ho chiuso in 43'46''; rispetto a domenica scorsa, all'ora in cui mi sono messo in marcia (circa le 9:00), si poteva apprezzare ancora un pò di fresco nelle zone d'ombra e comunque l'afa che la scorsa volta aveva contribuito a farmi accorciare il tracciato era un ricordo!

Ho corso davvero in scioltezza, completamente rilassato con gambe e fiato che lavoravano all'unisono in modo molto armonico... è il modo di correre che mi dà più soddisfazione! ;D

Verso l'ottavo chilometro ho anche aiutato un mio amico a chiudere il suo giro un pò più in spinta, semplicemente rimanendogli accanto, essendo il suo allenamento più concentrato sui lunghi con pochi cambi di ritmo; Vai Lino!!! ;D Ho avuto ottime sensazioni generali! :)

Rientrato alla mia "sala macchine" con lo stereo acceso ancora prima di cominciare ho saltato la corda per 10 minuti curando il gioco di gambe e la velocità di esecuzione: per chi ama questo tipo di allenamento consiglio vivamente di provare, mentre si salta, le andature in avanti e indietro (tipo navette), intramezzate da un tipo di salto chiamato "slalom", ovvero quando si alternano salti laterali a destra e sinistra con le gambe corrispondenti, poi nuovamente a destra e sinistra ma a piedi uniti, per poi riprendere le normali "navette".

Questo allenamento dona, con la pratica costante, una grandissima reattività di piede quando si corre, si ha la netta sensazione di staccare molto rapidamente..

Senza pause, sono poi andato a piazzarmi sul comodo sellino del vogatore, e via per 10 minuti a resistenza 9 sul remo; ho eseguito un progressivo, tenendo per 8 minuti una media colpi di 28 aumentata a 30 negli ultimi 2 minuti: gli aspetti che sto curando nei miei allenamenti sono la scioltezza, la facilità di esecuzione e il respiro; in particolare quest'ultimo aspetto credo sia un'arte tutta da scoprire: il rilassamento e la buona respirazione, possono dare vantaggi inimmaginiabili!

A minutaggio esaurito, ho potuto ritenermi soddisfatto! ;D

A chiudere il tutto, stretching facile su tutte le parti.

Sempre più aerobico!!

2011-06-30T13:56:00.000-07:00

A giovedi, ecco quali sono stati gli ultimi allenamenti:
In palestra, ho deciso di cambiare il giorno della seduta di Total Body, portandola a lunedi invece che a giovedi come facevo abitualmente; la scelta è data dal fatto che la lezione del lunedi prende molto più il significato di "total body workout" (allenamento totale su tutto il corpo), in quanto si alternano molto bene parti alte e basse, scartando l'eccessiva e sfiancate focalizzazione del lavoro sui glutei, tipica delle sessioni del giovedi, che probabilmente piaceranno di più alle ragazze per via della concentrazione del lavoro su quella zona a loro molto cara.. :D
Al lunedi invece, l'esercizio diventa molto più dinamico con eccellenti combinazioni intorno allo step, cosa che apprezzo!

Mercoledi, sempre in palestra ho cominciato la seduta con un bel pò di stretching tirato per circa 15 minuti, poi sono passato senza lunghe pause al salto con la corda per 10 minuti con tante varianti e molti cambi di ritmo e di altezza nei salti; in seguito, indossati i guantoni da boxe (grondante di sudore per l'afa :D) mi sono dedicato a 35 minuti di applicazione del Jeet Kune Do al sacco pesante: lavoro di gambe e slittamenti, posizioni di guardia, diretti e cross combinati a tutte la varianti di calcio da ogni posizione: spazzate, laterali, rotatori, volanti.
Ho aumentato il minutaggio sul lavoro al sacco pesante per acquisire ancora più fiato; le variazioni di intensità nell'esecuzioni delle tecniche, abituano l'organismo ai cambi di ritmo repentini, divenendo così capace di sopportare lo sforzo a diverse intensità di impegno cardiovascolare, al fine di non permettere al corpo di abituarsi a routine di allenamento sempre
uguali (è quello che nel JKD viene definito condizionamento al ritmo discontinuo).

(Alcuni esempi di tecniche che affino e curo durante gli allenamenti al sacco pesante: in questo video Sifu Ted Wong all'opera, per ulteriori info: www.jeetjunedomilano.com/tedwong.htm)

Ancora più sudato :O sono poi passato ad eseguire un circuito di esercizi a corpo libero in velocità, da 15 ripetizioni per parte, utilizzando principalmente i macchinari più utili che si possono trovare in palestra, ovvero le spalliere, la sbarra da trazione e il semplice pavimento!! E il mercoledi si chiude con un bel pò di sano stretching tirato!

Oggi invece, giovedi, uscito dal lavoro, sono andato direttamente verso un percorso sterrato molto versatile per un'uscita di fartlek secco, da una ventina minuti, di altissima qualità e davvero molto allenante e soddisfacente: ecco il mio percorso:

Durante la settimana prediligo sedute corte ma molto secche e veloci. Oggi credo di avere interpretato molto bene il fartlek: ho impostato il cronometro a scatti da 40'' con stacchi di velocità netti, intervallati da recupero di 35'' in cui prendo fiato e permetto alle gambe di smaltire il lattato e poi via di nuovo!

Mi piacciono queste forti e contrastanti alternanze di ritmo, ho sempre creduto che siano molto più divertenti ed allenanti delle prove ripetute, tanto più che non si sa mai per certo a che punto del percorso il cicalino ti dà il via, quindi ci si potrebbe ritrovare a dover scattare mentre si sta correndo su una bella salita taglia gambe!! Tutto molto bello! :D

Ho chiuso questo percorso in poco meno di 20 minuti e, ad oggi, posso dire che la mia tenuta sui cambi di ritmo, considerando il fatto che mi alleno dopo 9 ore di lavoro in piedi è piuttosto buona!

Alla prossima! ;D

Vivere come l'acqua

2011-06-28T13:47:00.000-07:00

Nulla al mondo è più morbido

e cedevole dell'acqua.

Eppure niente la supera

nel soggiogare ciò che è duro e forte.

Non è paragonabile a nulla.

Il debole vince sul forte;

il morbido sottomette il duro.

In tutto il mondo, non c'è persona che non lo sappia,

eppure nessuno è capace di mettere in pratica

questa conoscenza.

Perciò, il maestro rimane sereno

in mezzo al dispiacere;

il male non può entrare nel suo cuore.

Smettendo di aiutare gli altri,

è il più grande aiuto del suo popolo.

La verità sembra paradossale.

(Lao Tsu, Tao Te Ching, capitolo 78)

ulteriori fonti: http://it.wikipedia.org/wiki/Laozi

Corsa e Cross Training

2011-06-26T05:18:00.000-07:00

Ecco riportate le ultime sedute di allenamento:

Giovedi, di ritorno dal lavoro con le gambe un pò appesantite oltre che dallo stare in piedi, anche dall'afa che intensifica la sua azione in modo particolare nel pomeriggio, ho corso 6 km in 19':50''; ho accusato un po' di rigidità nelle gambe, ma durante la settimana non può essere diversamente, dovendo camminare tanto per lavoro.

Quando mi trovo a correre con queste sensazioni, so che è lì che scatta l'utilizzo dell'"energia latente", ovvero quando si dà fondo a tutte le riserve energetiche rimaste, scavando dentro per bene. In questi attimi sai che stai dando qualcosa in più, quando magari sarebbe molto più facile spaparanzarsi sul divano, diventi più forte mentalmente battendo la pigrizia e la stanchezza; è una sensazione che senti e sperimenti. Alla fine le mie gambe erano in condizioni decisamente migliori rispetto alla partenza e ho chiuso con una bella dose di stretching.

Venerdi è il giorno in cui abitualmente mi riposo e recupero, concedendomi rilassanti sessioni di stretching, oppure non facendo proprio niente :D e così è stato; di ritorno dal lavoro, una bella doccetta e poi via per una serata all'insegna della musica elettronica Synth-pop! Grande occasione per ballare di gusto, divertirsi e farsi delle grandi sudate in pista! Non mi tiro mai indietro e sono in grado di ballare anche per 2,5/3 ore consecutive! E via di aerobica! Siamo rientrati alle 4 soddisfatti! :D

Sabato ho letteralmente bivaccato, sentivo un pò di accumulo di stanchezza portato della settimana e mi sono concesso il riposo totale, che in questi casi ci sta tutto! :D

Oggi, domenica, in programma c'era corsa + cross training; Sveglia alle 9:00 vado in bici verso un percorso sterrato vicino a casa per corrermi 10,5 km in scioltezza, curando il rilassamento muscolare e la rispirazione; nonostante procedessi con ritmo regolare, scioltezza e senza forzature, l'azione dell'afa, già alle 9:30 del mattino, s'è fatta sentire in modo consistente; sebbene viaggiassi sui 4' a km stavo già sudando e faticando troppo al 5,5 km, folate di aria calda mi arrivavano addosso potenti, e così la decisione di accorciare l'uscita si è rivelata la cosa migliore da fare, tagliando il percorso per un totale di circa 7,5 km corsi in 27:22, camminando per l'ultimo tratto.

Rientrato nella mia "sala macchine" ho compensato un pò con una bella frazione di salto con la corda tirata per 10 minuti con diverse variazioni di salti e andature avanti-indietro-incroci. Questa è la fase di cross training, come si può dedurre dal titolo del post; senza fermarmi sono poi passato al vogatore: 8 minuti a resistenza 10 ben tirati, alla fine ho fatto registrare 226 colpi totali con una media di circa 29 bpm. Continuando senza sosta, ho poi impugnato i miei nunchaku in gomma, per 10 minuti di maneggi combinati con gioco di gambe: quest'accoppiata rende l'esercizio molto aerobico e conferisce una grande agilità di piedi ed efficenza del lavoro di gambe (per ulteriori info sul nunchaku http://it.wikipedia.org/wiki/Nunchaku) oltre che a rendere molto sciolta e flessibile la parte superiore del corpo:

(Questo è il modello di nunchaku in gomma che utilizzo nella mia sala da allenamento; ideale da usare al coperto proprio per il fatto che, essendo di gomma e privo di catena, nell'eventualità di una perdita di mano, non rischia di frantumare nessun oggetto! ;)

E per mostrarvi nella pratica, cos'è un maneggio di nunchaku:

Con spalle e braccia sciolte per bene ho infine eseguito un circuito di pesi medio leggeri, anche in questo caso senza pause; le serie sono raddoppiate sulla zona degli addominali, che, in quanto centro da cui genera l'efficienza in qualsiasi sport, vanno allenati bene e senza risparmiarsi.

A chiudere il tutto, stretching piuttosto intenso da 25 secondi per parte su tutto il corpo e in particolare sulle gambe. :D

In Your Face

2011-06-21T13:37:00.000-07:00

Mi piace iniziare questo nuovo post con un potente pezzo dei Children of Bodom, che è da due giorni che ho in testa e mi da una carica della madonna!

Ok, ho parecchio sonno mentre scrivo, quindi, in breve. ecco il resocondo degli ultimi giorni di allenamento: con addosso la già forte motivazione data dal prossimo viaggio in Svezia per correre la mezza maratona di Stoccolma, sto improntando le mie sedute di allenamento all'ulteriore miglioramento del mio motore aerobico, già a notevoli livelli prestazionali! :D

Domenica è stata una giornata di "bigiornaliero" come si suol dire, ovvero allenamento doppio mattino/pomeriggio: nella prima fase ho incrociato due "attrezzi" da allenamento ovvero il vogatore e il simulatore di salita in questo modo: 3 serie da 5 minuti al vogatore con una media colpi di 30 battute al minuto con resistenza crescente da 9 a 11, intramezzate da 2 serie di "rullo magnetico" da 3 minuti l'una rispettivamente a resistenza 5 e 6.

L'obiettivo era quello di procedere in crescendo del ritmo e i risultati sono stati ottimi, passando da un attrezzo all'altro, praticamente senza pause, ho avuto le pulsazioni alle stelle.

Il rullo magnetico, (regalatomi da mia zia causa inutilizzo) è un ottimo macchinario, poco utilizzato e conosciuto, ma a mio avviso di gran lunga migliore anche di un treadmill da palestra. I vantaggi: Tiene poco spazio in quanto è richiudibile, l'nclinazione fissa e una resistenza regolabile permettono un miglior lavoro di piedi, siamo noi a gestire il nostro ritmo spingendo più o meno intensamente in avanti sul rullo, a differenza dei classici tappeti che non offrono una sensazione reale di corsa, ma solo una specie di scivolamento più simile al moto di un'ascensore; possibilità di scelta tra camminata e corsa.

Gli svantaggi: il tappeto non si muove grazie all'energia elettrica, ma solo per la spinta delle nostre gambe; ciò significa che bisogna fare perno con le mani alle apposite prese, al fine di avere abbastanza grip sui piedi (un pò come portare un risciò cinese), per questo motivo l'azione di corsa è non classica, ovvero senza le mani libere e per questo motivo non si può parlare di simulatore di corsa puro (è destinato maggiormente alle camminate). Ripeto, lo trovo però migliore dei classici tappeti da palestra, per quanto riguarda l'allenamento al coperto, e lo consiglio vivamente a tutti coloro che vogliono migliorare le loro prestazioni in salita; vi sfido a dirmi come vi sentite dopo che siete riusciti a correrci sopra una sessione da 5 minuti a livello 5! Provate! :D

(Il modello di treadmill magnetico che utilizzo, identico)

La sensazione al termine di questa seduta incrociata è stata quella di gran lavoro aerobico e di costruzione di fiato su fiato, davvero tanta qualità.

Dopodichè sono passato ai maneggi di un'antica arma tradizionale cinese, i nunchaku, e qui forse sarà più di interesse per gli amanti delle arti marziali: utilissimi per sviluppare concentrazione, destrezza, potenza e mobilità del corpo, in particolare braccia e spalle; penso che abbiate già un'idea di cosa possa essere un maneggio di nunchaku se almeno una volta nella vita avete visto un film di Bruce Lee. Approfondirò l'argomento..

A chiudere la mattinata ho poi eseguito vari esercizi a corpo libero e con manubri da 6 kg senza pause tra serie, al fine di mantenere elevate pulsazioni e circolazione del sangue non concentrata su singole zone "in trazione". Forse molti non lo considerano, ma anche l'allenamento con i pesi può diventare un eccezionale lavoro aerobico se lo si trasforma in un circuito con zero pause tra i vari passaggi! ;D

Per quanto riguarda la seconda fase di allenamento, quella del tardo pomeriggio: Corsa di 8,5 km a passo svelto, poco sotto i 4' chiusi in 32:22. Mi sono concentrato sulla scioltezza e la naturalezza del ritmo, semplicemente facendo andare le gambe; mi sono adattato alla temperatura piuttosto calda e ho corso con mente sgombra, come meglio preferisco!

Al termine stretching profondo da 30'' per parte su tutto il corpo! :D

Sto immagazzinando buone sensazioni dall'allenamento, ogni volta cerco di migliorarmi in qualche nuovo aspetto e continuo la mia ricerca... ;D

Alla prossima!

Aerobico! Proiettato verso Stoccolma

2011-06-18T06:29:00.000-07:00

Stamattina 9:30 sveglia, colazione a base di crackers alla soia e un ovetto kinder e poi via!
Dieci minuti di preparazione finalizzati alla scioltezza muscolare di tutto il corpo e, dopo un breve riscaldamento, entro nella mia saletta da allenamento:
Attaccata la musica ad alto contenuto di BPM (beats per minute) comincio a saltare la corda per una sessione che durerà 15 minuti. Inserisco ogni possibile combinazione di salto dando tanta enfasi agli incroci con le braccia e al lavoro degli addominali, ovvero portando le ginocchia il più in alto possibile. Queste due ultime metodiche di salto, rendono il lavoro estramamente completo, in un'alternanza di movimenti alti e bassi davvero spettacolare!

Per motivi di orario o tempo atmosferico, di recente sono rimasto senza correre per circa una decina di giorni, continuando però sempre con l'allenamento incrociato di questo tipo; bene, tornato a correre, l'efficenza del motore aerobico si è rivelata ottimale, come se non mi fossi mai fermato!
Ho letto su internet di uno studio comparato tra benefici di salto con la corda e corsa effettuato su alcuni altleti dell'università di Harvard; per tre mesi due gruppi con lo stesso numero di elementi sono stati sottoposti il primo a 3 sedute settimanali di corsa da 30 minuti (ritmo da fondo) e il secondo a 3 sedute di salto con la corda settimanali da 10 minuti; al termine del periodo si è rilevato lo stesso livello di allenamento aerobico tra i due gruppi, per cui si è arrivati a dire che 10 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di jogging.

Non credo che sia una verità universale, ovviamente esistono variabili come la velocità e l'intensità di esecuzione. Personalmente pratico entrambe le attività con estrema soddisfazione e trovo che l'una migliori l'altra senza ombra di dubbio.. chi ha sempre corso e non sa saltare la corda, avrà dalla sua l'innegabile vantaggio di avere tantissimo fiato di base, saltare sarà quindi di aiuto per sviluppare coordinazione, tonificare addominali e parte alta del corpo e imparare ad utilizzare i piedi in modo più reattivo!

Entrambe permettono di sviluppare una grandissima resistenza organica, se ci si allena bene; la corsa sta alla base di ogni sport, ma sebbene sia il miglior metodo per migliorare il "fiato", non è un esercizio completo per tutto il corpo, beneficio che invece viene garantito dal salto con la corda con lo svantaggio, per contro, di essere praticamente sempre fermi sul posto.

Qual'è quindi la mia opinione? Incrociare le due attività per ottenere il meglio dall'allenamento! Si mettono in moto gli stessi meccanismi di condizionamento, ma variando i mezzi, non ci si annoia mai! :D

Tornando alla mia seduta di allenamento mattutina, ho poi proseguito con ben 40 minuti di ballo aerobico, come se non fossi già abbastanza sudato!! :D I miei passi sono stati un perfetto mix tra quello che facciamo in palestra nelle lezioni di Total Body:

(Total Body Workout: da provare, molto meglio di qualsiasi seduta di pesi su macchine, qui oltre che a farsi i muscoli ci si fa anche il fiato e i vostri glutei ringrazieranno!)

E i passi di Industrial Dance che utilizzo durante la pazze serate nelle discoteche dedicate al genere, dove si balla a 100 all'ora (chi riesce e ha spazio) e si suda in maniera spropositata:

(Provatelooooo: qui sono in tenuta da "combattimento", la maschera simbolo del Biohazard e polsiere, accessori scenici..)

Sempre oggi oggi, nel tardo pomeriggio, mi dedicherò ad un altra seduta di allenamento incrociato con vogatore e simulatore di salita.. attrezzi su cui sicuramente mi soffermerò più avanti.

Per concludere, tutto l'iter di iscrizioni/prenotazioni per la mezza maratona di Stoccolma è stato ultimato, non ci resta che goderci la Scandinavia il 17 settembre prossimo. Non c'è niente di meglio del turismo sportivo e, dopo aver corso nel cuore di New York, nessun modo migliore per vedersi una città correndoci dentro senza traffico!

Saluti! ;D

Troppo tempo!!

2011-06-17T08:12:00.001-07:00

(Fermo immagine che mi ritrae in un "tipico costume da ballo" in stile Sub-Zero di Mortal Kombat, come in diversi mi han fatto notare! Noi amanti della Dance Industrial sappiamo essere molto creativi! A prova di buttafuori! Eh eh eh :D Sull'argomento "ballare", come allenamento aerobico mi soffermerò sicuramente a breve. Questo pezzo che sentite è un remix fatto al primo tentativo utilizzando un programma davvero carino! ;))

Perbacco! Rientrando sul mio preziosissimo blog di allenamento mi sono accorto di averlo trascurato per ben un anno, prediligendo in tutto questo arco di tempo la stesura di pensieri su carta.. un pò più personale. E' mia intenzione rimettere in moto questo blog, dal momento che mi piace scrivere e condividere scoperte e conoscenza.

Ho diversi progetti in cantiere, tra questi la mezza maratona di Stoccolma che si terrà a settembre. Riporterò qui, come ho sempre fatto, pensieri e sensazioni dalle mie sedute di allenamento, senza la presunzione di voler insegnare niente a nessuno, ma solo per il puro piacere della condivisione!

A presto!

Il ballo aerobico secondo me: INDUSTRIAL DANCE SESSION

2010-06-14T14:46:00.000-07:00

Yup! 4:39 minuti tratti dalla seduta di ballo aerobico di ieri!

Mi diverto troppo ad usare gli effetti grafici del mio AVS e distribuirli lungo tutto il video! Qui ne ho usati parecchi ma ho ancora da migliorare nella regia! eh eh eh :D

Sono parecchio soddisfatto del risultato ottenuto! Molto ruvido!

Se volete vedere e ascoltare... il ballerino sono io, la coreografia è mia (freestyle) e la musica è di NOISUF-X - AGGROPHIL.

Enjoy! :D

Gli ultimi allenamenti della settimana scorsa

2010-06-13T06:39:00.000-07:00

8/06/10: Riposo.

9/06/10: 7,5 km di fartlek con 12 scatti da 30 secondi e recupero di 40 su fondo misto. Tempo di percorrenza 25 minuti. Successivamente 4 scatti in salita da 650 m con una media di 38,5 secondi e esercizi di richiamo sulla reattività muscolare: andature laterali incrociando i piedi, skip a ginocchia alte (4 serie x 20 rip), rotazioni delle spalle, andature di corsa all'indietro. Stretching profondo da almeno 30 secondi su tutto il corpo in chiusura di seduta.
Lavorando in piedi tutto il giorno avverto, all'inizio, un pò di pesantezza sulle cosce che però passa una volta riscaldato. Buone sensazioni, la mia azione è fluida e rilassata; alla fine mi sento meno stanco rispetto alla partenza.

10/06/10: in palestra. 19:30 - 19:45 salto con la corda introducendo tutte le combinazioni di salto a ritmo svelto; c'è molta umidità e si suda alla grande. 19:45 - 20:00 boxe al sacco pesante curando la posizione di guardia, il lavoro di gambe e la velocità di esecuzione dei calci.
Da curare il ritorno della gamba veloce dopo aver sferrato il calcio e l'entrata di tutto il corpo nel colpo.
20:00 - 21:00 aerobica con step e pesetti.

(Il video semplifica meglio di mille parole! :D)

Abbiamo messo in moto tutti i muscoli del corpo. Mi sono molto divertito durante l'esecuzione delle combinazioni di skip sopra e attorno allo step. E' un ottimo esercizio supplementare per me, aerobico quanto basta e, soprattutto diversificato.
L'istruttrice ci fa lavorare molto sulle posizioni statiche in allungamento sulle gambe, il che conferisce una notevole tonicità dei glutei e mobilità. Al termine della seduta abbiamo curato molto gli addominali a livello generale. Infine stretching rilassante.

11/06/10: Riposo

12/06/10: Al mattino, 10 minuti di salto con la corda con musica a ritmo molto svelto passando da una combinazione di salto all'altra molto velocemente: è molto umido e sudo parecchio. Successivamente, senza lunghe pause, passo al circuto a corpo libero; attrezzi utilizzati: sbarra a muro, maniglie a terra, due panche. 10 ripetizioni per serie sulle parti alte, 15 ripetizioni per serie sulle gambe, 18 ripetizioni x 2 serie sulla fascia addominale.
Alterno una serie sulla parte alta con una serie sulla parte bassa in modo da non congestionare troppo una zona lavorando su muscoli agonisti e antagonisti, come consigila il PHA system che trovo efficacissimo per quanto riguarda la distribuzione armonica del lavoro. Finisco il circuito in 28 minuti e rotti.
Ora sono seduto al vogatore: 10 minuti, resistenza sul remo 9; divido il tempo in un progressivo da 5+5, nella prima fase tengo una media colpi di 27-28 per poi portarla a 29-30 nella seconda. Il mio obiettivo è quello di battere i 292 colpi totalizzati nella seduta precedente a resistenza 8.
A 3 minuti dalla fine mi accorgo di essere troppo sotto e comincio a spingere fino ad arrivare, sul finale, a 33 colpi di media al minuto. Allo scadere del tempo, proprio mentre il cronometro lampeggiava 00:00, segno 293 colpi!!!! ad una resistenza che, con i pistoni idraulici, inizia a farsi impegnativa. Gran sudata!
Veramente molto bene!!! :D

Il workout di ieri e di oggi

2010-06-07T14:18:00.000-07:00

(Oggi alla radio hanno fatto sentire questa magnifica bomba dance dei Cappella!! Indimenticabile! Ed è già piena estate! Oppure: E' già venerdi sentendo 'sto pezzo! Ho già voglia di ballare! :D)

06/06/10
Riscaldamento con la corda + musica inserendo tutte le combinazioni di salto a ritmo molto svelto per 10 minuti continuativi.
Esercitazione con manubri da 6 kg per 18 ripetizioni per serie su tutte le parti del corpo. Due serie da 18 per gli addominali, obliqui e lombari. Ho utilizzato il "sistema" di alternanza delle parti alte e basse durante la seduta, come suggerisce il PHA system. Nessuna pausa tra serie, e ripetizioni svolte in velocità per rendere l'esercizio più aerobico possibile.
10 minuti di vogatore a resistenza 8 sui remi: totale colpi 292 e 356 kilokal consumate.
Power walking o camminata veloce (di potenza!!!) su percorso di 12,5 km collinare con molte andulazioni e fondo misto: tempo di percorrenza 1:36:33 e tanta aria buona respirata. Unico inconveniente: vesciche da sfregamento sui talloni.

07/06/10
In palestra: riscaldamento di 10 minuti con la corda inserendo ogni variante di salto, per lo più sul posto a ritmo medio/svelto.
10 minuti di tecniche di pugno, calcio e slittamenti al sacco pesante.
Ore 20:00 - 21:00: lezione di aerobica con step e pesetti e musica; mossi la maggior parte dei muscoli. Alla fine della seduta, dopo lo stretching ho una piacevole sensazione di completezza e sento il fisico tonico da matti, a bomba! L'aerobica mi piace sempre di più! :D

Pensieri condivisibili (parole che potrei aver scritto io)

2010-06-05T06:41:00.000-07:00

Lettera a un ragazzo che si crede un fallito

Conoscere gli altri

è forse più facile

che conoscere se stessi.

A un giovane lettore che ha poca fiducia in se stesso e che vorrebbe avere più soddisfazioni in tante cose indirizzerei la seguente lettera.

Caro amico, tu vivi in un equivoco, come molti tuoi coetanei e anche molti adulti. Tu credi di avere qualcosa in meno dei compagni, mentre hai molto di più.

Tu sei un bravo ragazzo, hai una famiglia che ti vuole bene e a cui vuoi bene, che ti sta vicino e ti capisce.

Fallito non sei tu. Falliti sono i ragazzi che hai intorno, di cui vorresti l'amicizia e la confidenza. Lasciali cuocere nel loro brodo. Un brodo che può anche essere saporito a vent'anni, ma che con la maturità diventa indigesto. Non vedi, non ti accorgi che sono sbandati senza valori, senza ancoraggi morali e spirituali, senza punti fermi, senza modelli, senza futuro, senza niente?

Se non capiranno, il loro avvenire sarà insipido o gramo. Vivono nel gregge perchè non sanno stare da soli. E non sanno stare da soli perchè, nè a vent'anni nè a ottanta, è facile stare da soli. Per stare da soli bisogna avere qualcosa dentro. Ma i tuoi coetanei, come tu li descrivi (io li conosco poco), dentro non hanno nulla. O solo quel vuoto impedisce loro di essere ciò che vorrebbero essere, ma che non saranno mai se non faranno un esame di coscienza, se non penseranno, non sentiranno, non ragioneranno come te.

Sapessi quanto mi fanno pena, privi come sono di una meta, incapaci di rendersi utili agli altri e a se stessi. Si sostengono a vicenda perchè, senza puntelli esterni, si sentono perduti. Sono degli sbandati che, se non troveranno la giusta strada, saranno anche dei disperati. Non li devi invidiare, tanto meno imitare. Li devi solo compatire.

Non sei tu che hai bisogno di loro. Sono loro che hanno, o avranno, un giorno, bisogno di te.

Tu impara ad essere te stesso, sempre più te stesso. Fai quello che senti e giudichi giusto fare. Sii sempre te stesso e sii fiero di essere diverso dagli altri, di avere una tua personalità, che significa tue idee, tue opinioni, tue emozioni, tuoi interessi, tuoi gusti.

I bulli facciano i bulli. Tu fai l'uomo. Oggi, un piccolo uomo, domani, se seguirai questi consigli e se t'ispirerai ad alti esempi, grande. Che non significa ricco, potente, conosciuto, temuto. No: significa soddisfatto di te stesso, delle tue conquiste, che ti auguro non siano conquiste facili. Lotta, lotta sempre, non essere uguale a nessuno.

Leggi più degli altri, studia più degli altri, fai tutto meglio degli altri. Se molte tue coetanee, sbandate come i compagni, oggi ti snobbano, cercane altre (e ce ne sono) e accompagnati a loro. Impara ad essere autosufficiente, a non dipendere da nessuno, a forgiare il tuo carattere su quella ruvida e formidabile mola che sono le avversità.

Augurati di incontrarne tante perchè nessuna soddisfazione maggiore il destino ci riserva di quella che nasce dalla vittoria sulla cattiva sorte. Quanto più essa si accanisce contro di noi, quanto più noi la rintuzziamo, tanto più dobbiamo combattere. Tempra lo spirito con i classici, i grandi filosofi del passato: da Platone a Seneca, da Pascal a Montaigne, da Voltaire a Unamuno. Ascolta, e non solo nei momenti di solitudine e di sconforto, la grande musica - da Bach a Beethoven, da Mozart a Chopin, da Brahms a Wagner. Non perdere mai tempo, fai tesoro degli errori e abbi sempre fiducia in te stesso. Il resto, credimi, non conta. Non conta niente.

(Tratto da "Io la penso così - contro l'Italia dei disvalori" di Roberto Gervaso http://www.robertogervaso.net/gervaso/biografia.html. 2009 Arnoldo Mondadori Editore S.p.A., Milano)

L'istruttrice mi ha distrutto!

2010-06-04T03:31:00.000-07:00

Ieri è stata una giornata di puro allenamento incrociato.
Inizio alle 17:30 a casa con stretching generale piuttosto tirato su tutte le parti e alle 18:15 arrivo in palestra.
Ben riscaldato mi siedo sulla bici da spinning e per 15 minuti pedalo in modo molto svelto, stile tappa cronometro, con tante variazioni di ritmo e alzate sui pedali. Rispetto alla mountain bike, questo tipo di biciclette simula perfettamente la bici da corsa e permette di allungare meglio la schiena per un assetto molto più aerodinamico, aspetto, quest'ultimo, che ho apprezzato molto. Gran sudata.
Passo a saltare la corda; 10 minuti con ogni tipo di salto inserito: incroci, slalom, rotazioni, andature avanti e indietro, corsa sul posto alzando il più possibile le ginocchia, corsa calciata all'indietro. Secondo Bruce Lee, saltare la corda per 10 minuti equivale a correrne 30.
La cosa certa, almeno per quanto mi riguarda, è che trovo il salto con la corda molto più divertente che correre sul tappeto, per di più i movimenti variano e si lavora davvero con tutto il corpo. Non posso dire con certezza se equivalga o meno a correre per 30 minuti (a che ritmo? su che pendenza?) ma so, perchè lo sento, che il livello di impegno cardiovascolare è uguale, se non maggiore, a parità di cambi di ritmo, quantificabili non nella distanza percorsa ma nella durata.
Se avete ulteriori informazioni vi chiedo gentilmente di condividere! :D
Ancora, gran sudata!.
Indosso i guantoni da boxe, infilo le protezioni per le caviglie e via! 25 minuti di tecniche miste al sacco pesante: schivate, affondi, diretti, ganci, lavoro di piedi destra-sinistra, calci laterali, in rotazione, con salto. Mi sono concentrato sulla potenza e la velocità di esecuzione, cercando di tenere sempre ben alta la guardia muovendomi intorno al sacco il più possibile. Ho alternato bene finte e pugni con affondi di piede, buon lavoro di gambe.
Il caldo s'è fatto sentire, il che significa terza sudatona!!! :D
Finisco di bere il mezzo litro d'acqua portato da casa, quando ecco arrivare l'istruttrice di aerobica; la saluto e....
Ore 20:00 - 21:00. La botta finale! :D La ragazza ci ha fatto lavorare in combinata con lo step su esercizi grandiosi, in parte come quelli mostrati nel video sul post precedente, con aggiunte di calci laterali, frontali, affondi, ganci! (avevo appena finito la seduta al sacco!!!!)
Ci siamo poi concentrati sulle posizioni statiche sui glutei, sugli addominali sui tricipiti; mentre strizzavo i glutei avevo la lingua secca e una smorfia, un misto tra un sorriso (perchè l'esercizio mi stava piacendo) e un ghigno (perchè non sentivo più le chiappe!).
Ore 20:45, arriva il momento di fare stretching e la musica si fa più rilassante (cubana)..
Una giornata di allenamento davvero COMPLETA, SODDISFACENTE........ TOTALE!!!
Muscoli impegnati nel workout: TUTTI!!
Ore 21:00; ho bisogno di tirare una golata d'acqua! A dire il vero più di una! :D

Varianti di allenamento

2010-06-02T06:54:00.000-07:00

(Se l'istruttrice è un bel vedere.... tanto meglio!! :D)

Torno sul mio blog con un post nuovo..... lo so, ultimamente sono stato discontinuo (come il ritmo nei fartlek! eh eh eh) nell'aggiornare, ma un pò gli orari e un pò tutto l'insieme di piacevoli impegni che ho durante la settimana, mi hanno tenuto lontano dal mio diario on line.

Ho continuato ad annotare pensieri e appunti di allenamento su carta, ma desidero tornare con costanza su questa "piattaforma" in quanto, se volete, mi fa piacere condividere punti di vista e migliorare..

In questi ultimi mesi ho curato come mai prima d'ora un aspetto dell'allenamento solitamente piuttosto trascurato, ovvero la flessibilità. Tutti i giorni cerco di stirarmi, in tutte le zone del corpo, prima e dopo l'allenamento, in quanto ho notato che così facendo si acquisisce molta più scioltezza ed economia di movimento in qualsiasi sport, compresa la corsa.

Lo stretching dopo l'allenamento aiuta a recuperare più in fretta e posso dirlo forte, dal momento che lavoro tutto il giorno costantemente in piedi e riesco nettamente a sentire la condizione delle mie gambe se la sera prima ho fatto o meno stretching.

Dal punto di vista delle arti marziali, anche se il mio livello di stretching è soddisfacente ho ancora tanto da lavorare!

Ho poi scoperto da poco l'areobica con step + pesi e musica (vedi contributo video), seduta che ho inserito al lunedi nella mia tabella di allenamento diversificato. E' un corso che va ad integrarsi ai miei allenamenti aerobici incrociati (cross training) già parecchio completi; si muovono un sacco di muscoli contemporaneamente, si gronda di sudore e ci si DIVERTE VERAMENTE TANTO! Ve lo consiglio, soprattutto se avete bisogno di variare la vostra routine di allenamento con un pò di "aria fresca"!

Parlando invece di corsa, per questa stagione ho deciso di dedicarmi a gare corte, tra i 5 e gli 8 km al massimo, in notturna, da sparare forte fin da subito e che in 25/30 minuti si finiscono; sono l'ideale dopo una giornata di lavoro, per scaricare un pò di adrenalina, in più si corrono solitamente al martedi o al giovedi e siccome a me la domenica mattina piace dormire, direi che cadono proprio a fagiolo!!

Ok, adesso vado ad allenarmi!

AEROBICA!! E giù di ballo!!

2010-03-22T13:53:00.000-07:00

Uhhhh è da un bel pò che manco ed è quasi ora di aggiornare!!
Lo faccio con un video dell'ultima seduta di aerobica svolta ieri. Puro ballo e musica a bombazza!!! Musica Industrial, uno sballo per sudare con gran divertimento!!!
Mi piace utilizzare questo "sottofondo" musicale anche quando salto la corda; mi dà gran ritmo e cadenza.. :)
Presto verrò a raccontare di tutti miglioramenti che ho ottenuto e la trasformazione del mio allenamento in questo periodo; per il momento godetevi questo nuovo video! ;)

Tutto dipende dallo stato mentale

2010-02-28T08:44:00.000-08:00

Se pensi di essere sconfitto, lo sei.
Se pensi di non osare, non lo farai.
Se vuoi vincere, ma pensi che non ce la farai,
E' quasi certo che non vincerai.
Se pensi che perderai, sei perso.
Perchè fuori nel mondo capiamo che
Il successo COMINCIA con la VOLONTA' dell'individuo.
Tutto dipende dallo stato mentale.
Se pensi di essere un perdente, lo sei.
Per crescere hai bisogno di pensare in grande.
Hai bisogno di essere sicuro di te stesso per poter
Vincere un premio.
La battaglia della vita non sempre è a favore
Dell'uomo più forte o più veloce.
Ma prima o poi
chi vince è colui
CHE SA DI POTERCELA FARE!

(Bruce Lee, lettera a Larry Hartsell, giugno 1971, Larry Hartsell Archives)

La dipartita

2010-02-13T05:41:00.000-08:00

Chi sa quando ci vedremo ancora.

Forse tra anni,

Forse mai più.

Prendiamo allora un pezzo di creta,

Da inumidire, da plasmare,

E facciamone un'immagine di te

E un'immagine di me.

Poi frantumiamole, rompiamole,

E con una goccia d'acqua

Mescoliamole assieme.

E dalla creta riformeremo

La mia immagine e la tua immagine.

Così nella mia creta ci sarà un pò di te,

E nella tua creta un poco di me.

E niente ci separerà più.

Da vivi, saremo per sempre l'uno nel cuore dell'altro

E da morti, saremo sepolti insieme.

(Madame Kuan, Bruce Lee papers)

Treadmill + Sacco Pesante

2010-02-11T13:50:00.000-08:00

Rientrato a casa dal lavoro alle 19:15 ecco il mio allenamento.
In palestra. 15 minuti di tiri a canestro come riscaldamento. In attesa che il tappeto si liberi.
Una volta sul tappeto corro 12 minuti a ritmi alternati, passando dai 15.5 kmh a picchi di 18 kmh per 35/40 secondi. Un corto piuttosto veloce da far impennare le pulsazioni.
Ben riscaldato e con i guantoni passo al sacco pesante, dove simulo un vero e proprio match combinando varie tecniche di pugno e calcio (anche calci in aria). Questa sessione dura 25 minuti.
Dopo un breve defaticamento, mi asciugo e raggiungo la via degli spogliatoi..
Allenamento bello secco e di qualità.
Adesso stretching..... :)

Circuit training + sacco pesante

2010-02-07T07:54:00.001-08:00

Ritorno dopo un periodo di allenamenti ad intermittenza causati da malanni stagionali e impegni variegati.
Sono riuscito a correre poco nelle ultime due settimane; ma i pochi allenamenti che ho fatto, principalmente su treadmill sono stati molto allenanti e di qualità. Avendo poco tempo a disposizione, sto prediligendo il "breve ma mooolto intenso" - cambi di ritmo a piramide con variazioni di pendenza (fartlek, ritmo discontinuo), progressivi ecc.
Aspetto la luce e la bella stagione per tornare nuovamente a galoppare libero e selvaggio all'aria aperta, ma per adesso il "simulatore" va più che bene, considerato che svolgo attività di resistenza aerobica diversificate tutta la settimana.
Ieri ero lanciatissimo; avendo corso solo il martedi, ho voluto rendere la mie sedute successive di cross training le più aerobiche possibile, così, oltre al 3x10 di cui ho parlato nel post precedente, ieri ho svolto un mega circuito PHA.
Ho inserito, ogni due serie di esercizi alternando parte alta e bassa, 1:30 minuti di salto con la corda ad intensità elevata.... così fino alla fine. In alcuni momenti ho avuto la sensazione di correre un fartlek tirato o delle ripetute da 1000 a 3:20 talmente le pulsazioni erano elevate; questo per il fatto che sono passato da stazione in stazione senza pause.
Ottima combinazione di resistenza cardiovascolare, forza e velocità di esecuzione. Ho terminato il circuito in 35 minuti.
In seguito, al sacco pesante, mi sono allenato in diverse combinazioni di pugni e calci da posizione di guardia, curando la velocità del lavoro di gambe e degli slittamenti laterali. Anche in questo caso, pulsazioni a mille durante le sequenze di calci laterali e slittamenti indietro alternate da sequenze di mano più lente (ritmo discontinuo).
A chiudere questo allenamento TOTALE, stretching generale in scioltezza.

3x10 giusto per sudare un pò

2010-01-29T06:05:00.000-08:00

Ieri, stufo dell'"immobilità" forzata causata dall'influenza, ho deciso di andare agli attrezzi e darmi una sferzatina..... ovviamente leggera. Passati i tumulti nasali più turbolenti, mi sono sentito pronto per muovermi un pò...
Si sa che sudare aiuta ad alleviare il raffreddore, o comunque il senso di testa pesante che esso comporta; ed ecco qual'è stato il mio allenamento di ieri:
- 10 minuti di stretching generale.
- 10 minuti al vogatore a resistenza 7, mantenendo una media colpi al minuto di 26 aumentata a 30 negli ultimi 4 minuti.

senza pausa

- 10 minuti di cyclette a resistenza 6.5 % portata a 8% negli ultimi 4 minuti. In questa fase ho cominciato a sudare parecchio e le pulsazioni sono salite.

senza pausa

- 10 minuti di salto con la corda a ritmo di musica. Ho mantenuto un ritmo ben sostenuto cercando di alternare quanti più tipi di salto possibile. Ho dato però maggior rilievo allo skip con ginocchia alte (per coinvolgere maggiormente gli addominali) e agli incroci.

Diciamo che ho cercato di fare un allenamento che coinvolgesse gran parte delle fasce muscolari e che fosse anche molto aerobico, dato che questa settimana, per forza di cose, ho dovuto saltare una seduta di corsa e una di potenziamento. Con questa seduta, ho curato entrambe gli aspetti.

Cosa più importante, però, era sudare!!

Ho chiuso il tutto poi con un bel pò di stretching.

Prima di cominciare, non avevo buone sensazioni, mi sentivo assonnato e annoiato dallo stare fermo in casa, alla fine dell'allenamento mi sentivo all'opposto..

Gente, stare fermo mi "uccide" e l'attività fisica fa veramente miracoli... eh eh eh!!

Ci sono!!

2010-01-27T06:25:00.000-08:00

Rieccomi a postare qualcosa!!
Negli ultimi giorni sono stato un pò impegnato e non sono riuscito ad aggiornare. Al momento, mentre scrivo, sono a casa a smaltire un lieve raffreddore che mi sono beccato..
Gli allenamenti procedono bene, ho diversi aggiornamenti accumulati che andrò a riportare!
Ora penso a riposarmi un pò, sotto l'effetto abbioccoso del Tachifludec...... ;)

L'ultima settimana

2010-01-16T03:47:00.000-08:00

(Per tutte le fan! ;) Ultimo video dimostrativo di Industrial Dance! So che apprezzate!! Eh eh eh)

Cambiati gli orari di lavoro, devo adattare l'allenamento al tempo che mi rimane a fine giornata, ovvero dalle 19:15 alle 20:30.
L'allenamento, quindi sarà improntato, ancora di più, sull'essenzialità; arrivo alla sera che davvero, lavorando ai regimi attuali (camminando e stando in piedi dalle 8:00 alle 18:30), arrivo a casa con non molte energie rimaste.
Voglio ottimizzare il tempo a mia disposizione e questo significa allenamento di qualità, breve e intenso.
La sperimentazione del circuito PHA procede molto bene, l'alternanza dei carichi sulle parti alte e basse da veramente ottimi risultati, sia per quanto riguarda l'allenamento sulla potenza muscolare che sulla resistenza. Ci si sente molto "solidi" allenandosi così.
D'ora in avanti cambierò il treadmill che ho continuato ad usare fino adesso per correre. Dopo aver provato un modello più recente mi sono accorto di quanto poco ammortizzata fosse la pedana.... causa dell'indolenzimento che accusavo a metà schiena dopo l'allenamento.
Riassumendo mi sto allenando a livello molto soddisfacente con svariate attività aerobiche e fisicamente mi sento molto bene; mi alleno in modo semplice ed essenziale!

PHA system + Vogatore

2010-01-07T14:17:00.001-08:00

(PHA: mi piace! :D)

Tempo di sperimentazione a manetta, sono motivato!
Ieri ho provato una metodica di allenamento che riguarda lo sviluppo della forza e della resistenza in un'unica seduta: Peripheral Heart Action (PHA) (per approfondire leggete questo interessante articolo: http://www.ultimate-italia.com/articoli-homepage.php?arg=AllenamentoPale), precursore dell'allenamento a circuito come tradizionalmente lo si conosce.
Si tratta di distribuire il carico di lavoro a tutto il corpo alternando parti alte e parti basse in sequenza, in modo tale da non concentrare il flusso sanguigno solamente su una zona localizzata; è un lavoro dinamico che mi è piaciuto molto, è completo, si muovono tutti i muscoli del corpo ed è effettivamente un eccellente lavoro aerobico passando da stazione in stazione con pause brevi o addirittura assenti (progressivamente, l'assenza di pause o la loro diminuzione, sarà indicatore del livello di allenamento ottenuto e sfida a migliorarsi): le pulsazioni salgono e si mantengono elevate per tutta la durata dei circuiti (per un corridore di buon livello, 4/4:10 a km la sensazione di lavoro cardiovascolare è corrispondente ad un lungo lento).
Cari amici podisti, considerate il doppio vantaggio di questo allenamento in una sola seduta: forza + resistenza, vi consiglio vivamente di alternarlo alla corsa, oppure di svolgerlo prima di una seduta di corsa; un circuito a ritmo medio di esecuzione delle ripetizioni per stazione richiede in media 12/15 minuti per essere eseguito, io ieri ho fatto due circuiti, il primo terminato in 12:35, il secondo in 13:10.
Come dicevo, al termine dei circuiti, l'ideale sarebbe chiudere il tutto con un'attività puramente aerobica, ieri, ad esempio, ho chiuso con 12:37 minuti di vogatore e questi valori: colpi totali: 345 media/min: 28,5.
In questa fase ho accusato un pò di pesantezza da accumulo di acido l'attico, sentendo la classica sensazione di tremore muscolare ma proseguendo nell'azione ho trasformato il tutto per bene.
Ho avuto ottimi riscontri da questo allenamento che continuerò a testare; per la prima volta, a differenza di esercitazioni classiche, ho potuto sentire come l'impegno muscolare a 360 C° e il lavoro aerobico viaggiassero veramente di pari passo. Al termine si è proprio soddisfatti di essersi esercitati davvero in modo completo.
A chiudere il tutto, con stretching generale si mette la ciliegina sulla torta per un total workout coi fiocchi! ;)
Forza ragazzi, provate a sperimentare se vi va e fatemi sapere che ne pensate! Se avete dubbi scrivetemi, io sono qua! ;)

Windows 7 Tune Up

2010-01-03T05:16:00.000-08:00

Tramite mail mi è arrivato un invito a provare questo programma per la manutenzione e la sicurezza di Windows. La cosa sembra interessante; potete dare un'occhiata a questo link:

I received via e-mail an invitation to take a look at this program designed for Windows maintenance and security. It looks quite interesting; you can get more info @:
Windows 7 TuneUp

Cheers! ;)

2010 E riparte il workout!!!

2010-01-02T13:01:00.000-08:00

Yooooooooo!! Prima sessione di allenamento dell'anno oggi, ed è andata alla grande, ad altissima intensità!
Ispirato a sperimentare dopo aver letto il capitolo "il programma di allenamento a circuito" nel libro "La perfezione del corpo" (Bruce Lee, 2007 Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), oggi, alle 15:00, scendo in "sala macchine".
Dopo 15 minuti di riscaldamento parto con il mio circuito (ulteriori info @ http://www.benessere.com/fitness_e_sport/fisiologia/allenamento_circuito.htm)
Con una coppia di manubri da 7,5 kg ho effettuato 10 ripetizioni per serie che hanno riguardato: collo, braccia, spalle, schiena, gambe e 18 ripetizioni per 2 serie su tutta la zona addominale, lombare e glutei. Non ho fatto pause tra una stazione e l'altra, lavorando molto bene dal punto di vista cardiovascolare.
Ho terminato il circuito in 19 minuti, coinvolgendo tutto il corpo. L'obiettivo di quest'anno sarà priorio l'ottimizzazione dei tempi di allenamento e massimi risultati. Voglio liberarmi di tutto ciò che non è essenziale, eseguendo esercizi semplici e di assoluta efficacia, dritti al nocciolo!; e così è stato l'allenamento di oggi.
L'allenamento a circuito mi piace perchè, oltre ad essere molto dinamico è molto completo: il vantaggio è che allena, in un'unica seduta, forza, velocità e resistenza. Personalmente prediligo esercizi che permettano di far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente; il corpo si sviluppa in modo armonioso e mi fanno risparmiare un sacco di tempo (e di energie, dato che devo allenarmi tardi la sera e spesso sono abbastanza cotto! ;))
Con questo metodo si "gioca" su tre variabili: il carico, il numero di ripetizioni (e la loro velocità di esecuzione) e il recupero tra una serie e l'altra. Ogni volta è una stimolante sfida a migliorarsi!
Successivamente sono passato a 15 minuti di salto con la corda alternando questi tipi di salto:

Oggi ho lavorato veramente bene a livello cardiovascolare, il lavoro aerobico è stato davvero intenso per tutta la seduta. Sono soddisfatto.
In chiusura, stretching profondo.

"Sii lo scultore di te stesso. Scolpisci portando via tutti gli strati che coprono l'essenzialità, la vera essenza dell'essere, che è la libertà"

Al nuovo anno

2009-12-31T06:41:00.000-08:00

(E' stato un anno creativo, di stimolante sperimentazione a 360 C°)

L'anno che sta finendo è stato un anno pieno di soddisfazioni e di conquiste personali. La volontà di continuare su questa strada è forte, ogni giorno di più. E' quello che auguro a tutti voi, da adesso, per l'anno nuovo!

Un abbraccio! ;)

Buon Natale!

2009-12-24T06:04:00.001-08:00

Un caloroso augurio di Buon Natale e buone feste a tutti, sportivi e non!

Mattia

Fuori si ghiaccia? Ecco il rimedio! :)

2009-12-22T05:27:00.000-08:00

(Grendel - Harsh Generation)

Nuovo video dalla mia ultima seduta di aerobica: solo Industrial Dance!!
Domenica, dopo aver scaricato dalla fotocamera il video, mi sono divertito un sacco a smanettare con un nuovo programma di "effetti speciali" per filmati!
Credo che il risultato, al primo tentativo, sia piuttosto carino, sono già riuscito a mettere qualche effetto al punto giusto!
C'erano -12 C° fuori mentre filmavo e io, al calduccio della mia "sala macchine" mi sono riscaldato a dovere!
Alcuni amici mi hanno fatto notare che mi muovo come un missile, e si, in effetti è vero, ho ballato a velocità supersonica, ma con questo pezzo sotto non si poteva fare diversamente (alla fine grondavo!).
Comunque, spenta la fotocamera, ho continuato questo divertente allenamento per un altra mezz'ora alternando ritmi più veloci a brani più lenti e alla fine ho fatto un ottimo allenamento diversificato a ritmo discontinuo.
Ballando ad alto ritmo, con pezzi come quello che si sente nel video le pulsazioni si impennano alle stelle, la sensazione organica è all'incirca come corrersi una ripetuta da 1000 a 3:30/km.
Per me è tutto esercizio complementare e mi diverto!;)
Basta un lettore CD, una camera e musica a palla ed ecco come ci si allena nella stagione invernale!! ALLA FACCIA DEL GELO!! Ah ah ;)

Giù secco!

2009-12-15T13:55:00.000-08:00

(Recentemente ho ritrovato questo pezzo di Corona, eurodance anni 90. Da ragazzino andavo pazzo per questi ritmi e ancora adesso, riascoltandoli, mi gaso parecchio; poi, se abbinati all'aerobica.....WOOOOOOO ;)

Secchissima seduta di tappeto in palestra oggi: 12 minuti di interval training con scatti da 3:30/3:24 a km e recuperi da 4:30/5:00 a km, spassoso! 5 minuti di pendenza graduale collinare da 1,5 a 4,5 a 3:40 a km in progressione, tosto ma verso la fine cominciavo a banfare! ;) 5 minuti di fartelk tiratissimo con scatti da 3:12/km e recuperi a 4:00 su piano.

Una volta sceso dal treadmill ho poi fatto qualche andatura di corsa all'indietro e sciolto le gambe con un pò di tiri a basket. Dopodichè stretching totale e approfondito.

Mentre scrivo sono cotto! :)

Isometria + trasformazione

2009-12-14T13:49:00.000-08:00

Oggi seduta secca di isometria: circuito a corpo libero in contrazione statica da 12 secondi per esercizio. Pause nessuna o molto ridotte tra le serie.
Sto notando che questo tipo di allenamento, che sto facendo da due settimane, mi sta dando ulteriore definizione alla muscolatura, inoltre lo apprezzo molto in quanto richiede al massimo 25 minuti per essere portato a termine e da grandi risultati. MASSIMO con il MINIMO, ottimizzazione del tempo, il che è grandioso!!
E' un allenamento sulla forza pura, ma volto a fini funzionali, quindi non per andare in "ipertrofia" (aumento del volume muscolare) ma per sviluppare potenza esplosiva.
Lo sto abbinando, comunque a 10/12 minuti di trasformazione della forza, continuando l'allenamento al vogatore con una resistenza intermedia.
Ultimamente riesco a tenere una media colpi al minuto di 30 con picchi di 32, molto più veloce di qualche mese fa, dove la media si assestava all'incirca a 28,5.
Mi sento tonico! ;)

La ricerca della forza

2009-12-13T12:56:00.000-08:00

http://www.saifreccebianche.com/

(In occasione della festa sociale tenutasi ieri, il gruppo sportivo SAI Frecce Bianche di Alessandria ha consegnato, a tutti i finisher di NYC, una targhetta speciale molto significativa in quanto il team festeggiava il trentennale dall'ultima spedizione. YES GUYS, WE WERE THERE! ;))

E' da ieri che ho questa riflessione da riportare. Frequentando miei coetanei e anche persone più giovani di me, mi accorgo sempre più di quanto ci sia una mancanza di valori pressochè cronica.

"Una delle idee più alte della civiltà - la giustizia - non potrebbe esistere senza uomini forti che la facciano rispettare. Infatti, che cos'è la civiltà se non l'onore dei forti? Oggi ai giovani non viene insegnato niente dell'onore. Il senso della vita come epica, della vita come qualcosa di grande, della vita come qualcosa per cui uno impara a combattere - a loro sembra stupido. Per loro la grandezza è irrilevante. I giovani non sognano più".

La Mente

2009-12-11T13:36:00.000-08:00

"La mente è come un specchio, accoglie ma non trattiene".

INDUSTRIAL DANCE: il riscaldamento

2009-12-09T12:47:00.000-08:00

(Woooooo a bombazza! Gocciolavo alla fine!! ;))

Altro video dimostrativo di puro freestyle Industrial fatto ieri, come riscaldamento prima del test isometrico + vogatore.

Reduce da un week end infiammato in pista, ho voluto riproporre un pezzettone suonato sabato notte......."Noisuf-X - Hit me Hard (X Fusion RMX)", IMPOSSIBILE STARE FERMI!!! Qui il ritmo si alza considerevolmente, le pulsazioni vanno alle stelle, ma almeno per quanto mi riguarda, mi diverto talmente tanto da non accorgermi del tempo che passa!!!

Beh, lo ammetto, il pezzo era velocissimo ed è stato più di un riscaldamento!!! Enjoy! Eh eh eh

Treadmill + Isometria

2009-12-08T06:01:00.000-08:00

Ieri pioveva fuori, giornata da abbiocco. Avrei voluto andare fuori per un'oretta di corsa tranquilla, in rilassamento, il ritmo cadenzato dal respiro regolare.
E invece alla fine ho optato per un allenamento al coperto, in palestra, in quanto non avevo voglia di prendermi freddo. Ho corso 35 minuti a ritmo svelto ma molto sciolto su un nuovo tappeto Technogym che non avevo ancora provato, più ammortizzato di quello usato fino alla seduta prima e mi sono trovato bene: in pendenza variabile manualmente da 0,5 a 3,5 ho tenuto un'andatura sui 14 km/h per aumentare a 16 km/h nei cinque minuti finali. Le gambe han girato molto bene.
Successivamente mi sono messo i guantoni e, al sacco pesante, mi sono allenato sul diretto avanzato abbinato al lavoro di gambe, passo e scivolamento avanzando e arretrando.
Con il "footwork" l'intensità del lavoro cardiovascolare sale sensibilmente e ho chiuso la seduta con una botta di qualità dopo la corsa svelta. Successivamente, stretching generale.

Oggi, invece, andrò a testare, dopo un pò di tempo, un tipo di esercitazione per lo sviluppo della forza pura chiamata "isometria". Si tratta di sollecitare i muscoli alla massima contrazione possibile, ovvero rimanendo fissi nella posizione mediana di un piegamento per 10/12 secondi circa.
E' un lavoro che non sarebbe completo di per sè e quindi va abbinato, in seguito, a esercizi di trasformazione della forza (come nel mio caso, il vogatore) e stretching.
L'enorme vantaggio è che, durando non più di 15/20 min, permette di ottenere risultati qualitativi davvero ottimi. L'aspetto dell'ottimizzazione del tempo nell'allenamento mi è sempre interessato: MASSIMO con il MINIMO = EFFICACIA.

Straight to the core

2009-12-07T06:08:00.001-08:00

"OGNI GIORNO QUALCOSA IN MENO, NON QUALCOSA IN PIU', SBARAZZATI DI CIO' CHE NON E' ESSENZIALE"

BRUCE LEE

Asilo "Cip e Ciop" di Pistoia

2009-12-06T12:56:00.000-08:00

Aver visto quelle immagini in tv fa piangere il cuore...
Dedico questo post ai genitori di quei poveri bambini.

INDUSTRIAL DANCE: dimostrazione di freestyle

2009-12-05T06:34:00.000-08:00

Ho realizzato questo video due settimane fa, sabato, la giornata di seduta alternativa o scarico.
Sessione aerobica di ballo Industrial con tenuta da dancefloor, che sudata! ;)
Aggiungendo le didascalie ho anche fatto un mini tutorial su YouTube...ne arriveranno altri! Enjoy!

Vogatore + Footwork

2009-11-30T14:16:00.000-08:00

Oggi: 20 minuti di vogatore a media colpi 30 a minuto. Per la prima volta dopo tante sedute di vogatore con cambi di ritmo, sono riuscito a raggiungere le 33 battute a minuto! Non male!
Questo fartlek alla voga si chiude con 591 colpi totali in 20:21 con una media di 30 battute a minuto.
Successivamente, mantenendo la posizione di guardia ferma con le polsiere da 0,5 kg allacciate ho eseguito 100 ripetizioni di slittamenti in avanzamento e arretramento (i fondamentali del JKD), anche lateralmente. La seconde metà delle frazioni le ho fatte al sacco, abbinando il lavoro di gambe con il calcio laterale. Dopo il vogatore è stata una gran seduta cardiovascolare!!
Per chiudere il tutto, spostando le polsiere alle caviglie ho eseguito diverse posizioni isometriche sui calci: frontali, laterali e posteriori:

(Footwork: il movimento cardine del JKD: permette di migliorare agilità, potenza e spinta dei piedi)

Tributo a Bruce Lee

2009-11-29T06:15:00.000-08:00

BRUCE LEE: 27 novembre 1940 - 20 luglio 1973

"Utilizza nessun metodo come metodo, abbi nessun limite come limite"

Due giorni fa, ovvero il 27 novembre, Bruce Lee avrebbe compiuto sessantanove anni. Riporto qui sul mio blog questo video commemorativo; Bruce è stato e continua a essere, per me, un'immensa fonte di ispirazione a migliorarmi costantemente, nella pratica sportiva come nella vita.. i suoi libri mi sono stati di immenso aiuto per superare alcuni limiti personali e migliorare diverse attitudini caratteriali:

"non esiste miglior aiuto se non l'auto aiuto", "la buona vita costituisce una direzione, selezionata da tutto l'organismo, quando c'è la libertà psicologica di muoversi in qualunque direzione. La stima degli altri non è un criterio per me", "fluisci amico mio, fluisci nella totale apertura all'attimo vivente", "conoscere non è sufficiente, bisogna mettere in pratica; desiderare non è abbastanza, bisogna fare"; alcuni suoi insegnamenti.

Fondatore dell'arte del Jeet Kune Do, fu molto più di un artista marziale o di un attore...fu un vero e proprio ARTISTA DELLA VITA.
Parlando poi di allenamento fisico, considero Bruce un vero genio, un minuzioso perfezionista, pioniere dell'allenamento totale e incrociato (total fitness), atleta completo da ogni punto di vista..
In chiusura, desidero segnalare questo articolo significativo di Luigi Clemente, istruttore dell'associazione Jun Fan Jeet Kune Do di Bari, sul suo blog: http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/

Cornice completata

2009-11-29T05:23:00.000-08:00

Ieri sono andato a ritirare la cornice in noce che avevo ordinato qualche settimana fa. Con l'aiuto di mio papà, abbiamo fatto questa composizione che immortalerà per sempre la magnifica esperienza che ho avuto la fortuna di vivere a New York e la mia prima maratona.

Rappresenta, per me, l'impegno e la costanza nell'allenamento che mi ha portato ad ottenere questa importantissima medaglia.... è lo stesso spirito con cui continuo a praticare sport.. ;)

Sperimentazione sul tappeto

2009-11-25T12:54:00.000-08:00

E continua la mia fase di sperimentazione sul tappeto Technogym in palestra.
Ieri ho voluto provare due interessanti programmi a livello 9; il cross da 24 minuti seguito dall'interval training da 12 minuti.
Molto interessante il primo anche se nei picchi di intensità più o meno a metà, riguardanti la salita, ho trovato che la pendenza programmata fosse un tantino eccessiva, quasi da mandare le gambe in "imballata" per poi riprendere troppo forte in discesa, per intenderci, da un 5:30/km in saltia si passa a 3:55/4 di botta nella fase in piano....ad ogni modo stimolante..
Il secondo programma, invece, mi è piaciuto veramente tanto in quanto è esattamente il tipo di esercitazione a ritmo discontinuo che faccio solitamente nelle sedute del martedi e mi diverto molto a correre in questo modo in quanto lo stimolo, corto e veloce, ha un valore allenante considerevole (efficiente qualità). Nei 12 minuti di durata ho alternato con disinvoltura andature da 4:15/20 a picchi da 3:36/km nella prima metà, per poi scendere a 3:24 negli sprint finali.
Sto correndo su un ottimo simulatore veramente; salite e discese sono riprodotte al meglio e anche l'azione "artificiale" del rullo sotto i piedi sembra quasi non sentirsi. Ottima alternativa per la stagione invernale di allenamento.
Proseguo con la sperimentazione di qualche altro programma...

Aggiornamento tabella di allenamento

2009-11-22T06:09:00.000-08:00

Ecco l'ultima versione progettata qualche giorno fa in base alle ultime integrazioni riguardanti il tappeto in palestra e qualche altra variazione:

LUNEDI: Corpo libero dinamico (no pause tra serie) + Vogatore (10/15 min) + Stretching.

MARTEDI: Tappeto/Fartlek 30/35 minuti con pendenze o collinare + Stretching.

MERCOLEDI: Jeet Kune Do (posizione di guardia, footwork slittamenti, sacco veloce/pesante).

GIOVEDI: Tappeto/Medio progressivo 30/35 minuti + Stretching.

VENERDI: Tonificazione con pesi leggeri o cavi elastici a piu ripetizioni (no pause tra serie) + Salto con la corda (10/15 min) + Stretching.

SABATO: Riposo o seduta di ballo freestyle molto blanda + Stretching.

DOMENICA: Corsa lunga regolare in controllo del respiro e rilassamento da 45 a 1:10 min + Stretching.

Tecktonik: cos'è

2009-11-17T13:54:00.000-08:00

E' semplicemente un tipo di ballo che si fa seguendo campionamenti e mixaggi di musica electro dance, che, se ascoltata a parte potrà anche essere ripetitiva, ma se ballata acquisisce un suo perchè!
Questo video mostra proprio i passi tipici (è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità generale) su ritmi molto utilizzati!

Cambiando completamente argomento, oggi, dopo un anno e mezzo, sono ritornato a correre sul tappeto in palestra (palestra Meeting, AL) ed è quello che ho intenzione di fare per tutto l'inverno, dovendo, per motivi di orari lavorativi, correre altrimenti al buio.
Il modello di tappeto usato è stato un bellissimo Technogym con infinite funzioni e andature... gran simulatore! Mi sono allenato al fartlek su saliscendi per 35 minuti e ho sudato da matti, forse anche perchè la sala era abbastanza piena. Bell'allenamento...si, forse c'è qualche piccola differenza data dal fatto che la spinta del piede sia meno coinvolta nell'azione di corsa, ma bisogna proprio essere pignoli...
Voi che ne pensate di cosiddetti "treadmills"? ;)

Alla faccia del maldigola nascente!

2009-11-16T14:02:00.000-08:00

E non aggiungo molto altro al titolo stesso!
Oggi alla facciazza di un pò di debolezza portata da un lieve maldigola, sono andato diretto in "sala macchine" per un bel 20 minuti di lavoro aerobico, breve e intenso: 10 minuti di vogatore a resistenza 7 con media colpi 29/min + 10 salto con la corda a balzi mixati con musica...
Allenamento secco, veloce, intenso e allenante al punto giusto seguito da una sana doccia calda.
Ora un pò di stretching e perchè no?.... una bella botta di TECKTONIC come qua sopra!! A BOMBAZZA!! /..\

Industrial Dance

2009-11-15T07:32:00.000-08:00

Ieri pomeriggio, allenamento di corpo libero a circuito senza pause tra serie da 8 ripetizioni l'una a carico naturale, sfruttando maniglie e sbarra a muro e 15 x2 sulla zona addominale. Così facendo, di stazione in stazione si tengono elevate le pulsazioni dando una valenza aerobica all'esercizio; potenziamento con sviluppo della definizione muscolare.
A seguire 13 minuti di corda ad alto ritmo con musica, per trasformare la forza lavorando in velocità. POTENZA = FORZA + VELOCITA'. A chiudere il tutto, stretching generale e profondo.

Poi, in serata, sono andato a ballare in occasione di un dj set di musica Industrial. E' venuta fuori una sessione di aerobica memorabile e divertentissima e olè, altra "seduta supplementare"!!! Ho fatto una sudata ragazzi! 2 ore non stop!
E' troppo bello ballare, ci fossero più locali qua in zona, sarei sempre in pista nei week end!
Nello specifico, questo è un tipo di musica che si balla generalmente come nel video qua sopra (che è già un modo tiratissimo di ballare dove si sfiora la soglia anaerobica!:)) ma non c'è alcuna restrizione, inventare passi è sempre divertentissimo!
Si suda molto ed è veramente molto allenante in quanto si muovono parecchi muscoli, praticamente tutti! Quando voglio defaticare e diversificare l'allenamento, io ballo e la seduta di ballo rientra a pieno diritto nella mia tabella di cross training.
Ballate gente, ballate e divertitevi!!

Allenamenti blandi

2009-11-12T05:06:00.000-08:00

(122mo piano dell'Empire State Building. S'è fatta notte. Manhattan ci regala questo spettacolo)

(Location: Times Square all'angolo davanti al Tropic Thunder. "Ciao Ciao! Mi vedi?" Eh eh eh)

Proseguo con allenamenti blandi per rinvigorire un pò i muscoli delle gambe. Mi voglio concentrare sullo stretching..
Sento che comunque le gambe rispondono positivamente e sono abbastanza reattive. Continuiamo così! ;)

Muscolazione

2009-11-10T05:19:00.001-08:00

(Il gruppo podistico Sai Frecce Bianche di Alessandria a Manhattan, felici e rilassati dopo la gara)

(Italia e Argentina unite)

(Emozionato a Central Park)

Ieri ho ricominciato gli allenamenti con una seduta di resistenza e "muscolazione" con pesi leggeri e tante ripetizioni senza pause seguite da 10 minuti di vogatore.
Volendo ricostruire un pò di fibra consumata su quadricipite e bicipite femorale, dopo tanto tempo, mi sono rimesso alla leg extention a fare estensioni appunto, ma anche curl per i bicipiti femorali (parte posteriore della coscia).
A terra ho poi eseguito delle spinte sui polpacci con sovraccarico e sollevamenti del manubrio con la punta del piede per rinvigorire il muscolo tibiale. E ricostruiamoci un pò di fibra!!! ;)
Oggi andrò a correre la prima seduta di corsa dal mio ritorno: 7/8 km di fartlek leggerissimo su sterrato seguito da 5km circa di corsa svelta su prato.
A proposito di prato.... l'idea di correre dei bei cross secchi secchi sta cominciando a stuzzicarmi e siamo anche in stagione.... vediamo che c'è in giro!! ;)

NYC Marathon 2009: qualche foto..

2009-11-07T13:51:00.000-08:00

(Come non poter onorare la propria terra di provenienza.... in quello che rimane di Little Italy)

(Dall'ottantaseiesimo piano dell'Empire State Building: sullo sfondo il Chrysler Building... solo da qui ci si rende conto quanto sia più alto l'Empire; più si sale, più si tappano le orecchie!)

(Quante scene di film abbiamo visto col ponte di Brooklyn da questa angolazione? Credo dozzine! Qui faccio il verso a Bolt)

(Park Hotel: meeting con Stefano Baldini il giorno prima della gara; Stefano è veramente molto più magro dal vivo di quanto possa sembrare visto in tv o in foto. Foto presa dopo la conferenza tenuta da Fulvio Massini)

(Non mi ricordo assolutamente dove fossi....)

Other pics coming sooooon

BAD BOY BAD BOY, WHAT YO GONNA DO!? - NYC Marathon 2009

2009-11-05T09:18:00.000-08:00

1(La stupenda medaglia del Finisher che ho sfoggiato ovunque a NYC dopo la gara. Eh si, bisogna proprio essere BAD BOYS per arrivare in fondo a questa maratona! ;))

2(Mannaggia a Born2Run! Il nome è BIANUCCI non Biancucci! Ma perl'addetta al ritiro pettorale è stato un fattore irrilevante.... direttamente da http://www.nycmarathon.org/, i rilevamenti chilometrici che raccontano la mia gara)

Woooow! Che bomba ragazzi! Di ritorno da New York City, porto con me emozioni indescrivibili da lacrime agli occhi. Un altro mondo, semplicemente un'altra dimensione del fare sport. Il calore, l'apertura mentale della gente, tutta quell'energia. Entravo a Central Park con la pelle d'oca e le lacrime agli occhi.

Sono molto soddisfatto della gara che ho corso, nonostante alla fine, il tempo di percorrenza non sia stato quello che avevo pianificato e che tenevo in allenamento, ovvero una proiezione tra le 3:15/3:30 finali. Non si sa per quale ragione organizzativa, molti runners che avrebbero dovuto partire nella wave 2 da 3:30, si sono visti sbarrare i cancelli dovendosi così portare alla wave 3 da 4:45.... tra questi corridori, c'ero anch'io..

La mia maratona è stata praticamente un lunghissimo fartlek da 35 km; spinto dall'energia del pubblico ho continuato a recuperare posizioni su posizioni "zigzagando" tra la gente ritrovandomi poi, per forza di cose, a dover frenare andando incontro agli atleti da 4:45 per poi passarli al primo varco disponibile.

Scatti, riprese e "slalom" fino al 35° km quindi, ho fatto di tutto per trovare campo aperto davanti a me e mantenere un ritmo costante, ma è stato impossibile, davanti a me sempre muri di corridori più lenti da superare.

L'irregolarità del ritmo, arrivato sulla First Avenue, mi ha fatto patire una grossa crisi di crampi, i polpacci tiravano in modo bestiale...... a quel punto dovevo fermare la corsa e marciare di buona lena. Così ho fatto, stavo soffrendo parecchio, in altre circostanze mi sarei ritirato, ma volevo la medaglia e ho stretto i denti.

Dal 35° a poco prima del 40° quindi, ho camminato il più velocemente possibile; in questo lasso di tempo ho preso del gel e continuato con rifornimenti regolari.

In Central Park volevo tornare a correre, lentamente i crampi stavano diminuendo e allora, nuovamente in spinta ho corso gli ultimi 2,195 m andando a chiudere.

Considerato il tipo di gara che ho dovuto fare, sono riuscito a terminare questa mia prima esperienza sulla maratona in 3:56:51. Sono veramente felice e soddisfatto della mia prestazione, l'ottima preparazione di lungo collinare mi ha fatto veramente volare in salita sui ponti, anche se sono assolutamente conscio del fatto che partire dal gate sbagliato mi ha sicuramente penalizzato sul tempo.

Me la sono però goduta pienamente, sorridevo di gioia mentre correvo tra tutta quella mescolanza di culture, musica e gente di ogni ceto sociale. Ho avuto il magone dalla commozione quasi continuamente.... le persone che urlano il tuo nome, ti danno il cinque, costantemente, su tutto il percorso, fino alla fine. Arrivato al traguardo, nonostante lo sforzo, la sensazione è stata quella di aver corso un'ora per l'energia che c'era nell'aria.

A New York, mi sono sentito come Kevin McCallister di Mamma ho perso l'aereo, nel paese dei balocchi, in un'altra dimensione.... tutta da scoprire.

Mi sono divertito come un matto, me la sono proprio spassata a Manhattan. Un'esperienza così emozionalmente piena che la porterò con me per tutta la vita. :)

A presto per altre foto!!

Verso New York City

2009-10-29T07:21:00.000-07:00

In partenza per New York City. Grazie a tutti per aver seguito questo diario fino adesso!! ;)

Ci si sente a novembre con cronaca e foto del grande evento!! SEE YA!!!!

ENJOY MYSELF

I CAN DO THE AMAZING MAGIC!!!

/..\

Vogatore + Stretching

2009-10-26T14:16:00.000-07:00

Momenti di scarico e recupero!
Oggi ho voluto fare una tiratina al vogatore, dal momento che le uscite di corsa, in queste due settimane sono diminuite per l'avvicinamento della NYC marathon.
Per 15 minuti ho tenuto una media colpi di 29 con picchi di 31 negli ultimi 4 minuti. Ho proprio fatto andare le braccia liberamente e spinto molto bene in modo fluido e dinamico!
In queste sedute corte e secche, mi sto concentrando molto sulla respirazione: respirare in modo corretto è un tema da approfondire in quanto permette di migliorarsi a livello di tenuta e ritmo.

Ecco i valori registrati:
tempo: 15:23
colpi: 434
calorie bruciate: 529
media battute: 29

A seguire stretching lieve.

Momenti di sano fondo: road to NYC - IL VIDEO

2009-10-24T04:36:00.000-07:00

Collegandomi alle foto pubblicate nel post precedente, ecco il video che documenta parte dell'ultimo bigiornaliero corso, per la precisione l'uscita pomeridiana da 15 km.

Come dirò anche durante la corsa, domenica scorsa c'è stata molta escursione termica tra mattino e pomeriggio; infatti la temperatura si è alzata parecchio e faceva quasi caldo ma ad ogni modo ho corso fluido e senza apparenti problemi, tranne che negli ultimi chilometri, dove, ormai scarico di energia non avendo assunto carboidrati, ho fatto fatica a spingere.

E' stato un ottimo allenamento di rifinitura, ho corso di buon ritmo e ho avuto pochi momenti di calo anche grazie ai rifornimenti costanti con mio papà a seguirmi (e a filmarmi) in bicicletta.

Il percorso che si vede nel video è un bellissimo anello da 6km che costituisce gli argini dei fiumi Tanaro e Bormida, prevalentemente in sterrato, con sentieri traversi che pemettono di allungare il tracciato principale come si desidera. C'è anche un utilissimo cavalcavia di 600 m che durante gli allenamenti ho sfruttato al massimo per gli sprint in salita finali.

Durante quest'ultima settimana mi sono dedicato al defaticamento e al recupero, con attività aerobica blanda e tanto stretching. Questa domenica correrò 10 km in scioltezza con lieve progressione sul finale e l'ultima settimana che viene seguirà la falsariga di questa appena trascorsa: recupero e stretching. Venerdi prossimo si parte!!! /..\

Road to NYC Marathon

2009-10-21T12:43:00.001-07:00

(Si! Arrivo!)

(essendomi privato di scorte di carboidrati volutamente, in questo istante, anche se sorridente, sono vuoto....)

(....ma spingo ancora da bestia!!)

Tratte dall'ultimo bigiornaliero corso domenica scorsa, durante l'uscita pomeridiana per la precisione.
Grazie a mio papà che ha documentato il tutto dalla bicicletta, non solo tenendo con una mano la fotocamera e dall'altra il manubrio (in questo caso riprendendomi istintivamente senza guardare l'obiettivo) ma anche supportandomi come preziosissimo "uomo rifornimenti".
Presto vedrete on line anche un filmato di circa 10 minuti relativo a questo allenamento!! ;)

Salto con la corda video TUTORIAL

2009-10-18T03:06:00.000-07:00

Ed eccomi qui! Direttamente dalla seduta di allenamento di ieri, ho girato questo video dimostrativo di salto con la corda + musica. L'ho fatto per promuovere l'ottima validità di questo metodo di allenamento alla resistenza cardiovascolare trascuratissimo e pressochè sconosciuto dalla maggior parte degli sportivi..

Si tratta di un allenamento economico da svolgere (il costo è quello della corda che non dovrebbe superare i 10 €uro e per quanto riguarda le scarpe, vanno benissimo quelle da corsa, se siete corridori, quindi, siete già a posto), basta avere un pò di spazio, fare pratica sulla coordinazione e poi via! Potete iniziare a divertirvi mischiando ogni genere di combinazione di salto! Più combinazioni si inseriscono, più si lavora meglio e in modo completo, in quanto tutto il corpo è coinvolto nel movimento..

Consiglio di saltare la corda a tutti coloro che desiderano fare esercizio supplementare oltre alle classiche tabelle podistiche... saltare via aiuterà ad ottenere ulteriore resistenza muovendo i muscoli da angolazioni diverse.

Credo sia un allenamento ottimo soprattutto per quei podisti classici che tendenzialmente trascurano il fitness generale, ritrovandosi con gambe toniche perchè corrono, ma con busto e braccia asfittici! Saltare la corda penso faccia proprio per voi! Provateci! E' una buona proposta di allenamento che, con costanza nella pratica vi darà tanto tanto fiato....;)

Durante il video potete leggere alcune annotazioni per capire come intendo io il salto con la corda. BUONA VISIONE! Enjoy yourselves!

Bambini e "morsa sedentaria"

2009-10-13T12:55:00.000-07:00

Pubblico qui, sul mio diario di allenamento, una storia a fumetti che ho creato per un progetto scolastico lo scorso anno riguardante l'importanza di fare sport e muoversi.

Ed è proprio questo il messaggio diretto! Muovetevi, siate attivi a qualsiasi età! Cominciando presto, da bambini, avendo le informazioni adeguate, è anche meglio!

Credo che dalla lettura di queste tavole, traspaia nettamente il mio amore per l'attività fisica e l'importanza che ne attribuisco.... buona lettura! ;)

(Tutte le immagini: 2008 MB-COMICS, per leggere altre storie http://mb-comics.blogspot.com/)

L'ultima settimana

2009-10-10T10:33:00.000-07:00

In quest'ultima settimana appena trascorsa ho deciso di rallentare un pò, permettendo al mio fisico di rifiatare. Così facendo, da domenica scorsa, l'infiammazione alla borsa del trocantere sinistro dà meno fastidio, anche se devo tenerla sotto controllo con impacchi di ghiaccio.
Lunedi ho eseguito una seduta di lento al vogatore da 25 minuti a resistenza 8 sul remo, curando la fluidità, il rilassamento e il respiro. Alla fine ho sentito una buona sensazione di scioltezza generale, non gravando sull'anca infiammata.
Martedi, seduta di corsa a ritmo medio progressivo, totalmente in notturna! Riuscivo a vedere il percorso grazie alle luci della città, roba da spaccarsi le caviglie su percorso sterrato in cui mi trovavo (e ci sono andato molto vicino!), ma ad ogni modo mi sono ciucciato 8 km in 27:13; la temperatura era perfetta, l'infiammazione all'anca s'è fatta sentire solo un pò all'inzio, dopodichè tutto quello che ho provato è stata una sensazione di grande velocità e facilità di corsa.
Mercoledi, tornato a casa dal lavoro ero proprio cotto, quindi un pò di stretching e a nanna presto la sera.
Giovedi, cross training comprendente 10 minuti di salto con la corda a ritmo sostenuto in apertura come riscaldamento per poi proseguire con 30 minuti di tecniche di JKD miste mani/piedi abbinate a lavoro di gambe. Seduta corta ma secca, moooolto anaerobica in modo particolare nelle sequenze di calci in aria abbinati a slittamento in arretrata. Buono stretching.
Venerdi, allenamento ai cavi su tutto il corpo. Ho finito il circuito in 20 minuti facendo 15 ripetizioni per esercizio e 18 x 2 su tutta la fascia addominale. A seguire, sempre senza fare pause ho fatto 15 minuti di salto con la corda a ritmo blando concentrandomi in particolare sugli skip alti e la corsa calciata dietro. Il ritmo era paragonabile al fondo lento correndo.

Oggi, sabato, riposo con ghiaccio sull'anca sinistra. Domani mattina, uscirò per l'ultimo lunghissimo di rifinitura, ormai più volte rimandato.....e speriamo bene!!! ;)

Infiammazione

2009-10-04T09:48:00.000-07:00

Oggi, mentre mi trovavo all'ottavo km del mio lunghissimo di rifinitura da 36, ho dovuto fermarmi a causa dell'infiammazione alla borsa del trocantere sinistro (per maggiori info http://www.albanesi.it/Medsport/borsite_trocanterica.htm) che si è fatta risentire.
Dal momento che manca meno di un mese alla maratona di NYC, ho pensato bene di preservare tutto il lavoro fatto e quindi fermarmi.
Durante l'azione la "borsa" infiammata mi dava abbastanza fastidio e correndo altri 28 km avrei sicuramente aggravato la situazione.
Ero già riuscito a curare questo problemino già presentatosi qualche mese fa, con dosi massicce di ghiaccio e diminuzione dei carichi di lavoro; è proprio quello che farò dalla prossima settimana, già mentre sto scrivendo queste righe ho il ghiaccio applicato sulla parte.
Credo che il problema sia causato dal correre troppo sull'asfalto e da un pò di "sovraccarico".
E va bè, recepito il messaggio che devo un pò frenare dal mio corpo (in quanto in effetti, dal dopo influenza, pur sentendomi stanco, sono sempre uscito ad allenarmi) domenica prossima ci riprovo! Sarà l'11 del mese, quindi ancora abbastanza presto e desidero correrlo questo lunghissimo di rifinitura!!! Eh eh ;)

New York is getting nearer

2009-10-01T13:58:00.000-07:00

Sono cotto mentre scrivo queste due righe di post. Le ultime sedute di corsa, cambi di ritmo e medio progressivo sono state piuttosto soddisfacenti. Il mio fisico reagisce bene ai cambi di intensità anche marcati; con l'allenamento sono migliorato nel sostenere quello che nel jeet kune do viene definito ritmo discontinuo e quando corro i fartlek riesco a mantenere un buono stato di rilassamento anche ad andature molto elevate. Ovviamente questi aspetti vanno sempre migliorati, non si è mai arrivati!

Ho trovato questo interessante video che mostra il percorso della maratona di New York in fast motion........very fast motion! Video motivazionale, ancora poche uscite e sono lì! ;)

Sensazioni

2009-09-28T13:29:00.001-07:00

L'uscita di ieri mattina, come programmato, avrebbe dovuto essere un lunghissimo di 36 km prevalentemente di collinare.
Uscito con le migliori intenzioni, però, al decimo chilometro, mentre sto percorrendo un tratto di salita piuttosto impegnativo lungo all'incirca 1000 m, sento che le gambe non spingono come dovrebbero, non sono fresche e reattive, sudo precocemente, devo fermare le corsa e proseguire la scalata camminando.
Il ritmo era perfetto, 4:15/km e nessun disagio in piano, l'unico reale problema e piccola forzatura da parte mia è che il mio fisico non ha ancora totalmente recuperato dall'influenza della settimana scorsa, gli strascichi come naso che cola e un pò di tosse si fanno sentire.
Ieri è stata proprio la mancanza di lucidità muscolare ad arrestarmi in salita, su un tratto che, ancora meno di un mese fa riuscivo letteralmente a volare.
Un lunghissimo da 36 km richiede ottima forma e grande freschezza, mentale e fisica, cose che nelle ultime settimane mi sono un pò mancate.
Ieri mattina, comunque, non ho voluto gettare la spugna e con forza di volontà, ho portato a casa il meglio che potessi dare dalla mia seduta; dei 36 km programmati ne ho corsi all'incirca 20, le gambe in salita non giravano proprio e così i tratti più impegnativi li ho passati camminando.
Fortunatamente sul percorso ho incontrato altri corridori e seguendoli per un breve tratto sono riuscito a riprendere un buon ritmo sciolto su piano e correre i 15 km verso casa a 4:15/km.
Più tardi, nel pomeriggio, sono uscito e ho corso 8km a 4 con sensazioni nettamente diverse dal mattino, ovvero di scioltezza, ritmo e reattività che probabilmente mi avrebbero permesso di terminare il lunghissimo.
Alla fine, ho corso un "bigiornaliero", è stato il meglio che riuscissi a fare. Di testa ho voglia di correre a lungo (e meno male dato che New York è vicina), ma il fisico ora è all'85% e mi chiede di recuperare.
Sapendo che la data della maratona si avvicina ho voluto forzare un pò i tempi di recupero, dal momento che avevo già saltato due uscite di lunghissimo; ma il corpo è una "macchina" perfetta e bisogna rispettare i suoi tempi. Dall'uscita di ieri, imparo questo una volta di più! ;)

Fitness Definitivo

2009-09-26T13:05:00.000-07:00

"Ed ecco i vantaggi dell'allenamento fatto a casa! Non c'è bisogno di investire soldi in costosi attrezzi, con un po di immaginazione, usando oggetti che avete in casa, riuscirete ad allenarvi molto bene lo stesso!!"

Ah ah ah ah fantastico Jim Carrey!! E domani mattina si esce per un bel lunghissimo di 35!!! Yeahh! :)

Allenamento a 360°

2009-09-24T15:09:00.000-07:00

(Bruce Lee, un esempio di spettacolare fisico aerobico funzionale dato da una geniale creatività nell'allenamento che includeva arti marziali, tonificazione ai cavi e con i pesi, salto con la corda, allenamento a circuito e tanta corsa. Bruce amava correre sedute di collinare anche da 10 km ed è anche grazie ad esse che riuscì a sviluppare la sua grande agilità e gioco di gambe. Un atleta che fino alla fine ha sempre voluto sperimentare per migliorare sè stesso; ogni giorno, secondo lui, poteva esserci una rivelazione, un'opportunità di imparare qualcosa di nuovo in un processo in continuo divenirie, mai statico, nell'allenamento come nella vita.)

Ho tratto molta ispirazione, modellandole su me stesso, dalle esperienze di allenamento di Bruce Lee riportate sui suoi diari. La funzionalità viene messa in primo piano, concentrandosi nel costruire un fisico potente ma armonico dando primaria importanza alla resistenza, allenata con qualsiasi metodo utile (per ciascuno) per arrivare al fine.

Considerare l'allenamento da tanti punti di vista e sperimentare tanto tiene la noia veramente molto lontana. Eliminare vecchi schemi classici permette di essere creativi nell'allenamento e di imparare a conoscersi e ad ascoltare le proprie sensazioni.. non ad eseguire meccanicamente tabelle rigide di allenamento, in cui il coinvolgimento è pari a zero, solo perchè dev'essere così....

Apertura al nuovo quindi! Nell'allenamento come nella vita!

Nell'ultimo anno mi sono allenato imparando ad ascoltare di più il mio corpo e i risultati sono stati veramente entusiasmanti! Mi sono aperto alla sperimentazione di metodi di allenamento diversificati per la costruzione della resistenza e ho visto che i margini di miglioramento sono pressochè illimitati!

Inoltre, leggere, studiare e informarsi su nuovi tipi di allenamento dà sempre rinnovati stimoli per allenarsi, aumenta il conivolgimento e la creatività. Anni fa, quando allenavo la resistenza con la sola corsa a 4 o 5 uscite settimanali ben strutturate a tabella, la mia forma aerobica era sicuramente molto inferiore a quella attuale, dove le sedute di corsa pura sono 3 "incastonate" come cardini tra un efficacissimo lavoro complementare diversificato, che, fino ad ora, ha dato e continua a dare, ottimi risultati! :)

Post influenza: primo giorno di allenamento

2009-09-21T14:06:00.000-07:00

Riparto dall'influenza in questo modo:

Grazie al buon riposo, alla forza di volontà e anche a due belle bustine di Tachifludec sono riuscito a smaltire l'influenza che ho avuto e a recuperare abbastanza velocemente, praticamente nel giro di due giorni.
Oggi, cominciando da una seduta al chiuso, ho ripreso il mio allenamento.
Ero parecchio assonnato, no, diciamo ancora un pò stordito dal recente raffreddore, e nella parte di circuito ai cavi non sono riuscito a metterci grande intensità. Ho chiuso in 20 minuti tutte le serie su tutte le parti e le sensazioni non sono state di gran brillantezza.
Nella fase di salto con la corda con musica di 15 minuti, la situazione è migliorata un pò, l'organismo si è svegliato e le gambe rispondevano bene con buona reattività.
Ho un ottimo motore aerobico di base costruito da mesi di fondo lento e lunghi che sto facendo; nonostante la debolezza ancora presente a causa degli ultimi residui di influenza, non ho mai sentito mancanza di fiato durante le oscillazioni di intensità; fino a questo momento ho lavorato bene a costruire resistenza ai forti cambi di ritmo.
In conclusione questa è stata una pura seduta di richiamo; per forza di cose il fisico non era al 100% in quanto a lucidità, ma dal punto di vista della resistenza non ho niente di cui lamentarmi! :)

Modifica tabella di allenamento

2009-09-19T09:15:00.000-07:00

Una tabella, se possibile, ancora più aerobica e varia.

LUN: Corpo libero a circuito + Vogatore 15-20 min.
MAR: Corsa a ritmo discontinuto /fartlek/esercitazioni tecniche, skip, corsa all'indietro in salita. 7,5-8 km.
MER: Jeet Kune Do; tecniche di pugno e calcio al sacco pesante/posizione di guardia/footwork/tecniche miste.
GIO: Corsa a ritmo medio costante 3:25/3:30/medio progressivo/corto veloce/esercizi sulla tecnica. 8-10 km.
VEN: Forza ai cavi elastici a circuito + Salto con la corda 15-20 min.
SAB: Riposo.
DOM: Lunghissimo 30/35km/bigiornaliero/fondo lento/corsa fluida in rilassamento, cura della respirazione.

Giorni di maldigola e tosse

2009-09-17T11:16:00.001-07:00

Riposo e recupero.... e poi più in forma di prima!!

Il Tao del Dragone: Pensieri positivi

2009-09-14T15:04:00.000-07:00

JEET KUNE DO - LA VIA DEL PUGNO CHE INTERCETTA

Usa nessun metodo come metodo

Abbi nessun limite come limite

Atelier: Attrezzi e la mia sala macchine

2009-09-13T07:22:00.000-07:00

Stamattina, sveglia alle 8, per concludere questa settimana di allenamento un pò più leggero, ho fatto un ripasso di due ore di tecniche di JKD miste al sacco pesante. Gran sudata!
Sondo soddisfatto dell'allenamento e sto vedendo che la mia elasticità è molto migliorata, questo mi sta aiutando parecchio per quanto riguarda il mantenimento della scioltezza in corsa.
Alla fine, giusto per giocherellare e prendere un pò di cofindenza con la mia nuovo fotocamera digitale, ho scattato un pò di foto all'ambiente di allenamento e ai modesti ma validissimi attrezzi che utilizzo! Date un'occhiata!
E tra poco, farò un'uscita tranquillissima di collinare da 16km! ;) Anche a voi, buon allenamento! /..\

(Autoscatto: sono dovuto balzare dalla fotocamera al vogatore esattamente in questa posizione!! ;) Ecco il mio bellissimo Kettler Kadett, sembra di remare in acqua! Unico incoveniente, ogni tanto si piegano i ferri dei remi!!)

(Pesi, pesini, pesetti, corda, cavi, panca, maniglie, scarpe......tra cui potete notare le piume Nike Skylon 11 rosse!)

(Panoramica: quelle scarpette bianche le uso per le arti marziali)

(Sbarra da trazioni: chi riesce a farci più di 10 ripetizioni senza penare è bravo!)

Corsa: lungo e bigiornaliero, le ultime sedute.

2009-09-09T14:34:00.000-07:00

Continuo il mio allenamento costante, fluido e determinato! Come già annunciato in qualche post precedente, ho deciso di abbandonare, per il momento, i manubri con pesi nelle sedute di potenziamento per non appesantire la mia struttura muscolare e per non isolare troppo i gruppi muscolari. Preferisco nettamente eseguire esercizi in cui riesco a muovere più muscoli contemporaneamente e da più angolazioni.
Per questo motivo ultimamente sto utilizzando un set di cavi elastici variegati e esercizi a corpo libero, sfruttando maniglie da presa a terra e sbarra da trazioni a muro... proprio come immaginavo mi sento più sciolto, potente e con muscoli meno appesantiti, anche grazie allo stretching approfondito che faccio al termine di ogni seduta.
Sto procedendo molto bene anche con le sedute di cross training, nei giorni in cui non corro, dandoci dentro di salto con la corda, vogatore, arti marziali, ballo e, talvolta, mountain bike alla domenica su collinare dopo la corsa.
Ecco un esempio di tabella tipo:

Lun: riscaldamento 10 min. Esercizi a corpo libero (comprese trazioni su sbarra) su tutte le parti a circuito cronometrato: 1 serie da 12 rip per ogni zona, 2 x 20 rip su ogni parte addominale e lombari (di solito termino il circuito in 25/27 minuti). Stretching finale.
Mar: Riscaldamento 10 min. Corsa a ritmo discontinuo dai 5,5 agli 8 km, fartlek o corto veloce seguiti da sprint in salita, skip e corsa all'indietro in salita. Peculiarità della seduta è il giocare sui picchi di intensità cardiaca e ripresa, far lavorare il cuore a vari livelli di sforzo. Sviluppare abitudine all'acido lattico.
Mer: Riscaldamento 10 min. Allenamento incrociato (cross training): 15 minuti di vogatore regolato a resistenza da 7,5 a 8,5 cambiando il ritmo dei colpi (ritmo discontinuo come nel fartlek) seguiti da 15 minuti di salto con la corda con musica, eseguendo tutte le combinazioni di salti possibili e 25-30 minuti di ripasso tecniche di pugno e parate di jeet kune do (per maggiori info http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/) al sacco di velocità e a quello pesante. Stretching.
Gio: Riscaldamento 10 minuti. Giorno in cui corro gare serali da 6/7 km ma solitamente, seduta di corsa al ritmo del fondo medio progressivo o ritmo gara. Nel primo caso, su una distanza di 8,5-10 km tengo un ritmo costante di 3:45/3:50 aumentando l'andatura leggermente sul finale. Nel secondo, invece, che si tratta solitamente di sedute da 8,5 km mantengo il passo del ritmo gara, 3:20/3:25 il più costante possibile.
Credo che queste sedute siano le più allenanti in assoluto in quanto ci si abitua a padroneggiare e a mantenere ritmi di corsa elevati il più a lungo possibile. Alla fine, questi ritmi, dovrebbero diventare "quasi" una normalità...;) Dopo, stretching.
Ven: Riscaldamento 10 minuti. Seduta di potenziamento ai cavi elastici a circuito cronometrato. 1 serie x 20 rip su tutte le parti variando le angolazioni di lavoro il più possibile e 2 x 25 su tutta la zona addominale. Tempo di esecuzione: 25/30 minuti. Il fatto di non fare pause tra una serie e l'altra rende l'allenamento parecchio aerobico. Successivamente, 25 minuti di ripasso sui calci in posizione isometrica e da posizione di guardia oppure al sacco pesante in combinazioni continue con lavoro di gambe.
Si tratta di un allenamento estramamente anaerobico in quanto è caratterizzato da forti cambi di ritmo, le pulsazioni salgono e scendono a picchi veramente importanti. Questo mi permette di rispondere bene ai cambi di andatura in corsa.
Sab: Riposo
Domenica: Lungo o lunghissimo in preparazione della NYC Marathon del prossimo novembre. Ho cominicato in scioltezza e molta tranquillità la preparazione a febbraio, facendo già uscite di 1:00-1:07 da 15/16 km e, nei mesi, ho continuato in modo molto graduale.
Durante il periodo estivo sono uscito principalemente al mattino presto per evitare il caldo eccessivo e, al momento, mentre scrivo ho già fatto uscite da 25 km su percorsi collinari in 1:35/38 di media e 30 km in 2':09''.
In questo mese, settembre, voglio portare il chilometraggio a 35 km per poi sfiorare la distanza. Ora la temperatura sembra essere ideale, secondo me la migliore per allenarsi bene..

Domenica scorsa, una volta alzato, non avevo assolutamente nessuna voglia di correre il lunghissimo da 32 km che mi ero programmato. In alternativa, allora, ho deciso di dividere il chilometraggio in due fasi: 16,5 km al mattino + 15 km al pomeriggio, per spezzare un pò la monotonia..:)
Mi è piaciuto come allenamento, la prima uscita l'ho chiusa in 1':07:09 mentre quella pomeridiana in 1':05:16 e ho sentito il metabolismo lavorare a manetta tra un'uscita e l'altra e poi soprattutto alla sera.. avevo una fame, uno sbrano, che mi sarei spazzolato via tutto il frigo!
BIGIORNALIERO: avendolo provato, ho avuto buone sensazioni! Mi piace! La sensazione, alla fine della giornata, è quella di essersi pienamente allenati e di "sazietà sportiva";) e inoltre, sembra essere più digeribile come allenamento, già dal giorno dopo..
Purtroppo, in giro on line, non si trovano molte informazioni. Voglio prenderlo in considerazione per l'allenamento alla maratona. Qualcuno di voi lo fa? L'ha già fatto? Se sapete dirmi qualcosa in più al riguardo mi farebbe piacere!!

Cheers :)

Thrash Metal Sketch

2009-09-06T08:45:00.000-07:00

Mentre corro il lunghissimo, voi godetevi questo video che ho fatto qualche anno fa! Eh eh eh!! /..\

Riassiunto degli ultimi tre giorni

2009-09-02T14:10:00.000-07:00

Riepilogo veloce delle ultime sedute di allenamento!!!:
Lunedi: lavoro di sviluppo della potenza ai cavi elastici. 1 serie da 15 ripetizioni su tutte le parti e 2 x 20 su tutta l'area addominale e lombare. D'ora in avanti per il lavoro di definizione muscolare ho deciso di non utilizzare più i manubri in quanto, dopo l'ultima seduta, mi sono sentito un pò legato, specialmente su spalle e petto.
Ispirato da un mio amico che pratica la Capoeira (http://it.wikipedia.org/wiki/Capoeira) e vedendo il livello di definizione muscolare che ha ottenuto semplicemente praticando l'arte marziale, ho maturato la convinzione che sia meglio lavorare sul potenziamento in modo più armonico e dinamico; quindi gli elastici e il corpo libero (sia esso ginnastica o arti marziali) credo che siano la cosa migliore.

Martedi: Corto veloce; 4500 m corsi in 15':43''. Avevo male ai piedi alla partenza e gambe un pò appensantite. Non avevo assolutamente voglia di correre più di 6 km e così ho optato per una seduta secchissima di fartlek con cambi di ritmo su scatto e ripresa molto marcati. Ho chiuso la seduta con 3 allunghi da 110 m in salita e in scioltezza e, sulla stessa pendenza, 3 tornate di corsa all'indietro, ottima da fare proprio perchè muove il quadricipite e lo potenzia da un'altra angolazione (provate a correre all'indietro in salita e vedrete, dopo un pò, che sensazione di gambe reattive che avrete).
Alla fine ho avuto gambe molto più rilassate e sciolte che in partenza.

Oggi: Cross training: vogatore + corda + esercitazione ai calci; Non ero fresco oggi, ma anzi piuttosto stanco; per questo motivo ho voluto lavorare a ritmo parecchio blando e assolutamente a livello aerobico, in questo modo:
- 18:16 min al vogatore a resistenza 7,5 con questo riscontro: 501 colpi totali e 28 battute di media al minuto. Mi sono proprio rilassato mentre remavo, ho voluto concentrarmi sulla respirazione e la fluidità del movimento. Solo agli ultimi due minuti ho aumentato leggermente il ritmo..
- 10 min salto con la corda con saltelli molto semplici e bassi. Oggi invece di dare enfasi ai cambi di ritmo, ho preferito, anche in questo caso, concentrarmi sul rilassamento e sulla fluidità del gesto. Accompagnato dalla musica, sono rimasto in zona aerobica in modo molto regolare.
- 15 minuti di ripasso delle tecniche di calcio laterale, a doppia spazzata e frontale abbinato al lavoro di gambe (ovvero proseguendo il lavoro di piedi fatto con la corda).
Qui le pulsazioni sono leggermente salite, in particolare nelle fasi di abbinamento di calcio basso e alto in rapida sequenza seguito da slittata veloce all'indietro.
Al sacco ho poi provato alcune tecniche di calcio volante, tra cui quello che preferisco di più in quanto permette di esprimere grande atletismo, ve lo faccio vedere:

(Nel karate viene chiamato tobi yoko geri. In realtà è comune a tutte le arti marziali che includono calci :))

Ho chiuso la seduta qui. Una sessione blanda con un lieve cambio di intensità giusto sul finale, che mi permette di recuperare. Ora un pò di stretching...;)

Sketch live tra un allenamento e l'altro

2009-08-30T06:32:00.000-07:00

(Il Corvo, gran film dark che riguardo molto spesso)

Posto con piacere questo tributo a Brandon Lee che ho realizzato un pò di tempo fa a mouse sulla piattaforma Sketchcast (www.sketchcast.com). Tra un allenamento e l'altro ci sta! Se volete vedere qualche mio lavoro fumettistico andate a visitare l'altro mio blog a questo link: http://mb-comics.blogspot.com ;)e sfogliate sfogliate....
Stamattina sveglia presto e corsetta di scarico da 32 minuti; ho tenuto un ritmo di 4 per poi scendere a 3:50 come sprint finale all'ultimo km. Alla fine mi sono stirato a lungo e molto bene..
Ma la seduta dura arriva oggi con il collinare in mountain bike! Sono carico! Ho voglia di andare a scalare!! ;)

Gli ultimi tre giorni

2009-08-29T06:34:00.000-07:00

Ed ecco una cronaca degli ultimi tre giorni di allenamento:
Mercoledi: sessione di cross training composta da 10 minuti tirati di salto con la corda accompagnato da musica - 10 minuti di vogatore con cambi di ritmo sostenuti a resistenza 9 - 10 minuti di ripasso sul lavoro di piedi e la mobilità delle gambe.
L'idea, per questa seduta, era quello di svolgere un lavoro più corto ma "secco" e intenso, il mio fisico richiedeva un pò di recupero e questo gli ho dato.
Alla corda ho eseguito buone variazioni d'intensità basandomi sul ritmo dato dalla musica; ho fatto tutti i tipi di salti possibili e in più mi sono concentrato sul balzo a braccia incrociate, probabilmente il salto più impegnativo in quanto si muovono contemporaneamente un numero incredibile di fasce muscolari e poi brucia tanto già da solo; in combinazione diventa devastante!! ;) La sensazione che si prova è quella di correre in salita e le pulsazioni si elevano a bombazza!!!
Vi consiglio calorosamente di provare ad inserire il salto con la corda come allenamento per la corsa! Per quanto mi riguarda non c'è treadmill o stepper che tengano! Il salto con la corda è l'esercizio che più si avvicina alla corsa! Oltre a bruciare tantissime calorie, si sviluppa un'ottima mobilità di spalle e braccia oltre a definirne i corrispettivi muscoli.
I vantaggi che si ottengono, oltre alla coordinazione, sono una maggior spinta di piede e reattività dei polpacci: la corsa diventa più agile e scattante e inoltre saltando fate un ottimo lavoro supplementare sul fiato..
Una corda già buona costa meno di 12 euro (http://www.decathlon.it/IT/corde-per-saltare-9493868/) ed è un ottimo investimento; sensazionale allenamento abbinato alla corsa e per la corsa, grandissima alternativa nei giorni di pioggia intensa. C'e solo da imparare qualche tecnica di salto (info @http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02corda27.htm), con un pò di pratica e acquisita una buona coordinazione, ci si può iniziare a divertire!! ;)

(Gran video motivazionale! Questa musica è ottima come carica per allenarmi!)

Al vogatore ho mantenuto un'azione molto rilassata ma con colpi decisamente potenti! La resistenza a 9 si è fatta sentire su braccia e spalle! In dieci minuti ho cambiato l'intensità con grande frequenza e valori finali sono stati questi: media colpi: 28 per unt totale di 275 in 10:13.
Ho giocato molto su picchi d'intensità cardiaca differenti.
Sudatissimo ho poi proseguito in assoluta scioltezza con 10 minuti di ripasso sulle posizioni di guardia, curando in particolare il lavoro di gambe (footwork), anche qui, una bella intensità cardiovascolare:

(Queste sono le basi del jeet kune do: potrebbe non sembrare, ma questo allenamento sviluppa incredibili capacità di fiato!)

Giovedi: Seduta di fartlek con intensi cambi di ritmo da 350/400 m a ritmo gara 3:20/25 e recupero a 4:05 a km. Km totali 5500 corsi in 18:53. Le gambe giravano molto bene e sono riuscito a modulare l'intesità degli scatti con le riprese come volevo. Al termine ho poi corso 4 x 150 m in salita in scioltezza, dopodichè stretching profondo.

Venerdi: Sessione di richiamo muscolare a circuito utilizzando una coppia di manubri da 6,5 kg.
1 serie per 20 ripetizioni su tutte le zone muscolari tranne che su addominali, obliqui e lombari dove le serie sono state 2 x 25 ripetizioni! Da strizzarli per bene!;).
Ho lavorato in maniera molto intensa e dinamica, senza pause tra le serie.. alla fine i muscoli mi tremavano! Ho completato il circuito in 28':15'' dopodichè per trasformare per bene la forza sono passato a 20 minuti di tecniche di mani e calci in combinazione su sacco di velocità e pesante. Ho sudato per bene!

Oggi mi dedicherò un pò allo stretching!

Ultime due sedute: pugni al sacco di velocità + medio progressivo

2009-08-26T04:57:00.000-07:00

Lunedi, cioè dopo il lungo collinare, la sensazione è stata quella di aver dato parecchio a livello muscolare e organico; infatti, sceso nella mia "sala macchine", ho sentito chiaramente e distintamente di essere scarico di energie. Quando è così, solitamente dedico gran parte delle sessioni alla cura dell'elasticità.
Appurato questo, mi sono preparato per una seduta leggera ma non di scarico, ovvero ripasso di tecniche di pugno abbinate al sacco di velocità con lavoro di gambe (footwork).
Dopo 10 minuti di riscaldamento classico comincio: indossati i guanti inizio a saltellare verso il sacco, ora ci sono davanti; la cosa importante, in questo esercizio è mantenere sempre alta la posizione di guardia, in modo tale da abituare le spalle a mantenere questa postura.
I pugni partono e ritornano da e in questa posizione. L'oscillazione del sacco, inoltre, permette di effettuare tutti i movimenti di schivata in ogni angolazione: scivolamento laterale destro/sinistro, in arretramento ed avanzamento.
Punto fondamentale da curare è il dinamismo; non si colpisce mai il sacco o l'avversario da una sola posizione e angolazione, ma da tutte, si è in continuo movimento, proprio per non far capire all'altro le reali intenzioni. Per questo motivo, i pugni non vanno mai telegrafati, ma partono dalla posizione in cui si trova la mano in quel momento: è come quando si corre; per far si che il movimento sia corretto, il corpo si muove come un'unità compatta, le spalle e le braccia agevolano, in un movimento fluido e rilassato, l'azione delle gambe...come si potrebbe correre bene con le braccia e il busto bloccati muovendo solo le gambe?
La stessa cosa vale per tutti gli sport e anche per le tecniche di pugno: non è solo il braccio ad eseguire il movimento, l'azione parte dal piede posteriore appoggiato di punta (come un grilletto), sale in rotazione sui fianchi e solo in questo momento si arriva al braccio e poi alla mano per scaricare tutta la potenza sul bersaglio.
Essere allenati alla corsa, permette di mantenere questo dinamismo e lavorare di piedi in maniera ottima. Per rimanere in continuo movimento bisogna essere resistenti e solo correndo si ottiene questo. La corsa è sempre alla base di tutto.
In questa sessione, durata circa 20 minuti, ho quindi combinato diretti, cross, ganci e montanti abbinati al lavoro di gambe, sfruttando l'oscillazione del sacco. L'energia e la reattività dei piedi non sono state granchè, dato che le gambe erano belle cariche dal collinare del giorno prima.
Ma se domenica ho lavorato, ovviamente tanto di gambe su in salita, lunedi ho sbilanciato alla grande su spalle e braccia, che per tutta la seduta non ho mai praticamente abbassato.
Il leggero lavoro aerobico, inoltre, mi ha permesso di recuperare un pò. In seguito ho fatto stretching generale accurato e profondo..
Un esempio di quello che ho scritto sopra:

(movimento dinamico, posizione di guardia alta: pugni e calci partono da qui)

Ieri, invece, uscita di medio progressivo su percorso sterrato di campagna, 7,850 km totali.
Ho più energie rispetto a lunedi e lo sento; dopo uno o due giorni da una seduta in collina, quando torno in piano mi sembra di volare, con le gambe che girano di gran ritmo.
Ed è proprio così, la falcata è lunga, sciolta e potente... sento la strada scorrere veloce sotto ai miei piedi. Accuso ancora un pò di pesantezza sulle cosce ma niente di limitante.
Corro proprio rilassato e, arrivato all'altezza dei 5,5 km, cambio marcia; negli utlimi due km che terminano in salita su un cavalcavia porto l'andatura da 3:55 a 3:30 finendo il percorso in 30':41''. Buone sensazioni! ;)
Mi riporto in piano e, per concludere l'allenamento, faccio 4 sprint di corsa all'indietro per il lavoro di piedi, seguiti da 4 serie da 30 ripetizioni di skip a ginocchia alte sul posto, enfatizzando il movimento delle braccia.
Poi stretching a go go! ;)

Lungo collinare

2009-08-23T12:25:00.000-07:00

(Percorso Alessandria-Pecetto di Valenza e ritorno...pura collina! Ammirate questi meravigliosi paesaggi collinari! ;))

Stamattina sveglia alle 7, pronto per l'uscita di lungo collinare! E' già da qualche giorno che penso al percorso da fare e dopo aver mangiato due pezzi di focaccia secca con un ovetto kinder, eccomi in strada carico e motivato anche se con ancora un pò di sonno negli occhi!

Dopo 10 minuti di riscaldamento classico, alle 7:45 parto, accompagnato da mio papà in mountain bike con i rifornimenti d'acqua.

Il percorso di oggi, completamente collinare tranne che sul finale è caratterizzato da un chilometraggio inferiore rispetto al lunghissimo che ho corso due settimane fa, 23 km contro 30, ma con in più strappi di salita molto impegnativa e costante per gran parte del tracciato (vedi mappa qua sopra).

Ho deciso di abbassare un pò il chilometraggio proprio per l'intenso lavoro muscolare che sarei andato a svolgere.

Procedo bene, mantenendo un buon ritmo costante; per tutta la sessione sono accompagnato da un lieve venticello fresco, stranamente e per fortuna a quell'ora di mattina l'afa non si sentiva..

L'azione di corsa che tengo in salita è la più economica possibile; curo il rilassamento generale e il movimento respiratorio corretto (inspirazione naso/bocca, espirazione bocca), facendo attenzione a diminuire l'ampiezza della falcata aumentando però la frequenza dei passi in modo tale da piegare le ginocchia il meno possibile e lavorare tanto di piede.

E' un approccio alla salita che funziona, specialmente nelle gare, in quanto permette di risparmiare molto e di non ritrovarsi poi morti e con le gambe di legno una volta in piano o in discesa.

Le gambe girano alla grande su in salita e riesco a liberarmi degli strappi più impegnativi con apparente facilità (in particolare le salite tra il 4° il 7° km e tra l'11° e il 14°) anche per il fatto che non sento troppo l'azione del caldo.

Circa un mese e mezzo fa, feci gran parte di questo percorso partendo alle 19:00 per ritrovarmi all'ottavo chilometro morto di sete con la lingua bianca! ;) E' anche vero che durante le ultime uscite di lungo, con l'apporto di mio papà ai rifornimenti, la storia è cambiata parecchio e lo ringrazio quindi per l'appoggio e la voglia di alzarsi così presto la domenica mattina! ;)

Superato il quattordicesimo chilometro sento che la seduta, adesso, è tutta in discesa: ho ottime sensazioni fisiche, di freschezza e reattività muscolare, procedo quindi costante in direzione di ritorno; tra il 15° e il 17°, trovo ancora qualche piccola gobba ma sto troppo bene e non mi impensieriscono, le volo! L'unico problemino che riscontro nel correre sempre su asfalto, ed è già la seconda volta, è un leggero male alle piante dei piedi, più o meno quando arrivo a 1':00''/1':10'' di corsa, che poi si assesta nel procedere. E' un pò lo stesso dolore, molto meno amplificato, che sento dopo una giornata di lavoro in piedi...

Dal diciottesimo chilometro in avanti, il percorso diventa praticamente quasi tutto pianeggiante e a questo punto è solo una questione di controllo sul ritmo. Prendo l'ultimo rifornimento e, all'altezza del ponte sul Tanaro, parto in progressione fino alla fine e ne avevo ancora! ;)

Chiudo la seduta in 1':35'':03.

Sensazioni: rispetto alle ultime uscite di lunghissimo su percorso piano (tra l'altro abbastanza noiose), dove finisco con qualche crampo, specialmente sui polpacci - nelle sedute di lungo collinare questo non mi succede, o se capita è in modo molto più lieve e sono molto meno stanco in seguito. Considerato ciò, credo quindi di essere molto più forte in percorsi variegati, con pendenze diverse, in quanto le mie gambe sono abituate a lavorare a diversi livelli di contrazione muscolare. Buono a sapersi dato che il percorso, a New York, sarà prevalentemente in salita......

Soddisfato di questa uscita.

Dopo l'allenamento ho avuto una piacevole sensazione di cottura per il resto della giornata e ho ancora una bella settimana di ferie davanti!!! Ah ah ah ah ah ;)

Le ultime due sedute

2009-08-21T05:18:00.000-07:00

Mercoledi è stata una sessione dedicata al cross training: vogatore + salto con la corda da 15 minuti ciascuno. Per entrambe le prove si è trattato di esprimersi sul ritmo discontinuo in modo parecchio marcato..
Dopo 10 minuti di riscaldamento in scioltezza comincio. Ho una gran carica e voglia di fare dopo la gara in salita di martedi sera, le gambe non sono affatto indolenzite a distanza di poche ore e questi sono gli enormi vantaggi che percepisco dall'essermi abituato a fare stretching regolarmente dopo ogni seduta.
Durante l'azione al vogatore gioco tantissimo con i cambi di ritmo, passando da 28 colpi a picchi di 31 al minuto, il tutto mantenendo il movimento più fluido e rilassato possibile.
Con la resistenza al remo regolata a 8, superare le 30 battute diventa molto allenante dal punto di vista anaerobico e anche parecchio stimolante: il grosso vantaggio della voga è che aziona simultaneamente gran parte della muscolatura e modulare le andature mi fa sentire davvero coinvolto nell'allenamento.
E' uno sport aerobico/anaerobico veramente completo, magnifico se alternato alla corsa, ottimo per costruire potenza e definizione muscolare che consiglio a tutti.
Se fatto in casa, come faccio io, è meglio attrezzarsi di un vogatore a remi (http://www.fiutaprezzi.com/images/standard/81_3dfc1d1a78ce39d303072f3997f7f36b.jpg), che simula molto bene la realtà della voga in acqua, a mio personale parere, meglio del remo ergometro (vedi http://www.canottieripallanza.it/varie/images/rower3.gif).
Occhio però ad imparare, prima di salirci sopra, la giusta tecnica di voga (http://www.canottieripallanza.it/gen.asp?id_link=14&id_sottosezione=27), per non farsi male alla schiena e per non sprecare energie inutili con un movimento sbagliato.
Termino questa prima fase di 15 minuti con una media di 29 colpi al minuto per un totale di circa 435 e una sudata magistrale per l'umidità che c'è!
Passo quindi ai successivi 15 minuti di salto con la corda: sudato marcio ma bello carico inserisco nel lettore cd un disco dei Metallica, Garage Days e lo faccio partire con questo pezzo:

anche in questo caso, aiutato dal ritmo della musica che dà cadenza ai balzi, alterno grandi combinazioni di salto con tutti i ritmi possibili: a gambe unite, a slalom, incrociando le braccia e portando le ginocchia ad altezza addome, tipo skip.
Ho giocato in modo soddisfacente con i cambi di ritmo, con ottimi picchi di intensità cardiaca, e ancora, un'altra sudata mitica! ;) Alla fine stretching generale.

Ieri, invece, l'uscita di corsa ha riguardato un fartlek tranquillissimo su percorso di 5,5 km che termina in salita su un cavalcavia.
L'afa era davvero bestiale; avevo programmato un'uscita di almeno 3 km in più ma serebbe stata una bella fatica, anche partendo alle 19:00 di sera. Dopo pochi metri si sudava già copiosamente e rendere la seduta più corta con cambi di ritmo meno "secchi" è stata la cosa giusta da fare..
Termino la seduta in 20':11'' e, in seguito, massiccia dose di stretching defaticante....;)

Gara 5km su strada a Bosio AL

2009-08-19T05:07:00.000-07:00

(Profilo in concentrazione prima della partenza, mentre guardo la gara degli over 50)

(Siamo partiti tardissimo, qualcosa tipo venti alle dieci; eccomi qui in azione sulla curva al secondo giro)

(Premiazione)

Ieri sera gara a Bosio (AL) di 5 km in circuito di 850 m completamente collinare da ripetere per sei volte.
Gli organizzatori Fidal hanno deciso di far partire scaglionati tre "plotoni" di runners: bambini 10/14 anni su percorso di 1000 m, over 50 e, infine, categorie A-B e donne per ultimi. Io faccio parte dell'ultima categoria e abbiamo cominciato parecchio tardi, saranno state quasi le 22... poco male dato che la temperatura leggermente abbassata e un piacevole venticello hanno reso più facile la corsa.
Percorso molto noioso e ripetitivo per le vie del paese, con frecce direzionali ben disegnate a terra ma illuminazione veramente scarsa (anche i flash delle fotocamere hanno faticato, come si vede nella foto qua sopra). Tracciato interamente collinare; su 850 m, circa 650 erano di salita molto bene distribuita e costante mentre i 200 m rimanenti comprendevano una discesa veramente secca a piombo di 80 m spezza ritmo giusto sul finale con relativa inchiodata di gambe e con successivo tratto in piano a chiudere il giro per poi riprendere a scalare in salita..
Ho avuto ottime sensazioni; avendo appurato in fase di riscaldamento che sarebbe stata una gara di salita praticamente costante, ho diviso la prova in tre giri svelti + tre giri in progressione ed è stato l'approccio giusto da usare.
Molti corridori sono partiti troppo velocemente e infatti dal secondo giro in avanti ho cominciato a recuperare terreno e posizioni su un gran numero di atleti già col respiro parecchio pesante. La salita, sebbene ben distribuita e corribile, non era affatto da sottovalutare in quanto cominciava a far sentire la sua azione sulle gambe dal quarto giro in poi ed è per questa ragione che bisognava arrivare a quel punto con freschezza ed energia da utilizzare per la fase finale, cosa che ho fatto.
Ho scalato davvero bene, con ritmo sciolto e costante; la salita non mi ha dato troppi problemi, vado su bene, sia a piedi che in bicicletta, me ne sono accorto anche nell'uscita di collinare in mountain bike di domenica scorsa.
Ho distribuito bene lo sforzo; al primo giro avevo circa una ventina di corridori partiti a bomba davanti che successivamente ho recuperato fino a stabilizzarmi in settima posizione assoluta e primo nella mia categoria in 18':34''.
Esco da questa gara con ottime sensazioni di facilità di corsa, soprattutto in salita. Sconsiglio però di correre i circuiti in quanto, alla lunga, possono risultare abbastanza noiosi. ;)