My Own Workout

mercoledì 7 dicembre 2016

Il recupero post Trail

(Foto d'archivio: "volare in sala macchine": i
devastanti effetti delle endorfine prodotte
dall'allenamento!! XD XD)
Dopo le gare, per me recupero significa spesso allenamenti blandi a basso impatto, ovvero col peso del corpo sostenuto. Il Tortona Urban Trail è stato "digerito" molto bene dal mio organismo, anche grazie all'ultimo periodo di potenziamento specifico svolto; l'unica parte del corpo ad avere davvero accusato i continui cambi di dislivello e fondo del percorso sono stati i miei piedi, soprattutto a livello di tendini.

Domenica pomeriggio faticavo a camminare, con la borsa calcaneare destra molto infiammata; lo scarico del lunedi è stato allora svolto su remoergometro e cyclette, 15' davvero tranquilli e rilassati per entrambe le stazioni, guardandomi bene dal sollecitare i piedi. A seguire, un richiamo sul tono di braccia e muscoli addominali, e infine stretching generale.
Ieri invece, siccome i piedi cominciavano a rispondere bene dopo il giorno di riposo, ho provato a testarli in una sessione da 30' continuativi di salto con la corda svelto, a ritmo equivalente della corsa lunga svelta (medio). In un primo momento i calcagni "pungevano", ma mantenendo il focus su allineamento posturale, rilassamento e respirazione nasale, via via la situazione è andata migliorando. La chiave è stata lavorare sull'agilità dei piedi, alternando infiniti giochi di gambe e stili di salto. Quando si salta la corda non è necessario eseguire balzi esagerati, ma quanto basta per far passare la corda sotto ai piedi; l'esercizio oltre a costruire resistenza aerobica e coordinazione, serve per sviluppare agilità e reattività dei piedi, accorciando i tempi di stacco da terra.

Potrete pensare che 30' continuativi di salto con la corda siano una follia, ma vi garantisco che se eseguito con la tecnica appropriata è un'ottima occasione per costruire "fiato supplementare" accrescere la resistenza mentale, migliorare postura, tono muscolare  e capacità di rilassare tutto il corpo. Per approfondire il discorso cliccate su questo link: https://myownworkout.blogspot.it/2015/10/i-benefici-del-salto-con-la-corda-sulla.html

Oggi mi siederò di nuovo sul sellino del remoergometro per una seduta di qualità con cambi di ritmo; per quanto riguarda la corsa invece, indosserò le scarpette domani, sempre prestando attenzione a come rispondono i piedi! :)

A presto!


lunedì 5 dicembre 2016

Tortona Urban Trail: Impressioni

Cos'è che mi ha fatto scegliere di partecipare alla prima edizione del Tortona Urban Trail? Una sola cosa: le scale e gli scalini disseminati lungo tutto il percorso; era da tempo che avevo in testa l'idea di partecipare ad una Vertical Race e con questo termine intendo quel tipo di gara in cui si scalano palazzi di molti piani o grattacieli veri e propri, tipo L'Empire State Building di New York.
In altre parti del mondo è una pratica più diffusa che in Italia, con tanto di veri e propri campionati, qui da noi, invece, la disciplina è pressoché sconosciuta. 

Il volantino di questa prima edizione del Tortona Urban Trail mi viene dato dall'amico Andrea Banchieri al termine della Mezza Maratona di Novi Ligure dello scorso ottobre e quando scopro che in gara c'è una "torre" da scalare fino in cima alla Madonna della Guardia, con ben 280 scalini in salita e in discesa, sento accendersi dentro la "fiamma della sfida" - ok è deciso, ci sarò!




Per descrivere la gara, bisogna lasciar semplicemente parlare questo profilo altimetrico: la cima della Madonna della Guardia, con le sue scale a chiocciola, è rappresentato dal quel pennacchio che potete vedere tra il 12° e il 14° km, "micidiale" se si considera in che punto del percorso è collocato.
Ieri mattina, sotto ai gonfiabili della partenza davanti al Palazzetto Uccio Camagna, ho sentito di persone iscritte all'ultimo momento, ignare di quello a cui andavano incontro; lasciatemelo dire amichevolmente: siete dei folli! Eh eh :D :D Un tracciato simile, infatti, non va assolutamente improvvisato, anzi, bisogna prepararselo come si deve.
Dietro alla linea di partenza ci siamo presentati in ben 500 tra podisti "da strada", "trailer", "nordic walkers" e camminatori, distribuiti tra i 15 km competitivi e la 8 km non competitiva in un'atmosfera euforica con musica a palla! Dopo una falsa partenza, alle 10:15 siamo ufficialmente in marcia e pronti ad affrontare le sfide di questo tracciato, che già al primo km ci accoglie con una bella rampa di scale!
Successivamente, diciamo dal secondo fino a ben oltre il sesto chilometro è un susseguirsi costante di salite e discese altamente impegnative sia come percentuale di pendenza che come tipologia di fondo e avversità; ovviamente, in fase di scalata, il fondo più arduo è quello erboso bagnato, che, abbinato ai tratti di "single track" sia su scale che su sterrato, ha richiesto un importante lavoro muscolare e di equilibrismo. Epico il passaggio letteralmente in cordata su single track per scollinare; lo sforzo richiesto è stato notevole per quanto mi concerne, dal momento che i guanti non "grippavano" sulla corda, gli occhiali erano appannati al 100% e continuavo a sbilanciarmi indietro, con massima sensazione di instabilità, data anche dal fatto che la corda era continuamente mossa dagli atleti che si attaccavano dalle retrovie; mi pare che fossimo circa al sesto chilometro.
Superato questo scoglio, fortunatamente la fase successiva è caratterizzata da una lunga discesa, utile per riprendere controllo del proprio respiro, smaltire tutte le acidità muscolari e rientrare in un buon "binario di ritmo"; questa è di fatto la parte più podistica e corribile della gara, principalmente su asfalto, dove si ha la possibilità di ripigliarsi e recuperare posizioni spingendo sul pedale del gas come molti hanno fatto, ma senza esagerare in quanto...

...Tra il decimo e l'undicesimo chilometro c'è un altro scollinamento da affrontare che richiede ancora una volta di smorzare il ritmo e cambiare assetto di corsa; cosa non facile dopo una lunga discesa, ma ad ogni modo, una volta arrivati a questo punto, psicologicamente si sa di aver messo alle spalle l'85% della gara e si va via in scioltezza. Ora ci si ritrova su asfalto in semi piano, ed è importante rilassarsi completamente, dalla testa ai piedi; i ragazzi del TUT hanno fatto un ottimo lavoro nel lasciare circa 2 km molto corribili agli atleti per "riassestarsi" prima di affrontare i 280 scalini in salita e discesa della Madonna della Guardia, tra il 13° e 14° km. 

La scalata a questa "torre" rappresenta il picco massimo di intensità muscolare e senza ombra di dubbio il momento più tecnico della gara; correre sulle scale non è come correre semplicemente in salita... è molto peggio! Si può correre una rampa o una serie di rampe relativamente corte, ma sulla verticale è decisamente meglio utilizzare un'azione tipo "affondi" salendo due gradini alla volta, sfruttando molto anche gli arti superiori in trazione sulla ringhiera.... e le scale a chiocciola hanno permesso di rendere bene quanto descritto!

Infine, dopo essere ridiscesi con tutte le ossa al loro posto (XD), quello che resta da fare è semplicemente gestirsela e godersi la corsa; in definitiva a questo punto manca meno di un chilometro e bisogna solo lasciar girare le gambe fino al gonfiabile dell'arrivo!
Termino questo commento alla gara facendo un copia incolla di quanto scritto ieri poche ore dopo l'evento sul mio profilo FB e ne approfitto per salutare gli amici del Tortona Urban Trail, gara che consiglio vivamente a tutti di provare nel 2017:

"In un periodo di potenziamento muscolare con un pò più di peso addosso ed allenamenti principalmente MultiSport per gestire piccole infiammazioni ai tendini dei piedi, sono molto soddisfatto della gestione di gara in questa prima edizione del #TortonaUrbanTrail dal tracciato tanto duro quanto estremamente vario e divertente. La scalata su scala a chiocciola al Santuario della Madonnina é stata una figata totale e un'assoluta novità dalle nostre parti!! Tracciato che, a mio avviso, entra di prepotenza tra gli eventi podistici top in provincia, giá alla prima edizione!! Sebbene con qualche piccolo dettaglio da migliorare, vedi la gestione del traffico di automobili in fase di svolgimento della gara, il mio voto é 8! 

In serata l'aggiornamento con la galleria fotografica!






AGGIORNAMENTO GALLERIA FOTOGRAFICA!!










































venerdì 2 dicembre 2016

Reebok Trail Voyager Rs 2.0 - Ski Walking e Trail: Recensione

Le Reebok Trail Voyager Rs 2.0 sono ottime scarpe Multisport che permettono di praticare in assoluta comodità Nordic Walking, Ski Walking, e Trail Running; perfette su fondo sterrato non eccessivamente fangoso e sterrato asciutto; anche su ghiaia bagnata consentono di mantenere un buon grip. 
Già alla prima calzata, la scarpa si adatta al piede come un guanto e la sensazione di leggerezza e comodità è assoluta, inoltre sono sufficientemente ammortizzate e traspiranti; nonostante le temperature relativamente basse di questi giorni, il piede rimane sempre caldo.
Scarpa solida e al contempo leggera, dal design semplice. Consigliatissima per la versatilità dimostrata e l'altissima qualità rapportata al prezzo; in allenamento sono passato da Nordic Walking - Ski Bounding a Corsa davvero in scioltezza; il feeling con la scarpa è immediato e non sono necessari adattamenti di sorta come solitamente avviene per altri modelli di scarpe off-road.

Descrizione Tecnica di Reebok


Le scarpe sportive Trail Voyager RS 2.0 sono adatte per una varietà di attività all'aria aperta ed escursioni leggere. L'incredibile stabilità, la tomaia perfetta per qualsiasi condizione atmosferica e il sistema di ammortizzazione DMX Ride offrono supporto, protezione e controllo degli urti.

- La tomaia in mesh closed-weave e materiale sintetico protegge dalle intemperie e dona uno stile eccezionale.

- Il design low-cut favorisce la libertà di movimento.

- Il sistema di ammortizzazione DMX Ride offre comfort e supporto eccezionali.

- Gli inserti integrati all'interno del sistema di allacciatura migliorano la stabilità e aggiungono un    tocco di stile in più.

- La suola in gomma anti-abrasione migliora l'aderenza durante le tue avventure fuori città.

- Il sistema Reebok Walking Stride Guide migliora gli appoggi e la camminata.

- La soletta interna in EVA estraibile garantisce ammortizzazione e assorbimento degli urti.


martedì 29 novembre 2016

Corsa e Ski Walking collinari

Foto d'archivio: la costruzione muscolare
invernale da non trascurare
Dopo un weekend che dire convulso sarebbe un eufemismo, rieccomi ad aggiornare.
Nonostante il timore di ritrovarsi la casa trasformata in una piscina di fango, e chi è della zona di Alessandria sa a cosa mi sto riferendo, sono riuscito ugualmente a mantenere un allenamento costante, seppur facendo esercizio di potenziamento extra con sollevamento pesi su e giù dalle scale al fine di trasferire mezza casa al piano superiore. Inoltre, devo dire di aver pure fatto lavoro aerobico supplementare in bici, in una continua spola casa-fiume per accertarmi che la situazione fosse sotto controllo.

Durante questo "allenamento" inusuale, mi ha colpito negativamente osservare la totale indifferenza delle persone non direttamente coinvolte dall'allerta, intente a farsi selfie sull'argine con il Tanaro come sfondo che lambiva le sponde, lasciando pochi centimetri di margine. Auguro loro, che magari abitano ai piani alti dei palazzi, di non provare mai la sensazione di ansia e impotenza dinnanzi a simili eventi eccezionali.
Queste stesse persone poi, nella dimensione social network, hanno anche postato falsi allarmi condividendo notizie senza fondamento e foto di esondazioni di qualche anno fa (vedi allagamento zona Panorama), al solo fine di avere cinque minuti di visibilità.
Il top dell'assurdo però è stato leggere un post dove persone (alessandrini) si vantavano di essere ad un concerto in Lombardia mentre Alessandria rischiava un nuovo '94; consiglio loro di farsi vedere da uno bravo perché ne hanno davvero bisogno. Si tratta, a mio avviso, di interventi fuori luogo e di cattivissimo gusto vista la situazione.

Chiusa questa parentesi, veniamo ora all'allenamento vero e proprio. Sabato pomeriggio sono riuscito a ritagliarmi una parentesi di mezz'ora in cui ho eseguito un richiamo aerobico con 20' di salto con la corda in scioltezza seguiti da esercizi di potenziamento isometrici e stretching. La seduta ha avuto come fine quello di sciogliere le tensioni e di rigenerare.
Domenica pomeriggio invece sono andato in collina per un combinato di circa 14 km; allenamento affrontato non in condizioni di freschezza fisica ottimale ma comunque portato a termine. 7,3 km hanno riguardato la corsa svelta su tracciato ondulato in cui ho cadenzato il passo al ritmo del respiro profondo in buono stato di rilassamento muscolare. Ottima la tenuta della forma sul lungo tratto di salita finale.
Cambio di frazione e allacciati i bastoni, via per 6,3 km in tecnica Ski Walkingalternando 40'' di balzi a 40'' di marcia in un continuo "elastico cardiaco"; focus sulla spinta poderosa di braccia e dorsali, amplificata soprattutto sul tratto centrale di lunga salita. Sono davvero soddisfatto della potenza in spinta che sono riuscito a generare sia in piano che in salita, ma tra il terzo e il quarto km, le mie riserve energetiche sono venute meno, e quindi, per i restanti 2,5 km prevalentemente in discesa, ho ritenuto opportuno mantenere un'azione di marcia potente a ritmo regolare concentrandomi sulla respirazione addominale.
Termino questa seduta da 1h:20' circa piacevolmente stanco, con la netta sensazione di aver fatto lavorare un numero considerevole di fasce muscolari. Rientrato a casa, l'abituale stretching generale, chiude la domenica sportiva.

A presto!


giovedì 24 novembre 2016

Speciale MultiSport: perchè i podisti dovrebbero praticare canottaggio e canottaggio indoor


Esempio di remoergometro ad aria: cliccate sulla foto
per vedere il modello che utilizzo io!

Il canottaggio è uno strumento prezioso per i corridori. Quando si impara a farlo nel modo giusto, affiorano debolezze e lacune nello stato di forma che non si sapeva di avere. Aiuta corridori e ciclisti a trovare potenza in muscoli che mai avevano utilizzato prima.

Il canottaggio è una potente arma nell'arsenale cross-training dell'atleta o anche addirittura come sostituto alla corsa in caso affiorino infortuni di sorta. Qui non si scherza, è un allenamento da far "bruciare i polmoni". Quando l'atleta è alle prese con problemi al tendine d'Achille ad esempio, spesso la soluzione risiede nel rimpiazzare i lavori di corsa con sessioni di esercizio sull'ergometro. Per rimanere costanti nell'allenamento nel periodo di recupero da un infortunio, sostituite le sedute chiave che normalmente facevate di corsa trasferendone l'essenza al canottaggio indoor. Principalmente è tutta una questione di acquisire la tecnica corretta; se non la imparate bene, l'esercizio non darà alcun beneficio.

Mentre corsa e canottaggio sono simili dal punto di vista dei benefici cardiovascolari, differiscono invece nel lavoro muscolare che coinvolgono. Erin Cafaro, medaglia d'oro Olimpica nel 2008 e membro del team statunitense, ha affermato che il canottaggio "punisce" il corpo in diversi modi. "In un singolo, continuo e fluido movimento si lavorano i muscoli delle gambe, addome, schiena e braccia; è un allenamento completo, che coinvolge il 90% del corpo.

Ma uno dei maggiori benefici che il canottaggio ai podisti è quello di migliorare la postura. "Tipicamente, i corridori hanno una postura terribile che porta ad una cattiva forma che porta a fare una fatica infernale". Il canottaggio praticato correttamente aiuta il podista a sviluppare una robusta stabilità nella linea mediana del corpo e, nella transizione tra le due discipline, contribuisce a potenziare muscoli che normalmente rimangono deboli nella pratica della corsa, come ad esempio i flessori dell'anca, ma in generale tutta la muscolatura delle anche".

Il canottaggio praticato con una buona forma può dare al podista una bella e solida sferzata di lavoro cardiovascolare, impegnando gli addominali e tutta la fascia di muscoli centrali, i muscoli lombari e contribuisce addirittura a sviluppare flessibilità sui bicipiti femorali e polpacci.
Da dove dovreste cominciare quindi? Non fate l'errore che molti podisti fanno quando salgono per la prima volta su un remoergometro beccandosi delle gran strattonate dalla macchina; non solo vi perderete i vantaggi principali che il canottaggio ha da offrire, ma potreste anche peggiorare le cose.

I remoergometri consentono ai podisti di svolgere una forma di allenamento sulla resistenza senza alcun impatto. Se volete essere podisti migliori, il vostro allenamento dovrebbe concentrarsi principalmente sulla corsa; tuttavia, il cross-training durante periodi lontani dalle gare e in fasi di recupero e scarico della stagione, aiuta i podisti a rimanere integri, sani, senza infortuni e soprattutto freschi mentalmente. Questi sono i benefici-chiave del canottaggio per i corridori.

Resiste ancora con forza la tentazione di diventare specialisti del canottaggio e questo è particolarmente vero per i triatleti, che hanno la tendenza a voler imitare l'allenamento eseguito nello specifico "sotto-sport" della loro disciplina. Ad esempio, molto spesso i triatleti cadono nella trappola dell'allenarsi come nuotatori professionisti, ciclisti e corridori  piuttosto che allenarsi come triatleti. La stessa "smania" e curiosità che porta a questi passi falsi, può anche condurre un podista motivato o triatleta ad utilizzare l'ergometro come se fosse uno specialista navigato nella disciplina. Ciò è controproducente in quanto può intralciare il processo di recupero. Se state davvero provando a migliorare sul remoergometro è molto probabile che il vostro carico di allenamento aumenti e per il podista si andrebbe a perdere il concetto di "scarico diversificato" dalla corsa che si sta cercando ed entrambi i problemi possono ridurre la "performance specifica" nello sport principale che si allena.

A presto!

(Articolo originale: "Why runners should be rowers" http://www.firstdegreefitness-europe.com/  -Adattamento in italiano: Matt J. Baner)


domenica 20 novembre 2016

MultiSport Aerobico

Tecnica di Ski Bounding su salita importante: allenamento a
secco in preparazione dello sci di fondo con ottime qualità
allenanti anche per la corsa.
Rieccomi per registrare in un flash quello che è stato il weekend di allenamento. In pratica mi sto concentrando su lavori di potenza prettamente funzionale alle attività aerobiche e continuerò fino all'appuntamento del 4 dicembre con il Tortona Urban Trail. Ho necessità, in questo momento, di variare molto gli allenamenti, prima di tutto per non sovraccaricare di lavoro il mio piede destro, attualmente alle prese con una lieve infiammazione alla borsa del calcagno e poi perché non ho mentalmente voglia di ripetere allenamenti già fatti in collina.

Sabato mattina, in compagnia del Viper abbiamo fatto una seduta di Nordic Ski Walking su fondo completamente erboso in circuito da 2,5 km circa ripetuto cinque volte. L'enfasi dell'uscita è stata incentrata sulla falcata ampia e pattinata, accompagnata da una potente e regolare spinta di braccia; respirazione costantemente di naso. Ogni giro presentava, più o meno a metà, una rampetta in salita che abbiamo affrontato con la tecnica di balzo chiamata Ski Bounding, molto utile per far impennare repentinamente le pulsazioni. Ultimo giro in jogging come defaticamento.

Oggi pomeriggio invece, completamente indoor nella mia sala macchine, mi sono prodigato nella seduta che da il titolo a questo post, strutturata nel seguente modo:

- 3' di riscaldamento con forme di boxe contro L'Uomo Di Legno 

- 30' di salto con la corda svelto continuativo: focus del lavoro principalmente sulla reattività dei piedi e il rilassamento muscolare, mantenendo il ciclo respiratorio completamente nasale.

- 10' di remoergometro: massimo focus sulla tecnica, in modo particolare sulle spinte poderose delle gambe.

- 5' di spinning bike: salita all'8% sui pedali, focus sul controllo della respirazione.

- 10' di remoergometro: massimo focus sulla tecnica, in modo particolare sulle spinte poderose delle gambe.

- 5' di corsa in salita all'8% su tappeto: focus sull'allineamento posturale e cura della tecnica di corsa in salita cercando di mantenere il ciclo respiratorio completamente di naso.

- 6 ripetizioni di burpees a chiusura del lavoro aerobico.

- Stretching generale.

A presto!


venerdì 18 novembre 2016

Sprinta sui rettilinei e recupera in curva

Slide tratta da The Lydiard Foundation che riassume molto bene
l'essenza di questo allenamento.
E' davvero evento molto raro che io scelga di metter piede sull'anello da 400 m per allenarmi, ma ieri ho voluto cambiare "campo da gioco" e stravolgere una routine abbastanza consolidata per quel che concerne un lavoro che normalmente faccio sempre su circuito asfaltato cittadino che ricorda molto una pista, ma che per ovvie ragioni non può mettere a disposizione la "multidimensionalità" di allenamento che invece la struttura di uno stadio di atletica può offrire, se si ha abbastanza fantasia e creatività da utilizzarlo come si deve, tenendo lontano la noia e l'indesiderato "effetto criceto".

La location: Novi Ligure; quartier generale della mia gloriosa squadra Atletica Novese :) :)

Il lavoro: Ho iniziato con esercizi di scioglimento e mobilità articolare utili come riscaldamento, seguiti da 3' di jogging in cui ho completato 3 giri di campo da pallone in scioltezza. Successivamente sono entrato in pista per cominciare la sessione vera e propria: 20' totali in cui si effettuano sprint molto veloci sui 100 m di rettilineo e recuperi da 100 m in curva senza soluzione di continuità; ho suddiviso il minutaggio in due frazioni da 10', la prima nel senso di marcia classico, mentre la seconda nel senso opposto.

Arthur Lydiard: "Sprint the straights and float the bends"
Questo esercizio serve come mantenimento/rifinitura e richiamo della capacità anaerobica già sviluppata ma senza sovraccaricare eccessivamente l'organismo e inoltre abitua ai cambi di ritmo che avvengono in gara; non si tratta di sprintare e poi bloccarsi di colpo per recuperare (come avviene durante le prove ripetute) dopo lo sprint sul rettilineo semplicemente si decelera gradualmente in curva, il che non significa fermarsi e fare corsetta o jogging, ma smettere di sprintare lasciando che il passo naturale ci porti verso lo sprint successivo. Si tratta di un lavoro duro e parecchio impegnativo ma anche molto divertente da eseguire e, considerata la sua natura breve vista l'intensità, si stimola sufficientemente il sistema energetico anaerobico ma non troppo da "sboffare", in modo da conferire alle gambe un'ottima reattività.

Dopodiché, sfruttando la struttura che mi ospitava, ho eseguito 10 ripetizioni di corsa sui gradoni degli spalti come richiamo sulla tecnica di corsa in salita e per bilanciare il lavoro dei muscoli quadricipiti con il coinvolgimento dei loro antagonisti, ovvero i bicipiti femorali. Concludo questa seduta con esercizi isometrici sull'addome, 3' di jogging su campo da calcio come defaticamento e stretching.

Considerazioni: Allenamento divertente e vario, approcciato in stile "MultiSport" per tenere lontano la potenziale noiosità dell'ovale che aleggia sempre dietro l'angolo... la pista, quindi, va usata in modo molto, molto mirato.

A presto!