My Own Workout

venerdì 28 aprile 2017

Rowing Machine: Fartlek 1/1

Ciao a tutti!

Uno dei famigerati esercizi "body looseners", 
scioglimento muscolare del ChiRunning nel 
pregara a Novi. Vi consiglio di fare sempre
almeno 10 minuti di riscaldamento e stretching
dinamico prima di ogni e allenamento. Terrete
lontane diverse potenziali magagne! ;)
La sessione di oggi ha riguardato principalmente i cambi di ritmo su remoergometro; sto facendo riposare un pò i piedi con lavori a carico sostenuto o comunque a basso impatto, che sono ossigeno vero e proprio per tendini ed articolazioni. Ecco come si sono sviluppati i 40' totali di allenamento:

- 5' di marcia in salita su tappeto magnetico simulando l'azione di Nordic Ski Walking a falcata lunga. Riscaldamento

- 30' di remoergometro: cambi 1' spinte di potenza - 1' vogata blanda e senza soluzione di continuità. Bocca chiusa, respirazione completamente nasale e focus sul rilassamento generale. Frazione "muscolare" di potenza.

- 5' di pedalata morbida su cyclette come defaticamento.

- 10' stretching generale






A presto!





giovedì 27 aprile 2017

Post gara: rigenerazione

Ciao ragazzi!


Decisi di partecipare a questo corso di Non Solo Fitness 
a settembre 2016 e dopo ritardi, rimandi, slittamenti vari
e un test scritto veramente ostico, dopo 7 mesi, finalmente,
l'attestato di Preparatore atletico! Oggi infatti piove! XD

E' di stamattina la prima uscita di allenamento dopo Colli Novesi e nello svolgerla ecco che rientra in gioco il MultiSport Training salva tutto! :) Ieri mi sono concesso una giornata di recupero attivo con stretching ed esercizi di scioglimento muscolare/respirazione che è stata molto utile in quanto a due giorni esatti dalla gara non mi sento affatto "faraginato".
Nelle ultime 3 settimane ho voluto verificare come rispondesse l'organismo a 7 giorni di allenamento settimanali; badate bene, niente di trascendentale ed impossibile, in quanto i giorni in più sono caratterizzati da esercizi di aerobica blanda di stampo "30' di jogging + allunghi e stretching", in pratica c'è sempre un richiamo alla base aerobica rigenerante. Bene, al termine di questo periodo di test, posso affermare che 7 giorni di allenamento, sebbene strutturati in parte con uscite molto facili e blande pesano, non tanto fisicamente, quanto a livello di freschezza mentale.
Per questo motivo, faccio un passo indietro e ritorno alle mie 5 uscite settimanali + 2 di recupero attivo in cui si cura flessibilità e mobilità articolare; so per certo che così facendo arrivo alla domenica molto più riposato.

Ecco la sessione di stamattina:

- 10' esercizi di mobilità articolare e scioglimento muscolare come riscaldamento.

- 10' minuti di remoergometro al ritmo di 24 battute al minuto come ulteriore riscaldamento.

- 2,5 km di Nordic Running su percorso erboso caratterizzato da continue ondulazioni; un fartlek facile naturale in cui ho utilizzato molto braccia e addome per spingere, al fine di far riposare le gambe. Dolore alla borsa retrocalcaneare destra nei primi metri di corsa, attenuatosi man mano, tutto sommato azione molto fluida e decontratta.

- 2,5 km in tecnca Nordic Ski Walking come defaticamento, alternando spinta alternata a spinta doppia. Marcia a falcata lunga e ben distesa.

- Esercizi di tenuta isometrica per 8" su braccia e fascia addominale.

- Stretching generale.


A presto! ;)


mercoledì 26 aprile 2017

Colli Novesi 2017 Commento & Galleria

Buongiorno a tutti!

Non ho molto da raccontare su questa edizione 2017 della Colli Novesi, in questo periodo semplicemente un'altra gara che si inserisce nel programma "Road to Edinburgh" (preparazione della mezza maratona di Edimburgo di fine maggio) a cui ho deciso di partecipare solamente dopo il Circuito di Carpeneto e più che altro per onorare i colori sociali essendo la gara clou di casa, scelta al posto della gara di Mirabello Monferrato del 23/04, che figurava nel mio programma originale.
Parto molto sciolto e decontratto in modo tale da aumentare i giri con lo svilupparsi della gara; questa progressione mi riesce molto bene fino, diciamo, all'undicesimo km, dopodiché la benzina termina di colpo e contemporaneamente anche la borsa retrocalcaneare destra comincia a "pungere". Percorro gli ultimi 3 km a intermittenza, camminando in alcuni tratti, ma nonostante ciò, grazie al buon margine accumulato, riesco in qualche modo a chiudere il percorso in 58':09", e completare un tracciato del genere sotto l'ora è sempre un'ottima cosa; in proiezione avrei potuto nettamente migliorare il tempo dello scorso anno, ma va bene così.

Nell'ultima settimana, ho calibrato malino i carichi; in modo particolare l'aver inserito un collinare a ritmo di corsa blanda da 13,5 km il sabato, con relativamente poco margine di tempo per recuperare, col senno di poi non è stata una buona idea,  e ora la necessità è quella di far respirare un pò i piedi... vedasi esercizi a basso impatto, stretching e riposo.

Buona partecipazione di atleti ieri, con quasi 300 unità registrate. Sul finale di gara, a circa 600m dal traguardo, a sorpresa mi ritrovo in un "sandwich" tra le prime due donne (come documentato in galleria fotografica) in grande spolvero, ovvero la rientrante Giovanna Caviglia e la crescente Carola Corradi, entrambe lanciate in grande stile verso il gonfiabile.
Si aggiudicherà la vittoria la giovane atleta di Busalla con un allungo finale, mentre per quanto mi riguarda, mai mi sarei aspettato di essere immortalato sul rettilineo d'arrivo in modalità "gabbiano"! Questa ancora mi mancava! :D E chi segue l'atletica in TV, soprattutto le maratone, sa a cosa mi riferisco!! Ah ah ah ah :D
Bravissime ad entrambe per aver chiuso sotto l'ora! 

Prima di lasciarvi ad una mini galleria fotografica, vi ricordo che potete trovare molto materiale fotografico e ulteriori punti di vista sulla gara cliccando su Atletica Novese e BioCorrendo 

A presto!


































venerdì 21 aprile 2017

Nordic Running per il mezzofondo

Ciao ragazzi!

Ieri mattina, complice la bella giornata fresca e dal sole tiepido, ho deciso di risfoderare la mia action-cam per filmare una sessione corrispondente ad un corto veloce di corsa classica, però eseguita in tecnica Nordic Running. Su questa disciplina ho già trattati in modo estremamente esaustivo ancora di recente, mentre oggi potrete vedere la teoria messa in pratica, in quello che posso ritenere essere il primo video "di durata" mai filmato prima. Affermo ciò con una certa sicurezza, dal momento che su Youtube, dopo un'attenta ricerca, non mi è stato possibile rintracciare filmati che presentassero la disciplina con una durata superiore ai 2 minuti circa.
Accompagnato da mio papà in veste straordinaria di operatore in MTB, ma normalmente fotografo di tutti i reportage dalle gare su strada a cui partecipo, ho coperto la distanza di circa 3,6 km a ritmo svelto. Correre in "quadrupedia" non è affatto facile, e sebbene il carico sugli arti sia equamente distribuito, il fatto che quasi tutti i muscoli siano in azione contemporaneamente innalza le pulsazioni in maniera clamorosa anche a ritmi più o meno "blandi" ed è necessario essere molto concentrati e accorti a non andare fuori soglia; in definitiva un egregio lavoro sulla VO2max. Il totale di km coperti in questa tecnica, equivale circa al doppio corsi in "tecnica classica" a livello di sforzo percepito; se avete qualche domanda in merito non esitate a contattarmi.

Salutandovi e nella speranza che il video sia di vostro gradimento, vi ricordo l'appuntamento del 25 aprile in quel di Novi Ligure con l'evento primaverile clou organizzato dalla mia società, l'Atletica Novese, ovvero la "Attraverso i Colli Novesi". Partecipate numerosi, ci vediamo lì!

A presto!


lunedì 17 aprile 2017

Circuito di Carpeneto 2017 - Pasqua in corsa

Buona Pasquetta amici sportivi!

Il Circuito di Carpeneto, ormai, è una gara classica pasquale e anche quest'anno, ma stavolta insieme al mitico Viper alla prima, ho voluto onorare l'evento con la mia presenza, visto che sono in pieno periodo di preparazione. Il tracciato di Carpeneto non è affatto facile, dal momento che è caratterizzato da un profilo altimetrico in prevalenza ascendente su fondo misto asfalto/sterrato/erba e con un paio di discese davvero non male come quella iniziale e l'altra su uno stretto sentiero erboso poco dopo metà gara. 

Non mi starò a dilungare sulle caratteristiche specifiche del percorso in quanto ne avevo già parlato in modo più che esauriente nel reportage dell'edizione 2016 di cui vi ripropongo il link. In questa gara è impossibile partire piano, infatti al primo imbottigliamento nella curva a sinistra, la discesa che ci si ritrova ad affrontare è molto pronunciata e direi della lunghezza di circa 500m o poco più; dopodiché la gara è costantemente in salita e su mangia e bevi più o meno pronunciati fino al traguardo e bisogna essere molto in gamba a dosarsi.

Ieri la gamba girava molto bene nei tratti in discesa o comunque nei settori in cui era possibile fare un pò di ritmo, meno bene su alcuni frangenti di salita in cui mi sono ritrovato un pò "fariginato" ma questo è dovuto principalmente al carico di lavoro delle ultime due settimane. Nonostante ciò sono stato comunque in grado di limare più di due minuti dal tempo dell'anno scorso, segno di un motore aerobico sensibilmente migliorato, chiudendo in undicesima posizione assoluta su 120 partenti, subito dopo nomi di notevole spessore podistico in provincia, come potete vedere dalla classifica su BioCorrendo.

Vincenzo Scuro che saluto, ieri era presente per "scaricare un pò le gambe" :) e va a vincere con un buon margine di vantaggio in 31':39"; prima tra le donne, invece, Giovanna Caviglia.
Per altri contributi e punti di vista sulla gara vi invito a visitare anche il sito dell'Atletica Novese
Salutandovi, vi lascio alla galleria fotografica da Carpeneto!

A presto! ;)