My Own Workout

lunedì 24 luglio 2017

Lungo MultiSport 2h:12'

Buona settimana amici sportivi! :D 


Con le mie due  forti compagne di squadra Ilaria e Maria Luisa
dopo un "defaticamento" post gara lungo quasi quanto la
gara stessa!! XD XD
Nuovo aggiornamento su quella che è stata la mia sessione domenicale estensiva:

- Sveglia: 5:30, per le 6:20 giusto con un pò di margine di tempo per digerire la leggera colazione, sono già operativo.

- 5' di esercizi di mobilità articolare come riscaldamento.

- Prima frazione: 10' di salto con la corda con rapidi giochi di gambe e andature da jogging avanti e indietro, che oltre che da prima frazione è valsa come ulteriore riscaldamento.

- Seconda frazione: Mountain Bike per sentieri e strade collinari; pendenze medie affrontate del 6%; focus sul mantenere il rilassamento e una pedalata sciolta, salite sempre in sella. Durata della prova 1h:13'.

- Terza frazione:  Argini di Alessandria, circuito misurato di 6100m; qui ho voluto provare ad infrangere un record personale di percorrenza in Nordic Ski Walking. Al ritmo svelto naturale, normalmente sono in grado di completare questa distanza in 51-52', ma ieri mi sono dato l'obiettivo di completare il circuito sotto i 50'. Missione compiuta col tempo di 49':07" combinando assieme la tecnica classica alternata e la doppia spinta ad intervalli più o meno regolari. Qui di seguito le misurazioni rilevate:
Distanza: 6100m
Passo medio: 8':03"/km
Media oraria: 7,44 km/h

Soddisfatto dell'allenamento in generale, ottime sensazioni, ma lo sono in modo particolare per quanto riguarda la terza frazione, in cui le gambe hanno risposto con freschezza e reattività nonostante un frazione in bici piuttosto pesante.

Buoni allenamenti!


venerdì 21 luglio 2017

Valenza - Stra SanGiacomo 2017

Buongiorno amici!

Foto di Renato Quartero
Ieri sera, a Valenza, è andata in scena la quinta edizione della Stra SanGiacomo, che per location centrale, partecipazione ed annessa maglietta tecnica dedicata, può essere considerata una Stra Valenza in tutto e per tutto.
Ottima la partecipazione a questo evento serale, infatti i dati registrati sono stati di 150 atleti sulla linea di partenza. Il percorso, interamente cittadino, s'è snocciolato sulla distanza di 4800 m complessivi, presentando un profilo altimetrico piacevolmente ondulato ma alquanto corribile e a bomba aggiungerei, proprio gas a martello; una gara dall'appeal molto prossimo ad un 5000 in pista per intensità e sistemi energetici utilizzati.

La bellissima maglietta tecnica
Insidiosi i 60 m a salire collocati al 3,8 km in quanto questa salitella viene attaccata ad un ritmo medio di 3':30''/km in quel punto e bisogna essere molto cauti a non andare sopra la soglia e bruciarsi sul rettilineo finale. Direi che questa sia l'unica difficoltà vera e propria del tracciato valenzano, che comunque, con forza di volontà e stringendo i denti si supera quasi di inerzia, grazie anche al "sollievo psicologico" dato dal fatto che in pieno "bruciore" sulla salita è possibile scorgere il gonfiabile del traguardo posto a breve distanza.

Chiudo questa Stra San Giacomo 2017 col tempo di 17':07" in ottava posizione assoluta e primo nella mia categoria. Soddisfatto, ho corso rilassato e in scioltezza :D Questa serale non è stata comunque esente da qualche difetto e anche di non poco conto. Prima di tutto i partecipanti non competitivi con la maglietta della manifestazione in mezzo agli atleti competitivi e soprattutto alcuni di essi posizionati in prima fila dietro al nastro. Se la partenza è ad orario unico, per lo meno collocarli in fondo al gruppo.
Seconda cosa, strade non chiuse al traffico durante la gara. Non avevamo nemmeno percorso 1 km quando nel gruppo dei primi 7 ci siamo trovati intruppati ad imbuto su una stradina molto stretta e per di più occupata da due Fiat 500 del '75 in transito che bloccavano quasi completamente il passaggio. Invano l'invito di Gabriele Astorino alle due auto di levarsi velocemente da davanti, considerata anche la forte puzza di gas di scarico emessa.

Sottolineo comunque che queste sono mie considerazioni assolutamente personali, quindi del tutto opinabili.

Ad ogni modo comunque, mi sento di dare a questo evento un 7,5 :) L'impegno del G.P. Cartotecnica Piemontese nel coordinare il tutto è stato massimo!

Per il proseguo del resoconto, con un altro punto di vista addentro alla gara, passo la "penna" al mitico Tiziano "Viper" Sanna. A voi!


Al centro della foto, il "Viper".
"Gara numero 16, Valenza "StraSanGiacomo" di km 4,8. Alle 18.45 passa il treno Bianucci macchinista Matt, preso al volo e via destinazione Valenza per una gara corta ma molto interessante. Ritiro pettorale, cazzeggio, riscaldamento e arriva il momento dello start. Ore 20 via, si parte, la gara si presenta tutta su asfalto nelle vie della città che ospita l'evento. Dopo poche centinaia di metri ripida discesa e poi salita non lunga ma con pendenza importante, ci sono tante energie si fa di potenza, per poi lanciarsi su tratto misto piano/falso piano. Nella parte finale, dopo i 3,7 km circa, discesa da fare a bomba e negli ultimi 800 metri "bella" salita che accompagna, con progressiva diminuzione della pendenza, fino a circa 100 metri dal traguardo, e qui lo speaker urla il tuo nome, gara finita!!! La mia gara: chiusa in 21' netti migliorando il tempo del 2016 di 1'10", questo mi ha permesso di classificarmi quarto di categoria, spesa fatta!!!! Soddisfatto per la gestione gara e per il risultato finale!! Ottima organizzazione gara che conferma l'interesse della Città di Valenza per questo tipo di eventi, complimenti, da prendere come esempio".

Per ulteriori info sulla Stra SanGiacomo 2017 vi invito come sempre a visitare Atletica Novese e BioCorrendo 

A presto e buoni allenamenti!


martedì 18 luglio 2017

Form Intervals in pista & Ski Walking

Buongiorno amici e amiche sportive!

Post dedicato alla sessione di allenamento di stamattina; uscita di richiamo sulla velocità, ispirato alla "tradizione Lydiard", utilissimo per mantenere la capacità anaerobica e la reattività muscolare, senza andare ad intaccare lo stato di forma e il condizionamento di base (come ben saprete, o forse no, troppi richiami di qualità fanno decadere la forma aerobica e il condizionamento fisico generale, sviluppato con tanto impegno e fatica).

Nello specifico, si tratta di eseguire sprint sub massimali sui rettilinei e recuperare in curva ad un ritmo poco superiore al jogging; "sprint/float - sprint/float - sprint/float - Bang! Bang! Bang! Senza soluzione di continuità, per parafrasare Lydiard :D Obiettivo, giocare con l'intensità.
La versione adattata che abbiamo messo in pratica io e il Viper stamattina, ha avuto come focus la forma di corsa e l'allineamento posturale in tecnica ChiRunning.
Che ci crediate o meno, nel ChiRunning le variazioni di velocità in corsa non si attuano spingendo di più con le gambe, bensì rilassando completamente tutta la muscolatura e andando ad aumentare o diminuire l'inclinazione del corpo in avanti dalle caviglie. Se si desidera maggiore velocità, ci si inclina di pìù, e viceversa di meno quando si vuole rallentare. E' tutto qui, l'inclinazione del corpo è come un pedale del gas, una "caduta controllata"; alla fine ci si accorge che l'unico distretto muscolare a lavorare "in contrazione" quasi isometrica costante è la fascia addominale, fondamentale per mantenere il corretto allineamento posturale in corsa.


(ChiRunning: mantenendo il corretto allineamento posturale, aumentando l'inclinazione
 del corpo in avanti, aumenta di conseguenza anche la velocità

Abbiamo quindi fatto questi intervalli di forma per 20' totali. Successivamente siamo passati al Nordic Ski Walking con ancora 2,5 km in scioltezza come defaticamento. Un'ottima uscita di combinato alla fine, bella allegra e divertente.
Vi saluto con ancora un contributo video che potrebbe in qualche modo ispirarvi. Il grande coach internazionale Arthur Lydiard spiega nei minimi dettagli l'allenamento che ho trattato in questo articolo. Buona visione!!


domenica 16 luglio 2017

Lungo all'alba

Ciao a tutti!

Come sempre più spesso accade in queste domeniche estive, le mie sveglie mattutine sono settate tra le 5:30 e le 5:45, per una semplice ragione: giocare d'anticipo sulle temperature. Dopo aver fatto colazione e completate le varie "fasi toilette", per le 6:25 sono già operativo e non importa se magari sto dormendo in piedi! XD

La seduta di oggi ha riguardato il lungo, tipicamente combinato, come vuole la tradizione My Own Workout. Mi piace pianificare allenamenti di triathlon al 100% non ortodossi, solitamente molto più pratici e funzionali rispetto alla tradizione, in quanto sostituiscono sovente il nuoto con la macchina isotonica conosciuta come remoergometro e come ultima frazione, il salto con la corda. Con una spesa di appena 2€ è già possibile acquistare una buona corda, ma nell'immaginario collettivo questo tremendo attrezzo da allenamento viene visto come un gioco da bambini, quindi snobbato; inoltre non è necessario spendere capitali in scarpe dedicate, dal momento che un buon paio di sneaker va più che bene. La verità è che più del 90% degli sportivi non è in grado di saltare la corda.


NORDIC RUNNING ITALY: Il primo sito ufficiale in
Italia sul Nordi Running

Se mi avete seguito nei post delle scorse domeniche, saprete benissimo che quella appena descritta è una delle molteplici ricette di combinato che si possono sperimentare; tutto sta ad avere fantasia e voglia di sperimentare, sempre, ovviamente guidati dal buon senso e dall'equilibrio. L'uscita domenicale ha la pura finalità di richiamo aerobico, e per quanto mi concerne, la lunga durata che contraddistingue queste sessioni diventa una vera e propria "pratica meditativa", cerco infatti di non pensare a nulla quando vado, il movimento viene da se, le intensità variano al variare del profilo altimetrico del tracciato. tutto ciò che curo è lo stare rilassato e respirare bene. In definitiva far lavorare il sistema aerobico.


(Tipico sound da "Doping Acustico" mentre sono impegnato al remoergometro 
o nel salto con la corda) 


Ecco la tabella di marcia nello specifico:

- 10' di esercizi specifici per la mobilità articolare come riscaldamento.

- 10' di salto con la corda con focus sulla reattività dei piedi; balzi appena accentuati ad altissima frequenza.

- 1h di Mountain Bike collinare su continui mangia e bevi di una certa difficoltà su fondo misto.

- 50' di marcia in tecnica Nordic Ski Walking; focus sull'ampiezza della falcata e sulla rapida cadenza di spinta con le braccia. Alternanza di tecnica alternata e spinta doppia in una sorta di "fartlek a punti di riferimento visivi".

- Esercizi di tonificazione con eleastici sulla parte superiore del corpo. Addominali e infine stretching generale.

Alla prossima! ;)



sabato 15 luglio 2017

Doping tra i Master ed eterno amore

Buongiorno amici!

Ospito sul mio blog, l'interessante articolo di Saverio Fattori, apparso sul N.380 - giugno 2016 della celebre rivista Correre. Buona lettura e... meditate gente, meditate...


"VOGLIAMO tutto e lo vogliamo subito. Uno di quegli slogan anni Settanta che ci sussurra non più di remotissime lotte di classe, ma ci dovrebbe urlare ancora l'arroganza propria dell'età giovanile. Al di là del contesto storico, la forza e la voglia di stravolgere le regole dovrebbero essere roba per adolescenti, che poi non esistono più, sostituiti pericolosamente da giovani adulti. Ma tutto è cambiato, la debolezza, l'amara oggettività hanno preso il sopravvento.
A Vogliamo tutto, uscito nel 1969, uno dei libri più importanti dello scrittore Nanni Balestrini, risponde a decenni di distanza Angelo Petrella, nato nel 1978, che lo scorso anno se ne è uscito con un altro romanzo in forma di poema lungo, il cui titolo, Vogliamo niente e lo vogliamo adesso!, sintetizza con ironia uno stato di rassegnazione cronicizzata.

Se i giovani accusano i colpi della vita, chi non si rassegna affatto sono le generazioni vintage, gli adulti prolungati, che possono vedere uno come il professor Giorgio Maria Bortolozzi, settantanovenne ex primario di Ginecologia a Treviso, come luce di un nuovo e infinito giorno: Bortolozzi (detentore dei tre titoli mondiali Master tra lungo e triplo), nei mesi scorsi è stato beccato positivo al Dhea, un ormone steroideo che il nostro corpo ha l'impudenza di smettere di produrre in età ancora acerba; siamo solo alla soglia degli ottanta, diamine... Il professore, intervistatissimo, ha dichiarato che le medaglie nelle competizioni Master sono solo uno dei tanti effetti benefici della cura di ormoni, non certo il principale, e che tutti gli anziani di sesso maschile dovrebbero usare la stessa integrazione per migliorare la qualità della vita.

Corpo stupido e inadeguato, tu sia maledetto. Bastardo. Non voglio affatto tenere nipotini insopportabili e maleducati, coltivare zucchine in orti spelacchiati ai margini della periferia cittadina, niente pesca alla carpa, quel disgustoso accasciarsi su uno sgabello da campeggio sulle rive di un canale marcio, voglio saltare in lungo, saltare in triplo, avere medaglie e magliettine con la scritta azzurra Italia, essere premiato ai Galà i come campioni veri, mica star ingobbito dalla sciatica, voglio stare vigile, alzare lo sguardo non sui lavori in corso come gli Umarells di Bologna, lo alzo si, ma alle prime minigonne di marzo, conscio che in potenza non solo di ricordi posso vivere, e le donne capiranno dalla luce dei miei occhi che sono ancora piacevolmente pericoloso.

Ora, a meta di questo pezzo ve lo posso svelare, il mio non vuole essere un articolo indignato e accusatorio sull'ennesimo amatore beccato positivo al doping, anzi, apre un tema enorme che mi devasta, il come agire all'invecchiamento. Il Bortolozzi, mettendo in atto discutibili mezzi di difesa, ci invita a una riflessione. Questo caso è uno dei pochi avvenimenti degni di analisi in un mare di noia che ammorba il mondo del podismo o dell'atletica Master, a galleggiare nel mare morto rimangono foto di finisher che mordicchiano medaglie di mezze maratone, maratone, doppie maratone e via così.
Io stesso non so come reagirò al decadimento e forse il corsivo sopra non l'ho scritto solo a nome di Bortolozzi, ma l'ho già dentro di me, mischio ironia sprezzante e ferocia, ma invecchiamento e morte mi atterriscono, poi quell'interludio soprattutto, la malattia, che allontaniamo il più possibile da noi, a volte con le gare e le medaglie, anche se queste ultime sono sempre di metalli poco nobili e i salami delle sportine dei premi di categoria sempre industriali.

Le testimonianze sulle lotte contro le malattie, le frasi come "Lotta contro il cancro come lottavi nelle gare quando eri un forte atleta" a volte mi lasciano interdetto, non riesco a commentarle, a condividerle, a farle mie, non perché non sia solidale o sia indifferente, ma forse proprio perché riesco a comprenderne in pieno la sostanza. Nel film Mia madre di Nanni Moretti, una spaesata Margherita Buy guarda una scritta enorme sul muro dell'ospedale dove è ricoverata la madre, sono parole di incoraggiamento a un degente, la Buy chiede spiegazioni a un'infermiera che le dice che è normale, ma per il personaggio della protagonista no, per lei il senso della malattia e della morte di una persona cara deve rimanere una faccenda intima, non da murales.
E per quanto riguarda la performance sessuale del maschio, caro professor Bortolozzi, che dire... quotidiani come Libero (libero da chi, da cosa, non l'ho mai capito) non aspettano altro che storie come la sua e infatti il giornale ha titolato l'intervista: "Mi sono dopato per il sesso non per vincere tra i nonni"; e mi creda, le confesso che un po' tutti usiamo questo aspetto per misurare lo stato della nostra efficienza psicofisica e niente come un fallimento in questa gara ci consegna nelle mani della più grigia depressione. Ma c'è la chimica a correggere i difetti della nostra natura infame, vero professore?

Per il resto non so, vogliamo tutto e subito, nel senso che lo abbiamo sempre voluto e l'ambizione è il carburante di una vita, perché non ci sono fasi diverse nell'esistenza, uno è ciò che è, punto; vogliamo il sesso, le cerimonie di premiazione, gli articoli sui giornali locali, le onorificenze. Per quel segmento di eternità che ci appartiene, che per ognuno di noi sono due date, qualche numero separato da trattini. 
Che si ostinano a cercare questi imbecilli nelle urine? Quale verita?




NORDIC RUNNING ITALY - Il primo sito ufficiale italiano sul Nordic Running a questo link: http://nordicrunningitaly.blogspot.it




giovedì 13 luglio 2017

39° Giro del Centro Storico di Arquata Scrivia - commento e galleria fotografica

Ciao a tutti amici sportivi!

Diversamente da quanto accadde l'anno scorso, l'edizione 2017 di questa gara che da il titolo al post è stata fortunatamente risparmiata dalla violenta tempesta, o come ricorderete, vera e propria "bomba d'acqua" che si riversò con violenza sulla 38^ edizione del giro, ritardandone anche di parecchio la partenza.
Caldo ieri, come sempre eccessivo e umido partendo da Alessandria, piacevolmente mitigato dall'altura di Arquata e dalla vicinanza con l'appennino, al confine coi territori liguri :D 
Grandissima affluenza di atleti da diverse province, oltre agli alessandrini, moltissimi liguri con menzione speciale alla società Dragonero, addirittura dalla provincia di Cuneo. Da aggiungere che molti atleti presenti sulla starting line hanno contribuito a dare alla gara un certo peso qualitativo; Non esagero nel dire che fossero presenti quasi tutti i migliori interpreti delle nostre corse su strada; aggiungerei che soltanto Corrado Pronzati mancasse a completare l'"Olimpo"; tra i nomi che mi vengono automaticamente: Picollo, Zulian, Di Pietro, Astorino, Seppi, Stefani, Marchisa, Catalano, Ponta solo per citare la nostra provincia.

In pieno centro di Arquata, il tracciato si snocciola su due giri da 2,8 km ciascuno da correre a cannone, con l'unico vero "problemino" dato da una rampetta di salita da non più di 60m piazzata circa a metà giro, molto prolifica nel far innalzare i livelli di lattato nell'organismo degli atleti! Soprattutto al secondo passaggio! XD XD
Una gara dove non bisogna star lì a pensare troppo sul da farsi: giù a ritmo svelto/controllato al primo giro e gas a martello al secondo passaggio, possibilmente dopo aver superato la rampetta di cui parlavo poco fa; l'intensità è molto alta e il divertimento assicurato.
Rimanendo in tema "alte intensità" e volendo fare un paragone tra due serali dell'ultimo periodo, trovo che la Stra Pozzolo rimanga ancora il top tra velocità e divertimento, con continui cambi di direzione; sebbene meno partecipata di Arquata, offre un percorso che personalmente preferisco.

Tra oltre 230 partecipanti, molti dei quali delle "spaventose locomotive" :D, termino la mia prova in 29^ posizione assoluta col tempo di 20':30", molto soddisfatto in quanto negli ultimi mesi, per gestire un problema tendineo ai piedi, in fase di allenamento non mi sto più dedicando alla corsa libera ma al Nordic Running, che quindi si rivela altamente efficace e di cui ho da poco fondato il primo sito italiano ufficiale a questo link: http://nordicrunningitaly.blogspot.it che vi invito a visitare!

Su Atletica Novese e BioCorrendo troverete tutto il resto delle informazioni utili a completare il reportage di gara. Mentre qua sotto, vi saluto con la mia galleria fotografica!

A presto!