My Own Workout: giugno 2009

martedì 30 giugno 2009

Peripheral Heart Action + Pugni al sacco


(Bruce Lee, perfetto esempio di forza, resistenza e flessibilità fuse assieme; uomo che non si è imposto limiti alla sperimentazione e scoperta continue atte al miglioramento non solo nell'allenamento ma anche nella vita).

Ieri, ancora stordito dalle ore di sonno mancanti, con un gran lavoro di forza di volontà sono riuscito a raccogliere le energie in profondità, raggiungere la mia "sala macchine" e cominiciare l'allenamento.
Ispirato da un capitolo del libro di Bruce Lee , "La perfezione del corpo" circa una particolare metodica di allenamento chiamata "Peripheral Heart Action", che pone l'accento sula continua circolazione del sangue, decido di andarla a testare personalmente.
Si tratta principalmente di eseguire le varie serie di esercizi in rapida successione senza pause tra l'una e l'altra, diciamo che si può proprio parlare di circuito (circuit training).
Il grosso vantaggio di questo allenamento è che fonde assieme i tre pilastri del fitness; mantenendo la circolazione elevata durante gli esercizi, grazie all'alta frequenza delle ripetizioni e alla mancanza di pause, si migliora parecchio la forza e la resistenza, inoltre, se gli esercizi vengono eseguiti con il maggior spettro di movimento possibile si va anche a migliorare la flessibilità.
Quello che a me interessava di più è la fusione dei tre aspetti principali dell'allenamento in una seduta unica. In modo particolare, quando mi alleno allo sviluppo della forza, curo proprio l'aspetto del mantenere la circolazione sanguigna elevata, così facendo so che sto lavorando anche dal punto di vista aerobico. Ed è questo il modo in cui mi piace allenarmi.
Le mie sedute di forza sono sempre state dinamiche e con pause cortissime o inesistenti tra una serie e l'altra e i vantaggi, abbinati al lavoro di trasformazione della forza in potenza (forza utilizzata in rapidità) sono evidenti a livello di resistenza, fattore fondamentale praticando sport di durata.
Per concludere, l'allenamento a circuito serve per sviluppare la forza in modo funzionale a degli scopi reali (vedi sport di resistenza), definire i gruppi muscolari senza ingrossare e costruirsi resistenza aerobica..
Ieri, per completare il tutto, ho poi anche eseguito 30 minuti di pugni al sacco di ogni tipo e da ogni angolazione, anche abbinati a footwork e il risultato complessivo è stata una bella seduta di circuit training totale..


Oggi mi aspetta l'uscita di corsa a ritmo discontinuo, a domani per la cronaca! :)

domenica 28 giugno 2009

Notte Industrial



La scorsa notte e fino a questa mattina, mi sono cimentato in una seduta di resistenza assolutamente diversificata. Luogo: Villa Capriglio, Torino (http://www.myspace.com/villacapriglio).
In pratica ho ballato musica Industrial (vedi video qua sopra) per 3 ore e mezza/4 per poi tirarla fino alle 7 del mattino...se non è resistenza questa!

venerdì 26 giugno 2009

Gara tra il verde di Tassarolo



Gran bella serata ieri sera a Tassarolo AL. Lieve venticello e tanto tanto verde per correre in condizioni ottimali. Sebbene fossi un pò stanco dalla giornata lavorativa, com'è normale che sia, le sensazioni in gara sono state veramente ottime.
Il percorso era caratterizzato da diversi saliscendi su fondo misto e nella parte centrale siamo transitati in una zona boscosa molto disconnessa, tanta terra secca e fondo irregolare ideale per prendersi delle gran storte! Poi con scarpe da strada come le Skylon che vedete nelle foto qua sopra, per giunta schioppate e lisce, ve lo raccomando....:)
Ad ogni modo come ritmo gara ho diviso la prova di 6500 m in due fasi: sapendo che ci sarebbero stati due importanti strappi in salita a metà e alla fine, ho corso i primi 3 km, prevalentemente di discesa, in modo svelto ma decontratto per poi partire in progressione nella seconda metà, ovvero all'inizio delle salite più impegnative, in un crescendo fino alla fine....
Infatti ho recuperato tutti quei corridori che hanno spinto a manetta dallo start, bruciandosi in discesa per trovarsi vuoti ad affrontare le impegnative salite. Se alla partenza e fino a metà mi trovavo in decima posizione, dal quarto km sono risalito, scalando molto bene in salita per chiudere in terza posizione assoluta.
Mi sono divertito molto, bel percorso molto variegato e ottimo clima sia atmosferico che umorale tra i partecipanti. Fisicamente mi sento bene e provo gusto nell'allenarmi...inoltre mi fa davvero piacere correre con questi risultati: essere più in forma e in condizione di tanti altri podisti classici con cui mi confronto, avendo un allenamento dato dal cross training, ovvero senza un allenamento specifico alla corsa (le mie uscite di corsa durante la settimana sono tre: un lungo, un fartlek e un medio progressivo o gara), mi fa piacere. ;)
Mi piace inoltre far sempre tesoro di ogni esperienza, per questo apprezzo molto lo scambio di opinioni con gli altri podisti sulle sensazioni di gara, sul tipo di allenamento svolto e via dicendo tipiche del dopocorsa..io osservo, elaboro, provo e poi faccio mio... scambiarsi consigli fa crescere e crea un sano spirito di gruppo..
Ho terminato la prova in 25:20 e ho passato una bella serata! ;)

Oggi, invece, in "sala macchine" ho eseguito una sessione facile di manubri leggeri a tante ripetizioni per tutto il corpo. Non ho toccato le gambe con nessun tipo di piegamento ma ho fatto un bel ripasso di calci al sacco abbinati a lavoro di gambe in partenza e ritorno, giusto per sciogliere un pò la muscolatura. Al termine stretching. :)



mercoledì 24 giugno 2009

Espressione atletica dell'anima - pensieri condivisi


Fondamentalmente, io sono un praticante di arti marziali per scelta e un attore di professione. Ma soprattutto spero di realizzarmi lungo la via come un artista della vita. L'arte marziale, infatti, così come qualsiasi altra arte, è un'illimitata espressione atletica di un'anima individuale. Oh certo, l'arte marziale è anche un quotidiano allenamento fisico, quasi da eremiti, diretto a migliorare o mantenere la propria qualità. Tuttavia, l'arte marziale serve anche a manifestare l'anima umana così com'è, ed è questo che mi interessa.

(Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)

martedì 23 giugno 2009

Progressivo 5km + footwork

Alla fine della giornata lavorativa ero scarico, con ancora dell'allenamento da smaltire nelle gambe e in generale in tutto il corpo dopo le ultime sedute. Dopo aver ascoltato molto bene i messaggi mandati dal mio corpo, oggi ho deciso di strutturare la mia corsa in questo modo:
martedi solitamente è la giornata dedicata alla velocità, al ritmo discontinuo e agli sprint in salita; oggi invece, ho preferito effettuare, su una distanza di 5,2 km un allenamento in progressione che ho chiuso in 21 minuti.
La progressione è stata costante e le sensazioni abbastanza buone e di scioltezza generale, a parte le gambe che sentivo ancora un pò appesantite dalla seduta di fondo di domenica scorsa. Ho chiuso il percorso sprintando sul cavalcavia per raggiungere la cima.. il ritmo tenuto è stato sui 4 nei primi due km per poi scendere a 3:45 nell'ultimo km e mezzo. E' stata un'uscita secca e di qualità e anche di intensità molto concentrata oserei dire. Intensità alta per un periodo corto, proprio quello che il corpo mi richiedeva.
Per sciogliere un pò, in conclusione ho effettuato un ripasso di footwork (vedi post precedente); 20 ripetizioni per movimento (laterale destra/sinistra, avantamento/arretramento). Per chiudere il tutto, stretchin accurato per le gambe. :)

lunedì 22 giugno 2009

Fondo lungo in progressione + corpo libero

Ieri, approfittando della pioggia di sabato notte che ha rinfrescato, nel pomeriggio sono uscito a correre un pò prima rispetto alla settimana scorsa: alle 18:00, dopo 10 minuti di riscaldamento sono uscito in strada.
Ho corso un'ora partendo con un ritmo da "esplorazione", come piace chiamarlo a me, per poi terminare gli ultimi km in progressione. Col tempo, aver acquisito una buona postura di corsa, paga veramente in termini di economia del movimento. Procedere a ginocchia basse, spalle e braccia rilassate e, in generale, rilassamento per tutti i gruppi muscolari non coinvoilti in prima linea, permette di godersi appieno l'attività di resistenza.
Logicamente ho ancora molto da migliorare e ogni uscita, è sempre occasione per sperimentare e affinare alcuni aspetti. Mi sto allenando bene e mi diverto in quello che faccio.
Tra questi, l'aspetto che viene quasi sempre trascurato è la flessibilità ed è mio desiderio migliorarmi molto anche in questo, dal momento che pratico arti marziali e ho bisogno di elasticità come il pane!!

Oggi, invece, sono sceso in "sala macchine". Non ero granchè carico, lo sentivo; ieri, oltre ad essermi allenato, sono poi anche uscito di sera e la sensazione sulle gambe non era di gran lucidità. Ho preferito quindi economicizzare sulla parte corpo libero: anzichè eseguire 20 ripetizioni continuative ad esempio, su sbarra, (mooooolto impegnative), ho preferito dividere in 10 + 10, ripetizioni dinamiche + isometria di 10 secondi.
Per quanto riguarda l'isometria ne ho già accennato nel post precedente; si tratta di rimanere in trazione statica e al momento sono in pieno stato di sperimentazione su questa metodica. L'impressione è che sia molto efficace se abbinata a delle ripetizioni (meglio se a corpo libero), dopo aver eseguito una serie di esercizi mi sento molto potente muscolarmente - ora vediamo se col tempo acquisirò anche maggior velocità nell'esecuzione dei pugni al sacco dopo il "periodo isometrico".... testiamo!
Per trasformare le forza, la seconda parte di seduta ha riguardato 15 minuti di combinazioni miste pugni/calci al sacco veloce e pesante. Ultimamente l'azione di cross preceduta da gioco di gambe in slittamento laterale è molto migliorata e anche la potenza del pugno ne ha giovato.
Il pugno genera dal piede per poi salire al bacino, spalla e solo alla fine al braccio, perciò allenarsi alla coordinazione è molto importante - il corpo come unità compatta.
Per i calci ho eseguito dei frontali, laterali e spazzate. Ai laterali ho abbinato gioco di piedi in arretramento subito dopo l'impatto, tornando velocemente in posizione di guardia. Il gioco di piedi (o gambe) che precede una finta o segue un calcio permette di raggiungere picchi di lavoro cardiaco veramente importante:


(Questi movimenti sono quelli descritti nell'ultima parte del post)

Ora, prima di andare a dormire, mi concedo un pò di stretching ;)

domenica 21 giugno 2009

Cavi elastici + isometria + combinazioni calci

Ho svolto questa seduta l'altro ieri, dopo la gara di giovedi.
Le sensazioni alla partenza non erano di totale lucidità e per questo motivo ci sono andato piano, preferendo utilizzare, negli esercizi di sviluppo della forza, i cavi elastici alternati a posizioni isometriche (http://www.anieneonline.com/index.php?option=com_content&view=article&id=44:gli-esercizi-isometrici-e-i-loro-benefici&catid=13:fitness&Itemid=90) piuttosto che i manubri o anche lo stesso corpo libero, più impegnativi.
Sentivo il bisogno di recuperare e così ho eseguito gli esercizi dalle angolazioni di sollevamento classiche: 10 ripetizioni ai cavi + 10 secondi di trazione statica, 1 serie per parte raddoppiando sugli addominali: 20 ripetizioni + 10 secondi in isometria su alti, bassi, obliqui e lombari.
Non ho coinvolto le gambe, considerato l'ottimo lavoro in salita svolto la sera prima da metabolizzare..
Successivamente, senza fermarmi, sono passato ad eseguire combinazioni di calci abbinate a lavoro di gambe in assoluta mobilità mantenendo le braccia costantemente in posizione di guardia. Piuttosto che effettuare ripetizioni di singoli calci ho preferito eseguire una sorta di freestyle meno d'impatto, che contenesse più tecniche (anche di braccia) senza però pesare troppo sui muscoli delle gambe ancora sollecitati dalla corsa in salita.
Questa seconda parte mi è servita per aumentare la frequenza cardiaca quel tanto da trasformare la forza espressa in precedenza.
Al termine, ho sciolto ulteriormente i muscoli con una decina di minuti di ballo Industrial per poi passare allo stretching generale..;)




(Ecco un esempio di trasformazione della forza: più o meno è la seconda parte della seduta che ho descritto sopra; il ballo industrial permette di unire tra i suoi passi anche alcuni movimenti di arti marziali; si tratta di un allenamento diversificato molto divertente)

giovedì 18 giugno 2009

La Bestieta - Gara di gran recupero

Stasera, ore 20:00 a Camagna Monferrato AL si è corsa "LA BESTIETA" gara su fondo misto di 6,5 km.
Parto insieme a mio papà da Alessandria alle ore 19:07 dopo aver mangiato un bel piatto di pasta in bianco, ma finiamo per incularci in un paesino senza indicazioni stradali sulle colline del Monferrato. Giriamo giriamo, ancora e ancora e in tondo sembrerebbe, persi tra i vicoli stretti.....ormai sono le 19:51, siamo troppo lontani dalla partenza, ma in qualche modo troviamo la giusta direzione (sulla cartina) e finalmente alle 20:05 arriviamo nella piazza centrale di Camagna; vedo la coda del gruppo girare l'angolo in lontananza, scendo dalla macchina, in fretta e furia mi infilo canotta - pantaloncini - scarpe, lascio l'onere dell'iscrizione a mio papà e senza il benchè minimo stretching o riscaldamento mi lancio all'inseguimento del gruppo senza nemmeno azionare il cronometro...
In ritardo di 5 minuti dalla partenza, giro anch'io l'angolo ma sbaglio strada, un organizzatore mi fa tornare indietro finalmente nella direzione giusta......da questo momento il ritmo va sempre in crescendo quando finalmente scorgo in lontananza l'ultimo corridore del gruppo e poi via, una dietro l'altra recupero posizioni su posizioni; mi sembrava veramente di volare, i tratti di salita su fondo misto, abbastanza importanti, me li sono letteralmente bevuti tanta era l'adrenalina che avevo in corpo...
Epilogo: corridori alla partenza iscritti: 81; partito ultimo in quanto arrivato in ritardo, faccio una gran gara tutta in rimonta in progressione recuperando posizioni su posizioni concludendo al 15° posto..
Mi sono proprio divertito, ho affrontato la prima parte di gara come un matto, incurante delle salite, le sensazioni sono state ottime e tutto il lavoro aerobico che sto svolgendo di cross training risulta veramente efficace dai risultati...il mio cuore è molto allenato e non sento fatica ad andature elevate o su tratti di salita impegnativa....continuo a lavorare per migliorare ancora in questo senso... YEAHH!!! ;)

martedì 16 giugno 2009

Pausa per disegnare




In questi giorni sono impegnato nella realizzazione e colorazione di alcune illustrazioni che mi sono state richieste....
Comunque, su carta, sto aggiornando tutta la tabella di marcia come sempre, e tra qualche giorno il diario tornerà puntualmente on line! Stay tuned!! ;)

venerdì 12 giugno 2009

Defaticamento

Seduta eseguita ieri. In questi ultimi giorni il fisico mi sta chiedendo di tirare un pò il fiato...e così faccio.
Ho effettuato un riscaldamento blando con musica: 10 minuti di vogatore a resistenza 7,5 con questi rilevamenti finali: 274 colpi, 334 kilokal, media battute 27,5 seguiti da 5 minuti di salto con la corda prediligendo skip alti e incroci di braccia...
Ho dato massimo rilievo alla respirazione e alla cura della fluidità d'azione. Successivamente, dato che sentivo la muscolatura in generale un pò tesa ho eseguito stretching approfondito per tutte le parti di 40 secondi a stiramento.
In questa sessione ho sbilanciato verso la flessibilità; gli esercizi che ho fatto sono stati quelli di stretching classico, sempre efficaci. Migliorare ulteriormente la flessibilità è uno dei miei obiettivi attuali in quanto, il suo sviluppo aiuta moltissimo ad essere più fluidi e sciolti nelle attività aerobiche e quindi ad economizzare il consumo energetico a lungo termine..

Mercoledi sera avevo un malditesta incredibile, ieri, invece, dopo questo defaticamento ho anche passato una bella serata con la mia amica Fra e anche questa uscita, di per sè, è stata rilassante e defaticante... ;)

mercoledì 10 giugno 2009

Le ultime sedute da domenica

Rieccomi! :) Nel riportare la cronaca delle ultime sedute di allenamento sarò abbastanza sintetico; oggi è stata una giornata piuttosto pesante e per giunta ho avuto un malditesta parecchio tosto che mi ha messo a terra e che si sta attenuando solo ora mentre sto scrivendo..
Domenica: Uscita di fondo fino a Pietramarazzi e ritorno. Km percorsi: 17,50, tempo: 1:17.
A livello di tecnica di corsa e rilassamento va tutto più che bene, riesco ad avanzare ritmico sciolto e con una buona respirazione. Purtroppo, partito alle 16:30, ho sofferto un pò l'arsura, nonostante il vento, e la mancanza di rifornimenti lungo il percorso è stata bestiale, specialmente dopo i tratti in salita. Ho dovuto accontentarmi delle poche fontanelle inculate nei paesini che mi son trovato ad attraversare. Essendomi dovuto fermare diverse volte per bere, non è stata una corsa di fondo continua e questo non mi è piaciuto; durante la fase di ritorno verso Alessandria mi sono sentito abbastanza vuoto e con poche energie rimaste. Sono comunque riuscito ad arrivare a casa, ma le gambe, la sera stessa e il giorno dopo, le ho sentite piuttosto affaticate.

Lunedi: Tonificazione a corpo libero: 1 serie da 10 rip per tutte le parti + 10 secondi in isometria (info @http://www.wayfitness.net/root/82_1586.asp) seguiti da trasformazione della forza nel ripasso dei pugni al sacco veloce, dove ho provato un'interessante esercizio di saltelli mentre si colpisce il sacco al fine di sviluppare il ritmo (che approfondirò in seguito) e stretching finale.

Martedi: Fartlek/Corsa a ritmo discontinuo su percorso sterrato. Partito con gambe pesanti, ho corso poi bene e mi sono espresso anche meglio nei cambi di ritmo. Alla fine però, il lungo della dominica si è fatto sentire e sono arrivato alla sera piuttosto cotto. Stretching per chiudere.

sabato 6 giugno 2009

Riassunto degli ultimi 2 giorni: Corda + Corsa - Elastici + Calci al sacco

Giovedi: partito da casa già bello riscaldato da 10 minuti di salto con la corda a ritmo sostenuto, ho proseguito poi direttamente fuori su percorso misto, correndo 7,94 km in 33:04.
Ho avuto buone sensazioni durante la fase riscaldamento con la corda, grande scioltezza e coordinazione, proseguite poi nella fase di corsa: ottima azione in economia con ginocchia basse, spalle rilassate, in un fluido movimento ben cadenzato dal ritmo del respiro.
Arrivato a casa, stretching generale e in modo particolare sulle gambe.

Venerdi: tonificazione con set di elastici: 1 serie da 25 ripetizioni a ritmo elevato per tutte le parti e 2 serie da 25 ripetizioni per tutta la fascia degli addominali, lombari compresi.
Apprezzo molto la ritmicità con cui gli elastici consentono di lavorare, fattore importante, è possibile interessare le varie fibre muscolari da infinite angolazioni con i cavi, sicuramente maggiori rispetto ai lavori con i manubri/bilanceri o a corpo libero. Inoltre, passando da stazione in stazione senza lunghe pause tra una serie e l'altra è possibile mantenere ben attiva la circolazione favorendo un buon coinvolgimento del cuore (lavoro aerobico).
Successivamente ho ripassato tutti i calci davanti allo specchio per la cura della tecnica: calci frontali a martello, con piede esteso con corrispettive posizioni statiche in isometria: 30 ripetizioni per calcio, 30 secondi in isometria.
Footwork in arretramento scivolato unito da calcio di difesa contro la tibia (o ginocchio) dell'avversario in avanzamento, 2 serie da 50 ripetizioni. Avendo ancora le gambe un pò indolenzite dalla corsa, gli ultimi secondi di isometria sono stati un pò faticosi, infatti potevo chiaramente sentire le pulsazioni impennarsi.
Al sacco pesante: 2 serie da 50 ripetizioni di calci laterali medio/alti curando la tecnica di esecuzione e il buon mantenimento della difesa con mano arretrata. Sull'elevazione della gamba destra ho ancora parecchio da lavorare a livello di scioltezza, in quanto la gamba sinistra è parecchio più elastica nell'esecuzione del calcio laterale. Tuttavia, con la destra riesco ad esprimermi meglio nel calcio a gancio..
A chiudere il tutto, 2 serie da 50 ripetizioni di manrovesci al sacco veloce abbinati all'avanzamento in footwork con passo in avanti - colpo e ritorno arretrando in posizione di guardia.
Alla fine stretching generale.


(in realtà l'esercizio che si vede nel video serve a sviluppare il senso del ritmo. Normalmente non si colpisce così)

mercoledì 3 giugno 2009

Corsa: progressivo

Ieri, su percorso sterrato, ho eseguito una bella seduta di progressivo corta e secca.
Dopo le salite in bici di domenica scorsa ancora da metabolizzare, non me la sono sentita di correre un fartlek con i vari scatti in salita. Ho preferito far girare le gambe prevalentemente in piano per poi dare un'ultima sferzata verso la fine, dove il percorso termina in cima ad un cavalcavia.
Ho corso 5,69 km in 22:24, tenendo un ottimo ritmo costante di 4 per poi scendere a 3:50/55 negli ultimi 1500 metri.
Mentre andavo, ho avuto un'ottima sensazione di potenza nelle gambe e scioltezza generale. Domenica scorsa, sentivo che il fisico necessitava di prendere un pò di fiato e non ho voluto caricare con troppi km sul lungo lento preferendo un'uscita di collinare in mountain bike, scelta rivelatasi poi azzeccata visto la costanza nel ritmo di ieri.
Terminato il percorso ho eseguito delle andature correndo all'indietro a lunghe e corte falcate, esercizi di tecnica e andature laterali incrociando i piedi per la coordinazione di gambe. Dopo, stretching.
Bella giornata, cielo terso, caldo non eccessivo con un pò d'aria. ;)

lunedì 1 giugno 2009

I miei ultimi due giorni di allenamento, anzi due e mezzo..

Tanto per cominciare, ho specificato "due e mezzo" in quanto quel mezzo è riferito alla grande sessione di ballo industrial di sabato notte! Che sudata ragazzi! Il locale era piccolo e ballando faceva un caldo bestiale! Quasi da mettersi a dorso nudo e regalare uno strip alle donzelle lì presenti! ;) Mi sono divertito tanto! Il battito era buono e a me piace ballare, se la musica è coinvolgente e le vibrazioni buone, sono in grado di andare avanti tutta la notte!!
In particolare l'Industrial ma anche la dance, mi permette di mescolare movimenti di arti marziali e passi di danza a piacere e quando lo si fa a ritmo di musica è una vera figata. Non per altro, durante la settimana, uso parecchio questo esercizio come trasformazione della forza dopo le sedute di pesi o corpo libero, oltre ovviamente ad allenarmi sul JKD.
Avevo già postato qualche video di industrial dance, ora vi metto un pezzo veramente potente:



e questo è stato il sabato sera. Wooo.

Ieri pomeriggio, invece, ho preso su la mia bella mountain bike e, ancora abbastanza assonnato, sono partito in direzione Pecetto di Valenza passando per Valenza e ritorno ad Alessandria.
Nei tratti di piano non avevo assolutamente voglia di tirare, sentivo un pò di rigidità sui quadricipiti e ho tenuto un'andatura media, ma nei frequenti strappi in salita, strada Colla compresa (è il nome di una via tutta curve che, andando verso Valenza, è totalmente in salita), non mi sono risparmiato, nonostante le forti pendenza non ho accusato troppa fatica e sono salito come uno stambecco, davvero; tornato sul piano dopo i vari strappi le mia gambe riuscivano a smaltire l'acido lattico con apparente facilità! Ottimo!
Arrivato a Valenza sono poi salito per Pecetto: anche qui, gran strappo in salita di quasi 2km, incredibilmente la fatica accusata era davvero poca e riuscivo ad andar su a volontà quasi come se fossi in piano.....diversamente dalle salite fatte correndo, che trovo smorza ritmo e spezza fiato e che su pendenze come quelle di ieri non riuscirei a correre con continuità, quando sono in bici me le mangio...credo di essere un buon scalatore..
Una volta arrivato a Pecetto mi sono fermato ad ammirare una vecchia chiesa e a godere della buona atmosfera campagnola collinare, dopodichè sono ridisceso ad Alessandria passando per Valle San Bartolomeo.
E' stata una bella uscita, una pedalata di scarico e rilassamento nonostante le varie salite. La temperatura era ottima e me la sono goduta.. Sono stato fuori 1:19:37.


(percorso mbk di ieri, il tratto che ho fatto fino a Pecetto non è quello segnato in cartina, in quanto strada secondaria, il chilometraggio comunque non cambia molto)

Oggi invece sono sceso in "sala macchine" e ho eseguito una bellissima ed intensa seduta di corpo libero alla sbarra e maniglie a terra. Ho lavorato con grande intensità e sono riuscito a fare 12 ripetizioni in trazioni alla sbarra per bicipiti. La sbarra di solito è parecchio dura, ma salendo di ritmo ce l'ho fatta e sono contento.....le mie braccia ringraziano!

Successivamente ho trasformato il lavoro di forza con una seduta di pugni al sacco totale: ho ripassato tutti i principali pugni: diretto con footwork in arretrata e avanzamento, montanti con scivolamento laterale dei piedi e rotazione, cross con footwork laterale (e per l'intensità ho anche fatto volare in aria il sacco veloce), manrovesci e diretti di wing chun. E' stata una bella seduta dinamica e intensa; nel lavoro al sacco la base aerobica data dalla corsa mi aiuta moltissimo come durata in quanto le pulsazioni si alzano vertiginosamente.

Ad ogni modo ho ancora mooolto ma mooolto da lavorare sullo sviluppo della potenza, che è la forza espressa in velocità. Bisogna essere molto lucidi di gambe per esprimersi in un pugno davvero potente e mi accorgo che, nelle fasi di altissimo lavoro aerobico, quando le pulsazioni sono alle stelle, talvolta il pugno termina un pò moscio, ma sto migliorando come intensità sotto questo punto di vista.

Per concludere, stretching totale. ;)