My Own Workout: Fondo lungo in progressione + corpo libero

lunedì 22 giugno 2009

Fondo lungo in progressione + corpo libero

Ieri, approfittando della pioggia di sabato notte che ha rinfrescato, nel pomeriggio sono uscito a correre un pò prima rispetto alla settimana scorsa: alle 18:00, dopo 10 minuti di riscaldamento sono uscito in strada.
Ho corso un'ora partendo con un ritmo da "esplorazione", come piace chiamarlo a me, per poi terminare gli ultimi km in progressione. Col tempo, aver acquisito una buona postura di corsa, paga veramente in termini di economia del movimento. Procedere a ginocchia basse, spalle e braccia rilassate e, in generale, rilassamento per tutti i gruppi muscolari non coinvoilti in prima linea, permette di godersi appieno l'attività di resistenza.
Logicamente ho ancora molto da migliorare e ogni uscita, è sempre occasione per sperimentare e affinare alcuni aspetti. Mi sto allenando bene e mi diverto in quello che faccio.
Tra questi, l'aspetto che viene quasi sempre trascurato è la flessibilità ed è mio desiderio migliorarmi molto anche in questo, dal momento che pratico arti marziali e ho bisogno di elasticità come il pane!!

Oggi, invece, sono sceso in "sala macchine". Non ero granchè carico, lo sentivo; ieri, oltre ad essermi allenato, sono poi anche uscito di sera e la sensazione sulle gambe non era di gran lucidità. Ho preferito quindi economicizzare sulla parte corpo libero: anzichè eseguire 20 ripetizioni continuative ad esempio, su sbarra, (mooooolto impegnative), ho preferito dividere in 10 + 10, ripetizioni dinamiche + isometria di 10 secondi.
Per quanto riguarda l'isometria ne ho già accennato nel post precedente; si tratta di rimanere in trazione statica e al momento sono in pieno stato di sperimentazione su questa metodica. L'impressione è che sia molto efficace se abbinata a delle ripetizioni (meglio se a corpo libero), dopo aver eseguito una serie di esercizi mi sento molto potente muscolarmente - ora vediamo se col tempo acquisirò anche maggior velocità nell'esecuzione dei pugni al sacco dopo il "periodo isometrico".... testiamo!
Per trasformare le forza, la seconda parte di seduta ha riguardato 15 minuti di combinazioni miste pugni/calci al sacco veloce e pesante. Ultimamente l'azione di cross preceduta da gioco di gambe in slittamento laterale è molto migliorata e anche la potenza del pugno ne ha giovato.
Il pugno genera dal piede per poi salire al bacino, spalla e solo alla fine al braccio, perciò allenarsi alla coordinazione è molto importante - il corpo come unità compatta.
Per i calci ho eseguito dei frontali, laterali e spazzate. Ai laterali ho abbinato gioco di piedi in arretramento subito dopo l'impatto, tornando velocemente in posizione di guardia. Il gioco di piedi (o gambe) che precede una finta o segue un calcio permette di raggiungere picchi di lavoro cardiaco veramente importante:


(Questi movimenti sono quelli descritti nell'ultima parte del post)

Ora, prima di andare a dormire, mi concedo un pò di stretching ;)

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