My Own Workout: Riassunto degli ultimi 2 giorni: Corda + Corsa - Elastici + Calci al sacco

sabato 6 giugno 2009

Riassunto degli ultimi 2 giorni: Corda + Corsa - Elastici + Calci al sacco

Giovedi: partito da casa già bello riscaldato da 10 minuti di salto con la corda a ritmo sostenuto, ho proseguito poi direttamente fuori su percorso misto, correndo 7,94 km in 33:04.
Ho avuto buone sensazioni durante la fase riscaldamento con la corda, grande scioltezza e coordinazione, proseguite poi nella fase di corsa: ottima azione in economia con ginocchia basse, spalle rilassate, in un fluido movimento ben cadenzato dal ritmo del respiro.
Arrivato a casa, stretching generale e in modo particolare sulle gambe.

Venerdi: tonificazione con set di elastici: 1 serie da 25 ripetizioni a ritmo elevato per tutte le parti e 2 serie da 25 ripetizioni per tutta la fascia degli addominali, lombari compresi.
Apprezzo molto la ritmicità con cui gli elastici consentono di lavorare, fattore importante, è possibile interessare le varie fibre muscolari da infinite angolazioni con i cavi, sicuramente maggiori rispetto ai lavori con i manubri/bilanceri o a corpo libero. Inoltre, passando da stazione in stazione senza lunghe pause tra una serie e l'altra è possibile mantenere ben attiva la circolazione favorendo un buon coinvolgimento del cuore (lavoro aerobico).
Successivamente ho ripassato tutti i calci davanti allo specchio per la cura della tecnica: calci frontali a martello, con piede esteso con corrispettive posizioni statiche in isometria: 30 ripetizioni per calcio, 30 secondi in isometria.
Footwork in arretramento scivolato unito da calcio di difesa contro la tibia (o ginocchio) dell'avversario in avanzamento, 2 serie da 50 ripetizioni. Avendo ancora le gambe un pò indolenzite dalla corsa, gli ultimi secondi di isometria sono stati un pò faticosi, infatti potevo chiaramente sentire le pulsazioni impennarsi.
Al sacco pesante: 2 serie da 50 ripetizioni di calci laterali medio/alti curando la tecnica di esecuzione e il buon mantenimento della difesa con mano arretrata. Sull'elevazione della gamba destra ho ancora parecchio da lavorare a livello di scioltezza, in quanto la gamba sinistra è parecchio più elastica nell'esecuzione del calcio laterale. Tuttavia, con la destra riesco ad esprimermi meglio nel calcio a gancio..
A chiudere il tutto, 2 serie da 50 ripetizioni di manrovesci al sacco veloce abbinati all'avanzamento in footwork con passo in avanti - colpo e ritorno arretrando in posizione di guardia.
Alla fine stretching generale.


(in realtà l'esercizio che si vede nel video serve a sviluppare il senso del ritmo. Normalmente non si colpisce così)

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