My Own Workout: luglio 2009

venerdì 31 luglio 2009

Corsa con cambi di ritmo + Riposo

Ieri è stata giornata di fartlek su 7,5 km. Lavorando tutto il giorno in piedi, questo caldo mi spossa e finisco la giornata con le gambe piuttosto appesantite. Conscio di questo fatto, sto facendo in modo che le sedute infrasettimanali, almeno fin quando ci saranno queste temperature, siano secche, quindi con chilometraggio abbastanza corto ma ben tirate.
Ieri ho eseguito il ritmo discontinuo piuttosto bene, con importanti variazioni di velocità. Dall'inizio dell'anno mi sto allenando a correre in economia e rilassamento anche ad andature elevate e i risultati si vedono, soprattutto in gara.
Eliminando le contrazioni muscolari inutili (come il corrucciare i muscoli della fronte in fase di sforzo, fateci caso...), con costante allenamento si rende lo sforzo intenso una cosa naturale per l'organismo. L'economia del movimento, la semplificazione del gesto è un aspetto che non si smette mai di migliorare di volta in volta, così come la giusta cadenza della respirazione, molto importante per gestire l'andatura.
Ho chiuso il percorso in 22:20 passando bene sul cavalcavia nel finale, ma con un pò di pesantezza nelle gambe.
Buon allenamento, il lieve venticello ha fatto in modo che non patissi la calura al massimo; in questi giorni, più che altro, c'è una forte umidità, quella che ti fa bruciare la pelle e ti fa sudare da fermo....uno schifò totale! :D Sono soddisfatto di quello che comunque riesco a fare con condizioni climatiche assolutamente sfavorevoli all'allenamento, specialmente di resistenza...aspetto settembre e ottobre per dare una bella sferzata! Le ultime 12 settimane prima di New York! xD
Per chiudere la giornata, stretching su tutte le parti, più intenso sulle gambe.

Oggi invece, arrivato a casa, mi sono accorto di avere le gambe marce di sudore dopo essermi tolto la divisa da lavoro, inoltre avevo anche le piante di piedi parecchio provate! Che ho fatto allora? Riposo!!! Domani, da più fresco, eseguirò la seduta di circuit training che mi ero prefissato di fare oggi.... l'avessi fatta, stasera sarei crollato dal sonno alle 21:00!

mercoledì 29 luglio 2009

Vogatore + salto con la corda + footwork e pugni al sacco veloce

Determinato, oggi ho eseguito una bellissima e intensa seduta di cross training totale.
Mi riscaldo con 5 minuti di corsetta blanda e stiramenti e poi via:
15 minuti di vogatore a resistenza 7,5; azione sciolta, fluida e potente seguita da ottima respirazione e rilassamento generale. Ho eseguito picchi di intensità diversa nei colpi passando da 25/26 a 29/30 a volontà, con gran alternanza per tutta la durata. Valori: media colpi 27, colpi totali 423, kilokal bruciate 514.
15 minuti di salto con la corda; con la musica ho effettuato tutte le possibili variazioni sui balzi, spalle rilassate, ottima respirazione e ottimo ritmo. Anche gli incroci più difficili mi riescono con apparente facilità. Molto bene!.
15 minuti di combinazioni di pugni al sacco veloce; non ho mai abbassato la posizione di guardia per tutta la durata di questa fase; ho eseguito diretti, cross, ganci e manrovesci abbinandoli al lavoro di gambe dinamico, senza mai stazionare. Ho sfruttato l'oscillazione del sacco per dare enfasi al movimento dello slittamento indietro e laterale come schivata.
Rispetto a qualche mese fa, riesco a dare più enfasi e potenza all'azione e ad essere molto più dentro l'esercizio. Mi è piaciuto.
Ho fatto un gran sudata di salute oggi! ;)

lunedì 27 luglio 2009

Corsa fondo lento

La seduta di ieri pomeriggio avrebbe dovuto essere un'uscita da almeno due ore di fondo a ritmo regolare con progressione negli ultimi chilometri. Ne avevo veramente voglia, ma la temperatura mi ha limitato sulla durata.
La frescura che si avvertiva in mattinata mi ha fatto ben sperare, ma poi la situazione è peggiorata nel pomeriggio quando il termometro ha raggiunto i 30 C°. Si, è vero, potrei correre di mattino presto, ma non mi ci trovo; di tanto in tanto mi alleno di mattina ma checchè ne dicano i vari manuali di sorta, l'effetto che riscontro, generalmente, non è quello della "gran carica che dura per il resto della giornata" ma anzi, sembra che il mio organismo, alla fine, sia assonnato quanto e forse più di prima di iniziare il riscaldamento! ;)
Partito alle 18:00, c'erano 30 C° atmosferici come da termometro e lieve venticello, ero motivato a stare tanto sulle gambe e l'andatura era sciolta e rilassata, buona azione respiratoria che mi aiuta a cadenzare il passo e braccia basse. Arrivato però ai tratti di collinare più impegnativi ho cominciato a sentire la calura alla grande, è come se il fisico fosse costretto a fare uno sforzo triplo. Nonostante questo sono riuscito a passare correndo i tratti più impegnativi, ma, una volta trovatomi in discesa, ho sentito mancanza di lucidità nelle gambe e ho dovuto alternare tratti di corsa a tratti di power walking..
Tornato in piano da Valle San Bartolomeo sono riuscito a rientrare ad Alessandria correndo molto bene, sciolto nonostante la fatica causata dal caldo e la sensazione di bruciore alle piante dei piedi.
Il caldo mi toglie energie apparentemente in breve tempo quando corro i lunghi lenti, a differenza degli allenamenti corti e secchi che riesco a gestire meglio.
Alla fine la mia uscita è durata 1:20 rispetto alle 2 e passa che avevo programmato, ma veramente, ho corso fino a non averne più, benzina zero e gambe pesanti...sono comunque soddisfatto perchè sono riuscito a gestire la "crisi" che ho avuto in piena salita, e ascoltando il corpo, a rilassarmi per avere energia sufficiente per rientrare ad Alessandria.
Appurato che fuori fa caldo all'ora che mi alleno, ho già potenziato il programma complementare di cross training settimanale in modo da dare molto risalto all'aspetto aerobico degli allenamenti..
;).
Oggi invece, le gambe erano piuttosto marmoree e allora ho impostato la seduta di allenamento sul recupero: riscaldamento blando di 20 minuti e stretching sulle gambe, eseguito anche precedentemente durante la pausa pranzo..

sabato 25 luglio 2009

Gli ultimi giorni di allenamento


(tobi yoko geri o calcio volante eseguito durante la seduta di allenamento di stamattina)

L'altro ieri, uscito da lavoro, non avevo assolutamente voglia di farmi un'uscita di medio progressivo di corsa; il caldo si fa sentire sull'organismo e dopo essere stato in piedi tutto il giorno, fatico poi a trovare lucidità in serata, ovvero quando esco ad allenarmi.
Ho optato così per una seduta di mountain bike su fondo perfettamente misto: asfalto e sterrato su percorso collinare, il massimo per i cambi di intensità cardiovascolare.
Sono rimasto fuori 1:08 aggredendo le salite come non mai, le gambe rispondevano bene e pedalando su pendenze importanti (vedi Pissarotto di Valle San Bartolomeo) non ho sentito troppo dolore, segno che ho buone gambe e gran motore! :)
Giovedi, tra l'altro è stata proprio una giornata di merda lavorativamente parlando, uscito di lì mi sembrava di avere un frullato in testa...questa uscita mi ha permesso di scaricare appieno il tutto, di rilassarmi e recuperare..
Stamattina, invece, mi sono alzato alle 10:00 e, senza fare colazione, mi sono portato subito in "sala macchine". Qui, ho eseguito un circuito di esercizi ai cavi elastici per tutto il corpo in scioltezza e dinamismo. Serie 1 x 20 rip su tutto il corpo e 2 x 20 rip su addominali e lombari. Ho chiuso il circuito in 22:54. Pensavo che sarei stato più debole senza aver fatto colazione invece mi sono dovuto ricredere..
Per le gambe ho poi eseguito un ripasso dinamico di tutti i calci partendo dalla posizione di guardia: frontali con piede a martello e esteso, a gancio, laterali su sacco abbinati a footwork, laterali al sacco veloce. 25 ripetizioni per ogni calcio e posizioni isometriche da 25 sec al termine per ognuno. Successivamente, in esterno, ho eseguito un ripasso del calcio volante: tobi yoko geri come viene definito nel karate.
Ho preferito andare fuori per aver la possibilità di saltare più in alto (vedi foto qua sopra; ringrazio miò papà per il tempismo che ha avuto nello scatto che ha poi permesso di realizzare questa sequenza esatta) senza spaccarmi la testa!! :) La fase di spinta e salto mi viene bene, ma devo ancora migliorare moltissimo sul controllo della posizione a gamba estesa in aria e anche a non perdere la posizione raccolta in cui bisogna tenere la gamba posteriore...c'è ancora veramente molto su cui lavorare!!
Mi piace moltissimo questo tipo di calcio perchè permette di esprimere un senso di libertà e atletismo assoluti... e, cosa forse più importante, è molto divertente da eseguire, se si riesce a saltare bene in alto sembra di volare!
Ok, questo è quanto. Ora vado a farmi due tuffi in piscina! :)

giovedì 23 luglio 2009

Mortal Kombat Theme

Ballate gente ballate! Ho passato ore e ore davanti al primo capitolo di questo arcade durante l'estate del 1993 con mio cugino! Anni dopo fecero il film e anche la colonna sonora in cui si possono distinguere diversi suoni ripresi dal videogioco! Uhhhh da ballare ancora e ancora! :)

mercoledì 22 luglio 2009

Circuit Training

Ancora circuit training oggi, continuando la sperimentazione iniziata venerdi scorso.
Devo dire che è un tipo di allenamento veramente dinamico e motivante dal momento che non ci si ferma mai e che la sfida è quella di abbassare di volta in volta il tempo, se si mantiene lo stesso carico, oppure aumentare la forza aggiungendolo...
Oggi, rispetto a venerdi scorso, le "stazioni" di forza hanno riguardato il corpo libero, sbarra da trazioni a muro e maniglie a terra, 1 serie per 12 ripetizioni per parte e 2 serie da 25 su addominali e lombari
Anche oggi ho mantenuto due coppie di serie intervallate da 100 salti cob la corda (variando i tipi di balzo) e footwork in slittamento anteriore/posteriore e destra/sinistra abbinato a pugni diretti e cross.
Mi piace questo allenamento, le pulsazioni rimangono molto elevate per tutta la durata del circuito, il che è tutta resistenza guadagnata e un ottimo esercizio complementare...
Ieri ho eseguito una seduta da 8 km di corsa suddivisi in questo modo: 4 km in progressione + 4 km di fartlek/ritmo discontinuo; due sedute di allenamento come queste, se eseguite in successione sono molto allenanti e lo sono ancora di più se recuperate nel modo corretto..
Già oggi, prima di entrarre in "sala macchine", mi sentivo un pò cotto; in questo periodo la temperatura non agevola l'ottimale recupero fisico, e non bisogna forzare in alcun modo..
Una volta entrato in azione poi mi sono ripreso, ma sicuramente, questo tipo di allenamento lo andrò ad eseguire un solo giorno alla settimana e non due come programmato in origine...diversamente sarebbe davvero un superallenamento per il fisico...
Uh dimenticavo, rispetto alla scorsa volta, con 3 ripetizioni in meno, ho migliorato il tempo di 4 minuti, chiudendo il circuito in 24:06... c'è però anche da dire che questa seduta era di corpo libero, molto più immediata da eseguire se paragonata ad un'esercitazione con manubri che appunto richiedono l'utilizzo di attrezzi...
Per chiudere il tutto mi sono poi messo al vogatore per 8 minuti e a ritmo sciolto ho totalizzato 219 colpi e una media di 26 battute.
Seduta molto completa da ogni punto di vista quella di oggi, sono soddisfatto! Yeah :)

lunedì 20 luglio 2009

Flessibilità

La seduta di oggi ha riguardato semplicemente la flessibilità, ovvero lo stretching a manetta.
Essendo a casa da lavoro, stamattina, dopo essermi svegliato alle 9:30 e aver mangiato una barretta di cioccolata, mi sono piazzato in sala sul tappetino e collegato su Rai Sport per vedermi i tuffi di Tania Cagnotto ho cominciato:
stretching da 30 secondi per parte coinvolgendo tutti i muscoli del corpo (info @ http://www.atletix.net/public/code/cp_dpage.php?aiocp_dp=guide_stretching_004#SEC30) dal collo fino ai piedi!
;)

domenica 19 luglio 2009

Due giorni di recupero..

Dopo gli scorsi fine settimana di uscite di fondo lento di più di due ore con la tanta fatica del caldo, questo week end è stato di scarico o comunque di uscite molto più blande di defaticamento, proprio quello che l'organismo mi richiedeva...
Ieri, con gli amici Domenico e il Ferra, siamo andati a goderci la splendida giornata di sole e caldo secco (dopo la pioggia notturna) in piscina a Borgoratto... bel posto! Era esattamente dall'agosto dell'anno scorso a Dublino che non mi facevo dei bei tuffazzi in acqua! Davvero una bella giornata!
Oggi invece non me la sentivo proprio di correre per più di due ore e così ho fatto un'uscita a ritmo lento e rilassato di 33 minuti, percorrendo all'incirca 8 km. Più che altro ho concentrato questa uscita sullo stretching nel dopocorsa, l'ho saltato dopo l'allenamento di venerdi e ne avevo veramente bisogno, come dicevo in qualche post precedente, in questo momento mi sto concentrando parecchio sulla flessibilità..
Ah, ho anche testato finalmente sul campo le nuove Skylon 11 rosse....tutto molto bene, sembra che queste scarpe non me le sia mai tolte dai piedi....
:)

venerdì 17 luglio 2009

Circuit Training

Oggi ho sperimentato una variante all'allenamento sulla forza che mi girava in testa da qualche giorno: il circuit training con nessuna pausa tra serie, cronometrato..
15 ripetizioni per serie e 20 x 2 sugli addominali. Kg per manubrio 7,5.
Ho suddiviso gli esercizi in coppie da due serie eseguite senza pause, inframezzate da 1,30 minuti di salto con la corda a ritmo piuttosto sostenuto, e così via fino a chiudere il tutto arrivando alla zona addominale. (esempio: bicipiti 15rip + avambraccia 15 rip - 1,30 min corda; tricipiti + collo - 1,30 corda....)
La componente aerobica del circuito è veramente rilevante; le pulsazioni rimangono molto elevate per tutta la durata della seduta, così facendo si lavora su forza, resistenza e velocità in una sessione unica.
La sfida sta nel fatto che il circuito va cronometrato ed è una metodica di allenamento che favorisce la varietà dell'esercizio e la motivazione. Di volta in volta ci si può migliorare sotto l'aspetto del tempo impiegato a terminare il circuito oppure del carico di lavoro.
Andando a coinvolgere tutte le fascie muscolari, ho impiegato 28:56 a terminare il circuito e la sequenza è stata questa:

- Riscaldamento 10 min.
- Curl Bicipiti + Rotazioni Avambraccia; 15 + 15 rip - 1,30 min corda
- Alzate Tricipiti + Alzate laterali collo; " " "
- Croci Petto + Alzate Trapezio; " " "
- Alzate Dorsali + Trazioni Dorsali; " " "
- Alzate manubri spalle + Alzate spalle posteriori: " " "
- Obliqui rotazioni + Crunch per obliqui: 2 serie x 20 + 2 x 20 rip - 1,30 corda
- Crunch su panca inclinata in alzata + Crunch su panca disteso: " " "
- Addominali bassi con appoggio a sbarra (alzata delle ginocchia al petto) + Addominali bassi a terra: " " "
- Lombari su panca con incastro piedi posteriore ad ampio raggio + Stessa posizione ma con movimento a raggio più stretto + Lombari da in piedi con bastone dietro la testa + Stessa posizione ma con manubrio dietro la testa : 2 serie x 20 ripetizioni su ciascuno + 1,30 corda.
Tempo totale: 28:56 min

- JKD: Footwork + ripasso calci al sacco: frontale, in rotazione, volante, con spostamento laterale e ritorno, slittamento in avanti, indietro, laterale destra/sinistra. 15 min

Mi sono divertito, mi piace sperimentare e questo modo di allenarsi si adatta molto bene su di me in quanto si sviluppano più aspetti in un solo allenamento; il fattore che però più mi interessa è quello dell'alto coinvolgimento cardiovascolare per tutta la durata della seduta e questo è fondamentale, dal momento che mi sto allenando per la maratona.
Il circuito permette di sviluppare potenza e tanta definizione muscolare rimanendo agili e scattanti....ottima cosa per tutti gli sport di resistenza.
E' proprio l'alta dinamicità nell'esecuzione delle serie e dei passaggi ad evitare un'eccessiva ipertrofia muscolare, quindi, parlo a voi cari amici podisti con braccia e busti un pò asfittici ;), approfondite l'argomento e provate anche voi ad eseguire questo tipo di allenamento....col tempo vedrete che benefici avrete in corsa!!!
La mia settimana di allenamento non è incentrata solo sulla corsa; eseguo infatti altre attività aerobiche complementari e tutte si completano l'un l'altra: c'è un solo fattore che non cambia...il coinvolgimento del sistema aerobico.
Ultimamente mi ha fatto molto piacere verificare i risultati di tutto un'inverno di allenamento incrociato (con una sola uscita di corsa), partecipando a varie gare podistiche qui nella mia zona: il mio motore è potente e mi sento in forma (anche se quest'afa mi ammoscia un pò! ;)), più in forma di certi podisti classici da 4-5 uscite a settimana.
Se siete stufi di tabelle, sistemi tradizionali limitati, ripetute o semplicemente se avete voglia di cambiare ed esprimervi un pò di più nell'allenamento, il cross training è quello che fa per voi....;)

mercoledì 15 luglio 2009

Ritmo discontinuo + Cross Training + Cambio Scarpe


(Le mie nuovissime Nike Skylon 11 colore rosso; due paia gentilmente offerte dalla mia ditta :))

In questo periodo, com'è normale che sia, la calura mi stanca e mi butta un pò giù; stando tutto il giorno in piedi per lavoro, una volta arrivato a fine giornata, momento in cui mi alleno, sento che sono abbastanza scarico di energie.
Naturalmente adeguo le mie sedute ascoltando le sensazioni fisiche del momento e i segnali che il corpo mi manda, come sono abituato a fare, ma in questi giorni sento le gambe particolarmente legnose, nonostante la notevole quantità di stretching che eseguo.
Ieri sono uscito per una sessione di corsa a ritmo discontinuo su 6 km terminata in 19:15. Già alla partenza le sensazioni erano di rigidità delle gambe e pesantezza, stato che è perdurato fino al terzo km. Mi sono espresso abbastanza bene nel gioco dei picchi di intensità cardiaca alternati, ma le gambe non mi seguivano nella maniera che preferisco, ovvero in un'azione potente, leggera e fluida.... ieri andavo forte ma sentivo le coscie molto pesanti con la sensazione di correre un pò "seduto".
La scioltezza è un pò migliorata alla fine negli scatti di corsa all'indietro alternati a passetti laterali a piedi incrociati (per la mobilità dei piedi). A chiudere il tutto, stretching intenso per le gambe..
In questo periodo il mio obiettivo di fitness da migliorare ulteriormente è la flessibilità in quanto è sempre stata la parte di allenamento in cui sono meno abile, nonostante sia parecchio migliorato rispetto a qualche anno fa, ovvero quando ancora non mi interessavo di arti marziali in modo attivo come invece faccio oggi. Praticare Jun Fan Kung Fu è stata una manna dal cielo per quanto riguarda la flessibilità degli arti inferiori...

Oggi, invece, la mia ditta ha approvato il preventivo divise da corsa per New York presentato la settimana scorsa e così mi hanno regalato due belle paia di nuovissime Nike Skylon 11 (vedi foto sopra). Arrivano proprio al momento giusto, dato che il modello che usavo ultimamente, quello giallo fosforescente, è ormai quasi totalmente liscio e schioppato dopo centinaia di chilometri corsi...
Molto bene direi, vado sul sicuro con scarpe assolutamente rodate e ultra testate sul campo! ;) Prossimamente arriveranno anche le divise personalizzate...anche quelle regalate! Ringrazio la mia ditta, specialmente per le due paia di scarpe, in quanto avendomele regalate ha, diciamo così, contribuito a pagare parte della quota di iscrizione per la maratona! Eh eh eh eh! ;)
Ho voluto subito testare le Skylon rosse: tornato a casa, durante la seduta di cross training di oggi, i 5 minuti di corda li ho fatti con ai piedi il nuovo acquisto....tutto ok, i miei piedi hanno un'esperienza Skylon ormai quasi decennale, potrei praticamente andare ad occhi chiusi....

Anche oggi, all fine di tutto, stretching generale....;)




lunedì 13 luglio 2009

Seduta di cavi leggera + pugni al sacco


(trovo questa canzone molto rilassante per la serata, oltre che bellissima)

Oggi ho sentito il bisogno di scaricare; la seduta di cross training che ho fatto ieri si è fatta sentire sulle gambe e, come già scritto sul post precedente, ho dato tutto in termini di energie. E oggi, visto che ero un pò scarico mi sono adattato di conseguenza:

1 serie da 15 ripetizioni ai cavi per parte, da tutte le angolazioni possibili e senza alcuna pausa tra serie. 2 x 15 su tutti gli addominali. Lavorare ai cavi mi piace, permette di stimolare le fibre muscolari da diverse angolazioni e a diverse intensità.. inoltre è un buon esercizio in quanto permette di sviluppare dinamismo nell'allenamento..

Al termine della fase ai cavi sono passato poi ad eseguire 10 minuti di pugni al sacco veloce di potenza, dando risalto ai diretti ai manrovesci e alle stoccate con slittamento dei piedi laterale destra/sinistra. Non ho esagerato con il minutaggio perchè non c'ero di gambe. Logicamente, dopo le salite di ieri, le sentivo ancora belle pesanti.

Ultimamente, con le alte temperature, a fine giornata mi sento un pò più stanco rispetto ad un mese e mezzo fa. Non tanto il caldo, quanto l'umidità di per sè butta giù fisicamente...non vedo l'ora che arrivi settembre per quanto riguarda l'allenamento....chiunque pratichi sport all'aperto capisce bene quello che si prova ad allenarsi in questo periodo: le prestazioni sono condizionate parecchio dal caldo.....si, ok è luglio...ma i periodi migliori per allenarsi sono maggio/aprile, settembre/ottobre per quanto riguarda le sedute lunghe..

Ovviamente è buona cosa essere flessibili, nell'allenamento come nella vita, e trovare valide alternative per ogni necessità...

Prossimamente, per quanto riguarda il cross training, proverò a rendere il circuito ancora più aerobico inserendo 1 minuto di salto con la corda tra una stazione e l'altra....proprio come i circuiti che si fanno all'aperto correndo nel passaggio da esercizio a esercizio.....stay tuned :)

E ora....stretching!!! :)



domenica 12 luglio 2009

Fine settimana

Termina così questa settimana di scarico. L'affaticamento accusato domenica scorsa durante il lunghissimo si è fatto poi sentire per il resto della settimana, per questo motivo ho pensato fosse giusto e doveroso inserire in un giorno di riposo in più oltre al solito di sabato e quindi ho preso una pausa anche giovedì. Bisogna fare mooolta attenzione a dosare le energie allenandosi con questo caldo, ok che è luglio, ma si rischia di andare davvero in "bollitura" se non si usa ottimo buon senso e non si alterna bene allenamento e riposo..


Venerdi, in sala macchine ho eseguito un circuit training con i manubri senza pause tra serie e cambi di esercizio; 1 serie da 20 ripetizioni per parte con gran dinamismo e 2 x 25 su ogni zona addominale e lombari. In rapida successione mi sono allenato sui calci al sacco e footwork in modo intenso, dinamico e potente. Calci laterali medi, alti e in rotazione giusto per dare una bella impennata alle pulsazione, sudare e trasformare la forza in potenza.
Ho provato inoltre ad eseguire dei tobi-yoko-geri (info @ http://condor178.altervista.org/tec-gamba.html), nel karate è quello che viene definito calcio volante:


(esempio di calcio volante ottimamente eseguito)

Riesco ad estendere bene la gamba in aria ed eseguire il giusto movimento nella fase di volo prima dell'impatto col sacco, l'unico problema è dato dall'altezza del soffitto della mia "sala macchine", ogni volta il rischio di andare a battere delle gran craniate è altissimo!
Vorrà dire che proverò all'esterno in giardino, almeno lì potrò saltare in alto come mi pare!

Oggi, invece sono uscito per la mia seduta di cross training CORSA + BICI come avevo già accennato domenica scorsa. In pratica ho fatto un'uscita di lungo progressivo unendo le due discipline: 44 minuti di corsa (in progressione) e 1:11 di bicicletta (MBK) su percorso collinare molto impegnativo.
Mantenendo un'azione in gran scioltezza non ho fatto pause nel passaggio bici/corsa, giusto il tempo di indossare una t-shirt asciutta, guanti e via in sella.
Purtroppo il caldo si fa sentire e influisce molto sulle prestazioni, tuttavia non sono andato male. Ho voluto inserire la bici in quanto pedalando si avverte molto meno l'azione della canicola rispetto a quando si procede di corsa; pensare di fare i lunghissimi adesso è da pazzi e credo che le due attività si fondano bene assieme e siano utili allo scopo.
I lunghissimi specifici tornerò a farli a fine agosto e poi per tutto settembre prima di partire per New York. Per ora così è più che sufficiente.
Ad ogni modo il caldo l'ho sentito abbastanza anche in bici, specialmente nelle fasi di salita balorda e a Pecetto mi sono fermato a bere. Oggi sentivo di non essere al 100% mentre scalavo, tornato in piano le gambe erano parecchio imballate e la sensazione, una volta rientrato ad Alessandria, è stata quella di aver dato tutto al limite...di certo non mi sono risparmiato..
Sedute del genere sono TOTALI ed estremamente allenanti dal punto di vista aerobico..
In bicicletta prediligo quasi sempre percorsi impegnativi come quelli che trovo tra le colline quà attorno che ti danno la possibilità di avere un ottimo compromesso tra salite, discese e tratti in piano....ottimi per abituarsi a lavorare ad intensità cardiache differenti.. così facendo non ci si abitua mai ad un ritmo e di intensità di lavoro uniforme, ma si cambia sempre, non si è mai bloccati.
E' lo stesso principio che apprezzo anche per quanto riguarda la corsa...
Ok, bilancio di giornata: cotto dall'allenamento....mi ci va una bella dormita! :)

giovedì 9 luglio 2009

Corsa + Stretching

Dopo il lungo di domenica scorsa, in condizioni di caldo piuttosto rilevanti, l'organismo ha cominciato a darmi segnali che è il momento di tirare un pò il fiato.
Infatti, è già dall'inzio di questa settimana che mi sto allenando in modo più leggero, con molto buon senso, abbassando ritmo, ripetizioni e diminuendo distanze.
Ieri, la seduta di corsa ha riguardato un progressivo in scioltezza su 5800 m terminati in 18:10. Non ho voluto forzare affatto, il fisico me lo richiedeva e infatti ho corso con molta facilità, curando come sempre e una volta di più l'aspetto fluidità e rilassamento generale; mi sto accorgendo di quanto sia valido, come suggeriva Stefano Baldini in un suo libro, il metodo della corsa in economia controllando il rilassamento dei muscoli facciali....quanto funziona ragazzi! Sto mettendo in pratica ciò che ho appreso da queste letture e devo dire che, rimanendo rilassati in viso, automaticamente si rende l'azione molto sciolta e fluida in tutto il resto del corpo.
Altre volte mi accorgevo che, nelle fasi di corsa più tirate, a pulsazioni elevatissime, la tendenza era quella di corrucciare la fronte....ieri, invece, durante quelle fasi ho tenuto fronte e guance morbide e il risultato è stata una piacevolissima sensazione di corsa in economia anche in progressione, quello che io chiamo rilassamento nello sforzo...
Alla fine del percorso, in maniera molto facile, ho eseguito 4 allunghi in salita da 680 m e recupero. Successivamente, stretching..
Oggi, invece, ho preferito prendermi un giorno di riposo. Ho le gambe pesanti e sento decisamente che l'organismo ha bisogno di recuperare. Mi appresto ad eseguire un'approfondita seduta di stretching. Voglio migliorare la mia flessibilità! ;).
Domani cross training al posto della seduta di corsa che passa a domenica..

mercoledì 8 luglio 2009

Salto con la corda tutorial

video

Ieri, durante la mia seduta di cross training, ho voluto filmare la fase di 8 minuti di corda appena dopo la parte di vogatore. Il risultato a livello di qualità video è pessimo; la luce dei due neon che ho nella mia "sala macchine" non è abbastanza per essere catturata da una fotocamera con già qualche annetto di attività... e sembra così che mi alleni in una specie di grotta o qualcosa di simile, cosa che non è....

Con un pò di fantasia, tutto sommato, è possibile vedere la mia sagoma e il ritmo dei salti in cadenza con la musica industrial che uso veramente spesso per allenarmi alla corda..

Verso la metà, l'immagine diventa un pò più chiara, comunque presto mi installerò un software apposito per sviluppare file da video camera e la musica cambierà!

Ad ogni modo, la seduta di ieri è stata di scarico: 8 minuti di vogatore regolato a resistenza 8 in progressione, battute portate da 25/min a 30 finali. Successivamente 8 minuti di corda (vedi, o meglio, senti filmato). Per concludere, in scioltezza, 10 minuti di ballo su musica industrial.

lunedì 6 luglio 2009

Fondo lungo + corpo libero e pugni


(le mie bellissime Skylon 11, che però iniziano ad essere lisce e un pò schioppate. Presto da rinnovare. ;))

Ieri, alle 18,00 esco carico per la mia seduta di lungo. 33 C° con lieve venticello, mi riscaldo 10 minuti e via su strada.
Procedo fluido, a ritmo costante, tranquillo e rilassato, ginocchia basse, spalle morbide fino a 45 minuti di corsa, dopodichè la calura e il vento tiepido cominciano a farsi sentire e a dare fastidio.
Il percorso che ho scelto per il lungo è caratterizzato da un tracciato collinare con saliscendi piuttosto importanti.
Giunto sui tratti di salita, il caldo mi causa parecchia sete e per di più avverto, dai dolori di stomaco, di non aver digerito bene l'insalata di riso mangiata 5 ore prima (da qui imparo che a qualunque ora si corra, il pasto migliore da consumare è un bel piatto di pasta in bianco).
Sono a metà percorso e già non ho più molte energie per correre, ma mi faccio forza e vado avanti aiutato anche da un tratto di strada ora in piano; proseguo e raggiungo il paese di Pecetto di Valenza, ed ecco di nuovo una salita. Ho mal di stomaco e il dolore si fa sentire alla sinistra dell'ombelico, in più, digerisco riso come se l'avessi mangiato da poco; mi massaggio la parte dolorante e affronto la salita fino a raggiungere il campo sportivo dopo una discesa che mi permette si, di tirare il fiato ma piuttosto ripida.
Alla fontanella do delle golate d'acqua di gran carriera, mi rinfresco in tutti i modi, mi bagno i polsi e dopo cinque minuti riparto in direzione Alessandria.
Il caldo, almeno questa volta, mi piega, non permettendomi di affrontare le salite come so fare e come vorrei ma facendomi soltanto faticare. Decido che è inutile forzare e quindi, in questo tratto di ritorno alterno corsa a tratti di camminata veloce (in due tratti di salita) ma dopo un pò mi sento vuoto, senza energie e assetato.
Riesco comunque a raggiungere le piscine in zona Valmilana, appena dopo Valle San Barolomeo e qui, fortunatamente, ecco presentarsi una bella fila di lavandini con acqua fresca all'interno degli spogliatoi.......di nuovo, giù di golate d'acqua, mi rinfresco, mi bagno i polsi e riparto; le energie però, adesso, sono davvero finite, sono vuoto a 8km da casa.
Ho corso per 1 ora e 30, decido di proseguire fino a casa camminando a ritmo sostenuto, in scioltezza e rilassamento generali.
Quella che doveva essere una seduta di fondo lungo in progressione sul finale, si è trasformata, nel suo svolgimento, in una sessione di corsa lunga a ritmo discontinuo..
Nonostante il caldo e i problemi di stomaco riesco a portare a casa, con un pò di creatività, questo allenamento alternando la corsa al power walking(http://www.sportmedicina.com/power_walking.htm). Alla fine, comunque sono soddisfatto di essere rimasto sulle gambe 2:06 e di aver corso 26 km con questo caldo.
Ad ogni modo, almeno finchè le temperature non si abbasseranno un pò, come variante al fondo voglio reinserire la bicicletta alternata alla corsa. Cross training CORSA + BICI, magari 1ora + 1ora. Prospettiva stimolante che già da domenica prossima andrò a testare.
Per luglio/agosto direi che non è un cattivo programma...

Nella seduta di oggi, piuttosto "bollito" ancora da ieri e da una giornata in piedi a lavoro, non ho forzato e ho eseguito del corpo libero tranquillissimo dimezzando le ripetizioni e i secondi di isometria, passando da esercizio a esercizio in gran scioltezza.
Successivamente, al sacco, negli ultimi 10 minuti, ho ripassato varie combinazioni di pugni e stoccate in rapida sequenza di esecuzione al fine di trasformare la forza e attivare la circolazione aumentando le frequenze cardiache. In chiusura, stretching...

sabato 4 luglio 2009

Giovedi, gara a Pontecurone


(transito in gran volata al 3° km)

Che bella gara l'altra sera a Pontecurone. 6580 m su strada. Partito non molto lucido, sono rifiorito una volta lanciato in corsa dopo lo sparo alla partenza! Ultimamente, muovermi mi fa quest'effetto, un rinvogorente energetico formidabile! :)
Faceva piuttosto caldo, ma tutto sommato la situazione era abbastanza gestibile. Dalla partenza, in gran scioltezza e fluidità, mantengo la terza posizione fino al 3° km quando, una volta analizzato e studiato il respiro affannoso dell'atleta che mi precede, decido di passarlo sapendo che non sarebbe più riuscito a recuperare..
Supero il 3° km, ora vedo il primo a non più di 50 m davanti a me e mi lancio in progressione verso la seconda metà di gara....
Sfortunatamente, per mancanza di segnaletica a terra e di "addetti alla segnalazione", al 5° km, volo di gran carriera la curva che mi avrebbe portato al rettilineo finale e filo dritto. Risultato è che aggiungo al percorso in pratica quasi un chilometro in più. Peccato.
Forse avrei dovuto accorgermi di qualcosa che non andava dal fatto che non vedessi più il primo davanti a me, fino a poco prima molto vicino. Fatto sta che nessuno, correndo per la prima volta come me su quel percorso avrebbe potuto accorgersi di quella svolta a destra, e per mancanza di segnali e di addetti, oltretutto correndo a 3,25 a km.
Aggiungo così un bel km in più ai 6,580 originali e chiudo in 22:49 min. Il primo, sulla distanza ufficiale chiude in 21:25...
Le sensazioni fisiche sono state veramente ottime, mi sono divertito, sono soddisfatto di tutto: dalla grande fluidità di corsa, alla tenuta sui cambi di ritmo e ritmo discontinuo alla progressione finale. Mi sto allenando bene e provo piacere nel farlo..

Ieri, in scioltezza per il dopocorsa ho eseguito una seduta di circuito con i manubri da 6,5 kg senza pause nei passaggi da stazione a stazione. 1 serie da 15 rip x parte + 10 secondi di isometria. 2 serie da 20 rip x ogni fascia addominale e lombari + isometria. Tempo totale: 30 minuti.
Alla fine, 15 minuti di footwork + calci laterali basso e alto alternati calci a spazzata destro e sinistro per trasformare il lavoro di forza. Stretching per chiudere. :)

mercoledì 1 luglio 2009

Due giorni di allenamento

Ieri, giornata di gran caldo e umido; per di più mi sentivo già abbastanza fiacco nel primo pomeriggio, nonostante questo, con grande buon senso, ho raggiunto il percorso degli argini vicino a casa e ho cominciato l'allenamento.
Su un tracciato di 8,5 km ho effettuato una bella seduta di fartlek, con ritmo discontinuo molto marcato e ben bilanciato. Amo lavorare a picchi di intensità cardiaca diversi, mi diverto, mi da senso di libertà e mi fa assaporare la corsa. Ho eseguito i vari cambi di ritmo a quasi tutte le intensità: dallo svelto al lento, dal fortissimo al jogging passando per il ritmo del fondo medio. Il cronometro, al passaggio su 5,1 km segnava 18min. Ho completato il giro in 27:09 min totali.
Cambiare i ritmi così repentinamente allena il cuore da tutti i punti di vista ed è un metodo ottimo per simulare le situazioni che si verificano in gara.
Terminato il percorso ho poi sfruttato la presenza del cavalcavia per correre 4 strappi (in salita)da 600 metri e recuperare camminando in discesa, causando un'oscillazione cardiaca importante.
La sessione si è chiusa con delle andature a rapidi passi di corsa all'indietro alternata a corsa incrociata (lavoro sulla mobilità di piedi). Infine stretching generale.
Se alla partenza mi sentivo un pò fiacco ed assonnato, una volta riscaldato ho girato da dio, rilassato, sciolto e contento di essermi finalmente ripigliato dopo due giorni di abbiocco post week end dove ho tolto al sonno diverse ore (diciamo pure tutte quelle tra il sabato e la domenica!! ahahah). Yeah! ;)

Oggi, invece, ho dedicato la seduta di allenamento all'ormai famoso cross training, in questo modo:
Vogatore + Corsa + Industrial Dance suddivisi in: 5 minuti di vogatore a resistenza 7,5 sul remo con media di 25 colpi/min portati in progressione a 27 finali; senza fermarmi - 5 minuti di corda a skip alti e calciati dietro in progressione di ritmo con musica - senza fermarmi, di nuovo 5 minuti di vogatore a resistenza 8 portando la media colpi in progressione da 26 a 28/min finali. Ancora con la corda, 5 minuti di skip alti alternati a saltelli sul piano sagittale (per rendere l'idea) e salti incrociando le braccia con progressione di ritmo.
C'è stata grande umidità oggi, e alla fine mi sono fatto una sudata non indifferente, come non indifferenti sono stati i picchi cardiaci tra una stazione e l'altra, sebbene per recuperare dalla corsa di ieri, non ho forzato troppo sulle gambe, usando buon senso...

Per chiudere il tutto, ho poi ripassato un pò di movimenti di Industrial Dance, su un pezzo fichissimo che ho trovato ieri su YouTube e di cui posto il video: anche qui c'è da farsi delle sudate da cinema! E il divertimento è assicurato, ovviamente apprezzando il genere:



Dopodichè, stretching! :)