My Own Workout: Circuit Training

venerdì 17 luglio 2009

Circuit Training

Oggi ho sperimentato una variante all'allenamento sulla forza che mi girava in testa da qualche giorno: il circuit training con nessuna pausa tra serie, cronometrato..
15 ripetizioni per serie e 20 x 2 sugli addominali. Kg per manubrio 7,5.
Ho suddiviso gli esercizi in coppie da due serie eseguite senza pause, inframezzate da 1,30 minuti di salto con la corda a ritmo piuttosto sostenuto, e così via fino a chiudere il tutto arrivando alla zona addominale. (esempio: bicipiti 15rip + avambraccia 15 rip - 1,30 min corda; tricipiti + collo - 1,30 corda....)
La componente aerobica del circuito è veramente rilevante; le pulsazioni rimangono molto elevate per tutta la durata della seduta, così facendo si lavora su forza, resistenza e velocità in una sessione unica.
La sfida sta nel fatto che il circuito va cronometrato ed è una metodica di allenamento che favorisce la varietà dell'esercizio e la motivazione. Di volta in volta ci si può migliorare sotto l'aspetto del tempo impiegato a terminare il circuito oppure del carico di lavoro.
Andando a coinvolgere tutte le fascie muscolari, ho impiegato 28:56 a terminare il circuito e la sequenza è stata questa:

- Riscaldamento 10 min.
- Curl Bicipiti + Rotazioni Avambraccia; 15 + 15 rip - 1,30 min corda
- Alzate Tricipiti + Alzate laterali collo; " " "
- Croci Petto + Alzate Trapezio; " " "
- Alzate Dorsali + Trazioni Dorsali; " " "
- Alzate manubri spalle + Alzate spalle posteriori: " " "
- Obliqui rotazioni + Crunch per obliqui: 2 serie x 20 + 2 x 20 rip - 1,30 corda
- Crunch su panca inclinata in alzata + Crunch su panca disteso: " " "
- Addominali bassi con appoggio a sbarra (alzata delle ginocchia al petto) + Addominali bassi a terra: " " "
- Lombari su panca con incastro piedi posteriore ad ampio raggio + Stessa posizione ma con movimento a raggio più stretto + Lombari da in piedi con bastone dietro la testa + Stessa posizione ma con manubrio dietro la testa : 2 serie x 20 ripetizioni su ciascuno + 1,30 corda.
Tempo totale: 28:56 min

- JKD: Footwork + ripasso calci al sacco: frontale, in rotazione, volante, con spostamento laterale e ritorno, slittamento in avanti, indietro, laterale destra/sinistra. 15 min

Mi sono divertito, mi piace sperimentare e questo modo di allenarsi si adatta molto bene su di me in quanto si sviluppano più aspetti in un solo allenamento; il fattore che però più mi interessa è quello dell'alto coinvolgimento cardiovascolare per tutta la durata della seduta e questo è fondamentale, dal momento che mi sto allenando per la maratona.
Il circuito permette di sviluppare potenza e tanta definizione muscolare rimanendo agili e scattanti....ottima cosa per tutti gli sport di resistenza.
E' proprio l'alta dinamicità nell'esecuzione delle serie e dei passaggi ad evitare un'eccessiva ipertrofia muscolare, quindi, parlo a voi cari amici podisti con braccia e busti un pò asfittici ;), approfondite l'argomento e provate anche voi ad eseguire questo tipo di allenamento....col tempo vedrete che benefici avrete in corsa!!!
La mia settimana di allenamento non è incentrata solo sulla corsa; eseguo infatti altre attività aerobiche complementari e tutte si completano l'un l'altra: c'è un solo fattore che non cambia...il coinvolgimento del sistema aerobico.
Ultimamente mi ha fatto molto piacere verificare i risultati di tutto un'inverno di allenamento incrociato (con una sola uscita di corsa), partecipando a varie gare podistiche qui nella mia zona: il mio motore è potente e mi sento in forma (anche se quest'afa mi ammoscia un pò! ;)), più in forma di certi podisti classici da 4-5 uscite a settimana.
Se siete stufi di tabelle, sistemi tradizionali limitati, ripetute o semplicemente se avete voglia di cambiare ed esprimervi un pò di più nell'allenamento, il cross training è quello che fa per voi....;)

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