My Own Workout: Cross Training Totale

giovedì 13 agosto 2009

Cross Training Totale

Giornata di cross training oggi, un allenamento totale, che coinvolge tutti i muscoli, compreso il cuore, in modo particolare il cuore e che mi piace tanto.. /..\
Tabella:
- Riscaldamento con musica di 10 minuti. Ho le gambe un pò pesanti ma proseguo a cuor leggero, con oggi è finita! Da domani sono in ferie!!!
Ho eseguito 10 min di vogatore + 10 min di salto con la corda alternati tra loro in quattro serie da 5 minuti ciascuno:
- 5 minuti di vogatore a resistenza 8,5: tengo una media di 27 colpi per un totale finale di 132. L'azione è ottima, spalle basse e rilassate, braccia ben distese in fase di spinta. Il corpo lavora bene come unità compatta. Questo aspetto è molto importante nella fase di spinta, ovvero quando i remi sono idealmente in acqua, in quanto il movimento "all'indietro" di massima potenza in spinta, non dovrebbe essere eseguito solo dalle braccia ma all'unisono da braccia e gambe. Solo nella fase finale le braccia si piegano, ovvero poco prima di portare i remi fuori dall'acqua e ritornare avanti:



Nei 5 minuti successivi ho portato la resistenza sul remo a 9,5 con una media di 28 battute al minuto per un totale di 140 colpi finali. Ormai già ben avviato e riscaldato vado piuttosto liscio di remata a questa resistenza abbastanza impegnativa.

5 minuti di corda a saltelli bassi, veloci e regolari: mantengo l'altezza dei balzi bassa in modo tale da lavorare tanto di piedi in rapidità e coordinazione. Arrivato a questo punto sono marcio di sudore ma la condizione dei piedi passa da stato di "zampogne del dopo lavoro" a "molle scattanti" man mano che il ritmo si fa più incalzante.
Nei successivi 5 minuti che chiudono il ciclo, aiutato dalla musica, i balzi diventano piu alti con ginocchia che salgono ad altezza addome e salti alternati in stile slalom e incroci con le braccia. Da questo momento in poi le pulsazioni salgono considerevolmente, sudo come una bestia ma mi accorgo che la reattività e velocità di gambe è davvero ottima. Sono migliorato da febbraio a questa parte! :)
Nel video che segue si possono vedere gran parte delle "tecniche" di salto che uso anch'io durante i miei allenamenti. Inoltre il tipo di salto passa da più semplice a slalom e incrociato verso la fine, quindi più o meno come la mia seduta di oggi. Ecco quella bella figliola di Lyenn Wong al salto:



Infine, ho dedicato gli ultimi 15 minuti all'Industrial Dance; genere che mi piace ballare con gli amici e che è, tra l'altro, un'ottima e divertentissima attività aerobica complementare, che dona fiato e permette di sciogliere molto bene tutta la muscolatura; anche qui, ecco un assaggio:



/..\ YOU CAN DO THE FUCKING MAGIC!









4 commenti:

Anonimo ha detto...

La ringrazio per intiresnuyu iformatsiyu

Anonimo ha detto...

Perche non:)

Anonimo ha detto...

molto intiresno, grazie

Anonimo ha detto...

I inclination not agree on it. I think polite post. Expressly the appellation attracted me to be familiar with the intact story.