My Own Workout: Ultime due sedute: pugni al sacco di velocità + medio progressivo

mercoledì 26 agosto 2009

Ultime due sedute: pugni al sacco di velocità + medio progressivo

Lunedi, cioè dopo il lungo collinare, la sensazione è stata quella di aver dato parecchio a livello muscolare e organico; infatti, sceso nella mia "sala macchine", ho sentito chiaramente e distintamente di essere scarico di energie. Quando è così, solitamente dedico gran parte delle sessioni alla cura dell'elasticità.
Appurato questo, mi sono preparato per una seduta leggera ma non di scarico, ovvero ripasso di tecniche di pugno abbinate al sacco di velocità con lavoro di gambe (footwork).
Dopo 10 minuti di riscaldamento classico comincio: indossati i guanti inizio a saltellare verso il sacco, ora ci sono davanti; la cosa importante, in questo esercizio è mantenere sempre alta la posizione di guardia, in modo tale da abituare le spalle a mantenere questa postura.
I pugni partono e ritornano da e in questa posizione. L'oscillazione del sacco, inoltre, permette di effettuare tutti i movimenti di schivata in ogni angolazione: scivolamento laterale destro/sinistro, in arretramento ed avanzamento.
Punto fondamentale da curare è il dinamismo; non si colpisce mai il sacco o l'avversario da una sola posizione e angolazione, ma da tutte, si è in continuo movimento, proprio per non far capire all'altro le reali intenzioni. Per questo motivo, i pugni non vanno mai telegrafati, ma partono dalla posizione in cui si trova la mano in quel momento: è come quando si corre; per far si che il movimento sia corretto, il corpo si muove come un'unità compatta, le spalle e le braccia agevolano, in un movimento fluido e rilassato, l'azione delle gambe...come si potrebbe correre bene con le braccia e il busto bloccati muovendo solo le gambe?
La stessa cosa vale per tutti gli sport e anche per le tecniche di pugno: non è solo il braccio ad eseguire il movimento, l'azione parte dal piede posteriore appoggiato di punta (come un grilletto), sale in rotazione sui fianchi e solo in questo momento si arriva al braccio e poi alla mano per scaricare tutta la potenza sul bersaglio.
Essere allenati alla corsa, permette di mantenere questo dinamismo e lavorare di piedi in maniera ottima. Per rimanere in continuo movimento bisogna essere resistenti e solo correndo si ottiene questo. La corsa è sempre alla base di tutto.
In questa sessione, durata circa 20 minuti, ho quindi combinato diretti, cross, ganci e montanti abbinati al lavoro di gambe, sfruttando l'oscillazione del sacco. L'energia e la reattività dei piedi non sono state granchè, dato che le gambe erano belle cariche dal collinare del giorno prima.
Ma se domenica ho lavorato, ovviamente tanto di gambe su in salita, lunedi ho sbilanciato alla grande su spalle e braccia, che per tutta la seduta non ho mai praticamente abbassato.
Il leggero lavoro aerobico, inoltre, mi ha permesso di recuperare un pò. In seguito ho fatto stretching generale accurato e profondo..
Un esempio di quello che ho scritto sopra:


(movimento dinamico, posizione di guardia alta: pugni e calci partono da qui)

Ieri, invece, uscita di medio progressivo su percorso sterrato di campagna, 7,850 km totali.
Ho più energie rispetto a lunedi e lo sento; dopo uno o due giorni da una seduta in collina, quando torno in piano mi sembra di volare, con le gambe che girano di gran ritmo.
Ed è proprio così, la falcata è lunga, sciolta e potente... sento la strada scorrere veloce sotto ai miei piedi. Accuso ancora un pò di pesantezza sulle cosce ma niente di limitante.
Corro proprio rilassato e, arrivato all'altezza dei 5,5 km, cambio marcia; negli utlimi due km che terminano in salita su un cavalcavia porto l'andatura da 3:55 a 3:30 finendo il percorso in 30':41''. Buone sensazioni! ;)
Mi riporto in piano e, per concludere l'allenamento, faccio 4 sprint di corsa all'indietro per il lavoro di piedi, seguiti da 4 serie da 30 ripetizioni di skip a ginocchia alte sul posto, enfatizzando il movimento delle braccia.
Poi stretching a go go! ;)

5 commenti:

the yogi ha detto...

giustamente.... vogliamo farci mancare la box?! ;)) grande energia....
ps. non so gli altri, ma talvolta ho difficoltà a commentare... forse potresti rivedere le preferenze su 'pagina intera' o togliendo la 'verifica'....

MB ha detto...

Eila! Si, il jeet kune do, che include anche i movimenti di boxe è da più o meno un annetto che lo studio. Da ottimi risultati sulla resistenza generale!:)
Ho provato ad eliminare quella verifica e a modificare qualche opzione.. dimmi se riesci a commentare bene! ;)

the yogi ha detto...

sssssa sssssa prova..... :))

the yogi ha detto...

ottimo! thx....

MB ha detto...

Yeahhhhh ;)