My Own Workout: settembre 2009

lunedì 28 settembre 2009

Sensazioni

L'uscita di ieri mattina, come programmato, avrebbe dovuto essere un lunghissimo di 36 km prevalentemente di collinare.
Uscito con le migliori intenzioni, però, al decimo chilometro, mentre sto percorrendo un tratto di salita piuttosto impegnativo lungo all'incirca 1000 m, sento che le gambe non spingono come dovrebbero, non sono fresche e reattive, sudo precocemente, devo fermare le corsa e proseguire la scalata camminando.
Il ritmo era perfetto, 4:15/km e nessun disagio in piano, l'unico reale problema e piccola forzatura da parte mia è che il mio fisico non ha ancora totalmente recuperato dall'influenza della settimana scorsa, gli strascichi come naso che cola e un pò di tosse si fanno sentire.
Ieri è stata proprio la mancanza di lucidità muscolare ad arrestarmi in salita, su un tratto che, ancora meno di un mese fa riuscivo letteralmente a volare.
Un lunghissimo da 36 km richiede ottima forma e grande freschezza, mentale e fisica, cose che nelle ultime settimane mi sono un pò mancate.
Ieri mattina, comunque, non ho voluto gettare la spugna e con forza di volontà, ho portato a casa il meglio che potessi dare dalla mia seduta; dei 36 km programmati ne ho corsi all'incirca 20, le gambe in salita non giravano proprio e così i tratti più impegnativi li ho passati camminando.
Fortunatamente sul percorso ho incontrato altri corridori e seguendoli per un breve tratto sono riuscito a riprendere un buon ritmo sciolto su piano e correre i 15 km verso casa a 4:15/km.
Più tardi, nel pomeriggio, sono uscito e ho corso 8km a 4 con sensazioni nettamente diverse dal mattino, ovvero di scioltezza, ritmo e reattività che probabilmente mi avrebbero permesso di terminare il lunghissimo.
Alla fine, ho corso un "bigiornaliero", è stato il meglio che riuscissi a fare. Di testa ho voglia di correre a lungo (e meno male dato che New York è vicina), ma il fisico ora è all'85% e mi chiede di recuperare.
Sapendo che la data della maratona si avvicina ho voluto forzare un pò i tempi di recupero, dal momento che avevo già saltato due uscite di lunghissimo; ma il corpo è una "macchina" perfetta e bisogna rispettare i suoi tempi. Dall'uscita di ieri, imparo questo una volta di più! ;)

sabato 26 settembre 2009

Fitness Definitivo


"Ed ecco i vantaggi dell'allenamento fatto a casa! Non c'è bisogno di investire soldi in costosi attrezzi, con un po di immaginazione, usando oggetti che avete in casa, riuscirete ad allenarvi molto bene lo stesso!!"

Ah ah ah ah fantastico Jim Carrey!! E domani mattina si esce per un bel lunghissimo di 35!!! Yeahh! :)

giovedì 24 settembre 2009

Allenamento a 360°



(Bruce Lee, un esempio di spettacolare fisico aerobico funzionale dato da una geniale creatività nell'allenamento che includeva arti marziali, tonificazione ai cavi e con i pesi, salto con la corda, allenamento a circuito e tanta corsa. Bruce amava correre sedute di collinare anche da 10 km ed è anche grazie ad esse che riuscì a sviluppare la sua grande agilità e gioco di gambe. Un atleta che fino alla fine ha sempre voluto sperimentare per migliorare sè stesso; ogni giorno, secondo lui, poteva esserci una rivelazione, un'opportunità di imparare qualcosa di nuovo in un processo in continuo divenirie, mai statico, nell'allenamento come nella vita.)

Ho tratto molta ispirazione, modellandole su me stesso, dalle esperienze di allenamento di Bruce Lee riportate sui suoi diari. La funzionalità viene messa in primo piano, concentrandosi nel costruire un fisico potente ma armonico dando primaria importanza alla resistenza, allenata con qualsiasi metodo utile (per ciascuno) per arrivare al fine.

Considerare l'allenamento da tanti punti di vista e sperimentare tanto tiene la noia veramente molto lontana. Eliminare vecchi schemi classici permette di essere creativi nell'allenamento e di imparare a conoscersi e ad ascoltare le proprie sensazioni.. non ad eseguire meccanicamente tabelle rigide di allenamento, in cui il coinvolgimento è pari a zero, solo perchè dev'essere così....

Apertura al nuovo quindi! Nell'allenamento come nella vita!

Nell'ultimo anno mi sono allenato imparando ad ascoltare di più il mio corpo e i risultati sono stati veramente entusiasmanti! Mi sono aperto alla sperimentazione di metodi di allenamento diversificati per la costruzione della resistenza e ho visto che i margini di miglioramento sono pressochè illimitati!

Inoltre, leggere, studiare e informarsi su nuovi tipi di allenamento dà sempre rinnovati stimoli per allenarsi, aumenta il conivolgimento e la creatività. Anni fa, quando allenavo la resistenza con la sola corsa a 4 o 5 uscite settimanali ben strutturate a tabella, la mia forma aerobica era sicuramente molto inferiore a quella attuale, dove le sedute di corsa pura sono 3 "incastonate" come cardini tra un efficacissimo lavoro complementare diversificato, che, fino ad ora, ha dato e continua a dare, ottimi risultati! :)

lunedì 21 settembre 2009

Post influenza: primo giorno di allenamento

Riparto dall'influenza in questo modo:



Grazie al buon riposo, alla forza di volontà e anche a due belle bustine di Tachifludec sono riuscito a smaltire l'influenza che ho avuto e a recuperare abbastanza velocemente, praticamente nel giro di due giorni.
Oggi, cominciando da una seduta al chiuso, ho ripreso il mio allenamento.
Ero parecchio assonnato, no, diciamo ancora un pò stordito dal recente raffreddore, e nella parte di circuito ai cavi non sono riuscito a metterci grande intensità. Ho chiuso in 20 minuti tutte le serie su tutte le parti e le sensazioni non sono state di gran brillantezza.
Nella fase di salto con la corda con musica di 15 minuti, la situazione è migliorata un pò, l'organismo si è svegliato e le gambe rispondevano bene con buona reattività.
Ho un ottimo motore aerobico di base costruito da mesi di fondo lento e lunghi che sto facendo; nonostante la debolezza ancora presente a causa degli ultimi residui di influenza, non ho mai sentito mancanza di fiato durante le oscillazioni di intensità; fino a questo momento ho lavorato bene a costruire resistenza ai forti cambi di ritmo.
In conclusione questa è stata una pura seduta di richiamo; per forza di cose il fisico non era al 100% in quanto a lucidità, ma dal punto di vista della resistenza non ho niente di cui lamentarmi! :)

sabato 19 settembre 2009

Modifica tabella di allenamento

Una tabella, se possibile, ancora più aerobica e varia.

LUN: Corpo libero a circuito + Vogatore 15-20 min.
MAR: Corsa a ritmo discontinuto /fartlek/esercitazioni tecniche, skip, corsa all'indietro in salita. 7,5-8 km.
MER: Jeet Kune Do; tecniche di pugno e calcio al sacco pesante/posizione di guardia/footwork/tecniche miste.
GIO: Corsa a ritmo medio costante 3:25/3:30/medio progressivo/corto veloce/esercizi sulla tecnica. 8-10 km.
VEN: Forza ai cavi elastici a circuito + Salto con la corda 15-20 min.
SAB: Riposo.
DOM: Lunghissimo 30/35km/bigiornaliero/fondo lento/corsa fluida in rilassamento, cura della respirazione.

lunedì 14 settembre 2009

Il Tao del Dragone: Pensieri positivi

JEET KUNE DO - LA VIA DEL PUGNO CHE INTERCETTA

Usa nessun metodo come metodo

Abbi nessun limite come limite

domenica 13 settembre 2009

Atelier: Attrezzi e la mia sala macchine

Stamattina, sveglia alle 8, per concludere questa settimana di allenamento un pò più leggero, ho fatto un ripasso di due ore di tecniche di JKD miste al sacco pesante. Gran sudata!
Sondo soddisfatto dell'allenamento e sto vedendo che la mia elasticità è molto migliorata, questo mi sta aiutando parecchio per quanto riguarda il mantenimento della scioltezza in corsa.
Alla fine, giusto per giocherellare e prendere un pò di cofindenza con la mia nuovo fotocamera digitale, ho scattato un pò di foto all'ambiente di allenamento e ai modesti ma validissimi attrezzi che utilizzo! Date un'occhiata!
E tra poco, farò un'uscita tranquillissima di collinare da 16km! ;) Anche a voi, buon allenamento! /..\


(Autoscatto: sono dovuto balzare dalla fotocamera al vogatore esattamente in questa posizione!! ;) Ecco il mio bellissimo Kettler Kadett, sembra di remare in acqua! Unico incoveniente, ogni tanto si piegano i ferri dei remi!!)


(Pesi, pesini, pesetti, corda, cavi, panca, maniglie, scarpe......tra cui potete notare le piume Nike Skylon 11 rosse!)



(Panoramica: quelle scarpette bianche le uso per le arti marziali)




(Sbarra da trazioni: chi riesce a farci più di 10 ripetizioni senza penare è bravo!)







mercoledì 9 settembre 2009

Corsa: lungo e bigiornaliero, le ultime sedute.

Continuo il mio allenamento costante, fluido e determinato! Come già annunciato in qualche post precedente, ho deciso di abbandonare, per il momento, i manubri con pesi nelle sedute di potenziamento per non appesantire la mia struttura muscolare e per non isolare troppo i gruppi muscolari. Preferisco nettamente eseguire esercizi in cui riesco a muovere più muscoli contemporaneamente e da più angolazioni.
Per questo motivo ultimamente sto utilizzando un set di cavi elastici variegati e esercizi a corpo libero, sfruttando maniglie da presa a terra e sbarra da trazioni a muro... proprio come immaginavo mi sento più sciolto, potente e con muscoli meno appesantiti, anche grazie allo stretching approfondito che faccio al termine di ogni seduta.
Sto procedendo molto bene anche con le sedute di cross training, nei giorni in cui non corro, dandoci dentro di salto con la corda, vogatore, arti marziali, ballo e, talvolta, mountain bike alla domenica su collinare dopo la corsa.
Ecco un esempio di tabella tipo:

Lun: riscaldamento 10 min. Esercizi a corpo libero (comprese trazioni su sbarra) su tutte le parti a circuito cronometrato: 1 serie da 12 rip per ogni zona, 2 x 20 rip su ogni parte addominale e lombari (di solito termino il circuito in 25/27 minuti). Stretching finale.
Mar: Riscaldamento 10 min. Corsa a ritmo discontinuo dai 5,5 agli 8 km, fartlek o corto veloce seguiti da sprint in salita, skip e corsa all'indietro in salita. Peculiarità della seduta è il giocare sui picchi di intensità cardiaca e ripresa, far lavorare il cuore a vari livelli di sforzo. Sviluppare abitudine all'acido lattico.
Mer: Riscaldamento 10 min. Allenamento incrociato (cross training): 15 minuti di vogatore regolato a resistenza da 7,5 a 8,5 cambiando il ritmo dei colpi (ritmo discontinuo come nel fartlek) seguiti da 15 minuti di salto con la corda con musica, eseguendo tutte le combinazioni di salti possibili e 25-30 minuti di ripasso tecniche di pugno e parate di jeet kune do (per maggiori info http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/) al sacco di velocità e a quello pesante. Stretching.
Gio: Riscaldamento 10 minuti. Giorno in cui corro gare serali da 6/7 km ma solitamente, seduta di corsa al ritmo del fondo medio progressivo o ritmo gara. Nel primo caso, su una distanza di 8,5-10 km tengo un ritmo costante di 3:45/3:50 aumentando l'andatura leggermente sul finale. Nel secondo, invece, che si tratta solitamente di sedute da 8,5 km mantengo il passo del ritmo gara, 3:20/3:25 il più costante possibile.
Credo che queste sedute siano le più allenanti in assoluto in quanto ci si abitua a padroneggiare e a mantenere ritmi di corsa elevati il più a lungo possibile. Alla fine, questi ritmi, dovrebbero diventare "quasi" una normalità...;) Dopo, stretching.
Ven: Riscaldamento 10 minuti. Seduta di potenziamento ai cavi elastici a circuito cronometrato. 1 serie x 20 rip su tutte le parti variando le angolazioni di lavoro il più possibile e 2 x 25 su tutta la zona addominale. Tempo di esecuzione: 25/30 minuti. Il fatto di non fare pause tra una serie e l'altra rende l'allenamento parecchio aerobico. Successivamente, 25 minuti di ripasso sui calci in posizione isometrica e da posizione di guardia oppure al sacco pesante in combinazioni continue con lavoro di gambe.
Si tratta di un allenamento estramamente anaerobico in quanto è caratterizzato da forti cambi di ritmo, le pulsazioni salgono e scendono a picchi veramente importanti. Questo mi permette di rispondere bene ai cambi di andatura in corsa.
Sab: Riposo
Domenica: Lungo o lunghissimo in preparazione della NYC Marathon del prossimo novembre. Ho cominicato in scioltezza e molta tranquillità la preparazione a febbraio, facendo già uscite di 1:00-1:07 da 15/16 km e, nei mesi, ho continuato in modo molto graduale.
Durante il periodo estivo sono uscito principalemente al mattino presto per evitare il caldo eccessivo e, al momento, mentre scrivo ho già fatto uscite da 25 km su percorsi collinari in 1:35/38 di media e 30 km in 2':09''.
In questo mese, settembre, voglio portare il chilometraggio a 35 km per poi sfiorare la distanza. Ora la temperatura sembra essere ideale, secondo me la migliore per allenarsi bene..

Domenica scorsa, una volta alzato, non avevo assolutamente nessuna voglia di correre il lunghissimo da 32 km che mi ero programmato. In alternativa, allora, ho deciso di dividere il chilometraggio in due fasi: 16,5 km al mattino + 15 km al pomeriggio, per spezzare un pò la monotonia..:)
Mi è piaciuto come allenamento, la prima uscita l'ho chiusa in 1':07:09 mentre quella pomeridiana in 1':05:16 e ho sentito il metabolismo lavorare a manetta tra un'uscita e l'altra e poi soprattutto alla sera.. avevo una fame, uno sbrano, che mi sarei spazzolato via tutto il frigo!
BIGIORNALIERO: avendolo provato, ho avuto buone sensazioni! Mi piace! La sensazione, alla fine della giornata, è quella di essersi pienamente allenati e di "sazietà sportiva";) e inoltre, sembra essere più digeribile come allenamento, già dal giorno dopo..
Purtroppo, in giro on line, non si trovano molte informazioni. Voglio prenderlo in considerazione per l'allenamento alla maratona. Qualcuno di voi lo fa? L'ha già fatto? Se sapete dirmi qualcosa in più al riguardo mi farebbe piacere!!

Cheers :)

domenica 6 settembre 2009

Thrash Metal Sketch

Mentre corro il lunghissimo, voi godetevi questo video che ho fatto qualche anno fa! Eh eh eh!! /..\

mercoledì 2 settembre 2009

Riassiunto degli ultimi tre giorni

Riepilogo veloce delle ultime sedute di allenamento!!!:
Lunedi: lavoro di sviluppo della potenza ai cavi elastici. 1 serie da 15 ripetizioni su tutte le parti e 2 x 20 su tutta l'area addominale e lombare. D'ora in avanti per il lavoro di definizione muscolare ho deciso di non utilizzare più i manubri in quanto, dopo l'ultima seduta, mi sono sentito un pò legato, specialmente su spalle e petto.
Ispirato da un mio amico che pratica la Capoeira (http://it.wikipedia.org/wiki/Capoeira) e vedendo il livello di definizione muscolare che ha ottenuto semplicemente praticando l'arte marziale, ho maturato la convinzione che sia meglio lavorare sul potenziamento in modo più armonico e dinamico; quindi gli elastici e il corpo libero (sia esso ginnastica o arti marziali) credo che siano la cosa migliore.

Martedi: Corto veloce; 4500 m corsi in 15':43''. Avevo male ai piedi alla partenza e gambe un pò appensantite. Non avevo assolutamente voglia di correre più di 6 km e così ho optato per una seduta secchissima di fartlek con cambi di ritmo su scatto e ripresa molto marcati. Ho chiuso la seduta con 3 allunghi da 110 m in salita e in scioltezza e, sulla stessa pendenza, 3 tornate di corsa all'indietro, ottima da fare proprio perchè muove il quadricipite e lo potenzia da un'altra angolazione (provate a correre all'indietro in salita e vedrete, dopo un pò, che sensazione di gambe reattive che avrete).
Alla fine ho avuto gambe molto più rilassate e sciolte che in partenza.

Oggi: Cross training: vogatore + corda + esercitazione ai calci; Non ero fresco oggi, ma anzi piuttosto stanco; per questo motivo ho voluto lavorare a ritmo parecchio blando e assolutamente a livello aerobico, in questo modo:
- 18:16 min al vogatore a resistenza 7,5 con questo riscontro: 501 colpi totali e 28 battute di media al minuto. Mi sono proprio rilassato mentre remavo, ho voluto concentrarmi sulla respirazione e la fluidità del movimento. Solo agli ultimi due minuti ho aumentato leggermente il ritmo..
- 10 min salto con la corda con saltelli molto semplici e bassi. Oggi invece di dare enfasi ai cambi di ritmo, ho preferito, anche in questo caso, concentrarmi sul rilassamento e sulla fluidità del gesto. Accompagnato dalla musica, sono rimasto in zona aerobica in modo molto regolare.
- 15 minuti di ripasso delle tecniche di calcio laterale, a doppia spazzata e frontale abbinato al lavoro di gambe (ovvero proseguendo il lavoro di piedi fatto con la corda).
Qui le pulsazioni sono leggermente salite, in particolare nelle fasi di abbinamento di calcio basso e alto in rapida sequenza seguito da slittata veloce all'indietro.
Al sacco ho poi provato alcune tecniche di calcio volante, tra cui quello che preferisco di più in quanto permette di esprimere grande atletismo, ve lo faccio vedere:


(Nel karate viene chiamato tobi yoko geri. In realtà è comune a tutte le arti marziali che includono calci :))

Ho chiuso la seduta qui. Una sessione blanda con un lieve cambio di intensità giusto sul finale, che mi permette di recuperare. Ora un pò di stretching...;)