My Own Workout: Corsa: lungo e bigiornaliero, le ultime sedute.

mercoledì 9 settembre 2009

Corsa: lungo e bigiornaliero, le ultime sedute.

Continuo il mio allenamento costante, fluido e determinato! Come già annunciato in qualche post precedente, ho deciso di abbandonare, per il momento, i manubri con pesi nelle sedute di potenziamento per non appesantire la mia struttura muscolare e per non isolare troppo i gruppi muscolari. Preferisco nettamente eseguire esercizi in cui riesco a muovere più muscoli contemporaneamente e da più angolazioni.
Per questo motivo ultimamente sto utilizzando un set di cavi elastici variegati e esercizi a corpo libero, sfruttando maniglie da presa a terra e sbarra da trazioni a muro... proprio come immaginavo mi sento più sciolto, potente e con muscoli meno appesantiti, anche grazie allo stretching approfondito che faccio al termine di ogni seduta.
Sto procedendo molto bene anche con le sedute di cross training, nei giorni in cui non corro, dandoci dentro di salto con la corda, vogatore, arti marziali, ballo e, talvolta, mountain bike alla domenica su collinare dopo la corsa.
Ecco un esempio di tabella tipo:

Lun: riscaldamento 10 min. Esercizi a corpo libero (comprese trazioni su sbarra) su tutte le parti a circuito cronometrato: 1 serie da 12 rip per ogni zona, 2 x 20 rip su ogni parte addominale e lombari (di solito termino il circuito in 25/27 minuti). Stretching finale.
Mar: Riscaldamento 10 min. Corsa a ritmo discontinuo dai 5,5 agli 8 km, fartlek o corto veloce seguiti da sprint in salita, skip e corsa all'indietro in salita. Peculiarità della seduta è il giocare sui picchi di intensità cardiaca e ripresa, far lavorare il cuore a vari livelli di sforzo. Sviluppare abitudine all'acido lattico.
Mer: Riscaldamento 10 min. Allenamento incrociato (cross training): 15 minuti di vogatore regolato a resistenza da 7,5 a 8,5 cambiando il ritmo dei colpi (ritmo discontinuo come nel fartlek) seguiti da 15 minuti di salto con la corda con musica, eseguendo tutte le combinazioni di salti possibili e 25-30 minuti di ripasso tecniche di pugno e parate di jeet kune do (per maggiori info http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/) al sacco di velocità e a quello pesante. Stretching.
Gio: Riscaldamento 10 minuti. Giorno in cui corro gare serali da 6/7 km ma solitamente, seduta di corsa al ritmo del fondo medio progressivo o ritmo gara. Nel primo caso, su una distanza di 8,5-10 km tengo un ritmo costante di 3:45/3:50 aumentando l'andatura leggermente sul finale. Nel secondo, invece, che si tratta solitamente di sedute da 8,5 km mantengo il passo del ritmo gara, 3:20/3:25 il più costante possibile.
Credo che queste sedute siano le più allenanti in assoluto in quanto ci si abitua a padroneggiare e a mantenere ritmi di corsa elevati il più a lungo possibile. Alla fine, questi ritmi, dovrebbero diventare "quasi" una normalità...;) Dopo, stretching.
Ven: Riscaldamento 10 minuti. Seduta di potenziamento ai cavi elastici a circuito cronometrato. 1 serie x 20 rip su tutte le parti variando le angolazioni di lavoro il più possibile e 2 x 25 su tutta la zona addominale. Tempo di esecuzione: 25/30 minuti. Il fatto di non fare pause tra una serie e l'altra rende l'allenamento parecchio aerobico. Successivamente, 25 minuti di ripasso sui calci in posizione isometrica e da posizione di guardia oppure al sacco pesante in combinazioni continue con lavoro di gambe.
Si tratta di un allenamento estramamente anaerobico in quanto è caratterizzato da forti cambi di ritmo, le pulsazioni salgono e scendono a picchi veramente importanti. Questo mi permette di rispondere bene ai cambi di andatura in corsa.
Sab: Riposo
Domenica: Lungo o lunghissimo in preparazione della NYC Marathon del prossimo novembre. Ho cominicato in scioltezza e molta tranquillità la preparazione a febbraio, facendo già uscite di 1:00-1:07 da 15/16 km e, nei mesi, ho continuato in modo molto graduale.
Durante il periodo estivo sono uscito principalemente al mattino presto per evitare il caldo eccessivo e, al momento, mentre scrivo ho già fatto uscite da 25 km su percorsi collinari in 1:35/38 di media e 30 km in 2':09''.
In questo mese, settembre, voglio portare il chilometraggio a 35 km per poi sfiorare la distanza. Ora la temperatura sembra essere ideale, secondo me la migliore per allenarsi bene..

Domenica scorsa, una volta alzato, non avevo assolutamente nessuna voglia di correre il lunghissimo da 32 km che mi ero programmato. In alternativa, allora, ho deciso di dividere il chilometraggio in due fasi: 16,5 km al mattino + 15 km al pomeriggio, per spezzare un pò la monotonia..:)
Mi è piaciuto come allenamento, la prima uscita l'ho chiusa in 1':07:09 mentre quella pomeridiana in 1':05:16 e ho sentito il metabolismo lavorare a manetta tra un'uscita e l'altra e poi soprattutto alla sera.. avevo una fame, uno sbrano, che mi sarei spazzolato via tutto il frigo!
BIGIORNALIERO: avendolo provato, ho avuto buone sensazioni! Mi piace! La sensazione, alla fine della giornata, è quella di essersi pienamente allenati e di "sazietà sportiva";) e inoltre, sembra essere più digeribile come allenamento, già dal giorno dopo..
Purtroppo, in giro on line, non si trovano molte informazioni. Voglio prenderlo in considerazione per l'allenamento alla maratona. Qualcuno di voi lo fa? L'ha già fatto? Se sapete dirmi qualcosa in più al riguardo mi farebbe piacere!!

Cheers :)

4 commenti:

Barby ha detto...

Ciao MB, fare un bigiornaliero spezzando i km del lungo è molto diverso da fare un lunghissimo, perchè tra una seduta e l'altra mangi, ti riposi, cosa che in maratona non fai.
Penso che sia meglio mantenere il chilometraggio del lunghissimo in una sola seduta, così abitui il tuo corpo ad attingere energia dai grassi, permettendoti di correre a lungo senza calo di energie
Il bigiornaliero e' comunque un ottimo allenamento, ma non può sostituire il lunghissimo

Francarun ha detto...

Sono daccordo con Barby il lunghissimo deve essere fatto in una sola seduta perchè in una maratona mica ti fermi per delle ore.
Magari il bigiornaliero che mi interessa personalmente, io lo metterò nella preparazione della ultra di 100 km che farò la prossima primavera, ma sulle maratone no !

the yogi ha detto...

sei una macchina! secondo me ci metti più a scriverne che a svolgerle, le tue sedute.... ;))

MB ha detto...

Grazie ragazzi! Farò tesoro di queste preziose informazioni! ;)
A differenza di quando corro i lunghissimi, però, domenica scorsa, alla fine del bigiornaliero, di sera ho avuto una fame incredibile!
@Yogi: si hai perfettamente ragione! L'altra sera mi sono mezzo intortato a riportare 'sta tabella e puoi scommeterci che c'ho messo molto di più a scrivere questo post che a finire la mie sedute!! Ah ah ah ah ;)