My Own Workout: novembre 2009

lunedì 30 novembre 2009

Vogatore + Footwork

Oggi: 20 minuti di vogatore a media colpi 30 a minuto. Per la prima volta dopo tante sedute di vogatore con cambi di ritmo, sono riuscito a raggiungere le 33 battute a minuto! Non male!
Questo fartlek alla voga si chiude con 591 colpi totali in 20:21 con una media di 30 battute a minuto.
Successivamente, mantenendo la posizione di guardia ferma con le polsiere da 0,5 kg allacciate ho eseguito 100 ripetizioni di slittamenti in avanzamento e arretramento (i fondamentali del JKD), anche lateralmente. La seconde metà delle frazioni le ho fatte al sacco, abbinando il lavoro di gambe con il calcio laterale. Dopo il vogatore è stata una gran seduta cardiovascolare!!
Per chiudere il tutto, spostando le polsiere alle caviglie ho eseguito diverse posizioni isometriche sui calci: frontali, laterali e posteriori:



(Footwork: il movimento cardine del JKD: permette di migliorare agilità, potenza e spinta dei piedi)

domenica 29 novembre 2009

Tributo a Bruce Lee

BRUCE LEE: 27 novembre 1940 - 20 luglio 1973

"Utilizza nessun metodo come metodo, abbi nessun limite come limite"

Due giorni fa, ovvero il 27 novembre, Bruce Lee avrebbe compiuto sessantanove anni. Riporto qui sul mio blog questo video commemorativo; Bruce è stato e continua a essere, per me, un'immensa fonte di ispirazione a migliorarmi costantemente, nella pratica sportiva come nella vita.. i suoi libri mi sono stati di immenso aiuto per superare alcuni limiti personali e migliorare diverse attitudini caratteriali:

"non esiste miglior aiuto se non l'auto aiuto", "la buona vita costituisce una direzione, selezionata da tutto l'organismo, quando c'è la libertà psicologica di muoversi in qualunque direzione. La stima degli altri non è un criterio per me", "fluisci amico mio, fluisci nella totale apertura all'attimo vivente", "conoscere non è sufficiente, bisogna mettere in pratica; desiderare non è abbastanza, bisogna fare"; alcuni suoi insegnamenti.


Fondatore dell'arte del Jeet Kune Do, fu molto più di un artista marziale o di un attore...fu un vero e proprio ARTISTA DELLA VITA.
Parlando poi di allenamento fisico, considero Bruce un vero genio, un minuzioso perfezionista, pioniere dell'allenamento totale e incrociato (total fitness), atleta completo da ogni punto di vista..
In chiusura, desidero segnalare questo articolo significativo di Luigi Clemente, istruttore dell'associazione Jun Fan Jeet Kune Do di Bari, sul suo blog: http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/

Cornice completata

Ieri sono andato a ritirare la cornice in noce che avevo ordinato qualche settimana fa. Con l'aiuto di mio papà, abbiamo fatto questa composizione che immortalerà per sempre la magnifica esperienza che ho avuto la fortuna di vivere a New York e la mia prima maratona.
Rappresenta, per me, l'impegno e la costanza nell'allenamento che mi ha portato ad ottenere questa importantissima medaglia.... è lo stesso spirito con cui continuo a praticare sport.. ;)

mercoledì 25 novembre 2009

Sperimentazione sul tappeto

E continua la mia fase di sperimentazione sul tappeto Technogym in palestra.
Ieri ho voluto provare due interessanti programmi a livello 9; il cross da 24 minuti seguito dall'interval training da 12 minuti.
Molto interessante il primo anche se nei picchi di intensità più o meno a metà, riguardanti la salita, ho trovato che la pendenza programmata fosse un tantino eccessiva, quasi da mandare le gambe in "imballata" per poi riprendere troppo forte in discesa, per intenderci, da un 5:30/km in saltia si passa a 3:55/4 di botta nella fase in piano....ad ogni modo stimolante..
Il secondo programma, invece, mi è piaciuto veramente tanto in quanto è esattamente il tipo di esercitazione a ritmo discontinuo che faccio solitamente nelle sedute del martedi e mi diverto molto a correre in questo modo in quanto lo stimolo, corto e veloce, ha un valore allenante considerevole (efficiente qualità). Nei 12 minuti di durata ho alternato con disinvoltura andature da 4:15/20 a picchi da 3:36/km nella prima metà, per poi scendere a 3:24 negli sprint finali.
Sto correndo su un ottimo simulatore veramente; salite e discese sono riprodotte al meglio e anche l'azione "artificiale" del rullo sotto i piedi sembra quasi non sentirsi. Ottima alternativa per la stagione invernale di allenamento.
Proseguo con la sperimentazione di qualche altro programma...

domenica 22 novembre 2009

Aggiornamento tabella di allenamento

Ecco l'ultima versione progettata qualche giorno fa in base alle ultime integrazioni riguardanti il tappeto in palestra e qualche altra variazione:

LUNEDI: Corpo libero dinamico (no pause tra serie) + Vogatore (10/15 min) + Stretching.

MARTEDI: Tappeto/Fartlek 30/35 minuti con pendenze o collinare + Stretching.

MERCOLEDI: Jeet Kune Do (posizione di guardia, footwork slittamenti, sacco veloce/pesante).

GIOVEDI: Tappeto/Medio progressivo 30/35 minuti + Stretching.

VENERDI: Tonificazione con pesi leggeri o cavi elastici a piu ripetizioni (no pause tra serie) + Salto con la corda (10/15 min) + Stretching.

SABATO: Riposo o seduta di ballo freestyle molto blanda + Stretching.

DOMENICA: Corsa lunga regolare in controllo del respiro e rilassamento da 45 a 1:10 min + Stretching.

martedì 17 novembre 2009

Tecktonik: cos'è



E' semplicemente un tipo di ballo che si fa seguendo campionamenti e mixaggi di musica electro dance, che, se ascoltata a parte potrà anche essere ripetitiva, ma se ballata acquisisce un suo perchè!
Questo video mostra proprio i passi tipici (è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità generale) su ritmi molto utilizzati!

Cambiando completamente argomento, oggi, dopo un anno e mezzo, sono ritornato a correre sul tappeto in palestra (palestra Meeting, AL) ed è quello che ho intenzione di fare per tutto l'inverno, dovendo, per motivi di orari lavorativi, correre altrimenti al buio.
Il modello di tappeto usato è stato un bellissimo Technogym con infinite funzioni e andature... gran simulatore! Mi sono allenato al fartlek su saliscendi per 35 minuti e ho sudato da matti, forse anche perchè la sala era abbastanza piena. Bell'allenamento...si, forse c'è qualche piccola differenza data dal fatto che la spinta del piede sia meno coinvolta nell'azione di corsa, ma bisogna proprio essere pignoli...
Voi che ne pensate di cosiddetti "treadmills"? ;)

lunedì 16 novembre 2009

Alla faccia del maldigola nascente!



E non aggiungo molto altro al titolo stesso!
Oggi alla facciazza di un pò di debolezza portata da un lieve maldigola, sono andato diretto in "sala macchine" per un bel 20 minuti di lavoro aerobico, breve e intenso: 10 minuti di vogatore a resistenza 7 con media colpi 29/min + 10 salto con la corda a balzi mixati con musica...
Allenamento secco, veloce, intenso e allenante al punto giusto seguito da una sana doccia calda.
Ora un pò di stretching e perchè no?.... una bella botta di TECKTONIC come qua sopra!! A BOMBAZZA!! /..\

domenica 15 novembre 2009

Industrial Dance

Ieri pomeriggio, allenamento di corpo libero a circuito senza pause tra serie da 8 ripetizioni l'una a carico naturale, sfruttando maniglie e sbarra a muro e 15 x2 sulla zona addominale. Così facendo, di stazione in stazione si tengono elevate le pulsazioni dando una valenza aerobica all'esercizio; potenziamento con sviluppo della definizione muscolare.
A seguire 13 minuti di corda ad alto ritmo con musica, per trasformare la forza lavorando in velocità. POTENZA = FORZA + VELOCITA'. A chiudere il tutto, stretching generale e profondo.

Poi, in serata, sono andato a ballare in occasione di un dj set di musica Industrial. E' venuta fuori una sessione di aerobica memorabile e divertentissima e olè, altra "seduta supplementare"!!! Ho fatto una sudata ragazzi! 2 ore non stop!
E' troppo bello ballare, ci fossero più locali qua in zona, sarei sempre in pista nei week end!
Nello specifico, questo è un tipo di musica che si balla generalmente come nel video qua sopra (che è già un modo tiratissimo di ballare dove si sfiora la soglia anaerobica!:)) ma non c'è alcuna restrizione, inventare passi è sempre divertentissimo!
Si suda molto ed è veramente molto allenante in quanto si muovono parecchi muscoli, praticamente tutti! Quando voglio defaticare e diversificare l'allenamento, io ballo e la seduta di ballo rientra a pieno diritto nella mia tabella di cross training.
Ballate gente, ballate e divertitevi!!

giovedì 12 novembre 2009

Allenamenti blandi


(122mo piano dell'Empire State Building. S'è fatta notte. Manhattan ci regala questo spettacolo)



(Location: Times Square all'angolo davanti al Tropic Thunder. "Ciao Ciao! Mi vedi?" Eh eh eh)

Proseguo con allenamenti blandi per rinvigorire un pò i muscoli delle gambe. Mi voglio concentrare sullo stretching..
Sento che comunque le gambe rispondono positivamente e sono abbastanza reattive. Continuiamo così! ;)

martedì 10 novembre 2009

Muscolazione


(Il gruppo podistico Sai Frecce Bianche di Alessandria a Manhattan, felici e rilassati dopo la gara)


(Italia e Argentina unite)


(Emozionato a Central Park)

Ieri ho ricominciato gli allenamenti con una seduta di resistenza e "muscolazione" con pesi leggeri e tante ripetizioni senza pause seguite da 10 minuti di vogatore.
Volendo ricostruire un pò di fibra consumata su quadricipite e bicipite femorale, dopo tanto tempo, mi sono rimesso alla leg extention a fare estensioni appunto, ma anche curl per i bicipiti femorali (parte posteriore della coscia).
A terra ho poi eseguito delle spinte sui polpacci con sovraccarico e sollevamenti del manubrio con la punta del piede per rinvigorire il muscolo tibiale. E ricostruiamoci un pò di fibra!!! ;)
Oggi andrò a correre la prima seduta di corsa dal mio ritorno: 7/8 km di fartlek leggerissimo su sterrato seguito da 5km circa di corsa svelta su prato.
A proposito di prato.... l'idea di correre dei bei cross secchi secchi sta cominciando a stuzzicarmi e siamo anche in stagione.... vediamo che c'è in giro!! ;)

sabato 7 novembre 2009

NYC Marathon 2009: qualche foto..


(Come non poter onorare la propria terra di provenienza.... in quello che rimane di Little Italy)


(Dall'ottantaseiesimo piano dell'Empire State Building: sullo sfondo il Chrysler Building... solo da qui ci si rende conto quanto sia più alto l'Empire; più si sale, più si tappano le orecchie!)


(Quante scene di film abbiamo visto col ponte di Brooklyn da questa angolazione? Credo dozzine! Qui faccio il verso a Bolt)

(Park Hotel: meeting con Stefano Baldini il giorno prima della gara; Stefano è veramente molto più magro dal vivo di quanto possa sembrare visto in tv o in foto. Foto presa dopo la conferenza tenuta da Fulvio Massini)

(Non mi ricordo assolutamente dove fossi....)

Other pics coming sooooon





Aggiungi immagine

giovedì 5 novembre 2009

BAD BOY BAD BOY, WHAT YO GONNA DO!? - NYC Marathon 2009

1(La stupenda medaglia del Finisher che ho sfoggiato ovunque a NYC dopo la gara. Eh si, bisogna proprio essere BAD BOYS per arrivare in fondo a questa maratona! ;))

2(Mannaggia a Born2Run! Il nome è BIANUCCI non Biancucci! Ma perl'addetta al ritiro pettorale è stato un fattore irrilevante.... direttamente da http://www.nycmarathon.org/, i rilevamenti chilometrici che raccontano la mia gara)

Woooow! Che bomba ragazzi! Di ritorno da New York City, porto con me emozioni indescrivibili da lacrime agli occhi. Un altro mondo, semplicemente un'altra dimensione del fare sport. Il calore, l'apertura mentale della gente, tutta quell'energia. Entravo a Central Park con la pelle d'oca e le lacrime agli occhi.


Sono molto soddisfatto della gara che ho corso, nonostante alla fine, il tempo di percorrenza non sia stato quello che avevo pianificato e che tenevo in allenamento, ovvero una proiezione tra le 3:15/3:30 finali. Non si sa per quale ragione organizzativa, molti runners che avrebbero dovuto partire nella wave 2 da 3:30, si sono visti sbarrare i cancelli dovendosi così portare alla wave 3 da 4:45.... tra questi corridori, c'ero anch'io..


La mia maratona è stata praticamente un lunghissimo fartlek da 35 km; spinto dall'energia del pubblico ho continuato a recuperare posizioni su posizioni "zigzagando" tra la gente ritrovandomi poi, per forza di cose, a dover frenare andando incontro agli atleti da 4:45 per poi passarli al primo varco disponibile.


Scatti, riprese e "slalom" fino al 35° km quindi, ho fatto di tutto per trovare campo aperto davanti a me e mantenere un ritmo costante, ma è stato impossibile, davanti a me sempre muri di corridori più lenti da superare.


L'irregolarità del ritmo, arrivato sulla First Avenue, mi ha fatto patire una grossa crisi di crampi, i polpacci tiravano in modo bestiale...... a quel punto dovevo fermare la corsa e marciare di buona lena. Così ho fatto, stavo soffrendo parecchio, in altre circostanze mi sarei ritirato, ma volevo la medaglia e ho stretto i denti.


Dal 35° a poco prima del 40° quindi, ho camminato il più velocemente possibile; in questo lasso di tempo ho preso del gel e continuato con rifornimenti regolari.


In Central Park volevo tornare a correre, lentamente i crampi stavano diminuendo e allora, nuovamente in spinta ho corso gli ultimi 2,195 m andando a chiudere.


Considerato il tipo di gara che ho dovuto fare, sono riuscito a terminare questa mia prima esperienza sulla maratona in 3:56:51. Sono veramente felice e soddisfatto della mia prestazione, l'ottima preparazione di lungo collinare mi ha fatto veramente volare in salita sui ponti, anche se sono assolutamente conscio del fatto che partire dal gate sbagliato mi ha sicuramente penalizzato sul tempo.


Me la sono però goduta pienamente, sorridevo di gioia mentre correvo tra tutta quella mescolanza di culture, musica e gente di ogni ceto sociale. Ho avuto il magone dalla commozione quasi continuamente.... le persone che urlano il tuo nome, ti danno il cinque, costantemente, su tutto il percorso, fino alla fine. Arrivato al traguardo, nonostante lo sforzo, la sensazione è stata quella di aver corso un'ora per l'energia che c'era nell'aria.


A New York, mi sono sentito come Kevin McCallister di Mamma ho perso l'aereo, nel paese dei balocchi, in un'altra dimensione.... tutta da scoprire.


Mi sono divertito come un matto, me la sono proprio spassata a Manhattan. Un'esperienza così emozionalmente piena che la porterò con me per tutta la vita. :)

A presto per altre foto!!