My Own Workout: gennaio 2010

venerdì 29 gennaio 2010

3x10 giusto per sudare un pò

Ieri, stufo dell'"immobilità" forzata causata dall'influenza, ho deciso di andare agli attrezzi e darmi una sferzatina..... ovviamente leggera. Passati i tumulti nasali più turbolenti, mi sono sentito pronto per muovermi un pò...
Si sa che sudare aiuta ad alleviare il raffreddore, o comunque il senso di testa pesante che esso comporta; ed ecco qual'è stato il mio allenamento di ieri:
- 10 minuti di stretching generale.
- 10 minuti al vogatore a resistenza 7, mantenendo una media colpi al minuto di 26 aumentata a 30 negli ultimi 4 minuti.
senza pausa
- 10 minuti di cyclette a resistenza 6.5 % portata a 8% negli ultimi 4 minuti. In questa fase ho cominciato a sudare parecchio e le pulsazioni sono salite.
senza pausa
- 10 minuti di salto con la corda a ritmo di musica. Ho mantenuto un ritmo ben sostenuto cercando di alternare quanti più tipi di salto possibile. Ho dato però maggior rilievo allo skip con ginocchia alte (per coinvolgere maggiormente gli addominali) e agli incroci.
Diciamo che ho cercato di fare un allenamento che coinvolgesse gran parte delle fasce muscolari e che fosse anche molto aerobico, dato che questa settimana, per forza di cose, ho dovuto saltare una seduta di corsa e una di potenziamento. Con questa seduta, ho curato entrambe gli aspetti.
Cosa più importante, però, era sudare!!
Ho chiuso il tutto poi con un bel pò di stretching.
Prima di cominciare, non avevo buone sensazioni, mi sentivo assonnato e annoiato dallo stare fermo in casa, alla fine dell'allenamento mi sentivo all'opposto..
Gente, stare fermo mi "uccide" e l'attività fisica fa veramente miracoli... eh eh eh!!

mercoledì 27 gennaio 2010

Ci sono!!

Rieccomi a postare qualcosa!!
Negli ultimi giorni sono stato un pò impegnato e non sono riuscito ad aggiornare. Al momento, mentre scrivo, sono a casa a smaltire un lieve raffreddore che mi sono beccato..
Gli allenamenti procedono bene, ho diversi aggiornamenti accumulati che andrò a riportare!
Ora penso a riposarmi un pò, sotto l'effetto abbioccoso del Tachifludec...... ;)

sabato 16 gennaio 2010

L'ultima settimana

(Per tutte le fan! ;) Ultimo video dimostrativo di Industrial Dance! So che apprezzate!! Eh eh eh)


Cambiati gli orari di lavoro, devo adattare l'allenamento al tempo che mi rimane a fine giornata, ovvero dalle 19:15 alle 20:30.
L'allenamento, quindi sarà improntato, ancora di più, sull'essenzialità; arrivo alla sera che davvero, lavorando ai regimi attuali (camminando e stando in piedi dalle 8:00 alle 18:30), arrivo a casa con non molte energie rimaste.
Voglio ottimizzare il tempo a mia disposizione e questo significa allenamento di qualità, breve e intenso.
La sperimentazione del circuito PHA procede molto bene, l'alternanza dei carichi sulle parti alte e basse da veramente ottimi risultati, sia per quanto riguarda l'allenamento sulla potenza muscolare che sulla resistenza. Ci si sente molto "solidi" allenandosi così.
D'ora in avanti cambierò il treadmill che ho continuato ad usare fino adesso per correre. Dopo aver provato un modello più recente mi sono accorto di quanto poco ammortizzata fosse la pedana.... causa dell'indolenzimento che accusavo a metà schiena dopo l'allenamento.
Riassumendo mi sto allenando a livello molto soddisfacente con svariate attività aerobiche e fisicamente mi sento molto bene; mi alleno in modo semplice ed essenziale!

giovedì 7 gennaio 2010

PHA system + Vogatore

(PHA: mi piace! :D)

Tempo di sperimentazione a manetta, sono motivato!
Ieri ho provato una metodica di allenamento che riguarda lo sviluppo della forza e della resistenza in un'unica seduta: Peripheral Heart Action (PHA) (per approfondire leggete questo interessante articolo: http://www.ultimate-italia.com/articoli-homepage.php?arg=AllenamentoPale), precursore dell'allenamento a circuito come tradizionalmente lo si conosce.
Si tratta di distribuire il carico di lavoro a tutto il corpo alternando parti alte e parti basse in sequenza, in modo tale da non concentrare il flusso sanguigno solamente su una zona localizzata; è un lavoro dinamico che mi è piaciuto molto, è completo, si muovono tutti i muscoli del corpo ed è effettivamente un eccellente lavoro aerobico passando da stazione in stazione con pause brevi o addirittura assenti (progressivamente, l'assenza di pause o la loro diminuzione, sarà indicatore del livello di allenamento ottenuto e sfida a migliorarsi): le pulsazioni salgono e si mantengono elevate per tutta la durata dei circuiti (per un corridore di buon livello, 4/4:10 a km la sensazione di lavoro cardiovascolare è corrispondente ad un lungo lento).
Cari amici podisti, considerate il doppio vantaggio di questo allenamento in una sola seduta: forza + resistenza, vi consiglio vivamente di alternarlo alla corsa, oppure di svolgerlo prima di una seduta di corsa; un circuito a ritmo medio di esecuzione delle ripetizioni per stazione richiede in media 12/15 minuti per essere eseguito, io ieri ho fatto due circuiti, il primo terminato in 12:35, il secondo in 13:10.
Come dicevo, al termine dei circuiti, l'ideale sarebbe chiudere il tutto con un'attività puramente aerobica, ieri, ad esempio, ho chiuso con 12:37 minuti di vogatore e questi valori: colpi totali: 345 media/min: 28,5.
In questa fase ho accusato un pò di pesantezza da accumulo di acido l'attico, sentendo la classica sensazione di tremore muscolare ma proseguendo nell'azione ho trasformato il tutto per bene.
Ho avuto ottimi riscontri da questo allenamento che continuerò a testare; per la prima volta, a differenza di esercitazioni classiche, ho potuto sentire come l'impegno muscolare a 360 C° e il lavoro aerobico viaggiassero veramente di pari passo. Al termine si è proprio soddisfatti di essersi esercitati davvero in modo completo.
A chiudere il tutto, con stretching generale si mette la ciliegina sulla torta per un total workout coi fiocchi! ;)
Forza ragazzi, provate a sperimentare se vi va e fatemi sapere che ne pensate! Se avete dubbi scrivetemi, io sono qua! ;)

domenica 3 gennaio 2010

Windows 7 Tune Up

Tramite mail mi è arrivato un invito a provare questo programma per la manutenzione e la sicurezza di Windows. La cosa sembra interessante; potete dare un'occhiata a questo link:

I received via e-mail an invitation to take a look at this program designed for Windows maintenance and security. It looks quite interesting; you can get more info @:
Windows 7 TuneUp

Cheers! ;)

sabato 2 gennaio 2010

2010 E riparte il workout!!!

Yooooooooo!! Prima sessione di allenamento dell'anno oggi, ed è andata alla grande, ad altissima intensità!
Ispirato a sperimentare dopo aver letto il capitolo "il programma di allenamento a circuito" nel libro "La perfezione del corpo" (Bruce Lee, 2007 Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), oggi, alle 15:00, scendo in "sala macchine".
Dopo 15 minuti di riscaldamento parto con il mio circuito (ulteriori info @ http://www.benessere.com/fitness_e_sport/fisiologia/allenamento_circuito.htm)
Con una coppia di manubri da 7,5 kg ho effettuato 10 ripetizioni per serie che hanno riguardato: collo, braccia, spalle, schiena, gambe e 18 ripetizioni per 2 serie su tutta la zona addominale, lombare e glutei. Non ho fatto pause tra una stazione e l'altra, lavorando molto bene dal punto di vista cardiovascolare.
Ho terminato il circuito in 19 minuti, coinvolgendo tutto il corpo. L'obiettivo di quest'anno sarà priorio l'ottimizzazione dei tempi di allenamento e massimi risultati. Voglio liberarmi di tutto ciò che non è essenziale, eseguendo esercizi semplici e di assoluta efficacia, dritti al nocciolo!; e così è stato l'allenamento di oggi.
L'allenamento a circuito mi piace perchè, oltre ad essere molto dinamico è molto completo: il vantaggio è che allena, in un'unica seduta, forza, velocità e resistenza. Personalmente prediligo esercizi che permettano di far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente; il corpo si sviluppa in modo armonioso e mi fanno risparmiare un sacco di tempo (e di energie, dato che devo allenarmi tardi la sera e spesso sono abbastanza cotto! ;))
Con questo metodo si "gioca" su tre variabili: il carico, il numero di ripetizioni (e la loro velocità di esecuzione) e il recupero tra una serie e l'altra. Ogni volta è una stimolante sfida a migliorarsi!
Successivamente sono passato a 15 minuti di salto con la corda alternando questi tipi di salto:



Oggi ho lavorato veramente bene a livello cardiovascolare, il lavoro aerobico è stato davvero intenso per tutta la seduta. Sono soddisfatto.
In chiusura, stretching profondo.

"Sii lo scultore di te stesso. Scolpisci portando via tutti gli strati che coprono l'essenzialità, la vera essenza dell'essere, che è la libertà"