My Own Workout: giugno 2010

lunedì 14 giugno 2010

Il ballo aerobico secondo me: INDUSTRIAL DANCE SESSION

Yup! 4:39 minuti tratti dalla seduta di ballo aerobico di ieri!

Mi diverto troppo ad usare gli effetti grafici del mio AVS e distribuirli lungo tutto il video! Qui ne ho usati parecchi ma ho ancora da migliorare nella regia! eh eh eh :D

Sono parecchio soddisfatto del risultato ottenuto! Molto ruvido!

Se volete vedere e ascoltare... il ballerino sono io, la coreografia è mia (freestyle) e la musica è di NOISUF-X - AGGROPHIL.

Enjoy! :D

domenica 13 giugno 2010

Gli ultimi allenamenti della settimana scorsa

8/06/10: Riposo.

9/06/10: 7,5 km di fartlek con 12 scatti da 30 secondi e recupero di 40 su fondo misto. Tempo di percorrenza 25 minuti. Successivamente 4 scatti in salita da 650 m con una media di 38,5 secondi e esercizi di richiamo sulla reattività muscolare: andature laterali incrociando i piedi, skip a ginocchia alte (4 serie x 20 rip), rotazioni delle spalle, andature di corsa all'indietro. Stretching profondo da almeno 30 secondi su tutto il corpo in chiusura di seduta.
Lavorando in piedi tutto il giorno avverto, all'inizio, un pò di pesantezza sulle cosce che però passa una volta riscaldato. Buone sensazioni, la mia azione è fluida e rilassata; alla fine mi sento meno stanco rispetto alla partenza.

10/06/10: in palestra. 19:30 - 19:45 salto con la corda introducendo tutte le combinazioni di salto a ritmo svelto; c'è molta umidità e si suda alla grande. 19:45 - 20:00 boxe al sacco pesante curando la posizione di guardia, il lavoro di gambe e la velocità di esecuzione dei calci.
Da curare il ritorno della gamba veloce dopo aver sferrato il calcio e l'entrata di tutto il corpo nel colpo.
20:00 - 21:00 aerobica con step e pesetti.


(Il video semplifica meglio di mille parole! :D)

Abbiamo messo in moto tutti i muscoli del corpo. Mi sono molto divertito durante l'esecuzione delle combinazioni di skip sopra e attorno allo step. E' un ottimo esercizio supplementare per me, aerobico quanto basta e, soprattutto diversificato.
L'istruttrice ci fa lavorare molto sulle posizioni statiche in allungamento sulle gambe, il che conferisce una notevole tonicità dei glutei e mobilità. Al termine della seduta abbiamo curato molto gli addominali a livello generale. Infine stretching rilassante.

11/06/10: Riposo

12/06/10: Al mattino, 10 minuti di salto con la corda con musica a ritmo molto svelto passando da una combinazione di salto all'altra molto velocemente: è molto umido e sudo parecchio. Successivamente, senza lunghe pause, passo al circuto a corpo libero; attrezzi utilizzati: sbarra a muro, maniglie a terra, due panche. 10 ripetizioni per serie sulle parti alte, 15 ripetizioni per serie sulle gambe, 18 ripetizioni x 2 serie sulla fascia addominale.
Alterno una serie sulla parte alta con una serie sulla parte bassa in modo da non congestionare troppo una zona lavorando su muscoli agonisti e antagonisti, come consigila il PHA system che trovo efficacissimo per quanto riguarda la distribuzione armonica del lavoro. Finisco il circuito in 28 minuti e rotti.
Ora sono seduto al vogatore: 10 minuti, resistenza sul remo 9; divido il tempo in un progressivo da 5+5, nella prima fase tengo una media colpi di 27-28 per poi portarla a 29-30 nella seconda. Il mio obiettivo è quello di battere i 292 colpi totalizzati nella seduta precedente a resistenza 8.
A 3 minuti dalla fine mi accorgo di essere troppo sotto e comincio a spingere fino ad arrivare, sul finale, a 33 colpi di media al minuto. Allo scadere del tempo, proprio mentre il cronometro lampeggiava 00:00, segno 293 colpi!!!! ad una resistenza che, con i pistoni idraulici, inizia a farsi impegnativa. Gran sudata!
Veramente molto bene!!! :D

lunedì 7 giugno 2010

Il workout di ieri e di oggi

(Oggi alla radio hanno fatto sentire questa magnifica bomba dance dei Cappella!! Indimenticabile! Ed è già piena estate! Oppure: E' già venerdi sentendo 'sto pezzo! Ho già voglia di ballare! :D)

06/06/10
Riscaldamento con la corda + musica inserendo tutte le combinazioni di salto a ritmo molto svelto per 10 minuti continuativi.
Esercitazione con manubri da 6 kg per 18 ripetizioni per serie su tutte le parti del corpo. Due serie da 18 per gli addominali, obliqui e lombari. Ho utilizzato il "sistema" di alternanza delle parti alte e basse durante la seduta, come suggerisce il PHA system. Nessuna pausa tra serie, e ripetizioni svolte in velocità per rendere l'esercizio più aerobico possibile.
10 minuti di vogatore a resistenza 8 sui remi: totale colpi 292 e 356 kilokal consumate.
Power walking o camminata veloce (di potenza!!!) su percorso di 12,5 km collinare con molte andulazioni e fondo misto: tempo di percorrenza 1:36:33 e tanta aria buona respirata. Unico inconveniente: vesciche da sfregamento sui talloni.

07/06/10
In palestra: riscaldamento di 10 minuti con la corda inserendo ogni variante di salto, per lo più sul posto a ritmo medio/svelto.
10 minuti di tecniche di pugno, calcio e slittamenti al sacco pesante.
Ore 20:00 - 21:00: lezione di aerobica con step e pesetti e musica; mossi la maggior parte dei muscoli. Alla fine della seduta, dopo lo stretching ho una piacevole sensazione di completezza e sento il fisico tonico da matti, a bomba! L'aerobica mi piace sempre di più! :D

sabato 5 giugno 2010

Pensieri condivisibili (parole che potrei aver scritto io)

Lettera a un ragazzo che si crede un fallito
Conoscere gli altri
è forse più facile
che conoscere se stessi.
A un giovane lettore che ha poca fiducia in se stesso e che vorrebbe avere più soddisfazioni in tante cose indirizzerei la seguente lettera.
Caro amico, tu vivi in un equivoco, come molti tuoi coetanei e anche molti adulti. Tu credi di avere qualcosa in meno dei compagni, mentre hai molto di più.
Tu sei un bravo ragazzo, hai una famiglia che ti vuole bene e a cui vuoi bene, che ti sta vicino e ti capisce.
Fallito non sei tu. Falliti sono i ragazzi che hai intorno, di cui vorresti l'amicizia e la confidenza. Lasciali cuocere nel loro brodo. Un brodo che può anche essere saporito a vent'anni, ma che con la maturità diventa indigesto. Non vedi, non ti accorgi che sono sbandati senza valori, senza ancoraggi morali e spirituali, senza punti fermi, senza modelli, senza futuro, senza niente?
Se non capiranno, il loro avvenire sarà insipido o gramo. Vivono nel gregge perchè non sanno stare da soli. E non sanno stare da soli perchè, nè a vent'anni nè a ottanta, è facile stare da soli. Per stare da soli bisogna avere qualcosa dentro. Ma i tuoi coetanei, come tu li descrivi (io li conosco poco), dentro non hanno nulla. O solo quel vuoto impedisce loro di essere ciò che vorrebbero essere, ma che non saranno mai se non faranno un esame di coscienza, se non penseranno, non sentiranno, non ragioneranno come te.
Sapessi quanto mi fanno pena, privi come sono di una meta, incapaci di rendersi utili agli altri e a se stessi. Si sostengono a vicenda perchè, senza puntelli esterni, si sentono perduti. Sono degli sbandati che, se non troveranno la giusta strada, saranno anche dei disperati. Non li devi invidiare, tanto meno imitare. Li devi solo compatire.
Non sei tu che hai bisogno di loro. Sono loro che hanno, o avranno, un giorno, bisogno di te.
Tu impara ad essere te stesso, sempre più te stesso. Fai quello che senti e giudichi giusto fare. Sii sempre te stesso e sii fiero di essere diverso dagli altri, di avere una tua personalità, che significa tue idee, tue opinioni, tue emozioni, tuoi interessi, tuoi gusti.
I bulli facciano i bulli. Tu fai l'uomo. Oggi, un piccolo uomo, domani, se seguirai questi consigli e se t'ispirerai ad alti esempi, grande. Che non significa ricco, potente, conosciuto, temuto. No: significa soddisfatto di te stesso, delle tue conquiste, che ti auguro non siano conquiste facili. Lotta, lotta sempre, non essere uguale a nessuno.
Leggi più degli altri, studia più degli altri, fai tutto meglio degli altri. Se molte tue coetanee, sbandate come i compagni, oggi ti snobbano, cercane altre (e ce ne sono) e accompagnati a loro. Impara ad essere autosufficiente, a non dipendere da nessuno, a forgiare il tuo carattere su quella ruvida e formidabile mola che sono le avversità.
Augurati di incontrarne tante perchè nessuna soddisfazione maggiore il destino ci riserva di quella che nasce dalla vittoria sulla cattiva sorte. Quanto più essa si accanisce contro di noi, quanto più noi la rintuzziamo, tanto più dobbiamo combattere. Tempra lo spirito con i classici, i grandi filosofi del passato: da Platone a Seneca, da Pascal a Montaigne, da Voltaire a Unamuno. Ascolta, e non solo nei momenti di solitudine e di sconforto, la grande musica - da Bach a Beethoven, da Mozart a Chopin, da Brahms a Wagner. Non perdere mai tempo, fai tesoro degli errori e abbi sempre fiducia in te stesso. Il resto, credimi, non conta. Non conta niente.
(Tratto da "Io la penso così - contro l'Italia dei disvalori" di Roberto Gervaso http://www.robertogervaso.net/gervaso/biografia.html. 2009 Arnoldo Mondadori Editore S.p.A., Milano)

venerdì 4 giugno 2010

L'istruttrice mi ha distrutto!

Ieri è stata una giornata di puro allenamento incrociato.
Inizio alle 17:30 a casa con stretching generale piuttosto tirato su tutte le parti e alle 18:15 arrivo in palestra.
Ben riscaldato mi siedo sulla bici da spinning e per 15 minuti pedalo in modo molto svelto, stile tappa cronometro, con tante variazioni di ritmo e alzate sui pedali. Rispetto alla mountain bike, questo tipo di biciclette simula perfettamente la bici da corsa e permette di allungare meglio la schiena per un assetto molto più aerodinamico, aspetto, quest'ultimo, che ho apprezzato molto. Gran sudata.
Passo a saltare la corda; 10 minuti con ogni tipo di salto inserito: incroci, slalom, rotazioni, andature avanti e indietro, corsa sul posto alzando il più possibile le ginocchia, corsa calciata all'indietro. Secondo Bruce Lee, saltare la corda per 10 minuti equivale a correrne 30.
La cosa certa, almeno per quanto mi riguarda, è che trovo il salto con la corda molto più divertente che correre sul tappeto, per di più i movimenti variano e si lavora davvero con tutto il corpo. Non posso dire con certezza se equivalga o meno a correre per 30 minuti (a che ritmo? su che pendenza?) ma so, perchè lo sento, che il livello di impegno cardiovascolare è uguale, se non maggiore, a parità di cambi di ritmo, quantificabili non nella distanza percorsa ma nella durata.
Se avete ulteriori informazioni vi chiedo gentilmente di condividere! :D
Ancora, gran sudata!.
Indosso i guantoni da boxe, infilo le protezioni per le caviglie e via! 25 minuti di tecniche miste al sacco pesante: schivate, affondi, diretti, ganci, lavoro di piedi destra-sinistra, calci laterali, in rotazione, con salto. Mi sono concentrato sulla potenza e la velocità di esecuzione, cercando di tenere sempre ben alta la guardia muovendomi intorno al sacco il più possibile. Ho alternato bene finte e pugni con affondi di piede, buon lavoro di gambe.
Il caldo s'è fatto sentire, il che significa terza sudatona!!! :D
Finisco di bere il mezzo litro d'acqua portato da casa, quando ecco arrivare l'istruttrice di aerobica; la saluto e....
Ore 20:00 - 21:00. La botta finale! :D La ragazza ci ha fatto lavorare in combinata con lo step su esercizi grandiosi, in parte come quelli mostrati nel video sul post precedente, con aggiunte di calci laterali, frontali, affondi, ganci! (avevo appena finito la seduta al sacco!!!!)
Ci siamo poi concentrati sulle posizioni statiche sui glutei, sugli addominali sui tricipiti; mentre strizzavo i glutei avevo la lingua secca e una smorfia, un misto tra un sorriso (perchè l'esercizio mi stava piacendo) e un ghigno (perchè non sentivo più le chiappe!).
Ore 20:45, arriva il momento di fare stretching e la musica si fa più rilassante (cubana)..
Una giornata di allenamento davvero COMPLETA, SODDISFACENTE........ TOTALE!!!
Muscoli impegnati nel workout: TUTTI!!
Ore 21:00; ho bisogno di tirare una golata d'acqua! A dire il vero più di una! :D

mercoledì 2 giugno 2010

Varianti di allenamento

(Se l'istruttrice è un bel vedere.... tanto meglio!! :D)

Torno sul mio blog con un post nuovo..... lo so, ultimamente sono stato discontinuo (come il ritmo nei fartlek! eh eh eh) nell'aggiornare, ma un pò gli orari e un pò tutto l'insieme di piacevoli impegni che ho durante la settimana, mi hanno tenuto lontano dal mio diario on line.

Ho continuato ad annotare pensieri e appunti di allenamento su carta, ma desidero tornare con costanza su questa "piattaforma" in quanto, se volete, mi fa piacere condividere punti di vista e migliorare..

In questi ultimi mesi ho curato come mai prima d'ora un aspetto dell'allenamento solitamente piuttosto trascurato, ovvero la flessibilità. Tutti i giorni cerco di stirarmi, in tutte le zone del corpo, prima e dopo l'allenamento, in quanto ho notato che così facendo si acquisisce molta più scioltezza ed economia di movimento in qualsiasi sport, compresa la corsa.

Lo stretching dopo l'allenamento aiuta a recuperare più in fretta e posso dirlo forte, dal momento che lavoro tutto il giorno costantemente in piedi e riesco nettamente a sentire la condizione delle mie gambe se la sera prima ho fatto o meno stretching.

Dal punto di vista delle arti marziali, anche se il mio livello di stretching è soddisfacente ho ancora tanto da lavorare!

Ho poi scoperto da poco l'areobica con step + pesi e musica (vedi contributo video), seduta che ho inserito al lunedi nella mia tabella di allenamento diversificato. E' un corso che va ad integrarsi ai miei allenamenti aerobici incrociati (cross training) già parecchio completi; si muovono un sacco di muscoli contemporaneamente, si gronda di sudore e ci si DIVERTE VERAMENTE TANTO! Ve lo consiglio, soprattutto se avete bisogno di variare la vostra routine di allenamento con un pò di "aria fresca"!

Parlando invece di corsa, per questa stagione ho deciso di dedicarmi a gare corte, tra i 5 e gli 8 km al massimo, in notturna, da sparare forte fin da subito e che in 25/30 minuti si finiscono; sono l'ideale dopo una giornata di lavoro, per scaricare un pò di adrenalina, in più si corrono solitamente al martedi o al giovedi e siccome a me la domenica mattina piace dormire, direi che cadono proprio a fagiolo!!

Ok, adesso vado ad allenarmi!