My Own Workout: 2011

domenica 11 settembre 2011

Giro del Morto a Valle San Bartolomeo AL

Rieccomi dopo qualche settimana!
Dall'ultimo post ho sperimentato diverse "tecniche di allenamento", prendendo il meglio che ritenessi necessario; Nella mia ultima settimana di ferie ho infatti sperimentato tre giorni di allenamenti bigiornalieri, ovvero mattina e pomeriggio, facendo come punto cardine del mio allenamento il "crossing" ovvero la mescolanza di più discipline al fine di allenare sempre in maniera diversa il sistema aerobico/anaerobico.
Se avete letto i miei vecchi post, saprete bene quali siano le tipologie di attività che vado ad unire, ma solo per rinfrescarvi un pò le idee, un mio allenamento bigiornaliero tipo potrebbe essere: MATTINO: 20 minuti di salto con la corda con tutti i tipi di salto + 20 minuti di vogatore a resistenza 8/9 sul remo con media colpi a min 28 + stretching dinamico; POMERIGGIO: 12 km di corsa a ritmo svelto 4 - 4:10 a km + stretching statico.
Un paio di settimane fa, cosa che non avevo mai provato così seriamente prima, ho sperimentato il cosidetto FIT WALKING in collina con zaino appesantito e racchetta d'accompagnamento; ho trovato questo tipo di allenamento totalmente soddisfacente ed allenante al fine di abituarsi a battere tanto sui piedi; ottimo esercizio per rafforzare le caviglie e sviluppare tanto fiato! Ho deciso di provarlo in collina proprio per avere più impegno cardiovascolare dato dall'alternanza di salite e discese; Camminare a potenti falcate è una "tecnica" piuttosto trascurata da diversi podisti, diciamo così, "classici", ma credetemi, si tratta di un eccellente allenamento alternativo supplementare, utilissimo per recuperare, alternandolo con la corsa. Ho chiuso la mia uscita di 12,5 km in collina in 1:37 (Giro del morto percorso al contrario ;)).
Che io straveda per il salto con la corda è risaputo, ho postato anche un video dimostrativo un pò di settimane fa e di recente, per la precisione la scorsa settimana, dopo una giornata di lavoro in piedi, ho unito nella stessa sessione di allenamento il salto e la corsa (info supplementare: 10 minuti di salto con la corda continuativi equivalgono, come impegno aerobico a 30 minuti di jogging! :)) in un bellissimo fartlek: col segnale acustico del cronometro, 40'' secondi di scatto alternato a 20'' di recupero diminuendo il ritmo, sia nei 10 minuti (tirati) di salto con la corda, sia nei successivi 7 km di corsa! Il risultato è stato una grandiosa seduta per la potenza anaerobica sicuramente molto più stimolante di qualsiasi tipo di "prova ripetuta".
Ultimamente mi sono anche informato sul "metodo Jeff Galloway" (trovate molte info se digitate il suo nome su Google); in breve si tratta, in preparazione di gare dalla mezza in su, di alternare tot minuti di corsa (ritmo del fondo lento) a tot minuti di power walking (marcia veloce), questo per digerire meglio i "lunghissimi" che si corrono per la maratona.
L'ho provato la scorsa settimana in questa soluzione: 4 minuti di corsa + 1 minuto di camminata a ciclo continuo per circa 13 km; Sensazioni: potenzialmente, questa alternanza ti permette di durare una vita, inserendo tantissimo chilometraggio nelle gambe ed è OTTIMO se ci si deve allenare nei mesi estivi (vedi preservare l'organismo dalla calura) in preparazioni di gare autunnali e ve lo consiglio vivamente, perlomeno provate e vedete le vostre sensazioni. L'unica nota che faccio è questa: BISOGNA SEMPRE RICORDARSI CHE SI TRATTA DI UN TIPO DI ALLENAMENTO PER LE LUNGHE DISTANZE, E IL RITMO CHE BISOGNEREBBE TENERE E' QUELLO DEL FONDO LENTO IN FASE DI CORSA. LA MIA INTERPRETAZIONE E' STATA PIU' QUELLA DI RIPARTIRE DI SPRINT DOPO LA FASE DI MARCIA, IL CHE ME LO HA FATTO SEMBRARE PIU' COME UN FARTLEK LUNGO. Quindi non scattate dopo la fase camminata, tenete in testa che si tratta di un "lungo".
Arrivo così a questa domenica, 11 settembre. 5 giorni alla partenza per la mezza di Stoccolma. Per testare le gambe dopo un bel ciclo di allenamento, stamattina ho preso parte al "Giro del Morto", gara di 12,5 km di collinare su fondo misto.
Alle 9:30, ora della partenza, la temperatura era già piuttosto elevata e non tirava un filo d'aria. Sono rimasto nel gruppo dei primi 10 fino al quarto chilometro circa, ma poi i tratti medio/lunghi di salita impegnativa, mi ha battuto in più frangenti; sudavo tanto e ho affrontato questi strappi alternando marcia e corsa, diciamo fino al settimo/ottavo chilometro..
Quando mancavano circa tre chilometri alla conclusione, fortunatamente, sono riuscito a ritrovare il ritmo necessario per affrontare gli ultimi due impegnativi strappi in salita fino poi giù verso il traguardo; in quest'ultima fase ho recuperato ben quattro posizioni in un poderoso sprint finale che mi ha fatto rivalutare la mia intera prova in meglio! :)
Il tempo finale di 53':18'' mi soddisfa abbastanza, considerando il fatto che ho marciato per diversi km e che il mio allenamento è dato dal cross training! :)
Alla prossima! Probabilmente dopo Stoccolma! ;)
Buon allenamento!

lunedì 22 agosto 2011

Allenamento in corso: bigiornaliero

Seduta doppia, programmata per oggi, in corso...
Stamattina: 20 minuti di salto con la corda + 20 minuti di vogatore a resistenza 8 sui remi; in entrambe i casi ho mantenuto un ritmo cadenzato, regolare ed essenziale al fine di durare...
Ho dovuto fare ricorso ad un ventilatore messo ad una distanza appropriata in quanto l'umidità percepita e il relativo sudore provocato erano eccessivi.
Grazie al ventilatore, il tutto è poi proseguito nel migliore dei modi; questi i valori riscontrati al vogatore: minutaggio 20':11'', battute totali 584 alla media di 30 colpi al minuto, calorie consumate 712.
Le sensazioni, alla fine di questa prima fase di allanemento, sono di ottima tenuta e resistenza, nonostante l'estrema condizione di umidità ambientale.
Il mio pranzo è stato privo di scorte energetiche date dai carboidrati; ho infatti assunto solamente cibi proteici, formaggi con legumi vari e insalata mista, poi, anche se zuccherina, mi sono concesso una mela..
Tra poco, farò una seduta di stretching secco, e, infine la seconda parte di allenamento aerobico che andrà a chiudere la giornata: 11 km di corsa a ritmo svelto (4' - 4':15 a km)
Una giornata a bombazza! :D

giovedì 18 agosto 2011

Das Klub Dance Contest = Aerobica ad alto volume

In occasione del Das Klub Dance Contest, concorso per ballerini di Industrial Dance, ecco a voi quello che faccio quando parlo di ballo aerobico... il video che vedete qua sopra ne è un ottimo esempio;
Seguire ritmi tra i 140 e i 160 bpm permette di ottenere un egregio allenamento aerobico: provate, si può ballare da soli in coppia e anche in gruppo; il "segreto" per migliorare o comunque per godere appieno di questa musica è quello di muoversi in tutte le direzioni seguendo la cadenza della cassa che pompa! E il bello è lasciarsi penetrare dalla musica e lasciarsi andare: il vero divertimento! :)

mercoledì 10 agosto 2011

lunedì 8 agosto 2011

Costruire resistenza per....

....qualsiasi disciplina voi andiate ad allenare! Come mi è stato richiesto più volte sul mio canale di Youtube, ecco uno dei tanti "metodi" che utilizzo per costruire resistenza; nello specifico, molti ragazzi mi chiedono consigli riguardandi il ballo, in particolare l'Electro/Industrial, in quanto vorrebbero durare moooolto di più sulle piste da ballo!
C'è un solo modo! Bere e fumare meno per sviluppare fiato! Allenarsi e coordinarsi di più! Ancora una volta, la semplice corda da meno di 10 euro al supermercato può fare la differenza! E non poca! :D
E poi non c'è nemmeno bisogno di strutturarsi un ritmo di esecuzione... è la musica a far muovere i piedi! Ci si adatta al battito sul momento e ci si lascia andare! Non c'è metodo nel ballo moderno freestyle, solo il lasciarsi andare al ritmo! :D
Provate e buon divertimento! Op op op!

giovedì 4 agosto 2011

Mountain Bike in collina

Uscita in mountain bike oggi, verso i meravigliosi percorsi collinari che mi circondano..
Pedalata fluida, ottima tenuta di fiato sulle salite estreme, ma ad un certo punto ho rotto il cambio davanti con la catena, non so come.... e allora, con rapporti inadeguati mi sono trovato ad affrontare le salite più impegnative! Eh eh
Alla fine ho portato a casa la partita! Un allenamento nell'allenamento, ma mi sono divertito!
Un 20 km di collinare bello secco che ho affrontato fluido, con una buona risposta delle gambe! :D

lunedì 1 agosto 2011

Corsa + Bici mtb collinare



Rientro di potenza e rigenerato (come nello spirito del video qua sopra! :D) dopo una settimana passata a recuperare da un lieve ma consistente raffreddamento che mi ha portato: mercoledi ad avere febbre, indolenzimenti e mal di gola, giovedi a scaricare di prepotenza dal naso e venerdi ad un bel "mixaggio" dei due giorni precedenti; da considerare il fatto che, in tutti quei giorni, sono regolarmente andato a lavorare in condizioni non proprio ideali.. :)
Lo sforzo del dover star in piedi al lavoro in quello stato, non mi ha permesso per ovvi motivi di allenarmi - solo ieri, domenica, mi sono sentito nuovamente in forze per una bella seduta, ed ecco cos'ho fatto:
Sveglia alle 9:30 del mattino, nella mia "sala macchine" ho eseguito una seduta continuativa di allenamento incrociato: 15 min di ballo aerobico con molte combinazioni di passi alternando braccia e gambe; ultimamente mi sto divertendo ad inserire alcuni movimenti di shuffle unendoli all'Electro e all'Industrial... una vera figata aerobica! Sudo! Costruisco fiato, e mi diverto allenandomi! Provatelo ragazzi! Provatelo! Un esempio:

Poi sono passato ad un combinato 6+6 min di salto con la corda e vogatore; per ognuna di queste frazioni ho impostato il cronometro su una specie di "fartlek" modificato, ovvero un'alternanza di 30 sec di ritmo più intenso a 30 sec a ritmo blando di ripresa, il tutto scandito da un precisissimo triplo bip; è un tipo di allenamento che mi piace molto in quanto permette all'organismo di adattarsi a fatica e non "dormire sugli allori" - si chiama "allenamento al ritmo spezzato" o ritmo discontinuo.
Successivamente, indossati i guantoni, mi sono portato davanti al sacco pesante modificato: non avendo la possibilità in casa, per ovvi motivi, di appendere al soffitto un sacco pesante (in tutti sensi) classico, usando un pò di creatività, sono riuscito a rendere un vecchio materasso utile allo scopo; attraverso una fune che passa al suo interno fuoriuscendo ai lati, sono riuscito ad assicurarlo alla sbarra da trazioni in modo che penda leggermente in avanti verso di me, così che, ad ogni colpo, compie un'oscillazione indietro-avanti.
Mi trovo bene ad allenarmi con questo sistema, in quanto mi permette di sfruttare meglio il lavoro di gambe abbinato ai colpi; ieri ho eseguito 30 min di combinazioni con tutti i colpi di pugno e di calcio, sempre utilizzando il "metodo" del ritmo spezzato di cui parlavo poco fa. Durante e dopo ho sentito un serio coinvolgimento del sistema anaerobico e, subito a seguire sono passato ad un circuito di potenziamento su tutto il corpo, in particolare, sugli addominali.
Verso le 18 del pomerggio, la seconda parte di allenamento è stata caratterizzata da un'uscita mista, corsa + mountain bike in collinare: 6,5 km secchi conclusi in 23':15'' su percorso misto e successivamente in sella alla bici ho affrontato un impegnativo percorso collinare di 25 km terminato in circa 50 min.
Nonostante gli strascichi del raffreddamento, sono stato molto soddisfatto della mia resa in salita, l'impegno era notevole, ma sentivo, a livello organico, di poter andare ancora oltre.
Sebbene non salissi più in sella seriamente da quasi un annetto, (senza contare le poche lezioni di spinning che ho fatto due mesi fa), posso affermare di avere un'ottima gamba anche per la bici, sensazione incoraggiante, dal momento che la mia condizione di allenamento è data dal "cross training", di cui sto sperimentando i benefici, come affermavo qualche post fa..
Ora mi concedo un pò di stretching! :D
Ciao!

giovedì 28 luglio 2011

Raffreddamento

E il naso cola...... ciò significa che anche questa è, almeno parzialmente, una settimana di scarico, in tutti i sensi! ;D

lunedì 25 luglio 2011

Settimana di scarico

E rieccomi! :D
La scorsa settimana, mi sono preso un pò di riposo, come si è potuto vedere anche dalla mancanza di aggiornamenti del blog.
Ho sentito il bisogno di recuperare e così mi sono allenato mercoledi, sabato e ieri (molta qualità e intensità) con scorte energetiche ritrovate.
Durante questa nuova settimana sarò più presente, e, per il momento, vi lascio questo passaggio, tratto dal libro di Bruce Lee "Il Tao del Dragone", molto significativo:
TRASFORMARE GLI OSTACOLI IN SCALINI
"In ogni grande cosa o conquista ci sono sempre ostacoli, grandi o piccoli, e non è tanto importante l'ostacolo in sè; ciò che più conta è la reazione che si ha di fronte a tali ostacoli. Non c'è sconfitta fino a che non lo ammetti davanti a te stesso, non fino ad allora!
Amico mio, pensa al passato ricordandoti degli eventi e delle conquiste che per te sono stati piacevoli, utili e soddisfacenti. Il presente? Bene, pensaci in termini di sfide e opportunità e di ricompense possibili grazie all'applicazione dei tuoi talenti e delle tue energie.
Come per il futuro, che è un tempo e uno spazio in cui ogni valida ambizione che hai è in mano tua.
Hai la tendenza a sprecare tanta energia in preoccupazioni e previsioni. Ricorda, amico mio, di godere del tuo progetto come pure del tuo risultato, perchè la vita è troppo corta per lasciare spazio all'energia negativa."
(Bruce Lee, Il Tao del Dragone, Piccola Bibblioteca Oscar, pag 340-341)

domenica 17 luglio 2011

Allenamento incrociato + Corsa

Stamattina, prima di avviarmi alla mia seduta di allenamento, cercavo della musica d'accompagnamento da mettere nello stereo; rovistando in una vecchio scatolone di audiocassette, cos'è che mi torna in mano? "Nord, sud, ovest est" degli 883 in una orignale cassetta in plastica viola del 1993!! :D
Durante gli anni '90, da ragazzino, ho amato parecchio alcuni pezzi del gruppo di Max Pezzali e ho sempre pensato che avessero dei testi davvero reali e condivisibili, come nel caso della canzone del video che ho postato, spettacolare! :D
Stabilita la musica, ora parliamo di quello che è stato l'allenamento di oggi: sveglia alle 9:30 e raggiunta la mia "sala macchine" ecco la tabella:
Tenendo un ritmo sciolto e rilassato, dopo un breve riscaldamento, parto con 10 minuti di ballo aerobico su musica dance anni '90 (anche 883); quando ballo inserisco passi di stili moderni come l'EBM/Industrial, Tecktonik e Shuffle, tutti altamente aerobici e allenanti, che coinvolgono in egual misura la parte alta e la parte bassa del corpo; aiutano a sviluppare tanto fiato e armoniosità muscolare divertendosi.
Senza pause, passo al treadmill magnetico (simulatore di salita); 10 minuti di camminata veloce dandomi un ritmo sulla cadenza della respirazione; ottimo coinvolgimento di piedi e polpacci nella spinta.
Senza pause, impugno i manici della mia corda, aumento un pò i battiti della musica e via: 10 minuti di tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente; questa volta mi sono concentrato principalmente sugli incroci delle braccia, il doppio passaggio (ovvero quando in un solo salto si fa girare la corda due volte) e lo skip alto delle ginocchia per coinvolgere maggiormente gli addominali nell'esercizio.. ottimo! :D
Senza pause, mi siedo sul sellino del vogatore e sono pronto a spingere: per 10 minuti ho tenuto una media colpi di 29 battute che ho portato poi a 31 nei 3 minuti finali; ho notato che questa media, con una resistenza al remo di 8,5/9, rende l'impegno parecchio più aerobico e si sente nettamente la messa in moto di diversi distretti muscolari contemporaneamente (oggi in 10min, 300 colpi totali e 370 calorie bruciate); è quello che amo di questo esercizio, la sua completezza e posso dire quasi con certezza che con un adeguato impegno e costanza si possano ottenere molti più benefici nello sviluppo muscolare rispetto alle classiche sedute di macchine in palestra che, generalmente, isolano il lavoro in "fasce muscolari". Ripeto, gli esercizi migliori sono quelli che mettono in moto il maggior numero di muscoli contemporaneamente - peccato davvero che nella palestra che frequento non ci sia traccia di questo prezioso strumento... ;)
Infine, sempre senza pause, ho eseguito del richiamo muscolare con pesi medio leggeri e velocità di esecuzione piuttosto sostenuta, sempre per tenere attivo il sistema aerobico.
Questo "sistema", non solo permette di sviluppare fiato grazie al ritmo elevato e la mancanza di pause da stazione a stazione, ma permette anche di acquisire molta definizione muscolare rimanendo comunque agili e scattanti.
E questo è quanto, per quel che riguarda l'allenamento mattutino.
Oggi pomeriggio invece, dopo essermi riscaldato con un quarto d'ora di maneggi con i nunchaku, verso le 19:00 sono andato a correre sul mio percorso preferito: c'era parecchio vento e cielo coperto che minacciava pioggia, ma non sono stati elemento di disturbo, la mia azione è stata molto rilassata e decontratta, con le gambe che giravano davvero bene - nessun problema contro vento; avrei voluto correre un pò più a lungo visto che il caldo non era eccessivo, ma alla fine il cielo nero carico d'acqua e fulmini, minaccioso sopra la mia testa, mi ha consigliato di accorciare un pò il percorso, e, alla fine: 8,5 km percorsi in 35':41'' e buone sensazioni di fluidità. Ottima uscita! :D
Mi sto allenando per la mezza maratona di Stoccolma che si terrà a settembre in un modo non classico, quasi non convenzionale, puntando molto sull'"allenamento incrociato": questo rappresenta per me una sfida, uno stimolo e anche una sperimentazioni dei suoi effetti sul campo. La preparazione si effettua in piena estate, e si sa quali siano gli effetti del caldo sul fisico in condizioni normali, ancor di più in fase di "condizionamento sportivo".
Proprio per questo motivo il "cross training" seppur nella sua completezza, permette, nel variare le attività, di risparmiare un pò di energie, chiudendo gli allenamenti un pò meno bolliti...

mercoledì 13 luglio 2011

Corsa a ritmo progressivo

Sento l'azione un pò fiaccante dell'afa in questi ultimi giorni, ma tengo botta! :D
Oggi, proprio per questo motivo, al ritorno dal lavoro, ho corso un tratto di 4,5 km in progressione, arrivando all'ultimo km a meno di 4'; Ho chiuso il percorso in 15:56:40 con ottime sensazioni: sento la mia corsa in spinta e di potenza e sembra che l'azione porti davvero a rigenerarmi e farmi sentire più fresco e rilassato al termine dell'allenamento!
Per chiudere la seduta ho fatto 4 x 250 metri in salita a velocità impegnativa, tanto da permettermi di rimanere quasi senza fiato una volta arrivato in cima; media a scatto di 37,5''.

Sto sperimentando i benefici della respirazione addominale controllata in generale e anche applicata all sport e di come essa possa aiutare a recuperare più velocemente da una sessione all'altra di allenamento: se vi interessa l'argomento, potete già dare un'occhiata a questo link:
Approfondirò questo aspetto nei prossimi post, dopo averne sperimentato un pò di più! :D A presto! :D

lunedì 11 luglio 2011

Nunchaku: dimostrazione di maneggi

(Ho cominciato lo studio dei nunchaku seriamente dal febbraio scorso, ora ne possiedo tre modelli: uno di gomma con la corda, uno di gomma con la catena e l'ultimo di legno nero con la catena, quello che causa più danni! Eh eh eh
Fino al punto a cui sono arrivato, ho imparato tutto da autodidatta, ispirandomi all'ottimo materiale video presente in www.riflessicondizionati.it e da alcune scene in cui il maestro Bruce Lee da sfoggio della sua destrezza)
Ecco riportato in video, parte di quello che è stato l'allenamento di sabato scorso.. maneggi singoli e doppi di nunchaku! ;D Sono molto contento e soddisfatto del risultato grafico ottenuto e di tutto il mixaggio generale! ;)
Se di vostro interesse, al termine del video ho inserito alcuni link utili di approfondimento!
Buona visione! :)

giovedì 7 luglio 2011

Palestra + Corsa

Ecco gli ultimi due giorni di allenamento:
Questo video è quasi del tutto simile all'allenamento che ho svolto ieri, per circa 35 minuti in palestra. Quello che non si vede è la fase che precede la sessione di sacco pesante, ovvero 8 - 10 minuti di riscaldamento, saltando la corda con ogni tipo di variazione sul salto e la parte successiva, cioè gli esercizi di potenziamento a corpo libero, su tutto il corpo e, in particolare, sugli addominali...

Come si può leggere all'inizio del video, 30/45 minuti di lavoro al sacco pesante permettono di bruciare dalle 700 alle 1400 calorie e vi posso assicurare personalmente che è un ottimo esercizio per migliorare la resistenza, e, con queste temperature, affrontare il sacco diventa davvero una sfida non da poco.
Essenziale per chi pratica arti marziali al fine di mantenere un'elevata flessibilità sulle gambe e per sviluppare potenza e velocità nei colpi!
Oggi invece, dopo il lavoro ho corso un progressivo di 7 km; come sempre, quando inizio, ho sempre le gambe piuttosto appesantite dalla giornata in piedi, ma tutto cambia dopo che mi riscaldo e mi metto in marcia; Oggi ho interpretato bene il concetto di progressivo e sono partito regolare per poi impennare alla fine verso il tratto di salita.
Sono molto soddisfatto del rilassamento generale e della regolarità di respiro che riesco a tenere anche durante le fasi tirate. Più rilassati si rimane durante la corsa, meno energie si bruciano, lasciando andare le gambe come vogliono... è una sensazione che mi piace troppo
Ho chiuso il percorso in 22':24 contento e anche un pò cotto! :D

martedì 5 luglio 2011

Il Tao: la via dell'acqua che scorre

Il principio cardine, la base su cui si fondano il Jeet Kune Do e molte altre arti marziali.
Una lettura che vi consiglio vivamente se vi interessano anche solo un pò queste tematiche: Wayne Dyer, La saggezza del Tao. :D

domenica 3 luglio 2011

Corsa + Salto con la corda + Vogatore

Gli ultimi due giorni di allenamento:
Sabato: 40 minuti di ballo aerobico; le coreografie e i passi su cui ho ballato sono stati all'incirca simili a quelli mostrati in questi due video:



A seguire, molto ben riscaldato ho eseguito un circuito veloce da 20 ripetizioni per parte con manubri da 7 kg senza pause tra serie: 1 x collo, braccia/avambraccia, spalle, schiena, trapezio, dorsali; 2 x tutta la fascia degli addominali: anteriori, posteriori e obliqui.
Per chiudere l'allenamento, 30 minuti di maneggi di nunchaku con lavoro di gambe in giardino: ho inserito tecniche a nunchaku singolo e doppio; alla fine braccia e spalle ringraziavano! Successivamente, stretching generale.
Oggi, domenica, mi sono svegliato alle 8:00 pronto per 11 km di corsa a ritmo sciolto e rilassato che ho chiuso in 43'46''; rispetto a domenica scorsa, all'ora in cui mi sono messo in marcia (circa le 9:00), si poteva apprezzare ancora un pò di fresco nelle zone d'ombra e comunque l'afa che la scorsa volta aveva contribuito a farmi accorciare il tracciato era un ricordo!
Ho corso davvero in scioltezza, completamente rilassato con gambe e fiato che lavoravano all'unisono in modo molto armonico... è il modo di correre che mi dà più soddisfazione! ;D
Verso l'ottavo chilometro ho anche aiutato un mio amico a chiudere il suo giro un pò più in spinta, semplicemente rimanendogli accanto, essendo il suo allenamento più concentrato sui lunghi con pochi cambi di ritmo; Vai Lino!!! ;D Ho avuto ottime sensazioni generali! :)
Rientrato alla mia "sala macchine" con lo stereo acceso ancora prima di cominciare ho saltato la corda per 10 minuti curando il gioco di gambe e la velocità di esecuzione: per chi ama questo tipo di allenamento consiglio vivamente di provare, mentre si salta, le andature in avanti e indietro (tipo navette), intramezzate da un tipo di salto chiamato "slalom", ovvero quando si alternano salti laterali a destra e sinistra con le gambe corrispondenti, poi nuovamente a destra e sinistra ma a piedi uniti, per poi riprendere le normali "navette".
Questo allenamento dona, con la pratica costante, una grandissima reattività di piede quando si corre, si ha la netta sensazione di staccare molto rapidamente..
Senza pause, sono poi andato a piazzarmi sul comodo sellino del vogatore, e via per 10 minuti a resistenza 9 sul remo; ho eseguito un progressivo, tenendo per 8 minuti una media colpi di 28 aumentata a 30 negli ultimi 2 minuti: gli aspetti che sto curando nei miei allenamenti sono la scioltezza, la facilità di esecuzione e il respiro; in particolare quest'ultimo aspetto credo sia un'arte tutta da scoprire: il rilassamento e la buona respirazione, possono dare vantaggi inimmaginiabili!
A minutaggio esaurito, ho potuto ritenermi soddisfatto! ;D
A chiudere il tutto, stretching facile su tutte le parti.

giovedì 30 giugno 2011

Sempre più aerobico!!

A giovedi, ecco quali sono stati gli ultimi allenamenti:
In palestra, ho deciso di cambiare il giorno della seduta di Total Body, portandola a lunedi invece che a giovedi come facevo abitualmente; la scelta è data dal fatto che la lezione del lunedi prende molto più il significato di "total body workout" (allenamento totale su tutto il corpo), in quanto si alternano molto bene parti alte e basse, scartando l'eccessiva e sfiancate focalizzazione del lavoro sui glutei, tipica delle sessioni del giovedi, che probabilmente piaceranno di più alle ragazze per via della concentrazione del lavoro su quella zona a loro molto cara.. :D
Al lunedi invece, l'esercizio diventa molto più dinamico con eccellenti combinazioni intorno allo step, cosa che apprezzo!

Mercoledi, sempre in palestra ho cominciato la seduta con un bel pò di stretching tirato per circa 15 minuti, poi sono passato senza lunghe pause al salto con la corda per 10 minuti con tante varianti e molti cambi di ritmo e di altezza nei salti; in seguito, indossati i guantoni da boxe (grondante di sudore per l'afa :D) mi sono dedicato a 35 minuti di applicazione del Jeet Kune Do al sacco pesante: lavoro di gambe e slittamenti, posizioni di guardia, diretti e cross combinati a tutte la varianti di calcio da ogni posizione: spazzate, laterali, rotatori, volanti.
Ho aumentato il minutaggio sul lavoro al sacco pesante per acquisire ancora più fiato; le variazioni di intensità nell'esecuzioni delle tecniche, abituano l'organismo ai cambi di ritmo repentini, divenendo così capace di sopportare lo sforzo a diverse intensità di impegno cardiovascolare, al fine di non permettere al corpo di abituarsi a routine di allenamento sempre
uguali (è quello che nel JKD viene definito condizionamento al ritmo discontinuo).




(Alcuni esempi di tecniche che affino e curo durante gli allenamenti al sacco pesante: in questo video Sifu Ted Wong all'opera, per ulteriori info: www.jeetjunedomilano.com/tedwong.htm)
Ancora più sudato :O sono poi passato ad eseguire un circuito di esercizi a corpo libero in velocità, da 15 ripetizioni per parte, utilizzando principalmente i macchinari più utili che si possono trovare in palestra, ovvero le spalliere, la sbarra da trazione e il semplice pavimento!! E il mercoledi si chiude con un bel pò di sano stretching tirato!
Oggi invece, giovedi, uscito dal lavoro, sono andato direttamente verso un percorso sterrato molto versatile per un'uscita di fartlek secco, da una ventina minuti, di altissima qualità e davvero molto allenante e soddisfacente: ecco il mio percorso:
Durante la settimana prediligo sedute corte ma molto secche e veloci. Oggi credo di avere interpretato molto bene il fartlek: ho impostato il cronometro a scatti da 40'' con stacchi di velocità netti, intervallati da recupero di 35'' in cui prendo fiato e permetto alle gambe di smaltire il lattato e poi via di nuovo!
Mi piacciono queste forti e contrastanti alternanze di ritmo, ho sempre creduto che siano molto più divertenti ed allenanti delle prove ripetute, tanto più che non si sa mai per certo a che punto del percorso il cicalino ti dà il via, quindi ci si potrebbe ritrovare a dover scattare mentre si sta correndo su una bella salita taglia gambe!! Tutto molto bello! :D
Ho chiuso questo percorso in poco meno di 20 minuti e, ad oggi, posso dire che la mia tenuta sui cambi di ritmo, considerando il fatto che mi alleno dopo 9 ore di lavoro in piedi è piuttosto buona!
Alla prossima! ;D

martedì 28 giugno 2011

Vivere come l'acqua

Nulla al mondo è più morbido
e cedevole dell'acqua.
Eppure niente la supera
nel soggiogare ciò che è duro e forte.
Non è paragonabile a nulla.
Il debole vince sul forte;
il morbido sottomette il duro.
In tutto il mondo, non c'è persona che non lo sappia,
eppure nessuno è capace di mettere in pratica
questa conoscenza.
Perciò, il maestro rimane sereno
in mezzo al dispiacere;
il male non può entrare nel suo cuore.
Smettendo di aiutare gli altri,
è il più grande aiuto del suo popolo.
La verità sembra paradossale.
(Lao Tsu, Tao Te Ching, capitolo 78)

domenica 26 giugno 2011

Corsa e Cross Training

Ecco riportate le ultime sedute di allenamento:
Giovedi, di ritorno dal lavoro con le gambe un pò appesantite oltre che dallo stare in piedi, anche dall'afa che intensifica la sua azione in modo particolare nel pomeriggio, ho corso 6 km in 19':50''; ho accusato un po' di rigidità nelle gambe, ma durante la settimana non può essere diversamente, dovendo camminare tanto per lavoro.
Quando mi trovo a correre con queste sensazioni, so che è lì che scatta l'utilizzo dell'"energia latente", ovvero quando si dà fondo a tutte le riserve energetiche rimaste, scavando dentro per bene. In questi attimi sai che stai dando qualcosa in più, quando magari sarebbe molto più facile spaparanzarsi sul divano, diventi più forte mentalmente battendo la pigrizia e la stanchezza; è una sensazione che senti e sperimenti. Alla fine le mie gambe erano in condizioni decisamente migliori rispetto alla partenza e ho chiuso con una bella dose di stretching.
Venerdi è il giorno in cui abitualmente mi riposo e recupero, concedendomi rilassanti sessioni di stretching, oppure non facendo proprio niente :D e così è stato; di ritorno dal lavoro, una bella doccetta e poi via per una serata all'insegna della musica elettronica Synth-pop! Grande occasione per ballare di gusto, divertirsi e farsi delle grandi sudate in pista! Non mi tiro mai indietro e sono in grado di ballare anche per 2,5/3 ore consecutive! E via di aerobica! Siamo rientrati alle 4 soddisfatti! :D
Sabato ho letteralmente bivaccato, sentivo un pò di accumulo di stanchezza portato della settimana e mi sono concesso il riposo totale, che in questi casi ci sta tutto! :D
Oggi, domenica, in programma c'era corsa + cross training; Sveglia alle 9:00 vado in bici verso un percorso sterrato vicino a casa per corrermi 10,5 km in scioltezza, curando il rilassamento muscolare e la rispirazione; nonostante procedessi con ritmo regolare, scioltezza e senza forzature, l'azione dell'afa, già alle 9:30 del mattino, s'è fatta sentire in modo consistente; sebbene viaggiassi sui 4' a km stavo già sudando e faticando troppo al 5,5 km, folate di aria calda mi arrivavano addosso potenti, e così la decisione di accorciare l'uscita si è rivelata la cosa migliore da fare, tagliando il percorso per un totale di circa 7,5 km corsi in 27:22, camminando per l'ultimo tratto.
Rientrato nella mia "sala macchine" ho compensato un pò con una bella frazione di salto con la corda tirata per 10 minuti con diverse variazioni di salti e andature avanti-indietro-incroci. Questa è la fase di cross training, come si può dedurre dal titolo del post; senza fermarmi sono poi passato al vogatore: 8 minuti a resistenza 10 ben tirati, alla fine ho fatto registrare 226 colpi totali con una media di circa 29 bpm. Continuando senza sosta, ho poi impugnato i miei nunchaku in gomma, per 10 minuti di maneggi combinati con gioco di gambe: quest'accoppiata rende l'esercizio molto aerobico e conferisce una grande agilità di piedi ed efficenza del lavoro di gambe (per ulteriori info sul nunchaku http://it.wikipedia.org/wiki/Nunchaku) oltre che a rendere molto sciolta e flessibile la parte superiore del corpo:
(Questo è il modello di nunchaku in gomma che utilizzo nella mia sala da allenamento; ideale da usare al coperto proprio per il fatto che, essendo di gomma e privo di catena, nell'eventualità di una perdita di mano, non rischia di frantumare nessun oggetto! ;)
E per mostrarvi nella pratica, cos'è un maneggio di nunchaku:
Con spalle e braccia sciolte per bene ho infine eseguito un circuito di pesi medio leggeri, anche in questo caso senza pause; le serie sono raddoppiate sulla zona degli addominali, che, in quanto centro da cui genera l'efficienza in qualsiasi sport, vanno allenati bene e senza risparmiarsi.
A chiudere il tutto, stretching piuttosto intenso da 25 secondi per parte su tutto il corpo e in particolare sulle gambe. :D

martedì 21 giugno 2011

In Your Face



Mi piace iniziare questo nuovo post con un potente pezzo dei Children of Bodom, che è da due giorni che ho in testa e mi da una carica della madonna!
Ok, ho parecchio sonno mentre scrivo, quindi, in breve. ecco il resocondo degli ultimi giorni di allenamento: con addosso la già forte motivazione data dal prossimo viaggio in Svezia per correre la mezza maratona di Stoccolma, sto improntando le mie sedute di allenamento all'ulteriore miglioramento del mio motore aerobico, già a notevoli livelli prestazionali! :D
Domenica è stata una giornata di "bigiornaliero" come si suol dire, ovvero allenamento doppio mattino/pomeriggio: nella prima fase ho incrociato due "attrezzi" da allenamento ovvero il vogatore e il simulatore di salita in questo modo: 3 serie da 5 minuti al vogatore con una media colpi di 30 battute al minuto con resistenza crescente da 9 a 11, intramezzate da 2 serie di "rullo magnetico" da 3 minuti l'una rispettivamente a resistenza 5 e 6.
L'obiettivo era quello di procedere in crescendo del ritmo e i risultati sono stati ottimi, passando da un attrezzo all'altro, praticamente senza pause, ho avuto le pulsazioni alle stelle.
Il rullo magnetico, (regalatomi da mia zia causa inutilizzo) è un ottimo macchinario, poco utilizzato e conosciuto, ma a mio avviso di gran lunga migliore anche di un treadmill da palestra. I vantaggi: Tiene poco spazio in quanto è richiudibile, l'nclinazione fissa e una resistenza regolabile permettono un miglior lavoro di piedi, siamo noi a gestire il nostro ritmo spingendo più o meno intensamente in avanti sul rullo, a differenza dei classici tappeti che non offrono una sensazione reale di corsa, ma solo una specie di scivolamento più simile al moto di un'ascensore; possibilità di scelta tra camminata e corsa.
Gli svantaggi: il tappeto non si muove grazie all'energia elettrica, ma solo per la spinta delle nostre gambe; ciò significa che bisogna fare perno con le mani alle apposite prese, al fine di avere abbastanza grip sui piedi (un pò come portare un risciò cinese), per questo motivo l'azione di corsa è non classica, ovvero senza le mani libere e per questo motivo non si può parlare di simulatore di corsa puro (è destinato maggiormente alle camminate). Ripeto, lo trovo però migliore dei classici tappeti da palestra, per quanto riguarda l'allenamento al coperto, e lo consiglio vivamente a tutti coloro che vogliono migliorare le loro prestazioni in salita; vi sfido a dirmi come vi sentite dopo che siete riusciti a correrci sopra una sessione da 5 minuti a livello 5! Provate! :D
(Il modello di treadmill magnetico che utilizzo, identico)
La sensazione al termine di questa seduta incrociata è stata quella di gran lavoro aerobico e di costruzione di fiato su fiato, davvero tanta qualità.
Dopodichè sono passato ai maneggi di un'antica arma tradizionale cinese, i nunchaku, e qui forse sarà più di interesse per gli amanti delle arti marziali: utilissimi per sviluppare concentrazione, destrezza, potenza e mobilità del corpo, in particolare braccia e spalle; penso che abbiate già un'idea di cosa possa essere un maneggio di nunchaku se almeno una volta nella vita avete visto un film di Bruce Lee. Approfondirò l'argomento..
A chiudere la mattinata ho poi eseguito vari esercizi a corpo libero e con manubri da 6 kg senza pause tra serie, al fine di mantenere elevate pulsazioni e circolazione del sangue non concentrata su singole zone "in trazione". Forse molti non lo considerano, ma anche l'allenamento con i pesi può diventare un eccezionale lavoro aerobico se lo si trasforma in un circuito con zero pause tra i vari passaggi! ;D
Per quanto riguarda la seconda fase di allenamento, quella del tardo pomeriggio: Corsa di 8,5 km a passo svelto, poco sotto i 4' chiusi in 32:22. Mi sono concentrato sulla scioltezza e la naturalezza del ritmo, semplicemente facendo andare le gambe; mi sono adattato alla temperatura piuttosto calda e ho corso con mente sgombra, come meglio preferisco!
Al termine stretching profondo da 30'' per parte su tutto il corpo! :D
Sto immagazzinando buone sensazioni dall'allenamento, ogni volta cerco di migliorarmi in qualche nuovo aspetto e continuo la mia ricerca... ;D
Alla prossima!

sabato 18 giugno 2011

Aerobico! Proiettato verso Stoccolma

Stamattina 9:30 sveglia, colazione a base di crackers alla soia e un ovetto kinder e poi via!
Dieci minuti di preparazione finalizzati alla scioltezza muscolare di tutto il corpo e, dopo un breve riscaldamento, entro nella mia saletta da allenamento:
Attaccata la musica ad alto contenuto di BPM (beats per minute) comincio a saltare la corda per una sessione che durerà 15 minuti. Inserisco ogni possibile combinazione di salto dando tanta enfasi agli incroci con le braccia e al lavoro degli addominali, ovvero portando le ginocchia il più in alto possibile. Queste due ultime metodiche di salto, rendono il lavoro estramamente completo, in un'alternanza di movimenti alti e bassi davvero spettacolare!

Per motivi di orario o tempo atmosferico, di recente sono rimasto senza correre per circa una decina di giorni, continuando però sempre con l'allenamento incrociato di questo tipo; bene, tornato a correre, l'efficenza del motore aerobico si è rivelata ottimale, come se non mi fossi mai fermato!
Ho letto su internet di uno studio comparato tra benefici di salto con la corda e corsa effettuato su alcuni altleti dell'università di Harvard; per tre mesi due gruppi con lo stesso numero di elementi sono stati sottoposti il primo a 3 sedute settimanali di corsa da 30 minuti (ritmo da fondo) e il secondo a 3 sedute di salto con la corda settimanali da 10 minuti; al termine del periodo si è rilevato lo stesso livello di allenamento aerobico tra i due gruppi, per cui si è arrivati a dire che 10 minuti di salto con la corda equivalgono a 30 minuti di jogging.

Non credo che sia una verità universale, ovviamente esistono variabili come la velocità e l'intensità di esecuzione. Personalmente pratico entrambe le attività con estrema soddisfazione e trovo che l'una migliori l'altra senza ombra di dubbio.. chi ha sempre corso e non sa saltare la corda, avrà dalla sua l'innegabile vantaggio di avere tantissimo fiato di base, saltare sarà quindi di aiuto per sviluppare coordinazione, tonificare addominali e parte alta del corpo e imparare ad utilizzare i piedi in modo più reattivo!

Entrambe permettono di sviluppare una grandissima resistenza organica, se ci si allena bene; la corsa sta alla base di ogni sport, ma sebbene sia il miglior metodo per migliorare il "fiato", non è un esercizio completo per tutto il corpo, beneficio che invece viene garantito dal salto con la corda con lo svantaggio, per contro, di essere praticamente sempre fermi sul posto.

Qual'è quindi la mia opinione? Incrociare le due attività per ottenere il meglio dall'allenamento! Si mettono in moto gli stessi meccanismi di condizionamento, ma variando i mezzi, non ci si annoia mai! :D

Tornando alla mia seduta di allenamento mattutina, ho poi proseguito con ben 40 minuti di ballo aerobico, come se non fossi già abbastanza sudato!! :D I miei passi sono stati un perfetto mix tra quello che facciamo in palestra nelle lezioni di Total Body:



(Total Body Workout: da provare, molto meglio di qualsiasi seduta di pesi su macchine, qui oltre che a farsi i muscoli ci si fa anche il fiato e i vostri glutei ringrazieranno!)

E i passi di Industrial Dance che utilizzo durante la pazze serate nelle discoteche dedicate al genere, dove si balla a 100 all'ora (chi riesce e ha spazio) e si suda in maniera spropositata:

(Provatelooooo: qui sono in tenuta da "combattimento", la maschera simbolo del Biohazard e polsiere, accessori scenici..)

Sempre oggi oggi, nel tardo pomeriggio, mi dedicherò ad un altra seduta di allenamento incrociato con vogatore e simulatore di salita.. attrezzi su cui sicuramente mi soffermerò più avanti.

Per concludere, tutto l'iter di iscrizioni/prenotazioni per la mezza maratona di Stoccolma è stato ultimato, non ci resta che goderci la Scandinavia il 17 settembre prossimo. Non c'è niente di meglio del turismo sportivo e, dopo aver corso nel cuore di New York, nessun modo migliore per vedersi una città correndoci dentro senza traffico!

Saluti! ;D


venerdì 17 giugno 2011

Troppo tempo!!

(Fermo immagine che mi ritrae in un "tipico costume da ballo" in stile Sub-Zero di Mortal Kombat, come in diversi mi han fatto notare! Noi amanti della Dance Industrial sappiamo essere molto creativi! A prova di buttafuori! Eh eh eh :D Sull'argomento "ballare", come allenamento aerobico mi soffermerò sicuramente a breve. Questo pezzo che sentite è un remix fatto al primo tentativo utilizzando un programma davvero carino! ;))

Perbacco! Rientrando sul mio preziosissimo blog di allenamento mi sono accorto di averlo trascurato per ben un anno, prediligendo in tutto questo arco di tempo la stesura di pensieri su carta.. un pò più personale. E' mia intenzione rimettere in moto questo blog, dal momento che mi piace scrivere e condividere scoperte e conoscenza.
Ho diversi progetti in cantiere, tra questi la mezza maratona di Stoccolma che si terrà a settembre. Riporterò qui, come ho sempre fatto, pensieri e sensazioni dalle mie sedute di allenamento, senza la presunzione di voler insegnare niente a nessuno, ma solo per il puro piacere della condivisione!
A presto!