My Own Workout: luglio 2011

giovedì 28 luglio 2011

Raffreddamento

E il naso cola...... ciò significa che anche questa è, almeno parzialmente, una settimana di scarico, in tutti i sensi! ;D

lunedì 25 luglio 2011

Settimana di scarico

E rieccomi! :D
La scorsa settimana, mi sono preso un pò di riposo, come si è potuto vedere anche dalla mancanza di aggiornamenti del blog.
Ho sentito il bisogno di recuperare e così mi sono allenato mercoledi, sabato e ieri (molta qualità e intensità) con scorte energetiche ritrovate.
Durante questa nuova settimana sarò più presente, e, per il momento, vi lascio questo passaggio, tratto dal libro di Bruce Lee "Il Tao del Dragone", molto significativo:
TRASFORMARE GLI OSTACOLI IN SCALINI
"In ogni grande cosa o conquista ci sono sempre ostacoli, grandi o piccoli, e non è tanto importante l'ostacolo in sè; ciò che più conta è la reazione che si ha di fronte a tali ostacoli. Non c'è sconfitta fino a che non lo ammetti davanti a te stesso, non fino ad allora!
Amico mio, pensa al passato ricordandoti degli eventi e delle conquiste che per te sono stati piacevoli, utili e soddisfacenti. Il presente? Bene, pensaci in termini di sfide e opportunità e di ricompense possibili grazie all'applicazione dei tuoi talenti e delle tue energie.
Come per il futuro, che è un tempo e uno spazio in cui ogni valida ambizione che hai è in mano tua.
Hai la tendenza a sprecare tanta energia in preoccupazioni e previsioni. Ricorda, amico mio, di godere del tuo progetto come pure del tuo risultato, perchè la vita è troppo corta per lasciare spazio all'energia negativa."
(Bruce Lee, Il Tao del Dragone, Piccola Bibblioteca Oscar, pag 340-341)

domenica 17 luglio 2011

Allenamento incrociato + Corsa

Stamattina, prima di avviarmi alla mia seduta di allenamento, cercavo della musica d'accompagnamento da mettere nello stereo; rovistando in una vecchio scatolone di audiocassette, cos'è che mi torna in mano? "Nord, sud, ovest est" degli 883 in una orignale cassetta in plastica viola del 1993!! :D
Durante gli anni '90, da ragazzino, ho amato parecchio alcuni pezzi del gruppo di Max Pezzali e ho sempre pensato che avessero dei testi davvero reali e condivisibili, come nel caso della canzone del video che ho postato, spettacolare! :D
Stabilita la musica, ora parliamo di quello che è stato l'allenamento di oggi: sveglia alle 9:30 e raggiunta la mia "sala macchine" ecco la tabella:
Tenendo un ritmo sciolto e rilassato, dopo un breve riscaldamento, parto con 10 minuti di ballo aerobico su musica dance anni '90 (anche 883); quando ballo inserisco passi di stili moderni come l'EBM/Industrial, Tecktonik e Shuffle, tutti altamente aerobici e allenanti, che coinvolgono in egual misura la parte alta e la parte bassa del corpo; aiutano a sviluppare tanto fiato e armoniosità muscolare divertendosi.
Senza pause, passo al treadmill magnetico (simulatore di salita); 10 minuti di camminata veloce dandomi un ritmo sulla cadenza della respirazione; ottimo coinvolgimento di piedi e polpacci nella spinta.
Senza pause, impugno i manici della mia corda, aumento un pò i battiti della musica e via: 10 minuti di tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente; questa volta mi sono concentrato principalmente sugli incroci delle braccia, il doppio passaggio (ovvero quando in un solo salto si fa girare la corda due volte) e lo skip alto delle ginocchia per coinvolgere maggiormente gli addominali nell'esercizio.. ottimo! :D
Senza pause, mi siedo sul sellino del vogatore e sono pronto a spingere: per 10 minuti ho tenuto una media colpi di 29 battute che ho portato poi a 31 nei 3 minuti finali; ho notato che questa media, con una resistenza al remo di 8,5/9, rende l'impegno parecchio più aerobico e si sente nettamente la messa in moto di diversi distretti muscolari contemporaneamente (oggi in 10min, 300 colpi totali e 370 calorie bruciate); è quello che amo di questo esercizio, la sua completezza e posso dire quasi con certezza che con un adeguato impegno e costanza si possano ottenere molti più benefici nello sviluppo muscolare rispetto alle classiche sedute di macchine in palestra che, generalmente, isolano il lavoro in "fasce muscolari". Ripeto, gli esercizi migliori sono quelli che mettono in moto il maggior numero di muscoli contemporaneamente - peccato davvero che nella palestra che frequento non ci sia traccia di questo prezioso strumento... ;)
Infine, sempre senza pause, ho eseguito del richiamo muscolare con pesi medio leggeri e velocità di esecuzione piuttosto sostenuta, sempre per tenere attivo il sistema aerobico.
Questo "sistema", non solo permette di sviluppare fiato grazie al ritmo elevato e la mancanza di pause da stazione a stazione, ma permette anche di acquisire molta definizione muscolare rimanendo comunque agili e scattanti.
E questo è quanto, per quel che riguarda l'allenamento mattutino.
Oggi pomeriggio invece, dopo essermi riscaldato con un quarto d'ora di maneggi con i nunchaku, verso le 19:00 sono andato a correre sul mio percorso preferito: c'era parecchio vento e cielo coperto che minacciava pioggia, ma non sono stati elemento di disturbo, la mia azione è stata molto rilassata e decontratta, con le gambe che giravano davvero bene - nessun problema contro vento; avrei voluto correre un pò più a lungo visto che il caldo non era eccessivo, ma alla fine il cielo nero carico d'acqua e fulmini, minaccioso sopra la mia testa, mi ha consigliato di accorciare un pò il percorso, e, alla fine: 8,5 km percorsi in 35':41'' e buone sensazioni di fluidità. Ottima uscita! :D
Mi sto allenando per la mezza maratona di Stoccolma che si terrà a settembre in un modo non classico, quasi non convenzionale, puntando molto sull'"allenamento incrociato": questo rappresenta per me una sfida, uno stimolo e anche una sperimentazioni dei suoi effetti sul campo. La preparazione si effettua in piena estate, e si sa quali siano gli effetti del caldo sul fisico in condizioni normali, ancor di più in fase di "condizionamento sportivo".
Proprio per questo motivo il "cross training" seppur nella sua completezza, permette, nel variare le attività, di risparmiare un pò di energie, chiudendo gli allenamenti un pò meno bolliti...

mercoledì 13 luglio 2011

Corsa a ritmo progressivo

Sento l'azione un pò fiaccante dell'afa in questi ultimi giorni, ma tengo botta! :D
Oggi, proprio per questo motivo, al ritorno dal lavoro, ho corso un tratto di 4,5 km in progressione, arrivando all'ultimo km a meno di 4'; Ho chiuso il percorso in 15:56:40 con ottime sensazioni: sento la mia corsa in spinta e di potenza e sembra che l'azione porti davvero a rigenerarmi e farmi sentire più fresco e rilassato al termine dell'allenamento!
Per chiudere la seduta ho fatto 4 x 250 metri in salita a velocità impegnativa, tanto da permettermi di rimanere quasi senza fiato una volta arrivato in cima; media a scatto di 37,5''.

Sto sperimentando i benefici della respirazione addominale controllata in generale e anche applicata all sport e di come essa possa aiutare a recuperare più velocemente da una sessione all'altra di allenamento: se vi interessa l'argomento, potete già dare un'occhiata a questo link:
Approfondirò questo aspetto nei prossimi post, dopo averne sperimentato un pò di più! :D A presto! :D

lunedì 11 luglio 2011

Nunchaku: dimostrazione di maneggi

(Ho cominciato lo studio dei nunchaku seriamente dal febbraio scorso, ora ne possiedo tre modelli: uno di gomma con la corda, uno di gomma con la catena e l'ultimo di legno nero con la catena, quello che causa più danni! Eh eh eh
Fino al punto a cui sono arrivato, ho imparato tutto da autodidatta, ispirandomi all'ottimo materiale video presente in www.riflessicondizionati.it e da alcune scene in cui il maestro Bruce Lee da sfoggio della sua destrezza)
Ecco riportato in video, parte di quello che è stato l'allenamento di sabato scorso.. maneggi singoli e doppi di nunchaku! ;D Sono molto contento e soddisfatto del risultato grafico ottenuto e di tutto il mixaggio generale! ;)
Se di vostro interesse, al termine del video ho inserito alcuni link utili di approfondimento!
Buona visione! :)

giovedì 7 luglio 2011

Palestra + Corsa

Ecco gli ultimi due giorni di allenamento:
Questo video è quasi del tutto simile all'allenamento che ho svolto ieri, per circa 35 minuti in palestra. Quello che non si vede è la fase che precede la sessione di sacco pesante, ovvero 8 - 10 minuti di riscaldamento, saltando la corda con ogni tipo di variazione sul salto e la parte successiva, cioè gli esercizi di potenziamento a corpo libero, su tutto il corpo e, in particolare, sugli addominali...

Come si può leggere all'inizio del video, 30/45 minuti di lavoro al sacco pesante permettono di bruciare dalle 700 alle 1400 calorie e vi posso assicurare personalmente che è un ottimo esercizio per migliorare la resistenza, e, con queste temperature, affrontare il sacco diventa davvero una sfida non da poco.
Essenziale per chi pratica arti marziali al fine di mantenere un'elevata flessibilità sulle gambe e per sviluppare potenza e velocità nei colpi!
Oggi invece, dopo il lavoro ho corso un progressivo di 7 km; come sempre, quando inizio, ho sempre le gambe piuttosto appesantite dalla giornata in piedi, ma tutto cambia dopo che mi riscaldo e mi metto in marcia; Oggi ho interpretato bene il concetto di progressivo e sono partito regolare per poi impennare alla fine verso il tratto di salita.
Sono molto soddisfatto del rilassamento generale e della regolarità di respiro che riesco a tenere anche durante le fasi tirate. Più rilassati si rimane durante la corsa, meno energie si bruciano, lasciando andare le gambe come vogliono... è una sensazione che mi piace troppo
Ho chiuso il percorso in 22':24 contento e anche un pò cotto! :D

martedì 5 luglio 2011

Il Tao: la via dell'acqua che scorre

Il principio cardine, la base su cui si fondano il Jeet Kune Do e molte altre arti marziali.
Una lettura che vi consiglio vivamente se vi interessano anche solo un pò queste tematiche: Wayne Dyer, La saggezza del Tao. :D

domenica 3 luglio 2011

Corsa + Salto con la corda + Vogatore

Gli ultimi due giorni di allenamento:
Sabato: 40 minuti di ballo aerobico; le coreografie e i passi su cui ho ballato sono stati all'incirca simili a quelli mostrati in questi due video:



A seguire, molto ben riscaldato ho eseguito un circuito veloce da 20 ripetizioni per parte con manubri da 7 kg senza pause tra serie: 1 x collo, braccia/avambraccia, spalle, schiena, trapezio, dorsali; 2 x tutta la fascia degli addominali: anteriori, posteriori e obliqui.
Per chiudere l'allenamento, 30 minuti di maneggi di nunchaku con lavoro di gambe in giardino: ho inserito tecniche a nunchaku singolo e doppio; alla fine braccia e spalle ringraziavano! Successivamente, stretching generale.
Oggi, domenica, mi sono svegliato alle 8:00 pronto per 11 km di corsa a ritmo sciolto e rilassato che ho chiuso in 43'46''; rispetto a domenica scorsa, all'ora in cui mi sono messo in marcia (circa le 9:00), si poteva apprezzare ancora un pò di fresco nelle zone d'ombra e comunque l'afa che la scorsa volta aveva contribuito a farmi accorciare il tracciato era un ricordo!
Ho corso davvero in scioltezza, completamente rilassato con gambe e fiato che lavoravano all'unisono in modo molto armonico... è il modo di correre che mi dà più soddisfazione! ;D
Verso l'ottavo chilometro ho anche aiutato un mio amico a chiudere il suo giro un pò più in spinta, semplicemente rimanendogli accanto, essendo il suo allenamento più concentrato sui lunghi con pochi cambi di ritmo; Vai Lino!!! ;D Ho avuto ottime sensazioni generali! :)
Rientrato alla mia "sala macchine" con lo stereo acceso ancora prima di cominciare ho saltato la corda per 10 minuti curando il gioco di gambe e la velocità di esecuzione: per chi ama questo tipo di allenamento consiglio vivamente di provare, mentre si salta, le andature in avanti e indietro (tipo navette), intramezzate da un tipo di salto chiamato "slalom", ovvero quando si alternano salti laterali a destra e sinistra con le gambe corrispondenti, poi nuovamente a destra e sinistra ma a piedi uniti, per poi riprendere le normali "navette".
Questo allenamento dona, con la pratica costante, una grandissima reattività di piede quando si corre, si ha la netta sensazione di staccare molto rapidamente..
Senza pause, sono poi andato a piazzarmi sul comodo sellino del vogatore, e via per 10 minuti a resistenza 9 sul remo; ho eseguito un progressivo, tenendo per 8 minuti una media colpi di 28 aumentata a 30 negli ultimi 2 minuti: gli aspetti che sto curando nei miei allenamenti sono la scioltezza, la facilità di esecuzione e il respiro; in particolare quest'ultimo aspetto credo sia un'arte tutta da scoprire: il rilassamento e la buona respirazione, possono dare vantaggi inimmaginiabili!
A minutaggio esaurito, ho potuto ritenermi soddisfatto! ;D
A chiudere il tutto, stretching facile su tutte le parti.