My Own Workout: 2012

lunedì 31 dicembre 2012

Nordic Walking 11 km e racchette professionali

 
 
 
Le mie nuove racchette da Nordic Walking passano il primo test egregiamente. Ieri, durante la prima uscita di 11 km, c'è stato quasi subito feeling coi nuovi attrezzi; una volta regolata la lunghezza delle racchette (telescopiche, si compongono di tre parti) all'altezza ottimale, sono subito partito di buonissima lena.
 
Ho impiegato qualche chilometro per acquisire la tecnica corretta, ma se penso che le mie ultime "racchette" usate la scorsa estate erano due manici di scopa, il mio adattamento è stato piuttosto rapido.
 
Avevo già utilizzato questa disciplina su percorsi collinari, al posto dei lunghi di corsa durante i caldissimi mesi estivi, in preparazione della mezza maratona autunnale, con risultati egregi (1:26' mezza maratona di Copenhaghen senza aver mai corso la distanza o oltre, di corsa, in allenamento). Ora posso riconfermare che questa "camminata nordica" permette di inserire chilometraggio nelle gambe in modo alternativo ma altrettanto efficace; inoltre, come apprendo da altre fonti on line, ( http://www.nordicwalkingincisa.it/Default.aspx), durante l'azione si mettono in moto all'incirca 660 muscoli del corpo contemporaneamente, il 90% circa! E io stravedo per le attività complete, semplici e allenanti, come di fatto è il Nordic Walking.
 
Ancora poco diffuso in Italia, il Nordic Walking spopola in Scandinavia, terra di grandi sciatori di fondo, ma merita di essere conosciuto perchè è una disciplina bella, rilassante, soddisfacente e molto, molto completa. Più completa della corsa, ma se si alternano le due attività si raggiunge una condizione di fitness stellare! :)
 
Provatelo! Non è come fare una semplice camminata, come qualcuno potrebbe obiettare! No, niente affatto. Le braccia svolgono un'azione determinante nella propulsione, nella spinta in avanti (come nello sci di fondo), e l'azione dei piedi dovrebbe sempre essere in spinta, potente, utilizzando una marcata "rullata" della pianta.
Vi garantisco che non è da tutti camminare ad una velocità di 8-9 km/h! E anche se siete navigati corridori, il giorno dopo sentirete un interessamento muscolare differente non solo per quanto riguarda le gambe (in particolare muscoli tibiali e glutei) ma anche la schiena le spalle e le braccia.
 
In conclusione, ieri ho coperto la distanza di 11 km in 1:28':09'', in progressione. Al termine ho poi effettuato 6 sprint da 80 m e, infine, stretching.
 
Buon Anno e alla prossima!

sabato 29 dicembre 2012

La mia palestra oggi

(La mia sala macchine come si presenta oggi: molto completa!)
 
 
Ecco un'istantanea di quella che a me piace definire "la mia sala macchine", ovvero la palestra casalinga che col tempo, passo dopo passo, attrezzo dopo attrezzo, ho allestito a casa mia. Come potete vedere, c'è tutta l'attrezzatura per svolgere ottimi allenamenti a circuito ed è proprio qui che a livello fisico ho ottenuto i risultati migliori, perfezionandomi sotto vari aspetti.
Continuo costatnemente ad utilizzare, in rotazione, tutti gli attrezzi che si vedono nella foto, durante le sedute di cross training, quando non sono fuori a correre o a fare qualche corso nella palestra "ufficiale"! Eh eh :D
Se avete un minimo di spazio a casa vostra, vi consiglio vivamente di allestirvi un angolo con l'attrezzatura essenziale; bastano veramente un tappetino, una coppia di manubri, una corda per saltare, uniti alla volonta e, soprattutto, alla costanza, per ottenere risultati sorprendenti, secondo me migliori rispetto all'allenamento nelle palestre a pagamento, dove ci si perde facilmente in chiacchiere e musica e non ci si riesce a concentrare appieno sull'allenamento, ascoltando i segnali del corpo..
 
Ah, visto che siamo ancora sotto le feste, se qualcuno avesse voglia di regalarmi qualche altro attrezzo, sarebbe la volta buona che potrei cominciare a prendere iscrizioni!! Ah ah :D
 
Buone Feste! :D

mercoledì 26 dicembre 2012

Nordic Walking: le racchette professionali!

(Con queste la propulsione migliorerà di sicuro! :D)
 
 
 
Do il benvenuto nel mio parco attrezzi ormai piuttosto folto, ma funzionale, alle racchette telescopiche per il Nordic Walking (Camminata Nordica). Regalo di Natale da parte dei miei genitori che sono già molto ansioso di andare a testare sul campo, sebbene la camminata veloce sia un'attività che svolgo principalmente in primavera/estate.
 
Ma la voglia c'è e non è detto che presto non pubblichi un resoconto sulla prima uscita con queste nuove racchette, che vanno a sostituire le precedenti, ovvero due manici di scopa appuntiti nella parte bassa con l'aggiunta di due manopole da bicicletta come impugnatura!
 
A presto e buone feste!! :D

domenica 16 dicembre 2012

Allenamento anti influenzale

(Il Wooden Dummy che mi sono fatto costruire su commissione arrivato ieri, espande le mie possibilità di sperimentazione in allenamento)
 
 
In questi ultimi giorni, da giovedi notte per la precisione, sono stato colpito da lievi sintomi influenzali, vale a dire tonsilla destra gonfia e diffusa sensazione di stanchezza e sonnolenza. Dopo essermene rimasto tranquillo e al caldo per due giorni, sono riuscito a contenere la cosa e oggi, domenica, ero già pronto per una bella tabella di allenamento al fine di trasudare fuori questa lieve influenza.
Avevo già avuto modo di sperimentare l'efficacia dell'aerobica al fine di "depurarsi" sudando, e, ancora una volta questo "metodo" ha funzionato:
 
MATTINA:
 
- Riscaldamento con circonduzioni e slanci per 10 min, in scioltezza e rilassamento, respirazione profonda.
 
- 5 frazioni aerobiche da 6 minuti l'una costituite da: salto con la corda - tecniche miste al Wooden Dummy (vedi foto sopra) - vogatore - cyclette - corsa su tappeto magnetico. Ogni frazione è stata caratterizzata da cambi di ritmo ben marcati; alternanze continue di frequenze, 50 sec a ritmo svelto e 25 sec di sprint alla massima intensità fino alla fine.
Nella frazione di salto con la corda, ho voluto dare più enfasi al lavoro dei piedi, effettuando delle navette avanti e indietro in continuazione durante i 50 sec, per poi fermarmi sul posto aumentando notevolmente la velocità durante gli sprint da 25 sec. In questo modo ne risente positivamente l'azione mentre si corre, in quanto l'impegno aerobico risulta notevolmente aumentato.
Non mi soffermo sulle altre frazioni; l'obiettivo era quello di sviluppare un'elevata intensità allenante in un periodo di tempo relativamente ridotto, si tratta di alternare le frequenze a ritmi discontinui, cosicchè l'attività cardiaca non possa adattarsi ad un solo ritmo di allenamento; in questo periodo a molti piace definire questo tipo di allenamento "Protocollo Tabata"...
 
- Dopo le 5 frazioni aerobiche sono passato ad un circuito di richiamo della forza utilizzando pesi da 6kg per 15 rip sulla parte alta, senza pause lunghe tra serie, in modo da tenere sempre elevati i battiti cardiaci e la circolazione. Come faccio sempre, una volta arrivato agli addominal, ho raddoppiato le serie.
Durante gli esercizi di sviluppo della forza, siano essi eseguiti con manubri o a corpo libero, dò sempre molta enfasi al ritmo di esecuzione delle ripetizioni, che deve essere sempre piuttosto elevato, al rilassamento e alla respirazione, che è necessario mantenerla sempre il più possibile profonda, anche nelle fasi di massimo impegno.
 
- Stretching a tre livelli su tutto il corpo per chiudere la seduta. 30 secondi per parte suddivisi in 10 sec a tensione leggera, 10 media e 10 medio/dura. Stretching progressivo quindi, anche in questo caso rimanendo sempre sciolto e rilassato.
 
 
POMERIGGIO:
 
Semplicemente nuoto. Dopo qualche vasca a rana e a dorso per scaldarmi e trovare la condizione ideale ho proseguito con 30 min di fondo suddivisi in due frazioni da 15. La prima utilizzando quelle che io chiamo "pinne palmari", che permettono di intensificare l'azione muscolare (nella fattispecie dorsale) avendo più attrito di spinta sott'acqua; la seconda senza "pinne", e ho avuto la bellissima sensazione di essere alleggerito e di filare come un treno.
Ho mantenuto un ritmo assolutamente tranquillo, ma fluido e svelto. Quando nuoto mi piace avvertire quella bellissima sensazione di scivolamento sulla superficie dell'acqua, è proprio in quel momento che capisco di stare nuotando con buona galleggiabilità e in economia. E' l'economia di movimento che a me interessa, il fluire.
Ho chiuso la seduta con un paio di vasche a rana defaticanti e una a delfino, stile spettacolare e altamente allenante!
Stretching serale :D

sabato 8 dicembre 2012

GANGNAM STYLE Flash Mob ad Alessandria il 15 dicembre

Il 15 dicembre, sabato prossimo, ad Alessandria, si terrà il "Flash Mob" benefico sul famosissimo pezzo GANGNAM STYLE di PSY. L'appuntamento è dalle 16:30 in Piazzetta della Lega, in centro città.
Ecco il video tutorial della coreografia su cui prepararsi:


Accorrete numerosi e spargete la voce! :D
Pagina ufficiale Facebook dell'evento: https://www.facebook.com/groups/301404239970280/?fref=ts#!/groups/301404239970280/?fref=ts

domenica 2 dicembre 2012

Industrial Dance + Indoor Training


(Io, in una seduta registrata di Industrial Dance)

Settimana lavorativamente intensa quella trascorsa; una media giornaliera di 9,5 ore, tutto straordinario che va sempre bene, culminata l'altro ieri notte, venerdi, con una bellissima uscita insieme ai miei amici a ballare musica Electro/Industrial, potente e dinamica, come potete vedere nel video qua sopra.
L'Industrial Dance è un ballo estremamente aerobico, un peccato che non si possa apprendere tramite corsi in palestra, in quanto si tratta di un modo di ballare "da strada" virale e istintivo; è il ritmo a farti muovere, non si pensa ai movimenti e perciò è molto immediato, diretto, underground.
Mi piace molto, oltre che a sfogarmi, considero il ballo una forma alternativa di allenamento che spesso utilizzo come riscaldamento prima di sedute più impegnative, come nel video qua sopra.
C'abbiamo dato dentro tutta la sera e ho passato l'intera giornata di ieri molto scarico, in recupero totale, dalla settimana e dalla serata, ma ne è valsa la pena!

Ecco invece l'allenamento di oggi; Non avendo ancora completamente recuperato le energie e senza voglia di uscire a correre (vedi Stra Borsalino del post precedente :D) e poi di andare a nuotare, ho optato per questa scelta alternativa:
- Riscaldamento con musica dance per 10 minuti.
- Salto con la corda per 12 minuti; 1':30'' a ritmo sciolto e 30'' secondi di sprint veloci per abiutarsi ad intensità di lavoro aerobico diverse.
- 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico; sono partito molto deciso mantenendo un ritmo svelto per tutto il minutaggio, forse troppo svelto, in quanto sono arrivato all'ultimo minuto in progressione e abbastanza affaticato.
- Vogatore per 12 minuti; come nella frazione di salto con la corda, 1':30'' a ritmo sciolto con picchi di intensità per 30''. Per ritmo sciolto intendo 28/29 bpm al minuto, e durante gli scatti 34 bpm al minuto. Ottimo coinvolgimento della maggior parte dei distretti muscolari superiori. Da non trascurare il fatto che il vogatore impegna molto bene anche i muscoli delle gambe, in un movimento molto simile alla "leg press" da palestra; il lavoro di gambe si intensifica in modo particolare durante le fasi di sprint.
Terminate le quattro frazioni aerobiche ho infine proseguito con esercizi di potenziamento della parte alta con utilizzo di manubri da 6 kg. 1 serie da 12 ripetizioni senza pause su collo, trapezio, dorsali, petto, bicipiti, tricipiti, avambraccia. 2 serie da 12 ripetizioni per ogni distretto addominale, obliquo e dorsale. Per gli addominali alti ho utilizzato la panca inclinata per un lavoro più profondo.
Per concludere e trasformare la forza ho eseguito alcune combinazioni di boxe allo specchio.

S'è trattata di una seduta relativamente breve, secca, ma con stimoli aerobici molto intensi ed allenanti, in particolare durante le 4 frazioni aerobiche. Tra poco proseguo con un pò di stretching prima di dormire.
A presto! :D

domenica 25 novembre 2012

Stra Borsalino, Alessandria 2 dicembre 2012

 
 
 
Segnalo la "Stra Borsalino", marcia non competitva di 4 km, che si terrà domenica prossima 2 dicembra ad Alessandria (qui sopra il volantino). Quindi se siete in zona e volete unirivi per un allenamento mattutino, siete i benvenuti.
 
Venendo all'allenamento svolto oggi, molto semplicemente:
 
Riscaldamento con esercizi su tutta la fascia addominale e lombare, 15 rip per 2 serie su ogni parte. A seguire, 6 km di corsa fartlek con 1' di scatto e 30'' di ripresa; Percorso chiuso in meno di 20'. Ottima spinta di gambe e fluidità nell'azione, nonostante ieri sera sia rientrato a casa alle 4! :D Unico piccolo disagio è stata la lieve sensazione di gonfiore alla pancia causata dai gnocchi mangiati a pranzo!
 
Successivamente, in piscina, ho nuotato a stile libero per 20' alternando una vasca piano a una veloce. Sono soddisfatto della spinta che riesco ad imprimere alla bracciata, di volta in volta la mia galleggiabilità e velocità aumentano senza che io imprima una forza particolare o che spinga più di tanto. Prima e dopo questa frazione ho eseguito alcune vasche a rana e dorso come preparazione e, in chiusura, due vasche a delfino.
 
Uscita doppia, secca, veloce e intensa. Ho messo in moto praticamente tutti i muscoli del corpo, come piace a me! MULTISPORT TRAINING! :D

domenica 18 novembre 2012

Staffetta sociale SAI Frecce Bianche Alessandria, Valmadonna 18/11/12

 


Stamattina a Valmadonna, AL, si è corsa la seconda edizione della staffetta sociale SAI Frecce Bianche. Dieci squadre composte da 4 atleti ciascuna si sono date "battaglia" su un bello ed intenso percorso di 2,8 km, da affrontare tosti e in spinta!
Ho tenuto un ritmo medio di 3:18/20 a km e ho davvero bruciato la mia frazione. Grazie all'intensità dei ritmi a cui mi sto abituando nelle sedute di spinning, ho notato che la spinta e il grip in salita correndo sono molto migliorati.
Soddisfatto della mia prestazione, anche considerato il fatto che principalmente, in questo periodo, sto svolgendo una preparazione "multisport" invernale da triathlon e non specifica per la corsa.

Prima piccola pecca, sebbene inevitabile a causa del sorteggio, è stato il "disequilibrio" di preparazione degli atleti distribuiti nelle varie squadre. E quindi si potevano trovare gruppi "imbattibili" con 4 atleti da 3:30/3:40 e altre con 3 "tapascioni" (detto in modo scherzoso, non me ne vogliate! :)) e 1 atleta da 3:20 a km. Ma poco importa, dal momento che la giornata era stata pensata appunto per stare insieme e divertirsi. E così è stato.

Seconda pecca, e qui piuttosto importante, il pranzo sociale con un menu non propriamente preparato alle esigenze di un atleta vegetariano, come il sottoscritto; nonostante la garanzia degli organizzatori a farmi trovare un menu vegetariano pronto, previo preavviso con due settimane abbondanti d'anticipo, quello che ho trovato, sebbene abbia pagato come tutti la mia quota di 15€, è stato solamente un surrogato di pranzo vegetariano.
Antipasto con scodellino di salsa tonnata + frittatino (mangiato il secondo), penne con sugo e "ciccioli" di pancetta (abilmente slalomata tra la pasta e lasciata nel piatto).. secondo improvvisato sul momento con richiesta in loco al cameriere composto da fettona di gorgonzola, 6 fette di zucchine, 4 fette di peperoni (che avrebbero voluto simulare una peperonata) e relativo commento del buon Fabio Venturelli: "Un piatto così ero capace a farmelo anch'io!". :D
Me l'aspettavo, ero preparato a tutto questo e, nonostante passino gli anni, di volta in volta, partecipando a questo tipo di pranzi o cene che dir si voglia, non vengo mai smentito. Nonostante in Italia e nel mondo, i vegetariani siano sensibilmente in crescita, l'indifferenza verso esigenze diverse, l'impreparazione e l'ottusità che si ritrovano in certi piccoli ambienti di nicchia, faticano a scemare.
Chiudo questa parentesi riportando una domanda epica rivoltami a pranzo:
Podista: "Sei vegetariano e riesci anche a correre?" Il Sottoscritto: "Si, e anche meglio di molti atleti carnivori presenti qua dentro. Forse non lo sai, ma anche un certo CARL LEWIS è vegano...". Podista: "Ah però! Non lo sapevo!". :D
Alla fine, una volta tornato a casa, cosa mi sono mangiato a merenda?? Ma un bel grillettone di insalata per recuperare dalla fatica! Ah ah ah

Bilancio della giornata comunque buono nonostante questi nei. Fa sempre piacere passare del tempo con amici e conoscenti che condividono con te la passione dello sport e la voglia di stare insieme, tra persone semplici e genuine, tipiche del nostro ambiente podistico alessandrino.
Ottime anche le segnalazioni delle svolte sul percorso, era impossibile perdersi! Il rigoglioso ristoro post gara e premi ad estrazione per tutti!

Appena le foto dell'evento saranno pronte, non tarderò a postarle, oppure se qualcuno ne è già in possesso, mi contatti via mail o anche qui sul blog!
A presto! :D



sabato 10 novembre 2012

Le arti marziali e il problema dell'autodifesa. IL CLASSICO VS IL COMBATTIMENTO DA STRADA

 
 
 
Riporto nel link qua sotto un interessante articolo, che condivido in molte delle sue parti, riguardante la contrapposizione tra il mondo delle arti marziali tradizionali e le reali situazioni di combattimento da strada. E' un interessante excursus di tutto ciò che sono le arti marziali classiche e la loro reale efficacia in situazioni estreme in cui si viene attaccati o aggrediti, senza regole, sferrando colpi violenti, dolorosissimi e spesso letali, senza riguardi: il combattimento da strada.
 
 
Possono quindi le arti marziali che si imparano in un'ambiente confortevole e tranquillo come una palestra o un dojo essere davvero efficaci in situazioni di aggressioni improvvise, violente, senza regole, presi da uno stato d'animo di shock e paura? Questi stati d'animo e circostanze avverse e disagevoli, sono difficilmente simulabili "a secco" in un normale allenamento ed esulano da schemi rigidi e inflessibili...
 
Trovo che questa lettura possa essere interessante in egual misura, sia al novizio che all'esaltato kick boxer picchiatore da palestra. Ecco il link:
 
 
Meditate gente, meditate.... ;)
 
 
 
 
 

domenica 4 novembre 2012

3 frazioni: sacco pesante da boxe - spinning - corsa



Ecco l'allenamento che ho fatto ieri mattina in palestra:

Riscaldamento di 10 minuti con circonduzioni delle braccia e slanci delle gambe. Ricerca di una condizione di scioltezza e rilassamento ottimale.

Una volta ben riscaldato ho cominciato la seduta vera e propria:
10 minuti di tecniche combinate al sacco pesante da boxe, quindi oltre a sequenze di pugni sferrati con velocità e potenza, ho unito anche calci ruotati, alti e ginocchiate nelle combinazioni.

10 minuti di pedalata in stile "crono" sulla bici da spinning, quindi sempre basso e allungato sul manubrio, ginocchia strette e pedalata potente fluida e rotonda. Durante la pedalata ho mantenuto uno stato di fluidità dell'azione costante, aiutandomi anche dalla respirazione profonda e regolare.

10 minuti di corsa su tappeto con un'inclinazione di 1,5. Ho mantenuto una velocità di 15 km orari aumentata a 16 negli ultimi tre minuti di corsa. In quest'ultima frazione non mi importava tanto la velocità da mantenere, quanto il ritorno rapido ad una condizione di elasticità dei muscoli delle gambe dopo la frazione di spinning.
Devo dire che, rispetto a quest'estate, il tempo di adattamento della coscia dopo la bici è nettamente diminuito. Piano piano il senso di gambe imballate dopo la pedalata viene sempre meno! Come sempre aiuta molto il fatto di rimanere in uno stato di rilassamento generale ottimale durante l'azione, così facendo non si sprecano energie in unutili rigidità causate da muscoli non direttamente coinvolti nell'azione.

Successivamente sono passato alla fase di potenziamento di addominali e lombari a corpo libero; 2 serie da 15 ripetizioni per parte, ad intensità piuttosto elevata, senza pause tra serie.
Infine per chiudere il tutto, stretching progressivo (si aumenta l'allungamento sulla posizione progressivamente), su tutto il corpo.

Allenamento di breve durata, ma molto allenante e di QUALITA'. Alla prossima!

venerdì 2 novembre 2012

Cercasi istruttori/ci di ballo per apertura nuova scuola di danza a Quargnento (AL)

La mia amica e insegnante di danza e yoga Emanuela Bellone, ricerca istruttori di fitness, ballo latino americano, arti marziali e non solo, per l'apertura di un nuovo centro Sportivo Culturale a Quargnento, Alessandria.
Chi fosse interessato la contatti al numero presente nel volantino, agli orari indicati! Proponetevi numerosi!! :D


 
 

 


domenica 28 ottobre 2012

Sedute corte ad alta intensità: Spinning + Cross Training + Corsa/Nuoto

Ecco gli ultimi giorni di allenamento:
Giovedi: Spinning in palestra; sarà stato forse per il fatto che la settimana scorsa ho camminato tanto a lavorare, fatto sta che poi pedalare dalle 20 alle 21 di sera l'ho trovato parecchio intenso, o forse sono io che ho girato il pomello del freno sulla bici a tavoletta nelle fasi in salita! :D
Ci dò dentro, in salita spingo da matti e sento il lavoro di gambe molto performante (a tratti ansimo come un mini pony! Cit. da "I Soliti Idioti).
Questo allenamento sta dando degli ottimi frutti, i cambi di ritmo continui sono altamente allenanti, giusto mix tra allenamento aerobico e anaerobico. Mi sta dando grandi benefici anche per le variazioni di ritmo tenute in corse e sugli strappi in salita.

Sabato: Seduta di cross training, allenamento triathlon: Le stazioni coinvolte sono state 4: vogatore, cyclette, salto con la corda, camminata in salita su tappeto magnetico. 10 minuti per frazione, a parte l'ultima che ho suddiviso in 5 + 5 tra corda e tappeto.
Senza nessuna pausa tra stazioni. ho mantenuto un ritmo sciolto ma comunque svelto, non scendendo mai sotto i 29 bpm su vogatore, sulla cyclette mi sono messo in assetto da crono fisso, saltando la corda ho mixato tutti i tipi di salto e infine, su tappeto magnetico ho tenuto un ritmo di camminata molto vigoroso.
Tutto questo in 30 minuti, eccellente esercizio di qualità, davvero stimolante per l'organismo. Partito senza tanta voglia di allenarmi, ancora un pò stanco dal venerdi lavorativo, alla fine mi sono sentito rinato.
Dopo aver chiuso con una serie di esercizi per gli addominali, in seguito, di sera, mi sono dedicato a un bel pò di stretching.

Domenica: Stamattina mentre ero ancora a letto pioveva di brutto, a tratti grandinava lievemente e la prima idea era quella di svolgere una seduta lunga di salto con la corda, circa 20 min, intervallati da un paio di sprint da 5 min di corsa in salita su tappeto magnetico.
Niente di tutto ciò, una volta smesso di piovere, mi sono diretto verso il mio bel classico percorso sterrato pieno zeppo di pozzanghere e lì ho corso un 6000 con variazioni di ritmo in 19'. 1minuto di corsa svelta e sciolta interevallato da 30'' secondi di scatti, questo per tutta la durata del percorso. Mi piace da matti allenarmi con queste variazioni di ritmo, mi stimolano sempre, non mi annoio mai, ancor di più oggi, in cui il percorso, spesso in fase di scatto, mi richiedeva di saltare le pozzanghere! A tratti m'è sembrato di correre un 3000 siepi! Molto bello.
Sebbene in questo momento stia dedicando una sola uscita di corsa settimanale, come programmato nella mia tabella invernale, non sento nessun tipo di calo, anzi, le altre attività che svolgo in settimana mi conferiscono molta potenza anaerobica e fiato (vedi cross training del mercoledi e spinning del giovedi).
In particolare, voglio sottolineare il fatto che è importante capire che la QUALITA' E' PIU' IMPORTANTE DELLA QUANTITA'. Posso dirlo perchè metto in pratica questo "principio" da diverso tempo. E' possibile allenarsi anche tutta la settimana o quasi, basta concentrasi sull'intensità dello stimolo allenante, variare ogni volta questo stimolo in modo diverso, e farlo bene! Io mi alleno 5 volte a settimana con sedute corte (in quanto, come molti, devo allenarmi alla sera dopo il lavoro con le energie contate), ma molto allenanti. In termini di energia risparmiata, paga, credetemi. Si possono ottenere ottimi risultati con poco tempo, ma impiegato bene! :D



(ALDO ROCK SULL'IMPORTANZA DELLA QUALITA')


Oggi pomeriggio, invece, sono andato in piscina, per farmi una nuotata di fondo: dopo il riscaldamento costituito da alcune circonduzioni delle braccia, 2 vasche a rana e 2 a dorso, sono pronto, una volta trovata la condizione di rilassamento ottimale, per 30 minuti di stile libero.
Oggi ho provato a rimanere con la testa sott'acqua più a lungo; respirazione ogni tre bracciate, ovvero mi giro per respirare alla quarta. Facendo in questo modo, per i primi 15 min, mi sono accorto che l'azione prende molta più velocità, la galleggiabilità e lo scivolamento sull'acqua ne risentono positivamente. L'esercizio però diventa anaerobico ed è una sfida, poi, gestire l'intensità senza trovarsi col fiato corto. Nuotando così si costruisce gran fiato e ci lavorerò ancora su.
Rimanendo a livello di sforzo aerobico, per durare di più, credo sia più conveniente respirare ogni 2 bracciate, così da poter apportare più ossigeno ai muscoli.
Ho chiuso il tutto con qualche vasca defaticante ancora a rana seguite da altre due a farfalla (o delfino), stile sempre molto bello da eseguire!

Per ora è tutto. Alla prossima! :)

lunedì 22 ottobre 2012

Giorni di sperimentazione: C.Q.C. Close Quarter Combat e Pilates

Approfittando del bel periodo di ferie che ho avuto, 5 giorni per l'esattezza incluso oggi, mi sono sbizzarrito a provare due discipline mai fatte prima. Prendo in mano l'elenco dei corsi tenuti dalla mia palestra ed eccoli qua: C.Q.C. Close Quarter Combat e Pilates.
Partiamo dal primo, l'HASHITA Close Quarter Combat ovvero "un sistema di difesa personale estrema plasmato dal Maestro Eli Leffler, una nuova concezione del Close Combat, derivante dal suo lungo addestramento e dalle esperienze come istruttore delle Unita Speciali dell’ I.D.F. Israeli Defence Forces, fra cui la più famosa, il Recces [Reconaissance Commados] e come Agente del Governo alla direzione dei Servizi di Sicurezza Israeliani in Europa", come riportato sul sito ufficiale http://www.wasi-sport.org.
S'è trattata della lezione 0, tenuta sabato, che aprirà un corso della durata di 3 mesi. Mi ha fatto una buona impressione, ci si esercita all'attacco e alla difesa personale in modo semplice e diretto, senza troppi fronzoli, come si presentano in effetti le situazioni di strada. L'allenamento è intenso completo ed efficace, prevedendo il condizionamento atletico di base (aerobico), il potenziamento e lo sparring con compagno.
Il mio consiglio, a chiunque di voi voglia intraprendere un percorso marziale, è quello di indirizzarvi verso "discipline" volte alla difesa personale in situazioni da strada verosimili, piuttosto che ad arti marziali tradizionali che prevedono forme meccaniche stantite, che sono di quanto più lontano dalla realtà si possa trovare e non permettono al praticante di esprimersi appieno; si tratta, di fatto, di buone forme di ginnastica... niente più.

 

(CLOSE QUARTER COMBAT: alcuni movimenti in situazioni da strada)

Oggi invece, dopo un'uscita di Corsa Medley davvero soddisfacente sono andato a provare il corso di Pilates, mai fatto prima, come forma di recupero dopo la corsa.
L'ho trovato un mix perfetto di esercizi di potenziamento a corpo libero e esercizi di stretching dinamico, il tutto unito al controllo costante dei cicli respiratori, che devono farsi il più possibile profondi per rimanere in uno stato di rilassamento muscolare ottimale.
Mi ha fatto una buona impressione, non è che aggiunga molto di nuovo al mio allenamento, però peccato che sia un corso disponibile solo il lunedi mattina, in una fascia oraria in cui solitamente lavoro. Diversamente proverei qualche altra lezione....



(PILATES: In questo video si possono vedere alcuni esercizi che abbiamo svolto stamattina. www.fitappy.worpress.com)

Ieri, proseguendo la mia tabella in proiezione Triathlon sono anche andato in piscina a farmi una bella mezz'ora di stili misti divisi in: 10min x rana, dorso e stile libero. Ho chiuso la seduta con un pò di esercizi con la tavoletta e due vasche a farfalla.
Diversamente dalle sedute precedenti, in cui ho concentrato il minutaggio sul crawl, ieri, sentendomi piuttosto scarico (vedi sintomi post Close Quarter Combat XD), ho preferito frazionare il tempo totale sui tre stili principali, in modo tale da non caricare troppo.. e ho avuto ragione! :)

Per ora è tutto. Alla prossima! :D

venerdì 19 ottobre 2012

Jeet Kune Do Training e i bruciori del giorno dopo



Questo nel video non sono io, ma è esattamente l'allenamento che ho fatto ieri, 15 minuti ad alta intensità di tecniche miste mani/piadi dopo l'ora di spinning...
Era da un pò che non ci davo dentro in questo modo al sacco pesante e non ricordavo quanto potesse bruciare un allenamento simile, tra l'altro fatto da costipato! XD

Si può dire che ieri mi sia preso cura di tutti i muscoli del corpo e oggi ne sento bene gli effetti, non tanto sulle gambe per lo spinning, quanto per l'intensità dei colpi che ho sferrato.
Ho notato che l'allenamento al sacco pesante da boxe ha incredibili effetti di potenziamento su avambraccia, bicipiti, spalle e trapezio... in più scolpisce le braccia molto più di quanto facciano chilate di curl con manubri.. :D

Alla prossima!

sabato 13 ottobre 2012

Che allenamenti fare durante la settimana dopo il lavoro?


(Ottimo esempio di allenamento intervallato secco, 27 minuti ad alta intensità, il minimo rende il massimo, tratto da www.fithappy.wordpress.com)

Ricollegandomi alla conversazione che ho avuto con un mio amico in palestra qualche giorno fa, rispondo alla domanda che dà il titolo al post...
Lui lamentava il fatto che, seguendo l'attuale tabella di allenamento sulla corsa, arriva a fine settimana troppo stanco per affrontare le sedute lunghe, in cui il tempo totale di percorrenza e il chilometraggio aumentano.
Ciò è dovuto, come gli ho spiegato, al fatto che non mette in pratica il "principio" del massimo con il minimo. Per intenderci, il mio amico effettua una seduta di prove ripetute il lunedi, tipo 6x1000 + 4x500, anche in pista e, il mercoledi, progressivo o corto veloce, che, avendo un ritmo gara di 4:30, corre, all'incirca a 4:10/15.
Il punto secondo me è questo: non puoi sostenere certi carichi di allenamento dopo che ti sei svegliato alle 6:30, aver lavorato in piedi, camminato per nove ore  (come nel mio e nel suo caso), alzando pesi e andando su e giù dalle scale.
Io sarei già stanco in partenza se, a fine giornata, di rientro in macchina, sapessi di dover ancora affrontare una seduta di prove ripetute tipiche, come l'esempio che ho fatto sopra. Sarebbe l'organismo intero, tutto il corpo con chiari segnali, sbadigli, starnuti, a farmi intuire che la risposta è un secco NO, non ci siamo! :D
Come gli dicevo, è importante, nell'allenamento e non solo, ASCOLTARSI, capire i vari livelli di lucidità o di stanchezza in cui ci si trova e adeguarsi di conseguenza. Quando si usa il buon senso, è possibile godere dei benefici dell'allenamento, quando c'è un perfetto bilanciamento tra carico, scarico e riposo adeguato.
Anch'io mi sono trovato nelle condizioni di essere troppo stanco nei fine settimana, mi ammalavo spesso e infine ho capito che dovevo rivedere il modo in cui mi allenavo, riequilibrare il tutto.
Dopo aver provato varie "metodiche" di allenamento alla corsa, posso affermare che le prove ripetute non siano affatto essenziali per "fare qualità", non dico che siano inutili, ma per quanto mi riguarda sono l'antitesi della libertà che la corsa rappresenta, il raggiungimento di un salutare "vuoto mentale" durante l'azione, in cui corsa e corridore non sono separati, ma una cosa sola; uno stato che la corsa, come ben pochi altri sport, permette di raggiungere.
Le ripetute sono psicologicamente stancanti e rendono MECCANICA la corsa, col continuo scrutare il cronometro, non si impara ad ascoltarsi, sia a livello di respirazione che a livello di sensazioni,  tutto è in funzione dell'orologio! Che gabbia mentale!! Ho poi notato durante le varie gare a cui ho partecipato, che molti di quelli che fanno i 1000m a 3:10/15 ripetuti in allenamento, poi non riescono a mantenere un ritmo gara inferiore a 3:25, a riprova, in casi come questi, dell'inefficacia delle ripetute, almeno per come vengono inserite nella tabella di allenamento di un amatore medio.
E' questo che stanca, oltre al normale lavoro che si svolge, approciarsi all'allenamento con una mentalità del genere, porta a rendere la passione un secondo lavoro! L'esatto significato di fare sport, ovvero migliorare il proprio stile di vita, e sicuramente anche i propri personali e le proprie prestazioni, ma divertendosi!
Quindi prendiamo il concetto di "fare qualità" e applichiamolo in infiniti modi diversi! E' il risultato che conta! Le ripetute abituano l'organismo a lavorare a diversi livelli di intensità, ma anche un "circuit training" di 27 minuti come quello mostrato nel video qua sopra lo fa, o un fartlek d
i 8km. E' il principio che conta: ALTERNARE DIVERSE INTENSITA' ma ottimizzando i tempi!

Ottenere il massimo stimolo allenante nel minor tempo possibile è il livello di efficienza a cui bisogna aspirare e impegnarsi a raggiungere durante la settimana lavorativa, quando ci si allena stanchi la sera.
Tutto quello che si fa tra le 19:30 e le 21:00 è già da coinsiderarsi come "allenamento supplementare". Il mio amico dedica in media 1 ora e mezza per l'allenamento sulle ripetute, un tempo eccessivo a fine giornata, e stessa cosa per l'allenamento a ritmo gara o progressivo il mercoledi.
Quello che gli ho consigliato è quindi di ottimizzare i tempi, eliminare i chilometri inutili e di mettere  in pratica il principio del massimo con il minimo, e lavorare di sintesi.
Le alternative che gli ho suggerito, senza contare le infinite possibilità che il Cross Training offre, sono state ad esempio, fartlek sui 7-8km il lunedi con scatti di 40/45 secondi cercando di coprire la maggior distanza possibile e riprese da 20/25 secondi in decontrazione totale, correndo tipo "jogging" e respirando profondamente; recupero attivo quindi, senza mai fermarsi; stessi risultati allenanti ma in meno di 30 minuti. (Questo tipo di allenamento è altamente allenante, flessibile e modificabile, la durata di scatti e riprese può essere regolata a piacere in base alle possibilità del momento a all'obiettivo per cui ci si sta allenando).
Il mercoledi, invece di correre a ritmo gara per 1:10, meglio un corto veloce di 5-6 km, oppure progressivo con dislivello finale. Massima intensità quindi, nel minor tempo possibile! In questo modo, il sabato o la domenica, si è abbastanza freschi per fare "lunghi" o "lunghissimi", almeno, nel mio caso funziona così! :)


Allenandomi in questo modo, per i puristi, magari non ortodosso, molto spesso sono riuscito a "regolare" altri amici corridori che si distruggono di prove ripetute durante gli allenamenti settimanali, anzi, aggiungerei che a volte ne sono proprio ossessionati!! :D
Seguite le tabelle, ma non lasciatevi condizionare, siate liberi di SPERIMENTARE, prendete ciò che è utile per voi e eliminate il superfluo! Ma soprattutto ascoltate i segnali che il corpo vi manda, le sensazioni, l'istinto..... che difficilmente sbaglia! :)

 
Sii semplice, diretto, non classico. Muoviti a ritmo discontinuo e usa qualsiasi metodo utile a raggiungere il tuo obiettivo.
 
 
IL MINIMO RENDE IL MASSIMO!

sabato 6 ottobre 2012

Nuova tabella settimanale, preparazione invernale. New weekly schedule, winter training.

Dopo aver ripreso con in corsi in palestra questa settimana, ecco che la mia "tabella di marcia" invernale prende una forma un pò più definita, ma sempre e comunque in costante evoluzione.
Trovo che il mio allenamento, lungo l'arco di 6 giorni, sia molto ben bilanciato e distribuito, in ogni sessione mi esercito nel modo più variegato possibile, usando distretti muscolari sempre diversi, ecco come:

DOMENICA: Nuoto; riscaldamento con 4-5 vasche a "rana" e "dorso" cercando uno stato di scioltezza e fluidità. 30 minuti di fondo in stile libero; qui le modalità di esecuzione possono variare da seduta a seduta ad esempio una volta posso mantenere un ritmo medio in scioltezza per l'intera durata, mentre la volta dopo alternare una vasca piano ad una veloce. Chiudo con 4-5 vasche di defaticamento, alternando "rana", "dorso" e "delfino". Stretching.

LUNEDI: Total Body in palestra. Considero questa seduta di 1 ora come un allenamento da eseguire in scioltezza e decontrazione totali, nonostante si tratti di un circuito aerobico altamente allenante utilizzando lo step con la musica: si mettono in moto, armoniosamente, tutti i distretti muscolari. Ottima variante aerobica per costruire fiato e definire la muscolatura. Allenamento completo e divertente, da qui il nome :).

MARTEDI: Riposo. Stretching e massaggi.

MERCOLEDI: Cross training aerobico ad alta intensità. Una seduta tipo potrebbe essere, ad esempio, 8 minuti x vogatore - salto con la corda - corsa in salita su tappeto magnetico - esercizi isometrici e rafforzamento degli addominali. Un allenamento intenso, non si perde tempo tra una stazione e l'altra e nonostante sia relativamente breve come minutaggio totale, dà stupefacenti risultati allenanti. MASSIMO CON IL MINIMO, qui, e, in generale, la mia attitudine verso tutti gli allenamenti e non solo. (Alternativa ad un allenamento di corto veloce o corsa a ritmo gara).

GIOVEDI: Spinning in palestra; 1 ora secca in cui mi piace darci dentro e spingere sui pedali. Le forti variazioni, le varie posizioni che si continuano a cambiare in appoggio sul manubrio, i "sali e scendi" continuativi sella/pedali in salita, rendono questo allenamento un fenomenale mix aerobico/anaerobico che quanto di più allenante difficilmente si trova tra gli altri corsi in palestra. Ottimo! E mi piace farlo dopo lunghe giornate lavorative! :D

VENERDI: Riposo, stretching e massaggi.

SABATO: "Corsa Medley", ne ho già parlato due post fa; in questa seduta, che può variare da 8 a 10 km, alterno più "stili" di corsa in un'unica uscita. Si, lo so che è un allenamento non ortodosso, non si tratta nemmeno di un "farltek", no... Me lo sono inventato io. Il ritmo è assolutamente discontinuo e ci si abitua a correre a molteplici andature elevate. Il passo, anche nella fase di fondo medio, non deve mai scendere sotto i 4:05 a km. Un'uscita tipo potrebbe essere questa: 8 km totali; 2km fondo svelto 4:05, 2km di cambi di ritmo accentuati, 30 secondi di scatti intensi, 30 secondi di recupero, 2km a ritmo gara, per me 3:25/30 a km, ultimi 2km in progressione, meglio se con uno strappo in salita negli ultimi metri. Impossibile annoiarsi, gli stimoli allenanti in questa seduta sono considerevoli.

Questa è una tabella tipo, estremamente variegata e bilanciata in modo da allenare l'organismo, ogni volta, a stimoli sempre nuovi. La visione del TRIATHLON mi stimola, come forse si può notare osservando i vari allenamenti; disciplina che, con molta probabilità, ho intenzione di testare la primavera prossima! :D

Per ora è tutto!

domenica 30 settembre 2012

Fuori piove? Cross training aerobico e nuoto

Rieccomi, grafica di intestazione rinnovata dopo un bel pò di tempo! :D Mi piace.
Ecco un resoconto rapido degli ultimi due giorni di allenamenti:
Sabato mattina avevo in programma una seduta di "Corsa Medley" (vedi post precedente), ma la pioggia battente che mi ha dato il buongiorno del mattino, ancora assonnato quando ho aperto la finestra della camera, mi ha tolto ogni voglia di uscire, e quindi:
Nella mia sala macchine; riscaldamento con esercizi di stretching dinamico, poi 10 minuti di salto con la corda in scioltezza, 5 minuti di cambi di ritmo in corsa su tappeto magnetico (1 minuto forte 1 minuto piano), 10 minuti di salto con la corda alla massima intensità con tante combinazioni di giochi di gambe, 5 minuti di progressivo su tappeto magnetico.
Lo stampo di allenamento, sarebbe stato identico se fossi andato fuori; questa alternativa è stata molto intensa, in particolare nelle fasi di cambi di ritmo su tappeto magnetico, con piano inclinato, veramente da cuore in gola!
A chiudere il tutto, sano stretching!

Stamattina, invece, sono andato a nuotare; e più ci vado. più mi accorgo di migliorare! Questa volta, dopo 4 vasche di riscaldamento prediligendo gli stili rana e dorso, durante i 30 minuti di resistenza continuativi (fondo), ho alternato una vasca forte a una vasca di recupero per l'intero il minutaggio. Non ho contato le vasche, non mi importa davvero! Ma credo siano state parecchie!
Sono alla mia terza uscita di nuoto e fin da subito ho notato che, al fine di migliorare l'azione in termini di fondo, anche in questo caso vale sempre la "regola" del rilassamento assoluto, della scioltezza e fluidità, in questo modo migliora la galleggiabilità e si fluisce molto rapidamente in avanti senza troppi sforzi! Quando si è totalemente rilassati, mentalmente e fisicamente, è sorprendente rendersi conto di come si gestisca al meglio l'intensità motoria: MASSIMO CON IL MINIMO DISPENDIO DI ENERGIE E MOVIMENTI.

Per ora è tutto, più tardi chiuderò la giornata con del rilassante stretching :D

sabato 22 settembre 2012

Corsa Medley + Isometria, allenamento 19/09/12

Mercoledi, in prospettiva della sessione di corsa, ho dato libero sfogo alla mia creatività, inventandomi quest'uscita che mai avevo fatto prima....... LA CORSA MEDLEY, che utilizzerò tanto durante gli allenamenti invernali.
Si tratta di fondere assieme, in un unico allenamento, tutte le metodiche di corsa normalmente utilizzate, ad esempio, come ho fatto io, in un percorso totale di 5 km, si inizia con il ritmo del fondo svelto, per me 4:00/4:05 a km, poi fartlek con scatti e riprese 30sec/30sec, successivamente ritmo gara medio, per me 3:25/3:30 a km e si chiude con un progressivo, nel mio caso il percorso si è concluso con gli ultimi 600m in salita.
In pratica si distribuiscono i vari "stili" lungo l'intero tracciato; Tutto ciò è molto divertente e stimolante, alla fine mi sono sentito molto fresco e reattivo di gambe, considerata anche la giornata di lavoro...
Sedute di questo genere saranno uno dei cardini dei miei prossimi allenamenti, insieme al nuoto e alla bicicletta, che allenerò sotto forma di spinning in palestra questo inverno. Le sensazioni mi indicano sempre più nettamente di provare a cimentarmi nel triathlon (sprint tanto per iniziare), dato il mio approccio allo sport sempre molto "multidimensionale".

Successivamente a questa "Corsa Medley", ho eseguito esercizi di isometria (massima contrazione statica del muscolo) su tutta la parte alta del corpo, e su tutta la fascia addominale, anche se, a dire il vero s'è trattato di fondere assieme corpo libero e isometria, tipo 5 piegamenti + 5 secondi in posizione statica, sugli addominali ad esempio, per due serie, 10 crunch + 5 secondi in contrazione statica.
GLI ESERCIZI ISOMETRICI DANNO OTTIMI RISULTATI IN QUANTO A SVILUPPO DELLA POTENZA SE ESEGUITI DOPO UNA FRAZIONE AEROBICA.

Ho notato di stare ottenendo ottimi risultati seguendo il motto "MASSIMO CON IL MINIMO" negli allenamenti piuttosto brevi ma secchi che faccio dopo il lavoro, a ragione del fatto che, almeno per quanto mi riguarda, nel lungo periodo conta la QUALITA' e la COSTANZA, piuttosto che la quantità. Il mio risultato di 1:26':21'' nell'ultima mezza maratona corsa senza aver mai fatto un "lungo" specifico in allenamento, ne è la prova evidente!

Alla prossima! :D

mercoledì 19 settembre 2012

Intensità, 4x6 min: vogatore, spinning, salto con la corda, salita

(Io, durante il riscaldamento prima della Mezza Maratona di Copenhagen)
 

L'allenamento svolto ieri: massimo con il minimo, alto impegno cardiovascolare in tempi concentrati.
Riscaldamento con musica di 10 minuti. A seguire:
4 frazioni da 6min x:
Vogatore: 31 bpm, in scioltezza.
Spinning: alternanza sella/pedali di 20 secondi continuativi per tutto il minutaggio. Resistenza sul freno 6.5.
Salto con la corda: tutti i giochi di gambe in scioltezza e velocità. Ho diviso il minutaggio in 3+3 min; la seconda frazione invertendo il senso di rotazione della corda in modo da far lavorare i muscoli delle spalle in modo diverso.
Tappeto magnetico: permette ottimamente di simulare l'azione dei piedi in una corsa in salita, in particolare si impara bene a come gestire l'ampiezza della falcata, ovvero, per economizzare l'impegno, meglio che sia corta e di rapida frequenza.

Esercizi isometrici da 15 secondi per parte. Ho notato che questo tipo di esercizi sulla forza danno ottimi risultati, appunto, se eseguiti immediatamente dopo una serie aerobica. Utilissimi se si desidera, come me, restringere i tempi ottenendo i massimi benefici.

Stretching a chiudere il tutto. :D

domenica 16 settembre 2012

E si riparte con del sano nuoto per recuperare

Stamattina, approfittando della riapertura delle piscine al coperto, sono andato a nuotare un pò. Ho fatto principalmente 30 minuti continuativi di stile libero in scioltezza assoluta e mi sono divertito, ho avuto buone sensazione. Successivamente, ho ancora fatto esercizi per tutti gli addominali a casa e ora mi sento davvero tonico!
Ho intenzione di inserire il nuoto come uno dei miei appuntamenti stabili nelle prossime nuove tabelle di allenamento che andrò a progettare (ho il triathlon in testa ad ispirarmi! :)). L'intenzione è quella di rendere il mio allenamento ancora più completo e vario! :)

venerdì 14 settembre 2012

Copenhagen Half Marathon - København Halvmaraton



 
 
Ed eccomi di fresco ritorno da Copenhagen, Danimarca, dove, domenica scorsa, si è svolta la København Halvmaraton, la mezza maratona di Copenhagen.
 
Ho corso la gara non in perfette condizioni fisiche, dato che il vento freddo che soffiava nella capitale danese mi ha causato qualche problemino alla testa, dal momento che soffro un pò di sinusite. Nonostante sia partito con un cerchio alla testa abbastanza pesante, la mia condotta in gara è stata esattamente come mi ero prefissato di correre, nel modo in cui mi sono allenato negli ultimi mesi di avvicinamento alla gara e che già avevo visualizzato nella mia testa: corsa sciolta, naturale, svelta ma rilassata; la falcata corta, frequenza rapida dei passi, ginocchia basse, spinta in avanti. La corsa in economia. La temperatura, mai oltre i 13-14 C° e il cielo coperto, hanno certamente aiutato a correre in condizioni ottimali.
 
In questo modo, che per me è diventato ormai assolutamente naturale, ho mantenuto un ritmo medio al km di 4:05 completando la gara in 1:26':21'', senza nessuna inflessione.
Sono molto soddisfatto di questo risultato in quanto è il frutto di un allenamento non specifico nel modo più assoluto. Lungo questa stagione, che va dal febbraio scorso, mese in cui ho deciso di iscrivermi a questa mezza, fino alle ultime gare collinari provinciali (dure e con un potere allenante doppio) di 6-7 km in agosto, non mi sono mai allenato sulla distanza con la corsa pura! In realtà non ho mai corso fino a 21km! Al massimo a 10km ma ad alta qualità!
 
Mi sono divertito a sperimentare metodi di allenamento alternativi paralleli alla corsa, incroci di attività aerobiche (chiamiamolo "Cross Training") non convenzionali: vogatore, salto con la corda, circuit training a corpo libero, con pesi leggeri, con elastici, PHA, mountain bike, cyclette, spinning, total body.
 
Così facendo non mi sono mai stancato, sono sempre stato motivato, ogni giorno, a provare qualcosa di nuovo. In questo modo mi sono ritrovato, nelle settimane più calde, senza alcuna voglia di fare uscite lunghe di corsa, ad utilizzare come sessioni di lungo il "Nordic Walking" in collina, di cui ho già parlato in un post precedente. Due uscite da 1:45' di media e 15/16 km totali svolte nel mese di agosto, mi hanno messo nei piedi e nelle gambe quei chilometri necessari per fare da collante con tutti gli altri lavori aerobici e il bel risultato ottenuto a Copenhagen ne è la prova.
 
Il mio consiglio quindi, ragazzi è questo: sperimentate, provate, siate curiosi di studiare cose sempre nuove nei vostri allenamenti, ogni giorno. Cercate di essere atleti completi, TOTALI, i risultati arrivano e si tiene lontana l'usura fisica!
 
Alla prossima!
 

giovedì 6 settembre 2012

Copenhagen Half Marathon



Sono in partenza finalmente! Destinazione Copenhagen, Danimarca. Ci risentiamo su queste pagine il 13 con il resoconto della gara! :D Per chi fosse interessato a seguire la diretta in streaming dell'evento: http://copenhagenhalfmarathon.dk

Ciao a tutti! ;-)

lunedì 3 settembre 2012

Ultimi allenamenti prima della partenza

Ed eccomi giunto all'ultima settimana prima della partenza verso Copenhaghen e la mezza maratona che avrà luogo il 9 settembre prossimo!
Già dalla scorsa e ancor di più in questi giorni, le mie sedute di "rifinitura" sono state all'insegna del motto "massimo con il minimo", ovvero ho ridotto ulteriormente il minutaggio delle sedute intensificando molto l'impegno, quindi breve-intenso-allenante! :) Straight to the core! Dritto al nocciolo.
Sono ansioso di testarmi in gara, dal momento che questa volta, come non mai, il mio allenamento per la mezza è stato alternativo, originale e completo, dal momento che ho utilizzato innumerevoli attività aerobiche incrociate. L'ultima mia scoperta in quanto a "costruzione del fondo e capillarizzazione" è stata la Camminata Nordica (Nordic Walking). Ho integrato questa specialità, caratterizzata da una veloce azione di cammino (circa 8-9 km/h, con l'ausilio di due apposite "racchette propulsive") nelle uscite di lungo durante i giorni di grande caldo, al mattino presto, con ottimi risultati psicofisici. L'attività oltre che essere allenante, abitua a "battere" sui piedi per tanto tempo e in più, siccome l'azione è identica o quasi allo sci di fondo, si azionano egregiamente molti più muscoli rispetto ad una camminata normale e alla corsa. Studi dimostrano che è impegnata il 90% della muscolatura durante l'azione.
Tutto questo, combinato insieme, mi ha portato ad una forma che sento essere ottimale! :)




Le mie uscite di Nordic Walking, finora, sono durate circa 1:45 e in questo lasso di tempo sono stato in grado di percorrere circa 15 km (ultima uscita collinare). Sarei voluto andare anche stamattina, ma alcune zone boscose in collina, riempitesi di fango con la pioggia, mi hanno costretto a cambiare programma aerobico, ovvero 20 min di salto con la corda + 20 minuti di camminata veloce su tappeto inclinato.
Mercoledi ultima uscita di corsa, 10 km in scioltezza e poi si parte! :)

domenica 26 agosto 2012

Valle San Bartolomeo - Pecetto - Valle San Bartolomeo FITWALKING STYLE! :D

(Il percorso di stamattina)
 
 
 
Ecco qua sopra il percorso di marcia fatto questa mattina. Racchette, zaino sovraccaricato con 8 kg in spalla, utilizzando due manubri da 4 (lo zaino non mi serve solamente per il sovraccarico, ma anche per i rifornimenti liquidi, caramelle al miele, e per il telefono in caso di necessità) e via!
 
Totalmente rilassato, sciolto e in spinta costante, procedo al ritmo della respirazione che mantengo sempre piuttosto profonda. Questa volta ho utilizzato due racchette al posto di una come la scorsa volta, in questo modo l'azione è stata molto più potente e in spinta, specialmente durante le fasi di salita.
 
La marcia veloce, o powerwalking a 9km/h trovo che sia un'ottima alternativa ai lunghi tradizionali fatti di corsa, in modo particolare con queste temperature. Ugualmente molto allenante per abituarsi a stare tanto sui piedi. Nella forma in cui la interpreto io, si procede sempre svelti in spinta e rilassati; le racchette permettono di agevolare l'azione in avanti, e diventano un gran supporto in salita. A guardarmi sembro molto uno sciatore di fondo!
 
 
Per queste uscite scelgo sempre percorsi molto ondulati, e ottimizzo perchè sono più allenanti, marciare veloce tutto su piano mi annoierebbe a morte e dovrei coprire il doppio della distanza per ottenere gli stessi risultati.
 
Avendo piovuto ieri sera, oggi il caldo percepito era più secco e a tratti l'aria fresca mi ha fatto piacere. Il percorso nella foto è di 15km che ho percorso in 1:45':26'' sempre in spinta con ottime sensazioni.
 
Alla prossima! :D

sabato 25 agosto 2012

CORTO VELOCE: massimo con il minimo

Ispirato nelle ultime sedute da un vecchio articolo di Orlando Pizzolato pubblicato su Correre, riguardo al lavorare di sintesi, eliminando i cosidetti "junk miles", ovvvero i chilometri insignificanti.
In allenamento, quindi, si va dritti al nocciolo della questione, intensificando l'uscita fino ad arrivare  al livello della soglia anaerobica, "la zona fisiologica alla quale i muscoli iniziano ad accumulare acido lattico".
Mi è sempre piaciuta l'attitudine "massimo con il minimo", in quanto, in allenamento, specialmente dopo lunghe giornate lavorative tipo sveglia 6:30 rientro 19:00, c'è bisogno di ottimizzare al massimo l'impegno con sedute corte e intense, e trovo che queste uscite siano le più allenanti e soddisfacenti (in quanto sia fisicamente che mentalmente, sono veri e propri allenamenti supplementari, dato che il mio lavoro richiede di stare in piedi e camminare in un magazzino tutto il giorno :).

Ieri, ore 19:00, dopo essermi riscaldato per circa 15 minuti, ho corso, appunto, un "corto veloce". 5km totali ad un andatura media di 3:40/3:45 a km chiusi in 17'46''. Ho curato molto l'aspetto del rilassamento, dell'economia di movimento e della scioltezza muscolare durante l'azione. Tutto ciò mi da sempre buoni risultati. E considerate le alte temperature e l'umidità in cui ci si deve allenare in questi giorni, sono molto soddisfatto.

Rientrato a casa ho ancora saltato la corda in due frazioni da 6 minuti; nella prima ho dato grande enfasi al ritmo elevato alternando "double unders" a skip a ginocchia alte (come se corressi un corto veloce!!), mentre nella seconda, ho saltato in senso contrario; questo permette di dare più enfasi al lavoro di spalle e pettorali, impegnando allo stesso tempo gli addominali in modo più intenso.

A chiudere il tutto, stretching serale :)

giovedì 23 agosto 2012

StraSange 2012, sabato 1° settembre, San Germano (AL)


(Per info: 0142/50253 e 338/8215460 Fabio) 
 
Un mio cliente e appassionato di running, in occasione della nascita del nuovo gruppo podistico SANGE EQUIPO RUNNING di cui fa parte, mi segnala la gara inaugurale di presentazione che si terrà a San Germano Monferrato, alle porte di Casale Monferrato (AL), il prossimo 1° settembre; una stra cittadina con partenza alle ore 9:30 come si può leggere sul volantino ufficiale qua sopra!
Se siete interessati, accorrete numerosi!! :D

martedì 21 agosto 2012

Fitwalking con sovraccarico in collina: l'alternativa al lungo

(13,5 km di Fitwalking in collina con le nuove Brooks Launch 2012)


Rieccomi! :D
Come già accennavo in chiusura del post precedente, ieri mattina, anticipando di parecchio la fascia oraria di maggior esposizione al caldo, sono andato nelle belle colline intorno a casa mia per un'uscita di "fitwalking" (www.fitwalking.it) o camminata veloce sportiva, con sovraccarico di 10kg sulle spalle e racchetta.
Ho marciato di ottima lena per 13,5 km nel tempo di 1:42':30'' in spinta costante, scioltezza e rilassamento.
Sono molto soddisfatto per non aver mai avuto nessun tipo di inflessione sul ritmo soprattutto nei lunghi tratti di salita continua con molta esposizione al sole.
Ho utilizzato questa uscita come allenamento alternativo al lungo classico di corsa, data l'eccessiva temperatura di questi giorni. Camminare in collina a ritmo sostenuto macinando parecchi chilometri è ugualmente molto molto allenante per "farsi la gamba" e inserire un pò di "minutaggio qualitativo".
Le sensazioni allenanti derivate da questo lungo collinare sono state molto soddisfacenti.
Al termine dei 13,5 km, per concludere l'uscita ho eseguito 10 sprint di trasformazione: 6 x 60 mt e 4 x 150 mt.
E' stata anche l'occasione per inaugurare il mio nuovo paio di ottime Brooks Launch, scarpe che ho cominciato ad utilizzare soltanto dall'anno scorso, dopo aver indossato per anni le Nike Skylon.
Le Launch fanno sempre parte della categoria "A2" ma le trovo davvero molto ma molto più ammortizzate su tutta la suola. Le consiglio veramente a tutti, in quanto si tratta di una scarpa da running per atleti potenti e veloci che desiderano avere tutto il comfort e la sicurezza possibili.

Alla prossima! :)

sabato 18 agosto 2012

Zona anaerobica multisport




Mercoledi mattina, a Ferragosto, sono uscito alle 8:30, forse già un pò tardi, con l'intenzione di percorrere una ventina di chilometri a ritmo sciolto ma svelto, diciamo 4':05/10 a km.
Sfortunatamente ho cominciato già a sudare troppo all'altezza del 2° km, zero aria e altissimo tasso di umidità. Il mio passo e la gestione del ritmo erano davvero ottimi ma poco dopo, all'altezza del 10° chilometro sono stato stoppato da una "botta di squarauss" che ha compromesso la rimanente parte di allenamento.
Ho capito che è difficile mantenere certi ritmi di corsa con queste temperature, è più deleterio che allenante e quindi ho deciso, per questi ultimi allenamenti prima della mezza maratona di Copenhagen, di rimanere fedele alla grande efficacia del CROSS TRAINING e delle frazioni combinate. Utilissime per rimanere sempre mentalmente e fisicamente freschi e motivati.... anche con questo caldo!!! :D
Nel mio caso, applico sempre le stesse "metodiche" che uso nella corsa, ma integrando altre ottime specialità:

Seduta di martedi: 3 frazioni da 15 minuti l'una a ritmo sostenuto: vogatore a 32 bpm + corsa 3:35 a/km + salto con la corda (scissors, double unders, criss cross) + 1sx20r curl bicipiti + 1sx20r piegamenti sulle braccia (petto e tricipiti) + 2sx20r su tutta la zona addominale e lombari + 15 min di stretching.

Seduta di mercoledi: Come accennavo prima, l'intenzione era di percorrere 20 km di corsa a ritmo medio, ma ho trovato troppo caldo e umidità, oltre a "problemi" di stomaco. Ho corso metà del chilometraggio programmato, ma fin dove sono arrivato, posso dire di aver mantenuto un'ottima fluidità d'azione, correndo in economia.

Seduta di venerdi: Ieri ho messo in pratica il fartlek in questa sessione molto allenante e divertente.
Parto già ben riscaldato da un giro in bici in città, e non è che si faccia fatica a riscaldarsi! :P
Proseguo con 4 frazioni da 10 minuti l'una distribuite su vogatore/cyclette (usata in stile bici da spinning)/corsa e camminata veloce in salita su tappeto magnetico/salto con la corda.
Tutte le frazioni erano programmate in modo da sprintare per 1 minuto e recupare 1 minuto in alternanza, quindi ad esempio, sul vogatore significa remare a 33 bpm e recuperare a 28 bpm, sulla bici sprintare in sella "stile crono" oppure spingere alzandosi sui pedeali e recuperare riducendo l'effetto del freno o abbassando l'intensità della pedalata.
Sul tappeto magnetico (attrezzo sottovalutatissimo) invece, ho alternato corsa a camminata molto intensa. Questo tipo di tappeto è davvero ottimo per perfezionare la tecnica di piedi nella corsa in salita; a differenza dei classici tapis roullant elettrici che ti portano avanti sui loro rulli, con azione di spinta dei piedi quasi nulla, qui il movimento e la velocità del rullo vengono impressi dall'atleta in base a quanto spinge!!! Nonstante per fare ciò si debba tenersi alle maniglie, trovo che gli effetti allenanti che si ricavano dai tappeti magnetici siano nettamente superiori!
Per chiudere questi 40 minuti di lavoro anaerobico misto, infine, ho impugnato la mia bellissima speed rope da pugile (corda di velocità) e qui ho cominciato il lavoro suddividendolo in 5+5 minuti.
Nella prima frazione ho saltato in corsa sul posto, ma all'indietro, variante che ho inserito solo ultimamente; saltare in questo modo, ovvero al contrario (corda che ruota da davanti a dietro), permette di confondere il cervello e il sistema motorio abiutati tradizionalmente al senso ortodosso di salto. Incredibilmente, sebbene ottimamente allenato al salto con la corda, quando salto in senso contrario, le pulsazioni salgono e le spalle si indolenziscono prima, come se l'organismo mi dicesse: "hey che stai facendo??" Tutto questo mi piace! Non si smette mai di scoprire!! :D.
Nella seconda frazione sono tornato al senso di salto classico ad altissima intensità con tutti i giochi di gambe; in particolare criss-cross, skip a ginocchia alte e double unders. Quando si fanno seguire 10-15 skip a ginocchia alte dopo due passaggi di criss-cross, o ancora di più i double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto), le pulsazioni si impennano!
Chiudo il tutto con una bella seduta di stretching serale.

Per questa domenica ho intenzione di andarmi a fare una bella camminata sostenuta in collina con zaino sovraccaricato per dare più enfasi all'esercizio sulle salite. Riporterò il tutto su queste pagine! :)

lunedì 13 agosto 2012

Zona mezza maratona: il mio allenamento alternativo

(Passaggio alla Mezza maratona di Stoccolma dell'anno scorso)

Oggi è ufficialmente il mio primo giorno di ferie e, in questa settimana, l'obiettivo è quello di finalizzare gli allenamenti per la mezza maratona di Copenhagen (http://kobenhavnhalvmaraton.dk/) del prossimo 9 settembre.
Molto semplicemente, quello che ho in programma di fare è aumentare l'intensità per la durata, ovvero mantenere ritmi piuttosto svelti e intensi più a lungo.
Domani inizio con una seduta di Cross Training comprendente 3 frazioni da 15 minuti l'una con vogatore + corsa + salto con la corda. In un'unica soluzione di continuità, mantenendo l'impegno parecchio intenso per i 45 minuti totali. A seguire tonificazione a carico naturale su braccia, addominali a 360 C° e stretching.
Mercoledi (non importa se è Ferragosto!! :D), uscirò per una seduta di 20 km di corsa a ritmo di 4' curando la decontrazione, il respiro e l'economia dell'azione.
E via così! :)

domenica 5 agosto 2012

Vai Valeria!!!


Tra molto poco, sarà il momento di Valeria Straneo da Alessandria alla Maratona Olimpica di Londra: FORZA VALERIA! VAI IN SPINTA E DECONTRAZIONE!!



L'ultima settimana è stata, lavorativamente parlando, parecchio intensa; credo giornalmente di aver camminato da magazzino a negozio per 10 km buoni. Per questo motivo non me la sono sentita di esagerare con gli allenamenti del dopo lavoro.

Lunedi, in palestra, ho eseguito un circuito aerobico comprendente tre frazioni da 10 minuti ciascuna: boxe e kickboxing al sacco, bici da spinning e progressivo su tapis roullant. Richiamo della forza su tutta la fascia addominale.  In chiusura, stretching.

Mercoledi: Corsa, progressivo di 6km + 4x200 in salita. Progressivo di 10 minuti al vogatore, portando gradualmente le battute da 28 a 33. Richiamo della forza su tutta la fascia addominale. Stretching.

Giovedi e venerdi sono state le giornate lavorativamente più intense, a fine serata non ne avevo più e mi sono riposato, curando la flessibilità con esercizi di stretching e rilassamento.

Sabato: Ieri ho sperimentato un nuovo modo di eseguire il CIRCUIT TRAINING, così: riscaldamento con musica dance per 10 minuti; 10 minuti di salto con la corda ad alta intensità con TUTTI i possibili giochi di gambe e combinazioni; gli ultimi 2 minuti dedicati alla cura della tecnica (ancora da migliorare) nel salto con la corda all'indietro.
Senza lunghe pause sono passato al circuito PHA; questa volta, invece di avere ripetizioni predefinite, la sfida è stata nell'eseguirne il maggior numero in 30 secondi per serie e senza pause!
Mi sono trovato benissimo a spostarmi in questo modo da stazione a stazione! Facendo così si rende l'esercizio di richiamo muscolare veramente molto aerobico, data la mancanza di pause e la velocità di esecuzione e inoltre si costruisce definizione senza ingrossare la massa muscolare, fatture superfluo per chi pratica sport di resistenza.
La media ripetizioni che ho tenuto per serie è stata di 35. Ottime sensazioni allenanti. Posso ben affermare che il mio allenamento è davvero variegato, completo e mai noioso; mi piace scoprire e sperimentare!
A completare la seduta, 10 minuti di vogatore principalmente in scioltezza curando la respirazione profonda; negli ultimi 2 minuti ho portato le battute al minuto da 28 a 33, creando così un progressivo finale.

Domenica: Stasera, gara di 7,5 km.







domenica 29 luglio 2012

Ultimi allenamenti: cross training, sempre più verso il triathlon

Ecco gli allenamenti degli ultimi due giorni:
SABATO: Verso tarda mattinata ho svolto degli esercizi di scioltezza e flessibilità muscolare, come riscaldamento, per circa 10 minuti; slanci e rotazioni di braccia e gambe, quello che si definisce anche stretching dinamico.
Sono passato poi al vogatore; una volta seduto sul "sellino mobile" ho remato in scioltezza e rilassamento per 20 minuti, totalizzando più di 600 battute totali.
Infine, a chiudere il tutto, esercizi di tonificazione muscolare su tutto il corpo utilizzando principalmente gli elastici da fitness, attrezzi molto accessibili e davvero versatili. Ho eseguito un circuito PHA (Azione Cardiaca Periferica) dove si alterna la distribuzione dei carichi su parti alte e basse in alternanza, come già accennato, per non congestionare le singole parti.
Nel pomeriggio relax in pischina.

DOMENICA (oggi): Tris in sequenza: dopo 15 minuti di stretching come riscaldamento parto con 10 minuti di corsa in salita sul tappeto magnetico; riesco a tenere un'azione molto facile con una falcata corta a passetti in rapida sequenza.
Ben riscaldato, salgo in sella alla mia mountain bike e via verso le colline. Qui affronto strappi in salita piuttosto impegnativi e lunghi, tenendo anche in considerazione la notevole temperatura. La mia azione è in spinta e riesco a procedere piuttosto in scioltezza. Ottime sensazioni fisiche e psicologiche mentre pedalo, la bici è un toccasana per gestire al meglio gli allenamenti in questa stagione calda che ho sempre combinato con altre attività per costruire "fondo" e continuerò a farlo.
Dopo un'ora e dieci minuti, rientro a casa e per chiudere l'allenamento vado ancora con dieci minuti di salto con la corda, 5 nel senso classico, e 5 in rotazione contraria.
Solitamente al cambio di frazione da bici a corsa si ha la sensazione di pesantezza delle gambe, soprattutto nella zona dei quadricipiti; saltando la corda si recupera elasticità, trasformando in agilità il lavoro svolto dalle gambe durante la pedalata.
Molto soddisfatto.

domenica 22 luglio 2012

Straalice 2012, Alice Bel Colle (AL)





Bella giornata stamattina ad Alice Bel Colle, gara che riesco a cominciare e finire, finalmente aggiungerei! Dopo la  Stramolare così così e Ovada domenica scorsa, in cui noi del gruppo di testa abbiamo sbagliato strada per mancanza di addetti sul percorso!
Oggi gli scalatori mi danno una bella lezione sul passo in salita; transito in terza posizione all'altezza di metà gara ma poi arrivo impiccato in salita e vengo superato perdendo diverse posizioni.
Non si smette mai di imparare, è da qualche uscita che sto affinando la "tecnica" di corsa sulle salite lunghe, dove più patisco e ho intenzione di continuare a darci dentro per riuscire a chiudere gare come questa senza mai camminare. So di non essere uno scalatore di natura, do il meglio di me sulla tenuta del ritmo e sulla potenza, ma quando mi alleno cerco di farlo nel modo più completo possibile, quindi appuntamento a domenica prossima per Rocca Grimalda!
Ringrazio il runner con la canotta rossa in prima fila (secondo da sinistra, vedi foto;  non so il tuo nome, se ti riconosci dammi un segno del tuo passaggio!) per avermi aiutato incitandomi a riprendere il ritmo quando mi ha trovato in difficoltà sull'ultimo strappo in salita. Ho apprezzato molto!

Bel percorso impegnativo, ancora una volta senza svolte ben segnalate e men che meno ristori lungo il percorso. Riporto le lamentele di altri runner, come si legge anche nell'articolo pubblicato su "Il leone e la gazzella" http://digilander.libero.it/illeoneelagazzella/X01.%20News.html circa, appunto,
"la mancanza di un ristoro lungo il percorso ( di oltre 8 Km. ) e per la qualità alquanto scadente di quello d'arrivo". Confermo, ristoro all'arrivo alquanto improvvisato.

Chiudo in 10^ posizione assoluta con non poca fatica sui tratti in salita, oggi da me molto camminati, 1° della mia categoria (A), con un tempo finale di '35:18.


domenica 15 luglio 2012

Ovada, 31° Memorial "Mario Grillo" e la cattiva organizzazione

Partito da casa stamattina con tutte le migliori intenzioni di disputare una buona gara di collinare, la mia prova viene vanificata da un'errata segnalazione del percorso a circa dodici minuti dalla partenza mentre mi trovavo col gruppo di testa. Nessun addetto alla segnaletica presente e, ormai lanciati in salita verso Tagliolo, soltanto il fischio di qualcuno in basso ci fa capire che abbiamo sbagliato strada e che dobbiamo scendere e tornare indietro.
Psicologicamente questo mi ha molto disturbato, il dover tornare sui miei passi, vedere la carovana di gente tutta da risalire per recuperare..... "tatticamente" non era di certo il modo in cui avevo pianificato questa gara, che richiedeva buona distribuzione delle energie da destinare alle salite spalmate su 9,7 km e non di certo da approciare come un "progressivo" al fine di recuperare.
Molto bravo Edmil Albertone che decide di recuperare tutto il terreno perso andando addirittura a vincere, per quanto mi riguarda non me la sono sentita di tirarmi il collo e mi sono ritirato in proiezione della prossima gara ad Alice Bel Colle.
Questa volta, cattiva organizzazione della UISP di Ovada per quanto riguarda l'iter delle iscrizioni, coda di persone infinita destinata ad essere servita da una sola persona, quando, data l'affluenza di partecipanti, sarebbe stata necessaria la presenza di almeno tre addetti alla compilazione dei cartellini di iscrizione alla gara. Orario di partenza da volantino, 9,00, partenza effettiva 9:25, con parecchie persone che si lamentavano della lentezza delle operazioni con conseguente aumento della temperatura atmosferica. Mi permetto di aggiungere una cosa: "METTETE PIU' ADDETTI ALLA SEGNALAZIONE DELLE SVOLTE LUNGO IL PERCORSO!!! NON BASTANO LE FRECCE A TERRA, SPESSO CHI CORRE NON SI GUARDA I PIEDI, MA GUARDA AVANTI E IN SALITA SI GUARDA IN ALTO!!

Proiettato già a domenica prossima, sento di avere un'ottima forma per le gare in collina che sto curando con allenamenti mirati. Fortunatamente intorno a casa mia le colline non mancano e già oggi vado a rifarmi da questa gara vanificata! Alla prossima! :D :D

domenica 8 luglio 2012

Cross training bici + corsa

Tabella giornaliera



MATTINO:
- 10 minuti di riscaldamento
- 10 minuti di vogatore a 29 battute al minuto.
- 5 minuti di salto con la corda ad alta intensità, in decontrazione inserendo tutti i giochi di gambe, con particolare impeto sulla combinata double under/skip a ginocchia alte.
- 10 minuti di cyclette in "stile spinning": 40 secondi di scatto sui pedali, 25 secondi di recupero in sella, il  tutto in modo continuativo. Lo stare in piedi sui pedali fa alzare tantissimo le pulsazioni, e credo che questo possa giovare nella corsa in salita.
- 5 minuti di salto con la corda all'indietro.
- 5 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico.

POMERIGGIO:
- 20 km di mountain bike su percorso prevalentemente collinare e, a seguire, 6 scatti in salita, a piedi, da 500 metri.
Il lavoro specifico in salita permette di avere molti più benefici allenanti, di qualità e in minor tempo.
Inoltre la miscellanea di più discipline mi pemette di tenere sempre alto l'entusiasmo e non annoiarmi mai! :D

martedì 3 luglio 2012

Vogatore ripristinato



Un post dedicato al mio vogatore, il Kettler Kadett, nuovamente ripristinato dal fabbro dopo che ho divelto per l'ennesima volta il lamierino del remo destro nel punto di curvatura remando a resistenza 10 (punto debole di questo ottimo attrezzo).
Pietra angolare del mio allenamento, è un attrezzo molto importante, tra i pochi che permettono di mettere in moto praticamente tutti i muscoli del corpo in un solo movimento. Essenziale per esercitarsi in modo completo. Qualche link di approfondimento: http://www.iobenessereblog.it/benefici-del-rowing-allenamento-per-braccia-gambe-addominali-e-glutei-i-corsi-di-rowing-a-rimini-wellness/713

http://www.vogatoretop.com/

domenica 1 luglio 2012

Bigiornaliero: Cross training + Progressivo

Ho chiuso la settimana lavorativa parecchio spossato, in particolare dagli ultimi tre giorni con una media di 9,5 ore lavorative giornaliere. Mi sono riposato bene, in modo totale :D,  per tutta la giornata di ieri, prima di affrontare l'allenamento di oggi:

MATTINO:
- 10 minuti di riscaldamento.
- 12 minuti di salto con la corda con polsiere per aumentare l'impegno; cambi di ritmo in alternanza 40 secondi scatto 25 secondi recupero. Molto allenante, lo sbalzo di pulsazioni permette di confondere per bene il cuore abituandolo ai cambi repentini di velocità (ritmo discontinuo).
- Circuito PHA in rapida sequenza ed esecuzione: ho alternato, usando dei manubri da 6,5 kg, esercizi su parti alte e basse a 18 ripetizioni per stazione. La distrubuzione del carico alternato su tutto il corpo, permette uno sviluppo armonico del corpo mantenendo ben attiva la circolazione sanguigna, senza congestionare una zona in particolare (come succede, ad esempio quando si allenano, in sequenza, bicipiti e tricipiti). Arrivato sulla zona lombare e addominale, le ripetizioni sono raddoppiate.
- 12 minuti di corsa e camminata veloce in salita su tappeto magnetico, 2 min alternati corsa/camminata fino al minutaggio totale. Molto allenante per quanto riguarda i cambi di ritmo.

Tra poco uscirò per correre un progressivo di circa 7 km e poi, stasera, FORZA ITALIA!!

Ricordo, in chiusura, per chi si trova in provincia di Alessandria o zone limitrofe, che martedi 3 luglio si terrà, a Molare, la 5^ edizione della StraMolare, a cui prenderò parte anch'io! :D Ecco il volantino..




sabato 23 giugno 2012

Tripletta in palestra


Stamattina sono andato in palestra... al sabato è sempre bello, ambiente tranquillo, tanto spazio. :D
La grafica che vedete qua sopra rappresenta proprio l'allenamento che ho fatto stamattina, ovvero:

10 minuti di stretching come riscaldamento.

15 minuti di ripasso tecniche di boxe e kickboxing al sacco pesante; alta intensità nei colpi, rapide combinazioni, gioco di gambe marcato in tutte le direzioni e cura della condizione di rilassamento generale prima degli affondi.

15 minuti di spinning in posizione da crono, quindi quasi sempre seduto sul sellino a spingere, alta intensità e ottimo coinvolgimento cardiovascolare.

15 minuti di salto con la corda con variazioni di ritmo (esattamente come in un fatlek di corsa). Mantenendo una condizione di rilassamento ottimale, che favorisce una più regolare e profonda respirazione, ho eseguito "double unders" (doppio passaggio della corda sotto ai piedi in un unico salto) seguiti da skip a ginocchia alte con questa alternanza: 2 + 20 secondi - recupero 10 secondi. Nella fase di recupero ho eseguito dei "criss cross" (incrocio delle braccia e salto dentro l'8) alternati ai "scissors" (pattinata avanti e indietro).
Questo tipo di allenamento è di grande aiuto per il lavoro dei piedi quando si affrontano le salite in allenamenti di corsa.

Per concludere la seduta mi sono dedicato agli addominali con esercizi isometrici (tenuta della posizione nella zona di massimo sforzo) da 20 secondi su tutta la parte.

Soddisfatto.