My Own Workout: gennaio 2012

domenica 29 gennaio 2012

Spalare la neve: allenamento supplementare

Seduta di ieri mattina in palestra.
Sono partito da casa con il borsone e a piedi ho raggiunto la palestra. Avevo già programmato questa camminata veloce come parte dell'allenamento, distanza circa 3 km.
Arrivato in palestra ho eseguito un breve riscaldamento con alcuni tiri a canestro e balzi, ma ero già ben riscaldato dalla camminata.
Impugnata la corda ho cominciato a saltare con tutte la variazioni per 12 minuti; durante l'esecuzione ho variato il ritmo in modo altalenante con marcati cambi di velocità: particolare cura del criss-cross (ovvero il passaggio della corda con incrocio delle braccia) abbinato ai double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto). Questa combinazione rende il flusso di salto molto più allenante.


(Questo video mostra chiaramente cosa sono i double unders :D)

Successivamente, indossate le scarpette basse da arti marziali e assicurate le cavigliere ai polsi, ho cominciato l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do. Per prima cosa foot work (lavoro di piedi e gambe) partendo dalla posizione di guardia (by jong); sono andato avanti con slittamenti in avanti e indietro, scivolamenti laterali per dieci minuti intensi, sempre mantenendo una stretta posizione di guardia. Poi, senza pause sono passato al sacco pesante; qui mi sono concentrato sul colpire utilizzando il flusso di energia interna fatto passare attraverso il sacco e non limitandosi solo alla superfice. In questo modo i colpi, sia portati di mano che di gamba, risultano parecchio più potenti; posso capirlo dal rumore che essi producono a contatto col sacco e dalla piegatura che rimane immediatamente dopo il colpo.
Un calcio laterale, ad esempio, se eseguito utilizzando un buon flusso di energia, ovvero entrando con tutto il corpo nel colpo, permette di far volare in aria il sacco.


(Jeet Kune Do: lavorare sui piedi FOOT WORK)

Per chiudere la seduta sono passato al lavoro sugli addominali: oscillazioni del sacco pesante fermate a pieno impatto sulla zona dello stomaco e degli obliqui - addominali alti da aggancio verticale, 1x18 - allungamenti a terra, in ginocchio, con perno su manubrio che rotola avanti e indietro, 1x18. Addominali bassi con ripetzioni da posizione L su spalliera, 1x18 - con perno su panca, slanci delle gambe in alto e aperture dentro/fuori, 1x18. Lombari su macchina per lombari, 2x18, prima serie con sbarra appesantita dietro la schiena, seconda serie con disco da 10 kg portato al petto.
Stessi movimenti poi eseguiti stando in piedi, prima con la sbarra appesantita dietro la schiena, successivamente con sbarra tenuta in avanti ad altezza ginocchia con braccia estese, 2x18.

Questa mattina ho fatto stretching dinamico e statico in un'unica seduta, giusto per sciogliere il corpo dall'allenamento di ieri.
E vista la neve che sta cadendo copiosa in queste ultime ore, pala in mano ho fatto un pò di lavoro supplementare fuori da casa mia! ;)

giovedì 26 gennaio 2012

Seduta in palestra del 25/01/12: Recupero e scarico

La sessione di lunedi è stata particolarmente intensa e profonda; ancora adesso, mentre scrivo posso sentirne ancora i sintomi a livello di coinvolgimento muscolare, devo ancora digerire appieno quell'allenamento.
Questa sensazione era parecchio più marcata ieri, infatti avevo molto più acido lattico accumulato. La seduta in palestra è stata quindi di scarico e lavori in scioltezza.

Dopo circa una decina di minuti di riscaldamento con tiri a canestro e circonduzioni di braccia e spalle, mi sono portato sul tappeto, dove ho corso a ritmo blando per 12 minuti. Ho tenuto una velocità di 14 km/h per i primi 6 minuti a pendenza 2%, mentre nella seconda metà ho aumentato leggermente la velocità a 14,5 km/h.
Buona scioltezza generale nell'azione, ma sentivo le gambe incriccate, specialmente nella zona dell'interno coscia.

Senza pause ho proseguito con 10 minuti di salto con la corda a ritmo svelto, ma non tiratissimo, rimanendo con le ginocchia piuttosto basse, senza enfatizzare troppo i salti. In questo modo, ovvero in assoluto rilassamento, ho eseguito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente. Rispetto alla frazione di corsa, ho potuto sentire le gambe meno incriccate durante l'azione.

In successione, esercizi di corpo libero totali su tutto il corpo sfruttando principalmente la sbarra da trazioni e la spalliera. Sono passato da un esercizio all'altro senza pause troppo lunghe, in modo da rendere il tutto più aerobico. Il grosso vantaggio del corpo libero è che, contemporaneamente, in un solo esercizio si azionano più distretti muscolari contemporaneamente, e questo è quello che chiamo ALLENAMENTO TOTALE! Il tempo risparmiato è notevole e i risultati garantiti, usando un solo "attrezzo da palestra": IL NOSTRO CORPO!

L'ultima fase, quella su cui già in partenza avevo intenzione di sbilanciare è stata lo stretching in assoluto rilassamento e scioltezza. Mi sono allungato in profondità, su tutti i distretti, respirando bene, con cura della scioltezza.
Alla fine ho potuto avvertire di aver smaltito un bel pò di acido lattico, ma non ancora del tutto. Comunque rispetto all'inizio della seduta, buone sensazioni.

Ancora tanto stretching...

martedì 24 gennaio 2012

Seduta in palestra del 23/01/12

Riscaldamento di circa 5 minuti tirando e saltando a canestro. Saltelli frontali e laterali, circonduzioni di braccia e gambe, rotazioni del busto in scioltezza.

30 minuti di tecniche miste al sacco pesante: ho voluto testare l'applicazione dell'energia interna (Chi o Ki) durante le varie tecniche di pugno e calcio; E' un aspetto del Jeet Kune Do che sto studiando in questo momento: si tratta di visualizzare il flusso di energia scorrere dal centro del corpo (zona poco al di sotto l'ombelico) come lo scorrere dell'acqua, fino alle braccia o alla gambe in base a dove si andrà a scaricare il colpo: bè, la potenza generata risulta decisamente maggiore rispetto a colpi portati senza sfruttare il flusso d'energia. In definitiva si tratta di "passare attraverso" il punto che si va a colpire e non limitarsi alla superficie, lasciare che l'energia scorra.
Questa prova mi ha entusiasmato in quanto il suono generato dai miei colpi è stato come quello di una frusta durante l'impatto e il sacco volava in ogni direzione; il mio lavoro di gambe, velocità e potenza continua a migliorare e io continuo a lavorarci su..

Ora di Total Body: il corso più bello in programma nella mia palestra: ieri l'istruttrice ha voluto entrare in modalità "allenamento marines" e queste sono le volte in cui mi diverto di più: quando è cattiva!
L'allenamento è stato un circuito di corpo libero perfetto e altamente soddisfacente, con sequenze di passi sopra e intorno allo step, squat, balzi, piegamenti e affondi a corpo libero . E' il modo in cui mi piace allenarmi, cioè in modo completo, e questo corso, per me, è un perfetto esercizio aerobico supplementare.
Ieri la seduta è stata talmente intensa che, unita all'allenamento di JKD svolto prima, mi ha fatto accumulare un bel pò di acido lattico che sto smaltendo oggi, martedi, mentre scrivo. :D

Ora un pò di stretching.. :)

domenica 22 gennaio 2012

seduta in palestra e a casa del 22/01/12

Sabato mattina in palestra, non ci vado spesso, ma devo rivalutare questo giorno, visto il minor numero di persone che ho trovato, la tranquillità dell'ambiente, e tutta la libertà di spaziare senza intralci.

Riscaldamento: skip sul posto in velocità enfatizzando tanto il movimento con ginocchia e braccia, sprint, circonduzioni di braccia, busto e spalle, slanci delle gambe, impostazione sul giusto rilassamento e la giusta respirazione per circa 10 minuti.

Passo al circuito aerobico che mi ero programmato: trittico composto da tappeto, bici da spinning e salto con la corda in sequenza, senza pause.
- Sul tappeto: 10 minuti; i primi 5 percorsi a inclinazione 1,5, velocità 15 km/h (4 min a km); i secondi 5 percorsi ad inclinazione 2, velocità 15,5 km/h (3:52 a km). Ho prestato particolare cura alla respirazione profonda e alla scioltezza; questi due elementi, combinati assieme, mi permettono di risparmiare parecchia energia, e lavorando in economia posso durare di più, anche a ritmi elevati. Il mio livello di resistenza è davvero ottimo.

- Bici da spinning: 10 minuti; durante la prima metà sono rimasto sul sellino, in assetto da "crono" cercando di spingere il più possibile; nella seconda metà ho continuamente alternato alzate sui pedali e sellino con frazioni di 20 secondi ciascuna: gocce di sudore cadevano copiose dalla mia fronte in questa fase, altamente aerobica. L'andamento altalenante che si può tenere sulla bici da spinning permette di bruciare un sacco di calorie e costruirsi un fiato incredibile, inoltre è una sfida per le gambe; andando su e giù oltre che a pedalare è come se si facesse uno squat al tempo stesso.

- 10 minuti di salto con la corda di velocità: 5 minuti con le cavigliere ai polsi privilegiando per lo più balzi sul posto a piedi alternati e a forte velocità. I sovraccarichi coinvolgono spalle e biciti in un extra lavoro che apprezzo. La seconda metà, senza sovraccarichi, è stata molto veloce; una volta alleggerito mi è sembrato di esplodere con salti velocissimi e tantissime combinazioni per il gioco di piedi: mi sono riusciti davvero bene i "criss cross" e i "double unders" in rapida sequenza.

Per chiudere la seduta ho voluto provare una tecnica di calcio presa dal taekwondo: il calcio doppio frontale al sacco pesante. Era la prima volta che lo testavo, ma devo dire che sono soddisfatto della mia esecuzione. Dovrei cercare di darmi più spinta con rincorsa per portare il calcio in alto, ma lavorero ancora su questo aspetto. Ho anche poi ripassato alcuni impegnativi maneggi di nunchaku ad una mano. Con il nuovo nunchaku, più appesantito e meglio bilanciato, tutto quello che con la mano sinistra (non la mia mano naturale) prima non mi riusciva, ora si è sistemato. Bene bene!


(Ecco il doppio calcio frontale che ho testato al sacco pesante)

Nel pomeriggio, a casa, in assoluta scioltezza ho remato al vogatore per 10 minuti curando la respirazione e il rilassamento; successivamente sono passato agli addominali con esercizi base ma efficaci sul tappetino a terra, in particolare crunch e alzate a V. 4 x 18 sugli obliqui, 2 x 18 sugli alti, 2 x 18 sui bassi, 4 x 18 sui lombari.

Questo è stato il mio allenamento bi-giornaliero.

giovedì 19 gennaio 2012

Seduta in palestra del 18/01/12

Riscaldamento: circonduzioni e slanci di braccia e gambe, saltelli sul posto per circa 5 minuti.

Sul tappeto: 10 minuti di corsa a ritmo progressivo partendo da 14 km/h fino ad arrivare, nell'ultimo minuto e mezzo a 18 km/h di velocità. Ho tenuto un rilassamento generale e scioltezza nel movimento ottimali; sopporto molto bene i cambi di ritmo, anche repentini.

10 minuti di salto con la corda (facendo anche da assistenza ad un mio amico): combinazioni di tutti i salti, comprese le "navette" in avanti e indietro alternando costantemente il ritmo di salto. Effettuare i "criss-cross" e i "double unders" in rapida sequenza è una bella sfida. Saltare dopo aver corso è altamente allenante per quanto riguarda la costruzione della resistenza.
Dieci minuti di salto con la corda equivalgono a trenta minuti di jogging.

Circuito PHA (Peripheral Heart Action) con manubri e corpo libero: si è tratto di un allenamento isometrico però modificato; ovvero, in fase di massima contrazione ho eseguito delle ripetizioni ma a corto raggio, sempre rimanendo nella zona di massimo impegno muscolare. "Tecnica" efficacissima per richiamare la forza che continuerò a sperimentare. 1 serie per 12 ripetizioni su tutto il corpo, eccezion fatta per la zona lombare e addominale con 2 serie da 18 ripetizioni su obliqui, alti, bassi e, appunto, lombari.
Sulla gambe, avendo già efficacemente lavorato con corsa e salti in precedenza, ho soltanto eseguito degli affondi a carico naturale e squat con balzi e rotazione.

Stretching dinamico per concludere la seduta, in modo particolare sulle gambe. Cura della respirazione profonda e del rilassamento.

martedì 17 gennaio 2012

Seduta in palestra del 16/01/12

Riscaldamento: 6,5 minuti di salto con la corda veloce; tutte le combinazioni a ritmo sostenuto con i sovrappesi ai polsi che rendono il tutto parecchio più allenante.

15 minuti di combinazioni di tecniche di calcio al sacco pesante; in particolare mi sono soffermato nel curare la tecnica d'esecuzione del calcio rotatorio in aria. Piano piano sto migliarando nel calcolare la giusta distanza e nel posizionare il corpo al momento della rotazione.
Essendomi dimenticato sia le bande fascia polsi che i guantoni da boxe a casa, ho eseguito tutte le tecniche di pugno a mani nude. Se non fosse che alla lunga si usurano le nocche delle mani, la sensazione nel colpire in questo modo è molto più liberatoria e diretta.

1 ora di corso TOTAL BODY: questo corso continua a piacermi sempre di più e si combina perfettamente con il mio allenamento nella totalità. Non c'è niente di meglio di un circuito a corpo libero con musica che, mentre ti rafforza e definisce muscolarmente, va anche ad accrescere resistenza aerobica e flessibilità! PERFETTO!

lunedì 16 gennaio 2012

Aesthetic Perfection - The 11th Hour - Dance Contest



Quando ieri scrivevo del "ballo aerobico" ecco quello che intendevo. Questa è una parte integrante della mia tabella di allenamento: divertente, veloce e molto molto allenante per la resistenza. Ho realizzato questo video in occasione del lancio del nuovo disco di Aesthetic Perfection.
Si tratta di un dance contest, quindi, se vi piace il video, visualizzatelo anche su YouTube e condividetelo con i vostri amici! :D

domenica 15 gennaio 2012

Seduta palestra di casa 14/01/12

Riscaldamento con 20 minuti di ballo aerobico; ho testato varie combinazioni tipicamente shuffle e jumpstyle che coinvolgono in modo particolare la coordinazione e reattività delle gambe, il tutto unito a potenti movimenti tipici dell'industrial dance.

6 minuti di tecniche di wing chun contro la colonna di legno che utilizzo come "wooden dummy" o uomo di legno che dir si voglia. Ho eseguito il tutto con sovrappesi ai polsi; rimossi ad un certo punto della seduta, mi sono potuto accorgere di quanto la velocità d'esecuzione aumenti in seguito.

6 minuti di salto con la corda tirato. Sto utilizzando un tipo di corda più veloce rispetto alla precedente; l'impegno è veramente notevole, direi che si salta al doppio della velocità rispetto ai modelli classici con i manici ingombranti. Anche qui ho indossato delle cavigliere ai polsi per un extra lavoro che mi soddisfa pienamente!

2,5 minuti di camminata in salita alla massima resistenza e ad ampie falcate (8) sul tappeto magnetico. Controllo del respiro; in pieno rilassamento il respiro è profondo e lento.

6 minuti di remata al vogatore a resistenza 8,5; primi 3 minuti ancora con sovraccarichi ai polsi, rimossi nella seconda metà, ho imposto un ritmo notevole in progressione con l'ultimo minuto a 32 colpi. Il controllo della respirazione coinvolge i muscoli addominali in un extra lavoro, in particolare quando espiro di potenza nella fase in qui idealmente i remi sono fuori dall'acqua.

2,5 minuti di pedalata spinta su cyclette al 6,5% di resistenza; ho utilizzato una tecnica imparata ai corsi di spinning: per tutta la durata della sessione ho alternato fasi tirate su sella per 20 secondi a fasi sui pedali sempre di 20 secondi. La sensazione è stata di grande coinvolgimento cardiovascolare. Facendo così si stimolano maggiormente i muscoli quadricipiti delle gambe.

Addominali 4 serie da 18 ripetizioni sugli obliqui, 2 serie da 18 ripetizioni sugli alti, stessa cosa per quelli bassi e 4 serie da 18 sui lombari. Ho testato uno "stile" di ripetizione utilizzato nei corsi di "PUMP": si tratta di contrazioni veloci sulla posizione di massima tensione, con una veloce fase di inspirazione/espirazione e il coinvolgimento muscolare è stato molto soddisfacente, sicuramente più intenso della classica esecuzione ampia dei movimenti.

Stretching dinamico e statico per tutto il corpo in chiusura.

giovedì 12 gennaio 2012

Seduta in palestra dell'11/01/12

Arrivo in palestra piuttosto carico nonostante la giornata di lavoro. L'utilizzo della visualizzazione mentale mi permette di ritrovare parecchia energia durante l'arco della giornata; E' un esercizio efficacissimo che sto testando ultimamente, in breve si tratta di trasformare le proprie idee (visualizzazioni) in azioni reali (proiezioni).

In palestra trasformo in azione quello che avevo progettato:
Riscaldamento generale.

15 minuti di tappeto, inclinazione 1,5 % in progressione: 5 min a 14 km/h + 5min a 15 km/h + 3min a 16 km/h + 2 min a 17 km/h.
Allenandomi tra le 19:30 e le 21:00 prediligo, per motivi energetici, allenamenti secchi, intensi e altamente qualitativi.
Senza fermarmi, indossando le polsiere, eseguo varianti di footwork che includono slittamenti frontali e laterali, arretramenti e saltelli sul posto partendo dalla posizione di guardia. Si tratta di un allenamento tecnico di Jeet Kune Do per incrementare la velocità di piedi/gambe. Durata 10 minuti senza pause.

Circuito in PHA (Peripheral Heart Action) da 12 ripetizioni per parte alternando zone alte e zone basse con l'ausilio di un paio di manubri da 8 kg e una corda veloce; ogni due serie un intervallo da 1 minuto di salto con la corda tirato. Si tratta di un circuito aerobico che oltre a tonificare costruisce una resistenza aerobica sconfinata.
In zona addominale (laterali, alti, bassi, lombari) 15 ripetizioni per 2 serie ciascuno.
Stretching dinamico e statico mantenendo una respirazione profonda e controllata per chiudere la seduta.

Soddisfatto di questo bellissimo allenamento completo.

martedì 10 gennaio 2012

Il ritorno: STRETCHING

Rieccomi dopo qualche mese di lontananza.. Sono stati mesi di costante allenamento e sperimentazione! :) Gli ultimi post riguardavano la rifinitura prima della partenza per la Mezza Maratona di Stoccolma; bene, in sintesi quella trasferta è stata meravigliosa: bellissima città e cultura, bellissima gente e strepitosa gara chiusa in 1 ora e 31 minuti, in scioltezza, totalmente tranquillo, riposato e soddisfatto, corsa dopo aver girato quasi tutta la città a piedi nei due giorni precedenti.
Come saprete, sono uno studente e appassionato di arti marziali, in particolare sto continuando ad approfondire e sperimentare insegnamenti e tecniche di Jeet Kune Do, l'arte di esprimere se stessi, "La via del pugno che intercetta", fondata da Bruce Lee (digitate su Google e troverete una miniera di informazioni).
In questi mesi, durante i miei allenamenti, ho dato estrema importanza allo Stretching, pratica altamente sottovalutata, ma pilastro del fitness ed elemento essenziale per recuperare più in fretta dai postumi dell'allenamento e per tenere lontano gli infortuni.
Per ora mi limito a mostrarvi un video, che evidenzia un alto livello di sviluppo di elasticità, un grande obiettivo che con costanza si può provare a raggiungere.. :D
C0ntinuo a lavorare sullo stretching perchè desidero migliorare da questo punto di vista: l'elasticità, in cui sono sempre stato un pò meno bravo se la paragono ad altri miei punti di forza:
Ecco il video, alla prossima! :D