My Own Workout: Seduta in palestra del 18/01/12

giovedì 19 gennaio 2012

Seduta in palestra del 18/01/12

Riscaldamento: circonduzioni e slanci di braccia e gambe, saltelli sul posto per circa 5 minuti.

Sul tappeto: 10 minuti di corsa a ritmo progressivo partendo da 14 km/h fino ad arrivare, nell'ultimo minuto e mezzo a 18 km/h di velocità. Ho tenuto un rilassamento generale e scioltezza nel movimento ottimali; sopporto molto bene i cambi di ritmo, anche repentini.

10 minuti di salto con la corda (facendo anche da assistenza ad un mio amico): combinazioni di tutti i salti, comprese le "navette" in avanti e indietro alternando costantemente il ritmo di salto. Effettuare i "criss-cross" e i "double unders" in rapida sequenza è una bella sfida. Saltare dopo aver corso è altamente allenante per quanto riguarda la costruzione della resistenza.
Dieci minuti di salto con la corda equivalgono a trenta minuti di jogging.

Circuito PHA (Peripheral Heart Action) con manubri e corpo libero: si è tratto di un allenamento isometrico però modificato; ovvero, in fase di massima contrazione ho eseguito delle ripetizioni ma a corto raggio, sempre rimanendo nella zona di massimo impegno muscolare. "Tecnica" efficacissima per richiamare la forza che continuerò a sperimentare. 1 serie per 12 ripetizioni su tutto il corpo, eccezion fatta per la zona lombare e addominale con 2 serie da 18 ripetizioni su obliqui, alti, bassi e, appunto, lombari.
Sulla gambe, avendo già efficacemente lavorato con corsa e salti in precedenza, ho soltanto eseguito degli affondi a carico naturale e squat con balzi e rotazione.

Stretching dinamico per concludere la seduta, in modo particolare sulle gambe. Cura della respirazione profonda e del rilassamento.

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