My Own Workout: seduta in palestra e a casa del 22/01/12

domenica 22 gennaio 2012

seduta in palestra e a casa del 22/01/12

Sabato mattina in palestra, non ci vado spesso, ma devo rivalutare questo giorno, visto il minor numero di persone che ho trovato, la tranquillità dell'ambiente, e tutta la libertà di spaziare senza intralci.

Riscaldamento: skip sul posto in velocità enfatizzando tanto il movimento con ginocchia e braccia, sprint, circonduzioni di braccia, busto e spalle, slanci delle gambe, impostazione sul giusto rilassamento e la giusta respirazione per circa 10 minuti.

Passo al circuito aerobico che mi ero programmato: trittico composto da tappeto, bici da spinning e salto con la corda in sequenza, senza pause.
- Sul tappeto: 10 minuti; i primi 5 percorsi a inclinazione 1,5, velocità 15 km/h (4 min a km); i secondi 5 percorsi ad inclinazione 2, velocità 15,5 km/h (3:52 a km). Ho prestato particolare cura alla respirazione profonda e alla scioltezza; questi due elementi, combinati assieme, mi permettono di risparmiare parecchia energia, e lavorando in economia posso durare di più, anche a ritmi elevati. Il mio livello di resistenza è davvero ottimo.

- Bici da spinning: 10 minuti; durante la prima metà sono rimasto sul sellino, in assetto da "crono" cercando di spingere il più possibile; nella seconda metà ho continuamente alternato alzate sui pedali e sellino con frazioni di 20 secondi ciascuna: gocce di sudore cadevano copiose dalla mia fronte in questa fase, altamente aerobica. L'andamento altalenante che si può tenere sulla bici da spinning permette di bruciare un sacco di calorie e costruirsi un fiato incredibile, inoltre è una sfida per le gambe; andando su e giù oltre che a pedalare è come se si facesse uno squat al tempo stesso.

- 10 minuti di salto con la corda di velocità: 5 minuti con le cavigliere ai polsi privilegiando per lo più balzi sul posto a piedi alternati e a forte velocità. I sovraccarichi coinvolgono spalle e biciti in un extra lavoro che apprezzo. La seconda metà, senza sovraccarichi, è stata molto veloce; una volta alleggerito mi è sembrato di esplodere con salti velocissimi e tantissime combinazioni per il gioco di piedi: mi sono riusciti davvero bene i "criss cross" e i "double unders" in rapida sequenza.

Per chiudere la seduta ho voluto provare una tecnica di calcio presa dal taekwondo: il calcio doppio frontale al sacco pesante. Era la prima volta che lo testavo, ma devo dire che sono soddisfatto della mia esecuzione. Dovrei cercare di darmi più spinta con rincorsa per portare il calcio in alto, ma lavorero ancora su questo aspetto. Ho anche poi ripassato alcuni impegnativi maneggi di nunchaku ad una mano. Con il nuovo nunchaku, più appesantito e meglio bilanciato, tutto quello che con la mano sinistra (non la mia mano naturale) prima non mi riusciva, ora si è sistemato. Bene bene!


(Ecco il doppio calcio frontale che ho testato al sacco pesante)

Nel pomeriggio, a casa, in assoluta scioltezza ho remato al vogatore per 10 minuti curando la respirazione e il rilassamento; successivamente sono passato agli addominali con esercizi base ma efficaci sul tappetino a terra, in particolare crunch e alzate a V. 4 x 18 sugli obliqui, 2 x 18 sugli alti, 2 x 18 sui bassi, 4 x 18 sui lombari.

Questo è stato il mio allenamento bi-giornaliero.

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