My Own Workout: febbraio 2012

martedì 28 febbraio 2012

Allenamento: ripresa dopo l'influenza

Eccomi ad aggiornare dopo la breve sosta per una leggera influenza.
Quando mi ammalo, anche lievemente, come in questo caso un semplice mal di gola con qualche linea di febbre, "friggo" abbastanza a dover stare fermo e, specialmente a dover saltare sedute di allenamento... sono un tipo dinamico! :D
Dopo aver riposato due giorni, sabato scorso sono andato in palestra regolarmente, ovviamente ho effettuato dell'esercizio aerobico blando, sempre nella modalità a circuito, quella che preferisco: corsa - bici - salto con la corda - tecniche al sacco pesante. Avevo assolutamente voglia di muovermi e questa bella sudata in assoluta scioltezza mi ha rigenerato, al punto tale che, successivamente, quasi tutti i sintomi influenzali erano scomparsi.

Domenica, reduce dalle buone sensazioni di ripresa nella seduta di sabato, in un primo momento ero intenzionato ad andarmi a fare una bella corsa di 10-11 km, ma ho poi cambiato idea a causa del vento che avrebbe potuto essere insidioso per i miei bronchi e per la mia gola.
Alla fine ho optato per una seduta sempre a ritmo blando nuovamente a circuito: 10 minuti di vogatore a resistenza 8 + 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico a resistenza 6 (ho testato ancora una volta l'efficacia delle "tecnica" di corsa di frequenza rapida, specialmente in salita si cerca di alzare le ginocchia il minimo indispensabile, di accorciare la falcata ma aumentando la frequenza dei passi; ciò permette di durare molto più a lungo e di economizzare tantissimo in temini di energia) + 10 minuti di vogatore a resistenza 9 + 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico a resistenza 7. Stretching generale su tutto il corpo.

Infine lunedi sono andato in palestra; l'idea già in partenza era quella di svolgere un allenamento blando e infatti mi sono semplicemente unito alla lezione di "Total Body" dopo aver prima fatto qualche tiro a canestro come riscaldamento.
Per quanto mi riguarda, questi cambi di temperatura repentini (15-16 C° in questi giorni) confondono l'organismo; lunedi mi sono sentito come "rimbambito" per tutta la giornata, sarà forse perchè rientravo dall'influenza, ma credo più che sia dovuto a un "riadattamento" organico repentino... :)

giovedì 23 febbraio 2012

Sosta per lieve influenza

A causa di una lieve influenza, più che altro mal di gola che mi provoca un pò di debolezza diffusa, ho preferito sospendere l'allenamento per qualche seduta... spero di rientrare già questo sabato! :D

martedì 21 febbraio 2012

La corsa rilassata, corsa di frequenza rapida.

Ci tengo a riportare un passaggio tratto dall'ottimo libro di Stefano Baldini, "Maratona per tutti" pubblicato nel 2009.
Si tratta del modo in cui io stesso mi approccio ad ogni tipo di allenamento o attività fisica che svolgo, ovvero nella maniera più rilassata possibile per godere appieno dei benefici dell'attività fisica. Il "concetto" del rilassamento, dell'azione naturale, ovviamente, è applicabile a qualsiasi disciplina:

"La corsa è ovviamente fatica, ma c'è modo e modo di farlo. Quello giusto è il modo rilassato. Devi cercare di essere tutto rilassato, a partire dalla fronte, passando per gli occhi, per tutta la faccia, il collo, il petto, la pancia, fino al coccige. A parte le gambe e le braccia, che sono lì a spingere, prova a lasciarti trasportare dalla corsa, senza che i muscoli della parte superiore del corpo oppongano la minima resistenza.
Comunque, una caratteristica comune ai più bravi maratoneti è il loro modo di correre. E' un movimento quasi "pendolare", dato da un abbassamento del centro di gravità che dà origine a una corsa più "economica", sotto il profilo del dispendio di energie. Inoltre, ricordati che non serve la falcata lunga. Corri con il passo che senti dentro di te, e, aumentando il tuo stato di forma, vedrai che aumenterà la frequenza del passo, raramente la lunghezza della falcata. Tra l'altro, la corsa di frequenza rapida con passi più corti, ti fa spendere meno energia".


(Alla mezza maratona di Stoccolma corsa lo scorso settembre, applicando quanto scritto nel post e senza un allenamento specifico (allenamento dato da circuiti aerobici e cross training), ho chiuso la mia prova in 1:31, davvero soddisfacente :))

domenica 19 febbraio 2012

Allenamento: l'ultima settimana.

Arrivo a fare un resoconto delle sedute di allenamento in un unico post. La settimana appena trascorsa è stata parecchio intensa dal punto di vista fisico, non tanto per le sessioni di allenamento, quanto per il volume di lavoro per me aumentato nella mia azienda.
Sono state cambiate alcune mansioni e di fatto sono rimasto l'unico addetto al banco fisso a servire i clienti, mentre agli altri tre colleghi sono state affidate mansioni secondarie di gestione magazzino; il che significa ritmo serrato e quasi non stop per me! :D
Tra martedi e giovedi credo di aver tenuto una media di 7,5/8 km di camminata al giorno solo per servire e, ovviamente, sono poi andato regolarmente ad allenarmi in palestra.

In sintesi, mi sto concentrando sempre più su un tipo di allenamento totale, che abbraccia più attività aerobiche, di tonificazione e stretching. Cerco, ad ogni uscita di sperimentare sempre qualcosa di nuovo, che siano esercizi a corpo libero, tecniche al sacco pesante ecc.
Negli ultimi mesi, sto trovando di grandissima utilità la messa in pratica delle tecniche di rilassamento e di concentrazione sul respiro. Questo aiuta tantissimo nelle attività di resistenza, in quanto il rilassamento permette davvero di utilizzare le energie essenziali alla pratica svolta.

Sto crescendo dal punto di vista della flessibilità muscolare, sto curando questo aspetto e ci sto lavorando su a dovere: le mie sedute di stretching sono molto regolari, in pratica le eseguo tutti i giorni prima e dopo l'allenamento, ancora di più nei giorni di scarico.
Gli effetti positivi riesco a vederli nella migliorata capacità di portare i calci alti.

Con ben tre sedute qualitative di corsa a settimana, più tutta la preparazione aerobica supplementare, sto portando il mio motore su di cilindrata. Il mio criterio è portare il tutto all'essenziale, massimo con il minimo usando tutto ciò che è utile scartando il superfluo. Evito così la noia.

Ad esempio l'allenamento di ieri mattina: 10 minuti di corsa a 14,5 km/h, 2% di pendenza + 10 minuti di bici da spinning a resistenza media + 10 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe + 10 minuti di lavoro sulla tecnica delle gambe in posizione di guardia (footwork) con diretti e slittamenti al sacco pesante + 10 minuti di tecniche di Chi Sao alla sbarra di ferro della macchina da trazioni (utilizzata come se fosse un manichino di legno da kung fu) + 10 minuti di tutte le tecniche di nunchaku + richiamo della forza su tutto il distretto degli addominali, obliqui e lombari + stretching profondo in chiusura.
Faccio tutto questo sempre in rapida sequenza, proprio per aumentare la cilindrata del motore; di sabato gli spazi in palestra sono maggiori e io ne approfitto! :D



(Le tecniche di nunchaku di qui parlavo prima: in questo video realizzato la scorsa estate si possono vedere anche maneggi a doppio nunchaku).

martedì 14 febbraio 2012

Mezza Maratona di Copenhagen 2012: L'idea :)

Stamattina, mentre ero a lavoro, mi è balenata nella mente, chiara e limpida, quest'idea: la mezza maratona di Copenhagen che si terrà il prossimo 9 settembre.
L'avevo subito pensata dopo la scorsa mezza maratona di Stoccolma, ottima esperienza sotto tutti i punti di vista; e poi mi piace molto il nord, quindi :)
(Il percorso)

domenica 12 febbraio 2012

Ultimi allenamenti: 8/02 e 11/02

Mercoledi:
La seduta di allenamento in palestra ha previsto un circuito di corsa, salto con la corda, tecniche di Jeet Kune Do, esercizi a corpo libero e stretching, il tutto caratterizzato da alternanze di ritmi sostenuti e ritmi blandi.
- sul tappeto: 12 minuti di corsa con eccentuate varianti di velocita simili al fartlek; con pendenza 1,5 ho eseguito 35 secondi di scatti a 18 km/h alternati a fasi di recupero di 30 secondi a 12 km/h, questi alti e bassi per tutta la durata. Non mi stancherò mai di questi allenamenti, in quanto confondono estramamente l'organismo, pemettendo al corpo di rispondere a stimoli sempre diversi. L'impegno cardiaco è elevatissimo.

Senza fermarmi, ho proseguito con 12 minuti di salto con la corda; con le stesse varianti di picchi e discese usati nella corsa, ho saltato i primi 6 minuti con sovrappesi ai polsi (costringendo braccia e spalle ad un efficacissimo extra lavoro) e i successivi 6 minuti con i polsi liberi; mi accorgo che sovraccaricando leggermente e poi trasformando subito la forza, si ottiene una velocità di esecuzione incredibile.

Di seguito, indossati i guantoni da boxe e cambiate le scarpe ho eseguito tecniche di Jeet Kune Do contro il sacco pesante, curando il lavoro di gambe attorno al sacco nelle fasi di ritorno dopo i colpi (recupero) e concentrandomi sulla potenza e la velocità di esecuzione nelle varie sequenze (forza veloce). L'impegno aerobico allenandosi al sacco pesante è direttamente proporzionale alle prove ripetute in corsa, in modo particolare se si vanno ad aggiungere sequenze di calci saltati, rotazioni e raffiche di potenza. Chi non ha una buona resistenza non può durare più di 3 minuti davanti ad un sacco pesante.

A seguire, circuito a corpo libero sfruttando molto le varie barre da trazione presenti in palestra e le spalliere: eseguo le varie serie senza pause, proprio per mantenere il sangue ben in circolo e le pulsazioni elevate: 1 serie per 12 ripetizioni su tutto il corpo, 2 x 15 su addominali alti, bassi, e lombari.

A chiudere, stretching profondo e cura del rilassamento e respirazione.

Sabato:
Come faccio abitualmente, sono partito da casa e ho raggiunto la palestra a piedi, camminando di ottima lena nei 3 km circa che separano casa mia dalla palestra; non è che stia a cronometrarmi, ma mi ci vogliono a grandi linee 15 minuti per coprire la distanza, anche meno direi.
Arrivato in palestra, nella pausa d'attesa per un tappeto libero, ho eseguito esercizi di circonduzione di braccia, slanci delle gambe e rotazioni per scaldarmi. Poi ho cominciato le mie tre stazioni aerobiche CBC :) Corsa/Bici/Corda a 10 minuti l'una; sul tappeto ho corso in scioltezza, a 14,5 km/h con pendenza 2% chicchierando con un'amica; ho curato il rilassamento generale e la respirazione molto bene. Senza pause sono passato al sellino della bici da spinning e, a resistenza media ho pedalato in scioltezza nei primi 5 minuti per poi alternare fasi sui pedali a fasi sedute in "assetto crono" nei 5 successivi, sempre comunque in scioltezza.
La terza fase di salto con la corda è stata simile a quella corsa sul tappeto come impegno: saltelli meno accentuati ma con più variazioni, ho voluto inserire più andature tipo navette (avanti e indietro continuando a saltare).
L'ultima fase aerobica, da 30 minuti ha riguardato il Jeet Kune Do: ho curato l'esplosività delle tecniche di pugno al sacco pesante ma soprattutto ho continuato a far pratica sul calcio rotatorio in aria, una tecnica che devo affinare in quanto a potenza ed esecuzione; man mano mi accorgo di stare migliorando :). Oltre a questo ho ancora allenato l'utilizzo dell'energia interna proiettata nei colpi, in questo caso i calci alti: si tratta di una "tecnica" di visualizzazione a colpire passando attraverso il bersaglio e non rimanendo solo in superficie; bene, messa in pratica permette di rendere i colpi palesemente più potenti; questo è indicato anche dall'accentuata curvatura del sacco nel punto d'impatto.



(Alcune tecnice di calcio ripassate al sacco pesante)

Per chiudere la seduta del sabato, insieme ad un'amica, ho fatto defaticamento con una serie di palleggi a pallavolo, poi a casa di nuovo a piedi per il pranzo! :D

giovedì 9 febbraio 2012

Corsa a ritmo medio + total body: seduta in palestra del 06/02/12

Sono entrato in palestra alle 19:20 circa; dopo essermi riscaldato per una decina di minuti con saltelli sul posto, circonduzioni del busto e slanci delle gambe, ho cominciato il mio allenamento.

Salito sul tappeto ho corso a ritmo medio per 15 minuti alla velocita di 15,5 km/h con pendenza all'1,5%. Queste sessioni di corsa allenano alla durata aerobica sostenendo ritmi piuttosto impegnativi per tutto il minutaggio che si sceglie di coprire, nel mio caso, 15 minuti.
Questa "metodica", apportata alla strada, è quella che preferisco per allenare distanze dai 10 km alla mezza maratona (21 km). Secondo me è il miglior modo per condizionare l'organismo alla tenuta del ritmo medio che ci si impone, il più a lungo possibile.
All'ultimo minuto ho aumentato la velocità a 16 km/h.

In sequenza, ho poi proseguito al corso di "Total Body"; con l'istruttrice in ritardo di quasi una decina di minuti sull'ora solita, abbiamo eseguito una lezione più compressa e veloce, rimanendo su un circuito senza molte varianti questa volta, ma comunque sempre piuttosto completo e allenante.

Visto che poi un'amica aveva voglia di giocare a palla, come defaticamento post aerobica ci siamo messi a giocare un pò a pallavolo e, a forza di palleggiare, non mi sono accorto che la palestra stava quasi per chiudere! :D Ore 21:45, a casa a cenare!

martedì 7 febbraio 2012

Seduta in palestra del 04/02/12

Borsa a tracolla e via verso la palestra da casa, percorso sui ghiacci, quindi scivolosissimo di circa 3 km ad andatura sostenuta. Nonostante il fondo ghiacciato sono comunque riuscito a mantenere un passo saldo.

In palestra, trittico aerobico in scioltezza: dopo alcune circonduzioni e skip di riscaldamento, 10 minuti di corsa sul tappeto al ritmo del fondo lento, 4:10 a km, portato a 4:00 a km negli ultimi due minuti.

10 minuti sulla bici da spinning, in posizione da crono a resistenza medio dura per i primi 5 minuti, alternanza di 20 secondi sui pedali + 20 secondi seduto nei secondi 5 minuti.

Senza pause, 10 minuti di salto con la corda a ritmo facile e sciolto e con salti basilari, però indossando sovrappesi ai polsi che rendono il tutto più impegnativo per 6 minuti, successivamente rimossi nei restanti 4. Quando tolgo le cavigliere dai polsi mi sembra di esplodere in velocità ed è una bella sensazione.

Senza pause, 30 minuti di tecniche di Jeet Kune Do al sacco pesante da boxe, con scarpette da arti marziali e guantoni. Ho lavorato su diverse combinazioni di tecniche curando molto il richiamo e l'utilizzo dell'energia interna nei colpi, che conferisce molta più potenza.
Mentra colpivo, contemporaneamente sfruttavo appieno il mio lavoro di gambe con slittamenti in avanti e indietro e scivolamenti laterali con rientro. E' molto importante mantenere sempre una posizione di guardia serrata, ma sempre in scioltezza. Ogni colpo parte e ritorna in questa posizione.
Sto migliorando nel calcio rotatorio in aria, di non facile esecuzione in quanto nella fase aerea si perde per un istante la visuale del bersaglio, rischiando così di mandare a vuoto il colpo. Ora sto notando che l'impatto che produco sul sacco sta diventando via via più potente e fragoroso, segno di una buona esecuzione.
Ho infine ripassato alcune tecniche di "Chi Sao" su un "Uomo di legno" ricavato dagli appoggi metallici di una spalliera della palestra: principalmente ho curato tecniche di "lop sao" e trapping, spostandomi lateralmente a destra e a sinistra con frequenza.

Infine, a chiusura del tutto, esercizi sugli addominali a corpo libero in rapida sequenza.

Allenarmi il sabato mattina mi fa sentire bene e estremamente rilassato per tutto il resto della giornata. :D

sabato 4 febbraio 2012

Variazioni di ritmo in corsa e salto con la corda: seduta in palestra 01/02/12

In questa seduta di allenamento ho curato i cambi di ritmo per tutte le "stazioni" aerobiche che sono andato ad eseguire:

Al tappeto, 12 minuti di corsa complessivi a 1,5% di pendenza con forti picchi e discese di ritmo; 40 secondi di scatto vicino ai massimali della macchina per i primi 6 minuti (alla velocità di 17 - 17,5 km/h) e recupero di 35 secondi abbasando la velocità a 12 km/h. Nei secondi 6 minuti, invece, ho portato i 40 secondi di scatto ai massimali della macchina (un Technogym, a 18 km/h) e i recuperi di 35 secondi a 12,5 km/h.

Provo grande piacere ad allenarmi in questo modo, essendo le variazioni molto stimolanti, non capita che mi annoi. Inoltre permette di ottenere maggiori risultati, risparmiando davvero tantissimo tempo.

Poi sono passato, senza pause al salto con la corda; 12 minuti: anche qui ho attuato il principio del "ritmo discontinuo" con le stesse sequenze della corsa (fartlek) e ho inserito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente, le più veloci. La goduria del saltare con la nuova corda che sto usando, è che fende l'aria che è un piacere, il che mi da un grande senso del ritmo.

Studi americani hanno calcolato che saltare la corda per 10 minuti a buon ritmo e con parecchie variazioni, equivale 30 minuti di jogging. Io pratico entrambe le attività e posso confermarlo pienamente: la corsa allena per poter saltare la corda più a lungo, il salto con la corda allena non solo per sviluppare più fiato per la corsa, ma anche ad essere più reattivi e veloci sullo stacco dei piedi, che è una pecca di molti corridori lenti. Unite le due attività in una seduta unica e avrete risultati incredibili! :D

Molto ben riscaldato sono passato ad allenare ulteriormente il fiato con tecniche miste di pugno e calcio al sacco pesante. Ho curato molto l'aspetto del lavoro dei piedi nel Jeet Kune Do (già coinvolto nel salto con la corda) e della tecnica da posizione di guardia. Poi in rilassamento e scioltezza ho eseguito dello stile libero in velocità. In questo periodo mi sto dedicando all'applicazione sui colpi dell'energia interna, "tecnica" di visualizzazione che permette di esprimere più energia nello sferrare colpi, non limitandosi a colpire solo in superficie, ma "passando attraverso" il punto di impatto..

L'ultima stazione del circuito sono stati gli esercizi a corpo libero su tutto il corpo; Utilizzo il mio carico naturale per rimanere sempre agile e svelto, in questo modo tutta la struttura muscolare si mantiene armonica.

Infine, a chiusura del tutto, stretching statico con cura della respirazione su tutto il corpo per circa 20 secondi su ogni parte.

mercoledì 1 febbraio 2012

Chi Sao con uomo di legno + allenamento in palestra 31/01/12

Nella mattinata, allenamento di "Chi Sao" al "wooden dummy", in italiano, "uomo di legno". Si tratta di un attrezzo che consente di allenarsi nelle tecniche classiche di Wing Chun, ma anche in tecniche potenziate del Wing Chun presenti nell'"arsenale" del Jeet Kune Do.
Posterò un video che spiega meglio di mille parole che cos'è un allenamento sul flusso di energia e che soprattutto mostra l'"uomo di legno.
Nella tavernetta di casa mia, ho ricavato il mio personale "uomo di legno" in modo artigianale, adattando lo stipite di una vecchia porta.



Dopo essermi riscaldato per una decina di minuti con queste combinazioni, sono poi passato allo stretching statico su tutto il corpo e alla cura della respirazione profonda per circa 40 minuti.

Nel pomeriggio, in palestra ho eseguito un trittico di riscaldamento molto tirato: 5 min di corsa tenendo una velocità media di 16 km/h a inclinazione 1,5%, 5 min di bici da spinning in posizione da crono, quindi sempre sul sellino e in assetto da spinta con una resistenza medio/dura, 5 min di salto con la corda ad alta velocità inserendo rapidi giochi di gambe in combinazione.
Molto surriscaldato ho proseguito col corso di Total Body dove abbiamo fatto un ottimo circuito aerobico a corpo libero.