My Own Workout: Ultimi allenamenti: 8/02 e 11/02

domenica 12 febbraio 2012

Ultimi allenamenti: 8/02 e 11/02

Mercoledi:
La seduta di allenamento in palestra ha previsto un circuito di corsa, salto con la corda, tecniche di Jeet Kune Do, esercizi a corpo libero e stretching, il tutto caratterizzato da alternanze di ritmi sostenuti e ritmi blandi.
- sul tappeto: 12 minuti di corsa con eccentuate varianti di velocita simili al fartlek; con pendenza 1,5 ho eseguito 35 secondi di scatti a 18 km/h alternati a fasi di recupero di 30 secondi a 12 km/h, questi alti e bassi per tutta la durata. Non mi stancherò mai di questi allenamenti, in quanto confondono estramamente l'organismo, pemettendo al corpo di rispondere a stimoli sempre diversi. L'impegno cardiaco è elevatissimo.

Senza fermarmi, ho proseguito con 12 minuti di salto con la corda; con le stesse varianti di picchi e discese usati nella corsa, ho saltato i primi 6 minuti con sovrappesi ai polsi (costringendo braccia e spalle ad un efficacissimo extra lavoro) e i successivi 6 minuti con i polsi liberi; mi accorgo che sovraccaricando leggermente e poi trasformando subito la forza, si ottiene una velocità di esecuzione incredibile.

Di seguito, indossati i guantoni da boxe e cambiate le scarpe ho eseguito tecniche di Jeet Kune Do contro il sacco pesante, curando il lavoro di gambe attorno al sacco nelle fasi di ritorno dopo i colpi (recupero) e concentrandomi sulla potenza e la velocità di esecuzione nelle varie sequenze (forza veloce). L'impegno aerobico allenandosi al sacco pesante è direttamente proporzionale alle prove ripetute in corsa, in modo particolare se si vanno ad aggiungere sequenze di calci saltati, rotazioni e raffiche di potenza. Chi non ha una buona resistenza non può durare più di 3 minuti davanti ad un sacco pesante.

A seguire, circuito a corpo libero sfruttando molto le varie barre da trazione presenti in palestra e le spalliere: eseguo le varie serie senza pause, proprio per mantenere il sangue ben in circolo e le pulsazioni elevate: 1 serie per 12 ripetizioni su tutto il corpo, 2 x 15 su addominali alti, bassi, e lombari.

A chiudere, stretching profondo e cura del rilassamento e respirazione.

Sabato:
Come faccio abitualmente, sono partito da casa e ho raggiunto la palestra a piedi, camminando di ottima lena nei 3 km circa che separano casa mia dalla palestra; non è che stia a cronometrarmi, ma mi ci vogliono a grandi linee 15 minuti per coprire la distanza, anche meno direi.
Arrivato in palestra, nella pausa d'attesa per un tappeto libero, ho eseguito esercizi di circonduzione di braccia, slanci delle gambe e rotazioni per scaldarmi. Poi ho cominciato le mie tre stazioni aerobiche CBC :) Corsa/Bici/Corda a 10 minuti l'una; sul tappeto ho corso in scioltezza, a 14,5 km/h con pendenza 2% chicchierando con un'amica; ho curato il rilassamento generale e la respirazione molto bene. Senza pause sono passato al sellino della bici da spinning e, a resistenza media ho pedalato in scioltezza nei primi 5 minuti per poi alternare fasi sui pedali a fasi sedute in "assetto crono" nei 5 successivi, sempre comunque in scioltezza.
La terza fase di salto con la corda è stata simile a quella corsa sul tappeto come impegno: saltelli meno accentuati ma con più variazioni, ho voluto inserire più andature tipo navette (avanti e indietro continuando a saltare).
L'ultima fase aerobica, da 30 minuti ha riguardato il Jeet Kune Do: ho curato l'esplosività delle tecniche di pugno al sacco pesante ma soprattutto ho continuato a far pratica sul calcio rotatorio in aria, una tecnica che devo affinare in quanto a potenza ed esecuzione; man mano mi accorgo di stare migliorando :). Oltre a questo ho ancora allenato l'utilizzo dell'energia interna proiettata nei colpi, in questo caso i calci alti: si tratta di una "tecnica" di visualizzazione a colpire passando attraverso il bersaglio e non rimanendo solo in superficie; bene, messa in pratica permette di rendere i colpi palesemente più potenti; questo è indicato anche dall'accentuata curvatura del sacco nel punto d'impatto.



(Alcune tecnice di calcio ripassate al sacco pesante)

Per chiudere la seduta del sabato, insieme ad un'amica, ho fatto defaticamento con una serie di palleggi a pallavolo, poi a casa di nuovo a piedi per il pranzo! :D

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