My Own Workout: marzo 2012

martedì 27 marzo 2012

Corsa + Total Body + Vogatore: gli ultimi 3 giorni

Domenica: Corsa sciolta di "frequenza rapida", ovvero mantenendo la falcata più corta ma aumentando la frequenza dei passi. Questa "impostazione", insieme al rilassamento generale, permette di economizzare tantissimo l'azione, in modo tale da riuscire a durare di più sulle lunghe distanze. 9,5 km corsi in 40':53'', ritmo sciolto, facile e in economia. Rilassamento generale ottimale.

Lunedi: In palestra, 15 minuti di stretching dinamico, particolarmente concentrato sulle gambe + 10 minuti di stretching statico da 15 secondi su tutto il corpo. Riscaldamento.
Corso di Total Body di un'ora: egregio circuito; le varianti sugli addominali, mixando posizioni statiche a crunch classici sono state una gradita novità.

Martedi: 20 minuti di vogatore a ritmo facile con un totale battute effettuate di 557. Si tratta più o meno di una seduta rigenerante che ho cominciato ad inserire dalla scorsa settimana. Nel silenzio della mia sala da allenamento, gli unici suoni prodotti sono quello del carrellino scorrevole del vogatore e quello del respiro, che da la giusta cadenza alle battute. Mentre remo mi piace restare completamente rilassato, in modo tale che l'azione si faccia da se, in questa fase mi impegno a mantenere la respirazione profonda.
Sono sempre affascinato nell'osservare e poi sperimentare le migliori tecniche di voga, non si smette mai di imparare. La voga mi sta dando evidenti miglioramenti muscolari generali, utilissimi anche per altre discipline.

sabato 24 marzo 2012

Ultima settimana di allenamento: aggiornamento tabella

Ecco una panoramica dell'allenamento svolto questa settimana:

-Lunedi: Stretching dinamico + stretching statico a parti alterne (alto-basso). Ora di TOTAL BODY, circuito altamente aerobico a corpo libero dove si usano in maniera dinamica, senza pause tutti i distretti muscolari, da qui il nome "total"; strumenti utilizzati: step e manubri leggeri.

-Martedi: Riscaldamento di 5 minuti. 20 minuti di vogatore a resistenza 9, curando il rilassamento e la respirazione profonda. Ho mantenuto un ritmo sciolto, costante e rilassato. L'ho intesa come seduta di defaticamento. A seguire stretching.

-Mercoledi: Riscaldamento con slanci e circonduzioni. Al tappeto, 10 minuti di corsa a ritmo spezzato, con picchi di velocità al massimale del Technogym che utilizzo sempre in palestra, ovvero 18 km/h per 40 secondi e recupero a 12 km/h per 35 secondi.
Senza pause lunghissime sono passato all'allenamento tecnico di JKD, ovvero un circuito che comprende tecnica pugilistica al sacco pesante e salto con la corda organizzate a riprese da 3 minuti con recuperi intermedi di 1 minuto, il tutto per un minutaggio complessivo di 40 minuti. Estremamente allenante per lo sviluppo della potenza (forza usata con velocità), equilibrio e coordinazione.
A seguire esercizi su tutta la fascia addominale e lombare. Stretching finale.

-Giovedi: Riscaldamento con saltelli sul posto e circonduzioni di braccia e spalle per circa 10 minuti. A seguire 15 minuti di vogatore a resistenza 8, ritmo spezzato, 40 secondi di scatti a 30 battute alternati a 30 secondi di recupero a 26 battute.
Remare al vogatore è un eccellente lavoro di applicazione della potenza, espressa mediante un unico e coordinato movimento di quasi tutti i muscoli del corpo in sincrono; esistono ben poche altre specialità complete come la voga, forse solo il nuoto le si avvicina, ma non totalmente..
Apprezzo tantissimo l'allenamento al vogatore perchè mi permette di avere immensi risultati, guadagnando tantissimo tempo. Affermo con certezza che allenarsi al vogatore per 15-20 minuti sia più efficace di 1 ora di macchine in palestra.
Lo sviluppo muscolare risulta più armonico grazie al carico distribuito e non concentrato; di fatto è, per me, uno tra i migliori allenamenti "totali" che esistano, peccato che il suo utilizzo non sia molto diffuso nelle palestre, almeno non con continuità...

-Venerdi: Riposo

-Sabato: In palestra. Riscaldamento con stretching dinamico per circa 15 minuti. A seguire, 15 minuti di corsa al ritmo sciolto e facile di 14,5 km/h al 2,5%, non ero brillantissimo in partenza e questo ritmo mi ha permesso di svegliarmi lentamente. Ho curato la condizione di rilassamento generale costantemente. Richiamo di energia.
In seguito ho eseguito l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do sui calci: 40 minuti di combinazioni di tecniche al sacco pesante e leggero alternati a riprese da 3 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe possibili, ho improvvisato. Sto migliorando nello "spinning kick" girato in aria da quando utilizzo un altro sacco su cui fare pratica.
Successivamente, esercizi di isometria, 10 secondi in posizione statica di massima trazione muscolare su tutto il corpo.
La sessione di allenamento è stata chiusa dai maneggi di doppio nunchaku; devo dire che col cambio dello strumento, più robusti ma allo stesso tempo facilmente maneggiabili, sono molto migliorato. Essendo i miei due nunchaku uno di legno e l'altro di plastica dura, mi portano ad essere molto presente a me stesso nel momento in cui li tengo in mano; eseguire una rotazione sbagliata beccandoseli fragorosamente sui gomiti vi assicuro che non è piacevole, così come su qualsiasi altra parte del corpo..

Più tardi andrò a fare un pò di stretching, domani si corre! :)

domenica 18 marzo 2012

Tabella di allenamento del 17/03/12

In palestra:
- Riscaldamento con slanci di gambe e braccia, saltelli sul posto, circonduzioni del busto e tiri a canestro per una decina di minuti.

- 12 minuti di corsa sul tappeto, in scioltezza, cercando una condizione di rilassamento generale; velocità 14,5 km/h a pendenza 1,5%.

- 5 minuti di salto con la corda, tutte le combinazioni in sequenza rapida mantenendo le ginocchia basse per esercitare maggiore velocità.

- 10 minuti di tecniche di calcio combinate al sacco pesante. E' l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do per il proprio "arsenale naturale". Durante le sequenze ho accentuato il lavoro delle gambe con veloci spostamenti in tutte le direzioni; principio dell'energia fluente nel portare i colpi.

- 5 minuti di salto con la corda, enfasi sulla velocità di piedi e sulle cosidette "navette" avanti e indietro, sempre saltando. Combinazioni rapide di "criss-cross" e "double unders".

- 10 minuti di maneggi con doppio nunchaku: oltre ad aver lavorato sulle sequenze di doppio maneggio, ho anche continuato con le rotazioni di catenza usando il palmo della mano come perno, e con i passaggi dietro la spalla. L'utilizzo di nuovi modelli di nunchaku, più solidi rispetto a quelli che avevo in precedenza, mi sta permettendo di ottenere consistenti miglioramenti.

- Circuito di richiamo della forza con manubri; ho usato una "tecnica" chiamata PHA (Peripheral Heart Action): si tratta di eseguire il proprio circuito di forza alternando, in rapida sequenza d'esecuzione, parti alte e parti basse fino ad arrivare al centro, ovvero la fascia addominale e lombare.
In questo tipo di allenamento, non esistono pause tra le serie, il che lo rende, di fatto, un lavoro aerobico oltre che di tonificazione. La circolazione sanguigna non rimane così localizzata su un solo distretto muscolare andandolo così a congestionare e l'esercizio risulta più armonicamente distribuito su tutto il corpo.

- Stretching finale con grande cura di rilassamento e respirazione.

Sensazioni: allenamento svolto in grande scioltezza; ho cominciato avendo un gran sonno negli occhi, stanco dalla settimana lavorativa, perciò ho impostato il tutto al fine di "richiamare l'energia". Una seduta di rigenerazione quindi.

Nella notte, poi, sono andato a divertirmi con gli amici e per noi, l'andare a divertirsi non signigica uscire a sballarci e distruggerci di alcolici, no, niente di tutto questo: usciamo e andiamo a farci delle grandi sudate sulla pista da ballo.... :D Lì sono in grado di ballare per due ore filate senza accorgermene, e, dato il particolare tipo di ballo che seguiamo, l'INDUSTRIAL DANCE, per me significa sempre ESERCIZIO AEROBICO SUPPLEMENTARE. Un esempio:


(L'azione aerobica di ballo: movimenti liberatori e di potenza, una figata pazzesca! Video dimostrativo che ho realizzato per un concorso)

Oggi, domenica, mi sono rilassato facendo una tranquillissima camminata in campagna. Più tardi un pò di stretching. :D

giovedì 15 marzo 2012

Allenamento in palestra - Gym training 14/03/12

- Riscaldamento di 10 minuti.
- 12 minuti di corsa a ritmo progressivo partendo a 14 km/h e finendo a 18 km/h. Cura dell'agilità, della scioltezza e del rilassamento.

Jeet Kune Do
1) 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda.
2) 3 riprese da 3 minuti di pugni allo specchio, provando tutte le combinazioni.
3) 5 riprese da 3 minuti di pugni al sacco pesante, alternando un lavoro di velocità a un lavoro di potenza.
4) 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda.
5) 2 riprese di combinazioni di chi sao alla sbarra di ferro, a ritmo blando come defaticamento.

Esercizi su tutta la fascia lombare e addominale, 2 serie da 18 per parte.

Stretching curando rilassamento e respiro.

*Integrazioni: Utilizzo energia fluente, footwork marcato nelle fasi di pugni allo specchio. Addominali: farsi colpire dal sacco pesante. Improvvisare intuitivamente.

Sensazioni: alla terza settimana che provo questo tipo di circuito, riesco già a sentire molta più scioltezza e agilità nei movimenti.

martedì 13 marzo 2012

Blog bilingue - Bilingual blog



(Saltando la corda - Rope skipping)
Dal momento che mi sono accorto di avere visitatori da più parti del mondo, da oggi i post che pubblicherò saranno presentati in doppia lingua, italiano e inglese, in modo da rendere il blog più internazionalmente fruibile :)
Since i noticed to have visitors from all around the world, from now on i'm going to write my posts in both italian and english in order to make my blog internationally readable. Stay connected :D

domenica 11 marzo 2012

Circuito vogatore + corsa

Al vogatore: 20 minuti a resistenza 8 di remata al ritmo di 27 battute al minuto; cura della respirazione profonda e della tecnica: 556 battute totali, 678 calorie consumate. Sensazioni: scioltezza e fluidità di movimento.


(Esempio di corretta tecnica di remata; io non uso questo modello di vogatore, bensi un modello a remi che permette di eseguire un'azione più realistica)

Dopo aver cambiato canotta e scarpe, sono subito in strada e via di corsa: andatura sciolta e rilassata, il riscaldamento era ottimale per via della precedente fase al vogatore, tuttavia, forse proprio per questo, sono partito un pò troppo svelto e successivamente ho avuto qualche difficoltà a digerire le penne al pesto mangiate a pranzo (mangiare SEMPRE e SOLO pasta in bianco prima di correre, specialmente di pomeriggio/sera).
Nonostante qualche piccolo inconveniente sono soddisfatto da come ho corso: rapido, sciolto, fluido e rilassato; ecco il percorso:
12 km tondi in 46':28''; Corsa di frequenza rapida e in economia: ginocchia basse, rilassamento totale, falcata corta con alternanza di passo rapida. Questo è il ritmo che non fatico a tenere su distanze anche più lunghe, e sento buone sensazioni.

sabato 10 marzo 2012

Allenamento in palestra del 10/03/12

Il mattino ha l'oro in bocca, come si suol dire.. e questo è quanto mai vero quando mi alleno il sabato mattina in palestra, il mio giorno preferito, in una "dimensione psicofisica" ideale.

Stamattina: riscaldamento di 10 minuti con tiri a canestro, circonduzioni di spalle e braccia e slanci delle gambe; ricerca dello stato di rilassamento e scioltezza.

Proseguo con 15 minuti di corsa sul tappeto a ritmo medio, 15 km/h di velocità media con pendenza 2%. La distanza percorsa, al termine, è stata di 3700 m; negli ultimi due minuti ho incrementato la velocità a 16 km/h. Ottime sensazioni, corsa di frequenza rapida e in economia che mi soddisfa.

Allenamento di JKD sui calci:
1) 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe (utilizzando sempre la "tecnica" della frequenza di salti rapida e in economia, concetto applicato anche nella corsa).
2) 2 riprese da 3 minuti di calci (frontali, laterali e circolari) allo specchio, provando tutte le comibinazioni.
3) 4 riprese da 3 minuti di calci al sacco pesante.
4) 3 riprese da 3 minuti di calci al sacco leggero.
5) 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda.
6) 2 riprese da 3 minuti di maneggi di nunchaku, tecniche inserite: rotazioni di catenza, maneggi a doppio nunchaku, passaggi dietro la spalla, rotazioni di catena intorno alle mani.

A seguire, esercizi di isometria su tutto il corpo escluse le gambe: posizione statica di massima trazione per 15 secondi su tutte le parti; 2 x 15 secondi sulla fascia addominale e lombare.

Questi allenamenti di qualità e molto, molto vari mi soddisfano sempre tantissimo e mi permettono di godermi il resto della giornata tranquillo, rilassato e rigenerato.

Nel pomeriggio farò ancora esercizi di stretching.

martedì 6 marzo 2012

Allenamento 05/03/12

Ho accusato un lieve accumulo di acido lattico nelle gambe, quindi, in palestra, ho eseguito una serie di esercizi di stretching, particolarmente concentrata sulle gambe per 30 minuti e, successivamente, lezione di Total Body per 1 ora.
Al termine le gambe erano molto più sciolte che in partenza.

domenica 4 marzo 2012

tabelle di allenamento del 03 e 04/03/12


(il percorso di ieri)

Sabato 3 marzo:
Corsa di 17,4 km in compagnia di una mia amica; abbiamo chiacchierato per quasi tutto il tempo ed è stata un'uscita divertente e rilassante: abbiamo chiuso la nostra seduta in 1 ora e 34 minuti con gran disinvoltura e scioltezza, siamo stati bravi. Ottime sensazioni.
Di ritorno in palestra ho eseguito una serie di esercizi a corpo libero su tutto il corpo.

Oggi invece, sentendo un pò di accumulo di lattato sulle gambe ho eseguito un circuito aerobico in scioltezza: 10 minuti di vogatore a resistenza 9,5, media battute 27, 10 minuti di salto con la corda con tutte le combinazioni di salti (salti bassi ma eseguiti in rapida sequenza), 10 minuti di tecniche di calcio al sacco leggero con tutte le combinazioni.
Al termine ho sentito le gambe meno pesanti che in partenza.

giovedì 1 marzo 2012

Tabella di allenamento del 29/02/12

Ecco l'allenamento che ho svolto ieri in palestra e che mi ha dato ottime sensazioni fisiche; al termine della seduta mi sono sentito "rienergizzato".

- 12 minuti di CORSA: cambi di ritmo, fartlek, ritmo discontinuo (35 sec di scatti - 30 sec di recupero). Cura dell'agilità, della scioltezza e del rilassamento durante l'azione.

- Allenamento tecnico di JEET KUNE DO:
1) 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda inserendo tutte le combinazioni di salto.
2) 3 riprese da 3 minuti di pugni allo specchio, provando tutte le combinazioni.
3) 5 riprese da 3 minuti di pugni al sacco pesante, alternando un lavoro di velocità a un lavoro di potenza.
4) 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda.
5) 2 riprese di combinazioni di "chi sao" alla sbarra di ferro, a ritmo blando come defaticamento.

- Esercizi su tutti gli addominali, obliqui e lombari; 2 serie da 18 ripetizioni per zona.

- Stretching curando rilassamento e respiro.