My Own Workout: maggio 2012

sabato 26 maggio 2012

Palestra: la tabella di stamattina

Trascrivo pari pari la tabella di allenamento che ho "progettato" giovedi e che ho messo in pratica stamattina in palestra:

- Ricerca della condizione di rilassamento totale.
- Respirazione profonda.
- Riscaldamento con slanci e circonduzioni. Entrare nella zona di "coinvolgimento emotivo" di allenamento, o "contenuto emozionale" (Ovvero mentalmente esserci QUI e ORA, esiste solo l'allenamento e nussun altra cosa).
- 15 minuti di salto con la corda in estrema fluidità, inserendo tutti i giochi di gambe.
- 15 minuti di tecniche combinate pugno/calcio al sacco pesante da boxe, frazionando fasi di velocità a fasi di potenza. Partire e tornare sempre in posizione di guardia; Rimanere rilassati, portare tutto il peso del corpo nei colpi, visualizzare il colpo che passa attraverso il sacco (utilizzo del Chi, energia interna). Essere in costante movimento, footwork.
- Corpo libero in isometria su trapezio, bicipiti, tricipiti, petto, dorsali e tutta la fascia addominale e lombare. Ogni posizione mantenuta per 40 secondi, doppio sugli addominali.
- 10 minuti di "shadow boxing" o "boxe con l'ombra" in questo modo:



- Stretching.

Intenso, ideale per il sabato mattina :D

mercoledì 23 maggio 2012

Corto veloce + Cross Training

Ecco l'allenamento di oggi dopo una bella giornata di lavoro in continuo movimento :D
6,5 km di corto veloce in 21:06; ho corso d'impegno e molto in spinta se considero che oggi in pratica non ho mai staccato a lavorare e ho saltato la pausa (pennica) per "pranzo aziendale" :) Ottime sensazioni. Al termine 20 piegamenti sulle braccia.
Nella mia palestra; 5 minuti di corsa su simulatore di salita a livello 8 (massimo) + 10 minuti di vogatore a livello 9 sui remi (livello duro che influisce anche sui bicipiti) + 5 minuti di corsa su simulatore di salita, ancora a livello 8.
Addominali a chiudere il tutto, 2 serie per 15 ripetizioni su alti, bassi, obliqui e lombari.
Allenamento non lunghissimo ma secco e intenso, ideale per finire la giornata.
Ora vado a fare un pò di stretching! :D

I Westlife mi hanno accompagnato durante la "frazione" nella mia palestra; ho riscoperto qualche giorno fa una vecchia cassetta di belle canzoni tipo questa :)

domenica 20 maggio 2012

StraOvada 2012

Stamattina sveglia alle 7:15, colazione e via! Destinazione Ovada per la StraOvada (http://www.ovadainsport.it/), corsa arrivata alla sua quarta edizione.
Tempo coperto e temperatura fresca, 12-13 C°, ideale per correre. La gara è stata inserita a corredo della sagra gastronomica "Paesi & Sapori" (http://www.alessandrianews.it/sport/paesi-sapori-con-cucina-anche-stra-ovada-10677.html) e il profumo di ottimo cibo nell'aria, credo abbia provocato a tutti un'acquolina in bocca pressochè costante!
Arriviamo alla gara: non l'avevo mai corsa prima, percorso totalmente nuovo e per questo ero incuriosito. 4.7 km comprendenti il centro storico della città che ho affrontato in spinta e con decisione. Tracciato prevalentemente regolare con 3 strappetti in salita, corti ma selettivi, in particolar modo quello che porta in pieno centro, ovvero una scalinata piuttosto ripida.
Ho apprezzato particolarmente questo cambiamento di livello che dalla strada ci ha portato al centro storico tramite scalinata, non l'avevo mai visto in nessun altra gara in provincia ed è stato originale!
Sto andando sempre meglio in salita, anche grazie all'allenamento specifico che sto facendo ultimamente sia su strada, che, non ultimo appena ieri, sul mio tappeto magnetico, o come lo chiamo io "simulatore di salita".
Quando ho visto la scalinata mi ci sono fiondato sopra, balzando sugli scalini di tre in tre, e mi è scappata una risata, quando un uomo dell'organizzazione (quelli che segnano la via con la bandiera in mano :)) mi fa: "Guarda che ce n'è ancora! CE N'E' A N C O R A!!" :D E davvero ce n'era ancora, ma la mia spinta in salita era davvero ottimale e non ho patito più di tanto! Unico neo del percorso sono state alcune svolte non segnalate al meglio con le frecce a terra e mi riferisco all'ultimo vicoletto largo un metro e mezzo, ma per il resto mi è piaciuto tutto!
Superato il centro storico riesco ad arrivare al traguardo ancora parecchio in spinta e chiudo col tempo di 16':10'', quinto assoluto.
Ho tenuto un buon ritmo, nonostante non sentissi le gambe del tutto brillanti dopo l'allenamento sul "simulatore di salita" di ieri, allenamento che però ha dato buoni frutti sugli strappi :D.
Purtroppo la sagra gastronomica in cui veniva ospitata la corsa è stata un pò guastata dalla pioggia, intensificatasi appena dopo il termine della prova, ma comunque ho apprezzato molto le focacce locali disponibili come ristoro, carina anche la t-shirt del pacco gara e apprezzabile la presenza di un allestimento di "cabine bagno" che ho potuto trovare solo ad eventi sportivi molto più blasonati.

Ecco alcune foto di stamattina:





venerdì 18 maggio 2012

Mezza Maratona di Copenhagen cercasi compagni/e di avventura

Dal momento che tutti i miei amici/conoscenti atleti e podisti hanno optato per altre destinazioni agonistiche nel periodo di settembre, uso il mio blog per lanciare l'invito a chiunque voglia unirsi e mettersi alla prova sulla distanza di 21 km attraverso la bellissima capitale danese! :D




Chiunque fosse interessato, non esiti a contattarmi qui, o all'indirizzo mail che vedete a fianco! ^_^
A presto!


martedì 15 maggio 2012

Primo allenamento di triathlon alternativo


Carico di ottime sensazioni sia fisiche che mentali dopo il bel risultato alla Stralessandria, questa domenica ho voluto mettermi alla prova in una seduta di triathlon alternativo; non potendo per ragioni pratiche e "logistiche" usufruire di una piscina per nuotare, ho sostituito la stazione di nuoto con quella non meno impegnativa del vogatore, e ho strutturato la mia uscita in questo modo:
- 2 km circa di voga
- 25 km di mtb in collina
- 6 km di corsa su sterrato

Ero motivato e con molta voglia di provare un allenamento del genere... mi piace sperimentare e mettermi alla prova e credo che il triathlon possa valorizzare le mie doti di atleta "multidimensionale".
Mescolare diverse tipologie di attività è sempre stata la peculiarità del mio modo di allenarmi ed è la mia dimensioni ideale.
Non mi ero mai allenato così in una singola seduta e ne ricavo ottime sensazioni; l'energia va ben distribuita sulle tre frazioni, ma credo che il fattore più importante sia la resistenza mentale... non bisogna approciarsi come se le tre fasi fossero separate, ma piuttosto come un unico "flusso" di movimento.
Sono rimasto totalmente decontratto e rilassato per tutta l'uscita, respirazione profonda, cercando di economizzare al meglio il dispendio energetico e infatti sono arrivato brillantemente alla fine.
Delle tre frazioni, la più impegnativa è sicuramente l'ultima, la parte di corsa in cui, almeno nei primi metri, ho sentito le gambe molto appesantite dopo le salite in mountain bike, ma dopo pochi metri tutto procede fluido; è proprio qui che si fa la differenza e bisogna tenere duro!
Ho cronometrato tutta la fase attiva, senza contare gli stacchi per i cambi tra frazioni e il tempo che ho impiegato è stato di 1:38'39'', soddisfatto.
Per quest'anno non ho intenzione di partecipare a gare di triathlon sprint, se ne può parlare il prossimo anno.. ma ho voluto ugualmente provare questa uscita che mi ha dato ottime sensazioni.
Da ripetere sicuramente :D

sabato 12 maggio 2012

Stralessandria 2012

Si è corsa ieri sera la Stralessandria 2012: percorso secco, veloce, da approciare tutto in spinta, senza tanti fronzoli; questa è la gara, 6 km in mezzo al calore delle vie della città (in senso di temperatura atmosferica, ieri abbiamo toccato i 30 C°), il modo migliore per affrontarla è di potenza, spingendo! :D
L'ho fatto fin dall'inizio, completamente rilassato ho lasciato che le gambe spingessero appunto, e ho mantenuto questa linea per tutto il percorso.
Il calore, non solo per il fatto di correre in mezzo agli edifici della città, ma soprattutto quello proveniente dall'asfalto, si è fatto sentire maggiormente tra il terzo e quarto chilometro, ma gestendo lo sforzo ho tirato bene e di slancio fino alla fine.
Apprezzabile l'arrivo sul tappeto sotto l'arco in Piazza della Libertà, novità inserita nelle ultime edizioni. Poca partecipazione da parte della gente in città lungo le vie, molto più coinvolti dagli aperitivi nei bar che dagli eventi sportivi di qualunque tipo. Incoraggiamenti e tifo, fondamentali per gli atleti, li abbiamo avuti da amici, parenti e preparatori che ci seguivano lungo il percorso.
Riguardo alla cultura sportiva e il coinvolgimento della gente in eventi sportivi, se prendiamo come esempio i paesi scandinavi, qui siamo alla preistoria...

Con una preparazione sempre più da triatleta, ho chiuso la mia prova in 20'25'' e sono molto contento.

Ecco alcune foto di ieri sera:





domenica 6 maggio 2012

Doppio giornaliero: Cross training + collinare 13 km

Sveglia stamattina alle 9:30, colazione leggera e via nella mia "palestrina":
Con musica Industrial nello stereo ho cominciato il riscaldamento per circa 15 minuti; si è trattato di ballare questo genere, così:

(Io, nella mia "sala macchine" ^_^)

Ben riscaldato, ho proseguito al salto con la corda, ALL'INDIETRO! :D Ci sto lavorando su già da qualche seduta, pochi balzelli per prendere confidenza a dire la verità; oggi, invece, ho allungato il minutaggio a 10 minuti e posso ben dire di essermela cavata bene!
Le prime volte ho avuto la sensazione di ripartire da zero, essendo abituato al senso di rotazione frontale, ma per il momento, saltando in corsa balzata sul posto riesco a durare bene!

Successivamente, in sella al vogatore ho tirato per 10 minuti ad una media battuta al minuto di 30 colpi; stazione intensa questa, il ritmo è stato ottimo.
Sia nella stazione precedente che in questa, ho curato molto l'aspetto rilassamento e respirazione profonda, essenziali per economizzare al meglio l'energia.

Infine sono passato all'ultima stazione: esercizi a corpo libero in alternanza di parti alte e basse senza pause tra serie: ideale per costruire tono ma anche resistenza aerobica.

Stretching totale.

Nel pomeriggio invece, sono andato in collina; il tempo era incerto, ventoso, ma temperatura ideale per correre. Qui, in estrema scioltezza e rilassamento ho spinto bene in salita; sono molto migliorato come scalatore rispetto a qualche anno fa, forse per il fatto che curo molto la reattività dei piedi; fatto sta che questa uscita mi ha pienamente soddisfatto, 13 km percorsi in 51'13'' senza forzare troppo.

martedì 1 maggio 2012

Gli ultimi allenamenti

Sabato 28 aprile:
In palestra, allenamento tecnico di Jeet Kune Do in questo modo:
- Riscaldamento di 15 minuti con slanci di braccia e gambe, circonduzioni, raggiungimento dello stato ideale di rilassamento attraverso la respirazione profonda.
- 3 riprese da 3 minuti di salto con la corda (tutti i giochi di gambe) 1 minuto di recupero tra riprese.
- 2 riprese da 3 minuti di calci (frontali, laterali e circolari) allo specchio, provando tutte le combinazioni.
- 4 riprese da 3 minuti di calci al sacco pesante. 1 minuto di recupero tra riprese.
- 3 riprese da 3 minuti di calci al sacco leggero. //
- 2 riprese da 3 minuti di salto con la corda. //
- Circuito PHA con manubri. Cura particolare sulla fascia addominale. Intensità nell'esercizio.
- Stretching profondo.

Lunedi 30 aprile:
Mattino: Seduta di cross training; - Riscaldamento di 10 minuti con circonduzioni di braccia, rotazioni e slanci delle gambe. Poi:
(Rilassamento totale, respirazione profonda)
- 10 min di salto con la corda ad alta intensità, seguendo la musica, con tutti i giochi di gambe.
- 10 minuti di camminata veloce in salita su tappeto.
- 10 minuti di spinning: i primi 5 min in assetto da crono, in spinta sul sellino; i secondi 5 minuti alternando sellino e pedali con frequenze di 20 secondi, ad alta intensità, su e giù.
- 6 km di corsa svelta su sterrato; le gambe giravano che era una meraviglia, la pioggia non mi ha fermato e ho riscoperto la bellezza del correre sotto l'acqua, belli freschi, dopo parecchio tempo.
- Stretching.

Pomeriggio: Corso aerobico Total Body in palestra, durata 1 ora. Sia prima che dopo la seduta, stretching profondo.

E' un periodo in cui mi sento in grande spolvero, sia fisicamente che di testa. Ho tanta voglia di fare e sperimentare nuovi tipi di allenamento :D