My Own Workout: giugno 2012

sabato 23 giugno 2012

Tripletta in palestra


Stamattina sono andato in palestra... al sabato è sempre bello, ambiente tranquillo, tanto spazio. :D
La grafica che vedete qua sopra rappresenta proprio l'allenamento che ho fatto stamattina, ovvero:

10 minuti di stretching come riscaldamento.

15 minuti di ripasso tecniche di boxe e kickboxing al sacco pesante; alta intensità nei colpi, rapide combinazioni, gioco di gambe marcato in tutte le direzioni e cura della condizione di rilassamento generale prima degli affondi.

15 minuti di spinning in posizione da crono, quindi quasi sempre seduto sul sellino a spingere, alta intensità e ottimo coinvolgimento cardiovascolare.

15 minuti di salto con la corda con variazioni di ritmo (esattamente come in un fatlek di corsa). Mantenendo una condizione di rilassamento ottimale, che favorisce una più regolare e profonda respirazione, ho eseguito "double unders" (doppio passaggio della corda sotto ai piedi in un unico salto) seguiti da skip a ginocchia alte con questa alternanza: 2 + 20 secondi - recupero 10 secondi. Nella fase di recupero ho eseguito dei "criss cross" (incrocio delle braccia e salto dentro l'8) alternati ai "scissors" (pattinata avanti e indietro).
Questo tipo di allenamento è di grande aiuto per il lavoro dei piedi quando si affrontano le salite in allenamenti di corsa.

Per concludere la seduta mi sono dedicato agli addominali con esercizi isometrici (tenuta della posizione nella zona di massimo sforzo) da 20 secondi su tutta la parte.

Soddisfatto.

mercoledì 20 giugno 2012

L'ottimismo e lo stato mentale


"Hai sempre una scelta, poichè sei tu a controllare la tua attitudine: scegli sempre il positivo, il costruttivo. L'ottimismo è una fede che porta al successo. [BRUCE LEE]

domenica 17 giugno 2012

1° Memorial Adriano Calcagno, Casaleggio Boiro (AL)




Ieri sera a Casaleggio Boiro (AL), si è corsa la 31^ Corsa Podistica "Memorial Adriano Calcagno". Bella serata, temperatura non eccessivamente calda, percorso misto con alcuni strappi in salita su sterrato piuttosto secchi e selettivi.
Partenza alle ore 20, nel gruppo con Diego Scabbio, Michele Mollero e Edmil Albertone prendiamo subito un notevole margine di vantaggio e stabiliamo il ritmo, staccando il resto del plotone e rimanendo in quattro al comando.
Raggiunta la parte in sterrato, Edmil si guarda indietro e decide di dare una sferzata al ritmo facendo la differenza, e va via staccandoci. Io, circa al 3° km, volo la svolta a sinistra rappresentata da un corto, ma impegnativo, strappo in salita, non segnalatomi dall'addetto con la bandiera, intento a contemplare il panorama nella direzione opposta, e questo mi taglia le gambe.
Ritorno sui miei passi, perdo circa una quindicina di metri, non determinanti per la posizione, e inizio a scalare. L'andatura in piano fino a quel momento è stata piuttosto svelta e arrivo alle salite abbastanza impiccato. Perdo terreno e sono costretto ad alternare fasi di camminata a fasi di corsa, ciò nonostante, grazie al grande margine accumulato, riesco mantenere la quarta posizione fino al traguardo.
Sono soddisfatto di essere riuscito a riprendermi in fretta dalla discreta crisi che ho avuto per un tratto in salita; mi sono rilassato aiutandomi con il ritmo della respirazione profonda e in questo modo sono stato in grado di riprendere un passo sciolto e ottimale fino alla fine.
Ottimo percorso, allenante e molto qualitativo, con fasi di corsa su asfalto veloci alternati a fasi di corsa su erba e sterrato in salita per scalatori potenti!
Al termine, tutti abbiamo potuto godere della frescura della sera immersi in un bellissimo panorama estivo di collina. Prima della premiazione, la UISP Ovada in collaborazione con la Pro Loco, ha offerto a tutti un ottimo pasta party!

Alla prossima!

mercoledì 13 giugno 2012

Percezione/Azione

(21^ Notturna Catellazzese, Castellazzo Bormida (AL) l'arrivo)


"Quando c'è l'attenzione, e avete percepito e agito, dimenticatevene, è finita. Non ditevi che dovete portarla con voi. Nel momento dell'attenzione avete visto e agito - percezione/azione - ma il pensiero dice: "Che meraviglia! Vorrei far durare per sempre questa attenzione perchè vedo un modo di agire senza tutto questo conflitto", e così il pensiero vuole coltivare l'attenzione. Qualsiasi cosa a cui si applica richiede tempo, giusto?
Così l'attenzione non può essere coltivata attraverso il tempo. Allora percepite, agite e poi dimenticatevene; cominciate nuovamente, cosicchè la mente e le cellule del cervello siano fresche ogni volta, non gravate dalla percezione di ieri.
Allora la mente è sempre fresca, giovane e innocente, non porta su di se i fardelli del giorno prima. Siamo quasi tutti feriti, siamo abbattuti, paralizzati, tormentati; abbiamo cicatrici nel cervello, e lottiamo con queste cicatrici per trovare uno stato della mente in cui non ci sia nessuna ferita. Una mente innocente significa una mente che non porta mai con sè una ferita il giorno seguente. Così non ci sono perdono nè ricordo".

(Un passaggio che ritengo molto significativo e altamente applicabile dal libro La Rivoluzione Interiore - Krishnamurti, Oscar Mondadori, pag 116/117)


sabato 9 giugno 2012

21^ Notturna Castellazzese - Castellazzo Bormida AL

Wooooo! Ieri sera, a Castellazzo Bormida (AL), si è tenuta la 21^ edizione della "Corri verso le vacanze" ottimamente organizzata dagli amici della Cartotecnica Piemontese. 6km principalmente di sterrato che mi hanno ricordato un pò i miei cari argini di Alessandria dove spesso mi alleno.
Mi ero segnato questa gara sul calendario da giorni, e, nonostante le 10 ore di lavoro in piedi ho corso comunque: 7° assoluto in 20':55'' e 2° di categoria. Non ero assolutamente in una condizione di freschezza generale, ragion per cui sono stracontento del risultato.
Percorso secco da approcciare in un solo modo, spingendo. Il tracciato, con poco asfalto all'inizio e alla fine, è caratterizzato da sterrato e ghiaia nella sua quasi totalità, quindi più vicino ad un cross.
Tanti amici e conoscenti delle varie squadre di atletica provinciali presenti e nomi di rilievo in gara come Daniele Novella, 1° classificato, Gianni Ravarino e Diego Scabbio, rispettivamente 2° e 3°.
I ragazzi della Cartotecnica Piemontese hanno fatto un lavoro di qualità: arco alla partenza, chip al polso, percorso ottimamente segnalato con addetti lungo il tracciato e frecce a terra.
Abbondante ristoro per tutti a fine gara (pasta a volontà, patatine, biscotti, focacce e chi più ne ha più ne metta), servizio spogliatoi e docce per i corridori. Da menzionare anche la contagiosa simpatia del capitano della Cartotecnica, Damiano Guida, vero e proprio mattatore della serata!
Il pacco premio che ho avuto come 2° di categoria è stato davvero molto sostanzioso!
Voto 8,5! :D
Per la classifica completa: http://digilander.libero.it/illeoneelagazzella/X01.%20News.html

Ecco un paio di foto da ieri sera:





giovedì 7 giugno 2012

Tao of Jeet Kune Do



"Per poter scoprire, dovete chiedervi perchè la vostra vita, la vita di ogni giorno con tutti i suoi conflitti, la sua sofferenza, il tormento della brutalità quotidiana, sia diventata così meccanica. La vostra vita non è forse oltremodo meccanica? Andare in ufficio tutti i giorni, seguire quotidianamente la tradizione, stabilire determinati schemi di attività, determinate credenze, e andare avanti con tutte queste sciocchezze per il resto della vostra vita. Rimanete invischiati in un'abitudine e ripetete, ripetete, ripetete. Sarebbe meraviglioso se diceste a voi stessi: "NON RIPETERO' MAI NIENTE CHE NON SO".

(Krishnamurti, La rivoluzione interiore)

domenica 3 giugno 2012

32° Trofeo "Le 7 Cascine" Tagliolo Monferrato (AL)





Come preannunciato ieri, stamattina si è corso il 32° Trofeo "Le 7 Cascine" a Tagliolo Monferrato. Che dire? Qui in provincia di Alessandria abbiamo il privilegio di poter godere di questi panorami collinari spettacolari! Il nostro territorio ne ha parecchie di queste vedute da offrire e noi abbiamo anche la fortuna di correre su questi tracciati! (vedi foto sopra).

Parlando della gara; 9,1 km, partenza alle 10 e temperatura piuttosto altina, percorso collinare da calibrare per bene, distribuendo le energie a dovere lungo il percorso. Gara per scalatori, selettiva, specialmente tra il sesto e il settimo chilometro, momento in cui abbiamo dovuto attraversare un torrentello in zona boscosa (piedi in acqua). Da questo punto in poi gli strappi in salita non erano lunghissimi, però molto intensi e ho dovuto scalare camminando in alcuni tratti. La parte boscosa con sterrato pericoloso spezzava il ritmo in maniera clamorosa e bisognava essere bravi a riprendersi. Tagliare il traguardo in salita da sempre soddisfazione! :D 

Il lavoro di forza specifica che ho fatto nelle ultime settimane sta dando i suoi frutti e sono soddisfatto delle migliorate qualità di scalatore che ho in questo periodo.

Finisco la mia prova in sesta posizione assoluta e primo nella mia categoria. Bella giornata con buone vibrazioni nell'aria, assieme a gran parte degli amici e compagni della SAI Frecce Bianche di Alessandria www.saifreccebianche.com che saluto!
Un elogio va fatto alla UISP Ovada http://www.ovadainsport.it/podismo.html per l'egregia organizzazione, per i pacchi gara di qualità, gli abbondanti ristori, e per i rigogliosi premi messi a disposizione ai primi nelle varie categorie. Davvero un ottimo lavoro!



sabato 2 giugno 2012

L'ultima settimana: Ritorno allo spinning

Ecco un rapido excursus di quello che è stata l'ultima settimana di allenamento:
Domenica: al mattino, allenamento da triathlon, tre frazioni da 12 minuti l'una su vogatore - cyclette - tappeto magnetico (corsa e camminata in salita, 2 minuti per tipo). Pause tra frazioni ridotte al minimo.
Nel pomeriggio mi sono allenato sulla forza specifica per la corsa in salita correndo un tratto di collina da 1,5 km circa e relativa discesa per tre volte. Sono un ottimo scalatore! :D
Stretching a chiudere il tutto.

Lunedi: stretching profondo e corso di Total Body di un'ora in palestra.

Martedi: Recupero, stretching, respirazione.

Mercoledi: In palestra, 10 minuti di salto con la corda ad alta intensità con tutti i giochi di gambe più esercizi a corpo libero sulla parte alta in isometria, 25 secondi in trazione.
A seguire, un'ora di spinning; la brava istruttrice (Annalisa della palestra Meeting che saluto) ha impostato la lezione principalmente sugli strappi collinari e il lavoro è stato molto intenso ed allenanante. Mancavo da un pò di tempo ma continuerò sicuramente a prendere in considerazione questo allenamento nel mio programma di "cross training".

Giovedi: L'allenamento di spinning della sera prima si fa sentire, soprattutto dovendo lavorare in piedi tutto il giorno, gambe pesanti. Stanco, recupero, stretching.

Venerdi: Le settimane lavorative caratterizzate dal turno pomeridiano 13:30 - 18:30 sono molto stancanti lavorando sempre in piedi, in particolare adesso che la temperatura è salita, le scarpe anti infortunistiche modello invernale che dobbiamo portare cuociono i piedi e l'effetto è come indossare scarponi da sci :D. Partito con tutti i propositi di andare a farmi un corto veloce, o un progressivo, rimando il tutto a sabato, ovvero oggi.

Sabato: mattina: in totale scioltezza ho corso un progressivo di circa 6,5 km in 21:56, assolutamente senza tirare; ho voluto testare la freschezza delle gambe dopo la seduta di spinning e devo dire che l'andatura è stata piuttosto fluida. Sono partito più o meno alle 11:20, temperatura altina.
Rientrato a casa mi sono seduto al vogatore, e via per 10 minuti ad andatura piuttosto sostenuta, alla media di 30 colpi al minuto. Successivamente ho eseguito, per tutta la parte alta, esercizi di tonificazione con gli elastici, che non usavo più da diverso tempo.

Domani, domenica si corre a Tagliolo Monferrato (AL) il 32° Trofeo "Le 7 cascine", gara collinare di 9km. A presto per il resoconto! :D http://www.saifreccebianche.com/descrizione.asp?idg=652