My Own Workout: luglio 2012

domenica 29 luglio 2012

Ultimi allenamenti: cross training, sempre più verso il triathlon

Ecco gli allenamenti degli ultimi due giorni:
SABATO: Verso tarda mattinata ho svolto degli esercizi di scioltezza e flessibilità muscolare, come riscaldamento, per circa 10 minuti; slanci e rotazioni di braccia e gambe, quello che si definisce anche stretching dinamico.
Sono passato poi al vogatore; una volta seduto sul "sellino mobile" ho remato in scioltezza e rilassamento per 20 minuti, totalizzando più di 600 battute totali.
Infine, a chiudere il tutto, esercizi di tonificazione muscolare su tutto il corpo utilizzando principalmente gli elastici da fitness, attrezzi molto accessibili e davvero versatili. Ho eseguito un circuito PHA (Azione Cardiaca Periferica) dove si alterna la distribuzione dei carichi su parti alte e basse in alternanza, come già accennato, per non congestionare le singole parti.
Nel pomeriggio relax in pischina.

DOMENICA (oggi): Tris in sequenza: dopo 15 minuti di stretching come riscaldamento parto con 10 minuti di corsa in salita sul tappeto magnetico; riesco a tenere un'azione molto facile con una falcata corta a passetti in rapida sequenza.
Ben riscaldato, salgo in sella alla mia mountain bike e via verso le colline. Qui affronto strappi in salita piuttosto impegnativi e lunghi, tenendo anche in considerazione la notevole temperatura. La mia azione è in spinta e riesco a procedere piuttosto in scioltezza. Ottime sensazioni fisiche e psicologiche mentre pedalo, la bici è un toccasana per gestire al meglio gli allenamenti in questa stagione calda che ho sempre combinato con altre attività per costruire "fondo" e continuerò a farlo.
Dopo un'ora e dieci minuti, rientro a casa e per chiudere l'allenamento vado ancora con dieci minuti di salto con la corda, 5 nel senso classico, e 5 in rotazione contraria.
Solitamente al cambio di frazione da bici a corsa si ha la sensazione di pesantezza delle gambe, soprattutto nella zona dei quadricipiti; saltando la corda si recupera elasticità, trasformando in agilità il lavoro svolto dalle gambe durante la pedalata.
Molto soddisfatto.

domenica 22 luglio 2012

Straalice 2012, Alice Bel Colle (AL)





Bella giornata stamattina ad Alice Bel Colle, gara che riesco a cominciare e finire, finalmente aggiungerei! Dopo la  Stramolare così così e Ovada domenica scorsa, in cui noi del gruppo di testa abbiamo sbagliato strada per mancanza di addetti sul percorso!
Oggi gli scalatori mi danno una bella lezione sul passo in salita; transito in terza posizione all'altezza di metà gara ma poi arrivo impiccato in salita e vengo superato perdendo diverse posizioni.
Non si smette mai di imparare, è da qualche uscita che sto affinando la "tecnica" di corsa sulle salite lunghe, dove più patisco e ho intenzione di continuare a darci dentro per riuscire a chiudere gare come questa senza mai camminare. So di non essere uno scalatore di natura, do il meglio di me sulla tenuta del ritmo e sulla potenza, ma quando mi alleno cerco di farlo nel modo più completo possibile, quindi appuntamento a domenica prossima per Rocca Grimalda!
Ringrazio il runner con la canotta rossa in prima fila (secondo da sinistra, vedi foto;  non so il tuo nome, se ti riconosci dammi un segno del tuo passaggio!) per avermi aiutato incitandomi a riprendere il ritmo quando mi ha trovato in difficoltà sull'ultimo strappo in salita. Ho apprezzato molto!

Bel percorso impegnativo, ancora una volta senza svolte ben segnalate e men che meno ristori lungo il percorso. Riporto le lamentele di altri runner, come si legge anche nell'articolo pubblicato su "Il leone e la gazzella" http://digilander.libero.it/illeoneelagazzella/X01.%20News.html circa, appunto,
"la mancanza di un ristoro lungo il percorso ( di oltre 8 Km. ) e per la qualità alquanto scadente di quello d'arrivo". Confermo, ristoro all'arrivo alquanto improvvisato.

Chiudo in 10^ posizione assoluta con non poca fatica sui tratti in salita, oggi da me molto camminati, 1° della mia categoria (A), con un tempo finale di '35:18.


domenica 15 luglio 2012

Ovada, 31° Memorial "Mario Grillo" e la cattiva organizzazione

Partito da casa stamattina con tutte le migliori intenzioni di disputare una buona gara di collinare, la mia prova viene vanificata da un'errata segnalazione del percorso a circa dodici minuti dalla partenza mentre mi trovavo col gruppo di testa. Nessun addetto alla segnaletica presente e, ormai lanciati in salita verso Tagliolo, soltanto il fischio di qualcuno in basso ci fa capire che abbiamo sbagliato strada e che dobbiamo scendere e tornare indietro.
Psicologicamente questo mi ha molto disturbato, il dover tornare sui miei passi, vedere la carovana di gente tutta da risalire per recuperare..... "tatticamente" non era di certo il modo in cui avevo pianificato questa gara, che richiedeva buona distribuzione delle energie da destinare alle salite spalmate su 9,7 km e non di certo da approciare come un "progressivo" al fine di recuperare.
Molto bravo Edmil Albertone che decide di recuperare tutto il terreno perso andando addirittura a vincere, per quanto mi riguarda non me la sono sentita di tirarmi il collo e mi sono ritirato in proiezione della prossima gara ad Alice Bel Colle.
Questa volta, cattiva organizzazione della UISP di Ovada per quanto riguarda l'iter delle iscrizioni, coda di persone infinita destinata ad essere servita da una sola persona, quando, data l'affluenza di partecipanti, sarebbe stata necessaria la presenza di almeno tre addetti alla compilazione dei cartellini di iscrizione alla gara. Orario di partenza da volantino, 9,00, partenza effettiva 9:25, con parecchie persone che si lamentavano della lentezza delle operazioni con conseguente aumento della temperatura atmosferica. Mi permetto di aggiungere una cosa: "METTETE PIU' ADDETTI ALLA SEGNALAZIONE DELLE SVOLTE LUNGO IL PERCORSO!!! NON BASTANO LE FRECCE A TERRA, SPESSO CHI CORRE NON SI GUARDA I PIEDI, MA GUARDA AVANTI E IN SALITA SI GUARDA IN ALTO!!

Proiettato già a domenica prossima, sento di avere un'ottima forma per le gare in collina che sto curando con allenamenti mirati. Fortunatamente intorno a casa mia le colline non mancano e già oggi vado a rifarmi da questa gara vanificata! Alla prossima! :D :D

domenica 8 luglio 2012

Cross training bici + corsa

Tabella giornaliera



MATTINO:
- 10 minuti di riscaldamento
- 10 minuti di vogatore a 29 battute al minuto.
- 5 minuti di salto con la corda ad alta intensità, in decontrazione inserendo tutti i giochi di gambe, con particolare impeto sulla combinata double under/skip a ginocchia alte.
- 10 minuti di cyclette in "stile spinning": 40 secondi di scatto sui pedali, 25 secondi di recupero in sella, il  tutto in modo continuativo. Lo stare in piedi sui pedali fa alzare tantissimo le pulsazioni, e credo che questo possa giovare nella corsa in salita.
- 5 minuti di salto con la corda all'indietro.
- 5 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico.

POMERIGGIO:
- 20 km di mountain bike su percorso prevalentemente collinare e, a seguire, 6 scatti in salita, a piedi, da 500 metri.
Il lavoro specifico in salita permette di avere molti più benefici allenanti, di qualità e in minor tempo.
Inoltre la miscellanea di più discipline mi pemette di tenere sempre alto l'entusiasmo e non annoiarmi mai! :D

martedì 3 luglio 2012

Vogatore ripristinato



Un post dedicato al mio vogatore, il Kettler Kadett, nuovamente ripristinato dal fabbro dopo che ho divelto per l'ennesima volta il lamierino del remo destro nel punto di curvatura remando a resistenza 10 (punto debole di questo ottimo attrezzo).
Pietra angolare del mio allenamento, è un attrezzo molto importante, tra i pochi che permettono di mettere in moto praticamente tutti i muscoli del corpo in un solo movimento. Essenziale per esercitarsi in modo completo. Qualche link di approfondimento: http://www.iobenessereblog.it/benefici-del-rowing-allenamento-per-braccia-gambe-addominali-e-glutei-i-corsi-di-rowing-a-rimini-wellness/713

http://www.vogatoretop.com/

domenica 1 luglio 2012

Bigiornaliero: Cross training + Progressivo

Ho chiuso la settimana lavorativa parecchio spossato, in particolare dagli ultimi tre giorni con una media di 9,5 ore lavorative giornaliere. Mi sono riposato bene, in modo totale :D,  per tutta la giornata di ieri, prima di affrontare l'allenamento di oggi:

MATTINO:
- 10 minuti di riscaldamento.
- 12 minuti di salto con la corda con polsiere per aumentare l'impegno; cambi di ritmo in alternanza 40 secondi scatto 25 secondi recupero. Molto allenante, lo sbalzo di pulsazioni permette di confondere per bene il cuore abituandolo ai cambi repentini di velocità (ritmo discontinuo).
- Circuito PHA in rapida sequenza ed esecuzione: ho alternato, usando dei manubri da 6,5 kg, esercizi su parti alte e basse a 18 ripetizioni per stazione. La distrubuzione del carico alternato su tutto il corpo, permette uno sviluppo armonico del corpo mantenendo ben attiva la circolazione sanguigna, senza congestionare una zona in particolare (come succede, ad esempio quando si allenano, in sequenza, bicipiti e tricipiti). Arrivato sulla zona lombare e addominale, le ripetizioni sono raddoppiate.
- 12 minuti di corsa e camminata veloce in salita su tappeto magnetico, 2 min alternati corsa/camminata fino al minutaggio totale. Molto allenante per quanto riguarda i cambi di ritmo.

Tra poco uscirò per correre un progressivo di circa 7 km e poi, stasera, FORZA ITALIA!!

Ricordo, in chiusura, per chi si trova in provincia di Alessandria o zone limitrofe, che martedi 3 luglio si terrà, a Molare, la 5^ edizione della StraMolare, a cui prenderò parte anch'io! :D Ecco il volantino..