My Own Workout: Zona anaerobica multisport

sabato 18 agosto 2012

Zona anaerobica multisport




Mercoledi mattina, a Ferragosto, sono uscito alle 8:30, forse già un pò tardi, con l'intenzione di percorrere una ventina di chilometri a ritmo sciolto ma svelto, diciamo 4':05/10 a km.
Sfortunatamente ho cominciato già a sudare troppo all'altezza del 2° km, zero aria e altissimo tasso di umidità. Il mio passo e la gestione del ritmo erano davvero ottimi ma poco dopo, all'altezza del 10° chilometro sono stato stoppato da una "botta di squarauss" che ha compromesso la rimanente parte di allenamento.
Ho capito che è difficile mantenere certi ritmi di corsa con queste temperature, è più deleterio che allenante e quindi ho deciso, per questi ultimi allenamenti prima della mezza maratona di Copenhagen, di rimanere fedele alla grande efficacia del CROSS TRAINING e delle frazioni combinate. Utilissime per rimanere sempre mentalmente e fisicamente freschi e motivati.... anche con questo caldo!!! :D
Nel mio caso, applico sempre le stesse "metodiche" che uso nella corsa, ma integrando altre ottime specialità:

Seduta di martedi: 3 frazioni da 15 minuti l'una a ritmo sostenuto: vogatore a 32 bpm + corsa 3:35 a/km + salto con la corda (scissors, double unders, criss cross) + 1sx20r curl bicipiti + 1sx20r piegamenti sulle braccia (petto e tricipiti) + 2sx20r su tutta la zona addominale e lombari + 15 min di stretching.

Seduta di mercoledi: Come accennavo prima, l'intenzione era di percorrere 20 km di corsa a ritmo medio, ma ho trovato troppo caldo e umidità, oltre a "problemi" di stomaco. Ho corso metà del chilometraggio programmato, ma fin dove sono arrivato, posso dire di aver mantenuto un'ottima fluidità d'azione, correndo in economia.

Seduta di venerdi: Ieri ho messo in pratica il fartlek in questa sessione molto allenante e divertente.
Parto già ben riscaldato da un giro in bici in città, e non è che si faccia fatica a riscaldarsi! :P
Proseguo con 4 frazioni da 10 minuti l'una distribuite su vogatore/cyclette (usata in stile bici da spinning)/corsa e camminata veloce in salita su tappeto magnetico/salto con la corda.
Tutte le frazioni erano programmate in modo da sprintare per 1 minuto e recupare 1 minuto in alternanza, quindi ad esempio, sul vogatore significa remare a 33 bpm e recuperare a 28 bpm, sulla bici sprintare in sella "stile crono" oppure spingere alzandosi sui pedeali e recuperare riducendo l'effetto del freno o abbassando l'intensità della pedalata.
Sul tappeto magnetico (attrezzo sottovalutatissimo) invece, ho alternato corsa a camminata molto intensa. Questo tipo di tappeto è davvero ottimo per perfezionare la tecnica di piedi nella corsa in salita; a differenza dei classici tapis roullant elettrici che ti portano avanti sui loro rulli, con azione di spinta dei piedi quasi nulla, qui il movimento e la velocità del rullo vengono impressi dall'atleta in base a quanto spinge!!! Nonstante per fare ciò si debba tenersi alle maniglie, trovo che gli effetti allenanti che si ricavano dai tappeti magnetici siano nettamente superiori!
Per chiudere questi 40 minuti di lavoro anaerobico misto, infine, ho impugnato la mia bellissima speed rope da pugile (corda di velocità) e qui ho cominciato il lavoro suddividendolo in 5+5 minuti.
Nella prima frazione ho saltato in corsa sul posto, ma all'indietro, variante che ho inserito solo ultimamente; saltare in questo modo, ovvero al contrario (corda che ruota da davanti a dietro), permette di confondere il cervello e il sistema motorio abiutati tradizionalmente al senso ortodosso di salto. Incredibilmente, sebbene ottimamente allenato al salto con la corda, quando salto in senso contrario, le pulsazioni salgono e le spalle si indolenziscono prima, come se l'organismo mi dicesse: "hey che stai facendo??" Tutto questo mi piace! Non si smette mai di scoprire!! :D.
Nella seconda frazione sono tornato al senso di salto classico ad altissima intensità con tutti i giochi di gambe; in particolare criss-cross, skip a ginocchia alte e double unders. Quando si fanno seguire 10-15 skip a ginocchia alte dopo due passaggi di criss-cross, o ancora di più i double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto), le pulsazioni si impennano!
Chiudo il tutto con una bella seduta di stretching serale.

Per questa domenica ho intenzione di andarmi a fare una bella camminata sostenuta in collina con zaino sovraccaricato per dare più enfasi all'esercizio sulle salite. Riporterò il tutto su queste pagine! :)

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