My Own Workout: settembre 2012

domenica 30 settembre 2012

Fuori piove? Cross training aerobico e nuoto

Rieccomi, grafica di intestazione rinnovata dopo un bel pò di tempo! :D Mi piace.
Ecco un resoconto rapido degli ultimi due giorni di allenamenti:
Sabato mattina avevo in programma una seduta di "Corsa Medley" (vedi post precedente), ma la pioggia battente che mi ha dato il buongiorno del mattino, ancora assonnato quando ho aperto la finestra della camera, mi ha tolto ogni voglia di uscire, e quindi:
Nella mia sala macchine; riscaldamento con esercizi di stretching dinamico, poi 10 minuti di salto con la corda in scioltezza, 5 minuti di cambi di ritmo in corsa su tappeto magnetico (1 minuto forte 1 minuto piano), 10 minuti di salto con la corda alla massima intensità con tante combinazioni di giochi di gambe, 5 minuti di progressivo su tappeto magnetico.
Lo stampo di allenamento, sarebbe stato identico se fossi andato fuori; questa alternativa è stata molto intensa, in particolare nelle fasi di cambi di ritmo su tappeto magnetico, con piano inclinato, veramente da cuore in gola!
A chiudere il tutto, sano stretching!

Stamattina, invece, sono andato a nuotare; e più ci vado. più mi accorgo di migliorare! Questa volta, dopo 4 vasche di riscaldamento prediligendo gli stili rana e dorso, durante i 30 minuti di resistenza continuativi (fondo), ho alternato una vasca forte a una vasca di recupero per l'intero il minutaggio. Non ho contato le vasche, non mi importa davvero! Ma credo siano state parecchie!
Sono alla mia terza uscita di nuoto e fin da subito ho notato che, al fine di migliorare l'azione in termini di fondo, anche in questo caso vale sempre la "regola" del rilassamento assoluto, della scioltezza e fluidità, in questo modo migliora la galleggiabilità e si fluisce molto rapidamente in avanti senza troppi sforzi! Quando si è totalemente rilassati, mentalmente e fisicamente, è sorprendente rendersi conto di come si gestisca al meglio l'intensità motoria: MASSIMO CON IL MINIMO DISPENDIO DI ENERGIE E MOVIMENTI.

Per ora è tutto, più tardi chiuderò la giornata con del rilassante stretching :D

sabato 22 settembre 2012

Corsa Medley + Isometria, allenamento 19/09/12

Mercoledi, in prospettiva della sessione di corsa, ho dato libero sfogo alla mia creatività, inventandomi quest'uscita che mai avevo fatto prima....... LA CORSA MEDLEY, che utilizzerò tanto durante gli allenamenti invernali.
Si tratta di fondere assieme, in un unico allenamento, tutte le metodiche di corsa normalmente utilizzate, ad esempio, come ho fatto io, in un percorso totale di 5 km, si inizia con il ritmo del fondo svelto, per me 4:00/4:05 a km, poi fartlek con scatti e riprese 30sec/30sec, successivamente ritmo gara medio, per me 3:25/3:30 a km e si chiude con un progressivo, nel mio caso il percorso si è concluso con gli ultimi 600m in salita.
In pratica si distribuiscono i vari "stili" lungo l'intero tracciato; Tutto ciò è molto divertente e stimolante, alla fine mi sono sentito molto fresco e reattivo di gambe, considerata anche la giornata di lavoro...
Sedute di questo genere saranno uno dei cardini dei miei prossimi allenamenti, insieme al nuoto e alla bicicletta, che allenerò sotto forma di spinning in palestra questo inverno. Le sensazioni mi indicano sempre più nettamente di provare a cimentarmi nel triathlon (sprint tanto per iniziare), dato il mio approccio allo sport sempre molto "multidimensionale".

Successivamente a questa "Corsa Medley", ho eseguito esercizi di isometria (massima contrazione statica del muscolo) su tutta la parte alta del corpo, e su tutta la fascia addominale, anche se, a dire il vero s'è trattato di fondere assieme corpo libero e isometria, tipo 5 piegamenti + 5 secondi in posizione statica, sugli addominali ad esempio, per due serie, 10 crunch + 5 secondi in contrazione statica.
GLI ESERCIZI ISOMETRICI DANNO OTTIMI RISULTATI IN QUANTO A SVILUPPO DELLA POTENZA SE ESEGUITI DOPO UNA FRAZIONE AEROBICA.

Ho notato di stare ottenendo ottimi risultati seguendo il motto "MASSIMO CON IL MINIMO" negli allenamenti piuttosto brevi ma secchi che faccio dopo il lavoro, a ragione del fatto che, almeno per quanto mi riguarda, nel lungo periodo conta la QUALITA' e la COSTANZA, piuttosto che la quantità. Il mio risultato di 1:26':21'' nell'ultima mezza maratona corsa senza aver mai fatto un "lungo" specifico in allenamento, ne è la prova evidente!

Alla prossima! :D

mercoledì 19 settembre 2012

Intensità, 4x6 min: vogatore, spinning, salto con la corda, salita

(Io, durante il riscaldamento prima della Mezza Maratona di Copenhagen)
 

L'allenamento svolto ieri: massimo con il minimo, alto impegno cardiovascolare in tempi concentrati.
Riscaldamento con musica di 10 minuti. A seguire:
4 frazioni da 6min x:
Vogatore: 31 bpm, in scioltezza.
Spinning: alternanza sella/pedali di 20 secondi continuativi per tutto il minutaggio. Resistenza sul freno 6.5.
Salto con la corda: tutti i giochi di gambe in scioltezza e velocità. Ho diviso il minutaggio in 3+3 min; la seconda frazione invertendo il senso di rotazione della corda in modo da far lavorare i muscoli delle spalle in modo diverso.
Tappeto magnetico: permette ottimamente di simulare l'azione dei piedi in una corsa in salita, in particolare si impara bene a come gestire l'ampiezza della falcata, ovvero, per economizzare l'impegno, meglio che sia corta e di rapida frequenza.

Esercizi isometrici da 15 secondi per parte. Ho notato che questo tipo di esercizi sulla forza danno ottimi risultati, appunto, se eseguiti immediatamente dopo una serie aerobica. Utilissimi se si desidera, come me, restringere i tempi ottenendo i massimi benefici.

Stretching a chiudere il tutto. :D

domenica 16 settembre 2012

E si riparte con del sano nuoto per recuperare

Stamattina, approfittando della riapertura delle piscine al coperto, sono andato a nuotare un pò. Ho fatto principalmente 30 minuti continuativi di stile libero in scioltezza assoluta e mi sono divertito, ho avuto buone sensazione. Successivamente, ho ancora fatto esercizi per tutti gli addominali a casa e ora mi sento davvero tonico!
Ho intenzione di inserire il nuoto come uno dei miei appuntamenti stabili nelle prossime nuove tabelle di allenamento che andrò a progettare (ho il triathlon in testa ad ispirarmi! :)). L'intenzione è quella di rendere il mio allenamento ancora più completo e vario! :)

venerdì 14 settembre 2012

Copenhagen Half Marathon - København Halvmaraton



 
 
Ed eccomi di fresco ritorno da Copenhagen, Danimarca, dove, domenica scorsa, si è svolta la København Halvmaraton, la mezza maratona di Copenhagen.
 
Ho corso la gara non in perfette condizioni fisiche, dato che il vento freddo che soffiava nella capitale danese mi ha causato qualche problemino alla testa, dal momento che soffro un pò di sinusite. Nonostante sia partito con un cerchio alla testa abbastanza pesante, la mia condotta in gara è stata esattamente come mi ero prefissato di correre, nel modo in cui mi sono allenato negli ultimi mesi di avvicinamento alla gara e che già avevo visualizzato nella mia testa: corsa sciolta, naturale, svelta ma rilassata; la falcata corta, frequenza rapida dei passi, ginocchia basse, spinta in avanti. La corsa in economia. La temperatura, mai oltre i 13-14 C° e il cielo coperto, hanno certamente aiutato a correre in condizioni ottimali.
 
In questo modo, che per me è diventato ormai assolutamente naturale, ho mantenuto un ritmo medio al km di 4:05 completando la gara in 1:26':21'', senza nessuna inflessione.
Sono molto soddisfatto di questo risultato in quanto è il frutto di un allenamento non specifico nel modo più assoluto. Lungo questa stagione, che va dal febbraio scorso, mese in cui ho deciso di iscrivermi a questa mezza, fino alle ultime gare collinari provinciali (dure e con un potere allenante doppio) di 6-7 km in agosto, non mi sono mai allenato sulla distanza con la corsa pura! In realtà non ho mai corso fino a 21km! Al massimo a 10km ma ad alta qualità!
 
Mi sono divertito a sperimentare metodi di allenamento alternativi paralleli alla corsa, incroci di attività aerobiche (chiamiamolo "Cross Training") non convenzionali: vogatore, salto con la corda, circuit training a corpo libero, con pesi leggeri, con elastici, PHA, mountain bike, cyclette, spinning, total body.
 
Così facendo non mi sono mai stancato, sono sempre stato motivato, ogni giorno, a provare qualcosa di nuovo. In questo modo mi sono ritrovato, nelle settimane più calde, senza alcuna voglia di fare uscite lunghe di corsa, ad utilizzare come sessioni di lungo il "Nordic Walking" in collina, di cui ho già parlato in un post precedente. Due uscite da 1:45' di media e 15/16 km totali svolte nel mese di agosto, mi hanno messo nei piedi e nelle gambe quei chilometri necessari per fare da collante con tutti gli altri lavori aerobici e il bel risultato ottenuto a Copenhagen ne è la prova.
 
Il mio consiglio quindi, ragazzi è questo: sperimentate, provate, siate curiosi di studiare cose sempre nuove nei vostri allenamenti, ogni giorno. Cercate di essere atleti completi, TOTALI, i risultati arrivano e si tiene lontana l'usura fisica!
 
Alla prossima!
 

giovedì 6 settembre 2012

Copenhagen Half Marathon



Sono in partenza finalmente! Destinazione Copenhagen, Danimarca. Ci risentiamo su queste pagine il 13 con il resoconto della gara! :D Per chi fosse interessato a seguire la diretta in streaming dell'evento: http://copenhagenhalfmarathon.dk

Ciao a tutti! ;-)

lunedì 3 settembre 2012

Ultimi allenamenti prima della partenza

Ed eccomi giunto all'ultima settimana prima della partenza verso Copenhaghen e la mezza maratona che avrà luogo il 9 settembre prossimo!
Già dalla scorsa e ancor di più in questi giorni, le mie sedute di "rifinitura" sono state all'insegna del motto "massimo con il minimo", ovvero ho ridotto ulteriormente il minutaggio delle sedute intensificando molto l'impegno, quindi breve-intenso-allenante! :) Straight to the core! Dritto al nocciolo.
Sono ansioso di testarmi in gara, dal momento che questa volta, come non mai, il mio allenamento per la mezza è stato alternativo, originale e completo, dal momento che ho utilizzato innumerevoli attività aerobiche incrociate. L'ultima mia scoperta in quanto a "costruzione del fondo e capillarizzazione" è stata la Camminata Nordica (Nordic Walking). Ho integrato questa specialità, caratterizzata da una veloce azione di cammino (circa 8-9 km/h, con l'ausilio di due apposite "racchette propulsive") nelle uscite di lungo durante i giorni di grande caldo, al mattino presto, con ottimi risultati psicofisici. L'attività oltre che essere allenante, abitua a "battere" sui piedi per tanto tempo e in più, siccome l'azione è identica o quasi allo sci di fondo, si azionano egregiamente molti più muscoli rispetto ad una camminata normale e alla corsa. Studi dimostrano che è impegnata il 90% della muscolatura durante l'azione.
Tutto questo, combinato insieme, mi ha portato ad una forma che sento essere ottimale! :)




Le mie uscite di Nordic Walking, finora, sono durate circa 1:45 e in questo lasso di tempo sono stato in grado di percorrere circa 15 km (ultima uscita collinare). Sarei voluto andare anche stamattina, ma alcune zone boscose in collina, riempitesi di fango con la pioggia, mi hanno costretto a cambiare programma aerobico, ovvero 20 min di salto con la corda + 20 minuti di camminata veloce su tappeto inclinato.
Mercoledi ultima uscita di corsa, 10 km in scioltezza e poi si parte! :)