My Own Workout: Che allenamenti fare durante la settimana dopo il lavoro?

sabato 13 ottobre 2012

Che allenamenti fare durante la settimana dopo il lavoro?


(Ottimo esempio di allenamento intervallato secco, 27 minuti ad alta intensità, il minimo rende il massimo, tratto da www.fithappy.wordpress.com)

Ricollegandomi alla conversazione che ho avuto con un mio amico in palestra qualche giorno fa, rispondo alla domanda che dà il titolo al post...
Lui lamentava il fatto che, seguendo l'attuale tabella di allenamento sulla corsa, arriva a fine settimana troppo stanco per affrontare le sedute lunghe, in cui il tempo totale di percorrenza e il chilometraggio aumentano.
Ciò è dovuto, come gli ho spiegato, al fatto che non mette in pratica il "principio" del massimo con il minimo. Per intenderci, il mio amico effettua una seduta di prove ripetute il lunedi, tipo 6x1000 + 4x500, anche in pista e, il mercoledi, progressivo o corto veloce, che, avendo un ritmo gara di 4:30, corre, all'incirca a 4:10/15.
Il punto secondo me è questo: non puoi sostenere certi carichi di allenamento dopo che ti sei svegliato alle 6:30, aver lavorato in piedi, camminato per nove ore  (come nel mio e nel suo caso), alzando pesi e andando su e giù dalle scale.
Io sarei già stanco in partenza se, a fine giornata, di rientro in macchina, sapessi di dover ancora affrontare una seduta di prove ripetute tipiche, come l'esempio che ho fatto sopra. Sarebbe l'organismo intero, tutto il corpo con chiari segnali, sbadigli, starnuti, a farmi intuire che la risposta è un secco NO, non ci siamo! :D
Come gli dicevo, è importante, nell'allenamento e non solo, ASCOLTARSI, capire i vari livelli di lucidità o di stanchezza in cui ci si trova e adeguarsi di conseguenza. Quando si usa il buon senso, è possibile godere dei benefici dell'allenamento, quando c'è un perfetto bilanciamento tra carico, scarico e riposo adeguato.
Anch'io mi sono trovato nelle condizioni di essere troppo stanco nei fine settimana, mi ammalavo spesso e infine ho capito che dovevo rivedere il modo in cui mi allenavo, riequilibrare il tutto.
Dopo aver provato varie "metodiche" di allenamento alla corsa, posso affermare che le prove ripetute non siano affatto essenziali per "fare qualità", non dico che siano inutili, ma per quanto mi riguarda sono l'antitesi della libertà che la corsa rappresenta, il raggiungimento di un salutare "vuoto mentale" durante l'azione, in cui corsa e corridore non sono separati, ma una cosa sola; uno stato che la corsa, come ben pochi altri sport, permette di raggiungere.
Le ripetute sono psicologicamente stancanti e rendono MECCANICA la corsa, col continuo scrutare il cronometro, non si impara ad ascoltarsi, sia a livello di respirazione che a livello di sensazioni,  tutto è in funzione dell'orologio! Che gabbia mentale!! Ho poi notato durante le varie gare a cui ho partecipato, che molti di quelli che fanno i 1000m a 3:10/15 ripetuti in allenamento, poi non riescono a mantenere un ritmo gara inferiore a 3:25, a riprova, in casi come questi, dell'inefficacia delle ripetute, almeno per come vengono inserite nella tabella di allenamento di un amatore medio.
E' questo che stanca, oltre al normale lavoro che si svolge, approciarsi all'allenamento con una mentalità del genere, porta a rendere la passione un secondo lavoro! L'esatto significato di fare sport, ovvero migliorare il proprio stile di vita, e sicuramente anche i propri personali e le proprie prestazioni, ma divertendosi!
Quindi prendiamo il concetto di "fare qualità" e applichiamolo in infiniti modi diversi! E' il risultato che conta! Le ripetute abituano l'organismo a lavorare a diversi livelli di intensità, ma anche un "circuit training" di 27 minuti come quello mostrato nel video qua sopra lo fa, o un fartlek d
i 8km. E' il principio che conta: ALTERNARE DIVERSE INTENSITA' ma ottimizzando i tempi!

Ottenere il massimo stimolo allenante nel minor tempo possibile è il livello di efficienza a cui bisogna aspirare e impegnarsi a raggiungere durante la settimana lavorativa, quando ci si allena stanchi la sera.
Tutto quello che si fa tra le 19:30 e le 21:00 è già da coinsiderarsi come "allenamento supplementare". Il mio amico dedica in media 1 ora e mezza per l'allenamento sulle ripetute, un tempo eccessivo a fine giornata, e stessa cosa per l'allenamento a ritmo gara o progressivo il mercoledi.
Quello che gli ho consigliato è quindi di ottimizzare i tempi, eliminare i chilometri inutili e di mettere  in pratica il principio del massimo con il minimo, e lavorare di sintesi.
Le alternative che gli ho suggerito, senza contare le infinite possibilità che il Cross Training offre, sono state ad esempio, fartlek sui 7-8km il lunedi con scatti di 40/45 secondi cercando di coprire la maggior distanza possibile e riprese da 20/25 secondi in decontrazione totale, correndo tipo "jogging" e respirando profondamente; recupero attivo quindi, senza mai fermarsi; stessi risultati allenanti ma in meno di 30 minuti. (Questo tipo di allenamento è altamente allenante, flessibile e modificabile, la durata di scatti e riprese può essere regolata a piacere in base alle possibilità del momento a all'obiettivo per cui ci si sta allenando).
Il mercoledi, invece di correre a ritmo gara per 1:10, meglio un corto veloce di 5-6 km, oppure progressivo con dislivello finale. Massima intensità quindi, nel minor tempo possibile! In questo modo, il sabato o la domenica, si è abbastanza freschi per fare "lunghi" o "lunghissimi", almeno, nel mio caso funziona così! :)


Allenandomi in questo modo, per i puristi, magari non ortodosso, molto spesso sono riuscito a "regolare" altri amici corridori che si distruggono di prove ripetute durante gli allenamenti settimanali, anzi, aggiungerei che a volte ne sono proprio ossessionati!! :D
Seguite le tabelle, ma non lasciatevi condizionare, siate liberi di SPERIMENTARE, prendete ciò che è utile per voi e eliminate il superfluo! Ma soprattutto ascoltate i segnali che il corpo vi manda, le sensazioni, l'istinto..... che difficilmente sbaglia! :)

 
Sii semplice, diretto, non classico. Muoviti a ritmo discontinuo e usa qualsiasi metodo utile a raggiungere il tuo obiettivo.
 
 
IL MINIMO RENDE IL MASSIMO!

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