My Own Workout: Nuova tabella settimanale, preparazione invernale. New weekly schedule, winter training.

sabato 6 ottobre 2012

Nuova tabella settimanale, preparazione invernale. New weekly schedule, winter training.

Dopo aver ripreso con in corsi in palestra questa settimana, ecco che la mia "tabella di marcia" invernale prende una forma un pò più definita, ma sempre e comunque in costante evoluzione.
Trovo che il mio allenamento, lungo l'arco di 6 giorni, sia molto ben bilanciato e distribuito, in ogni sessione mi esercito nel modo più variegato possibile, usando distretti muscolari sempre diversi, ecco come:

DOMENICA: Nuoto; riscaldamento con 4-5 vasche a "rana" e "dorso" cercando uno stato di scioltezza e fluidità. 30 minuti di fondo in stile libero; qui le modalità di esecuzione possono variare da seduta a seduta ad esempio una volta posso mantenere un ritmo medio in scioltezza per l'intera durata, mentre la volta dopo alternare una vasca piano ad una veloce. Chiudo con 4-5 vasche di defaticamento, alternando "rana", "dorso" e "delfino". Stretching.

LUNEDI: Total Body in palestra. Considero questa seduta di 1 ora come un allenamento da eseguire in scioltezza e decontrazione totali, nonostante si tratti di un circuito aerobico altamente allenante utilizzando lo step con la musica: si mettono in moto, armoniosamente, tutti i distretti muscolari. Ottima variante aerobica per costruire fiato e definire la muscolatura. Allenamento completo e divertente, da qui il nome :).

MARTEDI: Riposo. Stretching e massaggi.

MERCOLEDI: Cross training aerobico ad alta intensità. Una seduta tipo potrebbe essere, ad esempio, 8 minuti x vogatore - salto con la corda - corsa in salita su tappeto magnetico - esercizi isometrici e rafforzamento degli addominali. Un allenamento intenso, non si perde tempo tra una stazione e l'altra e nonostante sia relativamente breve come minutaggio totale, dà stupefacenti risultati allenanti. MASSIMO CON IL MINIMO, qui, e, in generale, la mia attitudine verso tutti gli allenamenti e non solo. (Alternativa ad un allenamento di corto veloce o corsa a ritmo gara).

GIOVEDI: Spinning in palestra; 1 ora secca in cui mi piace darci dentro e spingere sui pedali. Le forti variazioni, le varie posizioni che si continuano a cambiare in appoggio sul manubrio, i "sali e scendi" continuativi sella/pedali in salita, rendono questo allenamento un fenomenale mix aerobico/anaerobico che quanto di più allenante difficilmente si trova tra gli altri corsi in palestra. Ottimo! E mi piace farlo dopo lunghe giornate lavorative! :D

VENERDI: Riposo, stretching e massaggi.

SABATO: "Corsa Medley", ne ho già parlato due post fa; in questa seduta, che può variare da 8 a 10 km, alterno più "stili" di corsa in un'unica uscita. Si, lo so che è un allenamento non ortodosso, non si tratta nemmeno di un "farltek", no... Me lo sono inventato io. Il ritmo è assolutamente discontinuo e ci si abitua a correre a molteplici andature elevate. Il passo, anche nella fase di fondo medio, non deve mai scendere sotto i 4:05 a km. Un'uscita tipo potrebbe essere questa: 8 km totali; 2km fondo svelto 4:05, 2km di cambi di ritmo accentuati, 30 secondi di scatti intensi, 30 secondi di recupero, 2km a ritmo gara, per me 3:25/30 a km, ultimi 2km in progressione, meglio se con uno strappo in salita negli ultimi metri. Impossibile annoiarsi, gli stimoli allenanti in questa seduta sono considerevoli.

Questa è una tabella tipo, estremamente variegata e bilanciata in modo da allenare l'organismo, ogni volta, a stimoli sempre nuovi. La visione del TRIATHLON mi stimola, come forse si può notare osservando i vari allenamenti; disciplina che, con molta probabilità, ho intenzione di testare la primavera prossima! :D

Per ora è tutto!

1 commento:

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