My Own Workout: 3 frazioni: sacco pesante da boxe - spinning - corsa

domenica 4 novembre 2012

3 frazioni: sacco pesante da boxe - spinning - corsa



Ecco l'allenamento che ho fatto ieri mattina in palestra:

Riscaldamento di 10 minuti con circonduzioni delle braccia e slanci delle gambe. Ricerca di una condizione di scioltezza e rilassamento ottimale.

Una volta ben riscaldato ho cominciato la seduta vera e propria:
10 minuti di tecniche combinate al sacco pesante da boxe, quindi oltre a sequenze di pugni sferrati con velocità e potenza, ho unito anche calci ruotati, alti e ginocchiate nelle combinazioni.

10 minuti di pedalata in stile "crono" sulla bici da spinning, quindi sempre basso e allungato sul manubrio, ginocchia strette e pedalata potente fluida e rotonda. Durante la pedalata ho mantenuto uno stato di fluidità dell'azione costante, aiutandomi anche dalla respirazione profonda e regolare.

10 minuti di corsa su tappeto con un'inclinazione di 1,5. Ho mantenuto una velocità di 15 km orari aumentata a 16 negli ultimi tre minuti di corsa. In quest'ultima frazione non mi importava tanto la velocità da mantenere, quanto il ritorno rapido ad una condizione di elasticità dei muscoli delle gambe dopo la frazione di spinning.
Devo dire che, rispetto a quest'estate, il tempo di adattamento della coscia dopo la bici è nettamente diminuito. Piano piano il senso di gambe imballate dopo la pedalata viene sempre meno! Come sempre aiuta molto il fatto di rimanere in uno stato di rilassamento generale ottimale durante l'azione, così facendo non si sprecano energie in unutili rigidità causate da muscoli non direttamente coinvolti nell'azione.

Successivamente sono passato alla fase di potenziamento di addominali e lombari a corpo libero; 2 serie da 15 ripetizioni per parte, ad intensità piuttosto elevata, senza pause tra serie.
Infine per chiudere il tutto, stretching progressivo (si aumenta l'allungamento sulla posizione progressivamente), su tutto il corpo.

Allenamento di breve durata, ma molto allenante e di QUALITA'. Alla prossima!

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