My Own Workout: dicembre 2012

lunedì 31 dicembre 2012

Nordic Walking 11 km e racchette professionali

 
 
 
Le mie nuove racchette da Nordic Walking passano il primo test egregiamente. Ieri, durante la prima uscita di 11 km, c'è stato quasi subito feeling coi nuovi attrezzi; una volta regolata la lunghezza delle racchette (telescopiche, si compongono di tre parti) all'altezza ottimale, sono subito partito di buonissima lena.
 
Ho impiegato qualche chilometro per acquisire la tecnica corretta, ma se penso che le mie ultime "racchette" usate la scorsa estate erano due manici di scopa, il mio adattamento è stato piuttosto rapido.
 
Avevo già utilizzato questa disciplina su percorsi collinari, al posto dei lunghi di corsa durante i caldissimi mesi estivi, in preparazione della mezza maratona autunnale, con risultati egregi (1:26' mezza maratona di Copenhaghen senza aver mai corso la distanza o oltre, di corsa, in allenamento). Ora posso riconfermare che questa "camminata nordica" permette di inserire chilometraggio nelle gambe in modo alternativo ma altrettanto efficace; inoltre, come apprendo da altre fonti on line, ( http://www.nordicwalkingincisa.it/Default.aspx), durante l'azione si mettono in moto all'incirca 660 muscoli del corpo contemporaneamente, il 90% circa! E io stravedo per le attività complete, semplici e allenanti, come di fatto è il Nordic Walking.
 
Ancora poco diffuso in Italia, il Nordic Walking spopola in Scandinavia, terra di grandi sciatori di fondo, ma merita di essere conosciuto perchè è una disciplina bella, rilassante, soddisfacente e molto, molto completa. Più completa della corsa, ma se si alternano le due attività si raggiunge una condizione di fitness stellare! :)
 
Provatelo! Non è come fare una semplice camminata, come qualcuno potrebbe obiettare! No, niente affatto. Le braccia svolgono un'azione determinante nella propulsione, nella spinta in avanti (come nello sci di fondo), e l'azione dei piedi dovrebbe sempre essere in spinta, potente, utilizzando una marcata "rullata" della pianta.
Vi garantisco che non è da tutti camminare ad una velocità di 8-9 km/h! E anche se siete navigati corridori, il giorno dopo sentirete un interessamento muscolare differente non solo per quanto riguarda le gambe (in particolare muscoli tibiali e glutei) ma anche la schiena le spalle e le braccia.
 
In conclusione, ieri ho coperto la distanza di 11 km in 1:28':09'', in progressione. Al termine ho poi effettuato 6 sprint da 80 m e, infine, stretching.
 
Buon Anno e alla prossima!

sabato 29 dicembre 2012

La mia palestra oggi

(La mia sala macchine come si presenta oggi: molto completa!)
 
 
Ecco un'istantanea di quella che a me piace definire "la mia sala macchine", ovvero la palestra casalinga che col tempo, passo dopo passo, attrezzo dopo attrezzo, ho allestito a casa mia. Come potete vedere, c'è tutta l'attrezzatura per svolgere ottimi allenamenti a circuito ed è proprio qui che a livello fisico ho ottenuto i risultati migliori, perfezionandomi sotto vari aspetti.
Continuo costatnemente ad utilizzare, in rotazione, tutti gli attrezzi che si vedono nella foto, durante le sedute di cross training, quando non sono fuori a correre o a fare qualche corso nella palestra "ufficiale"! Eh eh :D
Se avete un minimo di spazio a casa vostra, vi consiglio vivamente di allestirvi un angolo con l'attrezzatura essenziale; bastano veramente un tappetino, una coppia di manubri, una corda per saltare, uniti alla volonta e, soprattutto, alla costanza, per ottenere risultati sorprendenti, secondo me migliori rispetto all'allenamento nelle palestre a pagamento, dove ci si perde facilmente in chiacchiere e musica e non ci si riesce a concentrare appieno sull'allenamento, ascoltando i segnali del corpo..
 
Ah, visto che siamo ancora sotto le feste, se qualcuno avesse voglia di regalarmi qualche altro attrezzo, sarebbe la volta buona che potrei cominciare a prendere iscrizioni!! Ah ah :D
 
Buone Feste! :D

mercoledì 26 dicembre 2012

Nordic Walking: le racchette professionali!

(Con queste la propulsione migliorerà di sicuro! :D)
 
 
 
Do il benvenuto nel mio parco attrezzi ormai piuttosto folto, ma funzionale, alle racchette telescopiche per il Nordic Walking (Camminata Nordica). Regalo di Natale da parte dei miei genitori che sono già molto ansioso di andare a testare sul campo, sebbene la camminata veloce sia un'attività che svolgo principalmente in primavera/estate.
 
Ma la voglia c'è e non è detto che presto non pubblichi un resoconto sulla prima uscita con queste nuove racchette, che vanno a sostituire le precedenti, ovvero due manici di scopa appuntiti nella parte bassa con l'aggiunta di due manopole da bicicletta come impugnatura!
 
A presto e buone feste!! :D

domenica 16 dicembre 2012

Allenamento anti influenzale

(Il Wooden Dummy che mi sono fatto costruire su commissione arrivato ieri, espande le mie possibilità di sperimentazione in allenamento)
 
 
In questi ultimi giorni, da giovedi notte per la precisione, sono stato colpito da lievi sintomi influenzali, vale a dire tonsilla destra gonfia e diffusa sensazione di stanchezza e sonnolenza. Dopo essermene rimasto tranquillo e al caldo per due giorni, sono riuscito a contenere la cosa e oggi, domenica, ero già pronto per una bella tabella di allenamento al fine di trasudare fuori questa lieve influenza.
Avevo già avuto modo di sperimentare l'efficacia dell'aerobica al fine di "depurarsi" sudando, e, ancora una volta questo "metodo" ha funzionato:
 
MATTINA:
 
- Riscaldamento con circonduzioni e slanci per 10 min, in scioltezza e rilassamento, respirazione profonda.
 
- 5 frazioni aerobiche da 6 minuti l'una costituite da: salto con la corda - tecniche miste al Wooden Dummy (vedi foto sopra) - vogatore - cyclette - corsa su tappeto magnetico. Ogni frazione è stata caratterizzata da cambi di ritmo ben marcati; alternanze continue di frequenze, 50 sec a ritmo svelto e 25 sec di sprint alla massima intensità fino alla fine.
Nella frazione di salto con la corda, ho voluto dare più enfasi al lavoro dei piedi, effettuando delle navette avanti e indietro in continuazione durante i 50 sec, per poi fermarmi sul posto aumentando notevolmente la velocità durante gli sprint da 25 sec. In questo modo ne risente positivamente l'azione mentre si corre, in quanto l'impegno aerobico risulta notevolmente aumentato.
Non mi soffermo sulle altre frazioni; l'obiettivo era quello di sviluppare un'elevata intensità allenante in un periodo di tempo relativamente ridotto, si tratta di alternare le frequenze a ritmi discontinui, cosicchè l'attività cardiaca non possa adattarsi ad un solo ritmo di allenamento; in questo periodo a molti piace definire questo tipo di allenamento "Protocollo Tabata"...
 
- Dopo le 5 frazioni aerobiche sono passato ad un circuito di richiamo della forza utilizzando pesi da 6kg per 15 rip sulla parte alta, senza pause lunghe tra serie, in modo da tenere sempre elevati i battiti cardiaci e la circolazione. Come faccio sempre, una volta arrivato agli addominal, ho raddoppiato le serie.
Durante gli esercizi di sviluppo della forza, siano essi eseguiti con manubri o a corpo libero, dò sempre molta enfasi al ritmo di esecuzione delle ripetizioni, che deve essere sempre piuttosto elevato, al rilassamento e alla respirazione, che è necessario mantenerla sempre il più possibile profonda, anche nelle fasi di massimo impegno.
 
- Stretching a tre livelli su tutto il corpo per chiudere la seduta. 30 secondi per parte suddivisi in 10 sec a tensione leggera, 10 media e 10 medio/dura. Stretching progressivo quindi, anche in questo caso rimanendo sempre sciolto e rilassato.
 
 
POMERIGGIO:
 
Semplicemente nuoto. Dopo qualche vasca a rana e a dorso per scaldarmi e trovare la condizione ideale ho proseguito con 30 min di fondo suddivisi in due frazioni da 15. La prima utilizzando quelle che io chiamo "pinne palmari", che permettono di intensificare l'azione muscolare (nella fattispecie dorsale) avendo più attrito di spinta sott'acqua; la seconda senza "pinne", e ho avuto la bellissima sensazione di essere alleggerito e di filare come un treno.
Ho mantenuto un ritmo assolutamente tranquillo, ma fluido e svelto. Quando nuoto mi piace avvertire quella bellissima sensazione di scivolamento sulla superficie dell'acqua, è proprio in quel momento che capisco di stare nuotando con buona galleggiabilità e in economia. E' l'economia di movimento che a me interessa, il fluire.
Ho chiuso la seduta con un paio di vasche a rana defaticanti e una a delfino, stile spettacolare e altamente allenante!
Stretching serale :D

sabato 8 dicembre 2012

GANGNAM STYLE Flash Mob ad Alessandria il 15 dicembre

Il 15 dicembre, sabato prossimo, ad Alessandria, si terrà il "Flash Mob" benefico sul famosissimo pezzo GANGNAM STYLE di PSY. L'appuntamento è dalle 16:30 in Piazzetta della Lega, in centro città.
Ecco il video tutorial della coreografia su cui prepararsi:


Accorrete numerosi e spargete la voce! :D
Pagina ufficiale Facebook dell'evento: https://www.facebook.com/groups/301404239970280/?fref=ts#!/groups/301404239970280/?fref=ts

domenica 2 dicembre 2012

Industrial Dance + Indoor Training


(Io, in una seduta registrata di Industrial Dance)

Settimana lavorativamente intensa quella trascorsa; una media giornaliera di 9,5 ore, tutto straordinario che va sempre bene, culminata l'altro ieri notte, venerdi, con una bellissima uscita insieme ai miei amici a ballare musica Electro/Industrial, potente e dinamica, come potete vedere nel video qua sopra.
L'Industrial Dance è un ballo estremamente aerobico, un peccato che non si possa apprendere tramite corsi in palestra, in quanto si tratta di un modo di ballare "da strada" virale e istintivo; è il ritmo a farti muovere, non si pensa ai movimenti e perciò è molto immediato, diretto, underground.
Mi piace molto, oltre che a sfogarmi, considero il ballo una forma alternativa di allenamento che spesso utilizzo come riscaldamento prima di sedute più impegnative, come nel video qua sopra.
C'abbiamo dato dentro tutta la sera e ho passato l'intera giornata di ieri molto scarico, in recupero totale, dalla settimana e dalla serata, ma ne è valsa la pena!

Ecco invece l'allenamento di oggi; Non avendo ancora completamente recuperato le energie e senza voglia di uscire a correre (vedi Stra Borsalino del post precedente :D) e poi di andare a nuotare, ho optato per questa scelta alternativa:
- Riscaldamento con musica dance per 10 minuti.
- Salto con la corda per 12 minuti; 1':30'' a ritmo sciolto e 30'' secondi di sprint veloci per abiutarsi ad intensità di lavoro aerobico diverse.
- 4 minuti di corsa in salita su tappeto magnetico; sono partito molto deciso mantenendo un ritmo svelto per tutto il minutaggio, forse troppo svelto, in quanto sono arrivato all'ultimo minuto in progressione e abbastanza affaticato.
- Vogatore per 12 minuti; come nella frazione di salto con la corda, 1':30'' a ritmo sciolto con picchi di intensità per 30''. Per ritmo sciolto intendo 28/29 bpm al minuto, e durante gli scatti 34 bpm al minuto. Ottimo coinvolgimento della maggior parte dei distretti muscolari superiori. Da non trascurare il fatto che il vogatore impegna molto bene anche i muscoli delle gambe, in un movimento molto simile alla "leg press" da palestra; il lavoro di gambe si intensifica in modo particolare durante le fasi di sprint.
Terminate le quattro frazioni aerobiche ho infine proseguito con esercizi di potenziamento della parte alta con utilizzo di manubri da 6 kg. 1 serie da 12 ripetizioni senza pause su collo, trapezio, dorsali, petto, bicipiti, tricipiti, avambraccia. 2 serie da 12 ripetizioni per ogni distretto addominale, obliquo e dorsale. Per gli addominali alti ho utilizzato la panca inclinata per un lavoro più profondo.
Per concludere e trasformare la forza ho eseguito alcune combinazioni di boxe allo specchio.

S'è trattata di una seduta relativamente breve, secca, ma con stimoli aerobici molto intensi ed allenanti, in particolare durante le 4 frazioni aerobiche. Tra poco proseguo con un pò di stretching prima di dormire.
A presto! :D