My Own Workout: 2013

martedì 31 dicembre 2013

L'ultimo allenamento di quest'anno

(Allenarsi in mezzo alla natura: strumentazioni e accessori ridotti ai minimi termini, mente e corpo sincronizzati in un movimento libero fluido e in armonia con se stessi l'ambiente circostante, in modo pulito ed ecologico)


....ha avuto luogo l'altro ieri; approfittando dell'ultimo giorno di ferie, mi sono dedicato ad un bel bigiornaliero, cosa che capita quando sono molto motivato! :)

Alla mattina ho svolto un circuito PHA con i manubri, 40'' massimi di ripetizioni durante i quali, mantenendo la tecnica corretta, bisogna cercare di effettuarne il maggior numero; 15'' di pausa e poi via di nuovo! Ho fatto in questo modo alternando parti alte e basse fino a concludere il circuito. Ottimo richiamo alla brillantezza muscolare, dal momento che ho usato manubri leggeri da 4kg che però, mossi a ritmo svelto rendono il lavoro molto allenante anche dal punto di vista aerobico.

Nel primo pomeriggio, poi, a pieno sole sono andato in collina per un'uscita combinata Nordic Walking e Corsa. Tutto quello che ho fatto è stato preoccuparmi di respirare a pieni polmoni e lasciare corpo e mente muoversi in piena autonomia. Non ho nemmeno attivato il cronometro.... spingevo, su in salita, in scioltezza...

Alla fine ho percorso un tratto di 6km in Nordic Walking, più della metà di salita costante per poi discendere in piano fino al punto di partenza, quindi un anello. Forte impegno di spalle, addominali e dorsali, oltre che glutei e muscoli tibiali. Non c'è niente come la marcia che alleni al meglio i polpacci e i tibiali; uno può anche essere il miglior bodybuilder maestro nelle alzate sui polpacci, ma quando si tratta di azionare in modo dinamico e continuativo quelle parti, il Nordic Walking si fa sentire, specialmente il giorno dopo!
Posate le racchette ho poi trasformato il precedente lavoro di braccia e piedi in spinta per correre. Questo è l'effetto del Nordic Walking quando si passa alla frazione di corsa, la sensazione è quella di essere carichi come delle molle... pronte ad esplodere, reattività dei piedi impressionante :)
Di corsa, il tratto è stato di 3 km, molto brillanti, combinati in questo modo: i primi 1500 m di salita costante che si trasforma successivamente in salita brusca negli ultimi 600 m. I secondi 1500, lo stesso tratto all'inverso, che si trasforma in discesa e dove l'azione diventa più spinta e veloce, sul finale, in progressione. Un fartlek corto naturale :)

Saluto tutti i miei visitatori e vi auguro un felice inizio di 2014!

Siate la vostra stessa fonte motivazionale, continuate a muovervi, a sperimentare e ad essere sempre più curiosi!! A presto! :)

sabato 28 dicembre 2013

La moda del CrossFit

Ci tengo a condividere, qui sul mio blog, un pensiero che è anche il mio essenzialmente, riguardo alle "mode da palestra".... molto richiamo estetico, tanti nomi stravaganti per gli esercizi che spesso apportano poca sostanza all'allenamento e, nella pratica, nulla di nuovo. Si cambiano i nomi alle cose, ma alla fin dei conti uno squat rimane uno squat e un curl è un curl.... a meno che non esistano uomini con 4 gambe e 6 braccia.. :) Buona lettura!

Da "Scienza in movimento" (www.scienzainmovimento.blogspot.it)


Analisi della moda del Crossfit
 
Prima di iniziare, una premessa. Nell’articolo precedente, si potrebbero fraintendere le mie parole al punto tale da arrivare a pensare che io non apprezzi la Zumba. In realtà vorrei precisare che io la Zumba la detesto. Se un cliente, viene in macchina in palestra a ballare la Zumba, la palestra in questione dovrebbe dichiarare fallimento e riaprire con il nome di “Sabor de Fiesta”. Tutti che ballano, tutti che si divertono e amen. Voglio dire, se ti piace ballare la Zumba io non ho niente in contrario ma se vieni a spacciarlo come allenamento mi girano i cinque minuti. E il problema è che poi tu passi per quello incompetente e non aggiornato sulle tendenze del momento. Tendenze, al plurale perché purtroppo oltre alla Zumba assisto mestamente ad un altro fenomeno. Il Crossfit.
Questa disciplina… No, disciplina è troppo nobile. Questa attività, nata in California ha lo scopo di creare il fitness d’elite. Traduciamo in italiano; creare la forma fisica di alto livello. Ah ecco, perché invece l’allenamento in sala pesi o la pesistica (questa si una disciplina) serve di solito a creare una forma fisica di basso livello. Andiamo avanti. Il suo inventore, Greg Glassmann consiglia queste cose a tutti coloro che vogliano seguire la sua attività:
“Mangia carne, verdura, noci, semi, poca frutta, pochi amidi, niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a livelli corretti per fare esercizio, ma non per accumulare grasso.
 
Esercitati e allenati con i sollevamenti: deadlift, clean, squat, presses, C&J e snatch. Conosci le basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate, prese. Bici, corsa, nuoto, fai vogate, ecc., forte e veloce.
Combina questi elementi cinque o sei giorni la settimana in quanti più modi e configurazioni suggerisce la creatività. La routine ti è nemica. Mantieni allenamenti brevi ma intensi.

Impara e pratica regolarmente nuovi sport."
 
Wow, un vero innovatore. Chi mai prima di lui si era mai permesso di consigliare alla gente di seguire una dieta adeguata e seguire uno stile di vita attivo. I medici, fisioterapisti, dietologi e chinesiologi in questo momento si sono tutti dati una pacca in testa dicendosi “ma come abbiamo fatto a non pensarci prima”. Analizziamo più a fondo la cosa. Tralasciando i consigli alimentari, gli esercizi che vengono proposti non sono altro che gli esercizi utilizzati nella pesistica e nella ginnastica artistica. Quindi non c’è assolutamente niente di nuovo. Ma il picco si raggiunge con la frase “la routine ti è nemica”. Il cielo è azzurro, il cane abbaia e l’acqua disseta. Altre banalità giusto per non far sentire sola la prima.
 


Qui occorre fare un’ulteriore precisazione. Non è che io disprezzi il Crossfit, il problema di queste attività di moda che hanno sicuramente più presa delle discipline tradizionali (pesistica e ginnastica) è che vanno li dove soffia il vento, lasciandosi alle spalle una serie interminabile di strafalcioni ed errori che a lungo andare danneggiano chi le pratica. Facciamo un paio di esempi.
Nella ginnastica artistica, disciplina olimpica, vengono eseguiti diversi movimenti utilizzando altrettanti strumenti. L’obiettivo non è quello di fare un certo numero di ripetizioni o sollevare un tot di peso, bensì di eseguire questi movimenti alla perfezione. In questo video si vede un ragazza che usa gli anelli. L’allenatore è concentrato ad aggiustare il corpo in maniera tale che mantenga una forma ideale. I gesti sono precisi, millimetrici e ogni parte del corpo è esattamente li dove deve essere al momento giusto. Non vi sono compensazioni o altro.



 
In questo video, si vede un istruttore del Crossfit (dove invece nelle gare conta il raggiungimento di un certo numero di ripetizioni) istruire i suoi allievi a fare delle trazioni alla sbarra, sfruttando un movimento ballistico delle spalle, della schiena e delle gambe, per poter fare più ripetizioni. Praticamente farebbe prima a lussargli le spalle e aprire un centro di riabilitazione che perdere tempo con questi insegnamenti.

 


Anche nella ginnastica artistica c’è il rischio di farsi male ma, come in ogni disciplina che si rispetti, esiste la selezione dello sport. Se non hai il fisico adatto, sei fuori. Nel Crossfit, se non sei adatto non importa, ti insegnano loro a non ascoltare il tuo corpo e a farti male.

Altro esempio, in questo video viene messo a confronto un gesto della pesistica, fatto da un sollevatore di pesi e uno che pratica Crossifit. L’obiettivo è raggiungere un tot di ripetizioni nel minor tempo possibile (situazione tipica di una gara del Crossfit). Ovviamente la vincere la gara è il ragazza che fa Crossifit, che poi non si vede più perché è andato di corsa dal fisioterapista a farsi mettere a posto la schiena. Tecnica semplicemente orribile.
 
 


Non ho niente contro la Zumba o il Crossfit. La prima è un ballo divertente, da fare al mare o su una nave da crociera. Quello che mi da fastidio è che venga spacciata come allenamento solo perché si balla. Chiedete ad una ballerina di danza classica quante ore si allena al giorno (tante) e quante effettivamente balla (poche). È cosi che va, in tutti gli sport e tutte le discipline. La Zumba è come il calcetto tra amici. Definirlo allenamento è un parolone. Per quanto riguarda il Crossfit, è apprezzabile il fatto di aver utilizzato il meglio delle discipline dell’attività fisica per farsi pubblicità. Il problema è che come ogni moda, anche il Crossfit si è perso dietro agli interessi delle persone delle persone che ci hanno speculato sopra, rendendola un’attività che sfrutta il meglio delle discipline dell’attività fisica, completamente decontesualizzate e dunque pericolose. Volete un consiglio? Se volete ballare, andatevene in discoteca. Se volete imparare i gesti della ginnastica, fate ginnastica e se volete imparare a sollevare i pesi, sollevate i pesi.

LB

mercoledì 25 dicembre 2013

X-Mas HIIT


(Da questa sessione di allenamento di 15 minuti eseguita da Melissa Bender, ho tratto l'essenza, per riadattarla al mio stile personale durante, la seduta di HIIT fatta questa mattina. "Non c'è bisogno di nessun tapis roullant per questo High Intensity Interval Training Cardio Workout, potrete sperimentare un gran coinvolgimento cardiovascolare direttamente a casa, suderete davvero tanto in 15 minuti. Sono parecchio stanca oggi e non vedo l'ora di darmi una bella sveglia con questo allenamento! 10'' di recupero, 50'' massimo di ripetizioni e via!")
 
 
Intanto approfitto di questo nuovo post per augurare buone feste a tutti i miei visitatori! Auguroni! :D e poi per illustrare brevemente la seduta mattutina di oggi. Per la cronaca, la ragazza raffigurata nel video qua sopra,si chiama Melissa Bender (www.benderfitness.com), non è la prima volta che la cito; è un'istruttrice di yoga, fitness e allenatrice di corsa campestre da Pittsburgh, Stati Uniti.
In questo mese di dicembre mi sta fornendo ottimi spunti da sperimentare nei miei programmi di allenamento, tante interessanti varianti, ancora di più per il fatto che siamo nel pieno, anzi ormai ci stiamo quasi dirigendo verso la conclusione, del suo "30 Day Challenge"; scopo della sfida è quello, per tutto il mese di dicembre in corso, di svolgere almeno 15 minuti di allenamento al giorno, per 30 giorni, a scelta fra i tanti che lei propone nei suoi programmi. La cosa fenomenale di Melissa è che lei stessa, giornalmente, esegue un programma nuovo di allenamento, filmandolo alla sera dopo il lavoro per poi postarlo in rete.... (chi si allena alla sera con tutta una giornata di lavoro alle spalle sa cosa significhi ;))
Sono tutte sedute di allenamento che io amo particolarmente, perchè complete, concentrate ed essenziali nella loro efficacia, che coinvolgono forza, resistenza e flessibilità. Anche la persona più impegnata al mondo in un angolo di casa può ritagliarsi lo spazio per srotolare un tappetino e cominciare a sudare.... per 15 minuti almeno! :)
La finalità di questa "sfida" è prima di tutto prendere un impegno con se stessi (particolarmente motivante per chi è un novizio del fitness, stimolante a sperimentare modi nuovi di allenarsi per chi è già più esperto) e rispettarlo! Questo fa si che si impari che è con costanza e regolarità che si ottengono risultati, anche con 15 minuti al giorno di qualità, piuttosto che con esagerati e dispersivi volumi di allenamento, inadattabili per tutti noi che affrontiamo le varie incombenze quotidiane..
Mi sono sempre attenuto a questo principio!
 
Ecco allora la mia seduta HIIT riadattata: 30'' massimo di ripetizioni in cui ho curato sia la tecnica che la velocità di esecuzione per raggiungere il più alto numero, 10'' di recupero che praticamente non sono niente e tra una stazione e l'altra ho alternato 30'' di skip a ginocchia alti o corsa sul posto (gli High Knees che spesso si sentono menzionare nei suoi video) a 6 ripetizioni di burpees, che, più si procede nella sessione più diventano pesanti, mooolto pesanti.
Questo allenamento porta, verso la fine i muscoli al semi "sfinimento" in quanto le difficili sequenze cardio di skip e burpees impegnano fortemente il sistema aerobico (per la quasi totale mancanza di recupero) e anche anaerobico in quanto ci si trova senza ossigeno e con molto fiatone a dover sollevare i manubri nel maggior numero di ripetizioni possibili in 30'', vi posso garantire che verso la fine mi sono ritrovato piuttosto esausto, spompato e con la necessità di prendermi pause forzate talmente l'impegno era elevato e le pulsazioni alle stelle, in certi passaggi ho dovuto anche troncare alcuni sollevamenti! :) Ma questa magnifica intensità allenanante mi ha stimolato ad andare avanti, comunque fino in fondo! :D (Nota: la stessa intensità cardiovascolare l'ho sperimentata soltanto in impegnativi allenamenti di corsa come fartlek medio, corto veloce, sprint in salita).
 
Elencati in sequenza:
- 10' riscaldamento con saltelli circonduzioni e slanci (stretching dinamico)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' curl per il collo
- 6 rep burpees
- 30'' alzate sui polpacci con manubri afferrati lungo i fianchi
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' rotazioni dei polsi afferrando i manubri, gomiti al busto
- 6 rep burpees
- 30'' affondi balzati pliometrici (micidiale sequenza aerobica, qui pulsazioni alle stelle e bruciore)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' curl per bicipiti da in piedi, ruotando i manubri a metà movimento
- 6 rep burpees
- 30'' alzata del peso sui talloni, afferrando i manubri lungo ai fianchi, zona: muscoli tibiali
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' curl per tricipiti da in piedi dietro la testa e verso l'alto (qui i tricipiti, già profondamente impegnati nei burpees ad un certo punto bruciavano, non ce la facevo più a sollevare dal bruciore e dal fiatone, più di una volta ho dovuto fermarmi e riprendere; da qui decido sia meglio sospendere momentamneamente la fase delle 6 rep burpees)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' affondi laterali a destra e a sinistra in rapida sequenza (questo movimento mi impegna sempre in maniera incredibile i muscoli adduttori dell'interno coscia come pochi altri movimenti riescono a fare; un esercizio che si fa sentire anche dopo 3 giorni dall'allenamento)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' di croci con manubri disteso su panca inclinata; zona: pettorali. (Le mani partono nella classica posizione a braccia allargate per poi cambiare posizione come per strizzare il petto da metà movimento fino alla fine e ritorno con movimento inverso; ho anche aggiunto alcune sequenze intermedie in cui ho portato i manubri dietro la testa e ritorno in posizione centrale. Due angolazioni di lavoro diverse)
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' di slanci delle gambe di lato e dietro; zona: glutei/bicipiti femorali; cavigliere allacciate
- 30'' di skip a ginocchia alte
- 30'' alzate dei manubri sopra la testa partendo da manubri altezza anche con rotazione centrale, zona: spalle, deltoidi (spalle già profondamente sollecitate durante i precedenti burpees, ho dovuto, causa bruciore, mollare e riprendere più volte)
- 30'' movimento di braccia dello sciatore di fondo, piedi uniti, ginocchia leggermente piegate, busto leggermente piegato in avanti, le braccia partono da posizione distesa lungo ai fianchi e si fanno oscillare avanti e indietro afferrando i manubri, zona: tutta la spalla, in particolare i deltoidi posteriori.
- 30'' skip a ginocchia alte
- 30'' chinati in avanti, schiena dritta, richiamo dei manubri da terra al costato, zona: dorsali. Prima a destra, poi a sinistra
- 30'' skip a ginocchia alte (arrivato a questo punto inizio a sentirmi un pò stanchino muscolarmente)
 
AB BURNER (su addominali obliqui, alti, bassi e lombari 2 serie da 30'' massimo di ripezioni ciascuno):
- obliqui: 30'' in piedi con manubri appoggiati alle spalle, torsioni a destra e a sinistra
                30'' in piedi con manubri all'altezza delle anche, piegamenti laterali verso il basso e ritorno a destra e a sinistra in sequenza
- 30'' skip a ginocchia alte
- addominali alti: 30'' crunch con manubri al petto e ginocchia alzate
                             30'' crunch afferando due manubri, braccia distese altezza petto, alzata con spinta in alto (gli addominali bruciano tremendamente a causa degli skip a ginocchia alte fatti fino a questo punto, non ho quasi più energie e devo interrompermi per alcuni secondi)
- 30'' skip a ginocchia alte
- addominali bassi: 30'' da posizione seduta, mani in appoggio sui lombari per non gravare sulla        parte bassa della schiena, gambe tese, si disegnano degli ovali con le punte dei piedi.
                               30'' mani a terra con braccia estese, in appoggio si richiamano velocemente e in sequenza le ginocchia al petto
- 30'' skip a ginocchia alte
- lombari: 30'' good morning tenendo una bacchetta dietro la schiena come appoggio per le mani, ho sollevato semplicemente il pezo del mio busto (a questo punto non ne avevo più ma ero davvero vicino alla fine)
                 30'' good morning tenendo un manubrio altezza pube con due mani
- 6 rep burpees (reintrodotti in chiusura di allenamento dopo aver dato un pò di fiato alla parte alta)
 
Che dire? Una seduta che ad essere sincero non mi aspettavo così intensa. A leggerlo, sembra un programma colossale e lunghissimo, in realtà è molto veloce in quanto le pause sono quasi nulle (se non guando necessarie :P :P) e davvero allenante. I burpees risultano, in un circuito di questo genere, come recupero attivo, davvero massacranti, molto di più rispetto a quando si inseriscono tra stazioni aerobiche. Sia i burpees che gli skip ti rendono la vita difficilissima in termini di energie e di ossigeno quando poi ti ritrovi a dover sollevare pesi, sebbene modesti, per lunghe ripetizioni. Grande intensità! :D Mi sono sorpreso e divertito nella mattinata di Natale!
 
Dopo, a pranzo, ho potuto abbondare un pò di più con le prelibatezze (vegetariane) della mamma, soprattutto a mente sgombra! eh eh eh eh :D
 
Ora stretching! Buon proseguimento con i vostri festeggiamenti carissimi!  A presto!
 
 
 
 
 
 
 
 

 

domenica 22 dicembre 2013

4 x 10' stazioni aerobiche + burpees


(Allenamento freestyle al sacco pesante da boxe: solo chi è in possesso di un'ottima preparazione atletica generale è in grado di durare più di 3' con tecniche miste mani/piedi al sacco pesante. Senza un'eccellente condizione aerobica, quindi fiato, un novizio non riesce ad andare oltre i 45'' talmente l'esercizio è intenso, completo e impegnativo)
 
 
L'allenamento di ieri mattina in palestra è stato molto intenso, altamente allenante dal punto di vista aerobico e muscolare:
 
- Percorso casa-palestra in bicicletta come riscaldamento di circa 10'.
 
Arrivato in palestra attacco con questo circuito aerobico; come si evince dal titolo, 4 stazioni aerobiche da 10' l'una intramezzate da 10 ripetizioni di burpees (http://www.youtube.com/watch?v=OvgkFTiSr7E), che intensità! :) Quindi:
 
- Remoergometro, 10' con una media battute di 30.
- burpees x 10
- Sacco pesante da boxe, 10' tutte le combinazioni di velocità e potenza inserite, sia di mani che di piedi, compreso il calcio ruotato alto col tallone (tae kwon do), slittamenti laterali e indietro. Cura del lavoro dei piedi (footwork, jeet kune do).
- burpees x 10
- Salto con la corda, 10' e tutti i giochi di gambe inseriti; ho preferito però le sequenze a ginocchia alte per far impennare di più le pulsazioni.
- burpees x 10
- Corsa sul treadmill: 10' dove ho curato il defaticamento dalle 3 precedenti stazioni; ritmo di 14 km/h all'1% di salita con lieve progressione a 14,5 km/h all'ultimo minuto. L'impegno nel terminare le precedenti stazioni s'è fatto sentire già dal terzo minuto di quest'ultima frazione; avevo programmato di tenere un ritmo costante di 15 km/h, ma alla fine l'ho trovato eccessivamente intenso per l'alto impegno muscolare percepito a quel punto e così ho abbassato il ritmo.
- burpees x 10
 
A seguire la fase AB BURNER per gli addominali: 2 serie x 20 ripetizioni su tutta la zona e poi a chiudere il tutto stretching.
 
Una sessione di circuito molto intensa che sento tutta adesso mentre sto scrivendo. L'inserimento dei burpees ad intramezzare le varie stazioni rende questo tipo di allenamento altamente impegnativo e intenso. Da fare esclusivamente a piene energie fisiche, e quindi il consiglio è quello da svolgere prettamente di mattina, belli freschi e riposati.
 
 
A presto, per gli auguri di Buone Feste.... :)

mercoledì 18 dicembre 2013

Qualità: Cross Training Multisport


(Estate 2011: dimostrazione libera di maneggi di Nunchaku, rotazioni complesse singole e doppie.
Arma di origine cino-giapponese dagli effetti devastanti se usata bene per auto difesa, il suo vero utilizzo erà però destinato, in passato, all'agricoltura. Venire a contatto [via braccia o qualsiasi altro arto] con un'estremità del Nunchaku in fase di rotazione veloce non è affatto piacevole, sia per chi fa pratica e lo maneggia sia per un ipotetico aggressore. In questo video mi stavo allenando con l'arma da circa cinque mesi; con il progredire dell'esercizio, alcune piccole sbavature che qui sono visibili, sono state in seguito aggiustate:))
 
 
L'allenamento di cross training fatto ieri sera:
 
10' di riscaldamento con slanci e circonduzioni.
 
A seguire circuito aerobico di 21' totali con cambio di tre frazioni senza lunghe pause e ad alto impegno:
 
- al remoergometro: 7' con una media colpi costante di 30, ritmo molto intenso a livello di bruciore muscolare; arrivato all'ultimo minuto e mezzo ho aumentato l'intensità e i colpi al minuto sono saliti a 32; ottima progressione sia nell'impegno muscolare generale che cardiovascolare;
 
 
- alla cyclette (bike): 7' con impegno per le gambe da salita media; ho alternato 1' sui pedali con consueguente maggior coinvolgimento di quadricipiti, polpacci e glutei a 1' di pedalata da seduto come recupero attivo. Anche qui ottimo impegno cardiovascolare e sudore.
 
 
- salto con la corda: in 7' ho inserito tutti i giochi di gambe per far lavorare i piedi in spinta il più possibile. Ho imparato che i cosidetti "High Knees" skip a ginocchia alte, portano le pulsazioni alle stelle se eseguiti con 10 ripetizioni subito dopo essere "atterrati" da un double under, ovvero un salto leggermente più alto in cui si effettuano due passaggi di corda in un unico salto anzichè uno. Davvero intenso. Non contento, ho inserito anche diverse andature avanti e indietro dando ancora più enfasi al lavoro di gambe e piedi (footwork).
 
 
Dopo questi 20' molto intensi è venuta la parte bella: AB BURNER;
Quando si sente nominare questa parola in un programma di fitness bisogna già cominciare a contrarre gli addominali e tutta la fascia centrale. Obiettivo di questo "protocollo" di allenamento è quello di far bruciare l'addome (ab=abdominals (addominali) to burn (bruciare), e quindi:
 
2 serie da 30 ripetizioni per parte, ovvero addominali alti, bassi, obliqui e lombari = 240 ripetizioni! Mi sono trattato bene! La parte centrale del corpo ringrazia, la postura migliora ulteriormente, addirittura mi sembra di diventare qualche centimetro più alto dopo aver finito.
Devo dire che ho però avuto momenti di difficoltà di esecuzioni per il fatto di sentire già gli addominali un pò provati dagli skip a ginocchia alte durante il salto con la corda, ma ce l'ho fatta!! :D :D
 
Prima di andare a dormire, com'è da sempre mia abitudine, STRETCHING!!! :)
 
Alla prossima!

lunedì 16 dicembre 2013

Mezza maratona di Helsinki + Mezza maratona dei fiordi di Bergen: l'idea


(La mezza maratona dei fiordi di Bergen, Norvegia: uno spettacolo naturalistico)
 
 

Proprio ieri mi è balenata improvvisamente in testa questa doppia visione scandinava, come si evince dal titolo; il secondo progetto di spedizione, la Mezza maratona dei fiordi di Bergen in Norvegia, è da quasi due anni che lo sto coltivando, ovvero subito dopo essere rientrato dalla Mezza maratona di Copenhaghen nel settembre 2012.
Accantonata quest'anno per quella che poi, purtroppo, si è rivelata un'insipida trasferta ad Amsterdam, in proiezione 2014 voglio trasformare l'idea in realtà è la data è già marcata sul calendario per settembre.

L'obiettivo per il 2014 è completare il tour scandinavo di mezze maratone cominciato nel 2011 in Svezia, a Stoccolma. Nel frattempo, il 10 maggio si corre la Mezza maratona di Helsinki in Finlandia. E' già nel mio mirino e conto di iscrivermi a breve (la voglia è forte). Con Norvegia e Finlandia andrei così a chiudere il cerchio dei principali paesi scandinavi.

Definito questo e i dettagli organizzativi il passo successivo è cercarmi eventuali compagni di viaggio, anche uno solo per trasferta andrebbe benissimo... in mancanza di tali sarei anche pronto a partire in solitaria! :)

A presto!

(Fonti: http://knarvikmila.no/,
 http://www.helsinkicityrun.fi/frontpage

domenica 15 dicembre 2013

Indoor cross training e cardio

(Squat, foto di repertorio)
 
 
 La prima settimana di rientro a lavoro dopo la varicella s'è fatta sentire e non poco, soprattutto verso la fine; venerdi sera ero uno straccio, gli occhi come se mi avessero tirato due pugni.
Non ero più abituato dopo due settimane e più di riposo a stare tutto il giorno in piedi.. e tutto questo l'ho sentito.
Sebbene abbia abbondantemente dormito per recuperare sabato e anche stamattina, lo strascico di stanchezza è stato ancora percepibile in giornata.
 
Non rischio ancora di espormi alle basse temperature esterne; e purtroppo mi spiace, questa mattina di non aver potuto prendere parte alla Festa degli Argini, organizzata dagli amici Fabio Boldrin e Paolo Pecis, ma ci saranno altre occasioni.
 
Nel pomeriggio però, in indoor, mi sono spinto in un allenamento davvero intenso, superiore alle mie capacità energetiche di giornata, e ho dovuto ammetterlo con me stesso.
Dopo aver eseguito questo




sono arrivato all'ultima parte di trasformazione cardio senza più energie, avevo dato tutto..
Raccogliendo l'ultimo briciolo di forze rimaste sono riuscito a chiudere con ancora 6' aerobici ad alta intensità: in alternanza, corsa sprintata in salita su tappeto magnetico e salto con la corda, skip a ginocchia alte (high knees), 1 minuto a frazione...

Un allenamento TOTALE, alcune varianti che Melissa propone nel video si sono rivelate una vera sfida, in modo particolare alcune forme di esercizio mai provate prima sugli addominali..

Per questa settimana ho dato tutto, ora stretching e domani si inizia una nuova settimana! :D

Ciao ragazzi! :D

giovedì 12 dicembre 2013

Allenamento di oggi

Con le energie contate, dopo una bella giornatina di lavoro, 16 minuti di allenamento a ritmi sostenuti non me li ha tolti nessuno.. e quindi:

- 3' di salto con la corda ad altissima inensità; tutti i giochi di gambe, andature, skip, double unders, criss cross.

- 10' di remoergometro; fartlek, 1' a 27/28 battute, 1' a 32 battute. Distanza coperta al termine del minutaggio 4,3 km. Ottima combinazione di potenza e resistenza.

- 3' di salto con la corda, di nuovo ad alta intensità, questa volta prediligendo gli incroci, gli slalom e le rotazioni del bacino per un maggiore coinvolgimento degli addominali obliqui.

A chiudere il tutto, 2 serie da 30'' ciascuna per tutta la fascia addominale; in questo arco di tempo mi sono impegnato ad eseguire il maggior numero di ripetizioni, la media è stata di circa 26 rip per frazione, con pause di transizione quasi assenti. L'essenza di quest'ultima parte di allenamento è stata di ispirazione Ab Burner ovvero con l'obiettivo di far bruciare l'addome, missione compiuta.

Ora a nanna :)

mercoledì 11 dicembre 2013

Senza alcuna scusa!!


(La brava Melissa Bender in azione durante un circuito "Core Training" o "Allenamento per la parte centrale". Melissa si mette alla prova in un circuito intenso e di qualità della durata di 15 minuti. La qualità è molto più importante della quantità!)
 
E io aggiungo, 15 minuti! Far bruciare l'addome SENZA ALCUNA SCUSA!!! :D Ora! :D
 
Negli ultimi giorni sto eseguendo con successo allenamenti di questo tipo, con soddisfazione aggiungerei e piacevole fatica! Non ne parlerò in questo post perchè mentre scrivo è già un pò tardi.
 
Ci tengo a fare un'annotazione su alcuni punti motivazionali tratti dal libro "Spostare le montagne" di Reinhold Messner:
 
Ognuno di noi può spostare le sue montagne se...
 
- scopre, avverte, esprime il suo particolare, momentaneo, unico potenziale (annotare subito, interiorizzare, razionalizzare le idee!);
 
- approfitta di quest'attimo per motivarsi a fare (l'energia spirituale cresce con le concezioni chiare e i sentimenti positivi, esattamente come la forza fisica e e la resistenza crescono con l'allenamento);
 
- sottopone le proprie convinzioni a un controllo (scambio di esperienze parlando con persone specializzate, test a piccoli passi);
 
- il concetto che ha di sè vuole prorompere come un grido di gioia: abbi il coraggio del "grido primordiale" e rallegrati del cambiamento che avviene in te;
 
- più persone che la pensano allo stesso modo si incoraggiano a risolvere problemi "impossibili".
 
(Fonti: www.benderfitness.com, Reinhold Messner "Spostare le montagne" Come si affrontano le sfide superando i propri limiti, Mondadori)
 


lunedì 9 dicembre 2013

AB Burner



"Tua madre non ha impiegato 9 mesi a formare il tuo corpo dentro di lei solo perché tu potessi odiarlo e distruggerlo. Amalo e fanne il meglio che riesci".
 
 
AB Burner ovvero "far bruciare gli addominali". Il programma di allenamento di domani sarà, tra le altre cose, incentrato ed ispirato agli allenamenti CrossFit di Lucy Boggis http://www.lucyboggis.com/ con particolare attenzione e intensità sulla zona addominale, "ab" appunto!
 
Quale miglior modo per celebrare l'uscita dal periodo di varicella!!??
 
A presto con il resoconto! :D
 
 
 
 
 

sabato 7 dicembre 2013

Circuito per la forza e resistenza muscolare

(La sconfintta è uno stato mentale; nessuno è veramente sconfitto finchè la sconfitta non è stata accettata come realtà - Bruce Lee)
 
 
Annotazioni dal libro "The art of expressing the human body - Bruce Lee" a cui mi sono ispirato e tenuto a mente, al fine di sperimentare questo particolare tipo di circuito:
 
Cosa crea un circuito?
"Un circuito consiste in un numero di stazioni variabile tra 8 e 12. Ciascuna rappresenta un esercizio. Si svolge un esercizio specifico in ciascuna stazione, con una specifica resistenza di peso e per uno specifico numero di ripetizioni che vanno eseguite in un lasso di tempo che va da 30 a un massimo di 60 secondi. Senza riposo fra le stazioni, si passa da un esercizio all'altro (da stazione a stazione) finchè non si completa l'intero circuito.
Dovete cronometrare il tempo che ci vuole per completare il circuito. Quando sarete in grado di eseguire tutte le ripetizioni del circuito in un tempo inferiore rispetto al tempo iniziale, aumentate la resistenza che usate in ciascun esercizio e fissate un nuovo obiettivo. In questo modo, l'allenamento in circuito diventerà un gioco. Starete gareggiando con voi stessi e, mentre costruirete muscoli e resistenza, starete aggiungendo divertimento e varietà ai vostri allenamenti.
La forma non deve essere mai sacrificata alla velocità. Non eseguite più di 30 ripetizioni per ersercizio. Il concetto base dell'allenamento a circuito è aumentare la resistenza grazie alla respirazione aerobica piuttosto che aumentare semplicemente la forza. Tuttavia, può essere utilizzato in relazione alla forza, diminuendo le ripetizioni ma eseguendo il tutto in modo più veloce.
 
1- Non riposatevi fra una stazione e l'altra. Passate velocemente dall'una all'altra ma assicuratevi di eseguire ciascuno esercizio nel modo perfetto.
2- Concentratevi sul velocizzare il ciclo del circuito - in altre parole, aumentate la velocità delle ripetizioni. Non fate pause non necessarie. Impegnatevi a completare ciascun circuito nel minor tempo possibile.
3- Respirate dalla bocca, e respirate quanto più possibile. Cercate di inspirare quanto più ossigeno possibile mentre eseguite questo allenamento a circuito.
4 - Dopo che vi siete abiutati all'allenamento a circuito e avete stabilito un ritmo di allenamento, iniziate ad aggiungere qualche chilo di peso a ciascun esercizio ogni due settimane.
5 - Limitate ogni esercizio a un massimo di 60 secondi.
6 - Un programma di allenamento a circuito completo dovrebbe durare dagli 8 ai 12 minuti. Cercate di completare almeno un circuito, a seconda dei risultati che desiderate ottenere.
 
La mia personale interpretazione:
Attrezzatura utilizzata: due manubri da 7 kg, una bacchetta, un materassino, una corda di velocità.
Tempo impostato per ogni stazione: 30 secondi, in ciascuna delle quali sono riuscito a coprire una media ripetizioni di 30.
Per la distrubuzione del carico di lavoro ho seguito il "principio" PHA (Peripheral Heart Action - Azione Cardiaca Periferica http://it.wikipedia.org/wiki/Peripheral_Heart_Action) alternando un esercizio sulla parte alta ad uno sulla parte bassa a rotazione fino alla fine.
Durante lo svolgimento del circuito mi sono sentito altamente motivato a sperimentare in quanto è chiaramente percebibile una doppia valenza dell'esercizio: sollevando in pesi a ritmo più veloce e dinamico si costruisce tono muscolare ma contemporaneamente molta resistenza aerobica, dal momento che si arriva (quasi) a portare il muscolo allo stremo (bruciore). L'assenza poi di pause tra stazioni diventa proprio una sfida di resistenza aerobica, le pulsazioni salgono alle stelle e bisogna prestare sempre molta attenzione a respirare bene e profondamente.
In definitiva si tratta di un lavoro aerobico totale effettuato con dei sovraccarichi, la sfida è riuscire, sempre con tecnica corretta, ad eseguire il più alto numero di ripetizioni in un determinato tempo e con un determinato carico.
Questi allenamenti sono ottimi per praticare qualsiasi tipo di sport aerobico; i muscoli vengono scolpiti e definiti senza ingrossamenti indesiderati (ipertrofia), rimangono immutati in dimensione. Questo è molto importante al fine di praticare qualsiasi tipo di corsa o comunque sport di lunga resistenza: bisogna rimanere leggeri e agili, si guadagna in reattività e tono con una struttura muscolare leggera e definita.
Sono rimasto davvero molto soddisfatto da questa seduta, l'organismo ha risposto con molta vitalità a questo nuovo stimolo.
Consiglio vivamente a tutti i miei amici podisti e specialmente a tutti quelli che hanno paura di afferrare un peso in mano per timore di ingrossare al livello di massa muscolare, di prendere in considerazione un ciclo di allenamento come questo, specialmente ora nel periodo invernale, ma ottimo durante tutto l'anno.
Ne avrete grandi benefici a livello di postura ma anche in termini di sviluppo più armonico di tutto il corpo. Non è funzionale (e uso un eufemismo) avere gambe tornite con una parte superiore da bambini del Biafra! :)
(Aneddoto personale: per tutto l'inverno 2011 fino ai primi di marzo 2012 utilizzai allenamenti indoor di questo stampo, senza mai fare uscite di corsa in esterno (lunghi, lunghissimi); ai primi giorni di sole e temperatura buona riuscii, senza problemi di mancanza di fondo o fiato, ad accompagnare un'amica in una sua prima uscita di lungo da 1h:34' coprendo la distanza di 17 km. Questo per evidenziare l'estrema efficacia pratica di questi allenamenti incrociati)
 
Per tornare alla seduta; al termine del circuito ho proseguito con 10 minuti di salto con la corda a ritmo vivace, inserendo corsa calciata indietro, andature, skip alti e tutti i giochi di gambe che l'immaginazione mi suggeriva, con ottima reattività dei piedi e scioltezza.
 
Come sempre, a chiudere il tutto, sano stretching! :D
 
Se qualche lettore ha voglia di provare a sperimentare un ciclo di allenamento simile e informarmi sui benefici ottenuti, ben venga! Il blog è sempre aperto! :D
 
 
(Dal momento che l'ho citato come fonte; forse in pochi sapranno che Bruce Lee oltre che attore e abilissimo praticante/maestro di arti marziali era anche un talentuoso corridore, specialmente su percorsi collinari, arrivando a toccare, nei suoi allenamenti, anche distanze prossime ai 10 km. Secondo i miei parametri, Lee era il modello di atleta completo in tutti gli aspetti: forza, flessibilità, resistenza, agilità e velocità. Riuscì ad ottenere il suo fisico straordinariamente definito muscolarmente ma leggero, anche grazie a circuiti di questo genere che ha continuato ad ideare e perfezionare fino alla fine.)
 
 
 
(Fonte: Bruce Lee - "La perfezione del corpo" l'arte di esprimere al meglio il fisico e la mente)
 
 
 
 
 
 
 
 
 


giovedì 5 dicembre 2013

Circuit Training e fatica

(Il segreto dell'acciaio :))
 
 
Dopo due settimane e più di fermo per varicella, oggi, essendo ad uno stadio evoluto di convalescenza, sono rientrato nella sala macchine con l'obiettivo di eliminare alcune tossine (oltre al residuato delle papule trasformatesi in croste in fase di distaccamento). Energia pari a 0, ci ho messo un pò per prepararmi, vestizione, posizionamento dei vari attrezzi ecc ecc.
Ero motivatissimo di testa, ma il fisico rispondeva ben poco, quasi in uno stato di letargo ;) Decido di fare un tentativo.
Ecco la seduta:
 
- 3' di riscaldamento con corsa in salita su tappeto meccanico al 5%. Fiato corto, al termine mi bruciava il petto e i muscoli erano indolenziti. Stessa sensazione che hanno quelli non abituati a correre, solo che dopo il bruciore segue lo sputazzo... non è stato il mio caso :D. Proseguo a pulsazioni elevatissime.
 
- 5' di tecniche miste di Jeet Kune Do al sacco di velocità. La reattività dei piedi non è stata ottimale, ma la mobilità girando intorno al sacco è stata buona, e anche le combinazioni di pugni da posizione di guardia; per quanto riguarda le sequenze di calci, a questo punto le pulsazioni sono schizzate alle stelle e nuovamente bruciore al petto. Segno di un organismo indebolito, però va meglio e proseguo.
 
- 5' di remoergometro in assoluta scioltezza con una buona azione di spinta totale del corpo. Ritmo facile a 27/28 bpm. Poco più di 2 km la distanza coperta. A questo punto riesco a trovare un equilibrio e posso proseguire meglio, le pulsazioni si stabilizzano.
 
- 5' di cyclette al 7% alternando pedalate fluide rimanendo seduto ad alzate sui pedali di circa 20'' fino al termine del minutaggio. Pedalo in scioltezza prestando attenzione alla respirazione, che dev'essere profonda. I cicli di respirazione profonda portano ad un migliore riscaldamento di tutto il corpo e ad una distribuzione maggiore di ossigeno su tutti i muscoli.
Muscoli indolenziti quando scendo, ma ancora una stazione!
 
- 5' di salto con la corda, prediligendo gli incroci per far lavorare maggiormente gli adduttori e la corsa calciata dietro per mettere in moto i bicipiti femorali molto sollecitati nella corsa. A questo punto mi sono sentito decisamente meglio che ad inizio seduta, probabilmente dovevo rompere il ghiaccio e tirare via un pò di ruggine causata dalla malattia. L'azione è fluida e negli ultimi 40'' inverto il senso di rotazione della corda, in modo tale da confondere i muscoli e costringerli repentinamente, a un movimento meccanicamente diverso (riorganizzazione mentale per abiutarsi velocemente a coordinare il corpo ad un altro angolo di lavoro).
 
- 3' di defaticamento, di nuovo al tappeto meccanico, corsa in salita. Il compromesso fatto con me stesso è stato questo: corro fin dove riesco a spingere, se il petto brucia marcerò di buona lena. Poi mettendo in pratica una respirazione profondissima, falcata a passetti corti e in rapidissima sequenza sono riuscito a correre tutta la frazione, anche grazie al corpo bello sciolto per la precedente frazione di salto con la corda.
 
A chiudere il tutto, un richiamo bello secco della forza su tutta la fascia addominale/obliqui/lombari. 2 serie da 18 ripetizioni per parte. Contrazioni veloci e a raggio ridotto per intensificare il lavoro, sempre con estrema cura alla tecnica di esecuzione.
 
Ho faticato in partenza, quasi come se l'organismo fosse sopito, addormentato. Ma per fortuna l'organismo e miei muscoli hanno dimostrato di avere buona memoria e, di stazione in stazione si sono ripresi bene. Certo la varicella ha lasciato degli strascichi, chiaramente percepibili, riscontrabili e ancora non del tutto smaltiti. Ad esempio non è mai esistito che io avessi 71 pulsazioni a riposo in mattinata, ricordo periodi di massima forma in cui andavo ben sotto le 50 pulsazioni a riposo. Segno evidente che il mio organismo è attualmente in fase di ripresa e procede bene.
 
Prima di mettermi sotto le coperte, sano stretching... :)
 


domenica 1 dicembre 2013

Stop: varicella

(Sebbene costretto, mio malgrado, a stare giorni chiuso in casa al caldo per riposare e recuperare, mi sto accorgendo che con un atteggiamento positivo e propositivo, sto accelerando di molto la guarigione)
 
 
E questo aspetto è già stato evidente dal fatto che, non appena mi sono accorto di stare sviluppano la varicella, passando da uno stato di febbre e mal di testa (come evidenziavo nel post precedente, scambiando erroneamente il malessere per sinusite) ad avere uno stormo di bolle rosse sparse tra testa, viso, torso e schiena; ho subito cominciato a fare ricerche approfondite tramite google, così da farmi una cultura sulle varie differenze che passano tra le malattie esantematiche e il tipo di malesseri e papule che ciascuna di esse sviluppa. La descrizione che meglio rispecchia tutto l'iter del mio virus finora, ho potuto trovarla in Wikipedia: http://it.wikipedia.org/wiki/Varicella
 
Oggi, domenica, mentre scrivo, sono già tre giorni che non ho più febbre e mal di testa. Sono ricoperto di bolle sul viso, torso e in particolare sulla schiena; queste bolle non mi stanno più infastidendo con pruriti esagerati come ad inizio settimana, ma anzi si stanno lentamente trasformando in croste, segno che la malattia sta entrando nella sua parabola discendende.
Potrò considerarmi guarito e non più contagioso solamente quando tutte queste crosticine si saranno staccate, cercando sempre di non grattarmi.
 
Il certificato medico mi fa rimanere a casa almeno ancora fino a mercoledi della prossima settimana, ma secondo me dovrò aspettare fino al lunedi dopo per rientrare, dal momento che le croste sono davvero tante e se il viso non risuleterà perfettamente pulito, so già che si creerebbero situazioni di "vuoto attorno"! Eh eh :)
Non dispero più di tanto per il fatto che non possa correre/camminare/saltare e tutte le mie attività aerobiche, dal momento che so perfettamente che se non guarisco bene e se esco ancora debole sono letteralmente fottuto, primo perchè con le difese abbassate sono a rischio di broncopolmonite (fonte Wikipedia) e secondo perchè non voglio infettare nessun altro.... come invece qualcuno ha fatto con me e non mi riferisco a nessun collega.. portando la sua bella bronchite in negozio come se nulla fosse. (Dopo aver studiato gli sviluppi della varicella e avendo fatto a lungo mente locale a tutte le persone incontrate a lavoro, che tra l'altro è il luogo in cui trascorro il maggior tempo, sono convenuto sul fatto che un cliente con forte bronchite è passato più volte in negozio due settimane fa, tossendo in modo fragoroso e in un'occasione l'ho servito io. Reputo questo cliente come "l'untore", colui che mi ha infettato, dal momento che era l'unico visibilmente malato e nonostante ciò in libera circolazione. Affermo questo, dal fatto che la varicella se mal curata o se si esce di casa prematuramente, ancora deboli, può portare proprio a.... broncopolmonitee il tizio era l'unico ad avercela).
 
Ora sto meglio, il periodo peggiore di massima intensità, l'ho avuto tra lunedi e mercoledi dove il prurito ha raggiunto picchi elevatissimi e non potevo grattarmi. Martedi notte, verso le 5 del mattino sono quasi collassato in bagno, probabilmente per debolezza, e meno male che mia mamma era lì ad aiutarmi facendomi subito distendere sul divano, gambe alzate, sventolandomi aria in faccia. Con una caramella di miele ambrosoli sotto la lingua e respirando profondamente sono riuscito a non svenire, ma c'ero quasi, davvero molto molto vicino. Ho sudato freddo.
 
Da quel momento in poi è stato, diciamo, tutto più in discesa; ora mi è tornato l'appetito, riesco a dormire di più, non ho più nè febbre nè mal di testa e il prurito è drasticamente dimunito dal momento che le pustole stanno seccando.
Ora devo pensare a stare tranquillo e portare avanti la convalescenza nel migliore dei modi.
 
Tornerò più forte di prima! :D

 
 


lunedì 25 novembre 2013

Sinusite e febbre: vaporizzatore a Olio 31

La settimana appena iniziata sarà, per me, in parte dedicata al guarire bene da un attacco di sinusite abbastanza massiccio.
Sto scrivendo in un momento in cui la febbre è calata, e anche i seni paranasali sono un pò meno gonfi. Ho passato l'intero pomeriggio a fare inalazioni con vaporizzatore e Olio 31 e ora mi sento un pò meglio.

Credo che difficilmente questa settimana riuscirò ad allenarmi regolarmente e aggiornare il diario, per ovvie ragioni. Ora sono in malattia per tre giorni, ma non vedo già l'ora di riuscire per lo meno a fare un pò di stretching, non appena mi sarà calata definitivamente la febbre.



(Vi lascio con questo video: il "vecchio" J.C. Van Damme è ancora in grado di fare questo, incredibile!)

sabato 23 novembre 2013

Bicarbonato di sodio sciolto in acqua: un tampone per l'acido lattico

(Bicarbonato di sodio ed acido latticoIl bicarbonato è una sostanza alcalinizzante e come tale rappresenta un sistema efficace per tamponare l'acidità del lattato prodotto dai muscoli durante un intenso sforzo fisico)
 
 
Ritorno a scrivere dopo qualche giorno di stop dovuto ad un malfunzionamento della linea adsl.
Bene, è da un paio di settimane che sto facendo sperimentazione sul campo di bicarbonato di sodio sciolto in mezzo litro d'acqua, assunto nella forma di un cucchiano da caffè come quantità somministrata.
Questo suggerimento mi è stato dato dall'amico arrampicatore, Stefano, in palestra. Secondo lui, bevuto circa un ora e mezza prima dell'allenamento, ritarderebbe l''effetto dell'acidità del lattato prodotto dai muscoli durante lo sforzo.
 
Dopo questo periodo di prove posso dire questo: bevo il mezzo litro d'acqua alcalinizzata lungo l'arco della giornata, a cadenze di tre sorsetti ogni 25-30'. La prima cosa riscontrata, sul lungo periodo, è che posso avvertire meno pesentezza sulle gambe (lavorando sempre in piedi, camminando tutto il giorno), e che successivamente, alla sera, durante gli allenamenti, sento di avere più brillantezza muscolare e meno accumulo nelle zone muscolari direttamente interessate.
 
La settimana scorsa, invece, ho provato a bere quattro sorsate al termine di una seduta di HIIT (vedi precedente post) e dopo diversi mesi che non mi allenavo più a corpo libero, in particolare in
isometria, non ho accusato interessamenti muscolari o piccoli dolorini di adattamento il giorno seguente - fenomeno che accade sempre quando si danno nuovi stimoli al corpo.
 
Ora, inizialmente pensavo che molto fosse dato da "effetto placebo", ma effettivamente qualche cosa succede nel sangue. L'amico Stefano mi aveva messo in guardia su un possibile effetto collaterale nel bere acqua alcalinizzata a piene sorsate: dolorini alla pancia; vero, fenomeno riscontrato ed è per questo che va bevuto a piccoli sorsetti.
 
Se c'è qualcun altro che utilizza l'acqua alcalinizzata, mi farebbe piacere conoscere altri punti di vista.
Ecco alcuni link riassuntivi interessanti:
 
 

A presto! ;)

Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/bicarbonato.htm






domenica 17 novembre 2013

Cross Training: ritorno all'isometria - Nordic Walking



Questa settimana è stata caratterizzata da un lievissimo raffreddore, per questo motivo mi sono preso un pò più di recupero tra una seduta e l'altra.

Giovedi: Cross Training HIIT (High Intensity Interval Training); l'obiettivo era quello di alternare alti picchi di intensità aerobica con frazioni di potenziamento. Dapprima avevo progettato di utilizzare manubri da 7,5 kg per una decina di rapide ripetizioni. Alla fine, considerato che non avevo più molto tempo a disposizione, ho optato per le più rapide ed efficaci Stazioni Isometriche (http://answers.yahoo.com/question/index?qid=20090919231506AAA738u). Quindi, gli unici strumenti utilizzati sono stati il peso del mio corpo e il Tappeto Meccanico (http://www.sportfitnessmagazine.it/il-tapis-roulant-magnetico-la-scelta-intelligente-per-allenarsi-a-casa-0008093.html). Ad ogni esercizio isometrico in trazione per 10'' ho inserito 40'' di corsa sprintata in salita sul tappeto, a rotazione continua fino all'ultima stazione. La difficoltà è stata nel fatto che si raggiungono pulsazioni elevatissime con gli scatti, con conseguente fatica a mantenere, successivamente, la posizione statica isometrica.
Diversamente dagli altri allenamenti isometrici fatti, in cui la tendenza era quella di rimanere "in apnea" durante le fasi di trazione, in questo tipo di allenamento HIIT(http://it.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Interval_Training), mi sono ritrovato costretto a respirare a pieni polmoni nella stessa situazione descritta, in modo da recuperare, aspetto non facile. Una perfetta alternanza quindi di lavoro aerobico/anaerobico.

Ho poi proseguito alla trasformazione della forza con 10' al Remoergometro (http://it.wikipedia.org/wiki/Vogatore). L'azione, durante questa frazione è stata in progressione, da 28spm a 34spm durante gli ultimi 2'; sono arrivato, in chiusura, a coprire la distranza di 4,3 km. Non mi ero mai spinto ad un tale intensità con questo tipo di macchina e sono stato soddisfatto della mia resa, anche considerando il carico isometrico di poco prima.
Come consuetudine, stretching serale prima di andare a dormire.

Sabato pomeriggio invece, ovvero ieri, racchette alla mano sono andato in collina in perfetta solitudine a marciare e correre per una buona ora e mezza. Questa uscita ha avuto proprio una connotazione da Trail Running, dal momento che ho ottimamente unito Nordic Walking e Corsa insieme, una combinazione che mi da sempre più soddisfazione. Ultimamente sto facendo in questo modo: dove le racchette non grippano il terreno (ovviamente in tratti di sterrato), le tiro su e mi metto a correre a ritmo di CLS, poi, di nuovo su asfalto, giù a marciare e gli ultimi chilometri li chiudo nuovamente correndo, in progressione. Sto notando, in queste ultime uscite che non solo il maggior coinvolgimento delle braccia nella spinta aumenta il ritmo, ma che facendo così, l'intensità dello sforzo percepito in marcia diviene prossimo alla corsa.
(Approfitto di questo post, per salutare la coppia [di ragazzi che saranno miei coetanei] che abita nella prima villetta che si incontra sul percorso del "Giro del morto", una volta usciti dal rettilineo della strada che si lascia partendo dalla Valmilana, al bivio Alessandria/Valmadonna, a sinistra e poi si svolta subito sulla destra arrivando sullo sterrato; Ecco allora comparire la coppia sopracitata, probabilmente di ritorno da alcune compere in centro, che, vedendomi transitare in canotta tecnica, pantaloncini corti aderenti [Sacrilegio! Siamo a novembre!], occhiali da ciclista a lenti arancioni e racchette in mano, ha pensato bene di salutarmi con una fragorosa risata durante il mio transito. Invito semplicemente i due ad informarsi un pò sul tipo di attività fisica che stavo svolgendo: sarebbe, per loro, occasione di crescita personale, di conoscenza, che, inevitabilmente, e in tutti i campi, porta ad elevarsi dallo status di ignoranti :))

In cima al primo Pissarotto (chi conosce il Giro del Morto sa di cosa sto parlando), mi sono soffermato a scattare alcune foto della Torre di San Salvatore Monferrato vista da quella prospettiva:

 

 
 
E per ora è tutto! :D
 
 
 
 








martedì 12 novembre 2013

CrossFit (and my WOD of the day! :D)

(CrossFit: utilizziamo dei bei paroloni anglosassoni e complichiamoci la vita alzando, così, una cosa a caso come un bel copertone di un tir! Per la serie "le cose normali non sono abbastanza, diventiamo dei Superman nell Ufficio Complicazione Cose Semplici!!")


Intitolo il post "CrossFit", termine ormai sovraquotato negli ambienti del fitness mondiale e nelle palestre; venduto come "nuova disciplina" che include innumerevoli metodiche tipiche dell'aerobica, quindi circuiti di corsa sprint, piegamenti, alzate sopra la testa di pesanti bilanceri, remoergometro, salto con la corda e tanti altri esercizi a corpo libero. Il tutto con lo scopo di sviluppare in modo armonico il corpo, mettendo in funzione tutti i maggiori gruppi muscolari ed eseguendo, nel minor tempo possibile, il più elevato numero di ripetizioni.

Siccome il termine "Cross Training" (allenamento incrociato) probabilmente, stava incominciando ad essere ritenuto un pò obsoleto, magari troppo anni '80, rigiriamo la frittata e rendiamolo più COOL per gli anni 2000, ed ecco che arriviamo al Cross Fit (http://it.wikipedia.org/wiki/CrossFit) con i suoi WOD (Work Out of the Day).

Non ho mai frequentato nessuna palestra dove si "insegnasse" il CrossFit, nondimeno posso però affermare di essere, ormai da diverso tempo e inconsapevolmente un atleta praticante della disciplina, essendo il Cross Training una colonna portante del mio regime di allenamento.

E allora, visto che fa figo ed è cool e di moda, ecco il mio WOD di ieri sera! :) Enjoy! Yeah!

- 10' di riscaldamento con tecniche miste di Wing Chun al Wooden Dummy; Footwork.

Circuito aerobico di 20' totali, suddiviso in:

- 5' di corsa in salita su tappeto meccanico. Verso il 3,5' mi sono trovato davvero impegnato a livello cardio respiratorio, buona azione dei piedi, in spinta.

- 5' di remoergometro partendo da 28 spm e arrivando a 30/31 sul finale. Chilometri totali percorsi 2,1. Ottima azione di spinta con altrettanto ottima risposta della macchina a restituirmi una crescente resistenza grazie all'elevata rotazione d'aria.

- 5' di bike (cyclette) mantenendo una pedalata in scioltezza nei primi 4' per poi salire sui pedali nell'ultimo minuto. A detta dell dott. Fulvio Massa (fisioterapista e trail runner conosciutissimo di alessandria www.massafisio.it), pedalare alzati dalla sella simula l'angolazione degli arti inferiori in un modo simile a quando si percorrono tracciati di trail running ed è quindi un mezzo molto utile in questo senso.

- 5' di salto con la corda prediligendo veloci andature avanti e indietro in modo tale che, oltre a migliorare l'agilità dei piedi (footwork) ho potuto unire due tipi di spinte, in avanti, in alto e corsa all'indietro.

Terminato il circuito mi sono concentrato sul Core Stability, nient'altro che esercizi di rafforzamento della fascia centrale del corpo, ovvero addominali, obliqui e lombari, i muscoli posturali.
2 serie da 20 ripetizioni per zona utilizzando esercizi semplici che risultano sempre e comunque i più efficaci. Per parlare in termini di CrossFit il tutto mi ha preso non più di 45'.

Più tardi, in serata, prima di andare a dormire, ho fatto il mio abituale e rilassante stretching di fine giornata. Solo a quel punto il WOD poteva considerarsi terminato. Segno tutto sulla lavagnetta.... XD

A presto! :D



domenica 10 novembre 2013

Venerdi di ballo intenso e recupero


(Quello che con gli amici sono andato a fare venerdi notte! :D)
 
 
Questo week end si è concentrato al massimo nella giornata di venerdi. Fuori tutto il giorno per lavoro com consuetudine, più tardi nella serata, con gli amici, eravamo pronti a dirigerci a Milano per un bel concertone di musica elettronica/industrial dei tedeschi X-RX.
E' un genere underground, poco diffuso in un'Italia troppo conservatrice, credo che saremo non più di mille persone tra Piemonte e Lombardia a conoscere questo tipo di musica e a praticarne il ballo, che risulta una "disciplina" divertente, aerobica e adrenalinica.
L'Industrial Dance è molto più diffusa nel nord Europa, in particolare in Germania, dove, a differenza del Bel Paese, gli amanti del genere sono decine di migliaia con molti festival dedicati, organizzati nell'arco dell'anno.
 
Il video qua sopra, mostra un livello molto avanzato di esecuzione di questo ballo; sabato mattina, rientrato a casa alle prime ore dell'alba mi sono pesato, e dopo un notte di sudore in pista, avevo perso ben 1,5 kg. Abbiamo dovuto sfogarci, ci voleva, dal momento che non facevamo più uscite simili dallo scorso luglio! (Quando siamo usciti quasi brasati da una stanzina adibita a pista da ballo a 50 C° percepiti!)
 
Ieri e oggi però ho pagato un pò il conto dopo questa lunga uscita; avendo spinto il fisico un pò troppo su di giri (venerdi sveglia 7 del mattino, a lavoro tutto il giorno, a nanna alle 4 del mattino) e il corpo mi ha fatto chiaramente capire di abbassare il ritmo con un bel raffreddorino tattico e lievissimo mal di gola. Tutto come da programma, ero preparato!
 
Il week end finirà con un pò di stretching per smaltire l'indolenzimento, e domani si riparte! :D
 
 


mercoledì 6 novembre 2013

Alessandria, 6 novembre 1994. Ricordando l'alluvione.

(Quartiere Orti, Alessandria, 6/11/94. I segni distruttivi lasciati dal fiume Tanaro)
 
 
Il 6 novembre 1994, in queste ore mi trovavo a casa della mia amica Eleonora perchè ci ero rimasto intrappolato dentro. Sotto di noi, dove normalmente c'era la stradina a dividere le nostre abitazioni, ora scorreva il fiume Tanaro, puzzolente di nafta, spaventoso, che cresceva ogni minuto sempre di più e ormai per me era troppo tardi per rientrare.
Ricordi così tanto nitidi che mi sembra come se fosse accaduto ieri. Credo che per tutti gli alluvionati del 6 novembre 1994 sia così...

lunedì 4 novembre 2013

Consigli di lettura


(Reinhold Messner: "Walter Bonatti, Il fratello che non sapevo di avere", il libro che mi sta ispirando in queste ultime settimane. Dalla sua lettura ne scaturisce l'importanza del ritrovare il rapporto uomo-natura che lentamente si sta perdendo, il muoversi, il camminare, lo scalare immense montagne ai limiti dell'umana resistenza, in una sorta di viaggio introspettivo per conoscere sè stessi. Dalle parole di Walter Bonatti: "scalare le montagne diviene uno scalare sè stessi". Personalmente non ho mai praticato l'alpinismo, perlomeno non ancora, però, con questi due grandi scalatori, condivido il modo di pensare e l'attitudine, dedita al ricercare sempre un contenuto emozionale nuovo ad ogni esperienza, molto lontano dai meccanicismi sportivi restrittivi. Si va avanti mossi dalla curiosità, dalla bruciante passione e dalla voglia sempre rinnovata di scoprire)
 
"Si incontrano per la prima volta nel 2004, eppure le loro vite si erano incrociate già molti anni prima. Da ragazzo Reinhold Messner guardava a Walter Bonatti come a un modello di coraggio e integrità, e nel 1971 scoprì che gli aveva dedicato il suo libro I giorni grandi, riconoscendolo come suo allievo e successore.
Numerosi aspetti accomunano questi due uomini che hanno realizzato molte delle più significative scalate nella storia dell'alpinismo: l'approccio tradizionale senza mezzi artificiali; la ricerca della solitudine anche in situazioni più estreme; le accuse ingiuste, a Bonatti nella discussa vicenda del K2, a Messner dopo la spedizione sul Nanga Parbat, in cui perse la vita il fratello Gunther; infine la definitiva - per quanto tardiva - riabilitazione, quando la verità storica è stata inconfutabilmente accertata.
Il libro che Reinhold Messner dedica a Walter Bonatti mette in parallelo le loro vite attraverso diversi registri narrativi: la cronaca della lunga notte tra il 30 e il 31 luglio 1954 sul K2, in cui Walter Bonatti rischiò di morire, un evento cruciale che ha condizionato tutta la sua esistenza di alpinista e di uomo; la biografia di Bonatti, ricostruita da Sandro Filippini in forma romanzata con l'ausilio di documenti d'epoca e di testimonianze dirette; infine il racconto in prima persona di Messner, che commenta la vicenda alpinistica e umana dell'amico, confrontandola con la propria.
L'esposizione a più voci è paragonabile a una sceneggiatura cinematografica, in cui si alternano io narrante e voce fuori campo, presente e passato, realtà e finzione narrativa. Colpiscono la lucidità e la straordinaria onestà di Reinhold Messner, che, con questa testimonianza, si mette a nudo come forse non aveva mai fatto prima".
 
 
 
 
 
 

 


sabato 2 novembre 2013

Nordic Walking di ispirazione Sci di fondo



Oggi ho fatto un pò di ricerche prima di partire per la mia uscita lunga di Nordic Walking. Volevo provare qualcosa di nuovo, sia per quanto riguarda il percorso che lo stile di marcia.
Per quest'ultimo mi sono lasciato ispirare dal video postato qua sopra, che mostra il modo in cui si allenano alcuni sciatori di fondo durante la off season in mancanza di neve; un'azione di potente spinta sulle braccia avanzando correndo, ho pensato "bello, mi piace!".
Quindi ho portato il tutto su strada, e, sebbene con le racchette da Nordic risulti difficile correre (a causa delle vibrazioni che le stesse subiscono, quelle che uso io, della Leki, sono telescopiche e specifiche per la disciplina, mentre quelle visibili nel video, sono specifiche per lo sci di fondo, un pezzo unico ), ho marciato con una falcata più svelta e ampia conferendo all'azione di braccia molta più potenza e angolo di spinta (tecnica utilizzata dal ragazzo ad inizio video). Come risultato ho avuto un impegno davvero vicino a quello della corsa lunga lenta, e di questo sono molto soddisfatto. Continuerò a mettere a punto questa "nuova tecnica" sul ritmo, più dinamica e allenante.
Spingere tanto con le braccia, oltre a conferire più velocità all'azione alza di parecchio le pulsazioni. In collina poi... :D.
Senza quasi accorgermene sono stato in strada per circa 2h:10'. Era da tantissimo tempo che non facevo uscite così lunghe e comunque il corpo ha risposto bene. Una seduta di sperimentazione soddisfacente, sono contento di essere riuscito a raggiungere, col Nordic Walking, un livello di intensità poco distante dai ritmi di lungo lento che percepisco in corsa, con in più il beneficio di far lavorare quasi tutti i muscoli.
Erano quasi le 18 e mi sono ritrovato, sull'ultimo tratto del percorso dopo una lunga salita, ormai completamente al buio, con circa 1,5 km rimanenti. Ho raccolto le racchette e mi sono messo a correre, ancora in spinta, unica luce, un trattore che ho incrociato con almeno 10 fanali frontali accesi che mi hanno schiarito la via per almeno 100 metri di percorso! :)
Molto bene! :)

(Nota per i podisti che mi leggono (e so che sono diversi, ma chissà per quale motivo non commentano mai!! :P :P): dalla mia esperienza posso affermare che in una giornata, tempo e impegni pemettendo, unire assieme un'uscita di Nordic Walking lunga al mattino e una di Corsa nel pomeriggio (dai 10 ai 15 km CLS) sono una "combo" micidiale in termini di costruzione del fondo (inserimento di chilometri nelle gambe). Le due attività si completano molto bene a vicenda, anche in una stessa uscita, tipo 10km Nordic Walking + 10km Corsa svelta, anche se personalmente ho più benefici a dividerle nel modo che ho descritto)


mercoledì 30 ottobre 2013

Il rientro in palestra. Circuito.


(Sono vegetariano da ormai quasi 16 anni; ho compreso, per fortuna molto prematuramente, l'importanza che questa scelta etica avrebbe avuto sulla mia formazione e sulla mia salute, pratico sport con regolarità da metà della mia esistenza :D)

Oggi sono rientrato in palestra, per il semplice fatto che, in settimana, non mi piace correre sulla strada, ora che è cambiata l'ora e dalle 19 alle 20:30 è buio (e non posso più andare sul percorso degli argini perchè non è illuminato), con le macchine che mi passano di fianco a pochi centimetri. Quando corro mi piace respirare a pieni polmoni e farlo in mezzo agli scarichi delle vetture, trovo che sia alquanto controproducente.
E' in queste circostanze che i treadmill della palestra risultano parecchio utili se usati con criterio, (l'azione non è assolutamente paragonabile alla spinta della corsa in esterno, ma è la forma mentis che conta, lo stato mentale con cui ci si approccia agli allenamenti, quindi massimo con il minimo), magari non per lungo tempo, durante la settimana, meglio se incastrati all'interno di circuiti aerobici, come questo:

- Come riscaldamento ho raggiunto la palestra in bici. Una pedalata di 10'.
Una volta arrivato in palestra ho finalizzato il warm up con qualche sequenza di boxe al sacco pesante. E via col circuito; 5 frazioni molto intense da 5' l'una:

- Remoergometro, in 5' coperta la distanza di 2 km ad una media di 31 spm.

- Salto con la corda, ho inserito navette, criss cross, double unders, corsa calciata indietro, skip a ginocchia alte, navette. Il tutto ad un ritmo veramente molto intenso. Una sudata!

- Sinning bike in posizione crono, ovvero sempre accucciato a spingere sui pedali. L'ultimo minuto tutto in piedi sui pedali.

- Treadmill (Tapis Roullant): ho corso i primi 2' a 17,5 km/h ma a quel punto avevo il cuore in gola, ho abbassato così la velocità a 16.5 km/h fino a 3':45'' per poi incrementare nuovamente, progressione da 3':45'' a 4':20'' sono tornato sui 17 km/h, sprint finale di 40'' a 18 km/h. Un bagno di sudore.
L'intensità della seduta, nel suo insieme, è stata equiparabile ad un corto veloce podistico corso a 3':35'' a km.

Alla fine ho eseguito il mio solito giro di rifiniture che riguarda la parte centrale del corpo, ovvero il richiamo della forza su tutti gli addominali. 2 serie da 15 rip su tutta la zona.

Stretching generale a chiusura della seduta.

Allenamento affrontato con energie contate, che ho dovuto centellinare molto bene e con buon senso, già nel pomeriggio in fase di riprogrammazione della seduta. Ho cambiato ben tre versioni fino ad arrivare alla forma definitiva descritta nel post. Stimoli allenanti molto intensi per una durata relativamente breve. Questi allenamenti solitamente hanno effetti molto positivi su di me, il fisico risponde bene e mi ringrazia di non averlo stressato troppo! Eh eh Uscite infrasettimanali di questo tipo sono ottimali.