My Own Workout: gennaio 2013

domenica 27 gennaio 2013

Allenamento in palestra: JKD + CORSA E SALTO CON LA CORDA



E rieccomi! Apro questo nuovo post con un video che non c'entra nulla con il contenuto che andrò ora a trattare, ma che mi fa piacere condividere: si tratta di un filmato della mezza maratona di Copenhagen corsa in settembre e dove è possibile vedermi alla partenza, esattamente al secondo 0:20. Ho piacevoli ricordi di quell'esperienza e di quella bella città ed è stato fighissimo rivedermi nel video! :)

Veniamo ora all'ultimo allenamento svolto ieri in palestra:

- Riscaldamento con circonduzioni e slanci di braccia e gambe, rotazioni del busto.

- 15 minuti di tecniche miste di JKD, allenamento alla velocità e potenza con colpi sonanti al sacco pesante da boxe, enfasi sul lavoro dei piedi. sulla penetrazione dei colpi e sugli slittamenti. L'intensità del lavoro cardiovascolare è stata molto alta per tutto il minutaggio.

- 3 frazioni da 3 + 3 minuti di corsa e salto con la corda alternati. Per le fasi di corsa ho utilizzato un tapis roullant della Technogym, pendenza 1 % a velocità progressiva: prima frazione 16 km/h, seconda 16,5 e terza 17. Non ho voluto concentrare l'esercizio solo sul tappeto in quanto ritengo che non possa essere un valido sostituto alla corsa a meno che non venga integrato ad un circuito aerobico, ed è proprio quello che ho fatto.
Il treadmill, questo il suo nome in inglese, non permette al corridore di esprimere appieno la spinta propulsiva di piede e polpaccio in avanti; il nastro aiuta molto nell'azione, costringendo chi corre a lavorare molto di cosce. Per questo motivo è bene ricordare di non alzare troppo le ginocchia mentre si corre, e mettere in pratica la tecnica di corsa in economia che si utilizza su strada.
Ho potuto sperimentare che, sebbene il tapis roullant rimanga un validissimo esercizio aerobico indoor, quando per qualche ragione non ho potuto uscire per un paio di settimane, alla prima occasione di corsa outdoor, i muscoli delle gambe risultano indolenziti, specialmente quelli dei polpacci, nonostante abbia fiato da vendere.
Per ovviare a tutto questo, IL SALTO CON LA CORDA, risulta un ottimo alleato in una situazione di indoor training come ho descritto. Alle tre fasi di corsa ho così alternato tre fasi di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe. Così facendo ho potuto lavorare bene per quanto riguarda la spinta di piedi e polpacci, particolare importante che il solo tapis roullant non può garantire.
 I due attrezzi, in combinata, si completano a vicenda, così rispondo a tante persone che nei vari forum on line si chiedono quale delle due metodiche di allenamento sia meglio. Saltare la corda migliora la coordinazione, la tecnica di corsa e la spinta dei piedi, permette inoltre di costruire fiato, quindi resistenza. Da sola è un attività più simile alla corsa su strada di quanto non sia il solo correre su di un tapis roullant, dove la spinta in avanti è pari a zero. Se vi allenate indoor per qualsiasi ragione, abbinate le due attività aerobiche come meglio volete, in alternanza e nei minutaggi che più vi aggradano, così avrete una simulazione "quasi perfetta" della corsa su strada e dei suoi effetti allenanti.
Personalmente, le mie sedute indoor non sono mai lunghissime in minutaggio, ma molto molto intense e in questo modo riesco ad ottenere il massimo con il minimo.

- Stretching in scioltezza e rilassamento.

Oggi, invece, sentendomi ancora piuttosto interessato dall'allenamento di ieri, su quasi tutto il corpo, ho deciso di dedicarmi a 15 minuti di vogatore a ritmo blando, 26/28 bpm in totale scioltezza e respirazione profonda. Tra poco invece mi dedicherò allo stretching.

Alla prossima! :D

domenica 20 gennaio 2013

Allenamento Triathlon: NUOTO + CROSS TRAINING

Nuovamente in possesso della mia attrezzatura da nuoto, ricomprata dopo il furto che ho subito domenica scorsa (vedi post precedente), oggi sono andato in piscina ed ecco cosa ho fatto;
ben riscaldato dalla pedalata svelta, sulla neve (!!) per raggiungere la vasca, ho nuotato 3 frazioni da 10 minuti l'una x rana - dorso - stile libero. Per l'intero minutaggio e in tutte le frazioni ho alternato una vasca lenta e una veloce per sollecitare il sistema aerobico/anaerobico contemporaneamente, cambi di ritmo insomma! :)
Al termine ho eseguito 3 serie da 30 ripetizioni di esercizi per rafforzare le gambe; in pratica si rimane verticali in acqua, tenendo le braccia incrociate e la testa alta bisogna cercare di mantenere la posizione e non andare a fondo soltando con la forza delle gambe, spingendo ripetutamente a piedi uniti, metodica utilizzata anche dal grandissimo Michael Phelps che una volta vista è stata di grandissima ispirazione! Esercizio di rifinitura efficacissimo per migliorare la spinta propulsiva di gambe e piedi.
Con due vasche a delfino ho chiuso la seduta in piscina. I nuovi materiali che ho testato oggi si sono rivelati ottimi, in particolare gli occhialini, che non han fatto passare una goccia d'acqua!

Rientrato a casa in bici, ho raggiunto la mia sala macchine, e qui:
8 frazioni di Cross Training suddivise in questi quattro attrezzi: cyclette - vogatore - tappeto magnetico - corda di velocità.
Ogni frazione è stata della durata di 3 minuti, a massima velocità; ho cominciato con la cyclette a regime medio duro, pedalando il più velocemente possibile, poi al vogatore tenendo una media colpi al minuto di 31, cyclette a regime duro e alta intensità, e nuovamente vogatore, questa volta con una media colpi di 32 (a tratti raggiunti i 33). Tra una frazione è l'altra il riposo è stato di 1 minuto.

La seconda parte ha riguardato la corsa sul tappeto magnetico e la corda di velocità: questa volta, nelle due frazioni di corsa ho voluto utilizzare un'azione diversa dal solito, ovvero la falcata più lunga per simulare meglio la corsa su strada. Di solito mentre si corre in salita, si mantiene una falcata più corta e passetti veloci; essendo il tappeto magnetico essenzialmente un piano inclinato (con un rullo che si muove in base a quanto si spinge coi piedi), la cosa non cambia, e il fatto di aver spinto forte con una falcata lunga, mi ha fatto rimanere senza fiato e in crisi lattacida diverse volte, senza riuscire a correre l'intero minutaggio per intero, trovandomi con le pulsazioni alle stelle.
Ho scoperto come utilizzare il tappeto magnetico in modo più qualitativo quindi, ed essere rimasto senza fiato è un aspetto su cui lavorare per migliorare ulteriormente la potenza anaerobica.
Quindi se anche voi utilizzate il tappeto magnetico per correre al chiuso, il mio consiglio, in base alla scoperta che ho fatto oggi è questo: usatelo come se correste in piano, non limitandovi a passetti che si permettono di economizzare il dispendio energetico, ma che coinvolgono più che altro i muscoli del polpaccio. Spingere bene su piano inclinato del tappeto, come se si stesse facendo degli sprint in salita, amplifica di molto gli effetti allenanti.

Per quanto riguarda le due frazioni di salto con la corda; nella prima ho saltato in modo molto fluido, velocissimo, combinando assieme tutti i tipi di salto che mi venissero in mente, credo di averli inseriti  tutti. Nella seconda, invece, mi sono concentrato sul salto con rotazione della corda al contrario, che richiede ulteriore attenzione e coinvolge maggiormente e in maniera differente i muscoli delle spalle (specialmente parte mediana e deltoidi posteriori) e i tricipiti.

Soddisfattissimo di questo allenamento di qualità, aerobico/anaerobico; credo che per questa domenica possa bastare!! :D

domenica 13 gennaio 2013

Alessandria, Percorso degli Argini: ANDARE A CORRERE E VENIRE DERUBATI

(La facciata del cimitero, adiacente all'ingresso del percorso degli Argini in Alessandria: sulla destra è visibile una macchina parcheggiata; tutta l'area seguente, non visibile sulla destra, continua ad essere teatro di scassinamenti di automobili e furti, vittime principalmente i corridori che usufruiscono del percorso. OCCHI APERTI!)


Per una volta non dedicherò il post all'allenamento svolto, bensì per denunciare un fatto spiacevole che mi è capitato oggi e che voglio condividere, al fine di informare, potenziali altre persone, residenti nella mia stessa zona, che già usufruiscono, o vorrebbero farlo, del percorso di circa 6 km, da tutti conosciuto col nome di "Argini", ad Alessandria, per andare a correre.

Guardatevi BENE, e sottolineo BENE, dal parcheggiare le vostre macchine nel parcheggio di Via Monteverde, in prossimità del fioraio che fa angolo, esattamente davanti al cimitero e ancor di più in quello davanti all'AMIU, una volta aver girato a destra in direzione "Argini".

Ci sono ladri di professione che "curano" la gente, osservandola dal momento in cui scendono dalla macchina per indossare le scarpe da corsa, fino a quando si inoltrano nel percorso sparendo dalla vista.
Oggi ho subito lo scassinamento della portiera destra della macchina con conseguente furto del portafoglio e dell'attrezzatura per il nuoto che avevo dietro in un borsone.
Alla fine dei conti, a questi poveretti, non rimane altro che un mazzo di documenti, tra l'altro già bloccati, inutili, che avranno già buttato via insieme al portafoglio, in qualche cassonetto.
Ora mi ritrovo sotto di 35€, il contenuto del portafoglio e senza l'attrezzatura da nuoto presente nel borsone: cuffia, occhialini, tappa naso, costume, ciabatte, accappatoio, bevanda energetica.

La cosa davvero sorprendente è che mi hanno lasciato il cellulare!!! Dopo essermi immediatamente mobilitato per bloccare il bancomat, ora non mi resta che fare tutto l'iter per riavere i vari documenti, patente in primis!

Auguro comunque a questi mascalzoni che mettono mano sulla roba d'altri, di fare un cattivissimo uso dell'attrezzatura per il nuoto che mi hanno rubato e che possano affogare non appena mettono piede in acqua.... se mai lo faranno......

Per concludere, mi rivolgo ai miei concittadini sportivi di Alessandria. FATE ATTENZIONE, GUARDATEVI BENE INTORNO PRIMA DI LASCIARE LA VETTURA; LE ZONE DEL PARCHEGGIO IN VIA MONTEVERDE E QUELLA DAVANTI ALL'AMIU NON SONO SICURE!!! Piuttosto recatevi al percorso degli Argini a piedi o in bicicletta!

Oggi è successo a me, ma sono solo l'ultimo di una lunga serie, solo che nessuno credo abbia mai denunciato il fatto pubblicamente prima d'ora.

OCCHIO RAGAZZI!!

domenica 6 gennaio 2013

Allenamenti da influenzato: le ultime tre sedute

 

Non aggiungo molto di più a quanto si evince dal titolo del post.
E' bastato rientrare a lavorare mercoledi scorso per l'inventario in un magazzino pieno di sbalzi di temperatura, o vuoi forse per la sveglia alle 6:30 a cui non ero più abituato dopo 10 giorni di ferie; fatto stà che il mio organismo ha risposto fin da subito con bruciore alla gola, sviluppatosi successivamente in tosse e raffreddore, quest'ultimo in pieno svolgimento mentre scrivo...

Tutto ciò non mi ha permesso di allenarmi? Giammai! :D Semplicemente ho modificato la "tabella di marcia", così facendo ho dovuto rinunciare al Giro del morto dell'Epifania insieme ai miei compagni di squadra della SAI Frecce Bianche di Alessandria, un allenamento in compagnia che si tiene tutti gli anni. Pazienza, sarà per la prossima occasione.

Ho deciso di non stare fermo sotto alle coperte perchè ho testato, più di una volta, gli effetti positivi che dà una buona sudata con allenamenti aerobici, contro i sintomi influenzali. E' come se fosse un acceleratore di guarigione, o quasi.

Ecco le tre sedute succitate:

GIOVEDI: In palestra: riscaldamento con 10 minuti di stretching dinamico. Esercizi isometrici per la parte alta del corpo, 2 serie da 10 secondi i trazione statica. A seguire, 1 ora di spinning collinare, con forti variazioni di ritmo, 15 min stretching.

SABATO: Nordic Walking. 53 min coprendo una distanza di circa 8,5 km. Esercizi di Wing Chun e boxe al Wooden Dummy (Uomo di legno); la prima parte a mani nude, la seconda coi guantoni. 2 serie da 15 rip su tutta l'area addominale, lombare e obliqui, Stretching.

DOMENICA: Originariamente avrei voluto andare a correre il Giro del morto in collina, 12km, ma il raffreddore era parecchio insistente, quindi il buonsenso mi ha fatto optare per questo piano B:
Nella mia "sala macchine" (al caldo): 10 min di riscaldamento; a seguire circuit training con 7 min di vogatore a 30 bpm - 7 minuti di corsa e camminata in salita su tappetto magnetico, alternando 1 min di corsa e 1 min di camminata - 7 minuti di salto con la corda, con andature in avanti, indietro e tutti i giochi di gambe e incroci possibili.
A seguire, esercizi isometrici su parte alta e addominali, 2 serie da 10 secondi in trazione per parte (prossimamente dedicherò un post per approfondire il discorso degli esercizi isometrici e la loro efficacia).

Ora vado a dedicarmi ad un pò di rilassante stretching, a presto! :)