My Own Workout: Allenamento Triathlon: NUOTO + CROSS TRAINING

domenica 20 gennaio 2013

Allenamento Triathlon: NUOTO + CROSS TRAINING

Nuovamente in possesso della mia attrezzatura da nuoto, ricomprata dopo il furto che ho subito domenica scorsa (vedi post precedente), oggi sono andato in piscina ed ecco cosa ho fatto;
ben riscaldato dalla pedalata svelta, sulla neve (!!) per raggiungere la vasca, ho nuotato 3 frazioni da 10 minuti l'una x rana - dorso - stile libero. Per l'intero minutaggio e in tutte le frazioni ho alternato una vasca lenta e una veloce per sollecitare il sistema aerobico/anaerobico contemporaneamente, cambi di ritmo insomma! :)
Al termine ho eseguito 3 serie da 30 ripetizioni di esercizi per rafforzare le gambe; in pratica si rimane verticali in acqua, tenendo le braccia incrociate e la testa alta bisogna cercare di mantenere la posizione e non andare a fondo soltando con la forza delle gambe, spingendo ripetutamente a piedi uniti, metodica utilizzata anche dal grandissimo Michael Phelps che una volta vista è stata di grandissima ispirazione! Esercizio di rifinitura efficacissimo per migliorare la spinta propulsiva di gambe e piedi.
Con due vasche a delfino ho chiuso la seduta in piscina. I nuovi materiali che ho testato oggi si sono rivelati ottimi, in particolare gli occhialini, che non han fatto passare una goccia d'acqua!

Rientrato a casa in bici, ho raggiunto la mia sala macchine, e qui:
8 frazioni di Cross Training suddivise in questi quattro attrezzi: cyclette - vogatore - tappeto magnetico - corda di velocità.
Ogni frazione è stata della durata di 3 minuti, a massima velocità; ho cominciato con la cyclette a regime medio duro, pedalando il più velocemente possibile, poi al vogatore tenendo una media colpi al minuto di 31, cyclette a regime duro e alta intensità, e nuovamente vogatore, questa volta con una media colpi di 32 (a tratti raggiunti i 33). Tra una frazione è l'altra il riposo è stato di 1 minuto.

La seconda parte ha riguardato la corsa sul tappeto magnetico e la corda di velocità: questa volta, nelle due frazioni di corsa ho voluto utilizzare un'azione diversa dal solito, ovvero la falcata più lunga per simulare meglio la corsa su strada. Di solito mentre si corre in salita, si mantiene una falcata più corta e passetti veloci; essendo il tappeto magnetico essenzialmente un piano inclinato (con un rullo che si muove in base a quanto si spinge coi piedi), la cosa non cambia, e il fatto di aver spinto forte con una falcata lunga, mi ha fatto rimanere senza fiato e in crisi lattacida diverse volte, senza riuscire a correre l'intero minutaggio per intero, trovandomi con le pulsazioni alle stelle.
Ho scoperto come utilizzare il tappeto magnetico in modo più qualitativo quindi, ed essere rimasto senza fiato è un aspetto su cui lavorare per migliorare ulteriormente la potenza anaerobica.
Quindi se anche voi utilizzate il tappeto magnetico per correre al chiuso, il mio consiglio, in base alla scoperta che ho fatto oggi è questo: usatelo come se correste in piano, non limitandovi a passetti che si permettono di economizzare il dispendio energetico, ma che coinvolgono più che altro i muscoli del polpaccio. Spingere bene su piano inclinato del tappeto, come se si stesse facendo degli sprint in salita, amplifica di molto gli effetti allenanti.

Per quanto riguarda le due frazioni di salto con la corda; nella prima ho saltato in modo molto fluido, velocissimo, combinando assieme tutti i tipi di salto che mi venissero in mente, credo di averli inseriti  tutti. Nella seconda, invece, mi sono concentrato sul salto con rotazione della corda al contrario, che richiede ulteriore attenzione e coinvolge maggiormente e in maniera differente i muscoli delle spalle (specialmente parte mediana e deltoidi posteriori) e i tricipiti.

Soddisfattissimo di questo allenamento di qualità, aerobico/anaerobico; credo che per questa domenica possa bastare!! :D

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