My Own Workout: febbraio 2013

mercoledì 27 febbraio 2013

Tabella di allenamento settimanale invernale tipo. Completo, intenso, essenziale

Riporto pari pari al mio diario di allenamento cartaceo, l'ultimo aggiornamento della tabella di allenamento invernale tipo. E' una proposta di allenamento che rende l'idea di quello che sto facendo in questo periodo. Ovviamente, di volta in volta cambio a piacimento e a seconda di varie circostanze e parametri quotidiani.

PROPOSTA DI ALLENAMENTO COMPLETO, INTENSO, ESSENZIALE. SETTIMANA DI ALLENAMENTO:
(OBIETTIVO: ABITUARSI SEMPRE DI PIU' A VELOCIZZARE I CAMBI NEI CIRCUITI AEROBICI).
LUNEDI: 6 minuti di salto con la corda di riscaldamento con cambi di ritmo. Per la forza, tono e definizione, 1 ora di TOTAL BODY WORKOUT. Dopo, 3 minuti di bici da spinning a ritmo intenso + 3 minuti di corsa intensa a ritmo progressivo fino a 3:15 a km. Stretching

MARTEDI: Riposo. Esercizi di respirazione. Stretching.

MERCOLEDI: 15 minuti suddivisi in 5 frazioni da 3 minuti x Tecniche di JKD/Boxe all'uomo di legno (Wooden Dummy) - Vogatore 30/33 bpm - Cyclette da facile a duro - Tappeto Meccanico, 2 minuti camminata veloce + 1 minuto corsa, sprint in salita - Salto con la corda, tutti i giochi di gambe e a senso inverso. Per la forza, esercizi isometrici su tutto il corpo, 10 secondi x parte. 2 serie da 10 secondi l'una su addominali, obliqui e lombari.
La seduta dovrebbe essere brillante, svelta e intensa (ritmo svelto costante). Stretching.

GIOVEDI: Riscaldamento con 5 minuti di salto con la corda con la difficolta aggiunta di saltare indossando le polsiere, quindi maggior lavoro per braccia e spalle. 1 ora di spinning con forti cambi di pendenze e ritmo. Chiusura con 5 minuti di corsa come trasformazione della forza per abituarsi al cambio bici/corsa. Cambi di ritmo alternati. Stretching.

VENERDI: Riposo.

SABATO: Industrial Dance in scioltezza, esercizi aerobici leggeri, blandi. Stretching accurato.

DOMENICA: Nuoto, Variazioni di stili. Fondo a stile libero con almeno 25/30 minuti continuativi, si finisce in progressione di ritmo. Defaticamento a rana e un paio di vasche a delfino. Cura della tecnica di scivolamento e galleggiamento. Cercare la nuotata svelta e in economia.
Per la forza e definizione, esercizi con gli elastici da fitness, impegnandosi di far lavorare la muscolatura da diverse angolazioni. Stretching.

domenica 17 febbraio 2013

Allenamento Triathlon: nuoto + circuito aerobico

Venerdi, dopo una lunga giornata di lavoro con ancora la seduta di spinning del giovedi nelle gambe, ho deciso ugualmente di fare le ore piccole andando ad ascoltare musica rock dal vivo nella serata... grande "errore", esclusivamente dal punto di vista fisico e del recupero, perchè in pratica sono stato in piedi dalle 7 del mattino, fuori tutto e il giorno e poi fino alle 2 di notte.
In definitiva non ho recuperato niente e sabato (ieri), mi sono sentito quasi come uno straccio per tutta la giornata. Tutto questo mi fa ricordare, ancora una volta, di quanto sia importante recuperare e riposare bene, senza frustare il fisico in modo eccessivo, anche se di tanto in tanto e quando ne vale la pena, ci sta e si può fare..

Dopo una bella e lunga dormita, oggi sono tornato in forze ed ecco l'allenamento che ho svolto:
In piscina, dopo una pedalata svelta da per raggiungere l'impianto, quindi già ben riscaldato, ho nuotato per 25 minuti in progressione: 15 minuti a ritmo svelto e sciolto curando la galleggiabilità e la spinta in avanti (allungamento). In questa fase mi sono impegnato a mantenere una cadenza di bracciate regolare e cicli respiratori profondi. Così facendo riesco a nuotare in economia, mantenendo un ritmo veloce ma senza stancarmi eccessivamente.
Nella seconda fase da 10 minuti, ho indossato quelle che io chiamo le "pinne palmari"; in realtà non ho assolutamente idea di quale sia il loro nome ufficiale, ma in pratica servono ad effettuare più trazione per ogni bracciata, quindi a spingere maggiormente utilizzando molto di più l'azione propulsiva dei dorsali, rispetto a quando si nuota senza e l'obiettivo, nell'indossarli, sta proprio nel lavorare di più col dorso e aumentare la velocità.
Da settembre ad oggi la mia nuotata in economia è ulteriormente migliorata.

Rientrato a casa, ho raggiunto la sala macchine per proseguire con il circuito aerobico: 5 frazioni da 5 minuti l'una con: Wooden Dummy (uomo di legno); tecniche miste con combinazioni di calci e pugni in linea retta tipici del Wing Chun Kung Fu e lavoro di gambe girando attorno al manichino tipico del Jeet Kune Do - Vogatore in progressione da 28 bpm a 35 (nell'ultimo minuto, a tratti ho raggiunto le 37 bpm) - Cyclette in assetto da "cronoman" quindi sempre in sella, ginocchia strette aumentando il ritmo di pedalata di minuto in minuto - Camminata in salita su tappeto meccanico alla massima difficoltà (scala 8), sempre in progressione, enfatizzando moltissimo la spinta con i piedi e il relativo coinvolgimento di polpacci e muscoli tibiali; cura particolare per le fasi respiratorie, inspirazione profonda dal naso ed espirazione forte dalla bocca - Salto con la corda tutti i giochi di gambe possibili, più che sull'intensità mi sono concentrato sulla scioltezza e quindi sulla velocità d'esecuzione delle varie combinazioni, notevolmente migliorata ultimamente.
Al termine del circuito ho ancora fatto un piccolo richiamo alla forza con qualche esercizio coi manubri da 9,5 kg e poche ripetizioni per tutto il corpo, 1 serie da 6 ripetizioni per essere precisi.
Mentre, sulla fascia addominale e lombare, ho eseguito 10 serie da 15 ripetizioni in tutto, essendo questa parte del corpo il centro da cui scaturisce ogni movimento in qualsiasi sport, bisogna dedicarle razione doppia di allenamento! :D

Stasera, prima di andare a dormire, un pò di stretching e per questa domenica è tutto! ;)

Alla prossima!

lunedì 11 febbraio 2013

Cross Training + Isometria

Ieri pomeriggio avevo in mente di svolgere una combinata nuoto + cross training, ma l'interessamento muscolare diffuso, residuo della lunga serata di ballo tra venerdi e sabato, all'ultimo mi ha fatto optare nel scegliere solamente la seconda parte della "tabella", ovvero il cross training.
In occasione della sfilata dei carri, che ogni anno si tiene a carnevale, approfittando della bella giornata di sole, sono partito da casa a piedi per raggiungere il centro città e ritorno, all'incirca una decina di chilometri.
Rientrato a casa, nella mia sala macchine, ecco quello che ho fatto:
Riscaldamento 10 minuti con musica Industrial dei WormZ che spacca


Poi 4 frazioni da 8 minuti l'una, a ritmo sostenuto, vogatore-cyclette-camminata in salita su tappeto magnetico-salto con la corda e un minuto di recupero. Ho voluto testare un'idea che avevo in mente già da un pò, ovvero utilizzare il "tappa naso" da piscina in tutte le frazioni, in modo da rendere la respirazione più profonda, coinvolgendo maggiormente i muscoli diaframmali usando solo la bocca.
Devo dire che ha funzionato. Al termine delle 4 frazioni ho avuto la stessa sensazione di uscire dalla piscina con miglior utilizzo dell'ossigeno durante l'azione.
A chiudere il tutto, esercizi isometrici principalmente sulla parte alta e addominali, 10 secondi in trazione per serie; 2 serie da 10 secondi su addominali e 4 su lombari. Stretching.

lunedì 4 febbraio 2013

La mia tecnica di voga: VIDEO TUTORIAL



Era da un pò di tempo che avevo in mente di filmare un tutorial sulla tecnica di voga e finalmente eccolo qui! Tratto dalla sessione di cross training fatta ieri mattina, potete vedermi durate la prima frazione, da 4 minuti intensi al vogatore, a cui poi sono seguiti bici, corsa su tappeto magnetico e salto con la corda. Nel pomeriggio, non pago, sono ancora andato a farmi due bracciate in piscina!
Buona visione! :)