My Own Workout: Allenamento Triathlon: nuoto + circuito aerobico

domenica 17 febbraio 2013

Allenamento Triathlon: nuoto + circuito aerobico

Venerdi, dopo una lunga giornata di lavoro con ancora la seduta di spinning del giovedi nelle gambe, ho deciso ugualmente di fare le ore piccole andando ad ascoltare musica rock dal vivo nella serata... grande "errore", esclusivamente dal punto di vista fisico e del recupero, perchè in pratica sono stato in piedi dalle 7 del mattino, fuori tutto e il giorno e poi fino alle 2 di notte.
In definitiva non ho recuperato niente e sabato (ieri), mi sono sentito quasi come uno straccio per tutta la giornata. Tutto questo mi fa ricordare, ancora una volta, di quanto sia importante recuperare e riposare bene, senza frustare il fisico in modo eccessivo, anche se di tanto in tanto e quando ne vale la pena, ci sta e si può fare..

Dopo una bella e lunga dormita, oggi sono tornato in forze ed ecco l'allenamento che ho svolto:
In piscina, dopo una pedalata svelta da per raggiungere l'impianto, quindi già ben riscaldato, ho nuotato per 25 minuti in progressione: 15 minuti a ritmo svelto e sciolto curando la galleggiabilità e la spinta in avanti (allungamento). In questa fase mi sono impegnato a mantenere una cadenza di bracciate regolare e cicli respiratori profondi. Così facendo riesco a nuotare in economia, mantenendo un ritmo veloce ma senza stancarmi eccessivamente.
Nella seconda fase da 10 minuti, ho indossato quelle che io chiamo le "pinne palmari"; in realtà non ho assolutamente idea di quale sia il loro nome ufficiale, ma in pratica servono ad effettuare più trazione per ogni bracciata, quindi a spingere maggiormente utilizzando molto di più l'azione propulsiva dei dorsali, rispetto a quando si nuota senza e l'obiettivo, nell'indossarli, sta proprio nel lavorare di più col dorso e aumentare la velocità.
Da settembre ad oggi la mia nuotata in economia è ulteriormente migliorata.

Rientrato a casa, ho raggiunto la sala macchine per proseguire con il circuito aerobico: 5 frazioni da 5 minuti l'una con: Wooden Dummy (uomo di legno); tecniche miste con combinazioni di calci e pugni in linea retta tipici del Wing Chun Kung Fu e lavoro di gambe girando attorno al manichino tipico del Jeet Kune Do - Vogatore in progressione da 28 bpm a 35 (nell'ultimo minuto, a tratti ho raggiunto le 37 bpm) - Cyclette in assetto da "cronoman" quindi sempre in sella, ginocchia strette aumentando il ritmo di pedalata di minuto in minuto - Camminata in salita su tappeto meccanico alla massima difficoltà (scala 8), sempre in progressione, enfatizzando moltissimo la spinta con i piedi e il relativo coinvolgimento di polpacci e muscoli tibiali; cura particolare per le fasi respiratorie, inspirazione profonda dal naso ed espirazione forte dalla bocca - Salto con la corda tutti i giochi di gambe possibili, più che sull'intensità mi sono concentrato sulla scioltezza e quindi sulla velocità d'esecuzione delle varie combinazioni, notevolmente migliorata ultimamente.
Al termine del circuito ho ancora fatto un piccolo richiamo alla forza con qualche esercizio coi manubri da 9,5 kg e poche ripetizioni per tutto il corpo, 1 serie da 6 ripetizioni per essere precisi.
Mentre, sulla fascia addominale e lombare, ho eseguito 10 serie da 15 ripetizioni in tutto, essendo questa parte del corpo il centro da cui scaturisce ogni movimento in qualsiasi sport, bisogna dedicarle razione doppia di allenamento! :D

Stasera, prima di andare a dormire, un pò di stretching e per questa domenica è tutto! ;)

Alla prossima!

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