My Own Workout: Tabella di allenamento settimanale invernale tipo. Completo, intenso, essenziale

mercoledì 27 febbraio 2013

Tabella di allenamento settimanale invernale tipo. Completo, intenso, essenziale

Riporto pari pari al mio diario di allenamento cartaceo, l'ultimo aggiornamento della tabella di allenamento invernale tipo. E' una proposta di allenamento che rende l'idea di quello che sto facendo in questo periodo. Ovviamente, di volta in volta cambio a piacimento e a seconda di varie circostanze e parametri quotidiani.

PROPOSTA DI ALLENAMENTO COMPLETO, INTENSO, ESSENZIALE. SETTIMANA DI ALLENAMENTO:
(OBIETTIVO: ABITUARSI SEMPRE DI PIU' A VELOCIZZARE I CAMBI NEI CIRCUITI AEROBICI).
LUNEDI: 6 minuti di salto con la corda di riscaldamento con cambi di ritmo. Per la forza, tono e definizione, 1 ora di TOTAL BODY WORKOUT. Dopo, 3 minuti di bici da spinning a ritmo intenso + 3 minuti di corsa intensa a ritmo progressivo fino a 3:15 a km. Stretching

MARTEDI: Riposo. Esercizi di respirazione. Stretching.

MERCOLEDI: 15 minuti suddivisi in 5 frazioni da 3 minuti x Tecniche di JKD/Boxe all'uomo di legno (Wooden Dummy) - Vogatore 30/33 bpm - Cyclette da facile a duro - Tappeto Meccanico, 2 minuti camminata veloce + 1 minuto corsa, sprint in salita - Salto con la corda, tutti i giochi di gambe e a senso inverso. Per la forza, esercizi isometrici su tutto il corpo, 10 secondi x parte. 2 serie da 10 secondi l'una su addominali, obliqui e lombari.
La seduta dovrebbe essere brillante, svelta e intensa (ritmo svelto costante). Stretching.

GIOVEDI: Riscaldamento con 5 minuti di salto con la corda con la difficolta aggiunta di saltare indossando le polsiere, quindi maggior lavoro per braccia e spalle. 1 ora di spinning con forti cambi di pendenze e ritmo. Chiusura con 5 minuti di corsa come trasformazione della forza per abituarsi al cambio bici/corsa. Cambi di ritmo alternati. Stretching.

VENERDI: Riposo.

SABATO: Industrial Dance in scioltezza, esercizi aerobici leggeri, blandi. Stretching accurato.

DOMENICA: Nuoto, Variazioni di stili. Fondo a stile libero con almeno 25/30 minuti continuativi, si finisce in progressione di ritmo. Defaticamento a rana e un paio di vasche a delfino. Cura della tecnica di scivolamento e galleggiamento. Cercare la nuotata svelta e in economia.
Per la forza e definizione, esercizi con gli elastici da fitness, impegnandosi di far lavorare la muscolatura da diverse angolazioni. Stretching.

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