My Own Workout: marzo 2013

domenica 17 marzo 2013

Wooden Dummy, Jeet Kune Do training, sequenze fotografiche

Ecco 4 sequenze fotografiche tratte dal video che ho filmato stamattina durante un'esercitazione di tecniche JKD al Wooden Dummy (uomo di legno).

(Da posizione di guardia by jong, diretto al corpo, footwork con slittamento indietro, parata e calcio ruotato destro alto)

(Da posizione di guardia by jong, slittamento laterale a destra footwork, finta con mano sinistra alzata, calcio laterale [side kick] caricato entrando con tutto il corpo attraverso il footwork, ritorno immediato alla posizione di guardia by jong)
 
(Diretto al viso con parata, slittamento footwork con parata, calcio frontale saltando, slittamento indietro footwork, calcio ruotato alto destro, calcio ruotato alto sinistro)

(Calcio sinistro ruotato in aria, eseguito saltando)


Al termine di questa sequenza, durata all'incirca 25 minuti, ho eseguito una serie di esercizi per gli addominali e lombari per completare il tutto; 8 serie da 12 ripetizioni.

domenica 10 marzo 2013

Cross Training Sprint: alta intensità con nessuna pausa tra frazioni

(Si vola!! Calcio laterale volante durante, flying kick, immortalato durante il riscaldamento di oggi! Sono molto orgoglioso di quanto bene sia venuto questo fermo immagine! :D :D)
 

 

Lunedi scorso, avevo progettato un'uscita di allenamento diversa da quella che effettivamente ho poi fatto oggi; ma come sempre, sono le circostanze del momento a dettare le condizioni. Quindi, invece del triathlon rowing-mtb-corsa che avevo in mente, ritrovandomi piuttosto scarico dalla settimana lavorativa e con un lieve raffreddamento, il buon senso mi ha fatto optare di starmene al calduccio nella mia "sala macchine", il che comunque non mi ha impedito di spremermi per bene in una seduta sprint molto allenante, questa:
 
- Riscaldamento di 10 minuti con tecniche miste di JKD e Wing Chun al Wooden Dummy, curando il footwork, l'agilità dei movimenti e la scioltezza. Calci alti al sacco di velocità abbinate a tecniche "a vuoto", ad esempio i calci volanti laterali (come si vede nella foto).
 
Ed ecco il circuito sprint; Qui ho mantenuto un'elevata intensità, a tratti da rimanere senza fiato, su 4 frazioni da 6 minuti: vogatore-cyclette-tappeto meccanico alternando 1 minuto di camminata velocissima a 1 minuto di corsa (che diventa durissima corsa in salita, veri e propri sprint in salita, essendo il piano inclinato,) e salto con la corda, combinando assieme tutti i giochi di gambe. In quest'ultima frazioni ho sentito le spalle piuttosto provate e anche i muscoli delle gambe piuttosto in difficoltà! :D Molto bene!
 
A seguire ho eseguito esercizi finali di tonificazione con elastici su tutto il corpo da 15 ripetizioni l'uno, anche in questo caso senza lunghe pause nei cambi.
L'assenza di pause tra frazioni per tutto l'allenamento, ha reso l'intensità dell'esercizio molto elevata e rinvigorente, proprio quello che mi ci voleva, dato che prima di cominciare mi sentivo ancora un pò intontito dal raffreddamento.
 
L'obiettivo dei prossimi giorni sarà quello di migliorare le meccanica di corsa in salita, dal momento che si tratta di un aspetto che, per quanto mi riguarda, non si smette mai di affinare e soprattutto perchè nelle gare collinari, sono sempre entrato in difficoltà in quei frangenti.. :D
 
Vi saluto! E fate stretching sempre dopo gli allenamenti! :D
 
 


mercoledì 6 marzo 2013

Wooden Dummy - Vogatore - Corpo Libero

Ecco l'allenamento brillante di questa sera:
- Riscaldamento con 5 minuti di tecniche miste al Wooden Dummy (uomo di legno); enfasi sugli slittamenti, il gioco di gambe e la velocità d'esecuzione mani/piedi.
- 15 minuti di vogatore con picchi di intensità da 30 secondi ogni minuto e mezzo. Nella fase di vogata a ritmo medio ho mantenuto 30 bpm, mentre, durante gli scatti dai 33 ai 35 bpm. Ecco i valori finali: 15:10 min, 467 colpi, 447 kkal.
- Circuito a corpo libero senza pause tra serie prendendo ispirazione da alcune sequenze di "Calisthenics Workout", più che altro per quanto riguarda l'intensità d'esecuzione.

Breve, ma intenso e rigenerante, mi è piaciuto molto. Ora un pò di stretching. :D