My Own Workout: aprile 2013

venerdì 26 aprile 2013

30^ Attraverso i Colli Novesi, Novi Ligure AL 25/04/13



(Carrellata di immagini dalla 30^ edizione de "Attraverso i Colli Novesi)
 
 
Riporto di seguito, l'articolo pubblicato dagli amici dell'Atletica Novese, www.atleticanovese.it:
 
Una splendida giornata di sole ha fatto da cornice alla XXX^ Edizione della Attraverso i Colli Novesi. Alla gara competitiva si sono iscritti 315 atleti ed altri 51 hanno preso parte alla non competitiva. Il tempo record assoluto registrato l'anno scorso (47' 00" di Vaccina Tommaso) è stato a lungo minacciato dall'ottima prestazione di Ghallab Khalid del Gruppo Città... di Genova giunto primo al traguardo in 47' 50" . Il podio è stato completato da Marocco Simone(Podistica Tranese) in 48' 10" e Silicani Andrea (Atletica Casone Noceto) in 50' 04" . In campo femminile splendida prova di Rudasso Viviana (Gruppo Città di Genova) 1^ donna e 15^ assoluta in 55' 50" seguita da Magro Eufemia (ASD Dragonero AT) in 57' 58" e da Caviglia Giovanna (Cartotecnica Piemontese) in 1h 00' 00". Grande partecipazione dell'Atletica Novese con ben 55 iscritti . Ottimi i risultati di Diego Scabbio 7° assoluto e 1° di categoria in 54' 02" , Dhimi Hicham 11° in 54' 47" e Beppe Tardito 21° e 1° di categoria in 56' 50". Esordio assoluto con la maglia della Novese, con buone aspettative per il futuro, di Casarini Mauro 30° assoluto in 58' 50". Nella Classifica riguardante i Gruppi più numerosi la parte del leone come già detto l'ha fatta l'Atletica Novese la quale si è però autoesclusa dalla graduatoria in quanto Società organizzatrice. Quindi figura al 1° posto la Brancaleone Asti con 21 atleti , al 2° posto i Maratoneti Genovesi con 19 , al 3° Atletica Ovadese con 18 ed al 4° la Cartotecnica Piemontese con 17. Più staccate le altre società alle quali va però ugualmente il ringraziamento dell'Atletica Novese per aver preso parte con entusiasmo e grande sportività alla gara , onorandone così la 30^ edizione e contribuendo in maniera significativa alla riuscita della manifestazione. Per chiudere con i ringraziamenti un GRAZIE grande va alle Forze dell'Ordine, Vigili Urbani, Croce Rossa Italiana, Giudici FIDAL e tutti i volontari che non hanno risparmiato il loro impegno perchè la gara avesse il miglior esito possibile.

per Atletica Novese
Ennio Gattorna
 
 
Commento personale: Ottimo percorso e belle persone! Ho concluso la mia prova in 58':44'', 29a posizione. Tracciato ottimamente segnalato e coperto da vari operatori e addetti al ristoro. Un esempio di ottima organizzazione. 14km su cui mettersi alla prova, altamente allenanti! Un plauso all'Atletica Novese
 
Aggiungo anche che sono piuttosto soddisfatto della mia prestazione, non avendo mai svolto lunghi specifici, nè tanto meno collinari di preparazione quest'anno. Il risultato è arrivato principalmente da allenamenti aerobici incrociati, salto con la corda e tappeto in palestra, spinning e Nordic Walking.
 
Alla prossima! :D

domenica 21 aprile 2013

Bigiornaliero: Cross Training + Nordic Walking

Questa è già la seconda settimana che riprendo le racchette da Nordic Walking e scendo in strada, dandoci dentro su percorsi collinari, immerso nel verde e nei suoni della natura, andando avanti, svuotando la testa. La scorsa uscita è durata 1h 55 min, quella di oggi, invece, 1h 39min, in quasi totale solitudine, sotto la pioggia, in perfetto silenzio, solo il suono dei miei passi.
Le due uscite si sono differenziate l'una dall'altra dal fattore climatico, sole durante la prima, pioggia nella seconda.
Stravedo per questa disciplina, scoperta e messa in pratica la scorsa estate dopo aver letto alcuni interessanti articoli sulla sua efficacia e completezza. Mi piace allenarmi in modo completo in una stessa seduta, e ci sono poche attività come il Nordic Walking (solo nuoto e vogatore forse) che permettono di mettere in moto il 90 % dei muscoli del corpo in un'unica azione.
Inoltre non mi piace scendere in strada per i lunghi lenti di corsa, che trovo noiosi e che non si adattano alle mie qualità di corridore piuttosto muscolare e veloce; nelle garette di provincia le mie distanze preferite difficilmente superano i 10km.
Col Nordic Walking invece, riesco a stare su strada per molto tempo, persino con il caldo, anche un paio d'ore, senza annoriarmi. L'ultima mezza maratona a cui ho partecipato, Copenhagen, l'ho preparata proprio in questo modo per quanto riguarda la copertura della distanza (il fondo) e partecipando a diverse gare corte e veloci in provincia, il risultato è stato 1h 26min senza faticare troppo, ma, soprattutto, senza allenamento specifico.
Ora l'idea che mi è balenata in testa è quella di partecipare ad una mezza o a una maratona col Nordic Walking! Quest'anno sono in gran vena di sperimentare! Se qualche lettore è a conoscenza di eventi simili me lo faccia sapere. Se siete incuriositi da questa disciplina, fate un salto su questo sito: www.nordicwalking.it

Stamattina avrei avuto in programma di andare a correre per 6-7 km a ritmo svelto ma in scioltezza; una volta sveglio però, con la pioggia non ne ho più avuto voglia. L'alternativa è stata, in sala macchine una seduta mattutina di cross training:
- 10 min di riscaldamento con tecniche miste al Wooden Dummy (Uomo di legno)
- 15 minuti di salto con la corda divisi in tre frazioni da 5 min, interevallati da 2 min di corsa in salita su tappeto meccanico alla fine di ogni frazione. Ottima intensità, e infatti ho sudato parecchio (vedi anche umidità) mantenendo un ritmo medio costante per tutte le frazioni.
- 2 serie da 12 ripetizioni su ogni fascia di muscoli addominali, obliqui e lombari in chiusura.

Alla prossima! :D

mercoledì 3 aprile 2013

Gli ultimi allenamenti: resistenza e intensità anaerobica

Sfruttando la bella giornata pasquale, dopo varie settimane di rinvii per maltempo, finalmente sono riuscito a tirar fuori la mia mountain bike e prendere la via delle colline. Domenica ho infatti eseguito una bell'allenamento di combinata vogatore/mountain bike/corsa. Costruzione della resistenza insomma.
Egregiamente bene come tenuta del ritmo le prime due frazioni, 15 minuti al vogatore a 30 bpm e poi 45 minuti di mountain bike quasi completamente collinare. Ho sofferto un pò l'ultima frazione di corsa, 4km scarsi in tutto, sia a causa del terreno appesantito dalla pioggia, sia per le gambe pesanti dalla frazione di bici, ma, soprattutto, credo per il fatto di non aver più corso su strada negli ultimi mesi.
Soddisfatto in generale di questa uscita da 1:15', ma mi sono accorto di dover aggiungere, nell'allenamento, più enfasi all'intensità, quindi ai cambi di ritmo e aumentare il chilometraggio per quanto riguarda la corsa.

Rientrato in palestra ieri, ho eseguito, dopo il dovuto riscaldamento, un circuito PHA (Azione Cardiaca Periferica) a corpo libero e senza pause, questo per dare maggiore intensità all'allenamento, così facendo si allena la forza muscolare costruendo anche resistenza aerobica. 8 rip per serie su parti alte, 12 rip per serie su gambe e addominali; per questi ultimi le serie raddoppiano sempre.
In questo tipo di circuito alterno sempre 1 serie su parte alta con 1 su parte bassa fino alla fine; in questo modo non si congestionano le parti e si distribuisce meglio la circolazione sanguigna, con il risultato di avere uno sviluppo armonico di tutto il corpo, provare per credere! :D
A seguire, la parte di trasformazione aerobica della forza, con forti variazioni di intensità; 3 minuti per 5 frazioni senza pause; 15 minuti totali distribuiti in 1) Tecniche pugilistiche a forte velocità e intensità al sacco da boxe 2) salto con la corda con forti variazioni di ritmo ogni 20 secondi, tutti i giochi di gambe 3) corsa su tappeto a pendenza 1%, oscillazioni del ritmo da 15 km/h a picchi massimali per la macchina di 18 km/h della durata di 30 sec 4) salto con la corda ad alta intensità con incroci e doppi salti continuativi 5) corsa in salita al 15 % facendo oscillare la velocità da 8 km/h a 10 km/h mantendo gli sprint per 30 sec.
Al termine, rilassamento e stretching per tutto il corpo.

Questa seduta è stata particolarmente intensa. Mi è servita per smaltire il lavoro sulle gambe dell'uscita di domenica, ma oggi posso sentire diversi indolenzimenti dati dall'ottima intensità mantenuta, anche grazie a nuove combinazione di esercizi che ho provato a fare al TRX! :)

Alla prossima!