My Own Workout: Gli ultimi allenamenti: resistenza e intensità anaerobica

mercoledì 3 aprile 2013

Gli ultimi allenamenti: resistenza e intensità anaerobica

Sfruttando la bella giornata pasquale, dopo varie settimane di rinvii per maltempo, finalmente sono riuscito a tirar fuori la mia mountain bike e prendere la via delle colline. Domenica ho infatti eseguito una bell'allenamento di combinata vogatore/mountain bike/corsa. Costruzione della resistenza insomma.
Egregiamente bene come tenuta del ritmo le prime due frazioni, 15 minuti al vogatore a 30 bpm e poi 45 minuti di mountain bike quasi completamente collinare. Ho sofferto un pò l'ultima frazione di corsa, 4km scarsi in tutto, sia a causa del terreno appesantito dalla pioggia, sia per le gambe pesanti dalla frazione di bici, ma, soprattutto, credo per il fatto di non aver più corso su strada negli ultimi mesi.
Soddisfatto in generale di questa uscita da 1:15', ma mi sono accorto di dover aggiungere, nell'allenamento, più enfasi all'intensità, quindi ai cambi di ritmo e aumentare il chilometraggio per quanto riguarda la corsa.

Rientrato in palestra ieri, ho eseguito, dopo il dovuto riscaldamento, un circuito PHA (Azione Cardiaca Periferica) a corpo libero e senza pause, questo per dare maggiore intensità all'allenamento, così facendo si allena la forza muscolare costruendo anche resistenza aerobica. 8 rip per serie su parti alte, 12 rip per serie su gambe e addominali; per questi ultimi le serie raddoppiano sempre.
In questo tipo di circuito alterno sempre 1 serie su parte alta con 1 su parte bassa fino alla fine; in questo modo non si congestionano le parti e si distribuisce meglio la circolazione sanguigna, con il risultato di avere uno sviluppo armonico di tutto il corpo, provare per credere! :D
A seguire, la parte di trasformazione aerobica della forza, con forti variazioni di intensità; 3 minuti per 5 frazioni senza pause; 15 minuti totali distribuiti in 1) Tecniche pugilistiche a forte velocità e intensità al sacco da boxe 2) salto con la corda con forti variazioni di ritmo ogni 20 secondi, tutti i giochi di gambe 3) corsa su tappeto a pendenza 1%, oscillazioni del ritmo da 15 km/h a picchi massimali per la macchina di 18 km/h della durata di 30 sec 4) salto con la corda ad alta intensità con incroci e doppi salti continuativi 5) corsa in salita al 15 % facendo oscillare la velocità da 8 km/h a 10 km/h mantendo gli sprint per 30 sec.
Al termine, rilassamento e stretching per tutto il corpo.

Questa seduta è stata particolarmente intensa. Mi è servita per smaltire il lavoro sulle gambe dell'uscita di domenica, ma oggi posso sentire diversi indolenzimenti dati dall'ottima intensità mantenuta, anche grazie a nuove combinazione di esercizi che ho provato a fare al TRX! :)

Alla prossima!

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