My Own Workout: giugno 2013

domenica 30 giugno 2013

Stradolcetto 2013, Ovada AL

(In ripresa sul finale)
 
 
Resoconto flash della Stradolcetto, edizione 2013 corsa stamattina a Ovada, provincia di Alessandria.
 
Tenendo a precisare che, ad oggi, non ho una preparazione specifica sulla corsa ma mista (più da triathlon che da podismo) ho corso i 9,5 km del percorso in 41':51'' con qualche difficoltà incontrata nelle continue e lunghe salite, che dal sesto al settimo chilometro, purtroppo, mi han fatto perdere diverse posizioni. I collinari non sono i miei percorsi, dal momento che non sono uno scalatore, e infatti prendo sempre questi tracciati dalle forti pendenze come allenamenti; mi sono però accorto che, rispetto agli anni passati, riesco a recuperare brillantezza nelle gambe più velocemente.
 
Sono comunque contento di questo test su percorso impegnativo, in quanto ultimamente mi sto facendo il fondo con uscite di ottimo Nordic Walking, disciplina che sto tutt'oggi sperimentando e affinando come tecnica.
 
Oggi, sul tardo pomeriggio, sono andato a smaltire un pò di fatica accumulata, proprio con un bel giretto di Nordic..
 
 
A presto! :)

lunedì 24 giugno 2013

La propria luce

Le idee sono il principio di ogni realizzazione.
Qualunque idea che venga costantemente tenuta presente e caricata di emozione, inizia all'improvviso a vestirsi della più conveniente ed idonea forma fisica che sia disponibile.

(Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)

domenica 23 giugno 2013

Nuova tabella per la settimana: la potenza dei piedi e enfasi sulla corsa

In questo periodo, ho sempre più voglia di allenarmi fuori una volta rientrato dal lavoro ed è per questo che ho limitato, e continuerò a farlo, la palestra ai tranquilli sabati mattina. Le sale della palestra, con queste temperature, nel tardo pomeriggio sono dei veri e propri bagni turchi... quindi evitabili :)
Continuo con il perfezionamento della tecnica di Nordic Walking, ancora stamattina con una bella uscita di collinare da 13 soddisfacenti chilometri percorsi in 1h:48'. La mia camminata migliora di passo in passo, così come l'azione di appoggio e rilascio della racchetta. Questo video (http://www.youtube.com/watch?v=Pb4OIHffJCQ&feature=c4-overview&list=UUcZOAB6Exbf_aQsBuGEzKeg), visto ieri sera, è stato molto motivazionale..

Fatto questo preambolo, ecco quella che sarà la mia tabella di allenamento per la settimana che viene:

LUNEDI: Stretching accurato e tecniche di rilassamento e respirazione.

MARTEDI: Potenza anaerobica, cambi di ritmo. Tecniche miste di calcio e mani al sacco di velocità e all'uomo di legno (Wooden Dummy) per 10 minuti, mettere enfasi sul footwork e slittamenti, lavoro dei piedi. 10 minuti di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe e oscillazioni di velocità. Dai 4 ai 6 km di corsa con forti accellerazioni e decelerazioni, fartlek, cambi di ritmo. Stretching.

MERCOLEDI: Tenute isometriche PHA, 10 secondi per parte alla massima trazione. Stretching approfondito, rilassamento e respirazione. (Seduta corta e intensa)

GIOVEDI: 4km di Nordic Walking a ritmo spinto, rapide azioni di braccia. 4 km di corto veloce. A seguire dai 2 ai 4 scatti in salita. Stretching.

VENERDI: Circuito di forza con manubri medio leggeri; 1 serie da 15 rip per parte in PHA senza pause tra esercizi. A seguire stretching approfondito e rilassamento. (Seduta corta e intensa)

SABATO: Seduta di solo stretching, dinamico e statico.

DOMENICA: Gara di corsa in collina.

A presto! :)

domenica 16 giugno 2013

Caldirola mini trail in (AL) in Nordic Walking e sperimentazione a 360°

Ritorno a scrivere dopo un pò di tempo, periodo dedicato a sperimentare e dare sfogo alla mia creatività in allenamento.
Nell'ultimo mese, oltre a varie sedute di multisport training e total body workout, ho ulteriormente studiato, e perfezionato, la tecnica di Nordic Walking. Giusto venerdi scorso sono andato ad assistere ad una interessante presentazione di questa disciplina tenuta da Fulvio Contardo, maestro SINW (Scuola Italiana Nordic Walking), al Museo del Fiume di Alessandria.
Qui ho avuto modo di rendermi conto che la racchetta spefica per il Nordic è diversa da quella da trekking che abitualmente utilizzo, non per un fattore estetico ma bensì per un fattore di manico/impugnatura, che rende il gesto completamente differente.
Pur con un buono stile, stamattina, a Caldirola insieme a Stefano, praticante di Nordic Walking con più esperienza, ho avuto modo di accorgermi che, fino a questo momento, ho sempre sbacchettato su e giù per le colline con una tecnica poco ortodossa, mia personale, basata molto più sulla potenza che sulla fluidità. Durante le 2 ore e mezza circa di tracciato con forti strappi in salita, ho potuto modificare la mia tecnica di chilometro in chilometro sotto lo sguardo attento di Stefano che all'occorenza ha provveduto a corregermi.
Ho piacevolmente scoperto una nuova tecnica per praticare Nordic Walking, più veloce e fluida, questo anche grazie al fatto che ho potuto, per la prima volta, utilizzare delle racchette per la disciplina vere e proprie, professionali. Questi "bastoncini" permettono di conferire all'azione molta più spinta e dinamismo..... la sperimentazione continua!

Ho trovato il percorso mini trail di Caldirola piuttosto tecnico e, a tratti abbastanza impegnativo durante discese con grossi pietroni e pietruzzame vario, dove i podisti avrebbero ringraziato per avere due racchette!! :D Però panorami davvero stupendi a 1000 m sul livello del mare.
Ottima organizzazione della mia squadra podistica SAI Frecce Bianche di Alessandria (www.saifreccebianche.com), che ha lavorato davvero bene sul percorso con tutta la segnaletica necessaria alle svolte e vari addetti ai ristori lungo il tracciato. Bravi!

Ecco ora un breve "prospetto" tipo di quello che sono state le mie sedute di allenamento nelle ultime settimane:
DOMENICA: Nordic Walking 50 min/1h:10. Corsa svelta di trasformazione 2,5-3 km. Stretching.

LUNEDI: Riposo. Recupero e stretching.

MARTEDI: Lavori concentrati che rendano il massimo in un periodo di tempo relativamente breve. Tenute isometriche per su tutto il corpo; 1 serie da 10-12 sec in trazione massimale per parte (sistema PHA, alternanza parti alte e basse per una miglior distribuzione del flusso sanguigno) poche o nessuna pausa tra serie. A seguire circuito aerobico ad intensità medio/alta con 5 stazioni da 4 min l'una, senza pause, che possono comprendere: tecnice pugilistiche e di calcio al sacco da boxe (JKD lavoro sulla tecnica, footwork) - salto con la corda, tutti i giochi di gambe - spinning bike con tante alzate e discese dai pedali - ellittica - tapis roullant (magari dividendo 2 minuti a pendenza 1% e 2 minuti in salita al 15%). Stretching finale.

MERCOLEDI: Nordic Walking a minutaggio inferiore rispetto alla domenica, ma ad intensità maggiore, preferibilmente su fondo collinare, quindi 35-40 min; a seguire sprint di corsa come trasformazione, su piano o in salita, 4 o 6 x 70-80 mt.

GIOVEDI: Stretching di riscaldamento. Ora di spinning in palestra con forti cambi di ritmo e pendenze per un estremamente valido lavoro anaerobico lattacido. Stretching di defaticamento
(Presto questa seduta verrà cambiata con un'altra attività, (visto il caldo e l'afa in aumento) che molto probibilmente può essere una gara su strada, a piedi, di 6 km notturna).

VENERDI: Riposo.

SABATO: Riscaldamento 10 min. Circuito di forza e tonificazione con alzate in velocità di pesi medi, ovvero dai 7 agli 8 kg (manubri), per 12-15 ripetizioni (PHA), ogni serie, comprendendi tutte le parti del corpo, sono intervallate da 20-25 sec di corsa sprint su tappeto meccanico, oppure da 1 min di salto con la corda ad elevata intensità. Nessuna pausa quindi, in modo da rendere l'esercizio più intenso e far schizzare le pulsazioni alle stelle. Stretching finale.

Molti ragazzi, in palestra, mi chiedono come fare per avere un fisico definito, bè, io posso dire loro cosa funziona per me e su di me, che sono un autodidatta, sempre uno studente...
Per la definizione muscolare bisogna combinare assieme aerobica e tonificazione o richiami di forza nella stessa seduta, il che può essere: pesi + spinning, corpo libero + tecniche pugilistiche al sacco da boxe e corda, esercizi isometrici + circuito aerobico in Multisport Training/Corsa.
Questo è quello che faccio io e che mi da risultati, ma in fin dei conti non siamo tutti uguali, ed è sempre buona cosa essere curiosi, sperimentare e tenere tutto ciò che si ritiene buono, scartando il superfluo.
E per concludere, non scordate di FARE STRETCHING sempre, il più possibile!! Anche la flessibilità è una componente importante nell'allenamento.

Saluti! :D