My Own Workout: Nuova tabella per la settimana: la potenza dei piedi e enfasi sulla corsa

domenica 23 giugno 2013

Nuova tabella per la settimana: la potenza dei piedi e enfasi sulla corsa

In questo periodo, ho sempre più voglia di allenarmi fuori una volta rientrato dal lavoro ed è per questo che ho limitato, e continuerò a farlo, la palestra ai tranquilli sabati mattina. Le sale della palestra, con queste temperature, nel tardo pomeriggio sono dei veri e propri bagni turchi... quindi evitabili :)
Continuo con il perfezionamento della tecnica di Nordic Walking, ancora stamattina con una bella uscita di collinare da 13 soddisfacenti chilometri percorsi in 1h:48'. La mia camminata migliora di passo in passo, così come l'azione di appoggio e rilascio della racchetta. Questo video (http://www.youtube.com/watch?v=Pb4OIHffJCQ&feature=c4-overview&list=UUcZOAB6Exbf_aQsBuGEzKeg), visto ieri sera, è stato molto motivazionale..

Fatto questo preambolo, ecco quella che sarà la mia tabella di allenamento per la settimana che viene:

LUNEDI: Stretching accurato e tecniche di rilassamento e respirazione.

MARTEDI: Potenza anaerobica, cambi di ritmo. Tecniche miste di calcio e mani al sacco di velocità e all'uomo di legno (Wooden Dummy) per 10 minuti, mettere enfasi sul footwork e slittamenti, lavoro dei piedi. 10 minuti di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe e oscillazioni di velocità. Dai 4 ai 6 km di corsa con forti accellerazioni e decelerazioni, fartlek, cambi di ritmo. Stretching.

MERCOLEDI: Tenute isometriche PHA, 10 secondi per parte alla massima trazione. Stretching approfondito, rilassamento e respirazione. (Seduta corta e intensa)

GIOVEDI: 4km di Nordic Walking a ritmo spinto, rapide azioni di braccia. 4 km di corto veloce. A seguire dai 2 ai 4 scatti in salita. Stretching.

VENERDI: Circuito di forza con manubri medio leggeri; 1 serie da 15 rip per parte in PHA senza pause tra esercizi. A seguire stretching approfondito e rilassamento. (Seduta corta e intensa)

SABATO: Seduta di solo stretching, dinamico e statico.

DOMENICA: Gara di corsa in collina.

A presto! :)

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