My Own Workout: agosto 2013

sabato 31 agosto 2013

Nordic Walking + Corsa in salita: il perfetto interval training

Stamattina giro in collina con tecnica "sperimentale". Su percorso ondulato ho provato ad unire insieme, in alternanza, due "specialità" molto intercambiabili tra loro: la corsa e il Nordic Walking (http://it.wikipedia.org/wiki/Camminata_nordica) con il risultato di aver fatto un'ottima uscita di allenamento intervallato, in quanto ho corso tutti gli impegnativi strappi in salita che il percorso proponeva e ho "sbacchettato" nelle parti in piano, riuscendo a recuperare e di conseguenza alternare picchi alti e bassi di intensità.

Durante l'azione ho considerato questo: se il tratto di salita da correre non è eccessivamente lungo, non conviene sganciare la racchetta dall'impugnatura, ma è meglio semplicemente alzarla e correre. Diversamente, quando la distanza aumenta, ciò risulta leggermente dispendioso per le braccia, in quanto bisogna mantenere le racchette costantemente sollevate, quindi meglio sganciarle.

13 km totali con forti sali scendi, percorsi in 1h:27'. Ho trovato però il percorso che normalemente viene utilizzato per il famoso "Giro del Morto", sporco e poco praticabile nei tratti dove bisogna passare in mezzo alla vegetazione in collina. Alcuni difficili passaggi in mezzo ai rovi hanno un pò rallentanto l'azione.

Soddisfatto, ottimo allenamento intervallato.

giovedì 29 agosto 2013

Multisport, lavori di qualità: fartlek + corto veloce


 
 
 

Rieccomi a scrivere nel bel mezzo del mio periodo di ferie, durante il quale, avendo molto più tempo libero, posso sperimentare parecchio in ambito allenamenti.

Durante questa settimana in corso di svolgimento, mi sto concentrando sull'intensità dell'esercizio, ovvero la qualità, e adesso posso farlo ancora meglio grazie all'introduzione del "remoergometro" in palestra nella tabella di allenamento (http://it.wikipedia.org/wiki/Vogatore).

In particolare ci tengo a riportare queste due sedute:

27/08: MATTINA: Riscaldamento di 5 minuti; a seguire fartlek su remoergometro per 15 minuti totali, alternando 1 min forte e 1 min a ritmo lento, ovvero portando i cambi di ritmo da 31 spm a 28 spm. Alto coinvolgimento cardiaco e muscolare. Ottimo allenamento per abituare i muscoli a lavorare con notevoli quantità di lattato. A seguire esercizi di rafforzamento su addominali, obliqui, lombari. Stretching.

POMERIGGIO: ho eseguito il fartlek correndo. Su una distanza di 6,5 km alternando 1 min forte 3:35 a km/h a 1 min più lento 4:15 a km/h. Soddisfatto da questa uscita che non facevo più da parecchio tempo. E' stata una seduta specifica solo sulla corsa e la mia tenuta è stata ottimale, considerando il fatto che ultimamente, la stessa dinamica di allenamento l'ho eseguita con altre modalità. Buono il recupero dalla fatica delle gambe tra l'alternanza di ritmi. Stretching.

29/08 oggi: MATTINA: Oggi la giornata è dedicata al corto veloce. Stamattina ho eseguito un circuito con manubri da 5 kg. 1 serie da 10 rip su tutto il corpo, in esecuzione veloce e senza pause. Come quasi sempre faccio, alterno parti alte e basse per meglio distribuire il pompaggio del sangue e non congestionare troppo una determinata zona (Sistema PHA Peripheral Heart Action).
A seguire, 6 min di remoergometro a 30/32 spm fisse per tutta la durata (corto e intenso), coprendo una distanza di 2,7 km totali. L'obiettivo, riuscito, era quello di non scendere mai sotto le 30 spm! :)
Afferrata la corda da salto, ancora 6 min il più svelto possibile, alternando tutti i giochi di gambe e soprattutto inserendo, per aumentare l'intensità, "navette" avanti e indietro continuando a saltare.
Stretching in chiusura.

POMERIGGIO: Corto veloce di corsa su percorso da 5 km circa. Seduta ancora da svolgere, tornerò per l'aggiornamento! :)

sabato 3 agosto 2013

L'ultima settimana di workout 27/07-02/08 intensità aerobica

Sabato 27/07: Mattino: Nordic Walking collinare di 6,39 km. Percorso terminato in 53'. Buona condizione di rilassamento e scioltezza nell'azione.
Notte: Sono andato a ballare musica Industrial in un cascinale che accoglieva un Festival. Nella stanza adibita a pista da ballo, il calore era quasi a livelli insopportabili e umidi, ma tuttavia, insieme agli amici, ho ballato un paio d'ore quasi senza soste. Marcio.

Martedi 30/07: Circuito di sollevamento manubri da 7kg, 15 rip per parte, 15 x 2 su addominali e lombari. Svolto senza pause e con una rapida esecuzione delle ripetizioni per la resistenza aerobica, ho terminato la prova in 14'. PHA, Peripheral Heart Action, si passa da una stazione per la parte alta, ad una per la parte bassa in alternanza fino alla fine, in modo da non congestionare troppo le singole zone, meglio distribuendo così i carichi.
10 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe.
3km di corsa con progressione in salita. Ques'ultima frazione è sempre difficile; dopo una giornata di lavoro da 12 ore e la restante parte della sessione, arrivo qui che sono in condizione di utilizzare le ultime briciole di energia rimasta. Ho sperimentato che tenere una falcata corta e poco dispendiosa paga, al fine di potere sprintare un pò sul finale. Difficile con le temperature arroventate di questi giorni.

Giovedi 01/08: Ancora con residuati di lavoro muscolare dalla precedente seduta. Esercizi di tenute isometriche, senza pause tra serie. 8 sec per stazione, anche qui in PHA. 2 serie da 8 sec sugli addominali. Ho avuto poche energie in questa seduta, spompato e anche spossato dal caldo. Originariamente avevo programmato delle frazioni di sprint da 1 min su cyclette tra le tenute isometriche, ma mi sono trovato senza forze per la parte aerobica. Infatti ho poi successivamente sostituito il fartlek di corsa con 2 frazioni da 3 minuti di pugilato e tecniche miste al sacco di velocità e 2 frazioni da 3 minuti di salto con la corda con variazioni di intensità. Nella sera stretching. Stanco.

Sabato 03/08: Stamattina, per evitare il gran caldo umido, mi sono svegliato alle 7:05, colazione e alle 8:16 ero già pronto sulla strada, in collina, per percorrere Valle San Bartolomeo - Pecetto di Valenza e ritorno in Nordic Walking. Ho mantenuto un ottimo rilassamento generale durante tutto il percorso, così facendo l'azione è sempre stata fluida e svelta, anche in salita. Buona rullata dei piedi e grande spinta delle braccia; ora mentre scrivo sento un ottimo coinvolgimento muscolare su tutto il corpo, ciò significa che ho lavorato bene. Ho percorso la distanza in 1:30', fermandomi solo per un rifornimento d'acqua e zuccheri a Pecetto, durante l'andata in 46'.
Adesso vado a concedermi una pennica pomeridiana! :)