My Own Workout: L'ultima settimana di workout 27/07-02/08 intensità aerobica

sabato 3 agosto 2013

L'ultima settimana di workout 27/07-02/08 intensità aerobica

Sabato 27/07: Mattino: Nordic Walking collinare di 6,39 km. Percorso terminato in 53'. Buona condizione di rilassamento e scioltezza nell'azione.
Notte: Sono andato a ballare musica Industrial in un cascinale che accoglieva un Festival. Nella stanza adibita a pista da ballo, il calore era quasi a livelli insopportabili e umidi, ma tuttavia, insieme agli amici, ho ballato un paio d'ore quasi senza soste. Marcio.

Martedi 30/07: Circuito di sollevamento manubri da 7kg, 15 rip per parte, 15 x 2 su addominali e lombari. Svolto senza pause e con una rapida esecuzione delle ripetizioni per la resistenza aerobica, ho terminato la prova in 14'. PHA, Peripheral Heart Action, si passa da una stazione per la parte alta, ad una per la parte bassa in alternanza fino alla fine, in modo da non congestionare troppo le singole zone, meglio distribuendo così i carichi.
10 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe.
3km di corsa con progressione in salita. Ques'ultima frazione è sempre difficile; dopo una giornata di lavoro da 12 ore e la restante parte della sessione, arrivo qui che sono in condizione di utilizzare le ultime briciole di energia rimasta. Ho sperimentato che tenere una falcata corta e poco dispendiosa paga, al fine di potere sprintare un pò sul finale. Difficile con le temperature arroventate di questi giorni.

Giovedi 01/08: Ancora con residuati di lavoro muscolare dalla precedente seduta. Esercizi di tenute isometriche, senza pause tra serie. 8 sec per stazione, anche qui in PHA. 2 serie da 8 sec sugli addominali. Ho avuto poche energie in questa seduta, spompato e anche spossato dal caldo. Originariamente avevo programmato delle frazioni di sprint da 1 min su cyclette tra le tenute isometriche, ma mi sono trovato senza forze per la parte aerobica. Infatti ho poi successivamente sostituito il fartlek di corsa con 2 frazioni da 3 minuti di pugilato e tecniche miste al sacco di velocità e 2 frazioni da 3 minuti di salto con la corda con variazioni di intensità. Nella sera stretching. Stanco.

Sabato 03/08: Stamattina, per evitare il gran caldo umido, mi sono svegliato alle 7:05, colazione e alle 8:16 ero già pronto sulla strada, in collina, per percorrere Valle San Bartolomeo - Pecetto di Valenza e ritorno in Nordic Walking. Ho mantenuto un ottimo rilassamento generale durante tutto il percorso, così facendo l'azione è sempre stata fluida e svelta, anche in salita. Buona rullata dei piedi e grande spinta delle braccia; ora mentre scrivo sento un ottimo coinvolgimento muscolare su tutto il corpo, ciò significa che ho lavorato bene. Ho percorso la distanza in 1:30', fermandomi solo per un rifornimento d'acqua e zuccheri a Pecetto, durante l'andata in 46'.
Adesso vado a concedermi una pennica pomeridiana! :)





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