My Own Workout: Multisport, lavori di qualità: fartlek + corto veloce

giovedì 29 agosto 2013

Multisport, lavori di qualità: fartlek + corto veloce


 
 
 

Rieccomi a scrivere nel bel mezzo del mio periodo di ferie, durante il quale, avendo molto più tempo libero, posso sperimentare parecchio in ambito allenamenti.

Durante questa settimana in corso di svolgimento, mi sto concentrando sull'intensità dell'esercizio, ovvero la qualità, e adesso posso farlo ancora meglio grazie all'introduzione del "remoergometro" in palestra nella tabella di allenamento (http://it.wikipedia.org/wiki/Vogatore).

In particolare ci tengo a riportare queste due sedute:

27/08: MATTINA: Riscaldamento di 5 minuti; a seguire fartlek su remoergometro per 15 minuti totali, alternando 1 min forte e 1 min a ritmo lento, ovvero portando i cambi di ritmo da 31 spm a 28 spm. Alto coinvolgimento cardiaco e muscolare. Ottimo allenamento per abituare i muscoli a lavorare con notevoli quantità di lattato. A seguire esercizi di rafforzamento su addominali, obliqui, lombari. Stretching.

POMERIGGIO: ho eseguito il fartlek correndo. Su una distanza di 6,5 km alternando 1 min forte 3:35 a km/h a 1 min più lento 4:15 a km/h. Soddisfatto da questa uscita che non facevo più da parecchio tempo. E' stata una seduta specifica solo sulla corsa e la mia tenuta è stata ottimale, considerando il fatto che ultimamente, la stessa dinamica di allenamento l'ho eseguita con altre modalità. Buono il recupero dalla fatica delle gambe tra l'alternanza di ritmi. Stretching.

29/08 oggi: MATTINA: Oggi la giornata è dedicata al corto veloce. Stamattina ho eseguito un circuito con manubri da 5 kg. 1 serie da 10 rip su tutto il corpo, in esecuzione veloce e senza pause. Come quasi sempre faccio, alterno parti alte e basse per meglio distribuire il pompaggio del sangue e non congestionare troppo una determinata zona (Sistema PHA Peripheral Heart Action).
A seguire, 6 min di remoergometro a 30/32 spm fisse per tutta la durata (corto e intenso), coprendo una distanza di 2,7 km totali. L'obiettivo, riuscito, era quello di non scendere mai sotto le 30 spm! :)
Afferrata la corda da salto, ancora 6 min il più svelto possibile, alternando tutti i giochi di gambe e soprattutto inserendo, per aumentare l'intensità, "navette" avanti e indietro continuando a saltare.
Stretching in chiusura.

POMERIGGIO: Corto veloce di corsa su percorso da 5 km circa. Seduta ancora da svolgere, tornerò per l'aggiornamento! :)

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