My Own Workout: settembre 2013

domenica 29 settembre 2013

Ripetute al remoergometro - Corsa Lunga Svelta collinare


(I valori registrati dopo il fartlek al remoergometro: 12':16'' totali, chilometri coperti 5)


Ovvero gli ultimi due giorni di allenamento. Ho preferito attendere tutta la settimana prima di tornare ad allenarmi all'aperto, questo per smaltire bene tutti i residuati di influenza che comunque, sebbene in non più intensi, fanno sentire ancora un pò i loro effetti con sonnolenza diffusa, testa ovattata e via dicendo.
Proseguendo con le sedute alternative di qualità che avrebbero dovuto riguardare la corsa, ieri, ispirandomi all'uscita di fartlek che avevo in programma, ho ristrutturato il concetto di questo allenamento, adattandolo ad una sessione di multi sport, in questo modo:

5' di riscaldamento con slanci, circonduzioni e passi di ballo su musica electro/industrial *.
12' di fartlek al remoergometro; alternanza di 1' di spinte forti alla media di 31 spm (stroke per minute - battute al minuto) e 1' di spinte lente di recupero a 25/26 spm, questo fino al termine del minutaggio. Nella foto in alto potete vedere i valori totali registrati dal computer dell'attrezzo.
Tempo di abbeverarmi, asciguarmi il sudore, alzare il volume e via:
12' di salto con la corda; anche in questo caso ripetute, 1' sprint a velocità massimale, 1' a ritmo lento di recupero. Ho cercato di inserire molte andature nelle fasi veloci , navette e quante più combinazioni di giochi di gambe mi venissero in mente.
A seguire richiamo di forza su tutta la fascia addominale e lombare con esercizi isometrici da 10'' per zona.
Sensazioni: ho mantenuto un ottimo stato di rilassamento e fluidità generali durante l'esercizio, un aspetto questo a cui tengo molto in quanto ho appurato, testandolo più volte sia in gara che in allenamento, che l'economia del movimento paga in termini di consumi energetici sul lungo periodo, indispensabile per sforzi di resistenza. Si tratta semplicemente di lasciarsi andare, lasciando che solamente i muscoli direttamente coinvolti nell'azione lavorino, lasciando rilassati gli altri distretti. Esempio nella corsa: è molto più faticoso alla lunga correre col viso e la fronte corrucciati, denti digrignati, mani chiuse a pugno troppo stretto ecc ecc. Provare e testare per credere!
Il corpo ha risposto piuttosto bene a questa sessione; ho sudato parecchio per debolezza. Buona l'azione di spinta sul remoergometro, anche se le gambe non erano al top in quanto a lucidità muscolare.

Oggi invece sono tornato in esterna per un bel CLS collinare della durata di 45-50'. Di che si tratta? :) Come da tabella Corsa Lunga Svelta; sebbene i sintomi di indebolimento e testa ovattata fossero ancora chiaramente percepibili (e attività nasale di sgrassamento ancora chiaramente attiva prima, durante e dopo la seduta) i primi 20' sono filati via lisci come l'olio al ritmo di 4:05' a km i problemi di lucidità muscolare sono arrivati al primo strappo lungo di salita da 1,5 km; non avevo forza muscolare sufficiente ad affrontare tutto lo strappo, gambe imballate e testa ovattata; al che ho dovuto per forza di cose procedere al passo per un tratto.
Poi, ricordando a me stesso che il 20 ottobre sarò ad Amsterdam a correre la mezza maratona, (motivo per cui mi trovavo su quel tratto in salita) facendo reset mentale di quello che era stata l'azione di corsa fino a quel punto, imboccato il tornante mi sono IMPOSTO di riprendere a correre i successivi tre strappi (ovvero le tre gobbe finali del "Giro del morto). E così ho fatto, certo non in lucidità muscolare e spinta ottimali, ma la mia volontà ha avuto la meglio, come se mi fossi dato uno scossone per andare avanti.
Se dovessi auto calcolare una percentuale di energia (fisica) a disposizione, oggi giravo all'80 %. Dopo la lunga discesa che porta verso la fine del percorso del Giro del morto, ho deciso di allungare di circa 1,5 km il tratto originale così da ritrovarmi, arrivato sul bivio in fondo alla strada, ad un bello strappetto sulla sinistra, che ho corso per orgoglio, per compensare il momento di crisi precedente in cui avevo "tappato il buco" camminando. L'azione su piano, verso la fine del giro è risultata ancora piuttosto fluida. Ho concluso la prova in 45':56'' (non ho ancora calcolato il chilometraggio totale, poco importa), considerando l'intera parte corsa e escludendo i due brevi tratti in cui ho camminato.
Per terminare il tutto allunghi su prato 4 x 60 m. Tra poco stretching serale...
Sensazioni: semplicemente un'uscita di corsa svelta e medio/lunga, con buona risposta di reattività di piedi e gambe su piano, poca lucidità e freschezza muscolare, dovuta a debolezza e costipazioni influenzali, nei tratti di salita più impegnativi in cui mi sentivo piuttosto scarico. Nota: naso pieno prima, durante e soprattutto dopo la prova. Imputo la crisi avuta nel tratto di salita lunga alla non messa in pratica della respirazione profonda che normalmente attuo in fase di scalata. Poi mi sono ripreso bene nei successivi strappi.)

*Ecco un assaggio della musica che mi piace ballare e che utilizzo molto spesso in fase di riscaldamento. Spesso basta solo un pezzo per essere decisamente pronti! :))))



Alla prossima! :)

giovedì 26 settembre 2013

Sedute rigeneranti al coperto post influenza

Dopo il riposo di lunedi e martedi, obbligato per influenza, ecco le due sedute di richiamo "rigenerante" che ho svolto ieri e oggi.

25/09: Riscaldamento di 5', andature e slanci a ritmo di musica. 10' di remoergometro in progressione, da 27 a 31 spm raggiunte negli ultim 2'. 5' di salto con la corda in scioltezza, dando enfasi alla corsa balzata e alle andature, le cosidette "navette" in cui oltre a saltare si corre in avanti e indietro, molto utili al podista per la reattività dei piedi.
A seguire, richiamo della forza sulla fascia addominale, obliqui compresi, e lombari, ovvero quello che molti definiscono con il parolone Core Stability :). 2 serie da 15 ripetizioni su ognuna di queste zone. Più tardi in serata, prima di andare a dormire, ho eseguito esercizi di rilassamento e stretching. (Le sensazioni fisiche prima dell'allenamento non erano assolutamente di freschezza e lucidità, testa ovattata. La seduta è stata quindi strutturata in base a questi presupposti fisici: obiettivo sudare un pò ed eseguire un richiamo muscolare. Il fisico ha risposto abbastanza bene)

26/09 oggi: Riscaldamento di 5' con musica electro/industrial (la carica giusta prima di iniziare a saltare la corda! :)). Impegnandomi a mantenere uno stato di scioltezza e rilassamento muscolare totali, 10' di salto con la corda dando enfasi all'azione di corsa a "navette" avanti e indietro e inserendo tutte le combinazione di salto che mi venissero in mente, quindi, criss-cross, double unders, slalom, salto di Alì ecc ecc. Ho mantenuto un ritmo di salto piuttosto svelto dal momento che la musica viaggiava a 185/190 bpm.
A seguire, sul tappetto meccanico, 4 scatti di corsa in salita da 1' intervallati da 40'' di recupero al passo per scatto. In questa seconda frazione ho voluto fare un richiamino alla tecnica di corsa in salita e al lavoro dei piedi, costringendo il cuore ad un pompaggio oscillante! ;)
Terminato il tutto, stretching generale.
(Nella frazione sul tappeto ho sudato parecchio, sentivo chiaramente la mancanza di lucidità fisica e fiacchezza date, appunto, dall'influenza e lo stordimento fisico e di testa tipici dei raffreddamenti. Chiara percezione del corpo che combatte il virus innalzando la temperatura. Anche in questo caso, si è trattato di una seduta di richiamo ispirata da un'uscita che, in condizioni normali, avrei effettuato fuori di corsa. Oggi arrivo a fine serata leggermente più stanco di ieri e in fase di scarico nasale attivo! Mi sento ancora leggermente rimbambito :) :)).

Bene, per quanto riguarda la giornata di oggi, la voglia di uscire e correre era davvero tanta, ma il buon senso e i sintomi influenzali ancora ben evidenti, mi hanno fatto optare per la scelta "indoor" che sento essere stata quella migliore.

Alla prossima! :D

martedì 24 settembre 2013

Influenza collettiva post gara...

(Pietramarzzi: già con sintomi influenzali ma comunque in gara!)
 
 
Purtroppo la nuova settimana si apre con uno stop forzato a causa di una lieve influenza che si sta sfogando, proprio nel momento in cui scrivo, in tosse e raffreddore.
Un malanno da cambio di stagione e sbalzi di temperatura, che, da quanto sto sentendo in giro, ha colpito anche altri amici podisti dopo la gara. Sono comunque contento di aver tenuto duro per la "10 km a Pietra" di domenica scorsa, anche se sentivo chiaramente di stare già covando qualcosa e non solo per il fatto di avere una tonsilla infiammata! Alla fine è andata bene.
 
In base alle sensazioni fisiche, riprenderò l'allenamento domani, al chiuso, con una seduta supplementare di cross training, combinata salto con la corda e remoergometro, 10' + 10' in progressione, ma comunque in scioltezza. Poi concentrerò l'allenamento specifico sulla corsa nel fine settimana, possibilmente con due lavori di qualità e un lungo lento..
 
Ora mi gusto la mia tazzona di latte caldo e miele che sgrassa via tutto! A presto! :)

domenica 22 settembre 2013

10 km a Pietra e La Mezza Con La Gobba 2013

(Lo sprint finale, questa mattina in quel di Pietra Marazzi)
 
 
Riporto brevemente le sensazioni che ho scritto a Fausto di "Bio Correndo" stamattina, subito dopo aver concluso la gara:
 
9,6 km chiusi in 39':01''. Bel percorso di saliscendi impegnativo ma fluido. Lo strappo più duro e lungo, tra il quinto e il settimo chilometro, dopo è stata solo questione di gestire lo sforzo. Per fare questo, sono rimasto a ruota dell'ottimo Beppe Tardito, per poi passarlo in volata (vedi foto sopra) all'ultimo chilometro.
Buona organizzazione di Lonardo, bivio direzionale 10km e mezza ben segnalato. Bella la partenza e l'arrivo sotto l'arco gonfiabile e abbondante ristoro con persino la presenza dell'insalata di riso a rinfocillare gli atleti.
Gli ultimi lavori specifici in salita hanno dato i loro buoni frutti e oggi, in gara, sono riuscito a tenere botta alla pendenza a bombazza! Soddisfatto, oggi ce l'ho fatta a colmare una mia lacuna: la tenuta dell'azione in pendenza! :)
 
Nel pomeriggio, per scaricare un pò, ho fatto un'uscita di 6km di Nordic Walking rigenerante, in scioltezza. E ora un pò di stretching.. A presto! :)
 


mercoledì 18 settembre 2013

Gli ultimi due giorni: progressivo + rigenerazione

Riporto brevemente le ultime due sedute di allenamento, ieri e oggi:

17/09: Uscita di corsa progressiva in questo modo: 4,2 km completati in 16':17'' piuttosto in scioltezza, subito a seguire 4 scatti in salita da 250 m. Buone sensazioni di gambe in spinta anche se arrivavo da un week end in collina piuttosto intenso. Al coperto, esercizi di rafforzamento degli addominali/obliqui/lombari 2 serie da 15 ripetizioni per zona. Stretching serale e massaggio prima di andare a dormire.

18/09: Seduta di rigenerazione a ritmo lento. Dopo un riscaldamento di 5 minuti, mi sono posizionato al remoergometro e per 20 minuti ho mantenuto un'andatura costante di 27/28 bpm, in estrema scioltezza e decontrazione. In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 8 km. Sono sempre più soddisfatto dai benefici che traggo dall'allenamento su questo attrezzo, il coinvolgimento muscolare e cardiovascolare è davvero completo.
A seguire esercizi di rafforzamento degli addominali, 2x18 rip su tutta la zona per parte.

Adesso, prima di andare a dormire, un pò di sano stretching e bene così! Alla prossima! :)

domenica 15 settembre 2013

Ultime uscite: corto veloce + fondo lento collinare

Riporto in sintesi gli ultimi allenamenti effettuati in questo week end:

SABATO: Ritmi svelti estesi; al remoergometro 12 min alla media di 30 colpi, subito a seguire 4,8 km di corsa a ritmo svelto chiusi in 18':39'' più 4 sprint in salita da 250 m. Esercizi per gli addominali in isometria per 12'' e stretching in chiusura.

DOMENICA:
Mattino: Nordic Walking su percorso collinare di 13km; sono stato a sbacchettare a ritmo molto fluido per 1h:43' su e giù per salite e discese. La scioltezza dell'azione è stata anche aiutata dalla temperatura fresca di questi giorni e dall'estrema tranquillità trovata lungo il percorso... forse tutti han pensato bene di starsene chiusi in casa per paura che fuori ci fosse già l'inverno ad attenderli! Fatto sta che le strade erano pressochè deserte! :)

Pomeriggio: Sono tornato nuovamente in collina a corrermi un tratto di 6,5 km con una bella salitona lunga quasi 3 km in scioltezza. Oggi ho vinto la sfida con la salita lunga e ho appurato l'efficacia in azione della "corsa di frequenza rapida", ovvero un modo per economizzare l'azione in salita senza spendere troppo; si accorciano le falcate procedendo con un raggio più corto, quasi passetti, eseguiti in rapida sequenza e senza alzare troppo le ginocchia! Davvero "tecnica" molto efficace che mi ha permesso di arrivare fino in fondo, io che non sono uno scalatore.
Vi consiglio la lettura del bel libro di Stefano Baldini "Maratona per tutti", dove in un paragrafo tratta proprio di questo "metodo" in economia per affrontare le salite!

Ora sono abbastanza cotto, stretching e a nanna! :D A presto

mercoledì 11 settembre 2013

Corsa: lavorare di sintesi - "junk miles" e i chilometri insignificanti

Riporto un interessante passaggio tratto da un articolo di Orlando Pizzolato pubblicato su Correre n.237 - aprile 2004. In esso si tratta dell'attuare, in allenamento, il "Principio di Pareto", ovvero il "massimo con il minimo", concentrandosi sull'aspetto qualitativo delle sedute. Allenarsi bene con stimoli intensi e performanti, un aspetto che cerco di mettere in pratica al meglio nelle mie uscite. Buona lettura.

"Ci sono podisti che hanno il tempo di allenarsi solo nei week end. Ma in quest'ultimo caso ha senso correre solo una volta o due la settimana, e per giunta un giorno dopo l'altro? Sicuramente si, ne vale sempre la pena, gli effetti fisiologici sono in ogni modo benefici. Semmai un discorso particolare deve essere fatto per chi non corre solo per star bene ma anche per partecipare alle gare.
Il podista che non ha ambizioni agonistiche può tranquillamente svolgere sedute con impegno a bassa intensità, così da sollecitare essenzialmente il sistema aerobico. Questo tipo di corsa, che non crea elevato disagio a livello cardio-respiratorio, ha effetti positivi su vari apparati del corpo umano, incrementa l'efficienza fisica in generale. Bisogna però sapere che con una seduta, o al massimo due, di allenamento alla settimana, i miglioramenti tendono progressivamente a ridursi con il passare del tempo.
Il podista che invece, pur allenandosi solamente due-tre volte la settimana, ha ambizioni cronometriche, deve in qualche modo qualificare l'allenamento. Deve cioè applicare la regola del "massimo con il minimo impegno". Vale a dire che in quelle poche occasioni che per allenarsi deve trarre dalla seduta il massimo beneficio. Ogni chilometro deve rappresentare uno stimolo molto allenante. Quando si ha poco tempo a disposizione se non si "lavora di sintesi", si costruisce poco, quindi sono banditi dall'allenamento i chilometri insignificanti, quelli che gli anglosassoni definiscono con il termine "junk miles".
Quali sono le sedute di particolare effetto allenante? Senza dubbio quella la cui intensità si colloca a livello della soglia anaerobica, la zona fisiologica alla quale i muscoli iniziano ad accumulare l'acido lattico.
Per un podista la cui velocità di soglia sia per esempio di 15km/h, le andature di corsa particolarmente allenanti sono quelle che si collocano tra i 14 e i 15,5 km/h. In questo range di stimolo altamente qualificante rientrano le seguienti sedute: la corsa media, il corto veloce e le ripetute varie, da lunghe a brevi. Essendo l'impegno in questo genere di lavori elevato, la durata della seduta è per forza ridotto.
Un podista che ha a disposizione 45 minuti per allenarsi, può sostenere un corto veloce, strutturando la seduta in questo modo: 15' di riscaldamento, 25' di corto veloce e 5' di defaticamento. Una seduta di prove ripetute può invece essere organizzato come segue: 10' di riscaldamento, sei ripetute da 1 km (3'55'' circa) con recupero di 2' e 5' di defaticamento.
E la corsa lenta? Correre piano determina certamente effetti allenanti, ma per arrivare a un buon livello di sollecitazione è necessario che la seduta duri piuttosto a lungo e quindi la corsa lenta troverà per forza spazio nel week end.
Una o due volte al mese, quando la domenica non si ha in programma alcuna gara, è consigliabile fare una lunga uscita per sollecitare i meccanismi fisiologici di base, tra i quali il più importante è la capillarizzazione.
Non è comunque detto che un corridore che può svolgere solamente tre sedute la settimana vada più piano di un podista che si allena il doppio. Chi percorre più chilometri ha certamente l'opportunità di sollecitare maggiormente il proprio organismo, soprattutto se l'obiettivo dell'allenamento è competere in una maratona.
Correre tanto, però, non sempre porta ad un miglioramento. Così come un ridotto regime di allenamento (pochi chilometri) non esclude il fatto di poter conseguire considerevoli miglioramenti".

lunedì 9 settembre 2013

Sessione serale post lavoro: alla facciazza del rientro dalle ferie!

Il titolone dice già molto sul contenuto del post! :D Comunque, oggi, dopo quasi un mese di ferie, sono rientrato a lavorare... E' stato un trauma? Mi ci è voluto del tempo per carburare? No e no :). Ho lasciato il posto a metà agosto e l'ho ritrovato esattamente ripetitivo, meccanico e monotono come l'avevo lasciato! Ma fortuna che c'è! E per essere il rientro, ho finito la giornata non stanchissimo.

Arrivato a casa, ecco la mia seduta concentrata serale di 20 minuti secchi:

-10 minuti di riscaldamento con stretching dinamico.

- Fase aerobica di 20 minuti suddivisi in 2 x 5 min remoergometro e 2 x 5 min salto con la corda. Entrambe le specialità sono state caratterizzate da cambi di ritmo secchi, 40 secondi forte alternati a 40 secondi piano in modo da giocare con i picchi d'intensità, quindi buon coinvolgimento aerobico/anaerobico.

- Esercizi generali per addominali e lombari, 2 serie per parte da 12 ripetizioni.

- 10 minuti di stretching su tutto il corpo in chiusura. Importante nota per lo stretching: più rendo la respirazione profonda, più riesco a rilassarmi e ad allungarmi meglio.

Così si ricomincia con il solito tram tram!!! :D :D
Alla prossima!

domenica 8 settembre 2013

Nordic Walking e Corsa integrati: Fondo lento 11km.

(La tecnica di Nordic Walking)
 
 

Ieri sera ho programmato una seduta di allenamento, per questa mattina, diversa dal solito. Il tracciato da percorrere era di 11 km totali ben misurati a ritmo del fondo lento, azione rilassata e in estrema decontrazione.
Con il supporto di mio papà/coach ai rifornimenti d'acqua seguendomi in bici, ho diviso il chilometraggio in 5,5 km di Nordic Walking e 5,5 al contrario, di corsa.
L'effetto al cambio tra una specialità e l'altra è quello di molla; il nordic walking mi carica alla grande e quando passo alla corsa sento le gambe estremamente reattive e scattanti.
Sono molto soddisfatto di questa uscita di fondo lento "non ortodossa". E' da un anno e mezzo circa che utilizzo il Noric Walking per caricare chilometri sulle gambe in modo alternativo o, come in questo caso, alternato alla corsa e ne ho grandi benefici allenanti generali.
Come nel caso del remoergometro, anche nel Nordic Walking si mette in moto il 90% della muscolatura con grande coinvolgimento del sistema aerobico. Se unito alla corsa nello stesso giorno o addirittura nella stessa seduta, dà magnifici risultati allenanti.
Il tempo coperto e l'ottima temperatura hanno fatto si che questa uscita filasse via liscia: le due frazioni insieme mi hanno impegnato per 1h:8', in un allenamento davvero completo.
A casa, infine, ho rifinito la seduta con esercizi generali sugli addominali e stretching.

Alla prossima! :)

giovedì 5 settembre 2013

Corri Spinetta 2013, Spinetta Marengo (AL)

(Il ristoro, alla 14^ Corri Spinetta, Spinetta Marengo AL)
 

Ieri sera sono sceso in strada per cimentarmi in un test sui 5 km. L'occasione è stata la 14^ Corri Spinetta, sobborgo a pochi chilometri da Alessandria.
Tracciato piuttosto bruttino e anonimo, la sensazione è stata poco differente dall'uscire fuori di casa ad un'ora qualsiasi e cominciare a correre per le strade del quartiere. La partenza fulminea, a razzo direi, come si addice alle gare corte di mezzo fondo, ha permesso di testare la potenza lattacida degli atleti in gara, queste distanze vanno tirate al massimo fin dai primi metri! :)
La cosa che non mi spiego è il perchè, e non è la prima gara in cui capita, atleti "più lenti" si posizionino ben davanti alla linea di partenza, diciamo un metro e mezzo, precedendo i più veloci pronti a scattare! Qui i giudici di gara dovrebbero intervenire! La ovvia conseguenza è che una volta partiti con impeto, bisogna spintonarli via o prenderli a spallate (detto senza cattiveria) per passare in quanto risultano dei veri e propri tappi, senza offesa :), se partite davanti prendete il ritmo e seguite il  treno!
Fatta questa precisazione, veniamo alla mia gara. Sono partito leggermente su di giri e al 3° km ho faticato non poco a mantenere il ritmo, ma ho stretto i denti e sono riuscito a portare avanti l'azione fino alla fine. Il 18':31'' finale ottenuto non è un tempo malvagio, se considero il fatto che la preparazione degli ultimi mesi è data dalla miscellanea di più discipline, "multisport training" molto vicino al triathlon. So bene di non avere preparazione specifica per queste gare veloci e nella corsa pura, e so anche di aver faticato abbastanza per tenere il ritmo in questa gara, ma non sono deluso :).
In zona ristoro, al termine della competizione, qualcuno ha avuto da lamentarsi riguardo al pacco gara modesto, (brioche, succo di frutta alla pera e bagnoschiuma), e sul "banchetto viveri" poco rigoglioso.
Si, in effetti non c'è stata la ridondanza che si trova in altri eventi del genere in provincia, ma per il sottorscritto, che considera più che altro la qualità della gara, del percorso e dell'impegno personale è sufficiente.
A presto! :)
Altri siti di interesse e riferimento:
www.saifreccebianche.com
www.gpcartotecnica.it
www.gpsolvaysolexis.com/

martedì 3 settembre 2013

Lo Stretching e la sua importanza

In questo post ci tengo a riportare un video che ho guardato ieri sera, prima di andare a dormire, che riguarda l'ABC su come svolgere al meglio gli esercizi di stretching.
E' già da parecchio tempo che sto focalizzando la mia attenzione sulla flessibilità, aspetto dell'allenamento e del fitness in generale, aimè, piuttosto trascurato e che anch'io in prima persona sto continuando a studiare per migliorarmi su questo frangente.
Da quando faccio stretching regolarmente, anche più di una volta al giorno, mi sono accorto quanto si aiuti l'organismo e le fibre muscolari a recupare dagli allenamenti, molto più rapidamente rispetto a quando, per pigrizia o per mancanza di tempo, si salta la fase di defaticamento che riguarda, appunto, lo stretching, spesso dopo aver corso...
Sono sempre stato piuttosto rigido da ragazzino, ma da quando mi sono messo d'impegno, la mia flessibilità è sensibilmente migliorata di settimana in settimana, ancora di più da quando ho cominciato a studiare Kung Fu Wing Chun e JKD.
Così è come lo pratico io: in estrema scioltezza e decontrazione, abbino stiramenti su tutto il corpo per 10/15 secondi, alla respirazione profonda che accompagna l'allungamento. Raggiungendo uno stao di rilassamento totale e con la giusta respirazione, vi accorgerete via via che potrete allungarvi sempre di più. La parola chiave è RILASSAMENTO, dal mio punto di vista il fine ultimo dello Stretching.
UN ATLETA FLESSIBILE E' UN ATLETA PIU' FORTE! :)

Ecco il video:


lunedì 2 settembre 2013

Allenamento del lunedi: Circuito Multisport in scioltezza

Ecco la tabella di marcia per oggi. E' una seduta di scarico, quindi si esegue in scioltezza e a ritmo naturale; si passa per 4 stazioni da 8 minuti l'una senza pause. L'ultima stazione "bonus" riguarda il lavoro sugli addominali e lombari con 2 serie da 20 ripetizioni per zona.

- 5 minuti di riscaldamento con tecnica a piacere, rotazioni, circonduzioni oppure ballare un paio di pezzi di musica Electro/Industrial.

- 8 minuti di tecniche JKD miste e Wing Chun all'uomo di legno. Enfasi sul rilassamento generale e sul gioco di gambe.

- 8 minuti di remoergometro a 27/28 spm, curando la tecnica di voga e la respirazione.

- 8 minuti di cyclette al 6,5%. In scioltezza alzandosi sui pedali ogni 30/40 secondi.

- 8 minuti di salto con la corda facile, curando il lavoro dei piedi e la leggerezza di tutto il corpo nell'azione. Inserire tutti i giochi di gambe.

- Esercizi di rafforzamento di addominali e lombari a piacere. 2 serie da 20 rip per parte.

Stretching su tutto il corpo. 10/15 secondi in posizione per ogni zona interessata.

L'enfasi su questo allenamento va messa sulla scioltezza, il respiro profondo e il rilassamento generale.