My Own Workout: Ripetute al remoergometro - Corsa Lunga Svelta collinare

domenica 29 settembre 2013

Ripetute al remoergometro - Corsa Lunga Svelta collinare


(I valori registrati dopo il fartlek al remoergometro: 12':16'' totali, chilometri coperti 5)


Ovvero gli ultimi due giorni di allenamento. Ho preferito attendere tutta la settimana prima di tornare ad allenarmi all'aperto, questo per smaltire bene tutti i residuati di influenza che comunque, sebbene in non più intensi, fanno sentire ancora un pò i loro effetti con sonnolenza diffusa, testa ovattata e via dicendo.
Proseguendo con le sedute alternative di qualità che avrebbero dovuto riguardare la corsa, ieri, ispirandomi all'uscita di fartlek che avevo in programma, ho ristrutturato il concetto di questo allenamento, adattandolo ad una sessione di multi sport, in questo modo:

5' di riscaldamento con slanci, circonduzioni e passi di ballo su musica electro/industrial *.
12' di fartlek al remoergometro; alternanza di 1' di spinte forti alla media di 31 spm (stroke per minute - battute al minuto) e 1' di spinte lente di recupero a 25/26 spm, questo fino al termine del minutaggio. Nella foto in alto potete vedere i valori totali registrati dal computer dell'attrezzo.
Tempo di abbeverarmi, asciguarmi il sudore, alzare il volume e via:
12' di salto con la corda; anche in questo caso ripetute, 1' sprint a velocità massimale, 1' a ritmo lento di recupero. Ho cercato di inserire molte andature nelle fasi veloci , navette e quante più combinazioni di giochi di gambe mi venissero in mente.
A seguire richiamo di forza su tutta la fascia addominale e lombare con esercizi isometrici da 10'' per zona.
Sensazioni: ho mantenuto un ottimo stato di rilassamento e fluidità generali durante l'esercizio, un aspetto questo a cui tengo molto in quanto ho appurato, testandolo più volte sia in gara che in allenamento, che l'economia del movimento paga in termini di consumi energetici sul lungo periodo, indispensabile per sforzi di resistenza. Si tratta semplicemente di lasciarsi andare, lasciando che solamente i muscoli direttamente coinvolti nell'azione lavorino, lasciando rilassati gli altri distretti. Esempio nella corsa: è molto più faticoso alla lunga correre col viso e la fronte corrucciati, denti digrignati, mani chiuse a pugno troppo stretto ecc ecc. Provare e testare per credere!
Il corpo ha risposto piuttosto bene a questa sessione; ho sudato parecchio per debolezza. Buona l'azione di spinta sul remoergometro, anche se le gambe non erano al top in quanto a lucidità muscolare.

Oggi invece sono tornato in esterna per un bel CLS collinare della durata di 45-50'. Di che si tratta? :) Come da tabella Corsa Lunga Svelta; sebbene i sintomi di indebolimento e testa ovattata fossero ancora chiaramente percepibili (e attività nasale di sgrassamento ancora chiaramente attiva prima, durante e dopo la seduta) i primi 20' sono filati via lisci come l'olio al ritmo di 4:05' a km i problemi di lucidità muscolare sono arrivati al primo strappo lungo di salita da 1,5 km; non avevo forza muscolare sufficiente ad affrontare tutto lo strappo, gambe imballate e testa ovattata; al che ho dovuto per forza di cose procedere al passo per un tratto.
Poi, ricordando a me stesso che il 20 ottobre sarò ad Amsterdam a correre la mezza maratona, (motivo per cui mi trovavo su quel tratto in salita) facendo reset mentale di quello che era stata l'azione di corsa fino a quel punto, imboccato il tornante mi sono IMPOSTO di riprendere a correre i successivi tre strappi (ovvero le tre gobbe finali del "Giro del morto). E così ho fatto, certo non in lucidità muscolare e spinta ottimali, ma la mia volontà ha avuto la meglio, come se mi fossi dato uno scossone per andare avanti.
Se dovessi auto calcolare una percentuale di energia (fisica) a disposizione, oggi giravo all'80 %. Dopo la lunga discesa che porta verso la fine del percorso del Giro del morto, ho deciso di allungare di circa 1,5 km il tratto originale così da ritrovarmi, arrivato sul bivio in fondo alla strada, ad un bello strappetto sulla sinistra, che ho corso per orgoglio, per compensare il momento di crisi precedente in cui avevo "tappato il buco" camminando. L'azione su piano, verso la fine del giro è risultata ancora piuttosto fluida. Ho concluso la prova in 45':56'' (non ho ancora calcolato il chilometraggio totale, poco importa), considerando l'intera parte corsa e escludendo i due brevi tratti in cui ho camminato.
Per terminare il tutto allunghi su prato 4 x 60 m. Tra poco stretching serale...
Sensazioni: semplicemente un'uscita di corsa svelta e medio/lunga, con buona risposta di reattività di piedi e gambe su piano, poca lucidità e freschezza muscolare, dovuta a debolezza e costipazioni influenzali, nei tratti di salita più impegnativi in cui mi sentivo piuttosto scarico. Nota: naso pieno prima, durante e soprattutto dopo la prova. Imputo la crisi avuta nel tratto di salita lunga alla non messa in pratica della respirazione profonda che normalmente attuo in fase di scalata. Poi mi sono ripreso bene nei successivi strappi.)

*Ecco un assaggio della musica che mi piace ballare e che utilizzo molto spesso in fase di riscaldamento. Spesso basta solo un pezzo per essere decisamente pronti! :))))



Alla prossima! :)

4 commenti:

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Per la musica.. Beh, troppo.. troppo.. Boh, ho gusti diversi, questa mi fa venire mal di testa!!! ;-)
Basta lavori indoor, ora solo esterni con qualsiasi clima! Amsterdam si avvicina..

MB ha detto...

Si ora solo esterni! Oggi ho corso un bel corto veloce serale; corto perchè alla sera, in settimana 4-6 km intensi sono la mia distanza ottimale nelle sedute di qualità e per varie ragioni (tra cui quella che già cammino in un grosso magazzino per 8 ore tutti i giorni! :P eh eh). Ho tenuto una media a km di 3':42'' costanti, gambe in spinta e ottima fluidità generale! Poi per chiudere, 4 begli "Sprint in gobba" che forse ti suonano famigliari! E tu come ti senti fisicamente e psicologicamente dopo quel 4x2000? :D

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Non bene. Mi sono trascinato per 3 giorni. Ieri riposo e fra poco 3x3000 a 3'45".. Mah. Il problema vero è che mi è scappata la voglia di faticare!!!

MB ha detto...

Forse perchè ti sta mancando quella componente di divertimento che è ESSENZIALE nella pratica della corsa! Io sono sempre stato convinto che la fatica dovrebbe sempre essere accompagnata da una componente psicologica costruttiva, ovvero finisci l'allenamento si affaticato, ma con buone vibrazioni positive. Io considero molto i benefici della corsa da questo punto di vista, solo dopo, di conseguenza si hanno i miglioramenti puramente meccanici. Tempi a km, medie, PB ecc ecc. Ci dovrebbe sempre essere un perfette equilibrio tra questi due aspetti! Forza Fausto! :)