My Own Workout: Doppio giornaliero - Recupero

domenica 13 ottobre 2013

Doppio giornaliero - Recupero


(Sa, continuiamo a rispolverare filmati un pò vecchiotti, che mostrano bene cosa combino nelle sedute "multisport". Questo video tratta proprio del contenuto del post, essendo un tutorial di salto con la corda realizzato per il blog nel 2009 circa, nei mesi in cui mi stavo preparando per la maratona di NYC. Ne approfitto per salutare gli amici della Palestra Meeting, che ogni volta che mi vedono saltare, vogliono imparare qualche sequenza! Ciao ragazzi! Comunque, in questo video utlizzavo ancora una corda artigianale realizzata da mio papà con manici di recupero, ora, gia da un pò di tempo, sono passato alla "corda di velocità" che è tutta una storia! Non è detto che presto faccia un nuovo tutorial in cui la utilizzo! :)
 
 
Mentre scrivo, proprio in questo momento di relax, domenica, sto per entrare nell'ultima settimana prima della partenza verso Amsterdam, prevista per venerdi prossimo. Ovviamente in avvicinamento mezza, sarà una settimana di quasi totale recupero, con due uscite già pianificate, comunque all'insegna della rigenerazione totale.
Posso già a grandi linee riportare i lavori che svolgerò in settimana: già domani, una sessione indoor di rigenerazione con 22' di salto con la corda ricercando la reattività e la scioltezza + 6 sprint da 40'' in salita su tappeto meccanico. Richiamo di forza sugli addominali e stretching.
Mercoledi, corto veloce di 4 km a 3':40'' da gestire con facilità e rilassamento, cura della corretta respirazione profonda e 4 allunghi in salita da 250m.
Giovedi, giorno prima della partenza, svolgerò un'attività aerobica a scelta tra le tante praticabili nella mia "sala macchine", all'insegna della completa decontrazione e scioltezza. Molto stretching. :)
Riassumendo, freschezza, scioltezza e lucidità, sia fisica che mentale, sono le condizioni su cui volgerò la mia attenzione nella settimana a venire.

Tornando al contenuto vero e proprio del post; ho chiuso la settimana con un doppio giornaliero, o bigiornaliero, come tanti lo definiscono, ieri, sabato. La settimana lavorativa è stata molto impegnativa, sia a livello fisico che mentale ho speso molto, arrivando a venerdi sera con pochissime energie rimaste. Al risveglio, ieri mattina, ho dovuto scavare a fondo per trovare la freschezza sia fisica che mentale necessaria per affrontare ciò che mi aspettava: 40' a ritmo lento ma svelto suddivisi in due frazioni, 20' di voga + 20' di salto con la corda, che sono un'eternità mentalmente, a livello indoor, direttamente paragonabili ad un lungo da 1h:30' su strada, di corsa. Ed era questo il mio obiettivo: la durata mentale. Al termine della prima frazione al remoergometro, con una media di 27/28 spm, ho coperto una distanza di 8,5 km.
Giusto il tempo di un paio di sorsate d'acqua e sono già pronto, corda in mano, parte il cronometro: rilassamento totale di tutta la muscolatura, il corpo si muove da solo e mi lascio trasportare completamente dai battiti della musica (consiglio musicale spassionato: album "God hates us all" - artista "Slayer"), raggiungo metà frazione senza nemmeno accorgermene, inizio a patire il minutaggio solo all'altezza del diciassettesimo minuto ma continuo a rimanere in uno stato di decontrazione totale e arrivo ottimamente alla fine, tra l'altro invertendo il senso di rotazione della corda con maggior lavoro dei deltoidi posteriori delle spalle. Fiato su fiato :)

Secondo Bruce Lee (http://it.wikipedia.org/wiki/Bruce_Lee), come scritto nel suo libro postumo "La perfezione del corpo", 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, equivalgono a 30' di jogging come qualità allenante. Ovvero si costruisce fiato imparando a sfruttare le riserve lipidiche come fonte energetica, esattamente come quando si effettua un'uscita di corsa a ritmo del fondo lento.

Sono pienamente d'accordo con questo, l'impegno organico nel salto con la corda è strettamente simile ad una corsa lunga e lenta. In più con la corda si economizza il tempo, in quanto in un solo movimento si muove quasi tutto il corpo, si migliora la coordinazione piedi/mani ma soprattutto la reattività dei piedi. Trovo particolarmente efficace il salto continuo correndo in avanti e indietro.

Nel pomeriggio, invece, mi sono dedicato al fartlek lungo, prima volta che lo sperimentavo nella seguente formula: percorso di 7,5 km totali, 3' di sprint a ritmo 3':35'', 1' di recupero a 4':15. Sono riuscito a totalizzare 7 prove in tutto. Dura la tenuta del ritmo per l'intero minutaggio durante gli sprint, non ero freschissimo già dal mattino e questo stato potevo percepirlo chiaramente, tuttavia sono riuscito a terminare il percorso in meno di mezz'ora e in progressione anche se con gambe un pò pesanti, ma si trattava comunque di una giornata di bigiornaliero! Scusatemi il giorco di parole! eh eh eh Buona uscita.. :)

Sensazioni: s'è trattato dell'ultimo "carico" vero e proprio. Giornata lunga di allenamento, il "doppio giornaliero" è piuttosto impegnativo mentalmente, ti costringe a scavare a fondo per trovare risorse energetiche e si fa sentire nelle gambe adesso mentre scrivo. Ora l'attenzione va tutta nel recupero e nello stretching. :)

Alla prossima!


4 commenti:

Fausto di Bio Correndo ha detto...

20' di corda?! Sono davvero infiniti.. Avrei dei polpacci mostruosi e dei piedi super reattivi!! Neanche a dirlo leggo sempre con molto interesse i tuoi post, complimenti davvero! Sono curioso di vedere che tempo stampi domenica.. 3'40" di media?

MB ha detto...

Grazie Fausto! Apprezzo molto da un podista forte come te! :) 3':40 di media e' un po' fortino, ma cerchero' comunque di tenere un passo bello svelto lasciando braccia e gambe spingere liberamente in assoluta scioltezza. Io in gara non guardo mai l'orologio, la affronto a mente il piu' possibile sgombra... Mi piace correre le mezze nelle capitali europee, perche' da podista, te le vedi come nessun altro avra' mai la possibilita' di vedere, a meno che non corra... e' una prospettiva fantastica :) Ho gia' viaggiato molto facendo "turismo sportivo". 2011-2012 mi sono concentrato sulla bellissima penisola scandinava, mezza di Stoccolma e Copenhagen, adesso Olanda.. Ormai sono i miei "viaggi obiettivo" autunnali. Ho gia' nel mirino la mezza dei fiordi di Bergen per il prossimo anno, ma c'e' ancora tempo! :) Ciao!!

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Innanzitutto ho sbagliato a scrivere.. Non avrei io, ma avrai tu dei polpacci d'acciaio!!

Ora mi devo fermare per qualche tempo per un impegno lavorativo che spero sia lungo e che conduca al raggiungimento di un obiettivo per me importante, magari al termine di questo fissiamo una data per una mezza insieme in Europa? Che ne dici?

MB ha detto...

Sarebbe molto interessante da fare! Tieni in considerazione gia' con lungo margine di tempo, la "mezza maratona dei Fiordi di Bergen" in settembre, nel frattempo non e' detto che non venga fuori altro! :) Quella, in particolare, e' in un contesto spettacolare! Per ora ti auguro successo nel tuo progetto lavorativo! :D