My Own Workout: Fartlek lungo

giovedì 3 ottobre 2013

Fartlek lungo

(Brooks Launch ai piedi, racchette Leki ben salde ai polsi. Si, sono pronto a scalare in collina! :). Il Nordic Walking mi piace tantissimo, mi diverte, mi allena in modo completo e soddisfacente)
 
Riassumo brevemente la seduta serale di oggi, che ha riguardato il Fartlek lungo su distanza di 7 km.
Dopo una decina di minuti con andature blande e qualche skip a ginocchia alte di riscaldamento, inizio la sessione.
Il mio timer con bip acustico per segnalare le alternanze di ritmi è ben settato, in questo modo: 2':30'' di scatti ad un passo molto vicino al ritmo gara e 50'' di ritmo del fondo lento per smaltire e trasformare il lattato accumulato negli sprint, il tutto a ripetizione fino al termine del tracciato.
Ho corso completamente al buio con degli occhiali da ciclista a lenti arancioni per dare più risalto ai colori; conosco bene il tracciato e quindi so perfettamente dove appoggio e non rischio potenziali storte! Era la prima volta che testavo queste ripetute a maggior minutaggio nel fartlek e mi sono divertito molto; ho mantenuto, negli sprint, un ritmo medio di 3':30'' a km, in alcuni passaggi anche inferiore, sentendo le gambe molto in spinta e reattive, correndo con facilità e decontratto, anche considerato il fatto che arrivo da giornate lavorative tipo quella di oggi, in cui una decina di chilometri "di fondo" camminando per il magazzino me li faccio tutti! Ottimo anche il recupero nei 50'' di smaltimento con gambe immediatamente pronte a ripartire.
La temperatura fresca della sera e la quasi totale solitudine sul percorso mi aiutano molto a rimanere concentrato, la testa si svuota e mi sento completamente coinvolto nella corsa. Sono il tipo di sensazioni ottimali di benessere che cerco sempre, perchè è da qui che si genera l'allenamento produttivo!
Una volta rientrato in palestra, ho ancora eseguito esercizi base per il rafforzamento degli addominali e lombari, come sono solito fare da sempre. E ora chiuderò la giornata con del sano stretching.

Sensazioni: Corsa facile anche quando spingo forte. Negli anni ho imparato, e sto continuamente migliorando e affinando questo aspetto, che il rilassamento generale e l'azione decontratta, in qualsiasi disciplina sportiva, portano a godersi l'allenamento più a lungo e a gestire gli sforzi in modo ottimale. Durante l'ultima uscita di corto veloce, lasciando girare le gambe liberamente e senza "ritmi preimpostati", nei primi due km il cronometro segnava 3':42'' in scioltezza.
Forma in crescita verso il week end dedicato ai lunghi!

Nel prossimo post, siccome tornerò ad utilizzare il Nordic Walking come seduta alternativa (fondo lento di rigenerazione), mi soffermerò a trattare di quanto sia utile questa disciplina di fondo per il podista e per recuperare dalla corsa, sempre comunque inserendo utilissimi chilometri nelle gambe e fortificando tutta la muscolatura superiore, in uscite da 1h:30/45'.

Alla prossima!

5 commenti:

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Interessante! Sono curioso di sapere come ti alleni e quali benefici trovi nel N.W. Curiosità. Ti segue qualcuno negli allenamenti o ti alleni a sensazione magari cercando qualche tabella? Oh forse mi dicesti in qualche mail/post di Pizzolato? Sbaglio?

MB ha detto...

Ciao Fausto! Dunque, Il NW e' una disciplina completa nello sviluppo armonico della muscolatura di tutto il corpo, molto piu' della corsa, fattore, questo, sconosciuto a molti podisti tradizionalisti che intendono l'allenamento solo come corsa con i relativi limiti che cio' comporta. Il Nordic Walking fa lavorare l'organismo come in un lungo o lunghissimo podistico, ma oltre agli stessi muscoli impegnati nella corsa, a lavorare e' anche TUTTA la parte superiore del corpo. Le apposite racchette hanno un laccio mobile per riuscire ad avere una spinta in avanti supplementare ottimale, oltre alla spinta delle gambe. Puoi considerare le racchette proprio come due gambe in piu' in quanto sono parte attiva e vigorosa nell'azione. Ora tu mi dirai: si ma si tratta comunque di camminare! :) Ti rispondo ni, perche' il movimento e' quello dello sci di fondo portato sulla strada, ed e' cosi' che va inteso per averne i maggiori benefici allenanti! Ne piu' ne' meno. L'impegno aerobico e' notevola, specialmente sui saliscendi. Col NW migliori il fondo, il tono e soprattutto la postura, col 90% dei muscoli interessati. Io lo utilzzo come mezzo di allenamento supplementare, al momento non esistono gare di NW :) Per concludere, io mi alleno da solo e mi piace molto documentarmi e sperimentare uscite nuove ogni volta. Non ho un tecnico che mi segue, sebbene abbia diversi amici con cui scambio considerazioni e punti di vista sull'allenamento. Non mi alleno a sensazione, soprattutto in fase di preparazione e mi creo autonomamente la tabella settimanale con uscite mirate. Mi piace molto Pizzolato come persona, come etica atletica e come tecnico di buon senso, infatti mi ispiro alle sue linee guida riadattate alle mie caratteristiche fisiche. In queste settimane sto infatti rivisitando una sua tabella per la mezza insieme all'incorporazione del corto veloce come lo intende Arcelli (ti consiglio la lettura di "Il nuovo correre e' bello). Quindi la mia tabella di allenamento adesso e' personalizzata di ispirazione Pizzolato/Arcelli. :)

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Che spiegazione completa! Grazie.. Fai venire quasi voglia di provarlo! Concordo che spesso noi podisti tralasciamo gli esercizi totalbody. Fortunatamente gli ultimi due allenatori che mi hanno seguito hanno sempre inserito circuiti di lavoro per un benessere generale e appena finiranno le mezze ricomincerò con i lavori muscolari!

MB ha detto...
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MB ha detto...

Molto bene! Dopo le mezze potrai sfuttare quei lavori e, se vorrai provare, il NW, come fondo lento di rigenerazione! :D Ciao!